Förenklad/nedkortad version av Neanderthal no more

[Frankz55]

Har läst neanderthal no more på T-nation och är intresserad av övningarna där - har gjort programmet några gånger men det är alldeles för stort och omfattande för att man ska orka syssla med det under längre perioder.

Finns någon nerbantad version av detta eller ett alternativt program med färre övningar?

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv

[mikaelj]

Med tanke på hur svag du är borde du börja med något i stil med Stronglifts. Läs den klistrade tråden i forumet.

[Frankz55]

Med tanke på hur svag du är borde du börja med något i stil med Stronglifts. Läs den klistrade tråden i forumet.

Haha - tack mikaelj. Min tanke med Neanderthal-grejen var att köra det som komplement till Starting Strength för att bli starkare, men det kanske är dumt tänkt?

[Control_61]

Vet inte exakt vilka hållningsproblem du har, men en nedkortad version med saker som jag tror hjälpt mig:

Överkroppen:
* Stretcha bröstmusklerna
* Träna roddmuskulaturen ordentligt, gärna bröststödd rodd, batwings etc där du verkligen "kniper ihop" skulderbladen. Mer fokus på kontakt än vikt första månaderna.
* Öka rörlighet i bröstrygg genom övningar som exempelvis windmills med hantel/kettlebell, stretchövningar etc, kolla på youtube efter thoracic spine mobility.
* Fokusera på att "sträcka på dig" i vardagen, se över din arbetssituation, vilken stol du använder, hur dina vardagliga rörelsemönster ser ut.
* Prova att tejpa ihop 2 tennisbollar. Sedan lägger du dig på tennisbollarna, med ryggraden i själva dalen som uppstår mellan dem och glider upp och ner, ligger, tänjer ut etc.
* Har mer dragövnignar/roddövningar än pressövningar i programmet.

Underkroppen:
* Stretcha höftböjare och rectus femoris på olika sätt
* Stretcha hamstrings och gluteus medius på olika sätt
* öka allmänt höftmobiliteten (titta ex. på "defrancos agile 8")
* Lär dig utföra frontböj riktigt snyggt. Mer fokus på flexibilitet och stabilitet i början, tills du kan gå fulldjup med upprätt överkropp.

[Frankz55]

Stort tack för ditt utförliga svar. Ska testa dessa verkar riktigt bra!

http://fitnesspainfree.com/?p=2642

[Control_61]

Ser helt okej ut.

En parentes till som jag tror bidrar mycket till framgångsrik rehab/rörlighet/uppvärmningsträning är att inte ha några tydliga mål med sets/reps utan mer känna sig fram.
Dvs. välj inte ut 1 övning för thorakalryggen och kör 3x15, utan kör 3-4 stycken, känn lite på dem, mecka lite, försök göra allting glamoröst och skit i sets/reps.