handdator

Visa fullständig version : ny start!


Mrfantastic69
2013-07-16, 20:38
hur ska jag börja?

Mitt namn är Benji är 28 år
Jag har tränat i nästan ett halvår, från och till med väldigt lätta vikter, fokus på teknik för det mesta... Knäböj,bänkpress,flyes,benpress,Stångcurl med mera..

Jag älskar att träna, men jag känner jag behöver en uppgradering, jag har ingen erfarenhet av att bygga en schema eller veta hur många övningar jag kan köra i samma muskelgrupp, vilket därför jag vänder mig till er om hjälp.

Mitt mål med träning är, bygga muskler, och jag vill bygga så fort det går men jag förväntar mig inte att det ska ske över en natt. Jag är redo att träna hårt och ge 100% järnet

Jag väger 85 kg, kan inte säga jag är tjock, men inte smal heller, har någorlunda tränad kropp, men ingen vältränad precis, har en liten kula på min mage, kan inte låta bli skräpmat, men bestämt att ta mig i kragen och sluta med det oxå

mitt arbete är inget sittandes, utan jag rör mig väldigt mycket och är aktiv, om det hjälper något att jag berättade det.

Jag skulle vilja ha hjälp med en Schema eller program som kan hjälpa mig bygga muskler och bränna fett, jag är öppen för vad som

Tack på Förhand

minOT
2013-07-16, 21:13
starting strength, stronglifts 5x5, stronglifts madcow, wendler 531, max-ot är exempel på populära träningsprogram.

här såg jag några vettiga program med :)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Lycka till Benji! :)

Mrfantastic69
2013-07-16, 21:53
intressant, stronglift madcow?.... jag har hört stronglift 5*5 men inte madcow?! måste man köra dom andra först innan man provar madcow? jag googlade lite och den låter väldigt intressant :) har även tänkt på Zyzz’s Träningsschema... men vet ej hur korrekt den är....

Måndag – Bröst/biceps
Lutande Bänkpress – 4 set, 8-10 reps
Bänkpress – 3 set, 8-10 reps
Lutande Flyes – 3 set, 8-10 reps
Dips – 3 set, till failure
Stångcurls – 3 set, 8-10 reps
Preacher Curls – 3 set, 8-10 reps

Tisdag – Ben
Knäböj – 4 set, 8-10 reps
Utfall – 3 set, 8-10 reps
Benpress – 3 set, 8-10 reps
Benspark – 3 set, till failure
Lårcurl – 3 set, 8-10 reps
Valfri vadövning – 3 set, till failure

Onsdag – Rygg
Latsdrag – 3 set, 8-10 reps
Marklyft – 4 set, 8-10 reps
Stångrodd – 3 set, 8-10 reps
Hantelrodd – 3 set, 8-10 reps
Ryggresningar – 3 set, 8-10 reps

Torsdag – Axlar/triceps
Axelpress, alternerande mellan stång och hantlat varannan vecka – 4 set, 8-10 reps
Drag till hakan supersettat med hantellyft åt sidan – 3 set, 8-10 reps
Hantellyft framåt – 3 set, 8-10 reps
Omvända Flyes – 3 set, 8-10 reps
Bänkpress med smalt grepp – 3 set, 8-10 reps
Triceps Pushdown – 4 set, 8-10 reps
Skullcrushers – 3 set, 8-10 reps

Lördag – Helkropps
Marklyft – 3 set, 8-10 reps
Knäböj 3 set, 8-10 reps
Clean and Jerk(stöt) 3 set, 8-10 reps
Viktade Pull ups 3 set, 8-10 reps

minOT
2013-07-16, 22:09
ser ut att vara "för mycket" samt du kanske inte vill träna marklyft dagen efter ben tex..

börja med en "nybörjarprogram" där du har få övningar att spela på. Hellre 5 övningar som man utför ordentligt och får in tekniken och kontakten med än 20 övningar som man utför halvdant. Lär dig knäböj, bänkpress, militärpress, marklyft och chins/latsdrag först, låt det ta ett halvår på att verkligen få in tekniken och kontakten i dessa övningar. Börja sedan lägga till en övning i månaden ungefär.

Mrfantastic69
2013-07-16, 22:28
Kan jag köra madcow?

minOT
2013-07-16, 22:37
Kan jag köra madcow?

klart du kan det!

eller så kör du bara den spliten dvs övningsupplägg fördelat på veckodagar men kör varierat med reps. Tex några set lite tyngre vikt lägre antal reps och sedan några set lägre vikt fler reps.

Mrfantastic69
2013-07-17, 05:19
På spliten jag skickade hade jag skippat lördagen, tränat mån-fred
Men jag förstår hur du tänker, jag tackar och bockar :)