Visa fullständig version : Lite lite axelsmärta - bör man vara orolig?
Idag var push-dag, (lutbänk, millitärpress, frenchpress etc). Jag började passet med att bara snurra på armarna lite och dra i ett sånt där gummiband i nån minut, men jag är lite orolig att det inte är tillräckligt... hur mycket bör man värma upp egentligen, och hur?
Jag kände någon slags smärta efter millitärpressen tror jag det var (och litegrann senare på dagen också) så jag avslutade mitt pass med att köra någon slags rotator cuff-övning som jag hört är bra.
Hur orolig bör man vara, och hur gör man för att undvika framtida axelproblem (både sådana som kan hindra en från att träna, och sånt som är problematiskt för alla)?
Idag var push-dag, (lutbänk, millitärpress, frenchpress etc). Jag började passet med att bara snurra på armarna lite och dra i ett sånt där gummiband i nån minut, men jag är lite orolig att det inte är tillräckligt... hur mycket bör man värma upp egentligen, och hur?
Jag kände någon slags smärta efter millitärpressen tror jag det var (och litegrann senare på dagen också) så jag avslutade mitt pass med att köra någon slags rotator cuff-övning som jag hört är bra.
Hur orolig bör man vara, och hur gör man för att undvika framtida axelproblem (både sådana som kan hindra en från att träna, och sånt som är problematiskt för alla)?
Jag kör också så kallade 'shoulder dislocator' som uppvärmning, sen stegrar jag upp i vikt och kör några set uppvärmning i mellan. Du känner väl när du är redo helt enkelt, känns det bra i axlarna så kör på. Prova tiger balsam eller något för att få upp värmen snabbare, jag brukar använda mig av det när jag känner mig kall.
Hur var ditt utförande ? Ser många som gör helt fel och t.om förvärrar sin situation.
Är väl bara att fortsätta träna, med bra form. Och stretcha axlar,bröst o rygg några gånger i veckan.
Alla känningar ska tas på allvar. Rätt som det är så blir det till en riktig skada.
Som Jappse säger är teknik och uppvärmning viktigt, speciellt i basövningar där man hanterar mycket vikt - t ex militärpress och lutbänk.
Så här ser min uppvärmning ut:
Låt säga att 100 KG x 5 är arbetssettet.
15x1 45KG
15x1 45 KG
5x1 55 KG
5x1 55 KG
3x1 65
3x1 75
3x1 85
~ 10 sekunders vila mellan varje steg, och 1 minut på slutet innan man ger sig på arbetssettet. Du ska bli varm och det ska kännas, men bli inte trött.
Det gäller alltså att värma upp specifikt med den rörelsen du ska göra.
Jag kör också så kallade 'shoulder dislocator' som uppvärmning
Detta kan du skippa tycker jag.
Varför kör du 30 (2x15 singlar) singlar på 45kg?
Skrev nog lite fel här. 15 repetitioner 1 set menar jag. Och samma på resten. 1x15 skriver man kanske?
Be Afraid.
Vaknade själv upp en vecka sedan med inflammerad axel till den ringa grad att jag inte kunde gå utan smärta. Det är lite bättre nu. Men som sagt, var försiktig med axlarna.
CouchPotato
2013-07-09, 13:41
Det börjar med lite smärta. Du är med nästan 100% säkerhet påväg mot ett längre skadeuppehåll. Det kan komma om 1 månad. Det kan komma om ett år. Du måste göra förändringar nu.
Spring på löpbandet 10min i raskt tempo.
Sen börjar du köra rehab/prehab innan passet. (wallslides, lättare rotationer inåt och utåt, dislocates, prone cobra, push up plus)
Sen minst 3-4 uppvärmningsset innan arbetsset där du ökat vikten
Träna mer rygg än bröst.
Träna bakre axlar.
Håll axlarna bak. Alltid. Axlarna ska inte långt fram när du roddar eller bänkar.
Efter passet kan du köra lite tyngre rotationer inåt å utåt. (innan ett pass vill man inte köra slut på rotator cuffarna)
Efter passet börjar din stretch session. Bröst är extremt viktigt att stretcha efteråt (å dagligen) för axelhälsa. Samma med lats. Sleeperstretch efter passet är guldvärt. (om man har för lite rum för axelleden, vilket oftast är problemet)
Vill du träna i år framåt så är drt bara att lyda ;)
Jag brukar skriva set x reps.Kände mig lite busig efter nattpasset bara,förstod precis vad du menade.
Idag var push-dag, (lutbänk, millitärpress, frenchpress etc). Jag började passet med att bara snurra på armarna lite och dra i ett sånt där gummiband i nån minut, men jag är lite orolig att det inte är tillräckligt... hur mycket bör man värma upp egentligen, och hur?
Jag kände någon slags smärta efter millitärpressen tror jag det var (och litegrann senare på dagen också) så jag avslutade mitt pass med att köra någon slags rotator cuff-övning som jag hört är bra.
Hur orolig bör man vara, och hur gör man för att undvika framtida axelproblem (både sådana som kan hindra en från att träna, och sånt som är problematiskt för alla)?
Smärta är i princip aldrig bra. Det är ett varningssystem liksom.
Säg "hello" till din nya uppvärmningsrutin för axlar.
xCp-YynBEvE
Rotatorkuffövningen du har hört är bra är säkert skit, men det är ju en sidosak.
Bra övningar i videon ovan. Har själv kört de med framgång.
Fredriiik
2013-07-09, 15:03
Det börjar med lite smärta. Du är med nästan 100% säkerhet påväg mot ett längre skadeuppehåll. Det kan komma om 1 månad. Det kan komma om ett år. Du måste göra förändringar nu.
Spring på löpbandet 10min i raskt tempo.
Sen börjar du köra rehab/prehab innan passet. (wallslides, lättare rotationer inåt och utåt, dislocates, prone cobra, push up plus)
Sen minst 3-4 uppvärmningsset innan arbetsset där du ökat vikten
Träna mer rygg än bröst.
Träna bakre axlar.
Håll axlarna bak. Alltid. Axlarna ska inte långt fram när du roddar eller bänkar.
Efter passet kan du köra lite tyngre rotationer inåt å utåt. (innan ett pass vill man inte köra slut på rotator cuffarna)
Efter passet börjar din stretch session. Bröst är extremt viktigt att stretcha efteråt (å dagligen) för axelhälsa. Samma med lats. Sleeperstretch efter passet är guldvärt. (om man har för lite rum för axelleden, vilket oftast är problemet)
Vill du träna i år framåt så är drt bara att lyda ;)
tycker det ser alldeles för mycket ut å förklara gärna hur löpning i 10 minuter kommer hjälpa hans axlar?
Det börjar med lite smärta. Du är med nästan 100% säkerhet påväg mot ett längre skadeuppehåll. Det kan komma om 1 månad. Det kan komma om ett år. Du måste göra förändringar nu.
Spring på löpbandet 10min i raskt tempo.
Sen börjar du köra rehab/prehab innan passet. (wallslides, lättare rotationer inåt och utåt, dislocates, prone cobra, push up plus)
Sen minst 3-4 uppvärmningsset innan arbetsset där du ökat vikten
Träna mer rygg än bröst.
Träna bakre axlar.
Håll axlarna bak. Alltid. Axlarna ska inte långt fram när du roddar eller bänkar.
Efter passet kan du köra lite tyngre rotationer inåt å utåt. (innan ett pass vill man inte köra slut på rotator cuffarna)
Efter passet börjar din stretch session. Bröst är extremt viktigt att stretcha efteråt (å dagligen) för axelhälsa. Samma med lats. Sleeperstretch efter passet är guldvärt. (om man har för lite rum för axelleden, vilket oftast är problemet)
Vill du träna i år framåt så är drt bara att lyda ;)
Eller så kan du vila en vecka och använda lite tigerbalsam, kan också fungera(gjort det för mig) ;)
CouchPotato
2013-07-09, 15:52
10 min uppvärmning på t.ex. löpband är inget måste. Men självklart är ju lite värme att föredra innan man börjar träna. Sen hur man uppnår denna värme är smaksak. Jag gillar löpbandet.
Jag tränar underkropp/överkropp 4 ggr /vecka. Så speciellt nogrann med uppvärmning och prehab är jag inför överkroppsträningen. Dvs 2gg/vecka. Det blir väl ca 20min innan ett pass, så ca 40min/vecka. Ett litet pris att betala för god axelhälsa. Jag hade alltså för lite rum för axelleden och framåtroterande axlar. Tipsen jag ger ovan kommer de flesta från kunnigt folk. 2 olika fysioterapeuter.
Det har fungerat för mig. Men det finns väl andra sätt att tillgå. Ville bara ge min syn på saken.
10 min uppvärmning på t.ex. löpband är inget måste. Men självklart är ju lite värme att föredra innan man börjar träna. Sen hur man uppnår denna värme är smaksak. Jag gillar löpbandet.
Låter lättare att bara köra några uppvärmningsset.. men du verkar förespråka både löpband och sen uppvärmningsset. Jag kan inte för mitt liv förstå vad löpbandet skulle ge.
Fredriiik
2013-07-09, 16:02
Låter lättare att bara köra några uppvärmningsset.. men du verkar förespråka både löpband och sen uppvärmningsset. Jag kan inte för mitt liv förstå vad löpbandet skulle ge.
precis.
CouchPotato
2013-07-09, 16:19
Värme?
Värmer alltid upp ordentligt i den övning jag ska köra.
Oavsett vilken övning jag än utför, pyramidar jag mig alltid uppåt till arbetsvikterna.
Så om jag bestämmer mig för att gå in och maxa i marklyft, ska prova säg 200kg, lägger jag upp det som följer från att jag sätter foten i gymmet tills jag lyfter maxförsöket:
Kommer in i gymmet.
"Värmer upp kroppen" ex. stretchar upp bakre lår, axlar, vrider och tvistar nacken, "vaknar" till liv, sparkar med fötterna och 'shruggar' nacken osv så jag känner mig fräsch och fin.
Lastar på skivstången, typ i den här ordningen;
70kg x3
100kg x3
120kg x3
150kg x2
160kg x1
170kg x1
180kg x1
190kg x1 mitt förra PB.
Nytt PB (200kg).
Alltså INTE ett PB försök det första jag gör.
CouchPotato
2013-07-09, 16:48
...men jag ska väl påpeka att jag kör både löpband och warm up sets för att jag är lite av en "värme junkie". Gillar att vara ordentligt uppvärmd så att svetten rinner när jag börjar lyfta. (löpbandet är nåt jag själv lagt till. Ingen fysioterapeut som sagt att det ska vara där)
Kai Greene svettnivå :)
http://www.youtube.com/watch?v=TBntUAgdTEo
CouchPotato
2013-07-09, 17:10
Hmm förresten så inser jag nu att wallslides, prone cobra, och push up plus är övningar som kanske inte behövs i detta sammanhang. Dessa övningar gavs till mig och mina specifika axel problem.
En editerad rekommendation till Mags skulle vara ungefär såhär:
Löpband några minuter (om du vill)
Rehab/prehab innan passet. (t.ex. lättare rotationer inåt och utåt, dislocates,)
Några minuter axeluppvärming och 3-4 uppvärmningsset innan arbetsset där man ökar vikten
Träna mer rygg än bröst.
Träna bakre axlar.
Håll axlarna bak. Alltid. Axlarna ska inte långt fram när du roddar eller bänkar.
Efter passet kan du köra lite tyngre rotationer inåt å utåt. (innan ett pass vill man inte köra slut på rotator cuffarna)
Efter passet börjar din stretch session. Bröst är extremt viktigt att stretcha efteråt (å dagligen) för axelhälsa. Samma med lats. Sleeperstretch efter passet är guldvärt. (om man har för lite rum för axelleden, vilket oftast är problemet)
Mina rekommendationer är diesel crews 2 minute warm up.
några uppvärmningsset om dina arbetsvikter är så pass att det behövs.
skippa alla fjasiga rotatorcuffsövningar.
stretching vid behov. Är man så seg i bröstmusklerna att man inte kan hålla armarna ut åt sidorna och vandra in i ett hörn och komma hela vägen in i hörnet så armarna står hyfsat bakåt bör man fundera på varför i all sin dar man är så jäkla stel. Är man ingen kylskåp så är stretch så klart onödigt.
glöm inte traps p. transversa och rhomberna annars kanske du råkar ut med de problem couchpotato har att han har axlarna framåt.
Vafan klart det känns lite surt i axlarna efter en veckas träning. Behöver inte vara nått på g för det.
Hmm förresten så inser jag nu att wallslides, prone cobra, och push up plus är övningar som kanske inte behövs i detta sammanhang. Dessa övningar gavs till mig och mina specifika axel problem.
En editerad rekommendation till Mags skulle vara ungefär såhär:
Löpband några minuter (om du vill)
Rehab/prehab innan passet. (t.ex. lättare rotationer inåt och utåt, dislocates,)
Några minuter axeluppvärming och 3-4 uppvärmningsset innan arbetsset där man ökar vikten
Träna mer rygg än bröst.
Träna bakre axlar.
Håll axlarna bak. Alltid. Axlarna ska inte långt fram när du roddar eller bänkar.
Efter passet kan du köra lite tyngre rotationer inåt å utåt. (innan ett pass vill man inte köra slut på rotator cuffarna)
Efter passet börjar din stretch session. Bröst är extremt viktigt att stretcha efteråt (å dagligen) för axelhälsa. Samma med lats. Sleeperstretch efter passet är guldvärt. (om man har för lite rum för axelleden, vilket oftast är problemet)
Är väl klart att skuldrorna (och därmed axlarna) ska åka framåt när man roddar?
Sedan skulle jag absolut inte rekommendera tunga rotationer. Inte heller dislocations.
Allright, tack för alla svar! Mer uppvärmning och stretching efteråt verkade vara summan kardemumman alltså...
Vad är det essentiella i uppvärmningen? Är det att alla muskler ska aktiveras lite/alla rörelser bör göras?
Några tips på överkroppsstretchpass?
Vad tror ni om det här som uppvärmning? http://www.youtube.com/watch?v=QHYL9h70pJs
Försökte fixa så att länken visades i posten, men det funkade inte så bra...
Det verkar som att temat är rotationer i axeln och scapula-rörelser.
Jag undrar också (kanske dum fråga) om något kosttillskott hjälper? Jag har även ibland känt att knäna liksom känns "torra" på insidan och glider lite dåligt om man känner på dem. Det har väl visserligen mer med leden att göra än muskler.
Värme?
Tror inte löpning hjälper dina axlar tyvärr. Värm cuffarna är mitt tips
Vad är det essentiella i uppvärmningen?
Att värma upp med de rörelser du ska träna. Det är grunden i uppvärmningen. Allt annat (t ex det som finns i ditt klipp) är komplement.
CouchPotato
2013-07-09, 23:42
Är väl klart att skuldrorna (och därmed axlarna) ska åka framåt när man roddar?
Sedan skulle jag absolut inte rekommendera tunga rotationer. Inte heller dislocations.
Självklart åker axlarna fram. Dåligt uttryckt av mig. Men jag har förstått att man inte ska översträcka dem när man är längst fram. Hålla dem lite tillbax. Har jag fel?
Varför skulle du inte rekommendera dislocates? Den klassas väl som en av dom bästa övningarna för axel rörlighet?
Rotationer gör man förstås aldrig till fail. Men lite tyngre rotationer kan göra gott om dessa muskler är för svaga.
Självklart åker axlarna fram. Dåligt uttryckt av mig. Men jag har förstått att man inte ska översträcka dem när man är längst fram. Hålla dem lite tillbax. Har jag fel?
Så länge man inte översträcker är det nog inga problem, som du säger.
Varför skulle du inte rekommendera dislocates?
Varför ska man vara överrörlig? Leder ju till dålig stabilitet om inte annat. Räcker väl att träna rörlighet tills man kan utföra övningen korrekt.
Om du ens menar detta:
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQfptjzkdTv6S8eMN6gCFfE-RoiYnoLrMbD9KB4TzDjk2WxFZns
Men lite tyngre rotationer kan göra gott om dessa muskler är för svaga.
Här på forumet brukar i alla fall lätta rotatorcuffsövningar förespråkas, vilket jag håller med om. Känns som en väldigt känslig led, men jag har inget att backa upp detta med.
Varför ska man vara överrörlig? Leder ju till dålig stabilitet om inte annat. Räcker väl att träna rörlighet tills man kan utföra övningen korrekt.
Om du ens menar detta:
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQfptjzkdTv6S8eMN6gCFfE-RoiYnoLrMbD9KB4TzDjk2WxFZns
Håller med om detta. På bilden visas ju någon grundrörlighet som man iaf bör ha om man inte ska känna sig som någon sorts kylskåp. Att träna upp utöver det känns ju onödigt och mycket möjligt raka motsatsen till opti.
Va? Du menar att om man greppar en stång framför benen, och sedan roterar den runt över huvudet och bakom ryggen så har man "grundrörlighet"?
33P5AI27eiU
Va? Du menar att om man greppar en stång framför benen, och sedan roterar den runt över huvudet och bakom ryggen så har man "grundrörlighet"?
33P5AI27eiU
Med så pass brett grepp som hen på videon håller, ja. Får väl ses som någon normal grund som gemene man bör klara av. Men arbeta upp mer än det känns onödigt förutom i specialfall som t.ex. när någon idrott kräver det. Alltså en grund som man kan bättra på om behovet finns. Det är ju knappast snack om någon "överrörlighet" i den där videon.
Är tex Animal Flex bara fuffens?
Tänker mest på knäna nu visserligen.
Efter passet kan du köra lite tyngre rotationer inåt å utåt.
skippa alla fjasiga rotatorcuffsövningar.
Som det är nu så tror jag jag har en bra vana att värma upp några minuter med ett gummiband, och sen naturligtvis upptrappning i första övningen. Men jag undrar fortfarande om man som skadeförebyggande åtgärd bör träna cuffarna, och i så fall hur?
Har gjort en del rotationer (av humerus eller hur man ska säga) i sådan där cable cross, 3x10 eller nått, men la av för jag visste inte om det var meningsfullt.
Gå till en sjukgymnast.
Kör själv övningar med en tennisboll som jag trycker mot en nerv/muskel-whatever på baksida axel. Blir helt mör efter ett tag men märkligt nog minskar smärtan akut om jag t ex lyfter ut armen rakt ut i 90 grader efteråt.
Min sjukgymnast sa faktiskt att det kan blir värre ibland av rotatorcuff-övningar etc, beroende på axelproblem. Har skippat de helt och det fungerar bättre utan för mig.
Kan fortfarande inte köra hantelpress/bänk dock, så tänkter kolla upp det hela med sjukgymnasten snart igen. Vill ju bli helt bra i axeln liksom. Det är ett helsike att dras med i träningen.
Har också skum axelsmärta . Värker ut från axeln o till armbågen. Försöker värma upp mkt o köra strikt utan fail så brukar det funka hyfsat
Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk 2
Jag får också en konstig brinnande känsla i axlen när jag kör flyes eller flyes liknande övningar
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.