Visa fullständig version : Störst förändring på sex veckor?
Hej.
Ny på forumet som jag är, så får jag väl ta och presentera mig.
34 år, 181 cm och 85 kg tung (ej fit). Extrakilona lägger sig som fett jämt fördelat över häck och midja. Ser därför inte väldigt kraftig ut...
Jag hade en period av discoträning för 12 år sedan och höll på nästan ett år. jag var då uppe på 93 kg, men absolut inte deffad. Jag vet att jag har en rätt schysst grundfysik, fast lite små bröstmuskler.
Jag har väldigt lätt för att gå ner och upp i vikt. Är dock jävligt dålig på att hålla vikten. Jag tar mig lätt ner till 77kg, för att sedan obemärkt lägga om kosten och gå uppåt i vikt igen. Sen tar jag ett nytt ryck med viktnedgång för att sedan bli fetare igen... Tvättäkta jojo-bantare.
Jag ska ta tag i min eftersatta kropp och komma i form. Tänkte börja dra i lite vikter enligt Stronglift 5x5 för att få in teknik och grundstyrka och liksom komma igång. Jag fyndade på blocket och har installerat bänk, skivstång och vikter i garaget.
Sedan detta bestämdes har dock en vän utmanat mig lite... Han ska köra stenhårt i sex veckor med före- och efterbilder osv. Jag nappade, då jag vet att om jag bara plockar bort en del kroppsfett, så har jag en rätt snygg grund.
Själva frågan i detta inlägg är alltså hur jag ska bära mig åt (styrketräningsmässigt) för att få till så stor förändring på sex veckor som möjligt... Jag misstänker att SL 5x5 inte är det bästa då jag ska försöka gå ner i vikt samtidigt.
Hinner det bli några bulor på så kort tid som sex veckor? Eller ska jag fokusera helt på viktnedgång? Klarar jag mig med skivstång (20kg), z-stång, hantlar, bänk och vikter? Ska jag sätta upp något att köra chins i?
Jag kommer så småningom börja med SL 5x5 oavsett vad, men nu gäller det alltså kommande sex veckor.
Jag kommer naturligtvis presentera före- och efterbilder på forumet...
Tack på förhand.
/Knogen
Järngrisen
2013-07-28, 22:25
Varför krångla? Kör 5x5 direkt. Eller något annat, vad du nu tycker känns bäst.
Gamla hederliga golden six? Googla det.
Jo. Men om jag ska försöka bli av med kroppsfett genom ett mindre födointag, så kommer jag inte att kunna genomföra SL 5x5 på ett bra vis.
Skulle nog behöva köra ngn. form av bygg-deff om det nu är möjligt...
Hur tränar man då?
Järngrisen
2013-07-28, 22:44
Som sagt, golden six, helkropp med endel isolation.
stromming
2013-07-28, 23:56
Jo. Men om jag ska försöka bli av med kroppsfett genom ett mindre födointag, så kommer jag inte att kunna genomföra SL 5x5 på ett bra vis.
Skulle nog behöva köra ngn. form av bygg-deff om det nu är möjligt...
Hur tränar man då?
Om det fanns en sak som hette byggdeff och en som hette deff, varför skulle någon någonsin köra en vanlig deff?
I en hederlig välplanerad deff bör målet vara maximal muskelmassa och minskad fettmassa efter en utsatt tid. Det är alltså en vanlig deff du vill göra, och det finns det en hel forumdel hängiven åt
Armed Dingo
2013-07-29, 04:57
Kör på ditt 5x5 på en gång. Om han nu skulle få bäst resultat inom 6 veckor, vilket jag tvivlar på, så kan han väl få ha den lyckan för inom 6 månader kommer du vara den med mest resultat.
Såg precis vad jag själv skrev, sex veckor? Förvänta dig ingen muskelmassa på den tiden. Gå ner i vikt och träna in teknik skulle jag säga.
bighulken
2013-07-29, 06:37
Men du måste ju bygga upp styrka innan du kan köra på tungt,annars så blir du skadad.
börja därför att köra byggning typ,alltså typ,3x12 reps osv på vanliga övningar.
senor/ligament tar lite längre tid att bygga upp hållbarheten i,än muskler.
så börja gärna att köra 3x12r,typ.då hinner kroppen med att styrka upp ligament å allt annat också.samt att det inte blir för tunga vikter då heller.samt att det bränner bra med energi också.helt i den riktningen du ville,mindre fett på kroppen.....
sen är det att söka olika program här på nätet,finns en uppsjö. olika sorts splitar osv.
Ni har rätt. Jag tror inte det finns någon större möjlighet att få till någon större förändring muskelmässigt. Jag får som sagt fokusera på viktminskning med kost och hög- och lågintensiv träning samt köra på med styrketräning med flera reps. Som någon skrev så måste jag nog vänja kroppen vid träning för att inte gå sönder...
Är det OK att köra SL 5x5 övningarna med flera reps, eller ska jag köra mer isolerade övningar med redskapen jag har?
pansarvagn
2013-07-29, 09:34
Jag tycker det är jättebra att du har satt ett mål sex veckor framåt i tiden. Det bästa man kan göra är att ha kortare intervaller där man lägger ned 100% fokus.
Däremot så är SL5x5 ett fadprogram precis som alla andra program som har kommit innan det. Alla är helt insnöade på SL 5x5 och tipsar om det som om det vore lösningen på allting. Vill du bli stark? Kör SL5x5. Vill du bli stor? Kör SL 5x5. SL 5x5 är ett styrkeorienterat program som ger dålig symmetri.
Basövningar och flerledsövningar kräver inte någon specifik rep-range för att vara effektiva (inom gränser förstås). Som nybörjare så borde du snarare hålla dig borta från att köra lågreppare dels för att muskelfästen, leder och skelett inte hinner anpassa sig (kan ta upp till ett halvår) men också för att nybörjare i regel inte har en suck om hur man lyfter basövningarna på ett korrekt sätt. Snabb progression som SL kräver + nybörjare som inte vet hur man utför övningarna leder till värdelös teknik.
Det som är bra med SL 5x5 är att man kör typ tre gånger i veckan och fokuserar på basövningarna. Problemen är att det saknas arm- och magträning samt att repsen är för låga, det bygger styrka primärt. Som nybörjare så borde du ligga närmare 8-12 när du startar. Kör något i den här stilen istället om du är intresserad av muskeltillväxt:
Dag 1
Skivstångsrodd 3x12rep
pull-ups 3x12 rep (med hjälp av att ha foten på en stol eller liknande om du inte klarar att göra en)
Marklyft 3x12
Shrugs 3x12
Bicepscurls 3x12
Hantelcurls 3x12
Dag 2
Bänkpress med skivstång el hantel 3x12
Sned press med stång el hantel 3x12
Tricepsextensions 3x12
Dips 3x12 (borde funka att ordna en vettig dipsannordning hemma)
Crunches med vikt 4x12
(Eventuellt sneda crunches också)
Plankan 3x1 min (addera vikt om du klarar mer)
Dag 3
Militärpress 3x12
Sidresning 3x12
Knäböj 3x12
Raka marklyft 3x12
Vadresning på planka el. liknande med viktskiva i handen 4x12
(eventuellt mer magträning här)
Det viktiga är att inte gå till failure hela tiden och att fokusera på att göra rätt i övningarna. I Isolationsövningarna så är det viktigt att foksuera på att träffa rätt muskler. Utöver det är det enormt viktigt med maten och att sova ordentligt.
Jag tycker det är jättebra att du har satt ett mål sex veckor framåt i tiden. Det bästa man kan göra är att ha kortare intervaller där man lägger ned 100% fokus.
Däremot så är SL5x5 ett fadprogram precis som alla andra program som har kommit innan det. Alla är helt insnöade på SL 5x5 och tipsar om det som om det vore lösningen på allting. Vill du bli stark? Kör SL5x5. Vill du bli stor? Kör SL 5x5. SL 5x5 är ett styrkeorienterat program som ger dålig symmetri.
Basövningar och flerledsövningar kräver inte någon specifik rep-range för att vara effektiva (inom gränser förstås). Som nybörjare så borde du snarare hålla dig borta från att köra lågreppare dels för att muskelfästen, leder och skelett inte hinner anpassa sig (kan ta upp till ett halvår) men också för att nybörjare i regel inte har en suck om hur man lyfter basövningarna på ett korrekt sätt. Snabb progression som SL kräver + nybörjare som inte vet hur man utför övningarna leder till värdelös teknik.
Det som är bra med SL 5x5 är att man kör typ tre gånger i veckan och fokuserar på basövningarna. Problemen är att det saknas arm- och magträning samt att repsen är för låga, det bygger styrka primärt. Som nybörjare så borde du ligga närmare 8-12 när du startar. Kör något i den här stilen istället om du är intresserad av muskeltillväxt:
Dag 1
Skivstångsrodd 3x12rep
pull-ups 3x12 rep (med hjälp av att ha foten på en stol eller liknande om du inte klarar att göra en)
Marklyft 3x12
Shrugs 3x12
Bicepscurls 3x12
Hantelcurls 3x12
Dag 2
Bänkpress med skivstång el hantel 3x12
Sned press med stång el hantel 3x12
Tricepsextensions 3x12
Dips 3x12 (borde funka att ordna en vettig dipsannordning hemma)
Crunches med vikt 4x12
(Eventuellt sneda crunches också)
Plankan 3x1 min (addera vikt om du klarar mer)
Dag 3
Militärpress 3x12
Sidresning 3x12
Knäböj 3x12
Raka marklyft 3x12
Vadresning på planka el. liknande med viktskiva i handen 4x12
(eventuellt mer magträning här)
Det viktiga är att inte gå till failure hela tiden och att fokusera på att göra rätt i övningarna. I Isolationsövningarna så är det viktigt att foksuera på att träffa rätt muskler. Utöver det är det enormt viktigt med maten och att sova ordentligt.
Tack så hemskt mycket för svaret!
Då du säkert besitter mer kunskap än jag i ämnet så kommer jag att känna på detta program. Då jag som sagt kommer att hålla igen en del på kosten, så kommer jag inte att kunna köra så tungt. Men jag kommer att vänja och tänja kropp, ligament och leder.
Jag har införskaffat protein för att hjälpa musklerna något på traven...
Varför ska man inte gå till failure förresten?
Mvh Knogen.
kan ju tycka att 3 set knäböj låter på tok för lite för benen, varför inte köra ett hederligt pull/push/legs schema?
Däremot så är SL5x5 ett fadprogram precis som alla andra program som har kommit innan det. Alla är helt insnöade på SL 5x5 och tipsar om det som om det vore lösningen på allting. Vill du bli stark? Kör SL5x5. Vill du bli stor? Kör SL 5x5. SL 5x5 är ett styrkeorienterat program som ger dålig symmetri.
Basövningar och flerledsövningar kräver inte någon specifik rep-range för att vara effektiva (inom gränser förstås). Som nybörjare så borde du snarare hålla dig borta från att köra lågreppare dels för att muskelfästen, leder och skelett inte hinner anpassa sig (kan ta upp till ett halvår) men också för att nybörjare i regel inte har en suck om hur man lyfter basövningarna på ett korrekt sätt. Snabb progression som SL kräver + nybörjare som inte vet hur man utför övningarna leder till värdelös teknik.
Det som är bra med SL 5x5 är att man kör typ tre gånger i veckan och fokuserar på basövningarna. Problemen är att det saknas arm- och magträning samt att repsen är för låga, det bygger styrka primärt. Som nybörjare så borde du ligga närmare 8-12 när du startar. Kör något i den här stilen istället om du är intresserad av muskeltillväxt:
Finns ju en anledning för att man börjar med väldigt låga vikter på SL 5x5, just för att senor och ligament ska vänja sig.
Sen så är det bättre för en nybörjare att lära sig bra teknik i basövningarna och bygga upp en bra grundstyrka än att hålla på med en massa bicepscurls och magträning.
Eftersom man kör basövningarna så ofta i 5x5 så lär man sig tekniken snabbare. Sen så är det ju alltid bra om man kan ha någon som visar tekniken också, men annars får man lära sig så bra det går genom att kolla på youtube videor eller läsa runt på kolozzeum t.ex.
pansarvagn
2013-07-29, 23:46
Tack så hemskt mycket för svaret!
Då du säkert besitter mer kunskap än jag i ämnet så kommer jag att känna på detta program. Då jag som sagt kommer att hålla igen en del på kosten, så kommer jag inte att kunna köra så tungt. Men jag kommer att vänja och tänja kropp, ligament och leder.
Jag har införskaffat protein för att hjälpa musklerna något på traven...
Varför ska man inte gå till failure förresten?
Mvh Knogen.
Inga problem. Du behöver inte ta just det programmet, det finns bra program som z_bumbi har skrivit, fast så länge ett program har de grundläggande övningarna så spelar det inte så stor roll om man delar upp det på 3 eller 4 gånger eller kör bis/rygg tris/rygg tillsammans. Det är lite som att dricka kaffe i en mugg eller en kopp, det är samma saker man får i sig bara att utseendet ser lite annorlunda ut.
Det är inte fel att gå till failure, men kör du ett program för hypertrofi så brukar man generellt ha lite kortare vila mellan seten och lite högre volym. Det fungerar inte att gå till failure hela tiden. Det beror på hur bra din kropp är på att återhämta sig. Du kan prova att köra sista setet till fail men stanna två rep innan fail på de andra. Tycker det är svårt att få bra kontakt med musklerna om jag bara kör till failure. Det är något du får prova dig fram till själv, vad som passar dig bäst.
Även om du går ned i vikt så kommer du troligtvis att lägga på dig muskler också eftersom du har lite nybörjargains. Lyft inte lättare bara för att du vill gå ned i vikt, det är då kroppen behöver stimulans så att den förstår att den ska bevara musklerna.
kan ju tycka att 3 set knäböj låter på tok för lite för benen, varför inte köra ett hederligt pull/push/legs schema?
Beror ju på hur man kör. 12or brukar vara jobbigare än att köra 5or. Det går utmärkt att bumpa upp volymen med ett par set till om man orkar. Jag körde smolov och då var det 4x9 en dag och 10x3 en annan, väldigt stor skillnad i set men ungefär likvärdigt jobbiga. Generellt sett så har jag alltid kör 3-4 set böj under hela träningstiden och benen har växt bra för mig, så det funkar.
Push, pull legs funkar jättebra för vissa och är absolut inget dåligt program, bara en annan förpackning. Jag gillar inte det programmet för att det blir för mycket push under pushdagen. Militärpress och bänkpress tycker jag är svårt att få ut 100% av båda delarna. Jag delar hellre upp dem på två dagar och tränar dem ordentligt. Tycker ben och axlar + bänk och skivstångsrodd är en perfekt combo eftersom det är två basövningar på samma dagar som inte använder varandras synergister. Det går att ge 100% i både bänken och rodden t.ex. Det är min motivering, kan andra få ut 100% av push på pushdagen så kör på det istället.
Finns ju en anledning för att man börjar med väldigt låga vikter på SL 5x5, just för att senor och ligament ska vänja sig.
Sen så är det bättre för en nybörjare att lära sig bra teknik i basövningarna och bygga upp en bra grundstyrka än att hålla på med en massa bicepscurls och magträning.
Eftersom man kör basövningarna så ofta i 5x5 så lär man sig tekniken snabbare. Sen så är det ju alltid bra om man kan ha någon som visar tekniken också, men annars får man lära sig så bra det går genom att kolla på youtube videor eller läsa runt på kolozzeum t.ex.
Tycker det är viktigt att lära sig bra teknik i alla övningar. En aspekt av tekniken är att lära sig att arbeta med rätt muskler när man utför övningarna. Kör man 5 repsset så får man det svårare att känna rätt muskler arbeta än om man kör 8, 10, 12 reps.
Magträning är förövrigt en av de viktigaste övningarna du kan göra för att få just fina nummer på basövningarna och undvika att skada ryggen. Bicepscurls och tricepsextnesions är riktigt nice också, det uppskattar de flesta när en snygg tjej vill känna på armen eller när de inte hamnar i en platå i rodden eller i någon av pressarna. :) Men det ena behöver ju inte utesluta det andra. Man kan ju köra basövningar och träna armar och mage också.
Röda Björnen
2013-07-30, 00:25
Jag tycker det är jättebra att du har satt ett mål sex veckor framåt i tiden. Det bästa man kan göra är att ha kortare intervaller där man lägger ned 100% fokus.
Däremot så är SL5x5 ett fadprogram precis som alla andra program som har kommit innan det. Alla är helt insnöade på SL 5x5 och tipsar om det som om det vore lösningen på allting. Vill du bli stark? Kör SL5x5. Vill du bli stor? Kör SL 5x5. SL 5x5 är ett styrkeorienterat program som ger dålig symmetri.
Basövningar och flerledsövningar kräver inte någon specifik rep-range för att vara effektiva (inom gränser förstås). Som nybörjare så borde du snarare hålla dig borta från att köra lågreppare dels för att muskelfästen, leder och skelett inte hinner anpassa sig (kan ta upp till ett halvår) men också för att nybörjare i regel inte har en suck om hur man lyfter basövningarna på ett korrekt sätt. Snabb progression som SL kräver + nybörjare som inte vet hur man utför övningarna leder till värdelös teknik.
Det som är bra med SL 5x5 är att man kör typ tre gånger i veckan och fokuserar på basövningarna. Problemen är att det saknas arm- och magträning samt att repsen är för låga, det bygger styrka primärt. Som nybörjare så borde du ligga närmare 8-12 när du startar. Kör något i den här stilen istället om du är intresserad av muskeltillväxt:
Dag 1
Skivstångsrodd 3x12rep
pull-ups 3x12 rep (med hjälp av att ha foten på en stol eller liknande om du inte klarar att göra en)
Marklyft 3x12
Shrugs 3x12
Bicepscurls 3x12
Hantelcurls 3x12
Dag 2
Bänkpress med skivstång el hantel 3x12
Sned press med stång el hantel 3x12
Tricepsextensions 3x12
Dips 3x12 (borde funka att ordna en vettig dipsannordning hemma)
Crunches med vikt 4x12
(Eventuellt sneda crunches också)
Plankan 3x1 min (addera vikt om du klarar mer)
Dag 3
Militärpress 3x12
Sidresning 3x12
Knäböj 3x12
Raka marklyft 3x12
Vadresning på planka el. liknande med viktskiva i handen 4x12
(eventuellt mer magträning här)
Det viktiga är att inte gå till failure hela tiden och att fokusera på att göra rätt i övningarna. I Isolationsövningarna så är det viktigt att foksuera på att träffa rätt muskler. Utöver det är det enormt viktigt med maten och att sova ordentligt.
Ta bort raka marklyft och lägg till lårcurl så funkar schemat, inget schena jag någonsin skulle rekommendera då pansarvagn och jag har 2 olika metoder. Men raka marklyft är onödigt.
MVH
Kan någon förklara övningen "sidresningar" hittar ingen bra beskrivning.
Ta bort raka marklyft och lägg till lårcurl så funkar schemat, inget schena jag någonsin skulle rekommendera då pansarvagn och jag har 2 olika metoder. Men raka marklyft är onödigt.
MVH
Ang. lårcurl så saknar jag utrustningen för den övningen...
pansarvagn
2013-07-30, 09:01
Ta bort raka marklyft och lägg till lårcurl så funkar schemat, inget schena jag någonsin skulle rekommendera då pansarvagn och jag har 2 olika metoder. Men raka marklyft är onödigt.
MVH
Raka mark var ett lite osäkert kort från min sida. Han hade hemmagym så det blir rätt så begränsat hur mycket övningar man kan köra. Skulle nog lagt in lårcurls istället om han hade ett gym för att minska ned andelen tunga övningar. Tycker om raka mark som övning, åtminstone om den utförs rätt så den tar bra på hamstrings.
Kan någon förklara övningen "sidresningar" hittar ingen bra beskrivning.
Ang. lårcurl så saknar jag utrustningen för den övningen...
Tänkte mig något i den stilen.
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Ett alternativ som tar på mellan och bakersta deltan är att köra uppåtrodd, många tycker den är dålig eftersom den ger onaturlig axelrotation. Fördelen är att den tar väldigt bra på axlarna.
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
PunchSlap
2013-07-30, 09:13
TS, gör SL(eller ännu bättre, Starting Strength) medan det är effektivt. I nämnda scheman ska man vara lite lönnfet för att få bäst resultat. Grundaren av SS rekommenderar en ultrahög kaloridiet i form av 4 liter mjölk per dag om man är en spinkig fis. Om du nu tänker göra något av dessa scheman som gör du dem först,innan deffen och också eftersom de också snabbt tar vara på "nybörjargainz" som man säger. Det finns ingen anledning att köra skivstångscurl i din sits istället för t.ex. chins eller pullups; eller lårcurl/benspark istället för knäböj.
Jag rekommenderar även: http://www.amazon.com/Starting-Strength-3rd-Mark-Rippetoe/dp/0982522738
Jo. Men om jag ska försöka bli av med kroppsfett genom ett mindre födointag, så kommer jag inte att kunna genomföra SL 5x5 på ett bra vis.
Skulle nog behöva köra ngn. form av bygg-deff om det nu är möjligt...
Hur tränar man då?
Det bör inte vara några problem att deffa i början på SL5x5, när vikterna börjar bli riktigt jobbiga så kan du börja äta mer igen och på sätt möta de ökade kraven av programmet.
Men du måste ju bygga upp styrka innan du kan köra på tungt,annars så blir du skadad.
börja därför att köra byggning typ,alltså typ,3x12 reps osv på vanliga övningar.
senor/ligament tar lite längre tid att bygga upp hållbarheten i,än muskler.
så börja gärna att köra 3x12r,typ.då hinner kroppen med att styrka upp ligament å allt annat också.samt att det inte blir för tunga vikter då heller.samt att det bränner bra med energi också.helt i den riktningen du ville,mindre fett på kroppen.....
sen är det att söka olika program här på nätet,finns en uppsjö. olika sorts splitar osv.
+1 :cool:
Och här kommer bilderna, sex veckor senare... -5 kg cirka.
Jag gillar schemat jag kör efter, men jag måste sätta upp något för chins i garaget...
Tänkte börja äta igen, med fokus på protein och i någon form av kaloribalans. Skulle iofs vilja bli av med lite fett till, då röven fortfarande besitter en del späck.
Ska jag gå ner i reps och köra tyngre (nu när övningarna känns bra)? Kör 3x12 för tillfället...
Brukar du träna magen?
Träna magen hårt så du för större magmuskel, då syns rutorna bättre och då uppfattas du mer fit. :)
För att få skryta lite.. =)
Kolla sidan 3 i min journal, där har du före och efterbilder (förvisso med 8 veckor mellan) som är baserade på 5x5 inspirerad träning med lite inslag av kampsport.
Vägde ungefär 96-97 på första bilden och 88 på den andra.
Käkade lågkolhydratskost under dessa 8 veckor och tränade ganska så intensivt.
Så nog fungerar 5x5 ganska bra vid viktnedgång.
Börja med 5x5 och deffa ordentligt 6-8v, börja sen äta lite mer lagom till när vikterna börjar bli sega.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.