Ät mitt schema OK?

[cancion]

Efter att ha lallat på gymmet i 4 år genomförde jag min första (ganska misslyckade) deff mellan september - april.

Nu vill jag göra ett helhjärtat försök att bygga i ett halvår då motivationen att träna fortfarande är hög.

Behöver kommentarer på mitt schema, och hur optimalt det är för att bygga primärt massa och sekundärt styrka.
Saknas övningar?
Ska jag satsa på annan rep-range?
Är det för många övningar för någon muskelgrupp, och som jag kan välja bort?
Är det för få övningar för vissa? (tänker mest på bröst..)
Ska jag ersätta vissa övningar?


Schemat är helt framtaget av mig vilket jag förstår kan vara en miss då det finns väldigt bra träningsrutiner ute på nätet. Men vill ha något som jag kommer se fram emot och fortsätta utföra.

Ålder: 25
Hur länge du jag har tränat: 4 år
Hur många dar i veckan jag tänker vika åt träning: 5-6 dagar/veckan
Tränar annat än styrketräning: Nej
Övningarna kan skilja sig, men set och rep-range är densamma.

Pull - Push - Legs - vila - repeat

Pull:
Rack pulls 4x8
Bent over rows 4x8
Lat pull down 4x8
Face pulls 2x8
Dumbell curls 4x8
Hammer curls 3x8
Pronerad barbell curls 3x8

Push:
Dumbbell chest press 4x8
Chest flyes 4x8
Shoulder dumbell press 4x8
Lateral raises 4x8
Skull crushers 4x8
Rope push down 4x8

Legs:
Barbell squats 4x8
Legs press 4x8
one-leg press 2x8
Leg curls 4x8
Leg extensions 4x8
Calves raises 3x8
seated calves raises 3x8
Leg raises 3xfailure
Decline crunches 3x8

Växlar squats med sumo deadlift. Snälla, be mig inte börja marklyfta om ni inte menar på att detta är ett krav för att bygga optimalt med massa.*hug*

[monsa123]

Splitten är bra, dvs ett rullande 3 splittschema.

Däremot så behöver du inte fokusera sådär mycket på biceps/triceps.

Drag:

Marklyft
Skivstångsrodd/T-bar
Hantelrodd/kabelrodd
Chins
Latsdrag
Bicepscurls

Press:

Bänk
Lutande bänk
Sidolyft
Lätt militärpress (tvärtom nästa pass, lätt bänk då ist)
Möjligtvis flyes
1 triceps

Tex

Sen kör du 8-12 reps ena veckan, 5-7 andra veckan, 3or nästa vecka dock endast på basövningarna. Tex sidolyft bör du alltid köra minst 8 reps

Lycka till

[cancion]

Splitten är bra, dvs ett rullande 3 splittschema.


Tex

Sen kör du 8-12 reps ena veckan, 5-7 andra veckan, 3or nästa vecka dock endast på basövningarna. Tex sidolyft bör du alltid köra minst 8 reps

Lycka till

Tack för tipsen!

Ja, vad ska man säga. Alla gillar väl disco :d.
Försöker bygga mer underarmar, därav 2 övningar hammer- och pronerade curls, men hör vad du säger. Har inget emot att stanna ett tag extra på gymmet, om än bara för egot, för att försäkra mig om att alla muskler får jobba *flex*.

Mitt schema rullar, oberoende veckodag, så hur hade du lagt upp det då? Har funderat i de banorna att vissa splittar köra 5-7 reps, men ska jag låta det gå 2 "vanliga" 8-12 splittar först eller vad tycker du?

[mikaelj]

Om du behöver fråga är det inte OK.

[alphahanen2]

Om du behöver fråga är det inte OK.

Dagens visdomsord :bow:

[cancion]

Om du behöver fråga är det inte OK.

Ahh, förstås :smash:. Försent att ändra titeln nu.

Jag tycker schemat är OK, men efterfrågar kommentarer på det.

[alphahanen2]

Tycker det ser helt ok ut. Det viktigaste är att du ska se fram emot det och gilla det.

En fråga dock; varför skriver du övningarna på engelska? Låter det coolare eller kan du inte namnen på svenska?

Jag förstår vilka övningar du menar men man kommer av sig ibland när man måste tänka till. Det är skönare när man kan läsa med flyt.

[dluddeckens]

Efter att ha lallat på gymmet i 4 år genomförde jag min första (ganska misslyckade) deff mellan september - april.

Nu vill jag göra ett helhjärtat försök att bygga i ett halvår då motivationen att träna fortfarande är hög.

Behöver kommentarer på mitt schema, och hur optimalt det är för att bygga primärt massa och sekundärt styrka.
Saknas övningar?
Ska jag satsa på annan rep-range?
Är det för många övningar för någon muskelgrupp, och som jag kan välja bort?
Är det för få övningar för vissa? (tänker mest på bröst..)
Ska jag ersätta vissa övningar?


Schemat är helt framtaget av mig vilket jag förstår kan vara en miss då det finns väldigt bra träningsrutiner ute på nätet. Men vill ha något som jag kommer se fram emot och fortsätta utföra.

Ålder: 25
Hur länge du jag har tränat: 4 år
Hur många dar i veckan jag tänker vika åt träning: 5-6 dagar/veckan
Tränar annat än styrketräning: Nej
Övningarna kan skilja sig, men set och rep-range är densamma.

Pull - Push - Legs - vila - repeat

Pull:
Rack pulls 4x8
Bent over rows 4x8
Lat pull down 4x8
Face pulls 2x8
Dumbell curls 4x8
Hammer curls 3x8
Pronerad barbell curls 3x8

Push:
Dumbbell chest press 4x8
Chest flyes 4x8
Shoulder dumbell press 4x8
Lateral raises 4x8
Skull crushers 4x8
Rope push down 4x8

Legs:
Barbell squats 4x8
Legs press 4x8
one-leg press 2x8
Leg curls 4x8
Leg extensions 4x8
Calves raises 3x8
seated calves raises 3x8
Leg raises 3xfailure
Decline crunches 3x8

Växlar squats med sumo deadlift. Snälla, be mig inte börja marklyfta om ni inte menar på att detta är ett krav för att bygga optimalt med massa.*hug*

Ser bra ut.

Hade nog bara tagit bort, Leg extensions 4x8. Sittande vadpress är en övning som inte är någon favorit heller, då är det oftast bättre att köra fler set stående. Man kommer inte åt hela vadmuskeln sittandes.

Sedan tycker jag du skall ställa dig frågan om det är någon muskel som behöver prioriteras?


Slutligen hade jag ändrat alla dina första övningar till lägre rep range. 3-5 reps. Lite mer styrkeutvecklande träning, som totalt sett ger dig mer över tid, än att bara harva inom samma rep - range.

[PureWhey]

Ser bra ut.

Hade nog bara tagit bort, Leg extensions 4x8. Sittande vadpress är en övning som inte är någon favorit heller, då är det oftast bättre att köra fler set stående. Man kommer inte åt hela vadmuskeln sittandes.

Sedan tycker jag du skall ställa dig frågan om det är någon muskel som behöver prioriteras?


Slutligen hade jag ändrat alla dina första övningar till lägre rep range. 3-5 reps. Lite mer styrkeutvecklande träning, som totalt sett ger dig mer över tid, än att bara harva inom samma rep - range.

Primärt massa skrev han ju?


Le iPhone

[dluddeckens]

Lättare att nå hypertrofi om man även ser efter styrkeökningarna. Det ena utesluter inte det andra.