Fluffig till fit - Mjukisens muskelbyggarbok

[Mjukis]

Tänkte att det är dax att ta tag i fysiken på riktigt!

Har gått o blivit riktigt lönnig på gamla dar, speciellt sen sonen kom till världen för ett år sen. La på 10 kilo på helt fel ställen :)


Lite info om mig:

ålder 32, tränade hockey och bandy som en gnu i tonåren, mina största meriter är väl SM-guld i bandy med Hammarby.

Efter 20 års ålder har jag väl mest tränat på gym sporadiskt, men nu ska det bli ändring på det.

Har kört hårt nu i ett par tre veckor.

Startstats:

längd: 175 cm
vikt 91 kg
midjemått: 101 cm!

Bänk: 85x5
Mark: 105x6
Böj: 80x8

bild
http://img560.imageshack.us/img560/5016/2kqy.png (http://imageshack.us/photo/my-images/560/2kqy.png/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

Väldigt mkt fett runt magen alltså!

[Mjukis]

Gårdagens pass:

Bench press
92,5 x 5 (PB)
92,5 x 6 (PB)
92,5 x 4

Chin ups
kv+5kg x 7 (PB)
kv+2.5kg x 6
kv+2.5kg x 5

Push downs
35kg x 8 (PB)
35kg x 5
32.5kg x 5

Close Grip EZ Bar Curl
40kg x 10 (PB)
40kg x 8
40kg x 7

Bench Press with Dumbbells
35kg x 5 (PB)
32.5kg x 7
30kg x 8

Alternating Dumbbell Curl
20kg x 3
17.5kg x 5

Blev ju PB i det mesta, kändes skoj! Och med tanke på att jag hade fastat i 22 timmar innan passet, så var det lite överaskande.
Det var första gången som jag testade en 24 timmars fasta. Det gick bra, inga större bekymmer när man jobbar och har tankarna på annat än mat.

Lägger in övningarna på engelska då jag använder appen Gymrat för att bokföra och exportera till datorn. Kanonapp för övrigt, rekommenderas

[Mjukis]

Har gått och skaffat mig ett oskönt ryggskott i ländryggen efter ett pass marklyft. För mycket svank eller helt enkelt fel teknik. Får jobba på tekniken med lättare vikter när det går över, och det verkar ta ett tag.

Men va i alla fall på gymmet idag och körde det som gick, lite bröst o axlar etc...

Bänk:
95 x 4 PB
95 x 5 PB
92,5 x 4

militärpress
49.5 x 6 PB
47 x 6
47 x 5

Bänk med hantlar
35 x 7 PB
35 x 5
30 x 9 PB

Kul med lite nya PBs igen !

Morgonvikt: 89.6 kg

[Ajsomfan]

Bra att du tagit tag i träningen Mjukis, för du ser verkligen oaptitligt rund och slät ut.

;).

Fina nya PB, fan om man bara själv kunde göra sådan progression.

[Mjukis]

Så sant, fläsket flödar fritt ;)

Kort pass idag på lunchen.

Chins:
kv+10kg x 5
kv+5kg x 6
kv+2.5kg x7 PB med en rep

Dips
kv+10kg x 7
kv+10kg x 8
kv x 12 PB med en rep

Pull-ups
kv x 5
kv x 5
kv x 3

Pull-ups va ju pinsamt tungt!

Styrkemål för augusti:
Bänk: 100kg x 5
Dips: kv+10kg x 12
Chins: kv+10kg x 8
Pull-ups: kv x 8
Mark: 115 x 5
Böj: : 105 x 5

Kroppsmål för augusti
vikt 87,5 kg
midja: 97 cm

Kanske lite låga mål på mark och böj gentemot t.ex. bänk, men har fortfarande ont i ryggslutet så måste vila minst några dagar till, så kommer lite efter i dom grenarna.

[Mjukis]

Fortfarande inte bra i ryggen, så idag blev det ett renodlat överkroppspass igen!

Blev ett riktigt lyckat pass med många pbs

Bänk
95 x 6 PB med ett rep
95 x 5
90 x 6

Crossover with cable
20 x 8 PB
20 x 7
17.5 x 9

Chin Ups
kv+10kg x 6
kv+5kg x 6
kv+2.5kg x 6

Militärpress
50 x 6 PB med 0,5 kg
50 x 6
50 x 4

Pull-up
kv x 7 PB med 2 reps
kv x 5
kx x 4

Dips
kv+10kg x 10 PB med 2 reps
kv+10kg x 8
kv x 9

Bicce med EZ Bar
40 x 8
40 x 5

Efter passet 200 gram daddlar i en smoothie.
Sen en köttsallad på det.

[Mjukis]

fortfarande dålig i ryggen, men i alla fall lite mindre ont än förra vecka.

Ingen direkt utveckling från förra veckan, småkmånaden över nu?

Chin ups
kv+10kg x 7 PB med en rep
kv+5kg x 7
kv+5kg x 6

Pull ups
kv x 5
kv x 6
kv x 5

Bänk
95 x 6
95 x 4
90 x 4

Crossover with cable
20 x 5
17.5 x 9
17.5 x 9

Militären
52.5 x 3 Vikt PB, men hade hoppats på 4 reps
50 x 5
50 x 3

[Ajsomfan]

Fortsätt nöta så ska du se få på grejer :). Berätta mer om vilken diet du gör nu och vilka du prövat på genom åren?

[Mjukis]

Gårdagens pass

Bänk:
95 x 6
95 x 5
70 x 18

Knäböj:
40 x 21
Sen ont i ryggen :(

Militärpress
52.5 x 5 PB
50 x 6
50 x 5

Bicepchins
kv x 11 PB
kv x 7
kv x 7

Dips
kv x 13 PB
kv x 8
kv x 6

Chins
kv x 5
kv x 4
kv x 4

[Mjukis]

Fortsätt nöta så ska du se få på grejer :). Berätta mer om vilken diet du gör nu och vilka du prövat på genom åren?

Finns inte så jättemkt att berätta!

Till frukost blir det nästan alltid en smoothie med daddlar/bananer.

Lunch brukar bestå av frukt eller något riktigt köttigt som kycklingfile.

Middag: svennemat, köttfärssås el liknande!

Kör inga tillskott, men det brukar bli en fruktsmoothie innan ett pass och 7-8 ägg efter. Försöker undvika bröd och mejerivaror så gott det går.

Till gårdagens pass:

Körde lite böj förra passet, vilket ryggen inte alls pallade med. Så det här passet tog jag bort alla övningar som pressar ländryggen.


Bench Press
97.5 x 5 PB
90 x 8
70 x 13

Alternating Dumbbell Curl
17.5 x 8
15 x 11
12.5 x 9

Incline Barbell Bench Press
60 x 10
60 x 12
60 x 9

Cable One Arm Lateral Raise
5 x 10
7.5 x 5
5 x 10

Dumbbell Shoulder Press
22.5 x 5
17.5 x 9

Pushdown
32.5 x 9
30 x 11
27.5 x 11

Wide Grip Pull Down
75 x 10
65 x 10
65 x 7

Lateral Dumbbell Raise
10 x 12
10 x 10
10 x 9

Dumbbell Wrist Curl
12.5 x 12
12.5 x 12
12.5 x 9

Pec Fly Machine
45 x 4
35 x 8
35 x 5

Kändes grymt att köra sätta nytt PB i bänk. Kanske hinner nå augustimålet om 100x5! :cool:

[Mjukis]

Yay augustimålet uppnått i bänk!

Dagens pass:

Bench Press
100 x 5 PB
90 x 9
80 x 12

Chin Ups
kv x 9
kv x 6
kv x5

Standing Military Press
55 x 5 PB
52.5 x 4
50 x 4

Alternating Dumbbell Curl (per arm)
17.5 x 10
15 x 11
12.5 x 10

Cable One Arm Lateral Raise (per arm)
7.5 x 8
5 x 11
5 x 9

Incline Barbell Bench Press
65 x 10
65 x 9
65 x 8

Wide Grip Pull Down
75 x 10
65 x 12
65 x 7

Pushdown
35 x 10
32.5 x 10
30 x 8

Machine Seated Reverse Fly
25 x 6
20 x 11
20 x 8

Fly Machine
40 x 8
35 x 8
30 x 8

Lateral Dumbbell Raise
12.5 x 10
10 x 12
10 x 10

Cable Row
85 x 7
75 x 10
65 x 9

Dumbbell Shoulder Press
22.5 x 7
20 x 4
17.5 x 6

Dumbbell Wrist Curl
15 x 11
15 x 8
15 x 7

Nya augustimål:
bänk: 102,5 x 5
militären: 57,5 x 5

[Mjukis]

Slänger upp några bilder på dagsformen!

http://imageshack.us/a/img706/7325/ue3r.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/706/ue3r.jpg/)

http://imageshack.us/a/img580/2743/2qvq.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/580/2qvq.jpg/)

[Mjukis]

Gårdagens pass, 51 set PB! :)

Bench Press
102.5 x 4 PB
95 x 7
80 x 12

Chin Ups
kv x 10
kv x 6
kv x 5

Standing Military Press
57.5 x 3 PB
52.5 5
50 5

Alternating Dumbbell Curl
17.5 x 10
15 x 9
10 x 13

Incline Barbell Bench Press
70 x 10
70 x 9
70 x 6

Leg Extensions
70 x 12
75 x 11
75 x 12

Lying Leg Curl
65 x 8
65 x 9
65 x 7

Machine Seated Reverse Fly
25 x 14
30 x 10
35 x 6

Fly Machine
45 x 9
40 x 6
40 x 7

Wide Grip Pull Down
75 x 8
65 x 9
55 x 10

Pushdown
35 x 8
32.5 x 8
30 x 7

Cable One Arm Lateral Raise
5 x 12
5 x 11
5 x 8

Dumbbell Wrist Curl
15 x 11
15 x 10
15 x 8
Dumbbell Shoulder Press
25 x 6
20 x 9
20 x 6

Lateral Dumbbell Raise
12.5 x 9
10 x 11
10 x 9

Close Grip EZ Bar Curl
30 x 10
30 x 9
30 x 8

2013-08-17 Cable Row
75 x 10
65 x 10
65 x 8

[Mjukis]

Dagens pass

Bench Press
80 x 8
102.5 x 4
105 x 3 PB vikt
90 x 9

Chin Ups Biceps
kv x 11
kv x 6
kv x 6

Cable One Arm Lateral Raise
7.5 x 8 PB
5 x 13
5 x 10

Alternating Dumbbell Curl
20 6 PB
17.5 x 8
15 x 10
10 x 15

Incline Barbell Bench Press
75 x 8 PB reps
72.5 x 8
70 x 8

Wide Grip Pull Down
75 x 9
65 x 11
65 x 8

Dumbbell Shoulder Press
25 x 7 PB reps
22.5 x 8
20 x 6

Pushdown
37.5 x 6 PB
35 x 8
30 x 8

Fly Machine
50 x 6 PB
40 x 8
35 x 7

Machine Seated Reverse Fly
35 x 10
30 x 9
25 x 8

Close Grip EZ Bar Curl
35 x 12
35 x 8
30 x 9

Lateral Dumbbell Raise
10 x 11
10 x 10
10 x 11

Dumbbell Wrist Curl
17.5 x 9
15 x 10
12.5 x 9

Chin ups
kv x 7
kv x 5
kv x 3