J`s Journal [89]

[perfection]

Dags med en Journal!

Ålder; 24
Vikt; 61,8 kg (för tillfället efter deff)
Kroppsfett; 14%
BMI; 23,5
Läng; 161 cm
Kosttillskott; Jacked-XX, BCAA, Whey-80


Snabb fakta;

Spelat fotboll i min ungdom på hyfsat hög nivå (J-18 Elite), tränat till o från några år, så träningen har alltid funnits i mitt liv. Efter en skada i knät och ryggen la jag av med fotbollen och gick över till gymmandet.

I december 2012 vägde jag 73,4kg, BMI på 28,9 och kroppsfett % på 23.7. Hade gått på teorin att "äta upp mig rejält för att omvandla det till muskler", i efterhand var det nog det dummaste jag gjort på länge. Hela våren har gått ut på att tappa denna "bulk-mage" jag ådrog mig.

Nu blir det som mål att gå ner till ca 11% kroppsfett för att sedan "små-bulka", dvs magrutorna ska alltid synas.


Matschemat för stunden är följande;
09.00 - 1dl havregryn + 1dl whey + 3 dl vatten
12.00 - sallad + kött
15.00 - 1 shake / tonfisk burk
Tränar
19.00 - 200 gram potatis + 250 gram kyckling + grönsaker
21-22.00 - 15.00 - 1 shake / tonfisk burk

Träningschema för stunden är följande;
- Ben
- Biceps & Triceps
- Axlar
- Rygg
- Bröst & Vader

Vilka övningar går jag in på mer exakt under dagarna träningen är :)

[perfection]

Dagens pass; Bröst

Sned bänkpress i smith;
15 - 52kg
12 - 62kg
10 - 72kg
8 - 75kg
15 - 52kg

Hantelpress
15 - 15
12 - 17
10 - 20
8 - 22,5

Supersettat

Flyes
15 - 9
12 - 9
10 - 7
8 - 7

Cablecross over
15 - 4
12 - 4
10 - 5
8 - 5

Bröstpress i maskin med 1 hand
15 - 40
12 - 43
10 - 46
8 - 50

Supersettat med

Peckdeck
15 - 40
12 - 49
10 - 49
8 - 49

Bänkpress
1 x maxrep


Sammanfattning av passet;
Väldigt härligt pass, fick pump direkt. Ang. lyften så kör jag med vinklade handleder, helvetes mycket jobbigare (hantelpress + flyes dvs) haha.. Om du inte testat de, testa! Du lär knappast ångra dig, fruktansvärt mycket bättre kontakt helt enkelt men även fruktansvärt mycket tyngre. Sjönk i runda från 32kg vikter ner till 12-15 kg vikter genom den ändringen!

[perfection]

Blev en promenad här idag, lungt tempo och mest bara för o sträcka ut benen då träningsvärken är mördande efter söndagens benpass. 2,5km på 30 minuters slögång, helt underbart!

Intaget; Tartarus & Ketoz

[perfection]

Dagens pass; Biceps & Triceps

Hantelcurls (special)
15 - 10kg
12 - 12.5kg
10 - 12.5kg
8 - 12.5kg
15 - 10kg

Sittande Z-stång
15 - 32kg
12 - 32kg
10 - 32kg
8 - 32kg
15 - 22kg

Rak stång i CC (special)
15 - 3
12 - 4
10 - 5
8 - 5
15 - 3


Cablecross med handtag (specialé)
15 - 2
12 - 2
10 - 2
8 - 3
15 - 2


Rak stång i Cablecross (triceps)
15 - 7
12 - 8
10 - 9
8 - 9
15 - 6

Stående triceps extention
15 - 3
12 - 4
10 - 4
8 - 4
15 - 3

Dips
3 x max

supersettat med

Tricepsövning i maskin
15 - 22,5
12 - 25
10 - 25
8 - 27,5
15 - 22,5


Sammanfattning av dagens pass;

Dåligt tryck ang. vikterna men grym kontakt! Men o andra sidan, efter 8 timmar i stekhet sol inne i stan tittandes på Gothia cup kan man väll inte förvänta sig top prestation direkt haha..

[perfection]

Fruktansvärt dålig på att skriva här, så får försöka bättra mig, tänka lägga upp ett par av de senaste träningspassen (Inga datum dock);

Ben;

Knäböj:
15 - 42kg
12 - 52kg
10 - 57kg
8 - 62kg
15 - 42kg

"Ass to the grass" tekniken, dvs så långt ner man kommer.

Benpress;

15 - 100kg
12 - 125kg
10 - 150kg
8 - 165kg

Vadmaskin;

15 - 30kg
12 - 40kg
10 - 50kg
8 - 55kg

Ett ben vadträning;

4x20 rep

Vadpress i smith;

15 - 50kg
12 - 60kg
10 - 65kg
8 - 70kg

sammanfattning;
Helt sjukt pass, var helt förstörd.

[perfection]

Bröst;

Snedbänk i smith;
15 - 50kg
12 - 55kg
10 - 60kg
8 - 65kg

Hantelpress
15 - 17,5kg
12 - 17,5kg
10 - 20kg
8 - 20kg
max - 17,5kg

Superset med

Flyes;
15 - 7
12 - 8
10 - 8
8 - 8
max - 7

Cablecrossen;
15 - 3
12 - 4
10 - 4
8 - 4

Sammanfattning;
Väldigt bra pass, ruskigt bra faktiskt!

[perfection]

Skulle verkligen uppskatta lite tips på "gym-låtar", dvs låtar som taggar en :) jaja alla har olika smak, men jag har breeed smak haha! vore väldigt tacksam på tips :)

[perfection]

Sämst i europa på att uppdatera här, sorgligt.. får se till o bli bättre!

[perfection]

Lite småändringar i träningsschemat (egentligen bara lagt till ett benpass i veckan)

Måndag - Ben samt fokus vader
Tisdag - Bröst
Onsdag - Cardio enbart
Torsdag - Rygg
Fredag - Ben fokus lår
Lördag - Axlar
Söndag - Biceps + triceps

Antalet rep och sets är följande (på varje övning), dock på sista settet så går jag ner till lägsta vikten för att få ut de sista, med andra ord såhär t.ex.;
15 - 10kg
12 - 15kg
10 - 20kg
8 - 25kg
15 - 10kg

Ligger för nuvarande på 62,4kg med BF på 14%

Kortsiktigt mål;
Få igång benträningen på allvar nu när mina knän äntligen fungerar som de ska, därav de 2 benpassen!

Långsiktigt mål;
BF 10%!

[perfection]

Veckan som gått sedan senaste uppdateringen har varit.. sådär! Halvdana pass, några skippade.. fokusen åt helvete helt enkelt, får bli att ta tag i sig själv nu igen! Tänkte dra upp några bilder här o sedan några vid jul för att slutligen runda av det med bilder vid sommaren igen!