handdator

Visa fullständig version : Från 3 till 5-split?


Stefan45
2013-07-15, 07:03
Hej,

Som ny medlem här skulle jag vilja ställa en fråga som jag hoppas att någon kan ge ett bra svar på. Jag har tränat tidigare, dock många år sedan, men har nu äntligen kommit igång igen.
Mitt schema som jag har kört på nu i 3 veckor är som följer:

Mån: Ben/mage
Ons: Bröst/Axlar/Triceps
Fre: Rygg/Biceps/Mage

Det är förmodligen inget dåligt upplägg, men det som jag märker är att under exempelvis onsdagspasset, så är jag i princip slutkörd efter bröst och axlar så att triceps blir lidande, samma sak på fredagen så blir ofta biceps lidande.

Det jag undrar, är det dumt för mig som hyfsat ny igen att gå på ett 5-split schema? Exempelvis:

Mån - Bröst/Mage
Tis - Rygg
Ons - Vila
Tors - Axlar
Fre - Ben/Mage
Lör - Armar
Sön - Vila

Jag får för mig att det blir lättare att endast fokusera på en muskelgrupp per träningspass, plus att jag kan hålla nere tiden lite också.
Vad tycker/tror ni?

Tacksam för svar.
//Stefan

Anders The Peak
2013-07-15, 07:21
Mån: Bröst/Biceps/Triceps
Ons: Rygg/Axlar/Mage
Fre: Ben/mage


Tror jag underlättar.

Egentligen om du har tid så bör det här programmet löpa på med varannandags träning för att att det ska bli riktigt effektivt. Försök hålla träningspassen till en timme.

Järngrisen
2013-07-15, 08:35
Anders upplägg är bra det med. Jag tycker du ska prova både det och 5 splittat någon vecka och se vad du gillar bäst.
Är helt säker på att det i slutändan, resultatmässigt, kommer kvitta vilket du föredrar.

För egen del känner jag mig fräschare med 4-5 splittade upplägg. Oftast 2 eller tre dagar på sedan en vilodag.

gemalto
2013-07-15, 11:03
Hur pass slutkörd är du när väl kommer till tri- och biceps? Hur många set kan du köra innan du ger upp helt?

Stefan45
2013-07-15, 13:10
Ja, jag kanske skulle testa att köra på det upplägg som Anders gav mig.
@gemalto - Jag klarar att köra typ 2 set varav det sista inte når upp till de reps jag satt upp (8-12).
På ett 5-split som jag gav förslag på, är det ett okej upplägg? Det blir inte för lite vila?

dluddeckens
2013-07-15, 14:08
Majoriteten av de som tränar på gym skulle få bättre resultat av 3-split. Då ökas frekvensern ganska markant.

Finns alltid undantag dock :)

GulligaGurkan
2013-07-15, 14:15
Du säger att du är slutkörd när du kommer till biceps/triceps. Behöver det vara ett dåligt tecken?

Om du är riktigt trött i dem har de ju jobbat maximalt, eller hur? Så du behöver inte kötta igenom dem som en galning på slutet. Dina triceps och biceps kommer få väldigt många set körda ändå, utan att dela upp det och ge dem en egen dag.

Men jag tycker att du ska, precis som några andra sagt, inte tilldela passen dagar, utan se dem som pass.

Kör rullande:
Pass1: Ben/mage
Pass2: Bröst/axlar/triceps
Pass3: Rygg/biceps

På så sätt, om du missar pass två en dag behöver du inte vänta till nästa vecka att köra det igen :)

Pherall
2013-07-15, 15:30
+1

WilliamPersson1
2013-07-15, 18:41
Men hur tycker ni att det funkar att köra rygg dagen efter ett axel pass? Tänker främst på baksida axlar som får ganska mycket stryck. Samt likadant att köra ben dagen efter ett ryggpass där baksida lår kan få sig en del.

minOT
2013-07-16, 08:17
Men hur tycker ni att det funkar att köra rygg dagen efter ett axel pass? Tänker främst på baksida axlar som får ganska mycket stryck. Samt likadant att köra ben dagen efter ett ryggpass där baksida lår kan få sig en del.


Då kör man baksida axlar tillsammans med övre rygg, tex börja med chins/pullups latsdrag, sedan någon roddövning och avsluta med övningar för baksida axlar.

Flytta marklyften till bendagen, det funkar men går knappast att komma upp i "ordinarie" vikter dock :-)

annars om du kör så som GulligaGurkan föreslog:

Kör rullande:
Pass1: Ben/mage
Pass2: Bröst/axlar/triceps
Pass3: Rygg/biceps

så har du ju bara "problem" med baksida axlar om du kör det på pass2.. mitt förslag är att du flyttar det till pass 3. Sedan ta en eller två vilodagar mellan pass3 och pass1 så kan du gott och väl marka på pass3.

RasmusA
2013-07-16, 13:03
Pass1: Ben/Mage
Pass2: Bröst/Axlar/Triceps
Pass3: Rygg/Biceps(/baksida axlar)

På pass2 kör du bara framsida & sida axlar. För att på pass3 köra baksida axlar? :-)

minOT
2013-07-16, 13:34
Pass1: Ben/Mage
Pass2: Bröst/Axlar/Triceps
Pass3: Rygg/Biceps(/baksida axlar)

På pass2 kör du bara framsida & sida axlar. För att på pass3 köra baksida axlar? :-)

Ja precis. Eller så kör baksida axlar på pass 2 och ha en vilodag mellan pass 2 och pass 3.

Anders The Peak
2013-07-17, 12:17
Kom på ett annat program som kan funka om man vill köra fler dgr:

Training Split
Day one: Legs (Quads and some hams)
Day two: Chest and some biceps
Day three: Backs and some triceps
Day four: Shoulders and traps
Day five: Hamstrings and deadlifts
Day six: Arms
* Usually trains 13 days in a row on this rotation, then takes one day off before resuming it.

PureWhey
2013-07-17, 13:07
Anders The Peak
Varför läggs triceps efter bröst, samt före axlar?

Anders The Peak
2013-07-17, 13:21
Anders The Peak
Varför läggs triceps efter bröst, samt före axlar?

Oftast pga av att du inte ska vara helt trött i triceps efter pressarna och då får du lite bättre kräm i tricarna.

När du kör pressar aktiveras triceps på ett litet annat sätt jämfört med extensions, som i huvudsak tar på triceps långa huvud och för att kompettera pressövningarna lägger man in träning för triceps långa huvud. Detta för att extrapolera träningen.

minOT
2013-07-17, 13:41
Oftast pga av att du inte ska vara helt trött i triceps efter pressarna och då får du lite bättre kräm i tricarna.

När du kör pressar aktiveras triceps på ett litet annat sätt jämfört med extensions, som i huvudsak tar på triceps långa huvud och för att kompettera pressövningarna lägger man in träning för triceps långa huvud. Detta för att extrapolera träningen.

i teorin fungerar det säkert och om man har ett otroligt skickligt genomförande kan man säkert ro det i land! Men jag tror nog att nybörjare kommer få mycket svårt att omsätta detta i praktiken :)

z_bumbi
2013-07-17, 13:42
Om du tränat i tre veckor så skulle jag bara fortsätta med tresplitten och låta kroppen vänja sig. Att du är trött i armarna är dessutom bara bra då det betyder att de redan tränats under passet och du slipper lägga så mycket tid på separat armträning.