handdator

Visa fullständig version : Träningsprogram


looger
2013-07-16, 17:10
Tjena!

Jag har nu gymmat i ca 2-3 månader men hjälp av nybörjarprogrammet här på forumet. Nu känner jag att det är dags för något nytt! Jag gymmar 2-3 dagar i veckan och tränar judo 2 dagar i veckan. Om någon skulle kunna hjälpa mig med ett träningsprogram så skulle det vara mycket uppskattat! Om det är till någon hjälp så behöver jag verkligen få starkare armar (har i princip spaghettiarmar nu)

MVH

looger
2013-07-16, 17:25
Jag vill som sagt att jag ska få muskler som syns mer vilket dom inte gör nu, tyvärr.

knuckles
2013-07-16, 17:26
Hur mycket väger du? Bulka om du har lite muskler och deffa sedan om du vill ha muskler som syns.

looger
2013-07-16, 17:30
Jag är 186 cm lång och väger ca 69kg. Jag vill helst inte börja deffa/bulka. Vill bara träna för att få mer muskler, går inte det?

nitz
2013-07-16, 17:32
Jag är 186 cm lång och väger ca 69kg. Jag vill helst inte börja deffa/bulka. Vill bara träna för att få mer muskler, går inte det?

Det går.
Dock är ju inte 69 kg på 186 direkt tungt så du kan ju sakta man säkert äta på dig lite i vilket fall.
Vilket program var det mer exakt du körde? Någon aning om hur du vill träna nu?

looger
2013-07-16, 17:36
Precis detta programmet körde jag :
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.



Jag vill träna för att bli starkare och få snyggare muskler. Det enda som syns nu är mina vadmuskler... Syns inte ens att jag har några bicepsmuskler. Så jag vill att mina muskler ska synas mer och såklart bli starkare i speciellt armar.

looger
2013-07-16, 17:58
Men det är väl inte bra att bara köra armar på gymmet?

looger
2013-07-16, 18:49
är detta ett bra träningsprogram?
Måndag (Ben, rumpa, vader och mage).

Knäböj 4*5
Rakbensmark 3*8
Stående vadpress 3*12
Crunches 3*15-25

Onsdag (Bröst, axlar och tricep).

Bänkpress 4*5 (varannan vecka)
Snebänkpress 3*8 (varannan vecka)
Millitärpress 4*8
Triceppressliggande 3*8
Sidolyft med hantlar 3*8
Push-down 3*8

Fredag (Rygg, underarmar och bicep).

Marklyft 4*5
Latsdrag 4*8
Skivstångsrodd 4*8
Skivstångcurl 3*8

r1kkie
2013-07-16, 20:04
Fortsätt med nybörjarprogrammet. Tar låååååååååååååång tid å bygga muskler...

looger
2013-07-16, 20:42
Men jag är så trött på det, jag vill inte tappa motivationen för träningen helt. Kan jag inte ändra något? Idag körde jag det där tvådagars programmet (Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10)
Och det var riktigt kul och kändes bra!

minOT
2013-07-16, 21:07
Men jag är så trött på det, jag vill inte tappa motivationen för träningen helt. Kan jag inte ändra något? Idag körde jag det där tvådagars programmet (Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10)
Och det var riktigt kul och kändes bra!

kör något gammalt beprövat program då, typ starting strenght, stronglifts 5x5, stronglifts madcow, wendler 531, MAX-OT

z_bumbi
2013-07-16, 21:17
Efter två/tre månader brukar det vara dags att byta och då är tvådagarsprogrammet en väg att gå. Nöt på ett tag med det och sedan kan du antingen köra tredagars eller stronglift 5x5, Starting Strenght eller liknande enkelt program som är lämpliga som fortsättningsprogram.

AntonHakan
2013-07-17, 22:15
Om du fortfarande håller på och är intresserad kan jag skriva ihop lite vad jag tror att du behöver, schema och vad det är du behöver göra. Men bara om du håller på och är intresserad fortfarande och om du inte redan har funnit de svaren själv.

looger
2013-07-17, 22:47
Hejsan, förlåt för att jag inte svarade igår. Jag förstår inte riktigt vilka vikter jag ska ta på gymmet, vad som är bäst. T.ex. är det bättre att ta tunga vikter så man kanske bara orkar 3-8 reps eller lättare vikt så man orkar 10 reps?
AntonHakan, ja det hade varit jättesnällt! Är jätteintresserad men har väldigt lite kunskap om styrketräning, tyvärr.

andeem
2013-07-17, 22:52
Oavsett program bör du trycka i dig mat så att du går upp i vikt.

AntonHakan
2013-07-18, 00:19
Hejsan, förlåt för att jag inte svarade igår. Jag förstår inte riktigt vilka vikter jag ska ta på gymmet, vad som är bäst. T.ex. är det bättre att ta tunga vikter så man kanske bara orkar 3-8 reps eller lättare vikt så man orkar 10 reps?
AntonHakan, ja det hade varit jättesnällt! Är jätteintresserad men har väldigt lite kunskap om styrketräning, tyvärr.

Det här kommer att utgå ifrån mina åsikter, jag är själv en 17 årig kille som är en "avancerad nybörjare", och har inte mer än några månaders erfarenhet av seriös träning men jag har under den tiden spenderat tiden utanför gymmet med att kolla runt efter information några timmar per dag med att kolla videos, läsa trådar och texter angående nutrition och träning. Nutrionen är inget jag är någon expert på men jag vet grunderna och jag tror jag vet vad du behöver. Träningen är jag ingen expert på heller men den känner jag mig mer säker inom. Det var min lilla inledning, nu till vad jag tycker du ska göra.
Jag ska försöka hålla allt så simpelt som möjligt.

1. Kost- Det här är egentligen den viktigaste delen om du som smal/tunn vill bygga muskler. Det finns 2 grundregler som du behöver följa:
1) Få i dig tillräckligt med protein. Det är proteinerna som är de viktigaste byggstenarna när det gäller att bygga muskler så du måste se till att din kropp har tillgång till dem. Sikta på minst 2 gram/kg kroppsvikt per dag så kommer det vara bra.
2: DU MÅSTE FÅ I DIG MER ÄN VAD DU FÖRBRÄNNER VARJE DAG - SÅ ÄT MYCKET MAT.
Eftersom du väger så pass lite behöver du inte vara orolig för att bli fet den närmaste tiden så ät ordentligt så att du får i dig mer än du förbränner. För att göra det så lätt som möjligt för dig så berättar jag ett lätt sätt hur du kan sköta detta. Gå in här och räkna ut ditt kaloribehov
http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/
På "steph 6: select your goal" fyller du i "clean bulk" där har du ungefär hur många kcal (kalorier) du ska sikta på per dag, för dig är det ett minimum, du behöver inte vara orolig att ligga över det med några 100 kalorier men du behöver absolut inte sikta på att ligga över 500+ det är onödigt mycket. (Detta är skitjobbigt och tråkigt tycker jag, men du kommer tjäna så mycket på det) Börja räkna kalorier i maten du äter på ett ungefär så du vet att du får i dig tillräckligt mycket, ett tips kan vara att ta en eftermiddag och läsa på lite vad olika mat innehåller exempel normal port ris, kyckling kött, sås, potatis (det står på förpackningarna eller så googlar du det) och kanske skriva upp det i en tabell och lära sig eller att ha med.

För att hålla dessa 2 grundregler så sikta på att äta rejält de 3 stora måltiderna (frukost, lunch, middag) och sikta in dig på framförallt proteinet (kött, fisk, ägg, kyckling, bönor) till detta försöker du äta 2-3 mellanmål med tex tonfisk, makrill, kvarg, keso, ägg eller liknande. Om du har svårt att få i dig den mängden energi du behöver så drick den genom att tex tillsätta mjölk till varje måltid (speciellt röd mjölk om du har extra svårt) eller dricka proteinpulver eller gainer istället för mellanmål. Om du har extremt svårt att äta tillräckligt så fokusera på framförallt gainer framför proteinpulver.

När det kommer till ett bra tips angående kost så direkt efter träning se till att du får i dig snabba kolhydrater (exempel banan) och protein (tex mjölk eller en proteindrink av vassleprotein) eller så dricker du gainer som innehåller båda.

När det kommer till träningen så anser jag att du gott och väl kan avancera till 3 dagar per vecka med helkroppspass exempelvis detta:
Monday

Chest- bench presses 3 x 10
Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - barbell curls 3x10
Triceps - Liggande tricepextension 3x10
Squats 3x10
Calves - Standing calf raises 3x10

18 sets total

Wednesday

Chest- incline bench presses or dips 3 x 10
Back - barbell or dumbbell rows 3x10
Shoulders - shoulder shrugs 3x10
Biceps - 1 armed preacher curls 3x10
Triceps . sittande frenchpress 3x10
Leg: leg press 3x10
Abs - 1 set of 50 incline sit ups

16 sets total

Friday

Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - incline dumbbell curls 3x10
Triceps - Liggande tricepextension 3x10
Front squats 3x10
Stiff legged dead lifts 3x10
Calves - Seated calf raises 3x10

Det jag vill att du gör utöver när du tränar är att kolla runt på exempelvis youtube och studera hur man utför alla övningar korrekt och hur man får kontakt i musklerna så att man jobbar med rätt muskler.

Sammanfattningsvis ska du få de viktigaste tipsen jag har i korthet.

- Ät mycket mat så att du får i dig tillräckligt, du måste ligga på ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Av maten så mycket protein.

- Sov ordentligt minst 8 timmar per natt, mycket sömn kommer göra att du växer mer lätt sagt.

- Ingen kardio. Du behöver inte röra på dig eftersom dels så kör du redan judo tillräckligt med träning för kondition där, och du behöver ligga på ett överskott men om du ändå vill så bränn inte mer än nödvändigt.

- Följ inte bodybuilders rutiner de närmaste 2-3 åren, utan håll dig till helkropp eller halvkropp scheman.

- Dock så ska du kolla på många videor när bodybuilders tränar och studera deras teknink och lyssna på vad de säger hur man utför övningar och får kontakt.
Här är tips på bra kanaler
http://www.youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ
http://www.youtube.com/channel/UCLrI-dOLyDbRnPyUeWadsOg
http://www.youtube.com/channel/UC1XHNZDn3btv7454Pkz7THg
http://www.youtube.com/channel/UCixwEZ66AiPF8EP86AqjVJA

- Lämna egot vid dörren och fokusera inte på hur mycket vikt du lyfter, vikten är bara ett verktyg för att bygga muskler, så se till att du lyfter med rätt muskler (exempelvis bicepscurl, spänn biceps och fokusera att lyfta vikten med armarna och inte svinga upp den med hjälp av hela kroppens fart och kraft). Ett tips när det kommer till ryggövningar (latsdrag, rodd övningar) är att försöka dra med armbågarna dör bättre kontakt. Så lyft det som du känns i muskeln bäst, detta är något du kommer lära dig varteftersom.

- Flexa (spänn) dina muskler ofta (när du ligger på soffan eller borstar tänderna, sitter i skolan eller på bussen) och lär dig genom att träna på att spänna och isolera muskler en i taget, tex latsen som är de stora musklerna på läng sidan av din rygg eller dina bröstmuskler.

Förlåt att det blev så mycket, jag vill bara inte att du slösar din tid på att göra misstag utan att du ska kunna komma igång så bra som möjligt så att du får resultat. Lycka till!!

P.s ÄT MYCKET, TRÄNA och SOV MYCKET

whuddafuks
2013-07-18, 01:14
^

det Antonio sa, + se till att öka vikter, aka progression

AntonHakan
2013-07-18, 08:13
^

det Antonio sa, + se till att öka vikter, aka progression

Glömde det!! Men se alltid till att du har rätt utförande och får kontakt i musklerna!! Det är när du känner att det är för lätt som du provar att köra tyngre. Och repsen är på ett ungefär var du ska ligga men om du känner att du kan köra nån repetition mer eller mindre så gör det inget, det viktiga är att muskeln får jobba.

rooz
2013-07-18, 08:33
När det kommer till träningen så anser jag att du gott och väl kan avancera till 3 dagar per vecka med helkroppspass exempelvis detta:
Monday

Chest- bench presses 3 x 10
Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - barbell curls 3x10
Triceps - Liggande tricepextension 3x10
Squats 3x10
Calves - Standing calf raises 3x10

18 sets total

Wednesday

Chest- incline bench presses or dips 3 x 10
Back - barbell or dumbbell rows 3x10
Shoulders - shoulder shrugs 3x10
Biceps - 1 armed preacher curls 3x10
Triceps . sittande frenchpress 3x10
Leg: leg press 3x10
Abs - 1 set of 50 incline sit ups

16 sets total

Friday

Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - incline dumbbell curls 3x10
Triceps - Liggande tricepextension 3x10
Front squats 3x10
Stiff legged dead lifts 3x10
Calves - Seated calf raises 3x10

Det jag vill att du gör utöver när du tränar är att kolla runt på exempelvis youtube och studera hur man utför alla övningar korrekt och hur man får kontakt i musklerna så att man jobbar med rätt muskler.

Sammanfattningsvis ska du få de viktigaste tipsen jag har i korthet.

- Ät mycket mat så att du får i dig tillräckligt, du måste ligga på ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Av maten så mycket protein.

- Sov ordentligt minst 8 timmar per natt, mycket sömn kommer göra att du växer mer lätt sagt.

- Ingen kardio. Du behöver inte röra på dig eftersom dels så kör du redan judo tillräckligt med träning för kondition där, och du behöver ligga på ett överskott men om du ändå vill så bränn inte mer än nödvändigt.

- Följ inte bodybuilders rutiner de närmaste 2-3 åren, utan håll dig till helkropp eller halvkropp scheman.

- Dock så ska du kolla på många videor när bodybuilders tränar och studera deras teknink och lyssna på vad de säger hur man utför övningar och får kontakt.
Här är tips på bra kanaler
http://www.youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ
Vad är detta?
http://www.youtube.com/channel/UCLrI-dOLyDbRnPyUeWadsOg
Elliot kan vara värd att lyssna på, pratar mycket om allt.
http://www.youtube.com/channel/UC1XHNZDn3btv7454Pkz7THg
Scooby? For real?
http://www.youtube.com/channel/UCixwEZ66AiPF8EP86AqjVJA
Mer kost än träning.
- Lämna egot vid dörren och fokusera inte på hur mycket vikt du lyfter, vikten är bara ett verktyg för att bygga muskler, så se till att du lyfter med rätt muskler (exempelvis bicepscurl, spänn biceps och fokusera att lyfta vikten med armarna och inte svinga upp den med hjälp av hela kroppens fart och kraft). Ett tips när det kommer till ryggövningar (latsdrag, rodd övningar) är att försöka dra med armbågarna dör bättre kontakt. Så lyft det som du känns i muskeln bäst, detta är något du kommer lära dig varteftersom.

- Flexa (spänn) dina muskler ofta (när du ligger på soffan eller borstar tänderna, sitter i skolan eller på bussen) och lär dig genom att träna på att spänna och isolera muskler en i taget, tex latsen som är de stora musklerna på läng sidan av din rygg eller dina bröstmuskler.

Förlåt att det blev så mycket, jag vill bara inte att du slösar din tid på att göra misstag utan att du ska kunna komma igång så bra som möjligt så att du får resultat. Lycka till!!

P.s ÄT MYCKET, TRÄNA och SOV MYCKET

Hur vet du att TS vill fokusera på ren muskelmassa? Och varför ska man träna som en byggare, men inte efter deras rutiner? (Som jag tro är vettigare än det du skrev)

Och hur ska progression se ut i ditt schema tänkte du?

Som alla andra "Hur ska jag träna & vilket schema bör jag ha" trådstarter så kastas det splittar till höger & vänster utan egentligt tänk.

Enda vettiga tipset i tråden är Z_bumbis.

ByggarMartin
2013-07-18, 09:03
Kör 3-1-3 = Bröst/Axlar/Triceps, Rygg/Biceps, Ben/Mage, Vila, Starta om.

Sen ät mycket mat ingen ide att försöka få fram konturer på dina 69kg ser bara meningslöst ut, varför få fram muskler när man knappt har några?

Ät ät och ät, sen när du tror du ätit tillräckligt så ät lite till!

AntonHakan
2013-07-18, 09:27
Hur vet du att TS vill fokusera på ren muskelmassa? Och varför ska man träna som en byggare, men inte efter deras rutiner? (Som jag tro är vettigare än det du skrev)

Och hur ska progression se ut i ditt schema tänkte du?

Som alla andra "Hur ska jag träna & vilket schema bör jag ha" trådstarter så kastas det splittar till höger & vänster utan egentligt tänk.

Enda vettiga tipset i tråden är Z_bumbis.

"Jag vill träna för att bli starkare och få snyggare muskler. Det enda som syns nu är mina vadmuskler... Syns inte ens att jag har några bicepsmuskler. Så jag vill att mina muskler ska synas mer och såklart bli starkare i speciellt armar."

Jag utgick ifrån att hans läng var runt 1,80 och att han vägde 69 så har han inte så mycket muskler, och för att muskler ska synas så måste man ha några (ej illa menat). Han skrev också att hans armar var som "spagetti" och att han vill ha större och starkare armar.

1. Varför han ska träna som en byggare, jag tror att det är bra för en som är ny att lära sig att använda rätt muskler och lära sig få kontakt (alltså mer som en byggare) för att han ska lära känna sin kropp och sina muskler. Om han sedan vill träna mer styrkeinriktat är det upp till honom själv, men som han skrev så kan han ingenting om styrketräning och jag berättade vad jag tycker att han ska göra. Men jag tror även om han vill träna styrka så är det bra att lära känna sin kropp och veta vilka muskler det är som arbetar.

2. Varför han ska träna som en byggare men inte följa deras rutiner.
Jag tror inte att han kan dra full nytta av 3,4,5,6 split ännu, dels för att han hinner bara träna 2-3 gånger i veckan, och som nybörjare tror jag att han kan dra mer nytta av att träna musklerna mer frekvent än att följa ett IFBB Pro:s schema med att träna 1 muskel/vecka (direkt arbete för muskeln) i en 4-6 split med mer avancerade tekniker och hög volym. Man kan absolut träna efter proffsens rutiner och få bra resultat, men som jag skrev på slutet så vill jag att han ska få så bra resultat som möjligt, och jag tror att han kan få resultaten under mindre tid genom att träna musklerna mer frekvent. Hänvisar också till det här inläggen av Joachim Bartoll som menar att nybörjare inte kan dra samma nytta av "avancerade splittar" som mer avanacerade om man inte har en tillräckligt bra muskulär grund.
http://www.body.se/forum/bodybuilding/4-split-271522 Joachim Bartoll

Alternativt om man ska följa en byggarsplitt, så tycker jag 3 split så kan man köra igenom kroppen 2 gånger/vecka på 6 pass, men dels tycker jag att det är för tidigt för honom att tänka på det och så har han kanske inte tid för det med tanke på att han tränar judo 2 gånger/vecka.

3. Progressionen glömde jag som sagt som jag skrev i mitt förra inlägg (jävligt klantigt och dåligt, förlåt) och jag tänkte inte heller på att han ville bli starkare, så jag berättar nu vad JAG tycker att han ska göra:

Sikta på att hitta en vikt i alla övningar som du kan göra 6-7 reps med, träna på och försök göra en repetion mer varje gång du tränar (går inte alltid, men försök) när du tillslut klarar att göra 10 repetioner, då ökar du vikten.

AntonHakan
2013-07-18, 10:15
Till Looger

Läste i en annan av dina trådar att du trodde att du har en ätstörning och att du känner att du går upp i vikt om du äter lite godis och liknande. Och jag har varit i en liknande sits som du befinner dig i just nu och vet att det är skitjobbigt men

1. Du blir inte fet om du äter lite godis 1 gång i veckan. Vad du kan göra dock är att du räknar dina kalorier under den dagen och tar bort lite fett eller kolhydrater av kalorierna och äter något du tycker är gott och vill unna dig istället, MEN TA ALDRIG BORT PROTEIN.

2. Men om du gör det finns det enkelt sätt om det just gäller godis, chips, fika etc strunta i att äta de sakerna och ät riktig och bra mat istället. För för att bygga muskler så måste du ligga på överskott med energi och då kan det slinka med lite fett (som inte kommer göra någon dålig skillnad på dig den närmaste tiden heller). Så om du mår just dåligt av sånt och känner att du inte kan unna dig såna saker, skit i dem för vet du att du bara mår dåligt av det så är det inget nöje heller.

Här får du en länk till en grymt bra blogg och ett inlägg av en kille som har varit i precis samma sits som du
http://www.benny.jagharviljan.se/traning/this-isn´t-even-my-final-form/

Adam87
2013-07-18, 10:46
Jag själv har varit riktigt smal 58 kg på 175 väger nu 71 inte mycket det heller men betydligt mer. Jag har från första början tränat med enbart basövningar och inte mycket isolerade övningar. Det kommer ge dig en stark kropp och flera muskler i din kropp kommer utvecklas med tiden du utövar mycket basövningar.

Periodisera träningen Styrka + Volymträning

Om du vill bli stor tänk på kontakt och kör reps från 10-12 repare för att lägga på dig massa.

Kör maxstyrka 1-3 reps

Kör Volym/styrka 4 veckor vardera

Basövningar som jag tycker du ska börja köra

Bänkpress,Axelpress,Knäböj,Marklyft

Kroppsviktsövningar
Chins ,pullups,Dips om dina axlar pallar

Träna minst magen 3ggr vecka med övningar som Hjulet,Sidoplanka+planka
Lägg upp din träning så det synkar din andra träning. Tänk på att inte träna samma muskelgrupper 2 dagar efter varandra.

Så här har jag tränat i runt 2 år och har blivit större och starkare och fått synliga muskler. Men nu är mitt mål framför allt maxstyrka.


Maten du bör få i dig är somsagt mycket protein Ta reda på vilken mat du gillar , protein finns mycket i fisk som sill där finns även bra fetter vilket är bra, Tonfisk. Kyckling, Sallad med Olivolja, Fläskkotletter,

Finns mycket bra mat och tycker själv man ska äta mycket men hälsosamt

AntonHakan
2013-07-18, 11:07
Jag själv har varit riktigt smal 58 kg på 175 väger nu 71 inte mycket det heller men betydligt mer. Jag har från första början tränat med enbart basövningar och inte mycket isolerade övningar. Det kommer ge dig en stark kropp och flera muskler i din kropp kommer utvecklas med tiden du utövar mycket basövningar.

Periodisera träningen Styrka + Volymträning

Om du vill bli stor tänk på kontakt och kör reps från 10-12 repare för att lägga på dig massa.

Kör maxstyrka 1-3 reps

Kör Volym/styrka 4 veckor vardera

Basövningar som jag tycker du ska börja köra

Bänkpress,Axelpress,Knäböj,Marklyft

Kroppsviktsövningar
Chins ,pullups,Dips om dina axlar pallar

Träna minst magen 3ggr vecka med övningar som Hjulet,Sidoplanka+planka
Lägg upp din träning så det synkar din andra träning. Tänk på att inte träna samma muskelgrupper 2 dagar efter varandra.

Så här har jag tränat i runt 2 år och har blivit större och starkare och fått synliga muskler. Men nu är mitt mål framför allt maxstyrka.


Maten du bör få i dig är somsagt mycket protein Ta reda på vilken mat du gillar , protein finns mycket i fisk som sill där finns även bra fetter vilket är bra, Tonfisk. Kyckling, Sallad med Olivolja, Fläskkotletter,

Finns mycket bra mat och tycker själv man ska äta mycket men hälsosamt

Tycker att hans tröningsideer är bra om du vill bli stark, men eftersom du vill ha stora armar så tycker jag att du ska komplettera med biceps och tricepsövningar

Adam87
2013-07-18, 11:18
Ursäkta det skrev jag inte med , Kombinera Biceps med Rygg övningar som Chins och skivstångscurl . Kombinera triceps med Axlar eller Bröst med övningar som smalbänk och Pushdown lägg in några set liggande tricepspress är aldrig fel.

Sen är det upp till dig som tränar hur du vill lägga upp det om det är Helkropp,3split,5Split


Om du ska köra för styrka och maxrepa tycker jag 5 split är bra för Tunga vikter sliter riktigt bra både på muskler och nervsystemet.

AntonHakan
2013-07-18, 19:49
Och varför ska man träna som en byggare, men inte efter deras rutiner? (Som jag tro är vettigare än det du skrev)

Och hur ska progression se ut i ditt schema tänkte du?

Som alla andra "Hur ska jag träna & vilket schema bör jag ha" trådstarter så kastas det splittar till höger & vänster utan egentligt tänk.

Enda vettiga tipset i tråden är Z_bumbis.[/QUOTE]

https://www.youtube.com/watch?v=1BIDx4twkJU

Den kan vara värd att kolla också, det är bara "Bro Science" MEN jag tror att det kan stämma, jag har aldrig kört helkropp eller halvkroppsplittar så jag kan inte tala för min egen del heller men jag ska börja prova det och se, jag är som sagt också nybörjare men jag tycker att det låter logiskt och kan vara värt att tänka och fundera över :)

Hur tycker du att han skulle göra förövrigt eftersom mina råd och tips inte var vettiga?

rooz
2013-07-18, 19:56
Jag tycker han ska ta ett beprövat upplägg / schema med en linjär progression och LÄRA sig träna. Få lära sig basövningarna först, och efterhand börja fundera på han vill fortsätta.

Fast vad vet jag. Jag är bara fet & bitter.

AntonHakan
2013-07-18, 20:03
Jag tycker han ska ta ett beprövat upplägg / schema med en linjär progression och LÄRA sig träna. Få lära sig basövningarna först, och efterhand börja fundera på han vill fortsätta.

Fast vad vet jag. Jag är bara fet & bitter.

Okej ja det är en lösning också, men jag måste ju iallafall ha skrivit något bra om iallafall nutrion?

looger
2013-07-19, 13:57
Hej igen! Jag är som sagt inget bra alls på träningsprogram eller övningar osv... Är det någon som vet ett bra program jag kan köra är? Eller ska jagköra på det som AnronHakan skrev? dvs Monday

Chest- bench presses 3 x 10
Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - barbell curls 3x10
Triceps - Liggande tricepextension 3x10
Squats 3x10
Calves - Standing calf raises 3x10

18 sets total

Wednesday

Chest- incline bench presses or dips 3 x 10
Back - barbell or dumbbell rows 3x10
Shoulders - shoulder shrugs 3x10
Biceps - 1 armed preacher curls 3x10
Triceps . sittande frenchpress 3x10
Leg: leg press 3x10
Abs - 1 set of 50 incline sit ups

16 sets total

Friday

Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - incline dumbbell curls 3x10
Triceps - Liggande tricepextension 3x10
Front squats 3x10
Stiff legged dead lifts 3x10
Calves - Seated calf raises 3x10?
Tack för alla svar, jag lär mig jättemycket av att bara läsa inläggen här!

looger
2013-07-19, 14:03
En sak till, AntonHakan, den länken du skickade med kaloriräknaren så väljer jag clean bulk men som jag förstår så kommer jag gå ner i vikt???

looger
2013-07-19, 14:38
Ännu en sak som jag tänkte på, hur får man fram "sixpacket"?

AntonHakan
2013-07-19, 15:06
När har lågunderhudsfett %. normalt är det väl när man har ca 9-12 % underhudsfett

looger
2013-07-19, 15:12
Okej, men då ska jag börja köra helkroppspass 2-3 dagar i veckan, låter detta som bra pass (jag kör varannat pass varannan gång)
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

AntonHakan
2013-07-19, 16:34
Jag tycker att du tar bort tricepspress på pass 2 och lägger till alternerande bicepscurl med hantlar och på 1 lägger du till liggande tricepsextension.
Eftersom du vill träna styrka så tycker jag att du ska köra på att börja med en vikt du kan göra 6 rep på och försöka att varje nytt pass göra 1 rep till. När du kan göra 10 rep så ökar du vikten.

looger
2013-07-19, 16:41
Okej, jag satsar på att träna styrka och få större muskler (antar att det är samma sak). Men resten ser bra ut eller?

AntonHakan
2013-07-19, 17:47
Det är inte helt samma sak, stora muskler kan man få på andra sätt, men för dig så tycker jag att det ser jättebra ut :) kom ihåg bara att äta och sova ordentligt annars kommer det inte hända mycket

looger
2013-07-19, 17:57
Okej då kommer det se ut såhär:
Liggande tricepsextensions 3*10
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15¨
Bicepscurl med hantlar alternerade sidor 3*10



Har jag fått med alla kroppsdelar då eller är det något mer jag bör ändra på?

AntonHakan
2013-07-19, 19:28
Ditt schema är inte schema för helkropps pass det är halvkropp, du kan också köra det men då tycker jag att du satsar på att köra det 3-4 dagar i veckan, men jag tror att 3 helkroppspass/vecka skulle vara det bästa för dig.

När du gör iordning ett schema så tänk på att lägga de stora muskelgrupperna först (ben,rygg,bröst, axlar) för att sedan göra de mindre muskelgrupperna (biceps,triceps och vader om man inte vill köra dem samtidigt som benen men jag lägger dem sist). Mage brukar jag också lägga bland de sista övningarna för att i många övningar så behövs den för att stabilisera och då vill man inte vara trött i den.
Jag är ingen styrkelyftare och mästare på styrka men vad gäller marklyft tycker jag inte att man ska gå över 6 reps (gärna lägre) på för att det kan vara lätt att tappa fokus, och är det nåt lyft man behöver ha fokus i så är det mark.

Att köra mark och knäböj kan också vara tungt för ländryggen och därmed jobbigt att hålla form så om jag får lägga mig i och peta så föreslår jag att ditt schema ska se ut så här. Repsen på alla övningar förutom mark gör du som jag beskrev 6-10 och ökar osv.

Pass 1

Marklyft* 4x 4-6
Latsdrag 3x6-10
Snedbänk 3x6-10
Hantelpress(axlar) 3x6-10
Benpress 3x6-10
Tricepspress 3x6-10
Bicepscurl med stång 3x6-10
Vadpress 3x10-15 fullt sträck i botten och toppen
Benlyft 3xmax

Dag 2

Knäböj 4x6-10
Bänkpress 3x6-10
Militärpress 3x6-10
Stångrodd 4x6-10
Hantelcurls 3x6-10
Smalbänkpress 3x6-10
Rep crunches 3x8-13
Vadpress 3x10-15 fullt sträck i botten och toppen
Rotatorcuff, utåt 2x15
Rotatorcuff, inåt 2x15


*På marklyft är det viktigt att göra uppvärmningsset för att inte skada sig och för att bli varm. Dessa räknar du inte in bland dina 4 "workingsets". För ett exempel på hur det funkar, om din vikt du ska träna med är 60 kg så börjar du med 1 set på 20x6 kg därefter ett 40x6 och ett 50x6 sen räknar du 4 set på din jobbvikt.

Sen vill jag att du kollar på den här
http://www.youtube.com/watch?v=7qM-DRn10SE

AntonHakan
2013-07-19, 19:43
Jag vill ändra, lite bara i schemat

Pass 1 istället för hantelpress kör upright row, samma reps och sets bara den övningen.
Sen pass 2, rotatorcuffar är aldrig nåt jag kört och jag har inte lidit av det men de är bra att träna, men det är inget som är nödvändigt om du har lite tid och känner att du inte vill, för det viktigaste är att du ska vilja träna och tycka att det är kul.

looger
2013-07-19, 19:43
Så antingen kör jag det jag skrev 3-4 dagar i veckan eller det du skrev 2-3 dagar i veckan? Tack, ska kolla på den!

Simonfrisk
2013-07-19, 20:01
Först av allt, borde du läsa på dig mer ang hur kroppen fungerar, och hur musklerna verkligen tillverkas, att du borde förstå att du läre äta mer, och gå upp i vikt.
Skit i om du får en ful kropp om det är under vinter halvåret, det går att deffa bort ditt fett till sommaren, huvudsaken du får muskler att deffa fram.
Sen att du sköter sömn allmänt, som jag skrev, läs på över kroppen, osv, och fortsätt med ditt schema ett halv år till eller sådant, sen kan du börja ändra ditt träningsupplägg.

looger
2013-07-19, 20:04
Simonfrisk: Menar du att jag ska köra på det tvådagarsprogrammet som jag har börjat med?

looger
2013-07-19, 21:10
En fråga till dig AntonHakan, det programmet du skrev, är det helkroppsprogram?

AntonHakan
2013-07-19, 22:12
En fråga till dig AntonHakan, det programmet du skrev, är det helkroppsprogram?

Ja det är det, men om du hellre vill köra på halvkroppsprogrammet 3/4 gånger/vecka som du skrev själv så sikta mer på basövningar (marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, stångrodd, chins/latsdrag) och strunta i små isolationsövningar som framåtlutande sidolyft och liknande, och komplettera med att köra armar(framförallt triceps och biceps) varje pass, eller åtminstone 3 ggr i veckan om du kör 4 pass.

Fördelen med halvkroppspass är att det inte tar lika lång tid.
Mitt exempel på uppdelning

Pass 1 Ben, axlar, armar, mage

Lår: Knäböj 4x6-10
Lår: Benpress 3x8-10
Axlar: Militärpress 3x6-10
Biceps: Hantelcurls 3x6-10
Triceps: Liggande Tricepextension/Tricepspress 3x6-10
Vader: Vadpress 3x10-15
Repcrunches 3x10-15

Pass 2: Rygg, Bröst, Trapz, armar

Rygg: Marklyft 4x6-10
Rygg: Stångrodd 3x6-10
Rygg: Chins/Latsdrag 3x-6-10
Bröst: Bänkpress/sned bänkpress 4x6-10
Trapz: Shrugz 8-15
Triceps: Frenchpress/smalbänk 6-10

looger
2013-07-19, 23:01
Hur ofta tränar du per vecka? Jag kan max träna 3 gånger per vecka eftersom jag har judon också. Ska jag köra hel eller halvkroppspass för att få ut mest av min träning då?

z_bumbi
2013-07-20, 07:31
Det finns mycket jag skulle kunna ändra på i tvådagarsprogrammet men just armträningen förstår jag inte varför man ska göra det med? Varför vill man köra just armarna dubbelt så ofta som något annat?
Inte för att det kommer att ha någon betydelse i det stora hela men hamnar träningsdagarna efter varandra så kan det vara tråkigt att begränsa övriga övningarna pga något så banalt som armträning.

looger: Du verkade ju gilla tvådagarsprogrammet så kör det tills du tröttnar på det och sedan är det dags att köra tredagars eller t ex SL 5x5, Starting strengt, Luleå AK:s grundprogram eller något liknande. SL 5x5 och Starting Strenght har inbyggda ökningar vilket kan vara smidigt då det bar är att lasta på enligt programmet.

När det gäller reps är det inte så viktigt men håll dig runt 8-12 som grund, när du når 12 så öka vikten. Om du råkar hamna på lägre reps än 8 så ligger du bara kvar på samma vikt längre tills du når 12 reps.

AntonHakan
2013-07-20, 08:11
Hur ofta tränar du per vecka? Jag kan max träna 3 gånger per vecka eftersom jag har judon också. Ska jag köra hel eller halvkroppspass för att få ut mest av min träning då?

Jag säger att 3 st hellroppspass kommer ge dig mest eftersom att du tränar musklerna mer frekvent så kommer du att växa och bli starkare under kortare tid. Dock om du tycker att det är roligare med halvkropp uppdelningen som antingen du eller jag gjorde så kör den 3 dagar, typ

Mån pass 1
Ons pass2
Fre pass 1
Mån pass 2

för det handlar inte om att följa vilket som kanske är bäst, för det kommer funka iallafall, utan att köra det man tycker är roligt. För är det inte kul, lägger man inte i lika mycket engagemang, pressar kanske inte de där extra repsen, man får kanske inte samma resultat och man lägger av. Då får man garanterat inga resultat.

AntonHakan
2013-07-20, 08:19
Det finns mycket jag skulle kunna ändra på i tvådagarsprogrammet men just armträningen förstår jag inte varför man ska göra det med? Varför vill man köra just armarna dubbelt så ofta som något annat?
Inte för att det kommer att ha någon betydelse i det stora hela men hamnar träningsdagarna efter varandra så kan det vara tråkigt att begränsa övriga övningarna pga något så banalt som armträning.

När det gäller reps är det inte så viktigt men håll dig runt 8-12 som grund, när du når 12 så öka vikten. Om du råkar hamna på lägre reps än 8 så ligger du bara kvar på samma vikt längre tills du når 12 reps.

Intressant, skriv hur du tycker 2 dagarsprogrammet ska se ut, vore kul att se.

Varför jag tycker att han ska träna armarna så ofta, är för att han vill ha stora starka armar, och ju med frekvent du kan träna en muskel desto fortare kommer den att växa. Därför räcker det med 3 set för biceps och 3 triceps per pass för att det är en sådan liten muskel och för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa pass kanske i övermorgon.

Vad gäller repsen så är det väl bättre att han håller sig i en reprange på 6-10 för att han ville bli större och starkare och mellan 6-19 blir det både styrka och hypertrofi, 8-12 blir det väl mindre styrka och mer ren hypertrofi? Men jag kan ha fel och det är väl inget som helt är hugget i sten

looger
2013-07-20, 22:00
Så jag tycker att jag ska köra helkroppspasset som du har skrivit i din tråd bumbi? Jag körde det och det var skitkul, jag har aldrig haft så roligt i gymmet faktiskt.

AntonHakan
2013-07-20, 22:07
Så jag tycker att jag ska köra helkroppspasset som du har skrivit i din tråd bumbi? Jag körde det och det var skitkul, jag har aldrig haft så roligt i gymmet faktiskt.

Då tycker jag att också att du ska köra på det!! Kötta på och ät ordentligt!!

z_bumbi
2013-07-21, 09:35
Så jag tycker att jag ska köra helkroppspasset som du har skrivit i din tråd bumbi? Jag körde det och det var skitkul, jag har aldrig haft så roligt i gymmet faktiskt.

Du testade tvådagarsprogrammet som är en tvåsplit och tycker du det är kul är det bara att köra på det.