Träningsjournal 2.0

[Control_61]

Haft en annan träningsjournal igång sista halvåret, men känner att det kan vara bra att börja på "ny kula" ibland.

Född 1990

Mål: Att få en bra fysik, vara stark i några basövningar och samtidigt kunna springa 5-6km obehindrat.

Träningshistorik: Ishockey som övergick i intresse för styrketräning. Senaste året tränat framförallt 531, helkroppspass och lågvolym. I stort sett alltid tränat likadant.
Haft problem med broskskada i knä och bicepsfäste i axel, inget som bör hindra min träning särskilt mycket i dagsläget, men det kan förklara mina usla knäböj!

[Control_61]

Program

Pinsamt nog gillar jag att känna mig som en idrottare när jag tränar och inte som en bodybuilder. Har därför länge använt mig av helkroppspass och ganska låg volym. Tänkte i starten av denna journal prova på något som jag aldrig gjort tidigare: en 3-split, Z_bumbis nybörjarprogram.

Jag tror mig behöva mer småövningar, mer volym och bättre balans i träningsprogrammet. Största utmaningen kommer bli att inte byta när jag är omotiverad. Har en tendens att byta program när jag är rastlös, otaggad etc. Istället måste jag försöka sluta fundera, och träna istället. Förhoppningsvis gör realisationen att splitt-pass är lättare att ta sig igenom än helkroppspass träningen roligare. Mer Allan och ArneP än Jim Wendler och Dan John i fortsättningen!


Tredagarsprogram

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

+ Kondition minst 1 dag i veckan


Ändrar inget alls till en början, utan ger det 4 veckor först. Sen kanske jag ändrar sets/reps i basövningarna eller lägger till några set på någon assistansövning.
Enda är att jag värmer upp med 1or i frivändning innan marklyften.

[Control_61]

Otroligt ovant med så pass hög volym. Styrkan försvann helt några set in i passet. Lite sliten i triceps från smalbänksfail i förrgår.


Dag 1

Bänkpress 4x8 - 80, 85, 85, 87.5x6
Lutande bänk (ca 30*) 3x8 - 25, 27.5x7, 25
Axelpress 3x8 - 40x6, 30, 30
Sittande hantellyft 3x10 - 4, 6, 6
Smalbänk 3x10 - 50, 60, 60
Liggande tricepspress 2x8 - 10+stång, 15+stång
Utåtrotationer 3x15
Inåtrotationer 2x15

[Control_61]

Fick bli träning 2 dagar i rad denna gången!
Ingen möjlighet till ryggresningar, men kanske inte gör så mycket.
Marklyft med överhandsgrepp och utan bälte.


Dag 2

Marklyft 3x6 - 120, 130, 135
Stångrodd 3x8 - 50
Chins 3x10 - blev 6 set med 4or, ev köra chins som 1a övning i fortsättningen
Stångcurl 3x8 - 30
Hammercurl 3x8 - 12.5
Underarmscurl 2x10 - Liten stång + 2 blå och 2 gula
Pinch 2x - 15kg viktplatta

[Control_61]

Det är jobbigt med 8or i böj, trots att jag lyfter fikonvikter. Vänster höftböjare är lite irriterad, inget allvarligt i dagsläget.


Dag 3

Knäböj 4x6-8 - 80x8, 90x8, 100x6, 100x8
Rakbensmarklyft 3x10 - 70, 80, 80
Benspark 3x10 - 8
Bencurl 3x10 - 8
Situps 4x10-15

[Control_61]

Roligt pass idag. Kroppen kändes bra.


Dag 1 - Varv 2

Bänkpress 4x8 - 85, 85, 90, 90x6
Lutande bänk (ca 30*) 3x8 - 27.5 (kanske någon 7a)
Axelpress 3x8 - 40, 35, 35
Sittande hantellyft 3x10 - 5
Smalbänk 3x10 - 60, 70x6, 60
Liggande tricepspress 2x8 - 20+stång
Utåtrotationer 3x15
Inåtrotationer 2x15

[Control_61]

Bakisträning. Lite seg.


Dag 2

Marklyft 3x6 - 130, 130, 140x4
Stångrodd 3x8 - 50, 55, 55
Chins 3x10 - 8, 6, 5
Stångcurl 3x8 - 30, 35, 30
Hammercurl 3x8 - 12, 15, 15
Underarmscurl 2 set
Pinch 2 set

[Control_61]

Löpträning
3 km i lugnt tempo, cirka 15 min.

[Control_61]

igår

Tennis
1h ganska intensivt.

[Control_61]

Dag 3

Frontböj 4x2-5 - 70x5, 80x5, 90x3, 85x5
Rakbensmarklyft 3x10 - 80, 90, 90
Benspark 3x10 - 7
Bencurl 3x10 - 8
Hängande Benlyft 3x
Situps 3x

[Control_61]

Löpträning
4,7 km
21,52 min
4:40 min/km

[Control_61]

Bra pass idag!


Dag 1 - Varv 3

Bänkpress 4x8 - 85, 90, 90, 90
Lutande bänk (ca 30*) 3x8 - 27.5
Axelpress 3x8 - 15, 17, 17
Sittande hantellyft 3x10 - 5
Liggande tricepspress 3x10 - 20+stång
Utåtrotationer 3x15
Inåtrotationer 2x15

[Control_61]

Riktigt jävla sliten idag. 4e dagen i rad med träning, och marklyft på schemat. Fick bli ett deload-pass.

Dag 2

Marklyft 3x6 - 135x6
Stångrodd 3x8 - 55, 60, 60
Chins 3x10 - 8, 7, 5
Stångcurl 3x8 - 35
Hammercurl 3x8 - 15

[Control_61]

Omotiverad idag. Har några sega dagar bakom mig utan större aktivitet, då brukar träningen bli lite lidande också.

Dag 3

Knäböj fram 4x2-5 - 80x5, 85x5, 90x3, 90x3
Rakbensmarklyft 3x10 - 90, 90, 90
Benspark 3x10 - 8
Bencurl 3x10 - 9
Hängande Benlyft 3x

[Control_61]

Nu har jag kört igenom 3 varv och det känns bra! Träningen är för det mesta rolig, även om omställningen till högre volym ibland känns slitig.

Tror det blir en kort deload, om jag inte är alldeles för rastlös. Nästa vecka börjar skolan igen och första veckan innebär mycket alkohol och dålig struktur. Kommer i samband med detta byta gym och någon liten förändring sker därför i programmet. Ex. möjlighet till roligare greppträning, vadträning, benpress och omvända rygglyft.

Såhär ser kommande 6 veckor ut:



Tredagarsprogram

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6 (varannan medeltung, varannan tung)
Skivstångsrodd 3*8
Pullups 3*10
Omvända ryggresningar 2*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträningsvariant 2*10
Pinch 2*20 sek

Dag 3
Knäböj Fram (90kg) 531
Benpress 3x6
Rakbensmarklyft 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15

* Kondition minst 1 dag i veckan (jogga en runda)
* Vila gärna dagen innan marklyft

[Control_61]

Löpträning
3km på cirka 13:30.
Därefter cirka 600m simning.

Funderar på att se över konditionsträningen. Tror jag borde springa längre och istället sakta ner farten lite.

[Control_61]

Nu har jag kört igenom 3 varv och det känns bra! Träningen är för det mesta rolig, även om omställningen till högre volym ibland känns slitig.

Tror det blir en kort deload, om jag inte är alldeles för rastlös. Nästa vecka börjar skolan igen och första veckan innebär mycket alkohol och dålig struktur. Kommer i samband med detta byta gym och någon liten förändring sker därför i programmet. Ex. möjlighet till roligare greppträning, vadträning, benpress och omvända rygglyft.

Såhär ser kommande 6 veckor ut:


Tredagarsprogram

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6 (varannan medeltung, varannan tung)
Skivstångsrodd 3*8
Pullups 3*10
Omvända ryggresningar 2*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträningsvariant 2*10
Pinch 2*20 sek

Dag 3
Knäböj Fram (90kg) 531
Benpress 3x6
Rakbensmarklyft 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15

* Kondition minst 1 dag i veckan (jogga en runda)
* Vila gärna dagen innan marklyft

[Control_61]

Avslutade precis ett dåligt bänkpass. Känner mig sliten i kroppen.

Det är första gången på länge som jag följer ett annat program än 531. Kanske är jag för stark för att nöta på med samma sets/reps i samma övning flera veckor i rad.
Vore kanske sundare att cykla 4 veckors volymträning (grundprogrammet) med 4 veckors styrkefokus (5or eller stegar på förstaövningen). Då blir det en form av deload under första veckan med nya sets och reps och en grisig sista-vecka med vikter nära max.


Bänkpass

Bänkpress 4x8 - 90, 90, 90, 90x6
Lutande Bänk 3x8 - 27, 30x7, 27
Axelpress 2x8 - 17
Tricepspress 3x8 - 20+stång

[Control_61]

Behöver troligen göra lite små förändringar i mina förstaövningar, belastningsändringar för att inte stagnera och köra slut på mig. Nu har både marken och bänken känts för jävligt senaste veckan.

Tankarna går i att helt enkelt bara variera belastningen, 10rm ibland, 8rm ibland, 12rm ibland etc. Något trevlig liten variation inom ramen för nybörjarsplitten vore nog inte fel.

[Control_61]

Angående sets/reps på förstaövningen så siktar jag helt enkelt på att gå i 3-veckorscykler med att:
V1: Spara 3-4 reps
V2: Spara ~2 reps
V3: Pressa sig ordentligt
Sen går jag successivt mot lägre repetitioner över en längre period.


Dag 1
Marklyft 3x6, pullups 3x8, stångrodd 3x8, biceps, grepp

Dag 2
Bänkpress 4x6, lutande bänk 5x8, axlar, triceps

Dag 3
Knäböj Frampå 4x6, benpress 3x8, stela mark 3x8, mage

[Control_61]

Dag 1

Marklyft 3x6 - 120, 120, 130 (lätt pass mao)
Pullups 3x8 - 8, 8, 6
Stångrodd 3x8 - 55, 55, 55
Stångcurl 3 set
Hammercurl 3 set

[Control_61]

Nu har det varit nollning och alkohol sedan i helgen.
Dessutom har magen krånglat som fan senaste dygnet och jag tror jag är sjuk.

Blir nog vilovecka, har inte ens hunnit fixa nytt gymkort än!

[Control_61]

Dag 2

Knäböj fram 5+, 75kg x 5 reps
Bänkpress 4x6 - 90, 90, 90, 90
Lutande Hantelbänk 5x8 - 25, 25, 27, 27, 27
Lite enarms axelpress och liggande tricepsextensioner

[Control_61]

Försökte träna lite idag, fruktansvärt seg i kroppen. Men blev lite bänkpress (6or på 95) och chins (9,8,6).

[Control_61]

Denna tråd återförlivas efter några veckor med urusel träning, alkohol, sjukdomar och i allmänhet löskigt beteende.

Dags att ta tag i saker och ting igen.

[Control_61]

Tisdag 1/10
Gymnastik, träning på handstående, grodstående, huvudstående, 2x8 chins och lite armhävningar

Bänkpress 3x10 - 90x8, 85x8, 85x8
Axelpress 3x10 - 15, 17, 17
Omvända flyes 3x10 - 6kg
FU-bänk 3x10 - 70x10, 70x8, 70x6
Triceps extensioner 2x10 - 20+stång
Lite benlyftsträning


Onsdag 2/10
Löpning cirka 5,5km på cirka 23 min, kanske lite sämre tid på kortare sträcka, inget pass att jämföra med i framtiden.


Fredag 4/10
Gymnastik, träning på handstående, huvudstående (bättre med ögonen i marken), grodstående, 2x8 chins och 1x35 armhävningar

Marklyft 3x6 - 120kg
Stångrodd 3x10 - 50, 55, 55
Latsdrag 3x10 - 55(?)
Benpress 3 set på 75, 100, 100
Stångcurl 3x10 - 35
Diverse alt bicepscurl och en runda bänkpress med 10 reps på 90kg

[Control_61]

Då har jag dragit på mig en rejäl jävla förkylning. Tidigare sjukdomar har bara varit lite diffus halsont, nu rinner näsan, ögonen och känner mig allmänt väldigt seg.

Med redovisning på fredag och 2 tentor nästa vecka känns det sådär.