Jag testar Low volume training under PF-deff

[Armed Dingo]

Det är dags att banta bort fläsket.

Jag ska ner från 87,00 kg till 80 kg. Ligger på ca 17% bf idag. Kommer käka 2300 kcal/dag vilket borde vara ca 700 minus från balans. Kosten är två mål mat, ett kl 12 och ett efter träning á 18.00. Lunchen kommer bestå av tonfisksallad med ägg om någon är intresserad hehe.

Tränar enligt Proxys "Low volume training" som ni kan läsa mer om i träningssektionen. En mod jag gjort är att jag endast gör tre dagar i veckan, mån ben, ons push och fredag pull. Vissa off-dagar kommer jag köra lätt cardio som tennis eller volleyboll eller promenad men oftast blir det inget alls.

Kommer undvika att gå till fail i alla set men hålla mig ca 1 ifrån.

Stats: 120x5 bänk, 140x7 böj 170x4 mark. Längd 179 cm, 22 år.

Lets go

[Armed Dingo]

Första inlägget: Klockan är halv nio på morgonen och jag är hungrig som in i ******

[tearz]

Första inlägget: Klockan är halv nio på morgonen och jag är hungrig som in i ******

Drick mkt vatten,kaffe och även grönt te är grymt emot hungern enligt mig cofffee

[Armed Dingo]

Har nu gått 5 veckor och gått ner 5 kg. En del är bara vätska som ska fyllas på.

Ska ladda på med skyhögt med kolisar och lågt fett i en vecka för att se vad som händer. "Low volume" fungerar utmärkt att köra under deff. Har bibehållt eller ökat smått i styrka i alla pull övningar men tappat en del i push. Hoppas att en veckas kolisar kommer åtgärda det problemet, det handlar om 1-3 reps här och där. Framförallt axlarna har tappat..

[Armed Dingo]

Har nu gått 5 veckor och gått ner 5 kg. En del är bara vätska som ska fyllas på.

Ska ladda på med skyhögt med kolisar och lågt fett i en vecka för att se vad som händer. "Low volume" fungerar utmärkt att köra under deff. Har bibehållt eller ökat smått i styrka i alla pull övningar men tappat en del i push. Hoppas att en veckas kolisar kommer åtgärda det problemet, det handlar om 1-3 reps här och där. Framförallt axlarna har tappat..

[Armed Dingo]

Känslan när man kommer ur en deff med bibehållen styrka, laddar kolisar och sen krossar alla gamla PBn på samma pass :D

[Armed Dingo]

Legs today:
Squat
140x7, 120x8, 100x12

Leg extension
MAX mag/139 x 13
131x13
117x13

Leg Curl
MAX mag/80x7
70x9
60x13

Stående vadpress
100x13, x12, x11

Cable crunch
40x12
50x12, x9

Lounges/utfall
50x12x2

Dragonflies
kvx12x3

[Armed Dingo]

Push

Bänk
120x4, 100x9, 80x12

Incline Hantelpress (vikt/hantel)
45x5
35x7
25x11

Dips
20+kvx11
20+kvx8
kvx12

Liggande French press / overhead tricep extension
53x6
43x9
33x12

Seated shoulder dumbbell press (vikt/hantel)
25x5
20x8
15x12

Sidolyft
10x12
10x11
10x10

Rotatorcuff rehab
7x12
7x8

Tillbaka i forna bänkstyrkan.

[Armed Dingo]

Sista passet innan deffen fortsätter på måndag, har laddat med 10 rostmackor med smör, två burkar tonfisk och en stor kaffe. Marklyft om några timmar :D

[Armed Dingo]

Pull:

Marklyft (aldrig remmar eller bälte)
180x3
150x7
130x7

Pissdåligt tryck och form :( Resten gick bra:

Chins
20+kvx5
10+kvx8
kvx11

Skivstångsrodd
80x6
70x9
60x12

En-hands hantelrodd med rak armbågsvinkel
40x8
35x10
30x12

Baksida axlar maskin
3x12
5x12
4x10
3x12

Bicepscurl skivstång
53x6
43x9
33x12

[Armed Dingo]

Imorgon fortsätter deffen, kör tre veckor, en vecka balans och sedan två veckor till. Borde hamna under 80 kg på det sättet.

Jag har dissat PF då hjärnan inte ville fungera på lectures innan lunch.

[Armed Dingo]

Pull:
Mark
180x2
160x5
140x8

Chins
20+kvx5
10+kvx8
kvx11

Skivstångsrodd
80x7
70x9
60x12

Enhands hantelrodd
40x10
35x12

Maskin baksida axlar
3x12
5x12
4x12

Biceps curl skivstånd
53x6
43x9
33x12

[Armed Dingo]

Imorse stod vågen på 80.0 kg, låg på kolhydrater. Kommer kränga stora mängder carbs kommande två veckor, förhoppningsvis slå några PBn och sedan deffa två veckor till för att gå ner till 80 jämnt när jag är full på carbs och kreatin.

Journalen är därmed finito :D

[Armed Dingo]

Första benpass efter deff

Böj (high-bar)
140x5
120x10
100x12

Hipthrusts, första gången
53x10, x25, x10

Lårspark
MAXx12
131x12
117x12

Lårcurl
8x4 (trött av hipthrust)
7x9
6x12

Vad?!
10x12x3

Dragonflies
kvx20, x15, x8

Utfall
53x12x2

Cablecrunch
40x11
50x11x2

[Armed Dingo]

Push pass

Bänk
120x4
100x8
80x12

Inc Hantel
45x4
40x7
35x10

Dips
+40x5
+20x9
kvx12

Overhead tricepextension
53x7
43x9
33x12

Axel Hantelpress
25x6
20x10
15x11

Sidolyft
12x7
10x10
8x12

Rotatorcuff
8x11

[PureWhey]

Hur tycker du det gått att gå igenom kroppen så sällan?
Ifall du skulle börja om, skulle du pröva något mer frekvent då, helkropp?

[Armed Dingo]

Hur tycker du det gått att gå igenom kroppen så sällan?
Ifall du skulle börja om, skulle du pröva något mer frekvent då, helkropp?
Att träna tre ggr i veckan menar du? Det fungerar bäst hittills.

Jag har provat en himla massa varianter, allt från fem dagar i veckan med bröst/tri, Ben, Rygg/bic, Mage/Vader, Armar. Eller kasta om triceps och biceps.

Har provat köra alla tre basövningar på samma dag två ggr i veckan, endast, och övriga dagar Axlar och armar.

Har provat typ pushpullbenpushpull, men då med helt andra övningar än vad jag gör idag och inte omvänd pyramid, utan ena dagen 10-12 reps och andra dagen 4-6. Vid denna period körde jag varken mark eller knäböj. Detta fungerade faktiskt väldigt bra för de övningar jag körde vill jag minnas, men det var mycket träning.

Har också provat 4 split, bröst/axlar/triceps, Ben, Rygg/biceps, Mage och Axlar.

Och säkert några varianter till. Jag var bara 15 år då jag klev in på ett gym första gången. Så har gjort en lång skara med misstag under min resa. Men så är det!

Att köra som jag gör nu är det bästa jag gjort hittills. Inte bara är det enkelt, det är dessutom roligt att få ge ett försök i varje reps-omfång varje pass och det ger resultat också. Det enda alternativet skulle vara att börja köra fem dagar i veckan som David S föreslår men vet inte om jag klarar endast en vilodag mellan böj och mark, och dessutom att lägga så mycket tid på träning. Just nu nöjer jag mig med detta.

Jag är inte så långt från mina mål heller och att öka samtidigt som jag bara behöver spendera en 4 timmar på gymmet i veckan får ses som mycket effektivt spenderade timmar.

[Armed Dingo]

David S? Daniel Sjöö heter han ju. Ursäkta!

[PureWhey]

Jag kör såhär;
Underkropp lågreps
Överkropp lågreps
Vila
Underkropp högreps
Rygg biceps högreps
Bröst axlar trixeps högreps

Kör dock mm2k på bänk, mark och böj och det blir att prioritera en av de om man har de på samma dag (böj+mark på underkroppsdagen) så skall nog slänga in de tunga böjarna på högrepsdagen istället. Trivs grymt med detta, går igenom kroppen två gånger, får två dagar vila i veckan, kör både tungt och volym.


Le iPhone

[Armed Dingo]

Jag kör såhär;
Underkropp lågreps
Överkropp lågreps
Vila
Underkropp högreps
Rygg biceps högreps
Bröst axlar trixeps högreps

Kör dock mm2k på bänk, mark och böj och det blir att prioritera en av de om man har de på samma dag (böj+mark på underkroppsdagen) så skall nog slänga in de tunga böjarna på högrepsdagen istället. Trivs grymt med detta, går igenom kroppen två gånger, får två dagar vila i veckan, kör både tungt och volym.


Le iPhone
Ser nice ut! Kanske provar med först skall jag se hur det går med detta programmet.

Ben igår. Annat gym än standard, lägre maxvikt på bensparken och annorlunda curl maskin.

150x3
120x9
100x12

Spark
MAXx15,x13,x12

Curl,
8x9
7x10x2

Vadpress i legpress
130x14
160x12
190x12
160x12
130x15

Dragonflies
kvx20
kvx12
kvx8

Lounges
50x12
60x12

Cablecrunches
40x11
50x10
50x6

Magmaskin
3 set

[Armed Dingo]

Det går så bra. Kroppsvikten skenar men det gör vikterna också. Fyfan vad bra det går.

Senaste två veckorna:
http://i44.tinypic.com/245irlh.png

Glömde side laterals: senaste var x14, x11, x10.

Röd text betyder Låg vikt, fokusera på "kontakt".