Gjort om Arons schema.

[ReXi]

Hej!

Jag kom över Aron Perssons (AronP på kolo) schema, det är rätt så många som använder den här på kolo. Det har jag märkt på många träningsjournaler.

Aron kör många övningar på 15 reps, personligen gillar jag inte att gå över 12 reps. Dessutom har jag tagit bort vissa övningar och lagt till egna.

Orginalet har ni här:
https://docs.google.com/file/d/0B2t6-bslSSR1Y3phWjNZWDVaWXc/edit?pli=1


Och min version har ni här:

Pass1: Quads, Hams, Biceps
Utfall: 3x6-8 reps per ben
Benpress: 3x6-8
Lårcurl: 6x12-15 (sista drop)
Benspark: 3x12-15
Scottcurl: 3x10-12
Hantel: 3x6-8 + ett drop


Pass2: Bröst, Axlar, Vader
Bänkpress: 6x8-10
Cc: 3x12-15 + drop
Militärpress: 2x8 + 2x12 (excentriskt)
Hantellyft: 2x10 + 2x15 (excentriskt)
Bakre axlar: 2x10 + 2x15 (excentriskt)
Stående vadpress: 5x10 + 5x10 (kort vila)


Pass3: Övre rygg, Mage
Stångrodd: 3x10-12
Latsdrag: 2x6 + 3x10
Kabelrodd: 3x10
Hantelshrugs: 4x10
Magmaskin: 4x10
Crunches på bänk: 3xfail

Pass4: Nedre rygg, Quads, Triceps
Marklyft: 5x1-5
Ryggresning: 3x10
Benpress: 3x10
Smalbänk: 3x10-12
Dips: 3x8-10
Pushdown: 4x8-10 (sista dropp)

Vila

Pass5: Hams, Bröst, Vader, Mage
Lårcurl: 3x10-12
Hantel/bänkpress: 3x10 + drop på pressmaskin
Cc/maskinflyes: 3x10
Vadpress: 6 set
Magmaskin: 4kgx10

Pass6: Övre rygg, Axlar
Latsdrag: 3x10-12
Kabelrodd: 3x10-12
Hantelpress (axlar): 3x10-12
Hantellyft åt sidan: 3x10
Bakre axlar: 3x10


Självklart kommer jag försöka öka repsen, eller lägga till vikt, osv.
Vad tycker ni om min respektive Arons schema?

[tjing]

Skulle tro att AronP vet mer än du om träning.

Men det är bra att du tänker själv. Mer sånt. Prova, utvärdera, ändra > profit.

[ReXi]

Skulle tro att AronP vet mer än du om träning.

Men det är bra att du tänker själv. Mer sånt. Prova, utvärdera, ändra > profit.

Ja, jo är det så. Tänkte bara se vad ni tycker, skulle vara kul å höra vad Aron sj har å säga också.

[AronP]

Haha ja schemat är ju inte direkt någon hemlighet, många här som provat det. Det jag skriver till alla som bett mig om det är dock att jag skrev detta enbart för en person som hade specifika önskemål om sin träning. Jag har inte generaliserat det på något sätt och således har det stora förbättringsmöjligheter när det adapteras till individer.

Det verkar som att du gjort mitt schema betydligt enklare men det kan också vara bättre för den stora massan, även om själva progressionen i schemat är en stor del av det. Men jag ser inga störra missar i ditt schema, hur väl detaljerna stämmer överens med mitt orkar jag inte gå in på (så bra kommer jag inte ihåg ett schema jag skrev för över ett halvår sen :) ).

[ReXi]

Vad hade personen för specifika önskemål, om man får fråga?
Å rekommenderar du schemat för deff?

[AronP]

Vad hade personen för specifika önskemål, om man får fråga?
Å rekommenderar du schemat för deff?

Träna mycket och tydlig progression kommer jag ihåg.

Schemat är rätt så mastigt, så nej.

[gratefuldead]

Knäckt, Aron.... :D

[ReXi]

Knäckt, Aron.... :D
Vad menar du?
Träna mycket och tydlig progression kommer jag ihåg.

Schemat är rätt så mastigt, så nej.
En sista fråga! Skulle uppskatta om du svarar på denna. Varför 15 reps vissa gånger?

[AronP]

En sista fråga! Skulle uppskatta om du svarar på denna. Varför 15 reps vissa gånger?
För att det bygger. För att det avlastar leder.

[ReXi]

För att det bygger. För att det avlastar leder.

Är inte 8-12 reps bättre för volym, menar du?

[AronP]

Jag menar att 5-20 är bäst för volym.

Edit: eller ja, det blir mer osäkert framåt kanterna men allt har sin plats i ett byggschema.

[ReXi]

Jag menar att 5-20 är bäst för volym.

Edit: eller ja, det blir mer osäkert framåt kanterna men allt har sin plats i ett byggschema.

Tack för dina svar! :)