Vägen mot Guld

[Bartecko]

Tja tänkte lägga upp en liten träningsjournal mest för min egen del men även för endel tips från er veteraner legender ja kalla er vad ni vill ;)

Har iaf som långsiktigt mål att ta Guld i FM ATLET.
För er som inte vet vad det är så är det en Försvarsmakten tävling som innehåller 1 mils löpning Bänkpress och chins där man räknar poäng på ett speciellt sätt.

Poängen räknas enligt följande:
5 x antalet minuter på milen man avrundar alltid neråt oavsett om man sprungit på 50.50 så avrundas de neråt till 50 och där får man 250poäng.
Antalet kilo (där avrundas kilon uppåt så varje .5kg rundas upp till 1kg) i bänkpress de subtraherar man från antalet poäng man fick från milen.
Antalet chins x 2 subtraherar från poängen och får en slutpoäng.

För de olika medaljerna:
Guld under 50 poäng
Silver under 80 poäng
Brons under 130 poäng


Mitt mål är att nästa år kunna va med att ta guld och minst silver i år.

Some facts then:

Morgonvikt 98kg
Milen 50.45
Bänk 130kg
Marklyft 190kg
Knäböj har inte maxat än
Chins 10 st

Kör just nu en Periodisk Fasta från förra lördagen.

Kommer fylla på lite eftersom

To be continue....

[Bartecko]

Tänkte fylla på nu lite grann med hur jag tränar och lite annat smått o gott:

Tränar ungefär såhär:
Måndag Ben
Tisdag Rygg
Onsdag Axlar/Biceps
Torsdag Bröst/Triceps
Fredag Blir oftast en fredagsfräckis med något crossfit-pass
Lördag Vila/Promenad/simning
Söndag Vila/Promenad/simning


Kommentar: Kör på det här programmet eftersom jag reser en heldel mellan Halmstad och Piteå där jag vill försöka ha helgerna fria då man väl kommer hem.

Lite mått:
Längd: 175cm
Vikt: 98kg (på morgonen)
Midjemått: 100cm

Kortsiktiga mål:
Ta silver i FM Atlet
Ta 140kg i bänk
Kunna gå ner till minst 90kg med PF

Långsiktiga mål:
Ta Guld i FM Atlet
Gå ner till 85kg

Frågor på de ?

[Bartecko]

Så då vare dags att skriva in sin första träning.
Körde Ben (inkl. vader+ 1 magövning) idag på förmiddan samt ett crossfitpass på kvällen.

Mitt Benpass såg ut såhär:

Knäböj
20x15 (uppvärmning)
110x10
120x6
130x5 (med bälte)

Sittande vadpress:
80x7 (3 set)

Utfallssteg med 2x26kg hantlar:
10
10
10

Stående vadpress:
Fullt x 12
Fullt x 11
Fullt x 10

Benspark(ingen aning vad för vikt men höjde med 1 snäpp för varje) :
10
10
10

Sittande bencurl (ingen aning vad för vikt men höjde med 1 snäpp för varje):
10
10
7

Brutalbänken (magövning):
10
7
5

Kommentar: försökte fokusera på att få bra kontakt med muskelgrupperna i varje övning samt hålla ett högt tempo med bra pump. Körde passet på endast PWO (NaNo Vapor) dvs annars var de fastande. Kändes riktigt bra annars körde nästan till fail varje gång.

Körde även sen på kvällen/eftermiddan Crossfit
Cindy 20 min AMRAP:
5 chins
10 armhävningar
15 knäböj

= 17rundor

Kommentar: Första gången jag kör cindy. Hade som ett litet mål för mig själv att klara 20 st men kände mig alldeles för svag vid chinsen och var rätt öm i händerna sedan tidigare.


Det var dagens träning och imorgon kommer det bli ett Triceps/rygg pass som står på schemat ser verkligen fram mot de så ..... Stay tuned ! :cool:

[Bartecko]

Började dagen med att gå ut på en promenad cirka 3km innan skolan började körde sedan ett pass innan middan, ett rygg och triceps pass:

Marklyft:
80x10
120x8
140x5
160x4 (med bälte)

Stångrodd:
80x10
100x7 (pronerat grepp)
100x8 (supinerat grepp)
110x5

Breda Latsdrag:
80x7
85x6
90x5

Breda Pull downs:
10
10
7

Smalbänk:
100x6+1
100x4+1
80x5+1

Dips:
kv 15
kv+13kgx 6
kv+13kgx 6

Frenchpress med ez-stång:
30x10
30x8
30x6

Belly back (back extensions):
kv+20x12
kv+20x12

Kommentar: Halvtaskigt pass blev alldeles för mycket övningar sen fick jag köra med straps på alla rygg-övningar för att skona händerna som blev ännu mer trasig från gårdagens crossfitpass därav jag inte heller körde chins. Får köra ett annat upplägg då jag kör rygg nästa gång att bara kötta ryggen ist.
Sen blev det inte lika högt och intensivt som förra passet blev rätt mycket surr o annat tjafs. Prövade också för första gången handledslindor nu vid smalbänken som jag inte kört på säkert 1 år skulle jag gissa kändes helt ok men var rätt slut då jag skulle köra den som 5:e övning. Positivt med passet var just att jag fokuserade på att köra bra teknikmässigt även fast jag körde på hyffsat tunga lyft.

Morgondagen kommer se ut som sådan att jag kör ett biceps pass med lite underarmar samt nån magövning på morgonen sen på kvällen blir det ett axelpass som jag ser framemot. :cool:

[Bartecko]

Sådär då var alla pass för idag avklarade dags att anteckna i journalen.
Körde biceps o lite underarmar på morgonen och avslutade nyss ett axelpass med lite magövningar intryckt på slutet.

Bicepspasset:

Ez-curl
tom stång x 10
40x10
45x7
45x5

Hammercurl med hantlar
21x5
16x10
13x10

Curl i kabelmaskin ez grepp
10
10
7

Preacher
16x7
16x7
16x7

Underarmsrotation med hantlar
13x15
13x15

Underarmscurl
20x15
20x15

Omvänt grepp
20x15
10x15

Kommentar: Helt ok pass hade bra med energi trots att jag körde på fastande mage. Vid curl i kabelmaskin fokuserade jag mycket på att hålla emot. Va tvungen gå ner i vikt också på omvända underarmscurls för att få bättre kontakt och strikthet där. Annars bra pass ställde mig även på vågen som visade 95,5kg vilket betyder att deffen går framåt (eller kanske rättare sagt neråt ;) ).

Axelpasset:

Utåtrotationsdrag i kabelmaskin:
20x10
27x7

Inåtrotationsdrag i kabelmaskin:
27x10
34x7

Militärpress med hantlar (dropset)
32,5x5
30x5
27,5x5

Sidolyft med hantlar
22x7
20x10
20x9

Omvända flies med hantlar
10x10
10x7
8x7

Haklyft (Drag till hakan/high pull):
40x15
50x10
50x10

Shrugs med skivstång(framifrån) och hantlar (superset):
100x10
45x10

110x10
45x7

110x10
45x7

Magövningar:

GHD sneda situps
10st x 3 set

Sneda situps med vikt i situpställ och sidodrag med KB (superset)
kv+15x20
32x15

kv+15x20
32x15

Kommentar: Riktigt bra pump känner jag körde med en kompis jag träna med i somras. Prövade köra endel övningar med straps samt pressen med lindor kändes rätt bra fick man kontakt med hela muskeln. Gick även bra i magövningarna där jag försökte hålla det rätt intensivt o krama ut den sista energin som fanns.

Morgondagen väntar ett pass i en av de muskelgrupperna jag blivit väldigt stark i på sistone. Jag talar givetvis om bröst och då främst bänken så ska bli extremt kul imorrn ska nog ladda i lite PWO bara för att pressa mig lite extra. Så ni som läser kommentera gärna vill gärna ha synpunkter på mina pass har snart lagt upp en hel veckas träning. Kan även säga att jag är nöjd med framstegen jag gör med deffen ser redan att jag fått mer väldefinerade muskler ska väl försöka lägga upp lite bilder till helgen då jag endå har vilodagar.

Så skriv gärna ha synpunkter bra som dåliga helst konstruktivt :d

[Bartecko]

Så var dagens pass avklarade 3km promenad på morgonen 41 min blev de lyckades hitta en kompis mobil på vägen vilket va bra ;)

Nu har jag just köttat av ett bröst pass med Tornberg (han jag träna med i somras) såg ut såhär:

Bänk:
20x20 (uppvärmning)
120x4+2
110x5+2
100x7+2
95x7+1 (Kroppsvikt)

Nedåtlutande hantelpress:
30x10
32x7
30x7

Flyes lutande:
20x7
16x7
16x7

Cable flyes:
60x10
70x7
80x5

Kommentar: Kändes bra i bröstet idag var dock rätt slut på sista setet på KV i bänken. Körde också första gången på länge nedåtlutande flyes kändes rätt bra. Körde även lutande flyes som jag också sällan kör kände dock av lite i ett muskelfäste mellan bröst och axel då jag kör så fick gå ner i vikt. Får även lite problem med armbåge/underarm som vill utåt vid vissa övningar då mest på höger. Gick annars bra med flyes i kabelmaskinen och kunde pressa på där. Sammanfattning ett bra bröst pass.

Nu under 2 dagar blir det lite vila för kroppen känner att jag behöver de speciellt igår kväll men kände mig rätt fräsch inför detta pass men nu som sagt blir det vila. Ska nu under vilodagarna försöka få in lite mer djupgående om mig och min träning innan kan ju kanske vara kul o veta. :) Kommer även försöka lägga in lite bilder också för den delen. *flex*

[Bartecko]

Så var första vilodagen avklarad går in på min andra nu kändes riktigt skönt att få vila kroppen igår från träningen så man kan ta nya tag nu på söndag då jag ska pröva på en WOD i Crossfit hallen här i Halmstad ska bli kul :D

Tänkte dra lite tidigare facts om mig
Namn:Martin Åström
Bor:Piteå/Halmstad
Ålder:21
Mina tidigare erfarenheter av träning:
Höll på som endel andra här med Hockey till 18års ålder började typ då man va 5-6 år gammal håller på än men nu som domare istället. Spelade även Fotboll på somrarna tills jag va 14-15 då vi började köra ordentligt med barmarksfys som det så fint heter. Då jag var en 16-17 blev jag instruerad på gymmet i Kvarnvallen som de då så fint hette där vi fick lära oss några basövningar så som Bänkpress Knäböj och Frivändning (dock inte marklyft konstigt nog) sen även chins. Hade sedan innan känt på lite grann på hantlar och gymmet hemma i byn men hade ingen direkt utbildning eller va man ska kalla de så körde mest efter de andra och mycket på kroppsvikt.

Så har min väg sett ut lite kortfattat.

Är nu också inne på min 3:e vecka på min deff som ska fortskrida till den 20 september om delmålet är nått (90kg eller lägre). Så tänkte lägga upp lite bilder hur jag såg ut innan samt hur jag ser ut nu efter 2 veckor:

Innan journalen började (bilden är tagen nån gång under våren glömde ta någon före bild):
http://i40.tinypic.com/2drz2w8.jpg

http://i42.tinypic.com/15voew.jpg

Drygt 1 vecka in på deffen (Bra ljus + enda gången jag lyckas med att ta kort !):
http://i40.tinypic.com/xp7v3q.jpg

2veckor in på deffen (Dåligt ljus + kass bild av mig)

http://i42.tinypic.com/r1c1mt.jpg

Kommer lägga in lite fler bilder senare under dan hade jag tänkt.

[Bartecko]

Var idag och prövade på ett pass på Crossfit Halmstad skönt att få lite tips o tricks i endel av grundövningar. Var rätt mycket genomgång och teknik till en början innan vi skulle börja våran 10 min WOD som såg ut så här:

Wallball-shots

KB-swing

Chins

Passet va en CAMRAP där vi började med 2 reps på varje och för varje runda ökade med 2 reps gick rätt bra för mig tyckte jag även fast jag körde på fastande mage hann nästan hela 16 rundan vilket då blir nästan 8 rundor där jag bara hade chinsen kvar. Körde så gott som unbroken hela passet men va alltid tvungen ta mer magnesium på händerna för att inte förstöra dom ännu mer än vad dom redan är.

Om ni är från Halmstad så rekommenderar jag att ta sig dit o pröva ett pass rätt trevlig hall där om än lite liten men med en bra instruktör där man får prova på ett gratis pass under helgen (som jag nu gjorde).
Så vill ni prova så tryck HÄR (http://crossfithalmstad.com)

Ska sen under eftermiddan/kvällen köra lite rodd i roddmaskin samt lite teknik på frivändningar och stötar så återkommer senare om de passet.
SEE YA !

[Bartecko]

Körde nu på kvällen lite teknik i clean, split jerk, front squat, thrusters även lite power cleans och push press. Prövade även på snatch med skivstång och kettlebell för att öva tekniken att komma djupt i böjen som jag har svårt med i just snatch. Körde på hyffsat lätt fokus var alltså mer på teknik än reps och vikt.


Här har ni lite film som jag lagt upp.

http://youtu.be/-FzNK0RYQKE

http://youtu.be/jTwvvDkCh8U

kommentera gärna tekniken körde som sagt hyffsat lätt för att inte skada mig.

körde sen även ett reptest på 60kg bänk där jag klarade 27st utan passare (la av så fort jag fick mjölksyra i armarna)

Morgondagens pass består av Armar och ben så loggar om de imorrn så hare gött :)

[Bartecko]

Så då har man genomfört dagens 2 pass Armar (Biceps och Triceps) på förmiddan och ben nu på kvällen + 2 magövningar. Så här såg Pass 1 ut.

Armar:

Bicepscurl EZ 12kg stång

32x10
52x7
57x3

Triceps extension (med båda händerna på hanteln)

25x10
30x10
32,5x8

Hammercurl

21x11
25x5
25x5

Frenchpress ez 12 kg

37x10
42x7
47x4

Preachercurl

13,5x10
16x10
16x8

Pulldowns med rep

10
10
10

Kommentar: blev riktigt slut idag tror till o med jag har ett PB på bicepscurl i ez konstigt då man inte ätit på ett tag men endå kul. Blev förvånad också då jag kika på stången lite står de 20 så trodde först de va nån special ez så va tvungen väga den och de visade sig väga 12kg. Annars kötta man på rätt bra rätt slut nu också va väl lite sådär med striktheten på hammercurlen sista settet men ibland ska man våga pressa sig första gången där också på 25kg. Var riktigt taggad inför de här passet la om lite grann i träningen så jag skulle få med allt och behövde nu på morgonen få urladda mig lite pga endel personliga saker under gårdagen så hade mycket energi, vilja och motivation i kroppen.

Pass 2 Ben + lite mage.

Knäböj

20x10
100x5
140x3 (med bälte)
150x1 (med bälte) PB
95x20 (utan bälte) RPB

Stående vadpress fullt magasin (120kg)
12
10
10

Utfall med 20kg ovanför huvudet
10 x 3

Sittande vadpress
80x5
70x7
70x10

Benspark
70x10
80x10
90x10

Sittande bencurl
70x10
80x7
84x7

Mage

Brutalbänk
10
10
7

Benlyft
8
7

Kommentar: Grymt pass även här jävulst taggad ville köra riktigt tungt på knäböjen den här gången och få ett litet max som jag satte på 150kg vilket jag är rätt nöjd med men de ska upp betydligt mer men har inte kört böj så länge och har precis fått in tekniken så jag är rätt nöjd. Sen slog jag ett rekord i reps 20 st på kroppsvikt på stången visserligen första gången jag prövar de men jag är rätt nöjd.

Sammanfattningsvis en riktigt bra träningsdag och imorrn blire rygg ska bli kul :)

[Bartecko]

Körde idag morgonpromenad samma distans men på 1 minut snabbare :) Samt nu på kvällen ett rygg pass. Hade inte riktigt samma energi som igår men fick upp motivationen att träna under dan kände mig först svag i ryggen i morse men de gick över sen ;)

Passet såg ut såhär:

Chins
kv+10 x 8
kv+15 x 5
kv x 9

Marklyft
60x10
150x5
140x5
130x5

Rodd (pronerat grepp)
100x7
110x7
120x5

Smala latsdrag
50x10
50x10
50x10

Rodd (supinerat grepp)
100x10
110x7
120x5

Breda latsdrag
85x7
90x5
95x2 (avbruten)

Belly back (backextension) med 20kg
10x3

Kommentar: Gick riktigt bra i chinsen de hade också fått in nya bälten för att hänga lite extra vikt så ville passa på pröva o utmana mig själv. Marklyften var rätt tunga spec på 150 140, 150 fick jag köra lite i omgångar kunde inte mata 5 på rad kände att tekniken var för dålig då så körde 2st 2:or sen en 1:a medans på 140 kunde jag mata en 5:a direkt och 130 fick jag avbryta då jag kände att jag inte svanka nog i lyften. Passade även på köra utan bälte men med straps för att spara på händerna lite. Första rodden va väll tekniken sådär körde första utan straps men va tvungen ta på dem sen körde väldigt raw om jag skulle uttrycka de själv men kände jag behövde lite av de idag. Sen smala lats av någon anledning var de som tyngst första setet sen blev de lättare :S . Mera rodd sen bättre teknik. Breda latsdrag körde riktigt tungt va tvungen avbryta sista setet för de knakade i både stången och ställningen då jag hade hängt på 5kg extra. Annars ett helt ok pass behövde köra lite PWO för att få igång kroppen va lite seg innnan men de gick an. *flex*

[Bartecko]

Dagens pass Axlar + mage

Axelpress med skivstång
60x7
65x4
65x2
50x8

Sidolyft med hantlar (supersetad med viktskivor)
21x10
10x10

22,5x7
10x7

22,5x6
10x6

Omvända flies
10x10
10x10
10x8

Facepull

10
10
7

Rotation utåt
21x10
14x10

Inåt
27x10
27x10

Shrugs med skivstång
120x10
130x7
140x7

Mage

Sidokast med medicinboll (reps per sida/bollens vikt)
20x6
20x8 (fötterna i backen)
10x8

Turbotwist (?) (Benlyft med rotation)

10x2

Sidodrag med 40kg KB
15x2

Kommentar: kände mig inte värst stark idag men pigg i knoppen iaf tog iaf bra på axlar spec sidolyften. Imorrn blire ett bröstpass så får se hur bra de går :)

[Bartecko]

Bröst stod på dagens pass även avklarat min morgonpromenad på 39 nästan 38 minuter :)

Såhär såg dagens pass ut:

Bänkpress:
60x10
120x3+1
110x4+1
100x5+2

Lutande Flies
21x10
26x7
31x8 (frågan är om jag skrev rätt där eller om de var 4:a *screwy* )

Nedåtlutande hantelpress
32x6
32x6
26x8

Cable flies
70x10
80x5 fail på 5:e
60x8

Lite Mage också

Toe to bar
6
5

Samt underarmar

Underarmscurls

Supinerade
25x15
27,5x10

Pronerade
12,5x15
15x15

Kommentar: Kändes helt ok skönt att man behåller styrkan i min starkaste del och inte tappar pga av underskottet. Har även märkt att jag känner av hungern mindre nu jämfört med de 2 tidigare veckorna. Körde även flies idag med hantlar gick kalas bra med axel och underarm :) så lastade på ordentligt nu då jag fick tips hur man ska köra. Imorrn äre vilodag ska bli skönt o få återhämta lite ska väl försöka trycka in nått pass i helgen få se om jag kör dubbla eller hur jag gör ska bli skönt att få vara hemma 1 vecka också :) .
Kommer kanske bli lite ändringar i schemat med tanke på att vi inte har inlagd fys i veckan men de ska nog lösa sig iaf :)

[Nano-Sekund]

God dag Bartecko !!

Du krigar på jävligt bra här inne. Kul att se. Starkt är du också, grymt !!

Hur många inom försvarsmakten fixar en guldmedalj ?

[Bartecko]

God dag Bartecko !!

Du krigar på jävligt bra här inne. Kul att se. Starkt är du också, grymt !!

Hur många inom försvarsmakten fixar en guldmedalj ?

Du de vete fan alltså kanske max ett hundra-tal skulle jag gissa :) Kul att du kolla in min journal har annars vart tomt med kommentarer mer än från mig då ^^

[Bartecko]

Lägger upp lite snabbt här innan jag lägger mig blev 5 km löpning idag 3 veckor sen sist jag sprang minst iaf kom in på 25 min och va inte så slut endå men kändes grymt mycke lättare än sist nu står morgonvikten på 94,6kg och lär väl om allt går som de ska under 90kg efter deffens slut vilket är målet innan jag går på att käka 1 mål mat till (frukost) och sakta gå ner men samtidigt bygga lite innan jul då de blir någon typ av överskott.

[Bartecko]

Glömde uppdatera igår för att de blev lite mycke efter jobbet så båda pass skrivs idag.

Ben

Knäböj
60x10
100x8
110x6
120x4 (med bälte)

Stående vadpress i smith
120x12
120x11
120x10

Benpress
220x8
230x6
240x5

Sittande vadpress
75x10
80x7
65x10

Benspark
90x10
95x8
100x6

Sittande bencurl
80x10
85x7
70x8

Mage

Brutalbänk
kv+10kg x 10
kvx13
kvx7 (fullt utsträckt med stopp)

Kommentar: Rätt bra pass bra tryck i sparkarna. Körde även benpress idag eftersom jag gymmade på mitt hemmaförband F21 där dom har en bra benpress så passade på att köra lite. Körde även efter brutalbänken lite toes to bar där jag prövade lite teknik på kippade TTB.


Rygg

Marklyft
70x10
120x7
140x5
160x3

Rodd (pronerat grepp)
110x7
120x5
130x3

Rodd (supinerat grepp)
110x8
120x4 (tappade greppet efter 4:a :( )
70x15

Breda Latsdrag
90x10
95x5
100x5

Smala latsdrag
50x10
55x8
60x6

Belly back
kv+20x12
kv+20x10
kv+20x10

Kommentar: Finns inte så mycket att säga....

[Bartecko]

Så var denna dag avklarad blev ett snabbt axelpass idag va tvungen stressa lite pga jobb (hatar att stressa med träningen spec). Va och gymmade på divisionens lilla gym vilket va lite sisådär och va väl hälften så stort gymmet i halmstad.

Här är dagenspass:

Militärpress med hantlar:
30x8
32x5
25x5

Sidolyft med hantlar
22,5x8
22,5x7
22,5x6

Omvända flies
10x8
10x8
10x7

Korsdrag i kabelmaskin
15x10
20x5
20x7

Militärpress i smith
60x5
60x4
55x6

Shrugs med skivstång
150x7
150x6
150x6

Kommentar: Dåligt med energi under passet hade ingen kraft kändes det som var helt själv då jag gymmade och hade svårt att tagga upp som förr har börjat både tappa motivation samt inspiration att träna nu då jag vart hemma snart en vecka. Har även slarvat med maten tycker jag spec idag och igår sen även att jag inte kört några prommenader i veckan men det har blivit att komma upp mycket tidigare än i halmstad o prioriterar mer sömn mot träning. Men för att säga lite om passet så var trycket dåligt var rätt slut i press men börjar sakta öka i shrugs och sidolyft. Är tänkt att det ska bli bröst imorrn får se om jag kanske kan gymma med någon då annars är jag tvungen köra hantlar som jag inte gillar riktigt *cry* .

Kan också passa på att berätta att på tisdag nästa vecka har 1 månad gått på dieten och har snart kommit ner till 90 iaf under 95 men saker och ting blir enklare då jag kommer tillbaka till halmstad igen. cofffee

[Bartecko]

Bröstpass dagen till ära. Blev endel Kcal idag pga födelsedag osv men ska väl försöka springa till helgen har även prioriterat sömn rätt mycket vart rätt slut efter jag jobbat även fast vi inte haft så jobbiga arbeten men.

Men såhär såg passet ut:

Bänkpress:
20x20
60x20
85x15
95x8
100x3 (med 2s stopp)

Lutande flies
30x5
25x6
20x8

Nedåtlutande hantelpress
25x12
25x10
25x8

Kabel flies
60x10
70x6
50x10

Lite mage med:

Benlyft med rotation
8 8

Sitt upp med rotation
+15kg 20
+15kg 20

Sidodrag
40x15
50x10

Kommentar: Körde med lågvikt idag höga reps för lite variation kändes rätt skönt vill jag säga ska nog börja köra mer hög rep sliter så fruktansvärt vid hög vikt och då man kör PF-diet. Men känns skönt ändå med 8st på kroppsvikt även fast jag körde många innan ska väl träna nu sista månaden med hög rep innan jag går över till nästa fas. Men det var ett rätt bra pass kör lite armar imorrn innan vi avrundar den här veckan på F21 o beger oss till Halmstad och rutinerna :cool: *flex*

[Bartecko]

Sådär då va veckans praktikvecka avslutad på F21 avslutad körde ett armpass som avslutning kanske blir ett löppass ikväll om jag har ork.

Såhär såg de ut:

Bicepscurl med EZ
40x10
40x10
40x10

Pull down med rep
10
8
8

Hammercurl
21x16
21x14
21x12

Over head pull
10
7
7

Kabelcurl
7
8
10

Enarms tricepsdrag
20x10
25x10
30x7

Underarmar:

Curl med stång
20x15
25x15

Reverse curl med hantlar
5x15
5x15

Kommentar: Bra pump idag speciellt i höger av någon anledning. Börjat se mer definerade muskler nu vilket visar att deffen går bra även fast jag käkat sådär i veckan speciellt de 2 senaste dagarna tog rätt ordentligt med lunch idag känns som de behövs för att man ska orkar med. Men för att säga lite mer om passet så var fokus mest på mellan vikt med 10-8 reps per övning hög rep på underarmar. Funderar på lägga om mitt program så jag får in mer konditions träning och något mindre styrka kommer då mest va fokus på korta intervallpass samt kort distans 3km typ. Men få se ska fundera över det under helgen annars gillar jag mitt upplägg men känns som man börjat tappa lite flås.

[Bartecko]

Blev även en långdistans löpning på halvfart 7,5km på 40min kändes helt ok 2:a gången jag springer den sträckan kan även påpeka att detta är enbart på asfalt men det gick bra iaf nu då man vant sig. Håller fortfarande i med PF men det har blivit endel dåligt käk men håller stenkoll på vikten och den går iaf inte uppåt så då äre lugnt. Kommer mest troligt bli fason på de då jag kommer ner till Halmstad igen. Nu väntar 2 st vilodagar ska bli rätt skönt få återhämta sig lite kan hända att de blir nån promenad :cool: :bpump:

[Bartecko]

Blir ett kort inlägg idag haft några dagar där jag nu fyllt på med endel dåliga Kcal vilket har fått upp motivationen på att gå ner igen :) kolla vikten imorse har bara gått upp 0,5kg vilket jag tycker är acceptabelt med tanke på vad jag ätit. Var ute och gick i morse 5km höll 10min/km tempo ungefär hela sträckan.

På tisdag är "del 1" av deffen avklarad och kommer på måndag lägga om lite grann i träningen. Kommer fortfarande bestå av samma grund men kommer köra mer cardio träning färre övningar mer set och reps för att bygga uthållighet. Kommer den 1 oktober hållas den officella FM Atlet tävlingen men vår fyslärare ska försöka göra ett för oss kadetter eftersom det är många som vill göra det så då äre bra att bygga upp lite uthållighet.

Då del 2 är avklarad dvs den 20sept kommer jag gå över till lägre reps högre vikt med fokus på 5-1 rep på bas och max 10 på kompletterande övningar.

[Bartecko]

Sådär var första dan i Halmstad avklarad firar även 1 år i halmstad (måste vara någon typ av bedrift) så kom 100 nya kadetter som va sugen på träna i vårt lilla gym skönt att jag hann träna de jag skulle iaf.

Då till passen körde Armar ben+mage idag även lite i rodd maskinen på armpasset första passet såg ut såhär:

Armar:

Strongmancurls
40x13
40x11
40x7
40x5

Tricepsextension
32,5x9
35x6
30x8
25x11

Hammercurls
21x20
21x18
21x16
21x14

Enarms pulldown
20x10
27x6
14x13
14x13

Kommentar: bra pump armarna såg riktigt stora och starka ut känns skönt med resultat bara 1 månad kvar nu innan man får äta lite mer igen. Fokus nu ligger på öka repsen mer än vikt känner att volymmässigt ligger jag bra till behöver bara tappa några kilo till men endå ett bra pass skönt upplägg med bara 4övningar ska börja köra de oftare skönt också med fler set med.

Ben+mage

Benböj:
60x15
80x12
100x10
90x7 (med stopp 2s på varje)
70x15
50x30

Stående vadpress
120x25
120x20
120x20
120x15
120x13

Benspark
100x10
100x10
100x10
100x9
100x9

Bencurl
80x10
90x7
90x9
90x7
80x10

Mage
Toes to bar
10 PB
10 PB
7

Brutalbänk
7
7
7

Kommentar: Grymt pass var riktigt sköna böjjar kände mig stark. Blev ett PB även på toes to bar måste vara från att jag gått ner i vikt eller att tekniken sitter bättre. Iaf grymt skönt imorrn blire lite rygg ska väll köra 3-4 övningar. Kommer även bli lite kardio på de hoppas inte nu fler kadetter fått för sig att träna samma tid då blir jag ledsen *cry* får väl ge dom stryk om it annat ;) *flex* :thefinger

[Bartecko]

Sådär lite rygg idag blir skjutning imorrn hela förmiddan va längesen sist hoppas man kommer ihåg hur man gör :cool:
Blev en morgonprommenad idag med + crosstrainer efter passet så här såg de ut:

Marklyft:
100x15
120x10
140x7
130x7
110x12 (med straps)
90x15 (med straps)

Rodd Pronerat
90x10
90x10
90x10

Supersetad med Enarmsrodd
25x10
25x10
25x10

Breda lats supersetad med chins
95x4
90x4
80x6

Chins
6
5
4

Sen lite crosstrainer 15min högt tempo mellan nivå

Kommentar: Helt ok pass kommer mest troligt bli olika upplägg nu då jag kör rygg kommer iaf bli endel superset men ska försöka komma ner lite i vikt va endå uppe på lite för hög vikt i vissa övningar speciellt latsdragen skulle inte haft så mycke prestige över mig själv och visa att jag kan köra med fullt magg + en extra 5:a men så äre *flex* imorrn blire ingen prommis däremot skjutning cykling troligtvis längre än 15 min samt axlar ska bli sjukt kul att få visa upp sin starka sida ;) Många har även kommenterat mitt utseende o sett att jag har gått ner det är kul och höra även fast jag själv är inte riktigt nöjd då jag inte är riktigt "där" än. Skulle tro att de är minst 5-7 kilo bort innan jag får bort hela kaggen har fått mycket mer definerad över kropp men måste bort med de som är vid magen som har så svårt att släppa.

Ska även göra ett litet prov imorrn och skippa fettförbränningspillrena mådde lite dåligt av dom idag så blir bara omega 3 på morgonen nu ett tag. cofffee

[Bartecko]

Varierad dag idag fotbollsturnering dock inget jag är med i pga mitt fula spel skjutning och skruvning idag samt lyftning då förstås ;)
Blev axlar idag sned mage + lite cykel.
såg ut såhär:

Stående Axelpress
50x10
60x7
40x12
30x15

Sidolyft med hantlar
16x15
21x10
23,5x7
26x5

Omvända flies
10x12
13,5x6
10x10
10x10

Shrugs med skivstång
160x6
150x9
140x7
120x7

Mage
Benlyft med rotation
12
10
10

Supersetad med Sidokast med 10kg boll
10 (åt vardera håll)
10
10

Sidodrag med KB 32
15
15

Cykel 20 min 277Kcal

Kommentar: Helt okej pass kände dock dåligt tryck i pressen vet inte om de har med deffen att göra eller om det är något annat. Sidolyften verkar jag bara bli starkare med det är skönt. Fick bra pump i omvända fliesen tog riktigt bra mellan skuldrorna. Magövningarna gick bra inte så mycket o säga dom tar riktigt bra. Sen blev det cykel som kändes asbra energi igenom hela 20 min passet.

Bröst imorrn som gäller hoppas man kanske får visa upp lite tyngd då *flex* *gah!*

[Bartecko]

Favorit passet avklarat idag med bröst lite handleder med va även ut och promenerade imorse på ny bästa tid 37min så man märker även där att allt blir lättare då man tappar vikt.

Men nu till dagens pass:

Bänkpress:
60x20
80x15
100x6
90x5
70x12
50x10 (med fötter uppe och 3s stopp)

Lutande flies
21x12
23,5x10
26x7
16x12

Sittande kryssdrag
60x12
70x10
80x7
50x12

Kabelflies
60x13
70x10
80x5
90x4

Wristcurls
25x15
30x15
30x10

Reversedcurls
15x15
20x15
20x10

Kommentar: Bra pass inte så mycket att säga men det var bra helt enkelt tog bra skönt också med 15 st på 80 hade nog tagit mot en 20 st om jag inte kört så många på 60 va lite slut körde med rätt kort vila mellan seten.

Vilodag imorrn som gäller lördag mest troligt också annars så lär de bli ett löppass iaf :) *flex*

[Bartecko]

Så snart var det måndag igen och vikten går neråt morgonvikten idag låg på 92,1kg vilket jag är rätt nöjd med *flex* Så kommer nog kunna nå målet på 90kg innan deffens slut förhoppningsvis är jag nere på 87 - 88 kg. Blir att ändra lite på upplägget pga inspark av nya kadetter där även lite alkohol ska intas. Förhoppningsvis blir det rimliga mängder och väldigt trevligt :)

[Bartecko]

Back to business ! Armar stod på schemat på morgonen samt lite rodd 15min. Såg ut såhär:

Strongmancurls:
45x12
45x10
45x6
45x6

Dips
kvx30
kv+20x12
kv+15x12
kv+10x12

Hammercurl
21x24
21x18
21x16
21x14

Pulldown (drop)
102x7
95x9
89x10
82x8

Rodd 15min

Kommentar: Bra pass, bra tryck i armar kan nog köra fler dips på kv körde till jag började få lite syra i armarna sen sluta jag brukar annars kunna pumpa ett gäng till men blev inte så idag. Annars riktigt bra strongmancurls en gammal klasskompis blev nog motiverad att spöa mig då jag körde lite kan dock säga att det såg inte bra ut då han körde på 50kg *screwy*

Sen nu blev det lite ben samt några magövningar.

Benböj
70x15
90x10
110x7
100x8
80x15
60x15 (3 första med 10s stopp)

Vadpress
130x17
130x16
130x13
130x11

Bencurl
90x10
90x7
90x6
80x10

Mage

Toes to bar
10
10
7

Brutalbänk
10
10
7

Kommentar: Rätt bra pass, ökade på med 10kg på starten på benböjen sjukt nöjd med 15 st på 80 hade bra med energi samt bensparkarna att jag orkade hålla ut 110kg hela vägen :hbang: . Spontan känsla också är att jag känner mig mer motiverad hela tiden då jag tränar jämfört med då jag enbart körde tunga 3 set. Kan ha att göra med att jag har en klarare plan numera.

Imorrn blire morgonprommis med rygg och lite crosstrainer skönt o få göra bort troligtvis näst sista provet imorrn :Virro inte länge kvar tills allt är över :naughty:

[Bartecko]

Rygg stod på schemat idag även prov på morgonen som man klarade YES ! :hbang: blev morgonprommis med samma 3km slinga kom in på en 39min drygt något lägre än förut. Då till dagens pass.

Chins
kvx14 RPB
kvx10
kvx7
kvx5

Marklyft med straps
110x12
120x10
130x7
140x5

Rodd pronerat grepp
80x10
80x12
80x10
80x10

Rodd drag v-handtag
102x5 (med straps)
82x7
61x12
61x10

Blev sen crosstrainer 15 min.

Kommentar: Riktigt nöjd med PB på chins en av övningarna i FM Atlet har inte kört chins så mycke på sistone mest bara kompletterande övningar men det kommer också nog fler pga vikten. På marken kändes det som jag kunde reppat mer på de andra vikterna förrutom 140. Första gången jag körde rodd drag med va sådär tyckte jag föredrar hellre stångrodd eller hantelrodd framför de. Laddade med lite NaNo innan också känns dock som att man blivit mer tolerant för det märktes knappt av idag. Men men imorrn kör jag axlar på morgonen sen blire lite festligheter på kvällen med de nya kadetterna :Virro

[Bartecko]

Sådär var det färdig kalasat för mig på ett tag fram över vare tänkt va väldigt trevlig inspark och så igår tänkte passa på och redovisa mitt axelpass få se vad jag kör förnå imorrn om jag vilar eller kör lite bröst eftersom planet går så pass sent men de får vi se sen får kroppen avgöra lite :) .

Känner mig rätt bra nu gjorde jag verkligen inte imorse så va tvungen dunka i mig lite mer mat idag för att överhuvudtaget må bra så idag blev det ingen fasta men den kör jag på imorrn och framöver.

Då till passet Axlar.

Push press
70x5
60x7
50x12
40x15

Sidolyft med hantlar
21x12
21x10
21x8
21x6

Omvända flies
10x10
10x10
10x10
8x10

Shrugs med hantlar
45x10
45x10
45x10
45x10

Sidokast 10kg boll
15
15
15
15

Sidodrag med 32kg kb
15
15
15
15

Kommentar: helt ok pass högt tempo kände mig lite stressad för passet om jag skulle hinna med allt jag planerade men det löste sig till slut. Ska bli skönt sen nästa vecka då allt är mer som vanligt och snart är det slut på deffen också ska bli skönt :) *flex*

[Bartecko]

Lite bröst idag riktigt skönt o få riva av ett pass då man nyktrat till glömde även skriva att vi körde ett crossnature pass igår med en av våra kadetter va bra för själen kändes det som för jag blev mycket piggare i huvudet efteråt.

Men nu till dagens pass.

Bänkpress
70x15
90x10
110x2+2
100x5
80x14
60x18

Flies
22,5x10
25x6
21x10
16x10 (med raka armar)

Sittande kryssdrag
70x10
80x7
90x3
60x10

Kabelflies
70x10
80x6
60x10
50x15

Wristcurls 30kg
15
10
7

Reversed wristcurls 20kg
15
10
10

Greppträning 120kg skivstång supinerat grepp
12s
10s
7s

20min cykel

Kommentar: helt ok pass känndes fortfarande av lite att man vart på äventyr och blev besviken att jag inte kunde mer än 2st på 110 i bänken skönt dock med revansch direkt på 5st på 100 som jag satsade på. Annars kändes dom andra övningarna rätt bra bra tryck i bröstet sen efter bänken. Fick även bra tryck då jag körde handleder och greppträning körde allt samtidigt.

Men nu tar man helg hockey imorrn sen vila på söndag innan man kör igång igen på måndag kan även påminna om att det är bara 21 dagar kvar på deffen sen kommer jag lägga om träningen lite där det kommer bli mer crossfit inriktat om jag inte fått nån annan idé tills dess ;)

[Bartecko]

Sådär var denna måndag avklarad blev inga toppresultat på träningen idag och funderar nu på en förändring. Är snart nere på målvikten lyckovågen på gymmet visade imorse 90,0kg med avtagen tröja och skor och fastande mage men kände mig slut i kroppen och ingen ork under första passet som var armar. Motivationen var väldigt låg och jag kände att jag ville lägga av idag men något får mig att fortsätta längst bak i huvudet jag börjar bli nöjd med min kropp nu men jag ska fortsätta till datumet jag har satt det är trots allt mindre än 3 veckor kvar.

Känner på något sätt att jag nått nån sorts balans i kroppen nu vilket är en riktigt skön känsla. Jag har aldrig känt såhär förut och det är en rätt skön känsla delvis men ibland väldigt plågsam vissa stunder. Man känner sig som en tiggare på morgonen och på kvällen som en kung rent känslomässigt.

Men nu till det jag egentligen skulle uppdatera om :)

Dagens 2 pass börjar med armar

Strongman
45x12
45x8
45x6
45x6

Dips
kv+20x15
kv+30x8
kv+40x5
kvx20

Hamercurl
22,5x16
22,5x12
21x16
21x14

Enarms tricepsextension
16x5 , 5
16x5 , 5
10x10 , 10
10x10 , 10

Rodd 201kcal 3384m 15min

Kommentar: Dåligt med tryck i armarna idag av någon anledning fast man kan ju inte alltid prestera lika bra varje dag ibland får man ha en dålig dag, idag var en sånn dag. Körde sen hyffsat lugnt på roddmaskinen mer bara för att få svetas litegrann.

Ben+mage

Benböj
80x15
100x10
120x5
110x7
90x12
70x20

Stående vadpress
130x20
130x15
130x15
130x12

Benspark
110x10
110x9
110x8
100x7

Bencurl
80x10
80x10
80x9
70x10

Toes to bar
7
7
7

Brutalbänk
10
7
5

Kommentar: Hyffsat bra ork på benböjjen och vadpressen sen tappade jag kände jag och hela gymmet fylldes lagom till då jag börja tappa med massa av nya kadetter så gymmet var nu överfullt tur var körde man ben eftersom ingen vill ju knappt köra ben ;) Kände mig dock rätt så lätt på brutalbänken första settet. Ställde mig på vågen efter passet med stod på 91,6kg anledningen till de kan vara att jag käka mycket till lunch då motivationen var låg även orken så belönade mig med lite fläskpannkaka istället för att ta kycklingen. Funderar på att imorrn antingen köra rullskidor eller långdistans löpning motivationen för gymmet ligger inte så högt nu och är sugen nu på löpa lite nu då det har blivit svalare även här i halmstad. Kommer även ha beeptest och skridskotester i helgen då det är domarkurs så känns skönt om man löpt lite innan.

[Bartecko]

Sådär har inte uppdatera nu nå från igår men då bestämde jag mig att bryta fastan då jag nått mitt mål 90kg *flex*

Så kände att det var ett bra val för mig själv mer än att jag skulle fortsätta svälta tills den 20:e.

Har nu också börja ta upp löpandet igen som känns jävulst bra man känner sig så himla lätt fast nu med ännu mer kraft o energi från maten man får i sig.

Så körde igår 1 mil frivilligt för första gången sprang på lugnt tempo mycket upp o ner för på drygt 1h som jag anser är helt ok.

Körde även ett Rygg pass innan det såg ut såhär:

Marklyft
100x10
150x2
200xfail

chins
10
10
7

Rodd pronerat
60x15
60x15
60x15

Latsdrag
60x10
50x15
50x15

Kommentar: På marken ville jag försöka på nytt PB men det ville sig inte kände att jag hade skjutit en kota eller två om jag hade slitit vidare så la ner stången istället kom upp cirka 5cm max. Sen blev det fokus på kontakt mycket squeeze i ändlägena på rodden samt latsdragen. Sen milen jag sprang senare kändes bra första gången sen Maj nån gång och det lär nog bli fler lång distanser framöver.

Nu idag körde jag bara 5km löpning kände av lite i kroppen idag från milen speciellt i knäna och vaderna. körde lugnt även där. Sen på kvällen blev det ett gympass med min gamla gympolare från Ronneby. Va drygt 1år sen sist vi körde och självklart skulle vi se vad vi låg på bänken sen sist ;)

Så här såg det ut för min del:

Bänkpress
60x10
120x2
100x7
100x7

Flies
25x10
30x7
30x6

Militräpress
25x7
25x7
25x7

Sidolyft med hantlar
21x10
21x10
21x10

Sidokast med 10kg boll

15
15
15
15
15
15

Sidodrag

40x10
40x10
40x10
40x10
32x12
32x12

Kommentar: bra kontakt kände mig grymt stark i flies idag antingen har det att göra med min över dos på NaNo eller min röda Team Sportia tröja ;) ajja iaf ett mycket skönt pass samt att jag har visat att jag ökat endel sen sist för polarn *flex*

Imorrn blir det eventuellt en kvällspromenad eller intervaller få se vad kroppen känner blir iaf inget på gymmet direkt om det inte blir lite handleder efter "kadettpasset" men få se helt enkelt.

Planen är att jag nästa vecka ska börja dra igång med lite crossfit igen försöka köra 2 pass iaf i veckan samt fler löppass kommer det bli men ska se över det lite grann först.

Kommer även imorrn försöka lägga upp lite för och efter bilder från deffen :)

[Bartecko]

Sådär va den dagen avklarad blev 2 pass idag. Ett cirkelfys pass och ett cykelpass på 1h hann komma 32km under den tiden även fast jag cykla relativt lugnt.

Sa ju även idag att jag skulle bjuda på en bild så här kommer den.

http://i42.tinypic.com/2ly68sj.jpg

Bilden till vänster är tagen från nån gång innan semstern och bilden till höger är tagen i måndags. Känner stor skillnad nu i det flesta momenten där kroppen är inblandad dvs som vid chins löpning hopp etc. Planen just nu är att ligga på balans till jul blir sen en liten bulk över jul helgen och nyår innan jag kör någon typ av deff igen sen lite mer balans sen en ordentlig beach deff.

Men få se mycket kan hända tills dess :)

[Bartecko]

Tjena alla ! I helgen har man vart i Älvsbyn inte för att träffa mr. MRR utan för att göra domartester inom Ishockey. Körde beeptester bland annat där det blev nytt PB på 11.7 *gah!* Grymt nöjd blev jag. Ska inte orda så mycket mer om det numera utan berätta lite mer om vad för pass jag körde.


Morgonpromenad innan dagenspass blev det 3km som vanligt.

Sen köttade man lite armar, passet såg ut såhär:

Smalbänk
80x10 - LÄTT
90x7
100x5

Strongman curls
50x7
50x4
50x5 - vilade lite längre

Dips
kv+40x8
kv+40x5
kv+40x5

Hamercurls
23,5x16
23,5x16
21x16

KOmmentar: Bra pass skönt med lite smalbänk och dips börja känna att man fått upp lite styrka i triceps *flex* Inte så mycket att orda om.

Ben+mage

Benböj
100x7
110x6
120x5

Stående vadpress
130x10
130x10
130x10 - Alla 3 med långsamma reps

Benspark
110x7
110x7
110x7

Bencurl
80x10
90x5
90x5

Knees to elbow with toes to bar
10
8
8

Brutalbänk
+10x5
+10x5
7

Kommentar: helt ok tryck i benen måste hitta ny vad övning för att kunna utvecklas annars går väl maskinen sönder :/ Sen ska jag snart byta ut mina 2 isolationsövningar mot något annat känner ingen utvecklingspotential i benspark samt inge bra tryck då man kör curlsen. Prövade med lite svårare magövningar nu bland annat med att blanda knees to elbow med toes to bar i samma set så man kör varannan även la på lite vikt i brutalbänken.

Blir nog ett kort löp imorrn i regnet sen även ett gympass på kvällen :)

See ya !

[Bartecko]

Blev lite rygg idag även löpning på morgonen såhär såg gympasset ut:

Marklyft
100x10
110x7
120x5

Chins
kv+10x7
kv+10x6
kv+10x5

Rodd pronerat
80x10
80x10
80x10

Sittande rodd med v-handtag
3set

Smala Latsdrag
40x10
45x8
50x6

Sedan lite grepp o handledsträning

Grepp
130x10s
130x7
130x5

Wristcurls
30x10
30x10
30x10

reversecurls
20x12
20x10
20x10

Kommentar: helt okej pass fokus nu ligger mest på volym och matmässigt på balans men går endå ner i vikt vilket jag tycker är helt ok eftersom jag vill sakta gå neråt nu men ha mer energi än då jag fastade. Imorrn blire lite bröst+axlar ingen cardio den blir på torsdag få ser hur knäna mår dom va lite sletna idag men det har nog gått över tills dess :)

[Bartecko]

Glömde fylla i igår så tänkte jag gör det nu :)

Bröst+axlar och snedmage

Bänkpress
110x5
120x2
100x7

Lutande Flyes
31x7
31x7
31x6

Sidolyft hantlar SS viktplattor
22,5x7
10x7
21x7
10x7
21x7
10x7

Shrugs
45x10
45x7
45x7

Sneda toes to bar
8
6
4

Sidokast 10kg
15
15
15
15

Sidodrag 32kg
15
15
15
15

Kommentar: helt ok pass lite dåligt med tryck på bänken fick inte köra på min favvobänk idag :( men annars helt ok.

Kommer köra lite crossfit idag "Fight gone bad" lite moddad samt långdistans är tänkt så uppdaterar senare :)

[Bartecko]

Tjena allesammans körde lite crossfit idag typ den enda vettiga träningen jag körde idag för mitt löppass blev helt förstört + dålig motivation pga regn och dålig ork. Sen blev det ingen innebandy heller och kunde inte köra någon konditionsträning då alla skulle ha löpbanden och cyklarna *mini så körde lite mage samt teknik på frivändningarna kände mig rätt trött och tung idag men lyckades ändå vända 80kg med lite dålig balans.

Men nu på kvällen blev det ett crossfitpass "Fran" på 8.36 höll ett hyffsat tempo och körde till en början rätt strikta chins. Men jag är rätt nöjd med passet annars i sig även fast jag hade dåligt med ork men den försvann sen då man började köra.

Spontan känsla annars är att jag känner mig rätt uppsvälld nu käka rätt dåligt i helgen (mycke fika och godis även lite palt på de) så ska ta och se över lite vad jag äter nu får väl kalla det där något i typ av en "ätarhelg" men det lär inte bli nå mer sånt på ett tag.

Imorgon är det 1 mil som står på schemat ny slinga dessutom ska bli härligt :)

[Bartecko]

Fått tummen ur röven nu och uppdatera har tränat endel sen sist mycket löpning även crossfit.

Så körde 11km i tisdags under timmen lugnt tempo rätt nöjd faktiskt.
Körde även Cindy under onsdagen 22 rundor blev det nytt PB *flex*
Sen torsdag blev det relativt lugnt på 5km sedan fredag lite roddintervaller :)

Nu till dagens träning !

Armar+ben blev det idag.

Armar körde jag såhär:

Strongmancurls
50x5
55x2
50x5

Pulldowns
102x5
102x5
102x5

Hamercurls
23x10
25x10
25x8

Frenchpress
38x7
38x7
38x7

Kommentar: Sådär pass lite vilja hade jag men enda positiva jag tar med från passet var nog mina hamercurls börjar öka ordentligt där.

Ben+mage

Front squat
20x15
50x10
70x7
80x7
90x5 BRA !

Benböj
100x5
120x5
140x3 - Med bälte

Stående vadpress
130x10
130x10
130x10

Toes to bar
10
7
6

Dragonflies
3
3
3

Benindragningar på pilatesboll
12
12
12

Kommentar: Bra pass väldigt nöjd med böjjen ! Tog även bra i magen och även fast jag gått upp 2 kg så kände jag mig lätt och inte uppsvälld som alla andra gånger. Imorrn blir det lite rygg löpning också på morgonkvisten så stay tuned ! *popcorn*

[Bartecko]

Tjena ! Rygg stod på programmet idag kände att jag skulle vara stark idag då jag hade min röda team sportia tröja på mig idag *flex*

Fokus låg mest på marklyft idag få reps och såhär körde ja:

Marklyft
20x13
60x10
100x5
130x5
150x1
160x1
170x1 PB !

Pronerad rodd
80x5
90x5
100x5

Enarmsrodd
35x5
45x5
45x5

GRANDE FINALE !
Chins
16st BOOM !

Kommentar: Nöjd med passet hade relativt låg puls jämfört med vanligtvis höll även ett lågt tempo. Fokus låg som sagt mest på marklyft och kände där då jag va på 150 att jag kunde lite till hela tiden. Mitt PB på marken är inte mitt allra tyngsta på mark utan det tyngsta lyftet jag gjort utan hjälpmedel dvs remmar och bälte. Chinsen på slutet var helt sinnes gick så satans lätt trodde att jag max skulle klara kanske 10st efter ha sett mina kollegor som jag fått uppfattningen av att de är väldigt bra på chins och spöa dom med nästan hästlängder :)

Ajja bra pass idag Axlar+bröst imorrn samt lite mage kan bli kul See ya!

[Bartecko]

Så lite uppdatering sen sist hunnit med att köra lite axlar och bröst så här såg det passet ut

Bänkpress

60x10
80x10
100x5
120x1
130xfail

Lutande flies
30x7
35x5
35x5

Axelpress
32,5x5
32,5x5
32,5x4

Omvända flies
13,5x5
13,5x5
13,5x5

Knee to elbow med rotation
10
10
10

Sidokast med 10kg boll
15
15

Sidodrag 40kg
10
10
10
10

Kommentar: bra pass dock inte värst högt tempo men bra tryck då jag bänkade 120 men inte 130 då jag bara fick upp den max 2cm från bröstet innan det tog stopp. Mest nöjd var jag med mina flies känns som man ökar lite för varje gång.

Har även hunnit köra lite intervall träning efter det här samt innebandy nu 2 ggr ska försöka fokusera nu mest på att få upp flåset på korta sträckor så blir ett intervall pass ikväll för att förbättra förutsättningarna inför innebandyturneringen som är den 23:e okt. Så ikväll intervaller imorrn blir det nog en promenad samt lite teknik på endel crossfit moment så som thrusters front squat etc.