Visa fullständig version : Jag vill bli mer maxstark istället för uthållig!
Kära kolozzeum, jag har ett problem. Jag har inte har så bra maxstyrka men är uthållig. Detta förhållande vill jag ändra på då jag tränar/tävlar i styrkelyft och jag börjar med att se över mina bänkpressar. Jag har tränat SL i 9mån och har följt ett norskt 12veckors program i omgångar. Vissa muskelfibrer ska ju enligt mina efterforskningar vara anpassningsbara och jag har kört mkt lågreps i programmet men jag funderar på om jag ändå har tränat för lätt. Jag kanske måste lägga på mer vikt och kriga lite mer för att trigga maxstyrkan bättre, inte bara vara nöjd med att följa instruktionerna på mitt schema. Då jag på det tunga presspasset ska göra tex 2reps men egentligen klarar kanske mellan 8-12st innan fail känns ju inte direkt som att jag utmanar kroppen.
Mina ideer för att bli mer maxstark är dessa:
Att lägga på mer vikt och gå närmare failure.
Explosiva men lätta reps.
Att köra övertungt för att lura kroppen, tex negativt eller med tröja och kloss.
Bottenläget i pressarna är där mina lyft brukar fastna. Vet inte vad jag ska hitta på där mer än extra bred fattning, extra långa stopp och kanske mindre brygga/längre lyftväg.
Vad tycker ni om mina funderationer, är jag ute och cyklar eller resonerar jag vettigt?! Nya tips och ideer mottages tacksamt!
mm2k kan vara värt att testa.
Sen:
http://mariajohansson1.shapemeup.se/files/2013/03/Eat-like-a-caveman.png
Simonfrisk
2013-07-15, 05:57
Jag har delat in mitt schema i två delar, och det är 2 veckors volym träning, då jag kör värre set, och mer reps, sen efter dessa 2 veckor, kör jag 2 veckor styrke träning, färre reps & fler set
Då får jag ut både lite uthållighet, volym, explosivitet, maxstyrka, styrka ungefär.
Kanske någonting värt att testa för dig med? Tycker det har fungera fint för mig hitills, kommer följa det en lång period känns det som, för det känns riktigt bra med den setupen. :)
Mvh.
För bänkpress finns det ju ganska många roliga saker att testa. Hirvis, MM2K, RSR (för bänk)
För styrka i bottenläget så kan du testa att träna varje pressövning med stopp, extra långa stopp, pinpressar, luftstopp tex.
inte bara vara nöjd med att följa instruktionerna på mitt schema. Då jag på det tunga presspasset ska göra tex 2reps men egentligen klarar kanske mellan 8-12st innan fail känns ju inte direkt som att jag utmanar kroppen.
Gemensamma faktorer för att bli stark verkar vara många lyft på vikter som inte är snortunga och som därför sker med bra teknik. Sprid ut det över en lång period så verkar många bli riktigt starka.
Om vi bortser från det och kikar på motivationen och hur det känns så går det antagligen att smyga in några tyngre lyft för att du ska känna att du tar i mer men det är något som varierar från fall till fall. En annan väg är att träna mer så att volymen blir mer utmanande.
Om det sedan är rätt för dig får du diskutera med någon som känner till din träning bättre.
Det norska programmet var inte rätt för mig heller i sin ursprungliga form just för bristen på riktigt tunga lyft. Antingen kan du modifiera det eller så kan du kolla på andra upplägg. Jag kör nu Russian Squat Routine och Hirvisprogrammet för bänken. Fördelen är att det är utmanande, nackdelen är att det ibland känns tufft att få in komplement, men det kan vara värt att prova.
Själv har jag blivit starkare med reps runt 1-3 , Men om man ska köra max tungt så kan formen bli lite lidande i (Marklyft) då och då, men inte alltför dåligt utförande men iaf
Hur gör ni när ni ska bli maxstarka tänker ni bara på formen att ni ska ha spikrak rygg genom lyften i just marklyft? OM ni inte har perfekt rygg sänker ni då?
Själv tror jag att man behöver vara uppe och känna på de stora vikterna då och då för att få känslan att få kämpa lite för att få upp vikterna. Om man kör tungt blir man nog bra på att lyfta tungt med. Vissa är rädda för de stora vikterna och blir aldrig riktigt starka skulle jag tro.
Men man får jue tänka på återhämtningen såklart.
Tack alla för input, bollplank för sina tankar är guld värt! Jag diskuterade även med mina träningskamrater idag och vi resonerar ungefär likadant. Lite tyngre för mig men även att jobba mer med explosiviteten. Nu ska vi kolla igenom olika program och se vad vi fastnar för, bla Hirvis och MM2K.
Rooz, många bra förslag att testa för att förbättra bottenstyrkan, ska testa!
Mini, ok då är jag inte ensam om att känna så iaf. Jag ökade på vikterna på vissa av övningarna sista svängen med programmet och jag tror att det inte var alldeles fel.
(Åhhh shit, där brakade min köksstol ihop till en liten hög med träflisor. Det är ju ett under att man överlevde och inte ligger och kvider i en stor blodpöl....)
apoleman
2013-07-15, 20:36
För bänkpress finns det ju ganska många roliga saker att testa. Hirvis, MM2K, RSR (för bänk)
För styrka i bottenläget så kan du testa att träna varje pressövning med stopp, extra långa stopp, pinpressar, luftstopp tex.
Hur fungerar RSR, kikade runt lite på google men fick inte fram några svar. Aldrig hört talas om det.*gah!*
Hur fungerar RSR, kikade runt lite på google men fick inte fram några svar. Aldrig hört talas om det.*gah!*
http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/
Även om jag föredrar extended, för att jag vill ha in alla lyft under veckan.
http://drsquat.com/content/main/training-and-nutrition/9-week-extended-russian-peaking-program-advice
Ryska programmet är goa grejer. Jag minns att det var förbannat jobbigt under vissa pass. Jag fick även ut 10kg utöver målet, men då var vikten bara strax över tresiffrigt.
http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/
Även om jag föredrar extended, för att jag vill ha in alla lyft under veckan.
http://drsquat.com/content/main/training-and-nutrition/9-week-extended-russian-peaking-program-advice
Nu är jag långt ifrån expert och jag kanske går lite utanför trådens ursprungliga linje men är inte RSR och liknande mera av "toppningsprogram" än typ "Grundstyrke"program. Dvs man kör det inför maxningar till typ tävlingar etc.?
Mvh
Nu är jag långt ifrån expert och jag kanske går lite utanför trådens ursprungliga linje men är inte RSR och liknande mera av "toppningsprogram" än typ "Grundstyrke"program. Dvs man kör det inför maxningar till typ tävlingar etc.?
Mvh
Från börjar var det nog snarare ett grundprogram för idrottare som behövde få upp styrkan snabbt efter avslutat tävlingssäsong och innan de började träna mer grenspecifikt. Det förklarar i alla fall varför så få klarar av att köra mer än böj för att öka, idrottarna som gick in i programmet var en bit från sina bästa böjvikter då de fokuserat på annat och därför var det en fråga om att hämta in vikter de tidigare varit uppe på och sedan, gissningsvis, passera dessa.
Men för någon som redan styrketränar med sikte på att bli stark så är det mycket riktigt mer av en toppning även om det går att utnyttja det även under grundträningsperioder. För någon som tränat kort tid så tycker jag ERSR verkar vettigare då risken för överbelastning i böj minskar och man får också med hela kroppen. Har man en bakgrund i mängdträningen så är iofs inte risken för överbelastningen pga mycket böj så stor. :)
Från börjar var det nog snarare ett grundprogram för idrottare som behövde få upp styrkan snabbt efter avslutat tävlingssäsong och innan de började träna mer grenspecifikt. Det förklarar i alla fall varför så få klarar av att köra mer än böj för att öka, idrottarna som gick in i programmet var en bit från sina bästa böjvikter då de fokuserat på annat och därför var det en fråga om att hämta in vikter de tidigare varit uppe på och sedan, gissningsvis, passera dessa.
Men för någon som redan styrketränar med sikte på att bli stark så är det mycket riktigt mer av en toppning även om det går att utnyttja det även under grundträningsperioder. För någon som tränat kort tid så tycker jag ERSR verkar vettigare då risken för överbelastning i böj minskar och man får också med hela kroppen. Har man en bakgrund i mängdträningen så är iofs inte risken för överbelastningen pga mycket böj så stor. :)
intressant! tack! :)
Förslag på hur man kan ta ERSR till ett helt veckoschema, dvs förslag på assistansträning?
Nu är jag långt ifrån expert och jag kanske går lite utanför trådens ursprungliga linje men är inte RSR och liknande mera av "toppningsprogram" än typ "Grundstyrke"program. Dvs man kör det inför maxningar till typ tävlingar etc.?
Mvh
Beror helt på hur man använder att välja dessa program. Man kan te.x köra utan bälte (Pepz har gjort detta vet jag) Eller köra 7-8 veckors rundor där man hoppar maxningen (Har funderat lite runt detta själv efter jag läst det på amerikanska forum)
intressant! tack! :)
Förslag på hur man kan ta ERSR till ett helt veckoschema, dvs förslag på assistansträning?
I början går det fint, men jag drog ned på detta när det började bli lite slitigt (6x6 @ 85% av 1RM)
Beror helt på hur man använder att välja dessa program. Man kan te.x köra utan bälte (Pepz har gjort detta vet jag) Eller köra 7-8 veckors rundor där man hoppar maxningen (Har funderat lite runt detta själv efter jag läst det på amerikanska forum)
I början går det fint, men jag drog ned på detta när det började bli lite slitigt (6x6 @ 85% av 1RM)
okej men är inte själva grejen att man ska följa HELA programmet för att kunna utvärdera det? Vad är vitsen med att träna enligt ett program då? :) Som att säga att man är kristen men inte läser "de jobbiga" ställen i bibeln :P Kanske är lite cynisk nu, men jag hoppas du förstår vad jag är ute efter :)
okej men är inte själva grejen att man ska följa HELA programmet för att kunna utvärdera det? Vad är vitsen med att träna enligt ett program då? :) Som att säga att man är kristen men inte läser "de jobbiga" ställen i bibeln :P Kanske är lite cynisk nu, men jag hoppas du förstår vad jag är ute efter :)
Om tanken är att tävla i SL (och därför spara sina maxningar till tävlingsdagen) så kanske det är vettigt? Och ökar du dina träningsvikter, så kan du säkert räkna ut att du gör något rätt.
Jag hoppar min deload om jag känner mig fräsch, och träningsvikterna är lätta (dvs går över 10 reps på min + set) Ändå så kan jag räkna ut att det funkar om jag ökar min mark utan bälte 50kg på 5 månader.
Finns gott om människor som kallar sig kristna som inte ens öppnat bibeln.
Om tanken är att tävla i SL (och därför spara sina maxningar till tävlingsdagen) så kanske det är vettigt? Och ökar du dina träningsvikter, så kan du säkert räkna ut att du gör något rätt.
Jag hoppar min deload om jag känner mig fräsch, och träningsvikterna är lätta (dvs går över 10 reps på min + set) Ändå så kan jag räkna ut att det funkar om jag ökar min mark utan bälte 50kg på 5 månader.
Finns gott om människor som kallar sig kristna som inte ens öppnat bibeln.
Så ditt förslag är att
1) skippa deload vid behov
2) skippa maxningar vid behov
Vad har du för förslag angående träningar övriga dagar samt assistansarbete då? :)
Så ditt förslag är att
1) skippa deload vid behov
2) skippa maxningar vid behov
Vad har du för förslag angående träningar övriga dagar samt assistansarbete då? :)
Specifikt för RSR?
Specifikt för RSR?
japp ERSR :)
dessutom, hur föreslår du progression? Dvs när höja vikten? Om man nu inte maxar och på så sätt listar ut vad sitt nya 1RM är för återkalibrering av träningsvikterna :)
japp ERSR :)
dessutom, hur föreslår du progression? Dvs när höja vikten? Om man nu inte maxar och på så sätt listar ut vad sitt nya 1RM är för återkalibrering av träningsvikterna :)
Det beror på hur mkt volym du kan hantera & återhämta dig från.
Ja, det finns säkert bättre sätt än vad jag tänkt (Aldrig prövat flera rundor RSR) Men om man klarar vecka 8, (I mitt fall 2x2x200) så räknar jag att 2x200 bör bli 1RM på ca 210, och skulle sätta mitt max på nästa runda till 210.
Inget jag gjort, eller tänker göra på ett tag då ERSR är slitigt och jag vet inte om det skulle funka att köra så hårt en längre period.
MrAndersson3
2013-07-16, 17:04
Kan ju vara så att dina muskelfibrer till stor del består av typ-1 muskelfibrer. Alltså uthålliga men lite svagare, och du har mindre typ-2 muskelfibrer. Kan ju vara genetiskt också, dock så går de säkert träna upp mer explosivitet, men kan ju bero på det.
Hur fungerar mm2k?! Vad går det ut på?
Inget jag gjort, eller tänker göra på ett tag då ERSR är slitigt och jag vet inte om det skulle funka att köra så hårt en längre period.
Fick lov att kolla upp ERSR och insåg att det -- inte RSR -- var vad jag körde för ett bra tag sen. Riktigt jobbigt var det under vecka 8, med 2x2x100% i alla stora.
Hur fungerar mm2k?! Vad går det ut på?
Googla.
Så dryga folk kan vara. JAg är relativt ny inom styrketräningen och har märkt att många som vart med h.är länge beter sig fruktansvärt drygt mot nybörjare
Sen när beter sig folk illa i den här tråden?
Så dryga folk kan vara. JAg är relativt ny inom styrketräningen och har märkt att många som vart med h.är länge beter sig fruktansvärt drygt mot nybörjare
Det har inte att göra med att du är ny inom träningen att göra. Jag är ny på forumet och kan förstå att många saker frågas om och om igen samt att det faktiskt inte är så svårt att googla mmk2 :-)
http://lmgtfy.com/?q=mm2k+benchpress
jag läste igenom forumreglerna imorse och det stod att man ska söka själv innan man ställer frågor och startar nya trådar osv så rooz svar har INGET att göra med att du är nybörjare inom träning.
Så dryga folk kan vara. JAg är relativt ny inom styrketräningen och har märkt att många som vart med h.är länge beter sig fruktansvärt drygt mot nybörjare
Jag är relativt snäll gentemot vad jag varit tidigare på brädan.
MM2K är troligen ett av det mest beprövad / omskrivna programmen på kolo när det ska ökas i bänkpress. Det finns en hel tråd om bara det schemat. Sök i träningsdelen efter "MM2K" så hittar du detta.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.