Hjälp! Är i kris.

[WilliamPersson1]

Hej!

Jag visste inte i vilket forum jag skulle placera detta men jag hoppas att detta funkar.

Jag har nu tränat i 1,5år och har gjort en hel del ökningar i muskelmassa, men även en hel del i fettmassa, tack vare dåligt kosthållning och lite för mycket sitta vid datorn med kompisar långt ut på natten med alla onyttigheter som hör till...

Jag väger nu ca: 102kg och har ett midjemått på 94cm och armar 41cm. I februari 2013 vägde jag 108kg och hade ett midjemått på 100cm och armar på 41cm. Jag gjorde min första deff som jag inte alls har lyckats med speciellt bra, men men första gången är första gången. Vad jag nu undrar är, vad ska jag göra?

Jag är så trött psykiskt att behöva tänka på deff när det inte har gett mig något och jag vill så gärna börja bygga muskler igen.... Men har en del fett kvar... Så jag tänkte om ni har lust att ge mig lite vägledning? Tips för att öka muskler samtidigt som fettprocenten minskar? Jag har slängt vågen då den påverkade mig väldigt negativt och går nu efter vad måttbandet säger!

Är det periodisk fasta som gäller eller finns det något annat som skulle kunna vara till en fördel för mig? Vad jag har att bygga på nu är axlar och bröst. Dom delarna är nästan helt obefintliga.... Så ett bra split schema som fungerar för er hade suttit fint med! Kan vara bra att veta att jag har problem med axlarna så gärna inte rygg och bröst före-efter.

Hade en tanke om periodisk fasta kl.12-20/22 där jag äter 150gkyckling och 50g ris till lunch, äter igen innan träning 5 ägg och jordnötter, tränar vid 16-17tiden, tar en proteinshake, äter största målet mat efter träning vid 18-tiden, 200g ris, 250g kyckling och 100g sparris (sista målet mat). På vilodagar mindre mat.

Vad säger ni? Jag kan lägga upp bild om det skulle kunna vara till hjälp, om än väldigt motvilligt.

[dluddeckens]

Sluta äta nötter om du vill gå ned, en riktig kaloribomb.

Tålamod är viktigt också, snabba förändringar är egentligen inget man vill uppnå, de är sällan beständiga.

[pezrulezhaakon]

WilliamPersson1. Välj det som är mest viktigt för dig just nu först. Att bygga samtidigt som du ska förlora fett är bara enormt mycket mer tidskrävande. Välj ett av det. Klart enklare, och du effektiviserar tiden att nå ditt mål.

[JakeShaft]

Snabbt utan att titta i tabell och väldigt avrundat är det 1900-2000 kCal exklusive nötterna. Kanske lite lite. Själv äter jag en näve (21 gram) nötter (hassel, val etcetera) även under deff. Men jag deffar kanske 3-4 kg och har hittat en kost jag trivs med och håller mig mätt på, dessutom blir jag inte stenhård alltså väldigt lätt och avslappnad deff. Det är nog mycket kalorier per mättnadskänsla sedan är kanske inte jordnötter det bästa om man har kaloribegränsning.

Att äta samma mat varje dag fungerar nog för de flesta någon eller ett par veckor vissa kanske står ut länge men vanligen tröttnar man. Det bör vara åtminstone något mål mat per dag som är gott och som man kan se fram emot. Verkar som att du har en okej grundtanke med maten men du får kanske justera om det skall hålla en längre tid. Hur mycket vill du gå ned? Hur mycket fett avgör hur fort du borde gå ner.

Att bygga och förlora fett är svårt och man får väldigt lite manöverutrymme och man kanske blir besviken och tröttnar för att det inte går som man tänkt sig. Man får nog välja. Själv tycker jag att det går bättre om man ger sig själv lite manöverutrymme. Har i och för sig aldrig varit stenhård och inga planer på det heller. När jag var yngre var jag stenhård med mig själv nu är jag mer avslappnad och mina "deffar" om man kan kalla dem det går väldigt lätt. Olika från person givetvis.

[WilliamPersson1]

Tack för era svar! Jag tror att jag helt enkelt får fokusera på vad jag äter och så äter jag så mycket som jag känner för. Är bättre att ha en relativt avslappnad inställning till diet och träning och inte hetsa upp sig för lite kalorifel. Måste ju leva med! :) Dock så har jag valt bort alkohol och dricker bara 1-2 öl dom gångerna det är något extra, mindre än en gång per månad. Så nu blir det helt enkelt att träna på lika hårt som jag har gjort fram till nu och minska på stressen över en kalori hit eller dit.

Vad tror ni att jag bör ligga på kaloriintag förresten för att hålla min vikt?

Väger 102kg
Är 190cm lång
Tränar 5 dagar per vecka
Är 21år

[Röda Björnen]

Tack för era svar! Jag tror att jag helt enkelt får fokusera på vad jag äter och så äter jag så mycket som jag känner för. Är bättre att ha en relativt avslappnad inställning till diet och träning och inte hetsa upp sig för lite kalorifel. Måste ju leva med! :) Dock så har jag valt bort alkohol och dricker bara 1-2 öl dom gångerna det är något extra, mindre än en gång per månad. Så nu blir det helt enkelt att träna på lika hårt som jag har gjort fram till nu och minska på stressen över en kalori hit eller dit.

Vad tror ni att jag bör ligga på kaloriintag förresten för att hålla min vikt?

Väger 102kg
Är 190cm lång
Tränar 5 dagar per vecka
Är 21år

Exakt 2545,2.. inte ett svar kolla. Allt beror på din aktivitetsnivå, jag är kortare än dig och ett par kg tyngre. Jag äter 4-9 tusen kcal om dagen beroende på aktivitesnivån och det funkar bra för mig.

Du behöver testa dig fram, det går att göra gissningar men du måste testa och ta reda själv ungefär. Hur mycket rör du dig om dagen när du inte tränar ?, hur länge tränar du och hur nära fail tränar du ?, hur ser ditt schema ut ?, är det någon muskelgrupp du vill satsa extra på ? o.s.v.

MVH

[WilliamPersson1]

Exakt 2545,2.. inte ett svar kolla. Allt beror på din aktivitetsnivå, jag är kortare än dig och ett par kg tyngre. Jag äter 4-9 tusen kcal om dagen beroende på aktivitesnivån och det funkar bra för mig.

Du behöver testa dig fram, det går att göra gissningar men du måste testa och ta reda själv ungefär. Hur mycket rör du dig om dagen när du inte tränar ?, hur länge tränar du och hur nära fail tränar du ?, hur ser ditt schema ut ?, är det någon muskelgrupp du vill satsa extra på ? o.s.v.

MVH

Okej. Jag tror att jag ska ligga på runt 3000-3300kcal i en vecka och utvärdera. Rör mig rätt mycket i arbetet då jag jobbar i restaurang och så tränar jag 4-5 dagar i veckan, enbart styrketräning. Varje pass kör jag all-in och antingen fail eller nära fail på varje övning, inte varje set. Jag vill satsta extra på allt utom armar då det är dom som ligger bäst till.
Men som det är nu så känner jag mig lite halv fet. Kan bero på att jag har små axlar samt liten bröstvidd och ihärdigt fett som ligger på insidan av låren och på ryggslutet. Det hade varit så skönt att bli av med det. Det hade varit så skönt att öka i muskelmassa samtidigt som fettprocenten sänks...

[Simonfrisk]

Okej. Jag tror att jag ska ligga på runt 3000-3300kcal i en vecka och utvärdera. Rör mig rätt mycket i arbetet då jag jobbar i restaurang och så tränar jag 4-5 dagar i veckan, enbart styrketräning. Varje pass kör jag all-in och antingen fail eller nära fail på varje övning, inte varje set. Jag vill satsta extra på allt utom armar då det är dom som ligger bäst till.
Men som det är nu så känner jag mig lite halv fet. Kan bero på att jag har små axlar samt liten bröstvidd och ihärdigt fett som ligger på insidan av låren och på ryggslutet. Det hade varit så skönt att bli av med det. Det hade varit så skönt att öka i muskelmassa samtidigt som fettprocenten sänks...

Klart man känner sig fet eller tjock när man bygger och lägger på sig fett.. Helt naturligt i mina öron.

Därför deffar man bort fettet sedan man byggt muskler, så känner man sig inte fet längre.

Men problemet är nog hur du tränar, och hur du äter, lägg upp ditt schema, exakt hur du tränar, reps, set osv, och exakt hur dina måltider ser ut, frukost,lunch,middag, även mellanmål.

Kan även lägga till lite form-bilder, så blir det lättare att avgöra och diskutera hur du ska gå till väga.

Mvh.