Visa fullständig version : Dags att bli grofv: Tammerpokalen 2014
Inleder nu min bulkperiod som kommer pågå ända in på vårkanten innan det blir diet inför Tammerpokalen.
Bulken inleds med prioritetsträning av armar i minst åtta veckor (utvärderar resultatet efter dessa veckor och beslutar om eventuell förlängning). Vad detta innebär är att jag kommer träna armar var fjärde dag (tre pass per sju dagar) och det kommer roteras mellan tre pass med unika upplägg. Dagens mått på högerarmen (vänsterarmen ca 0,5 cm mindre) är 42 cm och målet är att nå 47 cm innan bulken (läs bulken, inte periodiseringen) är slut.
Vader kommer ALLTID att tränas samma dag som priomusklerna; antingen som ett eget pass eller i början av priopasset.
-------------------------------------------------------------------------
En bild från backstage under Tammerpokalen 2013 (kom fyra av tolv tävlande):
Träningsupplägget som gäller för den kommande tiden ser ut som följer:
Day 1
Calves, Arms
Day 2
Legs, Abs
Day 3
Chest, Shoulders
Day 4
Calves, Arms
Day 5
Back
Day 6
Rest
REPEAT!
Uni-laterala tåhävningar
1 x 35
1 x 25
Uni-laterala pressar i benpress
25 x 15, 15, 15
Stångcurls med fatgripz (röda = extra tjocka) -> Pronerade curls
35 x 8, 8, 8 -> 20 x 12, 12, 12
1 min vila mellan superseten
Kabelcurls -> Hammercurls med rep
30 x 12, 12, 12 -> 25 x 12, 12, 12
1 min vila mellan superseten
Pushdowns med rep
40 x 12, 12, 12
45 sek vila mellan seten
French press med hantel
22 x 10, 10, 10, 10, 10
45 sek vila mellan seten
Dips
KV x 12, 10, 8/4 (rest-pause i sista setet)
45 sek vila mellan seten
Overhead extensions med rep
Fullt magasin x 15, 15, 15
45 sek vila mellan seten
Triceps- och underarmsträningen blev lidande då jag hade en tid att passa...
Vadslakt i 10 min
Stångcurl
50 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 5
1 min setvila
Alternerande hantelcurls
22 x 6
22 x 6
22 x 6
1 min setvila
Kabelcurl superset Repdrag mot bröst
35 x 12 -> 35 x 12
35 x 15 -> 35 x 12
35 x 15 -> 35 x 12
1 min setvila
Scottcurl med hantel
12 x 12-15
12 x 12-15
12 x 12-15
French press med hantel
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12
45 sek setvila
Pushdowns med stång
30 x 10
30 x 10
30 x 10
45 sek setvila
Wristcurls superset Pronerade curls
20 x 20 -> 20 x 15
20 x 20 -> 20 x 15
Fan det här blir intressant att följa! Jag har samma prio-områden som du har, fast du är ju i sjujäkla mycket bättre form än en annan ;)
Kör hårt och keep on updating!
Mvh
Såg dig på Tammer i år = )
Lycka till,kommer följas =)
Fan det här blir intressant att följa! Jag har samma prio-områden som du har, fast du är ju i sjujäkla mycket bättre form än en annan ;)
Kör hårt och keep on updating!
Mvh
Tack! Har varit dålig på att uppdatera men ska bli bättre på den fronten :)
Såg dig på Tammer i år = )
Lycka till,kommer följas =)
Tack! Satt du i publiken eller var du backstage?
Har inte följt schemat som jag skrev här i journalen och det lutar åt att ordna ett annat.
Militärpress
60 x 3
70 x 5
62,5 x 3
62,5 x 3
62,5 x 3
Sittande hantelpress
28 x 8
28 x 8
28 x 8
Sittande sidolyft
8 x 15
8 x 15
8 x 15
Upprätt rodd
30 x 15
40 x 12
30 x 15
Stående sidolyft
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
Stående hantelextensions bakom huvudet
36 x 8
36 x 8
36 x 7
26 x 8
26 x 8
26 x 8
Liggande tricepsextensions med z-stång
20 x 12
20 x 12
20 x 12
Cable kickbaks
2,5 x 15
5 x 12
Dipsmaskin
100 x 8
100 x 8
140 x 6
Viktade armhävningar
+20 x 15
+20 x 15
kv x 8
Situps
kv x 15
kv x 15
kv x 15
Benlyft
kv x 10
kv x 10
kv x 10
Rådande schema ser ut som följer:
Bröst, triceps (lätt), underarmar & biceps (tungt)
Ländrygg & baksida lår
Axlar & triceps (tungt)
Rygg, underarmar & biceps (lätt)
Framsida lår & vader
Vilar när jag känner behov av det.
Dagens pass: Rygg, underarmar & biceps (lätt)
Maskinrodd
160 x 6, 6, 6
180 x 6, 6, 6
100 x 15
120 x 12, 12, 12
Stångrodd
80 x 8, 8, 8
Hantelrodd
50 x 10, 10
Latsdrag
33,5 x 8
28,5 x 8, 8, 8, 8
V-drag
28,5 x 8, 8, 8
Stångrodd (baksida axlar)
40 x 10, 10, 10
Sidolyft (baksida axlar)
8 x 12, 12, 12
Stångcurl
20 x 20, 20
Kabelcurl
17,5 x 15, 15, 15
Stångcurl (smalt grepp)
30 x 10, 10, 10
Wristcurl superset Pronerad curl
30 x 10 -> 20 x 12
30 x 10 -> 20 x 12
30 x 10 -> 20 x 12
Framsida lår, vader och utsida axlar
Knäböj 100x5, 120x5, 140x2
Rotary calf 3x15
Benpress 150x10, 200x10, 250x10, 300x10 -> 250x8 (dropset)
Benspark 45/7,5x10, 10, 10 + 15/7,5x10 (vänster ben)
Sittande sidolyft 4x15, 15, 15, 6x15, 15, 15
Bröst och biceps
Bänkpress 100x9, 105x5, 60x20, 90x3
Stångcurl 55x5,5,5,5
Scottcurl 18x8,8,8
Stångcurl smal fattning 20x15,15,15
Repdrag i brösthöjd 17,5x20,20,20
Senaste gången jag tränade triceps gick jag ut lite för hårt vilket resulterade i ett överbelastat tricepsfäste på vänster triceps vilket förklarar varför volymen på bröstdelen av passet blev som det blev.
Ländrygg och ben (fokus baksida lår)
Marklyft 200x3,1
Rakmark 90x8,8,8,8,8
Liggande lårcurl 56x10,10,10, 49x10,10
Sittande lårcurl 45x10,10,10,10,10
Unilateral vadpress 15/5*15,15,15,15,15
Benpress 150x15,15,15
Benspark 45x10,10,10
Baksida lår har blivit roligt att träna!
Tack! Har varit dålig på att uppdatera men ska bli bättre på den fronten :)
Tack! Satt du i publiken eller var du backstage?
Satt i publiken =)
Satt i publiken =)
Ah! Lust att ge din åsikt om min fysik med avseende på svagheter och styrkor? :)
Har inte sett några bilder från scenen än men jag läste häromdagen att BODY skulle släppa ett större antal bilder så förhoppningsvis finns det några bilder där. Jag har ganska bra koll på vad som behöver förbättras men det är alltid kul att ta del av andras åsikter.
Axlar och triceps
Militärpress 70x5
Sittande hantelpress 30x8,8,8
Sidolyft 8x15,15,15,15,15 -> 6x8 -> 4x15, 8x12 -> 6x8 -> 4x15 (dropset)
Frenchpress superset Maskindips 4 set
Pushdowns stång 5 set
Cable kickback 2 set
Tricepsfästet jävlas fortfarande så tricepsträningen blev istället intensivare med högre repsantal och militärpressen blev några set färre än senast.
Framsida lår och vader
Knäböj 140x1, 150x1, 160x1, 100x8,8,8,8
Benpress 300x8,8, 270x8,8, 230x12,10,8, 180x10
Benspark 5 set + 2 dropset
Vader 5 set
Baksida lår, vader och mage
Raka marklyft 40 x 20, 20, 60 x 15, 15, 80 x 12, 12, 12, 12, 12
Liggande lårcurl 42 x 12, 12, 12, 12, 10 + 2 partiella reps
Sittande lårcurl 35 x 12, 12, 12, 12, 12 + 25 x 10 dropset
Uni-lateral vadpress 15 x 20, 20, 25 x 20, 35 x 12, 45 x 8
Situps 3 x 15
Benlyft 3 x 12
Mentaliteten kring träning av diverse muskelgrupper - framförallt baksida lår - har ändrats radikalt sedan min tävlingsdebut på Tammerpokalen tidigare i år. Innan var detta en muskelgrupp som negligerades å det grövsta - numera är det en av mina favoritmuskler att träna! Det beror i sin tur på att jag vill ha en så välutvecklad och proportionerlig fysik som möjligt där samtliga muskelgrupper är välutvecklade (i den mån det är möjligt utifrån genetiska betingelser och utan doping).
--------------------------
Jag har den senaste tiden tränat ganska tungt med fokus på att bli starkare. Det har haft effekt men tyvärr har det också satt sina spår. Bland annat dras jag med ett tricepsfäste som trilskas och under det senaste ryggpasset så hade jag även känningar i främre delta (vänster). Denna tunga träningsperiod kommer avslutas efter att jag slutfört denna träningscykel (tre pass kvar). Därefter kommer jag antingen genomföra en deload eller gå direkt över på nästa träningsfas. Exakt hur den ser ut är inte riktigt fastlagt än men det kommer så småningom. Troligtvis blir det en hel del superset, högre reps (12-15) och kortare vila.
Axlar och triceps
Dumbbell side laterals 10 x 15, 15, 12 x 12, 12, 12, 10 x 15, 15, 15
Cable side laterals 5 set 12-20 reps
Seated dips 45 x 15, 60 x 15, 15, 15
French press 18 x 15, 16 x 12 (besvärade tricepsfästet)
Pushdowns 15 x 15, 15, 15, 12,5 x 15
Cable kickbacks 5 x 12, 12
Blev inga pressövningar för axlarna idag vilket har sin förklaring i att de kändes överansträngda. Det spelar mindre roll då utsida axlar är det jag behöver förbättra, inte framsida. Dessutom upplever jag en högre grad av axelhälsa då jag minimerar alternativt helt utesluter specifik träning för framsida axel; det beror sannolikt på att denna del av axelmuskulaturen lätt blir överansträngd med både bröst- och axelträning.
Bilden är från ca en vecka innan Tammerpokalen under vätskeladdning (tror jag).
stockinger
2013-08-22, 19:42
Fan vad härligt med en till som ska flexa på tammern! :D
Hur lång är du? Blir långa klassen för min del :)
Ser för övrigt riktigt jävla bra ut här inne !! Keep it up !!
Fan vad härligt med en till som ska flexa på tammern! :D
Hur lång är du? Blir långa klassen för min del :)
Ser för övrigt riktigt jävla bra ut här inne !! Keep it up !!
Jag är ca 1,78 - 1,79 m så jag tävlar i mellanklassen.
Tack ska du ha! Gör mitt yttersta för att bli bättre...
Rygg och biceps
Chins kv x 8, 8, +10 x 5, kv x 8, 8, 8
Latsdrag 28,5 x 8, 32,5 x 8, 28,5 x 8, 8, 8
V-drag 23,5 x 10, 10, 10, 10
Vertical row 70 x 8, 8, 8, 10
Hantelrodd 50 x 12, 12, 12
Bicepstjofräs 13 set 12 - 20 reps
Imorgon är sista passet (framsida lår och vader) innan jag går över till en ny träningsfas!
Denna underbara lördag inleddes med tvättstuga följt av en långpromenad á 7,5 km. Vid hemkomst blev det standardfrukosten som består av fyra kokta ägg med havregrynsgröt framställd på 75 g gryn. Den här frukosten mättar bra, ger ett skapligt tillskott av protein, fett och kolhydrater men även fiber. Nu ska jag hålla mig hemma några timmar och ladda upp med bra mat och vila inför veckans kanske viktigaste pass.
Min kost är väldigt enformig då jag har ett kostschema som jag följer. På grund av brist på kapital har jag inte riktigt haft möjlighet att äta precis så som jag vill men nu har vindarna vänt (the winds of CSN that is) så från och med idag kommer kosten se ut enligt följande:
Mål #1
4 kokta ägg (205 - 215 g)
75 g havregryn
Mål #2
195 g kycklingfilé (tillagad vikt)
100 g jasminris (okokt vikt)
250 - 300 g broccoli (fryst vikt)
Mål #3
195 g kycklingfilé (tillagad vikt)
100 g jasminris (okokt vikt)
250 - 300 g broccoli (fryst vikt)
Mål #4
195 g kycklingfilé (tillagad vikt)
100 g jasminris (okokt vikt)
250 - 300 g broccoli (fryst vikt)
Mål #5
500 g kvarg
Allt som allt blir det ca 3000 kcal vilket motsvarar ett mindre kaloriöverskott för mig.
Framsida lår och vader
Knäböj 120 x 8, 8, 8
Benpress 347 x 10, 10, 397 x 3, 347 x 6 -> 297 x 6 -> 247 x 10 (dropset)
Benspark 45 x 10, 65 x 10, 85 x 10, 105 x 10
Uni-lateral vadpress 4 set 12 - 15 reps
Sittande vadpress 4 set 3 - 6 reps
Helt klart nöjd med dagens pass. Knäböjen gick över förväntan och det fanns ändå fler repetitioner att hämta :)
Kunde inte hålla mig från gymmet. Kör på med gamla schemat en vända till innan jag byter.
Bänkpress 105 x 8, 110 x 4, 100 x 8
Hantelpress 42 x 9, 44 x 5
Decline press 45 x 10, 9
Kabelpress 16,75 x 8, 13,75 x 8, 11,25 x 9
Stångcurl 40 x 10, 10, 10
Bröstdrag 28 x 15, 15, 20
Stångcurl smal fattning 20 x 15, 15, 15
Har börjat med ett nytt schema nu! Dagens pass: Ben
Knäböj 130 x 8, 8, 8
Benpress 300 x 8, 8, 6
Benspark 55 x 15, 65 x 15, 75 x 10
Raka marklyft 70 x 12, 12, 12
Sittande lårcurl 55 x 12, 12, 12
Sittande vadpress 40 x 6, 50 x 6, 55 x 4 -> 40 x 4 (dropset)
Cable crunches 45,5 x 8, 38,5 x 12, 10
Utöver detta körde jag lite teknikträning för rygg och biceps.
Bänkpress 110 x 6, 100 x 9
Hantelpress 44 x 7, 40 x 7
Kabelpress 13,75 x 10
Sidolyft (kabel) 2,5 x 20, 5 x 15, 7,5x7/6 (höger/vänster)
Maskindips 90 x 10, 105 x 10, 120 x 10
Smalbänk 70 x 8, 80 x 5
Kickbacks (kabel) 5 x 15, 7,5 x 8
Bröstdelen av passet är jag nöjd med. Resten är dock "mjeh" då jag inte riktigt visste vilka övningar jag skulle köra.
Rygg och biceps
Chins 10, 10, 10
Latsdrag 28,5 x 10, 10, 10
V-drag 23,5 x 10, 10, 10
Vertical row 70 x 8, 8, 8
Hantelrodd 40 x 10, 44 x 10, 6
Stångcurl 40 x 8, 42,5 x 6 + 3 (rest pause)
Hantelcurl 16 x 8
Bra pass!
Ben och mage
Knäböj 140 x 6, 6, 100 x 6 (teknikset)
Benpress 300 x 8, 325 x 8, 8, 250 x 8
Benspark 65 x 15, 75 x 10, 85 x 8
Raka marklyft 70 x 12, 12, 12
Sittande lårcurl 65 x 12, 12, 55 x 12
Sittande vadpress 40 x 8, 50 x 6 -> 40 x 6
Cablecrunches 45 x 10, 42 x 10
Knäböjen tar sig, inte bara viktmässigt utan tekniken blir bättre och bättre för varje pass.
Bröst, axlar och triceps
Bänkpress 110x5, 100x7, 80x12, 9, 8
Incline press 70x8, 10, 8
Maskindips 100x8, 8, 80x12
French press stång +15x15, +20x10
Cable kickbacks 7,5x12, 5x12
Sidolyft cable 5x15, 7,5x9
Sidolyft hantlar 14x10, 16x10
Ett steg bakåt i bänkpressen. Kan bero på min dåliga sömn inatt, det faktum att jag var tvungen att pressa på en annan bänk än jag brukar eller helt enkelt på att det har gått för kort tid sedan förra passet. Detta har fått mig att fundera på om jag ska omstrukturera bröstträningen något med varannat pass lite lättare och varannat pass med fokus på att lyfta tyngre/fler reps. Vi får se hur det blir...
Uppdaterade inte igår så det blir dubbelt upp idag!
Gårdagens:
Rygg och biceps
Chins +5x6, kvx8, 8
Latsdrag 33,5x10, 10, 10
Pendlay rows 80x6, 6, 8
Hantelrodd 44x8, 8, 8
Supinerad kabelrodd 38x8, 33x8, 28x10
Stångcurl 40x10
Hantelcurl 22x8
Stångcurl smal fattning 20x20, 20, 20
Och så dagens:
Ben och mage
Knäböj 150x3, 3, 100x5 (stoppböj)
Benpress 350x8, 8, 6, 250x10
Raka marklyft 80x12, 12, 12
Sittande lårcurl 65x12, 12, 55/2,5x12
Uni-lateral lårcurl 10x12, 12
Sittande vadpress 50x7, 60x4 -> 40x4
Cablecrunches 45,5x15, 10, 42,5x8
Knäböjen fortsätter förbättras på alla fronter!
Bröst, axlar och triceps
Militärpress 80x0, 70x3, 60x3
Bänkpress 50x10, 10, 10, 70x10
Liggande tricepsextensions +30x7, 7, 7
Maskindips 80x12, 90x12, 80x12
French press 20x15, 15
Cable kickbaks 7,5x10, 10
Sidolyft hantlar 12x10, 14x12, 18x10, 10, 16x10, 10, 10x12, 12
Sidolyft kabel 6,75x12
Blev lite av ett deload-pass för bröst då jag stretchat dem mycket senaste dagarna och ville låta dem vila lite.
Hej, bra log du har! Any updates?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.