Förvirrad med deff?

[SirMarcelAlm]

Tjenare, är 35 år och väger 120,9 kg efter att ha gått ner ca 22,1 kg på ungefär 2,5 år. Har varit njursjuk i 4,5 år och blev transplanterad oktober-12. Spelade fotboll från ålder 6-30, men senaste 1,5 åren har jag styrektränat. Jag har 36% kroppsfett, 31% muskelmassa.

Mina dagar ser ungefär ut som så här, jag tränar 5 dagar/veckan med tunga vikter 5*8 sets, 6 övningar per gång, 1,5-2 timmar per gång. Cardio kör jag 3-5 dagar/veckan a 25-35 min 10% lutning 4 pmh. Utöver det så har jag inte speciellt mycket aktivitet. Ibland blir det att jag går och handlar, går till läkare eller provtagning eller annat. Men lever inte ett jätteaktivt liv utöver träningen.

Min fråga är, mitt mål är att gå ner i vikt och jag tycker det är så otroligt svårt att hitta en bra kaloriberäknare på nätet eller även om jag räknar det själv. Hur avgör man aktivitetsnivån och att det stämmer in på mig samt hur vet man om man har hög/låg ämnesomsättning? Samt vilken uppdelning av mina macros vet man passar en bäst? just nu kör jag 2300 kcal, 40-40-20.

Tacksam för all hjälp jag kan få.

//Marcel

[Simonbaws]

Att uppskatta aktivitetsfaktorn är väldigt svårt! Jag själv har låg ämnesomsättning och utgår alltid ifrån 1.2 i aktivitetsfaktor sen plussar jag på kalorier för träning och all motion. Tex 200 kcal för ett gympass osv

[SirMarcelAlm]

Att uppskatta aktivitetsfaktorn är väldigt svårt! Jag själv har låg ämnesomsättning och utgår alltid ifrån 1.2 i aktivitetsfaktor sen plussar jag på kalorier för träning och all motion. Tex 200 kcal för ett gympass osv
Hur har du kommit fram till att du har låg ämnesomsättning? Och är inte 200 kcal lite lågt räknat?

[Sparza]

Min fråga är, mitt mål är att gå ner i vikt och jag tycker det är så otroligt svårt att hitta en bra kaloriberäknare på nätet eller även om jag räknar det själv. Hur avgör man aktivitetsnivån och att det stämmer in på mig samt hur vet man om man har hög/låg ämnesomsättning? Samt vilken uppdelning av mina macros vet man passar en bäst? just nu kör jag 2300 kcal, 40-40-20.

Tacksam för all hjälp jag kan få.

//Marcel

Det är bara att testa en aktivitetsnivå och justera om du går ner för fort i vikt eller om du inte går ner tillräckligt fort i vikt. Du kan ju lägga dig på 1,3-1,4 och testa några veckor och se vad som händer.

Det är viktigast att få i dig tillräckligt med protein. Minst 2g per kg kroppsvikt är att föredra vid deff och tung styrketräning. Fett bör du sikta på 1g per kg kroppsvikt, fett är bra för upptag av vitaminer och för testosteronnivåer bland annat. Sen äter du kolhydrater så att du fyller upp ditt kcal-mål. Såklart så ska det vara så bra mat som möjligt. Undvik socker, vitt mjöl och mättat fett så gott det går så kommer man väldigt långt.

En till sak. Vågen kan ljuga en del, använd måttband och spegel istället/också.

[SirMarcelAlm]

Det är bara att testa en aktivitetsnivå och justera om du går ner för fort i vikt eller om du inte går ner tillräckligt fort i vikt. Du kan ju lägga dig på 1,3-1,4 och testa några veckor och se vad som händer.

Det är viktigast att få i dig tillräckligt med protein. Minst 2g per kg kroppsvikt är att föredra vid deff och tung styrketräning. Fett bör du sikta på 1g per kg kroppsvikt, fett är bra för upptag av vitaminer och för testosteronnivåer bland annat. Sen äter du kolhydrater så att du fyller upp ditt kcal-mål. Såklart så ska det vara så bra mat som möjligt. Undvik socker, vitt mjöl och mättat fett så gott det går så kommer man väldigt långt.

En till sak. Vågen kan ljuga en del, använd måttband och spegel istället/också.

Just när det gäller protein så har jag läst och hört även George Farah säga hur man ska max äta 2 g per kg protein för allt över det är onödigt. Ska ha i åtanke med att jag har bara 1 fungerande njure och vill inte riskera att hamna i dialys igen. Men har läst att många har fått njursvikt osv pga för mycket protein. Just nu ligger jag på 230p 230k 51f.
Det jag käkar i protein är kyckling, tonfisk, fläskfile, ägg och fisk. O proteinpulver.
Kolhydrater är råris, sötpotatis, jasminris efter ben o rygg, fiberhavregryn, potatis, quinoa och fullkornspasta. Käkar inte vit alls.
Grönsaker är mycket broccoli, sen ärton, majs, sallad, tomat, gurka och lök.
Fett är jordnötssmör, olivolja, naturliga fetter från köttet, ägggula och olika nötter.

Men undrar hur man tar reda på sin ämnesomsättning?

[Simonbaws]

Hur har du kommit fram till att du har låg ämnesomsättning? Och är inte 200 kcal lite lågt räknat?

blodprov på t3/t4

[SirMarcelAlm]

blodprov på t3/t4

Vad betyder t3/t4?

[Simonbaws]

Vad betyder t3/t4?

Det är kroppens sköldkörtelhormon, det är de som styr ämnesomsättningen.

[SirMarcelAlm]

Det är kroppens sköldkörtelhormon, det är de som styr ämnesomsättningen.

Kanon, ska be dem kolla det när jag tar prover nästa gång.

[SirMarcelAlm]

Gjorde THS prover och fick svaret att värdena var normala, innebär väl då att jag ligger mitt i helt enkelt. Men är jag då "Endomorph" eller "Mesomorph"?

[Kvicksilver]

"Endomorph" eller "Mesomorph"?

Är inte det där med kroppstyper en myt?

[behnam]

Här är en jättebra artikel du kan använda för att räkna ut ditt behov :) Den har hjälpt mig

http://traningslara.se/att-uppskatta-sitt-energibehov/

Det finns inget hugget i sten vad gäller macrofördeling, grundenpelaren gäller fortfarande att du ska förbruka mer än du stoppar i dig. Det finns vissa tumfingerregler man kanske skulle gå efter som tex att minst 2g*kroppsvikt i kg ska du ha utav proteiner och kolhydrater/fett kan du reglegera allt eftersom vad som funkar för dig själv. Annars är väl 40/40/20 rätt så vanligt och fungerar för många andra. :)

Här är en annan artikel vad gäller ämnesomsätning:

http://traningslara.se/begreppet-neat-och-varierande-energibehov/

Hoppas det hjälper

[SirMarcelAlm]

Jag kör på 40/40/20:-) har lagt mig på 2500 kcal. Borde vara en lagom och bra viktnedgång på det.