handdator

Visa fullständig version : Billy's träningsjournal


Billy Pumpisch
2013-07-05, 10:15
Startar en journal för att hålla lite översikt på min träning och förhoppningsvis boosta motivationen lite.

Bakgrund

Har alltid hållit på med idrotter sen jag var 6 bast, men ändå alltid varit lite smaltjock. Börja gymma lite mer när jag pluggade under två år och körde då en 2-split för hypertrofi. Vägde då 72 kg på 183 cm när jag börja med det och därifrån gick det väll kanske lite väl fort upp till 80 pannor. Peakade i vintras på 84,5 kg men var mest fet.

Tyckte inte 2-splitten fungerade så bra att komplettera med annan träning, då jag tränar lite kampsport och lite annat. Så för nån månad sen började jag om från början med ett SL5x5 upplägg.

Tränar judo 2 gånger i veckan och tyckte det fungerade rätt bra med gymmet 3 dagar i veckan. Nu på sommaren är det uppehåll på Judon, då cyklar jag lite LVG och MTB samt springer lite, brukar köra/springa ett gäng motionslopp under sommaren också.

Stats:

Längd: 183 cm
Vikt: 81 Kg

Bänk: Klen
Böj: Klenare
Mark: Klenast

Billy Pumpisch
2013-07-05, 10:30
Söndag 30/6 Löpning

Första joggingturen för året, joggade runt 6,5 km utan tidtagning. Kändes förvånansvärt lätt faktiskt. Ska krypa igång lite fler pass innan jag börjar köra lite hårdare.

Målet här är den årliga Vasastaffeten, brukar ta sträckor som är runt milen +- nån km och satsar på lite drygt 4 min tempo/km.

Beställt nya skor också så knäna blir nöjda. Skadad menisken för några år sen och sen dess har jag haft mycket problem med löpning, förra året drog jag på mig löparknä för jag sprang en tävling helt otränad och med dåliga skor. Det fick jag sota föra hela sommaren och vilade mig i princip i form till Vasastaffeten där jag sprang en milsträcka och åkte på samma sak igen. Dumt.

Måndag 1/7 Gym

Benböj

20x10
20x10
20x10
50x5
50x5
50x5

72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5 Arbetsset


80x1

Stegar fortfarande upp i böjen och det känns lätt, ska bli kul och se vart jag stöter på patrull då jag fuskat mycket med benträning tidigare.

Marklyft

60x5
60x5
60x5

80x5

100x3

105x5 Arbetsset. Samma här som med böjen det känns bra, stegar upp. Kör utan bälte och remmar såklart men har börjat med omvänt grepp över 100 kg, är väll lite klen i nyporna.

Militärpress

20x10
30x10

37,5x5
37,5x5
37,5x5
37,5x5

Militärpress är nog lite av en favoritövning, mycket roligt. Sista settet är dock väldigt jobbigt då det känns som jag får väldigt mycket mjölksyra i vänsteraxel. Alltid likadant att jag blir jättetrött i just vänster, kanske lyfter något snett..

Billy Pumpisch
2013-07-05, 10:38
Onsdag 3/7

Benböj

20x10
20x10
20x10

50x5
50x5
50x5

75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

85x1

Sittande vadpress

50x15
50x15
50x15
50x15
50x15

Bänkpress


20x15
20x15

50x10
50x10

55x10

60x5

70x5
70x5
67,5x5
67,5x5
65x5

60x10

Mycket dåligt bänkpass, kände mig riktigt klen. Tror alla tidigare veckors dåligheter spelar in, men är det sommar så är det..

Skivstångsrodd

20x10

50x10
50x10

62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5

Rodden är något som känns riktigt bra, blir kul att se hur tungt jag kommer innan jag stöter på patrull.

Billy Pumpisch
2013-07-06, 13:58
Lördag 6/7

Benböj

20x10
20x15
20x10

50x5
50x5

75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

90x2


Militärpress

20x15
20x10
20x5

30x5
30x5

40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

45x1

Marklyft

60x5
60x5
60x5

90x3

110x5
110x1

Scottcurl

Grov Z stång + 15 kg 8x5

Pushdown

kabelmaskin 55x8x5

Kommentarer

Böjen känns fortsatt bra, 90x2 kändes lätt.
Militärpressen lika så.

Marken var 110+, hade grova viktlås vad nu dom väger?
Hade dålig form dock så tror jag får deloada och arbetar mer på svanken från lite lägre vikt.

Svårt att hålla sig ifrån att lägga in lite armar så körde lite lätta superset.

Billy Pumpisch
2013-07-08, 19:34
Måndag 8/7 Gym

Bengtpress

20x10
20x10
20x10

50x8
50x8
50x8

60x6
60x6
60x6

70x5
70x5
70x5 Rövlyft på sista rep
67,5x5
67,5x5

Känner mig klen i bänk, tror underskottet spelar in men måste deffa några veckor till.

Benböj

20x10
20x10
20x10

50x5
50x5
50x5

75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

95x2 tappa ryggen en aning på tvåan, men annars kändes det bra

Skivstångsrodd

50x5
50x5

65x5
65x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5

Var hos kiropraktorn idag och knäckte till ryggen som hoppat tillbaka för 4 gången och hade lite känningar när jag körde så gick ner lite i vikt.

Frontböj

20x10
20x10
20x10
20x10
20x10

Avslutade med fronböj som lite nedvarvning, stretching. ATG.

Billy Pumpisch
2013-07-10, 18:56
Onsdag 10/7 Gym

Bytt gym för att kunna träna med två polare som är i stan över sommaren, kul med fräscha lokaler men saknar källargymmet helt klart.

Benböj

20x15
20x10
20x10 Frontböj

60x5
60x5

77,5x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5

100x1 PB

Både arbetsettet och ettan var mycket lätt. Inte maxat sen 08-09 då tog jag 92,5 med dålig form och var liten och tanig så ett enkelt PB *rolleyes*

Scottcurl

I väntan på upptagna skivstänger.

20+Zstångx10x3

Militärpress

Uppvärmning och rörelse med kvastskaft

20x10
20x10
20x10

40x5
40x5

42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x4
42,5x2

Faila på sista så körde några extra.

Marklyft

60x5
60x5

90x5
90x5

140x1 PB

90x5

Hade dålig svank sist så bestämde mig för att trappa ner lite och tänka på formen.

Kände mig pigg idag så ville prova maxa. Samma här som med böjjen, inte provat att maxa sen tvåan på gymnasiet då jag på nått konstigt vis fick upp 130 kg..

Min polare sa att det såg lätt ut, kändes mest i nyporna tyckte jag och att jag hade dålig svank så tillbaka till ritbordet och fixa svanken så blir det några kg till framöver.

Petat i mig några kcal mer idag än vanligt och det kändes stor skillnad på gymmet, jäklar vad pigg jag var. Kanske borde sluta deffa och lyfta mer, sommaren är ändå snart slut.

Billy Pumpisch
2013-07-10, 19:13
Ser nu när jag kika igenom journalen att jag kört på samma vikt i benböj flera pass i rad :smash:

Billy Pumpisch
2013-07-14, 19:04
Fredag 12/7 Gym

Benböj

20x20
20x15
20x10 Fronböj

60x5
60x5
60x5

80x5
80x5
80x5
80x5
80x5


Skivstångsrodd


20x15
50x10
50x5

60x5

65x5
65x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5


Bänkpress

20x20
20x15
20x10

50x10
50x10

70x5
67,5x5
65x5

60x5 FU bänk
60x5 FU bänk
60x5 FU bänk
60x5 FU bänk
60x5 FU bänk


Bänken gick så dåligt så jag gav upp och lattja FU bänk. Hade bråttom hem då jag skulle med ett tåg och hade inte hunnit med lunch på jobbet utan bara mackor.

Lördag 13/7

3h timmar kajakpaddling, bra för axlar och bål.

Söndag 14/7

Lite lätt löpning och nån backintervall.
Lattja i ett ute gym med chins och dips.

Billy Pumpisch
2013-07-15, 12:58
Måndag 15/7 Gym

Benböj

20x12
20x12

20x10 Frontböj

60x5
60x5

82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Militärpress

Kvasten

20x10
20x10
20x10

40x5
40x5
40x5

Avbröt passet *facepalm*

Var astrött, seg och hade lite energi. Trött i axlarna från Kajakpaddlingen och dips igår.

Avlusta med sittande rodd med smalt grepp och stretching.

Billy Pumpisch
2013-07-16, 19:13
Aktiv vila (Typ)

Löpning till gymmet 2,5 km

Sittande vadpress

10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

10x80
10x80
10x80

Hammercurl

10 sets 6 reps

glömde kolla vad hantlarna vägde

Rakstångscurl

40x8
40x8
40x8
40x5
40x5
40x5

Magmaskin

70x12
70x12
70x12
70x12
70x12

lite boxning och långsam jogg hem.

Billy Pumpisch
2013-07-18, 07:38
Onsdag 17/7

Benböj

50x10
50x10

85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

110x2 PB

Bengtpress

20x15
20x10
20x10

60x10
60x8
60x5
80x1
90x1 Fail (Mkt nära, hade nog klarat det om jag studsat mer i botten)

60x10
60x6

Rodd

20x10
20x10

50x10
50x10

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Billy Pumpisch
2013-07-18, 20:26
Torsdag 18/7

7,4 km löpning lugnt tempo

Billy Pumpisch
2013-07-19, 13:18
Fredag 19/7

PW till gymmet 2,5 km

Marklyft

50x10
50x8
50x6

70x5
70x5

90x5

110x5

Militärpress

20x10
20x10 Bakom huvudet
20x10

40x5
45x5

40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Knäböj

Har känningar i knät så valda att hoppa det idag.

PW hem 3,5 km

Billy Pumpisch
2013-07-22, 18:07
Måndag 22/7

Bänkpress

20x20
20x20
20x20

40x10 FU
40x8 FU

50x5
50x5
50x5

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

90x1 Fail och rövlyft, sträckte mig i ryggen *screwy*

Benböj

20x10
20x10
20x10

50x5
50x5
50x5

90x5
90x5
80x5
80x5
80x5

Chins

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5

Superstrikta med långsam negativ fas.

Kommentarer

Skitdag. *grr27* Fick slänga 1 kg älgfärs som skulle bli min lunch (+matlådor) då den smaka härsket. Fick nöja mig med lite Keso och paprika och en laddning BCAA+ malto innan gymmet.

Bänken kändes ovanligt lätt med så lite i magen men sen tog det tvärstopp i benböjen. Böt ut skivstångsrodden mot chins då jag hade känningar i ryggen efter bänkfailet.

Billy Pumpisch
2013-07-24, 19:52
Onsdag 24/7

Benböj

20x15
20x10
20x10

40x8
40x8

80x5

87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5

Militärpress

Uppvärmning rotatorcuffarna i kabel och rörelser med kvastskaft

20x10
20x10
20x5

40x5

45x5
45x3 + 42,5x2
42,5x5
42,5x5
40x5

Marklyft

50x8
50x8
50x8

100x5

110x5

Billy Pumpisch
2013-07-26, 17:42
Torsdag 25/7

Löpning 6,2 km högt tempo

Billy Pumpisch
2013-07-29, 06:41
Söndag 29/7

Bänkpress

20x10
20x10
20x10

50x10
50x10

60x8
60x8

72,5x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Benböj

20x10
20x10

40x10
40x10

40x10 Frontböj

50x5
50x5

90x3
90x3
90x3

Rodd

40x10
40x10

50x5
50x5
50x5

65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

Kommentar

Låg på stranden hela dagen och ätit dåligt. Var trött och slö på gymmet.
Hade planer på kvällen så fick skynda igenom passet, därav 3orna i böjen.

Billy Pumpisch
2013-07-29, 06:48
Bestämde mig som sagt i början på sommaren att deffa ner mig 5 kg till 79 kg. Jag är där nu, morgonvikt. När jag väger mig på gymmet med kläder och oftast stoppat i mig nått strax innan ligger jag på 80-81 beroende på intag.

Trodde det skulle räcka med 5 kg men tycker det inte hänt så jäättemycket med kroppshyddan om jag ska vara ärlig. Borde egentligen fortsätta ner till 75 kg kanske men känner att jag är trött på att träna på underskott och vill börja lyfta tyngre. Tycker jag märker av direkt på gymmet när jag äter lite mer en dag.

Ska öka mitt dagliga intag från och med nu men fortsätta tänka på vad jag stoppar i mig, vill inte gå allt för långt över 81 kg då jag planerar att gå lite tävlingar i Judo i höst och då vill jag köra i -81 kg klassen.

Billy Pumpisch
2013-07-29, 19:31
Måndag 29/7

PW 3,8 km till ett löparspår med rejäl backe, backintervaller *spy* där med två polare.
PW 3,8 km hem. Varmt som satan

Billy Pumpisch
2013-07-31, 08:50
Tisdag 30/7

Lite boxning som uppvärmning.

Benböj

20x10
20x10
20x8

40x8
40x8
40x8


Marklyft

40x10

50x10

70x8
70x6

80x5

90x5

120x5

125x3

Militärpress

20x10
20x10
20x10

40x5
40x5

45x5
45x5
45x5
45x5
45x4

Tog tvärslut på sista, gick bara inte.

Triceps pushdown

47x8
47x8
47x8
52x8
52x8
47x8
47x7

Chins

KVx5
KVx4
KVx3
KVx2

Magmaskin

75x10
75x10
75x10
75x10

Boxning

3 ronder.

Stångcurl

40x5
40x5
40x5

Kommentarer

Benen var spagetti efter backintervallerna och det det var fullt på gymmet så skippade benböjen och gick direkt på marken så jag skulle bli klar med stången. (Ja, det finns bara en lös stång förutom bänkpressen).

Marken kändes mycket bra, tyckte arbetssettet på 120 kändes så bra så ville köra lite till och lasta på 125. Väl där tycker jag det är greppet som sviker först, har köpt hem grippers som jag tänkte köra med för att bli starkare där.

Resten av passet blev nån form av tidsfördriv då jag väntade på en polare som var seg.

Billy Pumpisch
2013-08-01, 19:32
Torsdag 1/8

Bänkpress

20x15
20x10

50x10
50x10 FU

60x10 FU

72,5x5
72,5x5
72,5x4
70x5
70x5

60x3

20x10

Benböj

20x10
20x10

50x5
50x5
50x5

70x5

90x3 Tvärslut.

80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Rodd

20x5

50x5
50x5
50x5

55x5
55x5
55x5
55x5
55x5

Kommentarer

Dåligt pass, enda som gick hyffsat var bänken, Men kom dit dåligt förberedd. 5 timmar sömn, och väldigt lite mat i kistan. Så kan väll inte förvänta mig att prestera heller.

Deload benböjen nu iaf.
Skivstångsrodden känns det som jag kan fuskat lite i tidigare och dragit lite för mycket med armarna?
Är lite osäker på utförande så har gått ner till en enkel vikt och försöker köra bättre tekniskt/striktare.

Billy Pumpisch
2013-08-02, 21:09
Fredag 2/8

Löpning 10,2 km väldigt lugnt tempo (6 min/km)

Ont i knäet så får ta det väldigt lugnt med löpning, ska försöka trappa upp tempot successivt till den 24/8 då jag ska springa 14,5 km på tävling. Konditionen kändes klockren.

Billy Pumpisch
2013-08-03, 21:43
lördag 8/3

Benböj

20x10
20x10

60x8
60x7

82,5x5
82,5x5
82,5x3
82,5x3
82,5x3

Marklyft

60x8
60x8
60x8

90x5

110x5

Millitärpress

20x10
20x10

40x5
40x5
40x5
40x5
40x6

Kommentar

Spelat strandfotboll och volleyboll hela dagen. Ätit dåligt. Var ca 1 kg lättare än jag brukar när jag vägde mig på gymmet.
Känningar i knät så gick ner lite i benböjen. Måste försöka spara knät till löpningsträning då det är tävling den 24e.

Billy Pumpisch
2013-08-04, 14:09
Söndag 8/4

PW 6,2 km

Uppvärmning

20x10 rakstångscurl

30x10 tricepspushdown

20x10 rakstångscurl

30x10 tricepspushdown

20x5 rakstångscurl

30x10 tricepspushdown

20x5 rakstångscurl

10x2 rotatorcuf in vänster

10x2 rotatorcuf in höger

10x2 rotatorcuf ut vänster

10x2 rotatorcuf ut höger


Bicepscurl rakstång

30x8
30x8
30x8
30x8
30x8

Dips

KVx5
KVx5
KVx5
KVx6
KVx5

Stående tricepsextention i kabel

41x8
41x8
41x8
41x8
41x8
41x8
41x8
41x8

Hammercurl

5 set x 8 reps. Glömde kolla vikt på hantlarna.

Kommentar

Uttråkade, gick till gymmet istället för att städa och körde ett discopass.

Billy Pumpisch
2013-08-06, 18:34
Tisdag 6/8


Frontböj

20x10
20x10

50x8
50x5

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5


Ska testa köra frontböj istället för vanlig några veckor, dels för att det är roligare och känns bättre för mitt krånglade knä. :Virro

Bengtpress

20x10
20x10

50x8
50x8

70x3

60x5

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Kände mig mycket svag i bänken idag, har grönjävlig träningsvärk i triceps. Hoppas det är de som spelar in.

Pendlay rodd

50x8
50x8

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Bytt ut vanlig skivstångsrodd mot denna övning, verkar skitbra. Jäklar vilken kontakt jag fick.

Billy Pumpisch
2013-08-07, 10:28
Målbild hösten 2013

Det är för mig väldigt viktigt att ha mål uppsatta för att kunna motivera mig att hålla i och träna.

Mål som jag ska uppnå under HT 2013 är följande:

Kroppsvikt max 81 kg.

Bänkpress 1RM 100kg
Benböj 1RM 130 kg
Frontböj 1RM 90 kg
Marklyft 1RM 160 kg

Allt helt raw.

Delta i minst 2 judotävlingar
Bli graderad i judo

Jag har inte riktigt bestämt mig för hur jag ska lägga upp träningen i höst.
Antingen fortsätter jag med SL5x5 tre gånger i veckan, då skulle en träningsvecka se ut såhär.

Måndag: Judo 2h
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Judo 2h
Torsdag Styrketräning
Fredag: Vila
Lördag: Styrketräning
Söndag: Vila alt kondition

Alternativet är att jag har börjat snegla på Wendlers 5/3/1 schema, tycker det ser intressant ut och gillar periodiseringen. Har en idé att jag skulle köra det fyra dagar i veckan, skulle kunna se ut såhär.

Måndag: Styrketräning på lunch. Judo på kvällen
Tisdag: Vila
Onsdag: Styrketräning på lunch. Judo på kvällen
Torsdag Vila
Fredag: Styrketräning
Lördag: Styrketräning
Söndag: Vila alt kondition

Föregående termin var, träningsmässigt, rätt lätt på judon. Mycket teknikdrillning och lite sparring/fys. Är andra yngre tränare till den här terminen så kanske kommer bli hårdare. Om så är fallet tror jag att jag stannar kvar på tre styrkedagar i veckan.

Billy Pumpisch
2013-08-08, 20:47
Torsdag 8/8 Gym

Promenad till gymmet 3 km

Fronböj

20x8
20x8
20x8

50x5
50x5
50x5

65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

Marklyft

60x5
60x5
60x5

80x5

110x3

130x5

Militärpress

20x8
20x8

30x5

40x5

45x5 Oj vad lätt!!
45x5 Ähme dra åt helvete skare va så här lätt?! *flex*
45x5 Okey jag tar tillbaka det där...
45x3....*gah!* 42,5x2
42,5x4...:smash: 40x1

Kändes verkligen plättlätt 2 första setten sen dog orken ut. Måste nog börja spisa mer kolisar om jag ska orka med att öka.

Promenad 3 km hem

Billy Pumpisch
2013-08-10, 13:35
Lördag 10/8 Gym

Promenad 3 km

Bänkpress

20x5
20x5
20x5
20x10

50x10
50x10
50x5
50x5

60x5
60x5
60x5

70x5

72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x3 Sträckte mig på höger sida nacke/trap
72,5x5

72,5x1
72,5x1

Pendlay rodd

40x5
40x5
40x5

50x5
50x5

62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5

Frontböj

20x5
20x5
20x5

40x6

50x5

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Får fortsätta nöta teknik och rörlighet i handleder/underarmar här ett tag..

Promenad 3 km

Billy Pumpisch
2013-08-12, 20:00
Måndag 12/8 Löpning

10 km terräng 5,4 min/km

Var rätt blött och tungsprunget.
Första gången på över ett år jag kunde springa relativt "snabbt" utan känningar i knät :)

Kommer nog skippa benböj helt på gymmet från den här veckan t.o.m nästa helg då det är tävling.

Billy Pumpisch
2013-08-13, 21:39
Tisdag 13/8 Gym

Frontböj

20x10
20x10

40x10

60x5
60x5

Marklyft

60x8
60x8
60x8

90x5
90x5

110x5

120x5

110x5

130x5

Militärpress

20x5
20x5

40x3

45x4

47,5x5
47,5x5
47,5x5
47,5x4
47,5x4

Benlyft på bänk[/U

8x4

[U]Kommentarer

Spar på benen och kör frontböj endast som uppvärmning och stretch för underarmar/handleder.

Marklyften kändes riktigt bra, bättre form och styrka 130 kg idag än sist.
Militärpressen var riktigt grisig, inte perfekt form.

Billy Pumpisch
2013-08-17, 12:25
Lördag 17/8

PW 3 km

Bänk

20x10
20x10

30x10

50x10
50x10

70x3

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Pendlay rodd

50x10
50x10

65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

Benlyft

10x4

PW 3 km

Billy Pumpisch
2013-08-18, 16:14
Söndag 18/8

Naturliga intervaller i backe på en 1,5 km slinga. 3 varv.

Lite chins, pullups och dips mellan varven.

Billy Pumpisch
2013-08-18, 20:31
Söndag 18/8 Pass 2

Latsdrag

53x8
53x8
53x8
53x8

Dips

KVx6
KVx6
KVx6
KVx6
KVx6

KVx10

Chins

KVx5

KVx1
KVx2
KVx3
KVx4
KVx5

KVx1

Marklft

50x12

90x5
90x5

110x3
110x3
110x3

PW 6km

Billy Pumpisch
2013-08-19, 21:21
Måndag 19/8

PW 3 km

3 min hopprep

2 ronder på säcken.

Bänkpress

20x10
20x10

40x10
40x10

60x10

70x5

72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5

80x4
80x0 fail på 5an, fick lite hjälp från mittenläge

Pendlay rodd

50x5
50x5

60x5

67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5

Mage

20 situps
20 "korta" situps
20 sido situps vänster
20 sido situps höger
20 fällknivar

Scottcurl

10+z stångx15

20xZstång x 10

30xZ stång x5
30xZ stång x5
30xZ stång x5

20xZ stång x8

PW 3 km

[U]Kommentar[/U

Bänken gick så jäkla bra idag. 72,5x5x5 kändes aslätt verkligen!

Billy Pumpisch
2013-08-20, 18:29
Tisdag 20/8 Discopass

2 min hopprep.
5x2min boxning på säck.

Stångcurl

(Uppvärmning)
20x12
20x10
20x8

Stående triceps extension

Vikt ej angivet.

12x3

Triceps pushdown

Vikt ej angivet.

10x3

Bicepscurl i kabelmaskin

Vikt ej angivet.

12x3

Dips

KVx12
KVx10
KVx8

Billy Pumpisch
2013-08-25, 16:38
Lördag 24/8

Löpning 9,3 km - 4,50 min/km

Billy Pumpisch
2013-08-26, 21:06
Måndag 26/8

Judo

1½ timme.

Mycket repetition av kast från förra terminen.
Lite Ne waza randori. (Sparring på mattan)

Billy Pumpisch
2013-08-27, 11:49
Tisdag 27/8 Start 5/3/1

Pass A1

Uppvärmning med kvastskaft.
Rotatorcuffar i kabel.

Militärpress

20x15
20x10

30x5
35x5
40x7

Chins

KVx5
KVx3
KVx5
KVx5
KVx4

Dips

KVx8
KVx8
KVx8
KVx8
KVx7

Kommer följa Wendler 5/3/1 nu i höst med gym 3 gånger i veckan (4 pass om jag får tråkigt på helgen) då jag tycker det passar bättre än SL 5x5 att passa in tillsammans med judoträningarna som är 2-3 gånger i veckan.

Billy Pumpisch
2013-08-27, 12:53
Schema HT2013

Kommer köra enligt följande schema under hösten.

Pass A: Militärpress 5/3/1
Chins 5xF
Dips 5xF

Pass B: Marklyft 5/3/1
Benlyft 5xF
Rygglyft 5xF

Pass C: Bänkpress 5/3/1
Pendlay rodd 5x5
Pull ups 5xF

Pass D: Benböj 5/3/1
Enbens böj 5xF
Sit-ups 5xF

Billy Pumpisch
2013-08-28, 17:54
Onsdag 28/8 Pass B1

Marklyft

50x10
50x10

60x10

Arbetsset:

80x5

90x5

102,5x5

Benlyft

5x10

Rygglyft

KVx10
KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10
KVx7

Billy Pumpisch
2013-08-29, 20:17
Torsdag 29/8

Judo 1½ timme

Första passet med avancerade gruppen. Kul men totalt överkörd i randori...

Billy Pumpisch
2013-08-30, 17:40
Fredag 30/8

Pass C1W1

Bänkpress

20x10
20x20
20x15

30x10

50x5
57,5x5
62,5x13

Joker 75x3

Pendlay rodd

20x15

50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Pullups


KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx4,5

Billy Pumpisch
2013-09-02, 18:22
Måndag 2/9

C1W1 Pass D

Benböj

20x10
20x10

50x5

57,5x5
65x5
75x12

Frontböj

50x5
50x5
50x5

Situps

KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10

--------------------------------------------------------------------------

C1W2 Pass A

Militärpress

20x5
20x5
20x5

32,5x3
37,5x3
42,5x8

Chins

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5

Dips

KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10

Billy Pumpisch
2013-09-04, 09:03
Tisdag 4/9

Judo

1½ timme

Drillade guard, passera och blockera passeringar.
Ne waza randori

Tränade lite offerkast

Avslutade med tachi waza

Billy Pumpisch
2013-09-05, 20:29
Onsdag 4/9

C1W2 Pass B

Marklyft

40x10
40x10
40x10

85x3
97,5x3
110x7

Benlyft

KVx10
KVx10
KVx5
KVx7
KVx8

Rygglyft

KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10

Billy Pumpisch
2013-09-05, 20:30
Torsdag 5/9

Judo

1½ timme

Mycket Ne waza o Tachi waza randori

Billy Pumpisch
2013-09-06, 19:36
Fredag 9/6

C1W2 Pass C

Bänkpress

20x10
20x10
20x10

40x10

55x3
57,5x3

67,5x12

T-bar rodd

Stångenx5
Stångenx5

20x5

40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Pullsups

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5

Billy Pumpisch
2013-09-07, 10:51
Lördag 7/9

C1W2 Pass D

Benböj

20x10
20x10

50x10

62,5x3
70x3
80x10

Frontböj

50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

(Inte så)Brutalbänk

KVx8
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx14

Billy Pumpisch
2013-09-09, 07:48
Måndag 9/9

C1W3 Pass A

Militärpress

20x6
20x5
20x5

35x5
40x3
45x1(+4)

50x1

Chins

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5

Dips

KVx8
KVx8
KVx8
KVx8
KVx10

Billy Pumpisch
2013-09-09, 19:30
Måndag 9/9

Judo

1½ timme teknikträning

Drillade Harai goshi, Kubi nage och lite fasthållningar och halslås

Billy Pumpisch
2013-09-10, 19:59
Tisdag 10/9

Judo

1½ timme.

Drillade varianter av Seoi nage, explosivt i full kraft.

Lite Ne waza.
Sista halvtimmen Tachi waza i blandat tempo

Billy Pumpisch
2013-09-12, 21:00
Torsdag 12/9

Judo

1½ timme

Billy Pumpisch
2013-09-13, 12:13
Fredag 13/9

Löpning

6,6 km på lunchen. Medeltempo. Grymt väder, endorfiner!!! *drool*

Billy Pumpisch
2013-09-13, 18:21
Fredag 13/9

C1W3 Pass B

Marklyft

40x15
40x10
40x5

60x5
60x5

90x5
102,5x3
115x5 (+4)

Benlyft

KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10

Rygglyft

KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10

Billy Pumpisch
2013-09-16, 11:54
Måndag 16/9

C1W3 Pass C

Bänkpress

20x15
20x15

30x10
30x10

65x5
67,5x3
72,5x10

Pendlay rodd

20x10
20x5

50x5
50x5

62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5

Pullups

KVx5
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3

Träna på lunchen och körde extremt kort setvila så fick gå ner i pullupsen.

Billy Pumpisch
2013-09-18, 19:22
Onsdag 18/9

C1W3 Pass D

Benböj

20x8
20x8

20x10

50x5

65x5
75x3
85x6

Trött, sliten, ont i magen. Avbröt passet

Billy Pumpisch
2013-09-19, 20:08
Torsdag 19/9

Judo

1½ timme. Mycket sparring.

Billy Pumpisch
2013-09-21, 14:49
Fredag 20/9

Innebandy

Lunch innebandy med jobbet 1h.
4vs4, stor plan, sprang som en galning.

Billy Pumpisch
2013-09-21, 14:51
Lördag 21/9

C2W1 Pass A

Militärpress

20x10
20x10

20x10

35x5
40x5
45x5

Chins

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx6

Dips

KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx11

Billy Pumpisch
2013-10-04, 16:39
Fredag 4/10

Löpning.
Tävling på jobbet, 3 km terräng. 12 min 2 sek.

Vart på semester sen varit magsjuk så inte blivit nån träning på länge. Vägde 76,6 kg idag.

Billy Pumpisch
2013-10-04, 18:19
Fredag 4/10

Börjar om på Cykel 2 eftersom jag bara hann ett pass på innan semestern.

C2W1 Pass A

Militärpress

35x5
40x5
45x4,5

Chins

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx7

Dips

KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10


Känns att man varit borta och inte skött rutinerna, kände mig klen i allt utom chins. Är ju trots allt några kg lättare...

Billy Pumpisch
2013-10-07, 21:16
Måndag 7/10

C2W1 Pass B

Marklyft

40x10
40x10
40x10

70x10

85x5
97,5x5
112,5x7

Brutalbänk

kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10

Rygglyft

kv+2,5x5
kv+2,5x5
kv+2,5x10

Billy Pumpisch
2013-10-09, 12:09
Tisdag 8/10

Judo

1½ h

Tränade på ingångar till favoritkast. Mycket sparring.

Billy Pumpisch
2013-10-09, 12:15
Onsdag 9/10

C2W1 Pass C

Bänkpress

20x10
20x10
20x10

30x8

50x6

52,5x5
60x5
67,5x7


Pendlay rodd

40x8
40x6
40x5

50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Pull ups

kvx7
kvx7
kvx4
kvx2

Kommentar

Kände mig klen i allt, är inte riktigt 100% som innan min semester och magsjuka. Sist gjorde jag en 12a på 67,5 i bänk...

Billy Pumpisch
2013-10-10, 20:34
Torsdag 10/10

Judo

1½ timme

Mycket och hård sparring då många från klubben ska gå matcher i helgen.

Billy Pumpisch
2013-11-08, 19:59
Plojjpass för att få igång kroppen efter sjukdomsuppehåll.

Mest böj, lite bänk

Billy Pumpisch
2013-11-09, 14:03
Lördag 9/11

C2W2 Pass A

Militärpress

37,5x3
42,5x3
47,5x4

Chins

KVx3
KVx4
KVx5
KVx3
KVx2

Dips

KVx8
KVx8
KVx8

Seg och klen, kommer ta ett tag att komma igång

Billy Pumpisch
2014-02-19, 21:53
Långt träningsuppehåll, problem med ryggen så lagt judon på hyllan. Ska dra igång med lite SL5x5 igen tänkte jag.

13/2

Pass A:

Benböj

40x5
40x5
40x5
fail
fail

Ont som fan i ljumskarna

Bänkpress

40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Pendlay rodd

25x5
25x5
25x5
25x5
25x5

Pass B 15/2

Benböj

40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Marklyft

70x5

Militärpress

25x5
25x5
25x5
25x5
25x5

Pass A 17/2

Benböj

42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5

Bänkpress

42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5

Pendlay rodd

27x5
27x5
27x5
27x5
27x5

Pass B 19/2

Benböj

20x5
20x5
20x5
30x3

45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Marklyft

50x5
50x5
50x8

75x5

Militärpress

20x5
20x5
22,5x3
22,5x3

27,5x5
27,5x5
27,5x5
27,5x5
27,5x5

Billy Pumpisch
2014-02-22, 22:23
22/2 Pass A

Benböj

5x5x47,5 kg

Bänkpress

5x5x50 kg

Pendlay rodd

5x5x40 kg

Hängande benlyft

3x8

Billy Pumpisch
2014-02-24, 19:59
Pass B 24/2

Knäböj

5x5x50 kg

Militärpress

5x5x30 kg

Marklyft

1x5x80 kg

Hängande benlyft

4x8

Stående vadpress

4x12

Billy Pumpisch
2014-02-28, 13:05
Pass A 28/2

Benböj

5x5x52,5 kg


Bänkpress

5x5x52,5 kg


Pendlay rodd

5x5x42,5 kg

Hängande benlyft

3x12

Billy Pumpisch
2014-03-13, 13:36
Pass B 13/3

Knäböj

5x5x55 kg

Militärpress

5x5x32,5 kg

Marklyft

1x5x90 kg

Vart sjuk i flunsan ett längre tag, provtränade i tisdags men avbröt. idag gick de lite bättre

Billy Pumpisch
2014-03-16, 12:53
Pass A 28/2

Benböj

5x5x57,5 kg


Bänkpress

5x5x55 kg


Pendlay rodd

5x5x50 kg

Billy Pumpisch
2014-03-19, 09:16
Pass B 18/3

Knäböj

5x5x60 kg

Militärpress

5x5x35 kg

Marklyft

1x5x95 kg

Hängande benlyft

4x8

Billy Pumpisch
2014-03-25, 19:58
Pass A 24/3

Benböj

-


Bänkpress

5x5x57,5 kg


Pendlay rodd

5x5x50 kg

Hängande benlyft

5x10

Billy Pumpisch
2014-03-29, 15:35
Pass B 28/3

Benböj

-


Marklyft

5x1x100 kg


Millitärpress

5x5x37,5 kg

Chins

3x5

Billy Pumpisch
2014-03-30, 12:38
Pass A 30/3

Benböj

5x5x60 kg

Bänkpress

5x5x60 kg

Pendlay rodd

5x5x50 kg

Hängande benlyft

4x10

Dips

4x8

Äntligen har smärtan släppt i vänsterknä så tagit upp benböjen igen

Billy Pumpisch
2014-04-01, 12:25
Pass B 1/4


Benböj

5x5x60 kg

Marklyft

1x5x105 kg

Chins

4x5

Sittande hantelpress

5x5x17,5 kg


Lunchträning och ockuperade stänger så fick hitta på nått annat istället för militärpress

Billy Pumpisch
2014-04-06, 12:28
Lunchträning 4/4

Innebandy 1h

Pass A 4/4

Benböj

5x5x62,5 kg

Bänkpress

5x5x62,5 kg

Pendlay rodd

6x5x52,5 kg

Dips

5x5

Löpning 5/4

7 km skogslöpning med naturliga intervaller

Pass B 6/4

Benböj

5x5x65 kg

Militärpress

5x5x40 kg

Marklyft

1x5x110 kg

Chins

2x5xkv
2x5xkv+5kg
2x4xkv

Fattade inte hur jag får viktbältet att hänga kvar så fick köra utan:Virro

Billy Pumpisch
2014-04-10, 08:24
Klättring 8/4

2h

Pass A 9/4

Benböj

5x5x67,5 kg

Bänkpress

5x5x65 kg

Pendlay rodd

5x5x55 kg

Billy Pumpisch
2014-04-10, 12:01
Löpning 10/4

7 km lätt löpning

Dewon
2014-04-11, 13:09
Nästan precis samma vikt och längd som mig, hur gammal är du?

Billy Pumpisch
2014-04-13, 12:33
Nästan precis samma vikt och längd som mig, hur gammal är du?

Blir 23 i år. Väger runt 78 nu, vill ner till 77.

Fredag 11/4

Klättring 2h

Lördag 12/4

Löpning 6 km

Söndag 13/4

Löpning 5 km

Billy Pumpisch
2014-04-14, 16:16
Måndag 14/4 Pass B

Benböj

5x5x70 kg

Militärpress

5x42,5 kg
5x42,5 kg
4x42,5 kg
3x42,5 kg
4x42,5 kg

Marklyft

1x5x115

Chins

1
2
3
4
4
4

Billy Pumpisch
2014-04-15, 11:14
Tisdag 15/4 Löpning

7 km

Billy Pumpisch
2014-04-21, 17:59
Söndag 21/4 Pass A

Benböj

5x5x72,5 kg

Bänkpress

5x5x67,5 kg

Pendlay rodd

5x5x57,5 kg

Dips

4x6

Hängande benlyft

4x10

helgen har bestått av ca 25 km skidåkning och 900 höjdmeter.

Billy Pumpisch
2014-04-22, 20:07
Föregående pass var så klart en måndag

Tisdag 22/4 Löpning

3,5 km jogg

2x200 m backintervall i slalombacke
2x100 m backintervall i slalombacke

3,5 km jogg

6x60 m intervaller

Billy Pumpisch
2014-04-23, 18:59
Onsdag 23/4 Löpning

Ingen lust att gå in och gömma mig på gymmet så vart löpning igen.

4,8 km
20,35 min

Seg i benen, blir "stum" av att springa asfallt. Pulsen kändes bra

Billy Pumpisch
2014-04-27, 09:28
Fredag 25/4 Innebandy

1h

Billy Pumpisch
2014-04-27, 13:15
Söndag 27/4 Pass B

Benböj

5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Militärpress

5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Marklyft

8x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

5x80 kg
3x80 kg

3x100 kg

2x120 kg
0x120 kg

Dåligt med energi

Billy Pumpisch
2014-05-01, 13:12
Tisdag 29/4 Löpning

10,2 km @5 min 09 sek/km

Onsdag 30/4

Gymmet stängde tidigare p.g.a Valborg så han bara

Bänk

5x60
5x60
8x60

Pendlay rodd

8x50
8x50
8x50

Billy Pumpisch
2014-05-01, 13:17
Schema 2014

Gillar SL5x5 skarpt men tycker inte det fungerar för mig att kombinera böj 3 ggr i veckan med annan träning såsom löpning som jag prioriterar framför rent byggande så kommer därför prova Wendler 5/3/1 ännu engång med förhoppningsvis lite bättre resultat än sist..

Pass A: Militärpress 5/3/1
Chins 5x10
Dips 5x15

Pass B: Marklyft 5/3/1
Godd mornings 5x12
Hängande benlyft 5x15

Pass C: Bänkpress 5/3/1
Pendlay rodd 5x10
Hantel press 5x15

Pass D: Benböj 5/3/1
Ben press 5x15
Ben curl 5x10

Billy Pumpisch
2014-05-05, 19:19
Torsdag 1/5 Gym

Samma misstag igen, gymmet stängde tidigare och jag hade 20 min på mig

Marklyft

5x90
5x100
5x110


Fredag 2/5 Terränglöpning

Obanad terränglöpning 3,7 km. 348 höjdmeter
4x40 meter backintervall

Lördag klättring

3 h klättring utomhus

Söndag klättring

6 h klättring utomhus

Billy Pumpisch
2014-05-05, 19:21
Måndag 5/5 Pass Pass A C1W1

Militärpress

5x30

5x35

10x40

2x42,5

Pullups

5
5
5
3
4

Dips

5
5
5
5
6

Billy Pumpisch
2014-05-06, 19:33
Tisdag 6/5 Pass B C1W1

Marklyft

50x10
50x10
50x5

82,5x5
95x5
107,5x5

Good mornings

30x12
30x12
30x12
30x12
30x12

Hängande Benlyft

12
8
8
8
10

Billy Pumpisch
2014-05-11, 17:00
Torsdag 8/5 Pass C C1W1

Bänkpress

50x5
58,5x5
65x10

70x5 joker

Hantelpress

12,5x12
12,5x12
12,5x12
12,5x12
12,5x12

Pendlay rodd

5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Söndag 11/5 Klättring

Topprep och boulder ca 4 timmar

Billy Pumpisch
2014-05-11, 18:52
Söndag 11/5 Pass D C1W1

Benböj

5x50
5x57,5
15x72,5

Bencurl

30x12
30x12
30x12
30x12
30x12

Benpress

50x15
50x15
50x15
50x15
50x15

Billy Pumpisch
2014-05-12, 20:27
Måndag 12/5 Pass A C1W2

Militärpress

32,5x3
37,5x3
42,5x9

Jokerset

45x2
47,5x4

Chins

5x5

Dips

KVx5
KVx5
KVx6
KVx7
KVx8

Billy Pumpisch
2014-05-15, 10:22
Onsdag 14/5 Klättring

3h

Billy Pumpisch
2014-05-19, 20:13
Fredag 16/5 Innebandy

1h

Måndag 19/5 Pass B & C C1W2

Marklyft

90x3
102,5x3
115x4

Good mornings

35x8
35x8
35x8
35x8
35x8

Hängande benlyft

10
10
10
10
12

Bänkpress

52,5x3
60x3
67,5x6

Pendlay

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Hantelpress

30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Billy Pumpisch
2014-05-27, 06:46
Måndag 27/5 Pass D C1W2 och Pass A C1W3

Knäböj

60x3
70x3
77,5x7

Lårcurl

35x12
35x12
35x12
35x12
35x12

Benpress

60x12
60x12
60x12
60x12
60x12

Pass A C1W3

Militärpress

35x5
40x3
42,5x8

Chins

8
5
5
5
5

Dips

6
6
6
8
10

Billy Pumpisch
2014-06-04, 14:14
Blir inte mycket träning just nu.. Mycket övertid i veckorna och bortrest på kuligheter under helgerna hela Maj och juni i princip..

Måndag 2/6 Cykel

26 km @ 30,1 km/h

Tisdag Klättring

2h

Avslutning med chins 2x10

Onsdag Lunchträning Pass B C1W3

Marklyft

95x5
107,5x3
120x3

Hängande benlyft

6
5
6
6
6

bicepscurl i böjracket

20x8
20x8

25x6
30x5
32,5x5

Billy Pumpisch
2014-06-09, 07:38
Lördag 7/6 Löpning

8 km lugnt tempo

Backintervaller 11 st

Söndag 8/6 Klättring boulder

1½h

Billy Pumpisch
2014-06-12, 08:30
Söndag

Klättring ute boulder

Måndag

Klättring inne

Tisdag

Klättring inne boulder

Onsdag

Klättring inne

Billy Pumpisch
2014-06-13, 11:41
Fredag 13/6

Marklyft

60x8

100x5

120x5

130x5

105x8

105x3

100x5

Militärpress

30x5

40x5

45x5

47,5x3

50x2

Billy Pumpisch
2014-06-17, 17:56
Tisdag 17/6

Bänk

60x5
65x1

70x5

60x6
60x6
60x6

Benböj

60x5
65x5

70x5

60x8
60x5

Pendlayrods

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Hängande benlyft

5
6
7
8

Hantelpress

15x5

22,5x6
22,5x6
22,5x6

Billy Pumpisch
2014-06-18, 12:56
Tisdag 17/6

Bänk

60x5
65x1

70x5

60x6
60x6
60x6

Benböj

60x5
65x5

70x5 80x5

60x8
60x5

Pendlayrods

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Hängande benlyft

5
6
7
8

Hantelpress

15x5

22,5x6
22,5x6
22,5x6

Lunchlöpning idag.

6,32 km

Billy Pumpisch
2014-06-23, 09:47
Torsdag 19/6 Gym

Mark

120x3x3

Militärpress

40x5x3

Hängande benlyft

Billy Pumpisch
2014-06-23, 09:48
Söndag 22/6 Löpning

3 km uppvärmning jogg

10 km terräng @ 5,28/km

Billy Pumpisch
2014-08-13, 10:04
Sprunigt mkt under sommaren. Dåligt med gym.

Tisdag 12/8

Militärpress

45x5
45x5
45x5

Marklyft

100x5
100x3
100x3

120x5
120x3

Bicepscurls

30x8
30x8
3x80

Chins

3x5

Billy Pumpisch
2014-08-13, 18:58
Onsdag 13/8 Löpning

Uppvärmning 2,5 km

Backintervall 5x1 min

Billy Pumpisch
2014-08-14, 21:44
Torsdag 14/8 Pass A

Benböj

67,5x5
67,5x5
67,5x10

Bänkpress

70x5
70x5
70x6

Pendlay Rodd

50x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Bicepscurl

30x8
30x7
30x7

Hängande benlyft

4x8

Billy Pumpisch
2014-08-17, 19:05
Lördag 16/8

Midnattsloppet (10k) 4,44 min/km

Söndag 17/8

Klättring inomhus 2h

Billy Pumpisch
2014-08-18, 11:35
Måndag 18/8

Pass A-B

Benböj

70x5
70x5
70x9

Militärpress

40x5
40x5
40x5

Chins

KV+5 kg x5
KV+5 kg x5
KV+5 kg x7

Hängande benlyft

4x8

Stångcurl

30x5
30x6
30x6

Kommentar: Sliten och trött sen helgen.

Billy Pumpisch
2014-08-19, 20:23
Tisdag 19/8

Klättring 1 h

Chins

Kv+12 kg x 5, x4, x5

Billy Pumpisch
2014-08-20, 12:30
Onsdag 20/8

Pass B-A

Bänkpress

72,5x5
72,5x5
72,5x2 (fail)

60x3


Frivändingar

40x5
40x5
40x5

Teknikträning/Uppvärmning

Marklyft

90x5

Känning i vänster hamstring, körde lätt p.g.a tävling i helgen

Pendlay rodd

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Liggande benlyft

4x12

Billy Pumpisch
2014-08-25, 07:38
Lördag 23/8

Vasastafetten

Sträcka 1
9,3 km (114 m)
44,33

Sträcka 6
4,5 km
21,49

Billy Pumpisch
2014-08-27, 07:25
Tisdag 26/8

Pass A-B

Benböj

72,5x5
72,5x5
72,5x8

Militärpress

42,5x5
42,5x5
42,5x6

Chins

KV+10x5
KV+10x5
KV+10x5

Crunches

4x12

Rakstångscurl

25x12
25x12
25x12

Billy Pumpisch
2014-08-28, 08:14
Onsdag 27/8

15 km terräng @mystempo

Billy Pumpisch
2014-08-29, 07:37
Torsdag 28/8

Pass B-A

Frivändningar

40x5
40x5
40x5

Marklyft

80x3
80x3
80x3

Har känningar i knän och hams efter helgens och förra helgens löpning, tar det lugnt med allt som involverar ben nu ett tag för att läka ihop ordentligt.

Bänkpress

Deload

67,5x5
67,5x5
67,5x7

Pendlay rodd

62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5

Plankan

3x45s

Billy Pumpisch
2014-09-01, 20:31
Måndag 1/9

Klättring

Chins

kv+12 kg x5
kv+12 kg x5
kv+12 kg x4

Billy Pumpisch
2014-09-03, 19:31
Onsdag 3/9

Pass A-B

Benböj

75x5
75x5
75x6

75x5

Militärpress

45x5
45x3
45x1
Fail

Chins

Kv+5 x5
Kv+10 x5
Kv+10 x7

Sit ups

12x4

Bicepscurl

30x8
30x8
30x8

mellina
2014-09-03, 19:32
Hitta din drömtjej här http://waa.ai/4sI0

Billy Pumpisch
2014-09-05, 07:15
Torsdag 4/9

Klättring

Billy Pumpisch
2014-09-06, 15:20
LÖrdag 6/9

Bänkpress,

70x5
70x5
70x7

Benböj

80x5
80x5
80x8

Pendlay rodd

65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

Situps'

12x4

Billy Pumpisch
2014-09-07, 20:24
söndag 7/9

Klättring
Lätt löpning

Billy Pumpisch
2014-09-09, 17:05
Tisdag 9/10

Marklyft

60x5x3
90x3
90x3

Rejält otäck känning i vänster hamstring

Militärpress

Fail förra passet så deload till 40 kg

40x5
40x5
40x8

Chins

KV+10x5
KV+10x3
KV+10x3

fail

Hyperextensions

3x8

Situps

12x3
16x1

Billy Pumpisch
2014-09-12, 07:50
Torsdag 11/9

Klättring boulder 1 h

Chins

kv+12 kg x5
kv+12 kg x5
kv+12 kg x5

Billy Pumpisch
2014-09-12, 12:12
Fredag 12/9

Innebandy 1h

Känningar i höger fot vid vändningar

Sona
2014-09-12, 12:21
Keep it up! Hur många dagar på gymmet kör du nu? 3 dagar i veckan?

Billy Pumpisch
2014-09-12, 12:29
Keep it up! Hur många dagar på gymmet kör du nu? 3 dagar i veckan?

Det är tanken. Dock blir det lite sådär, försöker klättra så mycket som möjligt så ibland blir det lite mindre. Men försöker köra enl

Måndag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage

Onsdag: Marklyft, militärpress, frivändingar, viktade chins, mage

Fredag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage

Men skiftar Bänk/rodd mot Militärpress/chins Som A-B-A, B-A-B... Men alltid böj 2 ggr veckan. 3x5 i huvudlyften med all out på sista, 2,5 kg ökning varje pass. 10% deload vid fail.

Sona
2014-09-12, 13:03
Det är tanken. Dock blir det lite sådär, försöker klättra så mycket som möjligt så ibland blir det lite mindre. Men försöker köra enl

Måndag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage

Onsdag: Marklyft, militärpress, frivändingar, viktade chins, mage

Fredag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage

Men skiftar Bänk/rodd mot Militärpress/chins Som A-B-A, B-A-B... Men alltid böj 2 ggr veckan. 3x5 i huvudlyften med all out på sista, 2,5 kg ökning varje pass. 10% deload vid fail.

Känner du att du får något resultat sen du började med denna träningen? Har du några före och efter bilder?

Billy Pumpisch
2014-09-12, 14:46
Känner du att du får något resultat sen du började med denna träningen? Har du några före och efter bilder?

Jag lider ju av problemet att jag inte håller upp med styrketräningen någon längre period. Körde SL5x5 förra sommaren och de fick jag bra resultat av, sen fokuserade jag mest på Judoträningen, samt mkt sjukdom och problem med ryggen så hela förra hösten försvann, började träna igen i våras och kört lite SL5x5 för å komma igång, lite Wendler och nyss klivit på det här. Tänker ge de här en vettig chans nu.

Dock så fokuserar jag inte primärt på styrketräning utan det mest roligt komplement. Just nu är det då klättring jag är inriktad på och springer en del.
Jag ska dock ge mig fan på att ge de här programmet en längre period nu. Kan lägga upp lite bilder ikväll.

Billy Pumpisch
2014-09-12, 17:37
Pass 2

Benböj

82,5x5
82,5x5
82,5x8

Bänkpress

72,5x5
72,5x5
72,5x7

Pendlay rodd

70x5
70x5
70x6

Sona
2014-09-13, 09:53
Jag lider ju av problemet att jag inte håller upp med styrketräningen någon längre period. Körde SL5x5 förra sommaren och de fick jag bra resultat av, sen fokuserade jag mest på Judoträningen, samt mkt sjukdom och problem med ryggen så hela förra hösten försvann, började träna igen i våras och kört lite SL5x5 för å komma igång, lite Wendler och nyss klivit på det här. Tänker ge de här en vettig chans nu.

Dock så fokuserar jag inte primärt på styrketräning utan det mest roligt komplement. Just nu är det då klättring jag är inriktad på och springer en del.
Jag ska dock ge mig fan på att ge de här programmet en längre period nu. Kan lägga upp lite bilder ikväll.

Det första du skriver känner jag igen mig i! Det är fan jobbigt när saker inte går som man vill och man tappar motivation. :(

samt mkt sjukdom och problem med ryggen så hela förra hösten försvann
Är rygg problemet något du har haft länge? har du besökt en sjukgymnast?

Låter vettigt med blandad träning. Jag har precis börjat med styrketräning då jag cyklar en hel del. Men för mig har det nog blivit mer av fokus på styrketräningen då jag känner att jag behöver mer styrka än kondition just nu :P Hur mycket springer du per runda då? km&tid?

Ja för f*n keep it up och vill gärna se några bilder :)

Billy Pumpisch
2014-09-13, 11:30
Har haft problem med ryggen 1½ år, eller så länge jag varit medveten om det och försökt gjort något åt det. Började hos en kiropraktor, då var bäckenbenet framåtroterat och ryggen krokig som en klängväxt till följd av det, skiljde 1,5 cm i benlängd.. Gick till han ett tag sen en naprapat senaste året, blivit successivt bättre och behövt mindre korrigering och i veckan var jag till en sjukgymnast och nu var det helt bra. Känns riktigt bra.

Cykling är bra! Skonsamt mot kroppen också.
Försök hitta ett program som du verkligen tycker är kul och håll kvar i det en längre tag är väll ett råd jag kan ge.

http://i61.tinypic.com/apba6a.jpg

http://i58.tinypic.com/25j8roz.jpg

http://i57.tinypic.com/30dfc5j.jpg

http://i58.tinypic.com/1zobv68.jpg


Den första är från början av året på 2013, andra juli 2013 dom sista är från igår.

Nu har jag ju inte tränat hela året om utan blivit period på några månader i stöten, dock alltid hållt igång med någonting. Kosten är väll det jag har mest problem med, är så lat att jag knappt lagar mat.

Just nu springer jag inget alls p.g.a lite skavanker som jag försöker vila bort. Men normalt ca 2 ggr veckan, ett distans pass på över milen och ett intervall pass, oftast backintervall. Har inte lagt upp något rejält schema för det utan kör för att det är skönt typ.

Gjort två millopp i sommar på runt 44 min. Har gjort milen på 40 blankt men det var när jag vägde 72 kg och tränade mycket längdskidor *whatever*

Billy Pumpisch
2014-09-13, 11:32
Lördag 13/9

Plojjpass

Marklyft

80x5
80x5
80x5

100x5

Militärpress

30x8
30x8
30x8

Billy Pumpisch
2014-09-13, 11:34
Tillägg, på första bilden vägde jag runt 83-84. Andra runt 80 och nu 77,8.

Sona
2014-09-13, 18:58
Men ser verkligen skillnaden mellan bilderna och hur du har utvecklats :) Ja det där med rygg fel är fan förjävligt :/ och 1,5cm är ganska mycket! Men positivt med det stora framstegen :)

Prova gör mycket mat av varje rätt och sedan frysa in matlådor. Mycket billigare än att köpa mat :)

Men kör du någon kondition alls nu?

Billy Pumpisch
2014-09-25, 10:15
Onsdag 17/9

Klättring 2h

Lördag 20/9

Löpning 4 km rehabtempo

Har hållt på flyttat till annan ort hela förra veckan. Sparsamt med tid för träning.
Nu har jag dragit på mig en förkylning som jag väntar på att den ska ebba ut...

Billy Pumpisch
2014-09-30, 14:20
Tisdag 30/9

Förkylning från helvetet sen förra veckan.
Inget halsont idag men fortfarande rethosta och snorig.

Drog ett aktiveringspass på nya gymmet iaf.

Benböj

50x5
50x5
50x5

Bänkpress

60x5
60x5
60x8

Pendlay rodd

50x5
50x5
50x5

Situps

2x10

Billy Pumpisch
2014-10-06, 08:35
Torsdag 2/10

Klättring boulder 2h

Fredag 3/10

Klättring sport+boulder 2h

Chins

kv+30 x1

Billy Pumpisch
2014-10-08, 07:42
Tisdag 8/10

Klättring boulder 1h

Löpning 4 km

Billy Pumpisch
2014-10-10, 08:56
Torsdag 10/10

Löpning 9 km
Lugnt tempo

Billy Pumpisch
2014-10-10, 11:21
Fredag 10/10

Bänkpress

70x5
70x5
70x6

Benböj

70x5
70x5
70x10

Plankan, sidoplankan, maghjul.

Klättring ikväll, därav inga dragövningar

Billy Pumpisch
2014-10-13, 07:44
Fredag 10/10 Pass 2

Klättring Boulder 2h

Söndag 12/10

Terränglöpning 6 km

Billy Pumpisch
2014-10-13, 11:47
Måndag 13/10

Pass A

Benböj

80x5
80x5
80x7

Militärpress


40x5
40x5
40x6

Stångcurl

30x6
30x6
30x6

Planka

Failx3

Billy Pumpisch
2014-10-15, 07:23
Tisdag 14/10

Klättring bouldering
1h

Billy Pumpisch
2014-10-17, 07:50
Onsdag 15/10

Löpning backintervall 45 min

Fredag 17/10

Bänkpress

72,5x5
72,5x5
72,5x5

Marklyft

60x5
60x5
60x5

80x5
80x5

90x5


Kör väldigt sparsamt på alla dragövningar för att försöka bli helt frisk i (klätter)armbågen

Billy Pumpisch
2014-10-21, 08:33
Lördag 18/10

Klättring 3h

Måndag 20/10

Löpning

Uppvärmning 2,5 km

Backintervall terrängbana 10 st

Nedjogg 2,5 km

Billy Pumpisch
2014-10-21, 12:20
Tisdag 21/10

Benböj

82,5x5
82,5x5
82,5x5

Plankan

50 s
40 s
45 s

Situps

10 st
10 st
10 st

Billy Pumpisch
2014-10-23, 11:52
Onsdag 22/10

Core pass

Torsdag 23/10

Benböj

85x5
85x5
85x5
85x8

Magmaskin

100x10
100x10
100x10
100x10

Billy Pumpisch
2014-10-27, 08:41
Söndag 27/10

Terränglöpning 6,5 km + backintervall
Corepass

Billy Pumpisch
2014-10-29, 09:07
Onsdag 29/10

Benböj

90x5
90x5
90x5

Corepass

Billy Pumpisch
2014-11-04, 15:37
Lördag 1/11

Fjällvandring 11 h

Måndag 3/11

Löpning 7 km
36 min

Billy Pumpisch
2014-11-11, 10:38
Torsdag 6/11

Innebandy match 3x15 min

Lördag 8/11

Längdskidor 2 pass

Måndag 10/11

Klättring och lätt styrketräning 1h

Billy Pumpisch
2014-11-11, 15:28
tisdag 11/11

Benböj

95x5
95x5
95x5

Maghjul
10x3

Militärpress

20x12
25x10
25x10

Stångcurl

20x12
20x12
20x12

superset med hantelflyes

8x8
8x8
8x8

Kommentar: Lite rehabpass, armbågen känns bättre men vågar inte lasta på.

Billy Pumpisch
2014-11-12, 15:40
Onsdag 12/11

Löpning

6,38 km @ 5,01 min/km

Billy Pumpisch
2014-11-13, 22:22
Torsdag 13/11

Klättring bouldering 1h

Billy Pumpisch
2014-11-14, 15:41
Fredag 14/11

Löpning

6 km @ 5,1 min/km

Billy Pumpisch
2014-11-17, 08:40
Lördag 15/11

Löpning

Backintervaller ca 2,5 km

Billy Pumpisch
2014-11-18, 13:59
Tisdag 18/11

Gym

Benböj

20x8
20x8

60x8
60x8

Känner mig sne i ryggen och vill inte lasta på.

Bänkpress

20x10
20x10
20x10

30x3

40x5

50x8
50x8
50x8

Stångrodd

20x10
20x10

30x10

40x8
40x8
40x8

Tar det piano nu första "riktigta" passet efter armbågsskadan

Billy Pumpisch
2014-11-21, 13:41
Torsdag 20/11

Bouldering 1 h. Första riktigt bra passet på länge, satt alla mina mål leder.

Billy Pumpisch
2014-11-21, 13:56
Funderat lite på hur jag ska lägga upp träningen framöver, kan inte styrketräna fullt ut p.g.a armbågarna och känner utöver det att styrketräningen 3 ggr i veckan inte är optimalt för mig. Jag styrketränar i första hand för att bygga upp och komplettera för annat. Fokus nu kommer ligga på att prestera på klättringen. Har spånat lite i hur en träningsvecka borde se ut.

Högintensiv vecka:

Måndag: Styrketräning med fokus på benböj och bänk
Benböj: 3x5
Bänkpress: 3x5
Pendlayrodd: 3x5

Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Marklyft: 3x8-12
Militärpress: 3x8-12
Chins: 3x8-12

Tisdag: Klättring

Onsdag: Löpning intervall

Torsdag: Klättring

Fredag: Styrketräning med fokus på marklyft och militärpress
Marklyft: 3x5
Militärpress: 3x5
Chins: 3x5

Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Benböj: 3x8-12
Bänkpress: 3x8-12
Pendlayrodd: 3x8-12

Lördag: Löpning långdistans lågt tempo

Söndag: Vila

Lågintensiv vecka:

Måndag: Styrketräning med fokus på benböj och bänk
Benböj: 3x5
Bänkpress: 3x5
Pendlayrodd: 3x5

Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Marklyft: 3x8-12
Militärpress: 3x8-12
Chins: 3x8-12

Tisdag: Klättring

Onsdag: Vila

Torsdag: Klättring

Fredag: Styrketräning med fokus på marklyft och militärpress
Marklyft: 3x5
Militärpress: 3x5
Chins: 3x5

Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Benböj: 3x8-12
Bänkpress: 3x8-12
Pendlayrodd: 3x8-12

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Mellan 4-6 pass. På dagarna jag klättrar och löper så ska jag köra igenom ett stretching schema som kombinerar stretching med statisk bålstyrka och stabilitet. När löpning prioriteras drar jag ner på styrketräningen för att kunna hålla högre kvalitet på löparpassen.

Billy Pumpisch
2014-11-28, 09:59
Tisdag 25/11

Naprapatbesök
Klättring
Förkyld.

fml

Billy Pumpisch
2014-12-01, 14:10
Söndag 30/11

Bouldering 1h

Måndag 1/12

Marklyft

80x8
80x8
80x8

Teknikträning

Militärpress

30x8
35x8
35x4
30x4

Pendlayrodd

40x8
40x8
40x8

Avsluta med stretching och mage

Billy Pumpisch
2014-12-05, 16:05
Tisdag 2/12

Bouldering 1h

Fredag 5/12

Benböj

75x5
75x5
75x5

Marklyft

60x5
60x5
60x5

Teknikträning

Pendlayrodd

55x5
55x5
55x5
55x5
55x5

Bänk

57x5x5
57x5x7

60x8
60x8
60x3
60x3

Core

3x15

Billy Pumpisch
2014-12-08, 09:49
Lördag 6/12

Löpning
Backintervaller

Söndag 7/12

Klättring ca 2h

Billy Pumpisch
2014-12-11, 15:38
Tisdag 9/12

Klättring topprep 1½ h

Torsdag 11/12

Marklyft

70x8
70x8
70x8

Teknikträning

Militärpress

30x8
30x8
30x8

Pendlay rodd

40x8
40x8
40x8

3 set plankan

Känningar i armbågarna efter klättring så tar de fortsatt lugnt

Billy Pumpisch
2014-12-16, 15:08
Måndag 15/12

Klättring 3h (Kurs)

Tisdag 16/12

Bänkpress

50x6
50x8

60x8
60x8
60x8

Stångrodd

40x8
40x8
40x8

Hängande benlyft

8x3

Plankan

1 rak
3 på varje sida

Billy Pumpisch
2014-12-18, 09:26
Onsdag 17/12

Klättring 3h (kurs)

Billy Pumpisch
2014-12-21, 21:47
Fredag 19/12

Löpning 7,2 km

Söndag 21/12

f.m

Löpning 5 km
Backintervaller x5

e.m

Klättring 1½ h

Billy Pumpisch
2015-01-05, 08:48
Tisdag 30/12

Löpning 12,5 km

Onsdag 31/12

Klättring bouldering
Core

Lördag 3/1

Löpning 5,5 km

Söndag 4/1

f.m löpning 5 km

e.m klättring led

Billy Pumpisch
2015-01-11, 15:09
Fredag 9/1

Löpning 5 km

Lördag 10/1

F.m Klättring och bålstyrka ca 1 h

E.m Ishockey 1 h

Söndag 11/1

Ishockey 1 h

Billy Pumpisch
2015-01-12, 12:53
Måndag 12/1

Bänkpress

50x10
50x10
50x10

Hantelcurl

12,5x8
12,5x8
12,5x8

Benböj

50x5
50x5
50x5

Magmaskin

100x12
100x12
100x12
100x12

Kommentar

Avrostningspass kan man lugnt säga. Ljumskarna helt förstörda från helgens ishockey

Billy Pumpisch
2015-01-14, 13:16
Tisdag 13/1

Klättring

Onsdag 14/1

Marklyft

50x8
50x8

70x8
70x8
70x8

Militärpress

30x8
30x6
30x6

Supersettat med

Hantelcurl

12,5x8
12,5x6
12,5x5

Mage

100x20
110x12
110x12
110x12
110x12

Billy Pumpisch
2015-01-26, 16:07
Lördag 17-24

Lågintensiv höghöjdsträning...

Måndag 26/1

Marklyft

60x8
60x8
60x8

80x6
80x6
80x6

Militärpress

30x8
30x8
30x8

Stångcurl

30x8
30x8
30x8

Magträning och strectch avslutningsvis

Billy Pumpisch
2015-01-28, 09:56
Tisdag 27/1

Klättring ca 2h

Billy Pumpisch
2015-01-30, 08:35
Torsdag 29/1

Bouldering 1½ h

Billy Pumpisch
2015-02-03, 09:47
Lördag 31/1

Bouldering 1h

Söndag 1/2

Löpning 7 km

Billy Pumpisch
2015-02-03, 15:01
Tisdags 2/3

Marklyft

60x5
60x5
60x5

80x8
80x8
80x8

Militärpress

30x6
30x6
30x6

Omvänd hanledscul

5x10 Höger
5x10 Vänster
5x10 Höger

5x10 Vänster
5x10 Höger
5x10 Vänster

Stångrodd

40x8
40x8
40x8
40x8

Billy Pumpisch
2015-02-04, 10:39
Tisdag 3/2

E.m klättring 1h
Avslutade med 10 osymmetriska chins

Billy Pumpisch
2015-02-04, 12:13
Sammanställning Q2&3 2014

Augusti


Styrketräning: 6 st
Löpning/kondition: 5 st
Klättring: 2 st

Antal pass: 13 st

September

Styrketräning: 6 st
Löpning/kondition: 3 st
Klättring: 5 st

Antal pass: 14 st

Oktober

Styrketräning: 7 st
Löpning/kondition: 6 st
Klättring: 6 st

Antal pass: 19 st

November

Styrketräning: 2 st
Löpning/kondition: 5 st
Klättring: 5 st

Antal pass: 12 st

December

Styrketräning: 4 st
Löpning/kondition: 4 st
Klättring: 7 st

Antal pass: 15 st

---------------------------------------------------------

Stryketräningspass: 25 st
Löpning/konditionspass: 23 st
Klättring: 25 st


Januari 2015

Gym: 4 st
Löpning/kondition: 10 st
Klättring 6 st

Antal pass: 20 st

Billy Pumpisch
2015-02-05, 08:18
Onsdag 4/2

Längdskidåkning

Lätt bouldering

Billy Pumpisch
2015-02-09, 10:31
Fredag 6/2

Klättring

Lördag 7/2

Turskidåkning

Billy Pumpisch
2015-02-16, 10:37
Sjuk hela förra veckan, fortfarande lite känningar

Måndag 16/2

Bänkpress

50x8
50x8
50x8
50x8

Mark

60x8
60x8
60x8

Omvänd underarmscurl

8x3 på varje

Stretching o plankan

Billy Pumpisch
2015-02-19, 15:49
Onsdag 18/2

Lätt klättring

Torsdag 19/2

Mage 4 set

Sittande hantelpress

7x10
7x10

10x8
10x8

12,5x8
12,5x8

Militärpress

30x8
30x8
30x5

Omvänd underarmcurl

10x8
10x8
10x8

på Varje hand

Benböj

30x5
30x5

60x5
60x5
60x5

80x5
80x5

Billy Pumpisch
2015-02-23, 16:27
Måndag 23/2

Hantelpress

10x10
10x8

15x8
15x8
15x8
15x10

Omvända flyes

2x10
2x8

4x8

3x8
3x8
3x8
3x8

Omvända handledscurls

5x10
5x10
5x10

På varje sida

Marklyft

60x8
60x8

80x8
80x5
80x5

60x8

Plankan

60 sek
35 sek

Avslutade med stretching

Billy Pumpisch
2015-02-26, 15:24
Tisdag 24/2

Klättring lättlätt
Stretching och corestyrka

Onsdag 25/3

Löpning 7 km
Yoga 20 min

Billy Pumpisch
2015-02-27, 15:04
Fredag 27/2

Benböj

20x8
20x8

50x8
60x5
70x5

Militärpress

20x10
20x10

30x8
35x6
35x5
35x3

Omvända flyes

3x8
3x8
4x8
3x8

Omvända handledscurl

5x10
5x10
5x10

På varje sida.

Fortsatt rehabträning..

Billy Pumpisch
2015-03-01, 19:28
Lördag 28/2

Löpning 7 km medel tempo

Söndag

Löpning 11 km långsamt tempo

Klättring 3 leder

Bänkpress

60x8
60x8
60x8

Lite marklyft och frontböj

Billy Pumpisch
2015-03-04, 11:43
Onsdag 4/3

Uppvärmning crosstrainer 5 min

frontböj 20 kg x8
Shoulder dislocate
Militärpress 20x10

Frontböj

40x8
40x8
40x8

Militärpress

30x8
30x8
30x8
30x8

Omvända wristcurls

4x15
4x15
4x15

På varje sida

Omvända flyes

3x8
3x8
3x8
3x8

Avslutade med plankan och stretching

Billy Pumpisch
2015-03-04, 22:56
Onsdag 4/3 E.M

Löpning
2 km uppvärmning

4x4 intervaller

1,5 nedjogg

Billy Pumpisch
2015-03-06, 13:53
Torsdag 5/3

Yoga 25 min

Fredag 6/3

10,8 km @4;47 min/km

Yoga 25 min

Billy Pumpisch
2015-03-10, 08:45
Måndag 9/3


Frontböj

45x8
45x8
45x8
45x8

Militärpress

35x6
35x5
35x5
35x5

Omvända flyes

(Maskin)

8reps 4 set

Crunches

100x12
100x12
100x12
100x12

Billy Pumpisch
2015-03-11, 09:26
Tisdag 10/3

Löpning intervallpass

Uppvärmning ca 2 km jogg

4x4 intervaller

nedjogg ca 1,5 km

Billy Pumpisch
2015-03-12, 13:40
Torsdag 12/3

Frontböj

40x8
40x8
40x8

Bänkpress

60x8
60x8
60x8

Omvända flyes

3x8
3x8
3x8

Stångcurl

30x8
30x8
30x8

Crunches i maskin

100x15
110x12
110x12
110x12
110x12

Billy Pumpisch
2015-03-15, 18:29
Lördag 14/3

Löpning 10 km

Söndag 15/3

Core 25

Yoga 25 min

Billy Pumpisch
2015-03-16, 12:07
Måndag 16/3

Uppvärmning 5 min

Frontböj

20x8
20x8

35x5

45x8
45x8
45x8

Militärpress

20x8
20x8

35x8
35x6
35x5

Marklyft

60x8
60x8

80x5
90x5
100x5

Stångcurl

20x10
20x10

25x8
25x5

Känningar i armbågen så avbröt.

Billy Pumpisch
2015-03-18, 15:47
Tisdag 17/3

Löpning

3 km uppvärmning

6,5 km terränglöpning

3 km nedjogg

Billy Pumpisch
2015-03-23, 15:30
Lördag 21/3

Tough viking 5 km

Söndag 22/3

Simning 20 längder

Måndag

Bänkpress
Makrlyft
Hantelcurl
Mage

Billy Pumpisch
2015-03-24, 12:36
Tisdag 24/3

Frontböj

20x8
20x8

40x8
45x8
50x8

Utfall

20x12

40x12
40x12
40x12

Stångrodd

20x10
20x10

30x8
30x8

Militärpress

30x8
30x8
30x6

Pullups

3
3
3

Avsluta med plankan och stretching

Billy Pumpisch
2015-03-26, 10:04
Onsdag 25/3

Löpning

4 km @ 3,55 min/km

Billy Pumpisch
2015-03-29, 18:45
Lördag 28/3

Löpning

Uppvärmning 2 km

4x4 intervaller

Nedjogg 2 km

E.m

Dips

Kvx10
Kvx10
Kvx10

Skivstångsrodd å lite chins
Core

Billy Pumpisch
2015-03-31, 07:30
Måndag 30/3

Frontböj

20x10
20x8

40x8

50x8
50x8
50x8
50x8

Militärpress

20x10
30x8

40x5
40x5
40x5

Hantelcurl

10x10

14x10
14x10
14x10

Dips

Kvx10
Kvx10
Kvx10

Chins

Kvx5
Kvx5
Kvx5

Skivstångsrodd

30x8
30x8
30x8

Brutalbänk

Kv x8
Kv x6
Kv x8

Billy Pumpisch
2015-03-31, 20:05
Tisdag 31/3

Yoga 25 min

Rörelse och bålövningar 25 min

Billy Pumpisch
2015-04-02, 08:11
Onsdag 1/4

Bänkspress

60x6
60x6
60x6
60x8

Marklyft

60x8
60x6

90x5
100x5
90x3

60x5

Skivstångsrodd

20x8
20x8

30x8
30x8
40x8
40x8

Chins

Kv x6
Kv x6
Kv x6

Avslutning med bålstyrka

Billy Pumpisch
2015-04-03, 14:16
Fredag 3/4

Löpning
4x4 intervaller på schemat. Inget tryck alls, svårt att komma upp i rätt pulszon. Avbröt efter 2 intervaller och körde lite fartlek hem. Ca 7 km.

Billy Pumpisch
2015-04-07, 07:15
Lördag 4/4

Löpning cirkus 6 km

Söndag & Måndag

Vandring ca 12 km

Billy Pumpisch
2015-04-09, 08:15
Tisdag 7/4

Klättring ca 40 min
Lätt bouldering efter 2 mån uppehåll p.g.a armbågsskada. Känner nog av det lite grann nu dagarna efteråt.

Onsdag 8/4

Löpning

Intervaller

2-1-½ x3
30jogg/30gång mellan varje rep
och 90/90 mellan varje set

Billy Pumpisch
2015-04-10, 12:26
Fredag 10/4

Frontböj

50x8
50x6
50x6

Tar det lugnt med benträning nu inför löplopp nästa vecka

Bänkpress

60x6
60x6
60x6
60x6

Skivstångstrodd

40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Stångcurl

25x8
25x8
25x8
25x8

Dips

Kv x10
Kv x8
Kv x6

Brutalbänk

8x3

Billy Pumpisch
2015-04-12, 13:32
Lördag 11/4

Löpning distans

12,5 km

Billy Pumpisch
2015-04-14, 06:43
Måndag 13/4

Militärpress

40x6
40x6
40x4
30x3
30x5

Stångrodd

45x8
45x8
45x8
45x8

Dips

Kv x10
Kv x10
Kv x10

Sittande rodd

4x8

Stångcurl

30x8
30x8
30x8
30x8

Brutalbänk

3x8

Billy Pumpisch
2015-04-15, 07:59
Tisdag 14/4

Löpning

Uppvärmning 2 km

Fartlek

6x1 min intervaller med 1 min joggvila

Nedjogg 3 km

Billy Pumpisch
2015-04-16, 11:57
Onsdag 15/4

Klättring

Lätt bouldering ca 40 min

Billy Pumpisch
2015-04-19, 19:04
Lördag 18/4

Löpning
Tävling Terränglöpning 10 km

Billy Pumpisch
2015-04-20, 12:16
Måndag 20/4

Marklyft

50x8
50x5

70x5
70x3

90x5
90x3
70x5

Militärpress

30x8
30x8
30x8
30x8

Skivstångsrodd

40x8
40x8
40x8
40x8

Dips

Kv x10
kV x10

High row

4x8

Stångcurl

3x8

Crunches

12
10
10
12

Billy Pumpisch
2015-04-22, 08:22
Tisdag 21/4

Lätt löpning

5 km @ 5 min/km

Billy Pumpisch
2015-04-23, 08:11
Onsdag 22/4

Löpning

Uppvärmning 5 km

4x4 intervaller

4x1 intervaller

2 km nedjogg

Billy Pumpisch
2015-04-27, 09:00
Söndag 26/4

Jogg ca 2,5 km
Cirkelträning

Situps x5
Benböj x5
Chins x5
Armhävningar x5

x 20 varv

Billy Pumpisch
2015-05-12, 08:16
Onsdag 29/4

Löpning 3 km

Måndag 4/5

Chins 25 st
Armhävningar 100 st
Plankan

Lördag 9/5

Löpning 17 km

Vart på tjänsteresa så träningen har varit begränsad

Billy Pumpisch
2015-05-16, 08:16
Onsdag 13/5

Tävling 10 km Terräng

46,39

Torsdag 14/5

Promenad 1h
Stretching
Bålträning

Fredag 15/5

Klättring bouldering
Bål

ca 80 min

Billy Pumpisch
2015-05-17, 18:30
Söndag 17/5

Löpning

ca 40 min lugnt tempo
Känningar av löparknä

Klättring
Bouldering ca 30 min

Billy Pumpisch
2015-05-20, 07:59
Tisdag 19/5

Bänkpress

50x6
50x6
50x6
50x8

Skivstångsrodd

40x8
40x8
40x8
40x8

Dips

Kv x8
Kv x8
Kv x8

Stångcurl

4x8

Vet inte vikten på stången

Utfall

3x12
17 kg

Brutalbänk

3x6

Billy Pumpisch
2015-05-22, 07:27
Torsdag 21/5

Klättring
Bouldering ca 50 min

Bål
Benlyft
4x12
Plankan 1 min

Billy Pumpisch
2015-05-25, 08:13
Lördag 23/5

Löpning distans
Varvat med gång, ont i knät.

Plankan
Rak-Sida-Sida
30-30-30 x3

Pull ups 5x3

Armhävningar
15x3

Billy Pumpisch
2015-05-26, 09:34
[B]Måndag 25/5/B]

Bänkpress

50x6
50x6
50x6
50x10

Pendlay rodd

50x8
50x8
50x8
50x8

Dips

Kv x6
Kv x8
Kv x10

Stångcurl

30x8
30x8
30x8
30x8

Plankan

Rak 60 sek
Sida 30sekx2

Billy Pumpisch
2015-06-01, 09:42
Onsdag 27/5

Löpteknik kurs
Lättlätt löpning ca 2h

Torsdag 28/5

Bouldering ca 1h
Core

Fredag 29/5

Marklyft

50x8
60x8
60x8
60x8

Militärpress

30x8
30x8
30x8
30x8

Pullups

Kv x8
Kv x8
Kv x8
Kv x8

Dips

Kv x8
Kv x8
Kv x8

Magmaskin

4x8

Plankan

60 sek rak
30 sek på varje sida

Cykel ca 10 min

Lördag 30/5

5 km vandring med ca 15 kg packning

Söndag 31/5

Lätt löpning teknikträning ca 6 km

Billy Pumpisch
2015-06-02, 07:37
Måndag 1/6

Marklyft

50x8
50x8
50x8
50x8

Dips

Kv x8
Kv x8
Kv x8

High row

50x8
50x8
50x8
50x8

Bänkpress

20x12
20x12

40x8

50x6

60x6
60x6
60x6
60x6

Brutalbänk

Kv x8
Kv x8
Kv x8
Kv x6

Pull ups

Kv x8
Kv x6

Frivändningar med press

40x6

Billy Pumpisch
2015-06-08, 08:07
Tisdag 2/6

Bouldering + core 1h

Torsdag 4/6

Löpning 1h

Lördag

Löpning 7,5 km
Fartlek

Pull ups

12
8
5

Hängande rodd

Kv x8
Kv x8
Kv x8

Billy Pumpisch
2015-06-09, 07:35
Måndag 8/6

Dips

Kv x8
Kv x8
Kv x8

High row

I maskin

30x8
30x8
30x8
30x8

Stångcurl

30x8
30x8
30x8
30x8

Militärpress

40x8
40x8
40x8

Frivändningar

40x2
40x2
40x2

Billy Pumpisch
2015-06-10, 07:21
Tisdag 10/6

Löpning 7 km
Lugnt tempo varvat med fartlek.

Chins

kv x8
kv x6
kv x5

Plankan
Draken

Billy Pumpisch
2015-06-15, 14:05
Torsdag 11/6

Tävling 5 km
20,32 min

Söndag 14/6

f.m löpning ca 5 km

e.m löpning

2 km uppvärming
2x400 m intervall
2x200 m intervall

Utegym
Boxjump 8x10
Chins
Axelpress

1 km nedjogg

Billy Pumpisch
2015-06-17, 08:10
Tisdag 17/6

Löpning ToR klätterhall ca 2 km

Bouldering 1h

Billy Pumpisch
2015-06-18, 06:59
Onsdag 17/6

Bänk

60x8
60x8
60x6
60x6
60x2

Rodd

50x8
50x8
50x8
50x8
70x6

Stångcurl

25x8
25x8
25x8
25x8

Frivändning med press

40x6
40x5
40x5
40x5

Draken

10x5
10x5
10x5

på varje sida

Boxhopp

50 cm x6
50 cm x6
50 cm x6

70 cm x6
70 cm x6
70 cm x6
70 cm x6
70 cm x6

Pullups

kv x5
kv x4

Plankan

rak
sida
sida

Billy Pumpisch
2015-06-20, 16:50
Lördag 20/6

Löpning

1 km uppvärmning
3 km terräng. 11,08 min
1 km nedjogg

Billy Pumpisch
2015-06-29, 16:20
Tisdag 23/6

Orientering ca 1h f.m¨

Bouldering 40 min e.m

Torsdag

Terränglöpning 2,5 km

Lördag

Backintervaller

Söndag

Löpning
1min x8 intervall

Billy Pumpisch
2015-07-20, 13:20
Semester 4 veckor

Diverse löpning, fjällvandring och hemmaträning.

Torsdag 16/7

Terränglöpning 10 km

Fredag 17/7

Morgonjogg 20 min

Lördag 18/7

Terränglöpning 6,5 km med 6 kg ryggsäck

Billy Pumpisch
2015-07-21, 07:42
Måndag 20/7

Löpning 12,5 km

Billy Pumpisch
2015-07-24, 07:27
Tisdag 21/7

Bouldering

Torsdag 23/7

terränglöpning med ryggsäck (4-5 kg)
2h10m

Billy Pumpisch
2015-07-27, 12:13
Fredag 24/7

Lätt klättring

Lördag 25/7

Lätt löpning 40 min

Billy Pumpisch
2015-08-03, 07:41
Måndag 26/7

Löpning 12 km terräng

Tisdag 27/7

Lätt löpning med några fartlopp 40 min

Lördag 1/8

Cykling 45 km

Gym

Bänk, chins, high row, dips

Söndag 2/8

Löpning 4x4 intervall

Måndag 3/8

Cykelpendling 3,2 mil

Billy Pumpisch
2015-08-06, 12:57
Tisdag 4/8

Cykelpendling 1,6 mil

Onsdag 5/8

Cykling 8 km