Divvo's nybörjarjournal (från skinnyfat till rippad)

[Divvo]

Hej, tänkte föra journal här för att ha koll på min utveckling men även få tips och råd om träning och kost.

Om mig: 22 år. Jag har ingen tidigare erfarenhet från träning förutom fotboll som jag slutade med för 10 år sedan.

Syfte: Vill få mer muskler och mindre fett.

Träningsupplägg: Överkropp var tredje dag, kan inte träna ben för tillfället pga skada.

Kost: Överskott på träningsdagar, underskott på vilodagar. Blir jag att stå stilla så kommer jag ligga på överskott alla dagar.

Schema:
Latsdrag 5x12
Sittande rodd 5x12
Face pulls 3x15
Liggande tricepsextension 3x12
Hantelpress/bänkpress 5x12
Militärpress 3x12
Hantellyft åt sidan 3x12
Cablecrunch 5x8
Hantelshrugs 3x12

[Divvo]

http://i39.tinypic.com/qrzxg2.jpg

Här är en bild på hur jag ser ut idag.

[Divvo]

Latsdrag
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 9

Sittande rodd
45kg 5x12

Face pulls
15kg 3x15

Liggande tricepsextension
20kg x12
20kg x12
20kg x8

Lutande hantelpress
10kg 3x15 (för lätt)

Bänkpress
50kg x8
50kg x8
Sänker till 30kg pga dålig teknik/ingen kontakt i bröst.
30kg x12
30kg x12
30kg x12

Militärpress
20kg 3x12

Hantellyft åt sidan
Skippade denna idag pga av smärta i högeraxel.

Cablecrunch
30kg 5x12

Hantelshrugs
20kg 3x12 (för lätt)

[Divvo]

Latsdrag
30kg 5x12

Sittande rodd
50kg 5x12

Face pulls
15kg 3x15

Liggande tricepsextension
20kg 3x12

Lutande hantelpress
15kg 12x3

Bänkpress
Skippade pga fortfarande ont i högeraxel. Körde lätta flyes.

Militärpress
25kg 3x12

Hantellyft åt sidan
5k 3x12, gör fortfarande ont i axeln.

Cablecrunch
30kg 5x12

Shrugs med stång
70kg 3x15

[Divvo]

Vilade några dagar pga axelont, är lite bättre nu.

Latsdrag
35kg x12
35kg x12
35kg x10
35kg x8
35kg x5

Sittande rodd
55kg 5x12

Omvända flyes (istället för facepulls)
7,5kg 3x12

Dips (istället för liggande tricepsextension)
kroppsvikt 3x7

Bänkpress
40kg 5x12

Militärpress
30kg x12
30kg x12
30kg x10

Axelpress (istället för hantellyft åt sidan)
10kg 3x12

Cablecrunch
35kg 5x12

Shrugs med stång
80kg 3x15