Kaffe/Snus och Bus

[KycklingBen]

Lägger upp en journal här då jag tänkt bokföra min träning from nu och då jag har inget socialt liv varken på internet eller irl så kanske man kan börja socialisera sig med lite kollo folk om inte annat.

Bilder blir det nog dåligt om då jag inte äger någon spegel utöver den på badrums skåpet men skall ändå försöka ta några på gymmet etc.

Stats:
Man på 23 år, 185 cm.
Vikt senast invägd på ca 90 kilo.
BF% har jag varken någon aning eller uppskattning på, skall köra en mätning i slutet av oktober då min diet skall börja avrundas då.

Senaste PB under detta år:
Marklyft 220 kg
Knäböj 170 kilo i strumplästen
Maxar aldrig bänk då jag aldrig kör tungt och ALLTID tränar själv, drar en 6-8 på 45 kg hantlar.

PB overall som 18 åring och då som en tränad individ då en bit över 100 kg i kroppsvikt:
Marklyft 255 kg
knäböj 210 kg
Bänkpress 120kg*6

Tränat nu de senaste 18 månaderna, haft ett långvarigt missbruk bakom mig av alkohol och amfetamin. Idag brukar jag som i rubriken endast Kaffe, snus och kvinnors bus.
Starten av träningen för 18 mån sedan var rätt tung då jag hade gått från en inte så imponerande fysik enligt mig själv, men en stor kropp och bra styrka till något i stil med Mr.Burns från Serien Simpsons.


Går just nu på diet, kommer i följande post lägga in hur en veckas träning ser ut idag, kör ett schema just nu på:
Dag 1. Bröst&Biceps
Dag 2. Vila, alt Axlar
Dag 3. Ben Fokus framsida
Dag 4. Översida rygg+ Ibland Axlar/Tricep
Dag 5. Vila, alt Väldigt mkt vila
Dag 6. Nedre rygg, hamstrings/glutes. Alt vila
Dag 7. Vila. Alt Nedre rygg, hamstrings/glutes

Vader tränar jag knappt då jag inte fokuserat på den muskeln alls pga massa annat behövt volym, har genetiskt lätt för att bygga vader och kommer börja på det under hösten. Kastar in några intensiva vadpass då och då tsm med mage när lusten infinner sig.

[KycklingBen]

Här kommer senaste veckans Pass uppradade med övningar, vikt, set och reps.
"fail" betyder inte att jag går till Full failure utan snarare 1-2 rep innan syran slår på. Eller lite halv teknisk fail då jag får "kasta" upp vikten.
Vilan mellan varje set ligger på 60-90 sek max. Ibland lite längre mellan övningarna då det ska lastas på vikter, fyllas på vatten och kissas. Superset är back2back utan vila mellan.

Måndag: Bröst/Biceps

Uppvärmning hantelpress
27,5 x 20

Workset
40 kg x 15
40 kg x 8,fail
40 kg x 8,fail

Bänkpress

70 kg x 20
70 kg x 18,fail
70 kg x 15,fail

Superset Dips <-> Flyes. Flyes kör jag med benen i vädret och djup strech. Tränar alltid Dips med kropps vikt.

Dips 20 <-> Flyes 22,5 kg x8
Dips 16 <-> Flyes 22,5 kg x8
Dips 16 <-> Flyes 22,5 kg x8

Dips till Fail, vila en stund Flyes 22,5 kg till Fail. Här gick jag till riktig fail i båda seten.
Så trött att jag inte räknar på detta sista superset då bränner jag bara och blundar och grinar.

Bicepscurls: 25 kg*8,25*6, 25*6
One arm bicepscurl i kabel: 30 kg*20, 30kg*20, 30kg*12
Seated biceps curl: 15kg*15, 15kg*12, 15kg*8

[maattee10]

grym styrka där;)

[KycklingBen]

Tisdag vart det ett snabbt pass axlar&tricep

Sittande axelpress
35 kg*15
35 kg*15
35 kg*8

Hantellyft åt sidan
15*20
12,5*20
12,5*15

Sidolyft i kabel

30 kg*20
30 kg*20

Drag till hakan med skivstång
40kg*10
40kg*10

Sidolyft med hantel 10 kg*uknown antal

Dips med lyfta ben frammåt
12rep'3 set

Smalbänk
70kg*12
70kg*10

Sen skulle jag köra pushdowns men fick panik då jag kom på att jag glömt en platta på spisen. Sprang hem från gymmet och som tur var hade det inte hänt mer än att mitt ris blivit lite knapert i botten. Teflon <3

[KycklingBen]

Onsdag: Ben

Knäböj
60kg*20
100kg*8
120kg*5
140kg*3
160kg*1
160kg*1
160kg'1
130kg*5
130kg*5
100*12
100*10
100*10

Benpress
330kg*25
330kg*20
330kg*15
330kg*15

Superset Benspark<-> Frontböj

100kg*12 <-> 50kg*12
100kg*10 <-> 50kg*12
100kg*6 <-> 50kg till full fail inte en aning hur många men nog 20+

[KycklingBen]

Torsdag: Rygg

Pullovers med hantel
30kg*15
35kg*15
40kg*12
45kg*12

Chins
12
8
8

Latsdrag med smaltgrepp, tror fullmag är på 110 kg på det här gymmet så jag skriver det
110kg*12
110kg*12
110kg*8
80kg* Fail, vet ej hur många.

Sittande rodd
90kg*20
90kg*20

Stående pullover i cable med väldigt brett grepp
50kg*20
50kg*20

Rodd i cable, som hantelrodd fast i cable....
40 kg*10
40kg*10
40kg*10


Så här brukar inte mina ryggpass inte se ut, freestylar rätt ofta på dem då jag kör chins som första eller andra övning då det brukar döda mitt grepp av någon anledning. Dessa pass brukar vara väldigt "Rodd" baserade och nästa torsdag kör jag ett ordinare pass och skriver ner det.

[KycklingBen]

Imorse körde jag ett markpass, skall iväg nu och köra lite mage och vader då damfotbolls em får mig att må.....


Marklyft
100kg*12
100kg*12
140kg*8
140kg*5
180kg*4
180kg*3
200kg*1
200kg*1
210kg*1
215kg*fail

Kronlyft
205kg*20
205kg*15
205kg*12

Kör givetvis lite längre vila än 60-90 sek på markpassen. Känner att jag tappat mkt i marken då 210 kg brukar vara snuskstabilt att dra upp men vissa pass senaste tiden har det ibland fått hitchats för att få upp vikten. Skall börja laborera lite med streching och fotbredden framöver för att se om det blir någon förbättring.


Nu ska ja springa och köra lite mage och vader, skriver ner det senare ikväll. Kommer även kasta in kostupplägget jag skall köra framöver.

[KycklingBen]

grym styrka där;)

Tack *flex*

[Tjuckot]

Stabilt att ta sig ur tungt missbruk till att prestera de där vikterna! Bra kämpat :)

[KycklingBen]

Stabilt att ta sig ur tungt missbruk till att prestera de där vikterna! Bra kämpat :)

Tack så mycket *hug*
Nu har jag haft fördelen av att jag tränat innan och redan från start insett att mycket sitter i huvudet och för att uppnå progression måste man våga pressa sig själv regelbundet.
Och nu bor jag på en ort utan egentligen något direkt umgänge, har fast arbete och både fritid och ekonomi kan gå till träningen i stort sett.

Dagens pass nr 2 vart Vader&mage.

Sittande vadpress
115kg*15
125kg*15
Skulle här egentligen superseta sittande med stående i smith, men det var såklart en läcker blondin som körde utfall i den... Och ja "you don't ruin a kodak moment like that"

Körde istället superset med dragonflags
Dragonflag*12
Sittande vadpress 125kg*15
Dragonflag*8
Sittande vadpress 125kg*12
Dragonflag*6
Sittande vadpress 125*10

Sen har dom installerat eller skruvat upp eller vad man nu ska säga en sånhär ställning man sätter upp benen/fötterna i och kan köra crunches i så det blev några set sådana.

Avslutade med Sittande vadpress 100*25*3
Körde... nu känner jag mig lite dum men clean and jerk utan press delen. Någon får gärna fylla i vad det heter..... Typ frivändning från marken, kanske heter frivändning.
Iaf 70kg*5
70kg*5
70kg*5

Cablecrunches 1 set.

[KycklingBen]

Slänger upp matschemat som är rätt likt varje dag med vissa undantag from imorgon måndag.

Frukost
25 gram Kvarg
75-100 gram havregryn
50 gram jordgubbar/alt en banan
En kopp grönt te eller en kopp kaffe, oftast både och.

Lunch
200/250 gram Kyckling
70 gram bulgur
Broccoli

Middag
200/250 gram Kyckling
70 gram bulgur
Broccoli

Kvällsfika
30 gram Dubblepro choklad
35 gram havregryn

Slänger in lite mellanmål med, blir oftast frukt i form av äpplen och Aminosyror.
Träningsdagar som idag blir det ofta någon extra portion gröt med äggvita eller dubblepro.

Tillskott kör jag en uppsjö utav. Mest för jag tycker det är roligt att ha hemma, testa nya
saker. Listar det jag kör just nu och hur.

Omega-3 Tas 1 kapsel till varje frukost, lunch, middag.
HMB, tas oregelbundet, ibland innan/efter träning, ofta som mellanmål.
Kreatin
Uni-liver. Kör ca 6 tabbar om dagen. Äter ofta lever/inälvsmat utom under diet.
Grönt-te, både dricks och tas på kapslar, oftast till frukost.
AAKG, 10-15 gram på tom mage utspritt på dagen. Tar det egentligen inte för träningen,
vet inte men tycker det fungerar grymt bra för "slangen".
BCAA, kör innan, under och efter träning. Vet att det sägs vara onödigt under träning, men skadar knappast.
Synephrine, kör det nog inte mer då det verkar helt verkningslöst, testat 100 mg i stöten tsm med koffein... känner inget.

Som pwo innan bröst/ryggpass kör jag Agmatine, beta-alanin, citruline och apotekets koffeintabletter.
Multivitamin brukar jag köra Orange Triad från controlled labs. Min favorit och det ända jag skulle välja att komplettera kosten med om jag bara fick välja ett tillskott. Vitaminerna osv är säkert bra, men jag tycker om matsmältningsenzymerna som gör min mage lugn och samt ledsupporten. Knän, armbågar etc känns fräsha. Knappast placebo imo då jag inte tar det nu då det var slut och knaprar Animal-pak denna månad. Knäna sprakar. Axeln värker och jag är en vandrande fismaskin.

Proteinpulvret jag kör just nu är Esielt Dubblepro choklad. Går inte att bli less på.
Testade även pronox från esielt under förra månaden, svarade bra på det. Mådde bra, sov bra etc. Kommer köra det igen.
ZMA kör jag på kvällarna, vet inte om jag kommer fortsätta med det då jag vaknar 3-4 ggr per kväll numera. Sover generellt dåligt på sommaren. Ska göra uppehåll i augusti och se hur det känns.

[KycklingBen]

Inledde veckan med ett riktigt uselt Bröst/biceps pass.
Vaknade flera ggr inatt och frukosten åt jag vid 03:30 och dagen började 08:30 med snus/kaffe och därefter sprang jag och körde följande.

Hantelpress
40kg*11
40kg*4
40kg*3
40kg*6

Bänkpress
70kg*15
70kg*12
70kg*8
60kg*20

Incline i smith
70kg*6
60kg*12
60kg*8
60kg*8

Dips
Kroppsvikt*20
Kroppsvikt*10
Kroppsvikt*6

Cable´crossover
30kg*20
30kg*20
30kg*15
30kg*12

Hantelcurls
22,5 kg*13
22,5kg*10
22,5kg*6

15kg*20
15kg*15

Sittande hantelcurls

15kg*15
15kg*12

2 set sittande hammercurls
15kg*8
15kg*8

One arm cablecurl

30kg*12
30kg*12
30kg*8

Mina leder bara sprakar och knastrar, svårt att få någon intentisitet eller kontakt i övningarna, även fast man tar i blir det liksom inte något tryck i kroppen eller värme/flås.

Ska se om jag kan hitta något ledsupport aktigt att äta, glukosamin eller något att testa.
Kommer inför kommande veckors pass börja köra minst 12 min uppvärmning på gåband för att få upp värmen så kanske det känns bättre.

Fick köra hästliniment och bandage på vänsterarmen idag för att ens kunna slutföra passet.

[KycklingBen]

Tisdag körde jag ett axel/tricep pass.
Gick sådär, lite sliten från dagen innan och drog på mig en streckning i nacken. Dock släppt sedan massage behandling och liniment.

Körde iaf på med:

Sittande hantelpress
37,5kg*9
37,5kg*6
37,5kg*2
35kg*8
30kg*12
30kg*10
30kg*3

Sidolyft dropsets
15kg*15 ->8kg*20
15kg*12 ->8kg*20
15kg*8 -> 8kg*15
12,5kg*12
12,5 kg*12

Drag till hakan i cabel
55kg*20
70kg*12
70kg*10
70kg*8

Körde lite speedade front raises i cable till failure 2 set för varje arm på låg vikt.

Avslutade med lite random triceps då dom var rätt slut sedan igår.
Smalbänk
60kg*20
60kg*20
70kg*12

Liggande frenchpress
40kg*15
40kg*12
40kg*6

Avslutade passet med Hantelshrugs 47,5 kg hantlar 4*20

Resten av dagen spenderade jag med att frossa trotts jag bara är en vecka in i dieten och inte alls borde men humör och kroppen var helt trasig. Vart 2 marabou, några snickers och en glass bla.

Idag körde jag ett helt ok benpass med

Böj
60kg*20
100kg*10
130*5
140*3
160*1
160*1
160*1
140*3
130*3

Avslutade med 4 set 100kg*10 med 60 sek vila.

Benpress
310kg*25
330kg*20
330kg*18
330kg*12

Avslutade med en cirkel med benspark 100kg*10, frontböj 50kg*20 sittande vadpress 115kg*20. 3 Varv utan vila mellan övningarna, 60 vila mellan varven.

[KycklingBen]

Rygg idag

Pullovers med hantel
32,5kg*15
40kg*12
45kg*12

Superset Pullups <-> pullovers i cable

Pulluppare*12 <-> pullovers 70kg*15
Pulluppare*10 <-> pullovers 70kg*15
Pulluppare*9 <-> pullovers 70kg*22

Smala latsdrag
110kg*10
110kg*8
90kg*10
75kg*12
75kg*8

Skulle köra enarms rodd i kabelrodden men gymmet har nå helt värdelöst konstruerad rodd med ett band som gjorde att när man drog med en arm så åkte bandet åt sidan och fastnade.
Fick köra det sittande på marken i cablecrossen istället vilket ändå gav bra nyp. Frestylade och körde enarms roddar, roddar med rep. Stående rodd med rep med olika vinklar och grepp.

Avslutade med stående rodd 60kg*30*20*15*20

[KycklingBen]

Fredag vart det vila med fruntimmer och jäkla massa godis.

Lördag kördes ett markpass

Marklyft
100kg*20
100kg*20
140kg*5
140kg*8
180kg*5
200kg*1
210kg*1
210kg*1
200kg*1
190kg*1
190kg*1
200kg*1

Kronlyft
200kg*20
200kg*15
200kg*20
200kg*20

Goodmornings
80kg*20
80kg*20
80kg*20
80kg*14


Idag söndag har jag kört 2 korta pass då kroppen var sliten från lördagens sänghalmande

Sittande vadpress superset med ståénde vadpress i smith med vila mellan på ca 60-120 sek
Sittande 115kg*20
Stående 140kg*20
Sittande 115kg*15
Stående 140kg*20
Sittande 115kg*15
Stående 140kg*15
Sittande 115kg*20
Stående 140kg*15


Dragonflags
3*3
Crunches när man hänger sådär på en ställning i väggen
2*20


Kvällen körde jag några set cable crunches och crunches på bänk

[maattee10]

vilken jävla pump du måste fått i länden efter dom där good morningarna, grymt jobbat. riktigt imponerande:thumbup:

[KycklingBen]

vilken jävla pump du måste fått i länden efter dom där good morningarna, grymt jobbat. riktigt imponerande:thumbup:

Jo det brann på, kunde knappt lasta in tvätten i tvättmaskinen nån timme senare på dagen.

Avslutade passet med
2*20 sittande lårcurl 100 kg med ser jag att ja missade att få med.

[KycklingBen]

Bröst&Bi today

Hantelpressar
40kg*12
40kg*3
Incline hantelpress
35kg*12
35kg*10
35kg*8

Bänkpress
60kg*20
60kg*20
60kg*20
60kg*15
60kg*12

Dips
20,20,16,16

Sittande flyes i cable

25kg*20
25kg*16
25kg*16

Hantelcurls

25kg*8 "sving
22,5kg*8
20kg*10
17,5kg*10

Enarms cable curls
25kg*15
25kg*15
25kg*15

Sittande Hammercurls
12,5kg*10
12,5kg*10
12,5kg*8
25kg*15
25kg*16

[KycklingBen]

Snabbt axel/triceps

Sittande hantepress 32,5 kg*20,12,8,3
22,5kg*10
15kg*10
Kort vila mellan seten.

Sidolyft 12,5 kg*20, 7kg*20
12,5kg*12, 7kg*20
Hantellyft framåt
12,5kg*10
7kg*20
12,5kg*8
7kg*20

Framåtlyft i kabel
20kg*20
20kg*20


Sittande frenchpress
40kg*20
40kg*20
40kg*15

Puchdowns i kabel
75kg*20
fullmag vet ej vikten *8
65kg*20

Enarms puchdowns 15kg*15
15kg*15

Stående tricepsextention i cable
55kg*20
45kg*20

Pushdown med rep
45kg*20

[KycklingBen]

Snabb pass med Ben

Squats
60kg*20
60kg*25
90kg*12
110kg*10
120kg*5
130kg*3
140kg*3
160kg*1
160kg*1
150kg*1
140kg*3
130kg*6
120kg*8
100kg*15
100kg*15
100kg*12

Benpress
320kg*25
320kg*22 30 sek vila
320kg*20 speed, ej djupa

Benspark
110kg*12
90kg*12
75kg*12
50kg*15

[KycklingBen]

Satt uppe till 12 och väntade på att det skulle droppa in kosing inatt.
Spelade bort en stor del på poker vilket har lett till en sömnlös natt men otrolig aggression på gymmet nu på morgonen.

Körde ett intensivt ryggpass

Chins
Kroppsvikt*12
kroppsvikt+10kg*14
Kroppsvikt+10kg*10
Kroppsvikt*10

Latsdrag med smaltgrepp
90kg*12
90kg*12
110kg*10
116kg*10
116kg*10
75kg*12


Sittande kabelrodd
105kg*25
105kg*20
105kg*20
105kg*vet ej failure

Stående kabelrodd olika fattningar och vinklar supersetat med latsdrag med brett grepp
Stånde 85kg*15 <-> latsdrag 70kg*12
Stående 85kg*15 <-> latsdrag 70kg*10
Stående 85 kg*15 <-> latsdrag 70kg*12


Avslutande med stående hantelrodd
52,5 kg*15
52,5 kg*18
52,5 kg*14
52,5 kg*18

Avslutande med hängande crunches 2 set och 2 set dragonflags

[KycklingBen]

Idag är det vilodag.
Formen känns sådär, jag ska ner minst 10 kilo till slutet av oktober, kommer kasta in massa cardio from måndag.
Dagen har jag spenderat med att äta gifflar och glass i mängder, tror jag fått i mig 3 paket gifflar och 7-8 olika glassar.

Sitter just nu med permanent brainfreeze.

[KycklingBen]

Extremt dåligt markpass nu imorse.
Kunde inte spänna buken då magen var kaos efter jag tryck ribs och öl igår.

Marklyft 100kg*15
140kg*8
180kg*3
200kg*1
200kg*1
180kg*1

Kronlyft
210kg*12
210kg*6

Marklyft
180kg*1
180kg*1

Kronlyft
210kg*6
190kg*15
190kg*18
190kg*12

Går nog till gymmet ikväll och kör lite mage och ryggresningar/goodmornings.

[KycklingBen]

Bröst&Biccar idag

Warmup
bänk 60kg*30
60kg*20

Hantelpress 42,5 kg*8
42,5kg*6
42,5 kg*3

Bänkpress 80kg*8
70kg*20
70kg*15
70kg*12

60kg*20
60kg*20
60kg*20

Dips
20
20
15
10

Sittande cablecorssover

22,5 kg*20
22,5 kg*18
22,5kg*15
22,5kg*12


Hantelcurls
22,5kg*12
22,5kg*8
20kg*8

En arms Cablecurls
22,5kg*20
22,5kg*20
22,5kg*20

Sittande hantelcurls
12,5 kg*20
12,5kg*20
12,5kg*15

[KycklingBen]

Legday

Squats
60kg*20
60kg*25
100kg*12
120*8
140kg*3
150kg*2
160kg*1
165kg*1
170kg*1
170kg*1
160kg*1
150kg*1
140kg*2
130kg*5

100kg*15 60 sek vila mellan dessa
100kg*12
100kg*10
100kg*10
100kg*5

Benpress
320 kg*25
320kg*25
320kg*15

Benspark 75kg*15

Frontsquat
50kg*20
50kg*20


Hängande crunches 30 st

Cablecrunches fullmag*20
fullmag*30
fullmag*20

[KycklingBen]

Lats och lite blod i triceps idag

Chins
Kilovikt*10
+10kg*12
+10kg*12
Kilovikt*18

Smala latsdrag
90 kg*12
105kg*15
105kg*15
105kg*12
60kg*15

Sittande rod i cablecrossen, tar en bänk fällde upp ryggstödet med lite lut bakåt. Körde med pronerat grepp- Vart rätt bra nyp när man tryckte bak nacken i bänken.
Körde olika vinklar på båda seten med både stång och rep, första setet med drag från marken och det andra rakt framifrån.
Har börjat exprimentera med mkt olika vinklar och grepp i cablecrossen på ryggpassen. Känns riktigt roligt då jag känner att man träffar partier där man annars inte brukar känna något.

Fullmag*30
Fullmag*30

Med rep
Fullmag*25
Fullmag*25

Liggande enarms rodd i cable, lutade bänken lite frammåt, la mig på den och körde roddar med en arm.
25kg*30
25kg*30


Sittande rodd
110kg*25
110kg*25
80kg*40
60kg*12

Smalt latsdrag
60kg*15


Avslutade med lite rep tricepextensions och enarms extensions och ett set sidolyft i cable.

Kommer nog springa till gymmet ikväll och köra lite axlar/traps och cardio

[KycklingBen]

Körde lite axlar och armar i torsdags kväll, vart lite sittande hantelpressar
Framåtlyft
dips, pushdowns, hantelcurls osv.

I går fredag körde jag lite bröst och vader med, även lite armar.
Vart massa flyes i olika vinklar både i cable och med hantlar, lite dips och hantelcurls med.

Igår firade jag att jag köpt ny lägenhet :) Vart ca 5000 kcal plus massa sprit och det firades vidare idag med ett bra markpass som löd:


Marklyft
60kg*20
100kg*10
140kg*10
180kg*5
190kg*2
200kg*1
200kg*2
210kg*1
210kg*1
210kg*1

Kronlyft
200kg*25
220kg*12
220kg*8
220kg*10
220kg*8
220kg*6

Hyperextensions som jag körde med att hålla i cable, gav inget i bottenläget men grymt nyp i toppläget, ska köra detta mer istället för med fria vikter för det brände på som tusan, körde denna övning och supersetade med hängande crunches.

Mer kronlyft
220kg*10
220kg*8
220kg*6

Hantelshrugs med 50kg hantlar
*25
*20
*20
*20

Avslutade med mark
180kg*8
180kg*8


Ikväll blir det mer öl, sen kommer jag nog inte dricka fören min födelsedag :)

[KycklingBen]

Bröst bicep
Kasst pass där vänster tricep än spökar.

Bänk 50kg*25
50kg*25
90kg*6

Incline hantelpress
35kg*20
Bänk 70kg*20
Incline hantelpress 35kg*15
Bänk 70kg*15
Incline hantelpress 35kg*6
Bänk 70kg*12
70kg*12
70kg*8
60kg*20
60kg*20

Dips
20
20
20

Incline cableflyes
22,5 kg*20
22,5kg*16
22,5kg*10
22,5kg*15


Hantelcurls
22kg*15
22kg*10
stångcurl
35kg*30
35kg*20

Cablecurls 22,5kg*20
22,5kg*20
Stångcurls
35kg*12

hammer preacher curl
9kg*25
9kg*20
9kg*20

[KycklingBen]

Ben
Knäböj
60kg*25
60kg*25
100kg*12
120kg*5
140kg*3
150kg*1
160kg*1
170kg*1 Dåligt djup, höftproblem och det kommer bli naprapat besök för att knäcka ut de
140kg*6
140kg*4
110kg*15
110kg*12
110kg*12
110kg*10
110kg*6

Benpress
330kg*25
330kg*25
33kg*25

Frontböj
60kg*25
60kg*25

Hängande crunches*50
Cablecurls
fullmag*30
fullmag*25
fullmag*x failure

[KycklingBen]

Morgonpass med Övrerygg och lite kort med armar.

Chins
Kroppsvikt*12
*10
+10kg*12
kroppsvik*10

Smala latsdrag
110kg*20
110kg*15
110kg*15

70kg*20
70kg*20
Smala latsdrag med pronerat grepp

60kg*40
60kg*30

Stående cablerodd Superset med stångrodd
Som i tidigare pass växlade jag grepp körde 3 superset med höreppare.

Sittande rodd i cablecrossen med rep.
Körde 5 set högrepp ca 40 rep. Olika vinklar i alla set.
Sittande vanlig rodd
80kg*40
80kg*40

Avslutade passet med superset dips&curls där jag höll i viktplattor istället för hantlar

Dips
kroppsvikt*40
Curls 10kg*20
Dips+15 kg*25
Curls 10kg*20
Dips+15kg*18
Curls 10kg*20

Rep puschdowns 60kg*10
Cablecurls 35kg*30
pushdowns 60kg*12
cablecurls 35kg*20
pusdowns 60kg*12


Cardio 40 min

[GTX]

Vilka jävla vikter i marklyft då!
roligt å se att vi värmer upp på ungefär samma vikt med samma rep, typ 20x100kg / 20x80kg, men sen drar du iväg då mitt PB är 150kgx10 i benböjj och även marklyft.. medans du är på över 200kg ^^
då blir ju min fråga, var det längesedan du tog 50kg mindre där ?

[KycklingBen]

Inte uppdaterat så slänger in de 2 senaste passen

Lördags Mark

100kg*20
140kg*8
180kg*5
180kg*5
200kg*1
210kg*1

210kg*3 Visserligen rätt lång rest men händerna var på stången under hela vilan så det räknas *host*

Kronlyft
230kg*12
230kg*10
230kg*8

Mark
200kg*1
200kg*1

Kronlyft
230kg*8
230kg*6

Mark
180kg*8
180kg*6



Måndag Bröst&bicep

Hantelpress 25 kg*30
40kg*13
60sek vila bänk 80 kg*12

Hantelpress
40kg*4
40kg*1

Bänk
80kg*8
70kg*20
60kg*20
60kg*20

Dips
+15kg*20
+15kg*16
+10kg*8

kroppsvikt*15

Flyes med benen i luften
20kg*20
20kg*15
20kg*13

20kg*3 körde egentligen powerstrech, ner med så djup strech det gick och lät dom ligga. Mosade upp, okontrollerat ned till nästan bottenläge, så strech.


Hantelcurls "30sek" superset med hammercurls

20kg*14 <-> 15kg*12
20kg*10 <-> 15kg*12

Stångcurl
40kg*20

Sittande hantelcurl fast med viktplatta
10kg* orka ej räkna
10kg*orka ej räkna

hantelskottcurl
12,5kg*30
12,5kg*25

Sittande curl med viktplatta
10kg*orka ej räkna

[KycklingBen]

Vilka jävla vikter i marklyft då!
roligt å se att vi värmer upp på ungefär samma vikt med samma rep, typ 20x100kg / 20x80kg, men sen drar du iväg då mitt PB är 150kgx10 i benböjj och även marklyft.. medans du är på över 200kg ^^
då blir ju min fråga, var det längesedan du tog 50kg mindre där ?

Jag har kört på nu i ca 20 månader.
Men det var väl rätt länge sen jag tog runt 150 i marken faktiskt. Drog 5or på 180 förra sommaren, körde aldrig 1-3 i mark förens nu i april. Innan körde jag mer rumänska mark och raka med högre reps.

Men träna på att köra 1-3 rep i marken och eftersträva progression med antigen kortare vila mellan set eller fler set istället för att försöka öka repantal.
Sen höjer du vikten lite med exempelvis 2,5 kilo i månaden eller efter de mål du sätter upp.

Tar du 10*150 i böj så borde du dra rätt rejält i marken. Jag blir vimmsig om jag drar en 10a på 150 i böj.

[KycklingBen]

Idag vart det ben som vanligt, dock ett pass på eftermiddagen vilket är ovanligt på jobb dagar.
Idag bjöd dom på chokladmunkar på jobbet och jag har som princip att vräka i mig allt som är gratis som bjud på arbetsplatsen då jag arbetar och några.... ja ni vet snåla jävlar.

Vart 5 dounuts och massa maskinlatte under dagen.


Passet vart på jobbets gym där det är livsfarligt att köra böj då golvet är ojämt och man måste verkligen känna efter att man står på plan yta.

Böj:
60 kg*25
60 kg*25
100kg*12
130kg*6
150kg*2
160kg*1
165kg*1
160kg*1
150kg*3
140kg*3
130kg*6
110kg*12 max 60 sek vila på 110 kg seten.
110kg*10
110kg*6
110kg*6

Frontböj:
60kg*20
80kg*8
90kg*8
100kg*2

60kg*15

Cablecrunches
Fullmag "vilket är skitlite på detta gym" *60
fullmag*40
Fullmag från bänk*12

Benspark
115kg*20
115kg*15
115kg*12

vikten låg på 89,5 invägt med mat osv idag, morgonvikt ligger nog på 89 skulle jag tippa.
Ska skärpa till dieten mer, vill ner till iaf 80 kilo tom 31 okt men får se hur det går.
Kommer att fokusera mer på att verkligen bygga massa efter att jag skalat av fett. Tänkte försöka växa utan att behöva gå på diet i iaf 12 mån+ och då vill man inte vara i min nuvarande form när man börjar.

[KycklingBen]

Idag kördes det Bröst/Rygg samt cardio.

Superset Dips +15kg/Chins+10 kilo
Dips*15
Chins*12
Dips*15
Chins*10
Dips*15
Chins*10

Bänk 60kg/Hantelrodd 40kg
Bänk *25
Rodd*25
Bänk*20
Rodd*20
Bänk*20
Rodd*20
Bänk*20
Rodd*25

Sittande cableflyes 20kg/smalt pronerad latsdrag 60kg

Flyes*25
Latsdrag*25
Flyes*20
Latsdrag*20
Flyes*20
Latsdrg*20
Flyes*20
Latsdrag*20
Flyes*20
Latsdrg*20

Avslutade med lhantelrodd 30 kg*45 utan vila *15

[KycklingBen]

Go mark idag

100kg*20
140kg*8
180kg*4
200kg*3
210kg*1
215kg*1
215kg*1

Kronlyft
230kg*8
230kg*6
230kg*10

Mark
210kg*1
200kg*1
200kg*1
200kg*1

Kronlyft
210kg*12
210kg*12
210kg*12

Mark
190kg*1
190kg*1

Hantelshrugs
40kg*25
40kg*25
40kg*25
40kg*25

Cablecrunches från bänk
Fullmag*20
Fullmag*20
Fullmag*20
Fullmag*15

Mark
190kg*1
180kg*1

[KycklingBen]

Bröst och triceps idag

Dips kroppsvikt
*20
*20

Bänk
80kg*12
80kg*10
80kg*10
80kg*6

Dips+15kg
*16
*12
Kroppsvikt
*20
*20

incline hantelpress
30kg*20
30kg*15
30kg*20
15kg*8

Bänk
60kg*20
60kg*20
60kg*20

Lutande frenchpress
40kg*20
40kg*15

Pushdowns
Vet ej vikt
*20
*20
*20
Pronerat grepp
*15
*15

En arms extension
6kg*30
6kg*30

[lemurkungen]

Händer inget här? Vill läsa mer om dina tokstarka mark och se lite formbilder, hallå! :)

[KycklingBen]

Händer inget här? Vill läsa mer om dina tokstarka mark och se lite formbilder, hallå! :)

Har varit frånvarande från internet senaste tiden.

Haft fullt upp med fruntimmer..... Anledningen till att man tränar ju ;)


Formbilder i kallsongform blir bannemej uteslutet då jag ligger 15 kilo över form som det ser ut nu.

Kommer bli ett pass imorgon med uppdate, inte mkt har hänt styrkemässigt mer än att det inte varit någon markträning på över en månad.

Kommer bli ett pass mark nästa vecka för att se vart man står men då kroppsvikten har gått upp lär lyften göra det med.


Midjemåttet har blitt 2 hål åt fel håll på wahlanders läder.

[KycklingBen]

Uppdaterar då jag ändå körde ett pass idag.

Ben&mage på schemat


Böj
60kg*20
60kg*20
60kg*25
80kg*10
100kg*10
120kg*5
130kg*3
140kg*1
160kg*1
160kg*1
165kg*1
170kg*1
170kg*1
140kg*3
140kg*1

Kort vila max 60 sek, narrow stand

110kg*10
110kg*10
110kg*10
110kg*10
110kg*15

Frontböj
80kg*15

Superset: Benpress narrow stand/benspark

Vikterna vettifan då det var nå blöjgym jag tränade på

Benpress x*40
Benspark x*5

Benpress x*20
Benspark x*12

Benpress x*25
Benspark x*10

Lårcurl X*20
Lårcurl X*20
Lårcurl X*20

Superset dragonflags/cablecrunches. Ingen vila mellan något set.
Dragonflags *10
Cablecrunch*40
Dragonflags*5
Cablrcrunch*25

[KycklingBen]

Nytt benpass

Böj
60 kg*20
60kg*20
80kg*10
110kg*10
130kg*3
150kg*1
150kg*1
160kg*1
165kg*1
165kg*1
170kg*1
170kg*1
150kg*1

Frontböj
110kg*1
100kg*3
80kg*12


45 min inklusive dusch

[KycklingBen]

Körde ett ryggpass igår, var tydligen sjuk för igår natt var man inte kaxig.
Och idag ligger man och hostar och snorar, svetten rinner osv.


Mark
100kg*12
140kg*10
180kg*3
200kg*1
200kg*1
210kg*1
210kg*1
210kg*1
210kg*1
200kg*1
180kg*8
180kg*8
180kg*5
180kg*3

Chins
Kroppsvikt*8
kroppsvikt*8
kroppsvikt*6
Kroppsvikt*8

Smala latsdrag
65kg*25
65kg*20
65kg*20
Pronerat grepp
50kg*30
50kg*25

Stående hantelrodd
47.5 kg*20
47,5kg*20
47.5kg*8

No go, kanske blir lång vila denna vecka som det känns nu med.