Visa fullständig version : hur stort överskott är nödvändigt?
Vill gå upp i vikt men inte lägga på mig onödigt mkt fett.
Vad kan va rimligt 200 kcal överskott per dag?
Ja, något i den stilen. Några hekto per vecka är lagom; ett halvt kg per vecka är lite i överkant.
BobaFett
2013-07-08, 12:38
Vill gå upp i vikt men inte lägga på mig onödigt mkt fett.
Vad kan va rimligt 200 kcal överskott per dag?
Nåt sånt men det svåra är att veta om man ligger på ett överskott eller inte vid såna små överskott. Jag tycker att det är lättare att ligga på ett större överskott på träningsdagar säg +500 kcal och ligga kring balans vilodagar.
om jag ska försöka få ett överskott på 200 kcal per dag så ska de va ungefär 2410 kcal för mig.
Hur ser denna fördelning ut?
140 g protein
70 g fett
300 g kolhydrater?
väger ca 72 kg. 176 lång.
om jag ska försöka få ett överskott på 200 kcal per dag så ska de va ungefär 2410 kcal för mig.
No way José. Såvida du inte gymmar och sedan intar vågrätt läge resterande 23 timmar så är det där med största sannolikhet ett litet energiunderskott. 3000 på träningsdagar skulle jag säga =)
Du verkar ju ha räknat med ett PAL-värde på 1,25-isch och om det nu skulle vara så att din aktivitetsnivå är så pass låg så skulle jag rekommendera dig att verkligen försöka börja röra mer på dig. För din kropp och hälsas skull =)
jag sitter på kontor hela dagarna. Sen gymmar jag 5 ggr i veckan. och dom passen är ca 30 min.
så bedömer att min aktivitetsnivå är ca 1.3
Som bekräftat 200 är teoretiskt lagom, lite shot in the dark, men kollar du på vågen och är konsustent så är det bra
så bedömer att min aktivitetsnivå är ca 1.3
Tror ändå inte den är så pass låg. Visst, du vill inte lägga på dig onödig fettmassa, men "risken" är ju att du nu kommer droppa i vikt istället. Hur mycket kcal äter du i nuläget? Är du viktstabil? Lärarna på min utbildning sa att medelsvensson ligger runt 1,4-1,5 i PAL, och medelsvensson är som vi vet inte aktiv. Nu är det förvisso några år sen jag läste just den kursen, men lär knappast ha ändrats radikalt kan jag tycka.
I vilket fall måste du prova dig fram och håll koll på viktutvecklingen. Dock kan det dock behöva ta uppemot 2 månader med daglig medelvikt för att man ska kunna säga något säkert om överskottet är för stort/för litet. Tänk även på att några hundra extra kcal tar extra plats i tarmarna också och kan ge en besked om en "falsk" viktuppgång de första dagarna =)
Hur har du tänkt att träffa rätt på 200kcal? Din förbrukning är ju bara en uppskattning och ska du utifrån vågen försöka räkna ut att du hamnat på 200kcal så lär det ta ett tag innan du ens kan se vart trenden pekar.
Lägg dig högre, det fett du eventuellt lägger på dig deffar du helt enkelt bort sen.
Att bara öka sitt dagsintag med 200kcal kommer sannolikt inte göra något eftersom det inte är samma sak. Balans + 200kcal ger inte 200kcal överskott och att tänka så blir fel på grund av att referensen ändras. Det kan hända att 200kcal till även det innebär energibalans i slutet på veckan.
Den summan lär riskera att kunna försvinna i mätfel/ rapporteringsfel/ innehållsförteckningsfel ändå.
En bättre strategi är att väga sig med en lagom frekvens och med linjal projicera viktuppgången över en mätperiod som är ett par veckor (minst) och till det koppla hur träningingspassen går eftersom det ändå är resultaten som är det primära.
Den summan lär riskera att kunna försvinna i mätfel/ rapporteringsfel/ innehållsförteckningsfel ändå.
För att inte nämna ökad termogenes och NEAT =)
Ett väldigt lågt satt teoretiskt överskott lär sällan bli det beräknade i praktiken
För att inte nämna ökad termogenes och NEAT =)
Ett väldigt lågt satt teoretiskt överskott lär sällan bli det beräknade i praktiken
Var det än försvinner så är inte indatat med sådan precision att man kan bestämma ett utdata med den precision det talas om i tråden. Det behövs heller inte!
vicarious
2013-07-08, 18:15
om jag ska försöka få ett överskott på 200 kcal per dag så ska de va ungefär 2410 kcal för mig.
Hur ser denna fördelning ut?
140 g protein
70 g fett
300 g kolhydrater?
väger ca 72 kg. 176 lång.
Jag tror inte att 2400 kcal per dag är tillräckligt om du vill öka, men prova dig fram.
Kvicksilver
2013-07-09, 07:43
Jag använder denna (länk nedan) för uträkning. Jobbar på kontor (11tim/dag).
Aktivitetsfaktor: 1,59 Behov på balans: 2652kcal
Längd: 168cm Vikt: 68kg
Dvs... vill jag öka bör jag ligga på kanske 3000kcal
Många ubderskattar sin förbrukning.
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open
Jävlar ja - med en lågt beräknad formell på den sidan fick jag 4700kcal som dagsbehov. Kan det stämma? Seems high.
Fredrik_S
2013-07-09, 10:17
Jag behöver öka mitt intag med minst 1000-1500 kalorier från kolhydrater för att sakta sakta gå upp i vikt(ej medräknat det första 1-2 kilona som kommer rätt snabbt). Ökat intag innebär i princip alltid kraftigt ökad förbrukning per automatik, iaf när det är kolhydraterna jag ökar, ökar jag fettmängden blir jag istället bara sakta fetare.
Kvicksilver
2013-07-09, 10:35
Jävlar ja - med en lågt beräknad formell på den sidan fick jag 4700kcal som dagsbehov. Kan det stämma? Seems high.
Tror det stämmer hyfsat. Tror att många råkar räkna ut sitt "basala" behov vilket ju egentligen är vad kroppen behöver om man inte gör ett smack.
Det är en enorm sklillnad i förbrukning mellan att tex stå och steka kyckling och ligga still i sängen och stirra i taket.
Som alla dietister och liknande påpekar så är "vardagsmotionen" viktigare än man tror.
Det är därför som det är viktigare att få upp sin totala aktivitet över dygnat (ta trapporna och inte hissen) än att tokspringa i en halvtimme då och då (med risk för att man kompenserar med en sportdryck efter) för att gå ner i vikt.
Styrketräning för att öka muskelmassan. Konditionsträning för att ta hand om hjärtat. God kosthållning för att kontrollera vikten.
Ät överskott av kolhydrater, ingen mening att dalta med minimala kaloriöverskott som ändå blir felberäkningar i praktiken.
I praktiska termer: Öka andelen kolhydrater i kosten. Skippa de feta såserna. Bulka på.
PureWhey
2013-07-09, 12:27
Jävlar ja - med en lågt beräknad formell på den sidan fick jag 4700kcal som dagsbehov. Kan det stämma? Seems high.
Vad gör du på dagarna egentligen? :D
om jag ska försöka få ett överskott på 200 kcal per dag så ska de va ungefär 2410 kcal för mig.
Hur ser denna fördelning ut?
140 g protein
70 g fett
300 g kolhydrater?
väger ca 72 kg. 176 lång.
Tror som resten, att det är lite i underkant för dig. Jag har precis samma mått som dig och tränar ungefär lika mycket. Jobbar också på kontor hela dagarna, men jag står alltid och jobbar.
2400 kcal/dag deffar jag på, så jag skulle nog lägga mig minst på 3000 kcal/dag och sedan utvärdera efter ett par veckor. Kolla både spegel och vågen.
Jag behöver öka mitt intag med minst 1000-1500 kalorier från kolhydrater för att sakta sakta gå upp i vikt(ej medräknat det första 1-2 kilona som kommer rätt snabbt). Ökat intag innebär i princip alltid kraftigt ökad förbrukning per automatik, iaf när det är kolhydraterna jag ökar, ökar jag fettmängden blir jag istället bara sakta fetare.
Tror inte att din förbränning ökar så kraftigt så att du behöver 1500kalorier+ för att sakta gå upp i vikt.Är nog mera att du inte lägger på dej fett vid viktuppgången med högt i kolhydrater än med högre fettintag.Ligga högt på både fett och kolhydrater vid "bulk" är så 1995:)
Nephelite
2013-07-09, 16:51
kom ihåg att genetik faktiskt spelar en smula roll här.
Vissa kroppar är VÄLDIGT envisa med att ligga på sin trivselvikt. Där stämmer inte alltid kalori in-ut på samma sätt. Generellt går det att säga.
men Vissa kan behöva rejält med nettokalorier för att ens börja hoppa upp. Tror Fredrik vet vad han talar om också!
Fredrik_S
2013-07-09, 16:56
Det är en kombination av ökad förbränning men framförallt ökad rastlöshet, jag blir helt enkelt mer aktiv i hela mitt rörelsemönster både hemma och borta samt får för mig att göra mer saker, motionera mer, röra på mig mer i vardagen osv. Mer ticks och mindre zombie-beteende under de 18 vakna timmarna ackumuleras till en hel del kalorier....
Det är en kombination av ökad förbränning men framförallt ökad rastlöshet, jag blir helt enkelt mer aktiv i hela mitt rörelsemönster både hemma och borta samt får för mig att göra mer saker, motionera mer, röra på mig mer i vardagen osv. Mer ticks och mindre zombie-beteende under de 18 vakna timmarna ackumuleras till en hel del kalorier....
Då var det ju inte bara ökad förbränning av kaloriökninen som jag trodde.Rastlösheten m.m som du beskriver är den likadan vid ökningen av kolhydrater som om du åt mera fett.
kom ihåg att genetik faktiskt spelar en smula roll här.
Vissa kroppar är VÄLDIGT envisa med att ligga på sin trivselvikt. Där stämmer inte alltid kalori in-ut på samma sätt. Generellt går det att säga.
men Vissa kan behöva rejält med nettokalorier för att ens börja hoppa upp. Tror Fredrik vet vad han talar om också!
Fredrik har stenkoll på sin kost,det vet jag.Hur kan man ej med den fysiken...nu var det ju inte bara tal om nettokalorier.Utan ökade fettförbränningen av kolhydrater för av dietärt fett blev han mest fet
Då var det ju inte bara ökad förbränning av kaloriökninen som jag trodde.Rastlösheten m.m som du beskriver är den likadan vid ökningen av kolhydrater som om du åt mera fett.
Fett har inte samma effekt på NEAT och ger ingen insulinberoende ökning av katekolaminer.
ie jämför överätning av kolhydrater (energi, rastlöshet, värme) och fett (tv-spel, pilla navelludd och valkar).
zozofu93
2013-07-09, 22:10
"hur stort överskott är nödvändigt?"
"Hur mycket GAINS är nödvändigt?!?!?!?!" :D
Skojar bara lite, men så jobbigt är det inte att dieta.
Hitta en siffra man märker att man går upp lite lagom på, står man still en längre period är det bara att höja. Vad är det som är så svårt
Fredrik_S
2013-07-10, 01:07
Fredrik har stenkoll på sin kost,det vet jag.Hur kan man ej med den fysiken...nu var det ju inte bara tal om nettokalorier.Utan ökade fettförbränningen av kolhydrater för av dietärt fett blev han mest fet
Vet inte riktigt vad du menar här, men för mig personligen blir jag fetare av en diet på 4000 kcal som innehåller flera hundra gram fett än en diet på 4500 kcal som är extremt fettsnål. Exakt vad det beror på kan jag inte peka ut, men det är antagligen en kombination av mitt beteende och min kropps reaktioner på kolhydrater jämfört mot fett....
Önskar bara jag vågat prova high carb low fat från början... då hade man vart huuuuuuuuuuuge :)
Fredrik_S
2013-07-10, 01:08
Fett har inte samma effekt på NEAT och ger ingen insulinberoende ökning av katekolaminer.
ie jämför överätning av kolhydrater (energi, rastlöshet, värme) och fett (tv-spel, pilla navelludd och valkar).
exakt!
Vad gör du på dagarna egentligen? :D
Haha hugger ved, slåss med yxa och annat viking beteende.
Nej men jag har ett jobb där jag står upp och går runt majoriteten av timmarna och håller utbildningar.
Sen tränar jag 4-6 dagar i veckan med tunga lyft, rör mig mycket under de vakna timmarna (går och står) och sen sover jag ett snitt på 7½ timme per dag.
Jag fattar inte själv hur det ska bli nästan är 5k kalorier, en polare på gymmet är super rippad och böjer typ 180kg på en kroppsvikt på 85kg kanske och han äter den mängden kalorier på att stå +- 0 i fett uppgång.
Det är en kombination av ökad förbränning men framförallt ökad rastlöshet, jag blir helt enkelt mer aktiv i hela mitt rörelsemönster både hemma och borta samt får för mig att göra mer saker, motionera mer, röra på mig mer i vardagen osv. Mer ticks och mindre zombie-beteende under de 18 vakna timmarna ackumuleras till en hel del kalorier....
Håller med Fredrik till 100% här. Min kropp reagerar på precis samma sätt.
Springer upp för trappor (Istället för att gå), går i snabbare takt, leker mer rörliga lekar med barnen, vill hitta på saker, rastlös, går/cyklar hellre än tar bilen m.m.
Fredriiik
2013-07-10, 17:24
Vet inte riktigt vad du menar här, men för mig personligen blir jag fetare av en diet på 4000 kcal som innehåller flera hundra gram fett än en diet på 4500 kcal som är extremt fettsnål. Exakt vad det beror på kan jag inte peka ut, men det är antagligen en kombination av mitt beteende och min kropps reaktioner på kolhydrater jämfört mot fett....
Önskar bara jag vågat prova high carb low fat från början... då hade man vart huuuuuuuuuuuge :)
+1! love carbs
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.