Av en hardgainer, för hardgainers

[Approved]

Tja!

Startar den här för mig själv eftersom jag av tidigare erfarenhet vet att jag är dålig på att hålla koll på papper. Men den är också till för er endomorpher där ute som inte hittat en träningsjournal där en annan ectomorph har kört från scratch och visat att det går. Jag vet att jag inte har. De flesta tycks ge upp väldigt snabbt, men inte den här katten.

Nog om det.

Schemat jag ska köra är baserat på stronglift som jag har tidigare erfarenhet av och som jag tyckte var det bästa schemat jag någonsin kört. Med ett svagt modifierat stronglift schema gick jag upp åtta kilo på fyra månader och ökade stadigt i alla övningar trotts att jag körde MMA/Thaiboxning 2-3 gånger i veckan och joggade 1-2 gånger i veckan. Jag hade bara en vilodag, söndag. (Ej religös)

Denna gång ska jag också modifiera schemat efter mitt eget tycke och det ser ut såhär:

Pass A:
Knäböj 5*5
Bänkpress 5*5
Stångrodd 5*5
Drag till haka med skivstång 5*5
Dips till failure

Pass B:
Knäböj 5*5
Militärpress 5*5
Marklyft 5*5
Chins 5*5
överhands/vanliga underarmscurls med skivstång. Tungt till failure.
+ en eventuell magövning, är inte säker än, vad säger experterna?

Drag till hakan har jag lagt till av två anledningar. För det första är den inspirerad av Frédéric Delavier som skrev i sin bok "Styrketräning - En anatomisk guide" att drag till hakan är "en omfattande basövning som hjälper dig att bygga upp en atletisk fysik".

Blev lite fängslad av hans ord. Den andra är att som en sann ectomorph så har jag väldigt framåtroterande axlar. Något som knappt märkbart blev bättre efter förra omgången av gymmande. Därför vill jag lägga lite mer fokus på baksida axlar/rygg denna (permanenta) gång.


Lite om mig:
Ålder: 20 vårar ung
Vikt: 58 kilo
Längd: 180 cm
Hälsosam-o-meter: Storrökare sedan 2006 (sista ciggen är dagen innan första passet!). Har en tendens att dricka i överflöd. Ska skärpa mig. Lite.
Livsnjutar-o-meter: Nä, juste fan. Det är ju samma sak som hälsosam-o-metern fast det framställs som positivt. Nvm. Men lugn jazz och en cocktail en lördagskväll framför vinylspelaren är alltid en höjdpunkt.


Mått:

Biceps: 29 (flex)
Bröst: 86 (Inte flex)
Lår som smalast: 44
Vrist: 15.5


Kost:

Har räknat ut att kring 3000 kcal är det jag kommer behöva för en stadig viktuppgång. Förra gången åt jag 3500 men som tidigare nämnts så var jag betydligt mycket mer aktivare då.

Jag är en man (enligt professionella gymmare är jag väl inte det efter att ha sett mina mått *cry*) av rutiner. Kosten kommer variera i cyklar, men kommer för det mesta att äta samma sak varje dag eftersom jag inte är en matälskare så det spelar ingen roll vad jag äter rent smakmässigt.


Frukost:
1½ portion gröt med mjölk och lingonsylt, ett glas juice och ett kokt ägg samt en näringsdryck (mer om näringsdrycken senare).

Lunch:
2.5 dl makaroner med falukorv och ett glas mjölk plus proteinshake.

Middag:
??? Jag bor fortfarande hemma så jag äter det som serveras + näringsdryck.

Kvällsmål:
Två mackor med keso och tonfisk och ett glas mjölk/juice + en näringsdryck.

UTAN middagen blir detta i runda slängar 2400 kcal och 160 gram protein.

NÄ! DET BLIR DET INTE ALLS! NOT APPROVED, APPROVED!

Ta det lugnt käre läsare. Näringsdryckerna jag har nämnt tidigare är något jag får utskrivet av min dietist. Innehållet i dessa är 250 kcal och 19 gram protein per styck plus en massa vitaminer och mineraler. Och goda är det. Chokladsmak. :)

MED en normal portion middag och ett stort glas mjölk så får jag mina 3000 kcal.

Kosttillskott:

Proteinpulver, EAA, kreatin och multivitaminer.

Direkt efter varje gympass blandar jag en cocktail, alkoholfri, på 5 gram EAA, 5 gram kreatin och en tablett multivitaminer. Multivitaminen är där mest för smakens skull, kör neutral EAA och för att av tidigare erfarenhet så DÄCKAR jag direkt jag sätter mig ner efter första måltiden post-workout. Det är berocca boost jag använder. Hoppas på att detta ska ge en kick så jag slipper detta extremt irriterande fenomen. För jag talar inte om att bli trött, jag talar om att bli medvetslös.


Planering:

Första gympasset kommer ske direkt efter jag har fått min leverans av dessa näringsdrycker. Så någon gång nästa vecka skall jag vara igång on the hardknock road om inte apoteket segar, vilket det gjort förr.

Jag kommer även första 30 dagarna att gymma varannan dag och inte tre dagar i veckan eftersom dessa inte är särskilt muskelbyggande alls utan snarare muskelvänjande. Det kommer "tjäna" mig en veckas gymmande och efter det fortsätter jag som vanligt tre gånger i veckan måndag, onsdag och fredag.

Wish me luck.

[Approved]

Det ska såklart vara marklyft 1*5 där. Kan inte redigera.

[Approved]

*grr27**grr27**grr27**grr27*

Hon som rår hand om gymmet har inte tid att ge mig gymkort förren nästa torsdag. Hade jag ringt en timme tidigare hade det tydligen löst sig...

Nu har mitt paket kommit med kreatinet och EAA't iaf. Proteinpulver har jag sedan tidigare. Hittade även gammalt BCAA sen tidigare. Bortkastade pengar om man inte brukar det så varje morgon tänker jag ta en dos BCAA också (endast tills burken är slut). Ska tydligen vara nyttigt för sinnet. :)

Näringsdryckerna förväntas komma imorgon.

Utöver det så ska jag slänga in lite kondition också.

Mitt schema ser nu ut såhär:

Måndag: Gym
Tisdag: Jogga
Onsdag: Gym
Torsdag: Jogga
Fredag: Gym
Lördag: Vilodag
Söndag: Vilodag

Joggningen kommer jag arbeta upp mig till 5 km per tur och sedan stanna där. Helt enkelt för att få lite kondition och behålla den. Tänker alltså inte pusha mig vidare än det på grund av att det kommer ta för mycket på resultatet i gymmet då är jag rädd, främst benen tänkte jag på.

Over & out.

[Approved]

Dag 1:

Pass A;

KB: 20 kg 5*5
BP: 20 kg 5*5
R: 20 kg 5*5
Drag till hakan 5*5
Dips 2*f

[Niwah]

Vad får du betala för näringsdryckerna? Funderar på att skaffa jag med faktiskt.

Ser genomtänkt och bra ut men varför så mycket jogging?

[Approved]

Vad får du betala för näringsdryckerna? Funderar på att skaffa jag med faktiskt.

Ser genomtänkt och bra ut men varför så mycket jogging?

250:- för 4*18 stycken. Är du under 20 år är det halva priset.
Och det är om du har det på recept, det är väldigt mycket dyrare annars.

Mycket jogging? Två gånger i veckan är väl minimalt. Men ska nog skjuta upp joggingen faktiskt. Känner att det bästa är att fokusera på en bra grund i gymmet till en början.

[Niwah]

250:- för 4*18 stycken. Är du under 20 år är det halva priset.
Och det är om du har det på recept, det är väldigt mycket dyrare annars.

Mycket jogging? Två gånger i veckan är väl minimalt. Men ska nog skjuta upp joggingen faktiskt. Känner att det bästa är att fokusera på en bra grund i gymmet till en början.

250 kr för 72 stycken? (4x18) lät ju fruktansvärt billigt.

[Nothxjeff]

Förstår inte varför du joggar, som ectomorph så har man väl väldigt svårt o gaina som det är, lär ju inte bli bättre mer jogging precis :)

[Approved]

250 kr för 72 stycken? (4x18) lät ju fruktansvärt billigt.

Jajjemän. Det är fruktansvärt billigt. Det räknas ju som en "medicin" för mig pga att jag har det på recept. Tacka vårat socialistiska avlånga land för det. ;)
Förstår inte varför du joggar, som ectomorph så har man väl väldigt svårt o gaina som det är, lär ju inte bli bättre mer jogging precis :)

Som jag skrev tidigare, det är något jag har lagt på is tills vidare.

[Approved]

Dag 3:

Pass B;

KB: 20 kg 1*5, 22.5 kg 5*5
MP: 20 kg 5/5/5/4/3 :(
ML: 50 kg 1*5
Chins 2*f
(Omvända)/underarmscurls

[Approved]

Dag 5:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
22.5 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 5*5

Dips:
1*8
1*5

[Approved]

Dag 7:

Pass B;

KB:
20 kg 1*5
27.5 kg 5*5

MP:
20 kg 5*5

ML:
50 kg 1*5
55 kg 1*5

Chins:
1*5
1*3
1*2

(Omvända)/underarmscurls * f

[speedy83]

Förstår inte varför du joggar, som ectomorph så har man väl väldigt svårt o gaina som det är, lär ju inte bli bättre mer jogging precis :)

Som före detta storrökare borde det väl kunna vara ganska positivt att få upp kondisen lite för att orka köra fullt ut på gymmet? Ser man till att ha det på seperata dagar och hålla sig borta från jättedistanser bör det inte har särskilt stor negativ inverkan kan jag tycka, framförallt inte när han är nybörjare.

Eller är jag heeeelt ute och cyklar i mitt resonemang?

[Approved]

Dag 9:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
27.5 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 1*5
22.5 kg 5*5

Dips:
1*8
1*7
1*2

[Approved]

Dag 11:

Pass B;

KB:
20 kg 1*5
32.5 kg 5*5

MP:
20 kg 1*5
22.5 kg 5/5/5/4/2

ML:
50 kg 1*5
60 kg 1*5

Chins:
6/0/0

(Omvända)/underarmscurls * f

[Approved]

Dag 13:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
35 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
30 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
30 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

Dips:
8/7/4

[Approved]

Dag 15:

Pass B;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 1*3
37.5 kg 5*5

MP:
20 kg 1*5
22.5 kg 5/5/4/5/2

ML:
50 kg 1*5
65 kg 1*5

Chins:
7/1/3

(Omvända)/underarmscurls * f

[Approved]

Dag 17:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
35 kg 1*3
40 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
32.5 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
32.5 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 1*5
27.5 kg 5*5

Dips:
8/7/2
_____

[Approved]

Dag 19:

Pass B;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 1*3
42.5 kg 5*5

MP:
20 kg 1*5
27.5 1*5 (Kom ihåg fel arbetsvikt till en början)
22.5 4*5

ML:
50 kg 1*5
70 kg 1*5

Chins:
6/2/2

[Approved]

Dag 21:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 1*3
45 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
35 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
35 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 1*5
30 kg 5/4/4/3/3

Dips:
8/7/4

[Niwah]

Vad är det för märke på dina näringsdrycker? Har själv fått utskrivet för nån dag sen (Resource) och väntar på leverans :)

EDIT: Fina pass också förstås! Du leverar ju riktigt bra :thumbup:

[Approved]

Vad är det för märke på dina näringsdrycker? Har själv fått utskrivet för nån dag sen (Resource) och väntar på leverans :)

EDIT: Fina pass också förstås! Du leverar ju riktigt bra :thumbup:

Det är resource jag har. Chokladsmak! De bästa enligt mina smaklökar.
Du kan förvänta dig dem inom en vecka, det brukar ta mitt apotek cirka 3-5 arbetsdagar för leveransen. Men det kanske beror på vart man bor, jag bor i Norrbotten och jag vet inte riktigt vart de levereras ifrån.

Tackar! Jag har stirrat mig lite blind och besviket på de sega ökningarna i dipsen, men tröstar mig i att jag vet att jag har fått bättre form på dem även fast antalet har svajjat lite.

[Knatcharn]

Tjena! Jag har några tips angående framåtroterade axlar. Jag själv började med samma problem för 1.5 år sedan och har inga som helst problem idag. Det handlar främst om att stärka upp baksidan.


Lägg till facepulls till Pass B, det är en grym övning! Prova olika varianter och hitta din. Jag gillar att stå på ena knäet och använda ett långt rep. Klassisk rehab för bänkpressare. Gillar du inte facepulls går det att köra omvända flies också men tar inte riktigt lika mycket på ryggen.
Stretcha:
a) Bröst och framsida axlar efter att du tränat dem och dagarna efteråt då de är stela.
b) Lats/bröstrygg efter att du tränat dem, här rekommenderas strikta wallslides, grym övning du kan göra var som helst (för skulderbladskontroll).
Rulla på skumrulle innan och efter träning för att mjuka upp bröstryggen, det finns risk att du är stel i den.


Kör hårt och ge det tid så löser det sig! :)

[Approved]

Tjena! Jag har några tips angående framåtroterade axlar. Jag själv började med samma problem för 1.5 år sedan och har inga som helst problem idag. Det handlar främst om att stärka upp baksidan.


Lägg till facepulls till Pass B, det är en grym övning! Prova olika varianter och hitta din. Jag gillar att stå på ena knäet och använda ett långt rep. Klassisk rehab för bänkpressare. Gillar du inte facepulls går det att köra omvända flies också men tar inte riktigt lika mycket på ryggen.
Stretcha:
a) Bröst och framsida axlar efter att du tränat dem och dagarna efteråt då de är stela.
b) Lats/bröstrygg efter att du tränat dem, här rekommenderas strikta wallslides, grym övning du kan göra var som helst (för skulderbladskontroll).
Rulla på skumrulle innan och efter träning för att mjuka upp bröstryggen, det finns risk att du är stel i den.


Kör hårt och ge det tid så löser det sig! :)

Tack för tipsen!

Facepulls tycker jag dessvärre inte om. Det är därför jag la till drag till hakan istället.

[Niwah]

Fick dem idag. Choklad var ju ruskigt god!

[PureWhey]

Hardgainer? Vad baserar du det på?

[Approved]

Fick dem idag. Choklad var ju ruskigt god!

Gratulerar. Drick tre om dagen så får du abs på magen!

Hardgainer? Vad baserar du det på?

Att jag av natur är liten och spe och har väldigt dålig aptit. Samt så har jag en kronisk sjukdom som jag äter medicin för varje dag och tar antiinflamatoriska sprutor varannan vecka. Sjukdomen medför bland annat att jag inte kan ta upp all energi jag får i mig plus att medicinen har en del biverkningar som inte direkt är optimalt för muskeluppbyggnad.

Om du är nyfiken kommer jag inte gå in i mer detaljer än så.

[Approved]

Dag 23:

Pass B;

KB:
20 kg 2*5
30 kg 1*5
40 kg 1*3
47.5 kg 5*5

MP:
20 kg 1*5
25 kg 5/5/5/4/3

ML:
50 kg 1*5
75 kg 1*5

Chins:
4/2/2

(Omvända)/underarmscurls * f

[Approved]

Dag 25:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 1*5
40 kg 1*3
50 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
30 kg 1*5
37.5 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
30 kg 1*5
37.5 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 1*5
30 kg 1*0 (W0000t, det gick bara inte)

Dips:
8/8/3

[trulson]

Kul med en som börjat köra styrkelyft! Jag låg i ungefär samma sits som dig för några år sedan (utan den medicinska delen), var väldigt svag och hade svårt för att gå upp i vikt. Började köra Stronglift 5x5 och åt allt jag fick tag på. Gjorde jävligt bra ökningar i alla övningar förutom knäböj då min kropp inte pallade köra böj 3 gånger i veckan.

Dock är schemat jävligt bra om man vill få upp grundstyrkan och det är bra att du inte höjer vikten för snabbt utan du ökar dina 2,5kg efter varje pass. Det kommer att ge sig, det gäller bara att ha tålamod.

Tycker dock inte du borde köra dips till failure varje gång. Kör som du gör med chinsen. Alltså siktar på t.e.x 3x8 så gör du 8,8,7 sen försöker du tills det blir 8,8,8 då siktar du på 3x9 och antagligen gör du en 9,8,8 och jobbar dig därifrån. Jag har inga bra erfarenheter att bara köra till failure i övningar som jag vill öka i, det är en annan sak att göra det i bicepscurls.

[Approved]

Kul med en som börjat köra styrkelyft! Jag låg i ungefär samma sits som dig för några år sedan (utan den medicinska delen), var väldigt svag och hade svårt för att gå upp i vikt. Började köra Stronglift 5x5 och åt allt jag fick tag på. Gjorde jävligt bra ökningar i alla övningar förutom knäböj då min kropp inte pallade köra böj 3 gånger i veckan.

Dock är schemat jävligt bra om man vill få upp grundstyrkan och det är bra att du inte höjer vikten för snabbt utan du ökar dina 2,5kg efter varje pass. Det kommer att ge sig, det gäller bara att ha tålamod.

Tycker dock inte du borde köra dips till failure varje gång. Kör som du gör med chinsen. Alltså siktar på t.e.x 3x8 så gör du 8,8,7 sen försöker du tills det blir 8,8,8 då siktar du på 3x9 och antagligen gör du en 9,8,8 och jobbar dig därifrån. Jag har inga bra erfarenheter att bara köra till failure i övningar som jag vill öka i, det är en annan sak att göra det i bicepscurls.

Styrkelyft ftw! Har till och med börjat kika på styrkeklubbar här i stan men det är nog lite tidigt än. Angående det där med dips och chins mot failure. Jag har bytt ut det mot exakt så du beskriver. Siktar mot 8/8/8 just nu, och har precis som du beskrivit det stannat vid 8 och vilat mot nästa set. I längden är målet att hamna på 5*10. Det går fram i dipsen men får kämpa som satan med chinsen, kanske är en svårare övning helt enkelt.

[trulson]

Gå ner och få hjälp med tekniken, de brukar vara skyssta dirigera om dina fel. Mjo, det beror på många olika saker. Går du upp i vikt samtidigt får du ju tänka på att det automatiskt blir att dfu lägger på vikt hela tiden och då tar det längre tid att höja i reps.

[Approved]

Dag 27:

Pass B;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 1*5
40 kg 1*3
52.5 kg 5*5

MP:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

ML:
50 kg 1*5
80 kg 1*5

Chins:
5/4/4

Underarmar *f

http://i.imgur.com/TmRySWK.jpg

[Approved]

Dag 29:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 1*5
40 kg 1*3
55 kg 5*5

BP:
20 kg 1*10
30 kg 1*5
40 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
30 kg 1*5
40 kg 5*5

Dips:
8/8/5

http://www.stayfitbuzz.com/wp-content/uploads/2012/06/bench-press-spot.jpg

[trulson]

Vilka vikter har du legat på innan du började om från "stången"?

[toalettmysaren]

Gratulerar. Drick tre om dagen så får du abs på magen!



Att jag av natur är liten och spe och har väldigt dålig aptit. Samt så har jag en kronisk sjukdom som jag äter medicin för varje dag och tar antiinflamatoriska sprutor varannan vecka. Sjukdomen medför bland annat att jag inte kan ta upp all energi jag får i mig plus att medicinen har en del biverkningar som inte direkt är optimalt för muskeluppbyggnad.

Om du är nyfiken kommer jag inte gå in i mer detaljer än så.

Låter som nåt liknande Chrons som Niwah har, han e brutalstark efter några års slit i gymmet men vikt kan han fan inte lägga på sig. Evigt rippad karl dock =). Hoppas du når dina mål och att gymmargudarna är med dig! Vi ska nå den där fittstarka karls mål till slut du och jag! (såg dig i någon annan journal)

[Approved]

Vilka vikter har du legat på innan du började om från "stången"?

55 kg på knäböj, 27.5 på militärpress, 90 i marklyft, 47.5 i bänkpress, 50 kg i rodd. Det nådde jag på 3 månader, men samtidigt tränade jag ju MMA och joggade mycket, så hann inte återhämta mig på samma sätt som jag gör nu. Därför har jag gått mycket mer fram denna månad.

Låter som nåt liknande Chrons som Niwah har, han e brutalstark efter några års slit i gymmet men vikt kan han fan inte lägga på sig. Evigt rippad karl dock =). Hoppas du når dina mål och att gymmargudarna är med dig! Vi ska nå den där fittstarka karls mål till slut du och jag! (såg dig i någon annan journal)

Det är Chrons jag har. Och jajjemen, det ska vi ta mig fan!

[Approved]

Dag 31:

Pass B;

KB:
Teknikpass

MP:
20 kg 1*5
27.5 5/5/4/5/1 (experimenterade med falskt grepp, därav det konstiga siffrorna)

ML:
50 kg 1*5
85 kg 1*5

Chins:
5/0/0 (Rev bort en förhårdning och började blöda. Ville inte röra äckel chinstången med ett öppet sår)

I övrigt ett sämst pass. Bakis som fan.

Kommer fortsätta gymma varannan dag istället för 3 dagar/veckan. Men varannat pass kommer vara ett teknikpass i knäböjen. Känner att återhämtningen inte är lika bra något mer i benen.

http://pics.nattstad.se/5/1000000/910000/909343/pics/2013215212310800909343_sbig.jpg

[Approved]

Dag 33:

Pass A;

KB:
Uppvärmning
57.5 kg 5*5

BP:
Uppvärmning
42.5 kg 5*5

R:
Uppvärmning
42.5 kg 5*5 (Har helt fel teknik, kommer sänka vikten rejält nästa pass. Gör om, gör rätt)

Dips:
8/8/6

http://24.media.tumblr.com/e6804682aea2518197c30b76d036415e/tumblr_mr2rlpa0L71rhi3xko1_500.jpg

[Approved]

Dag 35:

Pass B;

KB:
Teknikpass

MP:
Uppvärmning
27.5 kg 5*5

ML:
Uppvärmning
90 kg 1*5

Chins:
5/5/5

Underarmar * f

http://i.imgur.com/7E37jtG.jpg

[Approved]

Dag 40:

Pass A;

KB: (Deload: 1)
Uppvärmning
50 kg 5*5

BP:
Uppvärmning
45 kg 5/5/5/5/3

R:
Uppvärmning
30 kg 5*5

Dips:
8/7/4

http://i.imgur.com/UDHSVf5.jpg

[Approved]

Dag 42:

Pass B;

KB:
55 kg 5*5

MP:
Uppvärmning
30 kg 5/5/5/5/3

ML:
Uppvärmning
95 kg 1*5

Chins:
6/5/5

http://25.media.tumblr.com/61aaec100aab79de58d4f723c05581a9/tumblr_mfuxzbF8sN1r6ixsfo1_500.jpg

[Approved]

Dag 40:

Pass A;

KB: (Deload: 1)
Uppvärmning
57.5 kg 5*5

BP:
Uppvärmning
45 kg 5*5

R:
Uppvärmning
35 kg 5*5

Dips:
8/8/6

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTjdpIKF9lfKOShB_3s2YKRLBBr4QuDI zZFO69iLSSA0_1bDcDq