Visa fullständig version : Billy's träningsjournal
Billy Pumpisch
2013-07-05, 10:15
Startar en journal för att hålla lite översikt på min träning och förhoppningsvis boosta motivationen lite.
Bakgrund
Har alltid hållit på med idrotter sen jag var 6 bast, men ändå alltid varit lite smaltjock. Börja gymma lite mer när jag pluggade under två år och körde då en 2-split för hypertrofi. Vägde då 72 kg på 183 cm när jag börja med det och därifrån gick det väll kanske lite väl fort upp till 80 pannor. Peakade i vintras på 84,5 kg men var mest fet.
Tyckte inte 2-splitten fungerade så bra att komplettera med annan träning, då jag tränar lite kampsport och lite annat. Så för nån månad sen började jag om från början med ett SL5x5 upplägg.
Tränar judo 2 gånger i veckan och tyckte det fungerade rätt bra med gymmet 3 dagar i veckan. Nu på sommaren är det uppehåll på Judon, då cyklar jag lite LVG och MTB samt springer lite, brukar köra/springa ett gäng motionslopp under sommaren också.
Stats:
Längd: 183 cm
Vikt: 81 Kg
Bänk: Klen
Böj: Klenare
Mark: Klenast
Billy Pumpisch
2013-07-05, 10:30
Söndag 30/6 Löpning
Första joggingturen för året, joggade runt 6,5 km utan tidtagning. Kändes förvånansvärt lätt faktiskt. Ska krypa igång lite fler pass innan jag börjar köra lite hårdare.
Målet här är den årliga Vasastaffeten, brukar ta sträckor som är runt milen +- nån km och satsar på lite drygt 4 min tempo/km.
Beställt nya skor också så knäna blir nöjda. Skadad menisken för några år sen och sen dess har jag haft mycket problem med löpning, förra året drog jag på mig löparknä för jag sprang en tävling helt otränad och med dåliga skor. Det fick jag sota föra hela sommaren och vilade mig i princip i form till Vasastaffeten där jag sprang en milsträcka och åkte på samma sak igen. Dumt.
Måndag 1/7 Gym
Benböj
20x10
20x10
20x10
50x5
50x5
50x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5 Arbetsset
80x1
Stegar fortfarande upp i böjen och det känns lätt, ska bli kul och se vart jag stöter på patrull då jag fuskat mycket med benträning tidigare.
Marklyft
60x5
60x5
60x5
80x5
100x3
105x5 Arbetsset. Samma här som med böjen det känns bra, stegar upp. Kör utan bälte och remmar såklart men har börjat med omvänt grepp över 100 kg, är väll lite klen i nyporna.
Militärpress
20x10
30x10
37,5x5
37,5x5
37,5x5
37,5x5
Militärpress är nog lite av en favoritövning, mycket roligt. Sista settet är dock väldigt jobbigt då det känns som jag får väldigt mycket mjölksyra i vänsteraxel. Alltid likadant att jag blir jättetrött i just vänster, kanske lyfter något snett..
Billy Pumpisch
2013-07-05, 10:38
Onsdag 3/7
Benböj
20x10
20x10
20x10
50x5
50x5
50x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
85x1
Sittande vadpress
50x15
50x15
50x15
50x15
50x15
Bänkpress
20x15
20x15
50x10
50x10
55x10
60x5
70x5
70x5
67,5x5
67,5x5
65x5
60x10
Mycket dåligt bänkpass, kände mig riktigt klen. Tror alla tidigare veckors dåligheter spelar in, men är det sommar så är det..
Skivstångsrodd
20x10
50x10
50x10
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
Rodden är något som känns riktigt bra, blir kul att se hur tungt jag kommer innan jag stöter på patrull.
Billy Pumpisch
2013-07-06, 13:58
Lördag 6/7
Benböj
20x10
20x15
20x10
50x5
50x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
90x2
Militärpress
20x15
20x10
20x5
30x5
30x5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
45x1
Marklyft
60x5
60x5
60x5
90x3
110x5
110x1
Scottcurl
Grov Z stång + 15 kg 8x5
Pushdown
kabelmaskin 55x8x5
Kommentarer
Böjen känns fortsatt bra, 90x2 kändes lätt.
Militärpressen lika så.
Marken var 110+, hade grova viktlås vad nu dom väger?
Hade dålig form dock så tror jag får deloada och arbetar mer på svanken från lite lägre vikt.
Svårt att hålla sig ifrån att lägga in lite armar så körde lite lätta superset.
Billy Pumpisch
2013-07-08, 19:34
Måndag 8/7 Gym
Bengtpress
20x10
20x10
20x10
50x8
50x8
50x8
60x6
60x6
60x6
70x5
70x5
70x5 Rövlyft på sista rep
67,5x5
67,5x5
Känner mig klen i bänk, tror underskottet spelar in men måste deffa några veckor till.
Benböj
20x10
20x10
20x10
50x5
50x5
50x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
95x2 tappa ryggen en aning på tvåan, men annars kändes det bra
Skivstångsrodd
50x5
50x5
65x5
65x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
Var hos kiropraktorn idag och knäckte till ryggen som hoppat tillbaka för 4 gången och hade lite känningar när jag körde så gick ner lite i vikt.
Frontböj
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10
Avslutade med fronböj som lite nedvarvning, stretching. ATG.
Billy Pumpisch
2013-07-10, 18:56
Onsdag 10/7 Gym
Bytt gym för att kunna träna med två polare som är i stan över sommaren, kul med fräscha lokaler men saknar källargymmet helt klart.
Benböj
20x15
20x10
20x10 Frontböj
60x5
60x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5
100x1 PB
Både arbetsettet och ettan var mycket lätt. Inte maxat sen 08-09 då tog jag 92,5 med dålig form och var liten och tanig så ett enkelt PB *rolleyes*
Scottcurl
I väntan på upptagna skivstänger.
20+Zstångx10x3
Militärpress
Uppvärmning och rörelse med kvastskaft
20x10
20x10
20x10
40x5
40x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x4
42,5x2
Faila på sista så körde några extra.
Marklyft
60x5
60x5
90x5
90x5
140x1 PB
90x5
Hade dålig svank sist så bestämde mig för att trappa ner lite och tänka på formen.
Kände mig pigg idag så ville prova maxa. Samma här som med böjjen, inte provat att maxa sen tvåan på gymnasiet då jag på nått konstigt vis fick upp 130 kg..
Min polare sa att det såg lätt ut, kändes mest i nyporna tyckte jag och att jag hade dålig svank så tillbaka till ritbordet och fixa svanken så blir det några kg till framöver.
Petat i mig några kcal mer idag än vanligt och det kändes stor skillnad på gymmet, jäklar vad pigg jag var. Kanske borde sluta deffa och lyfta mer, sommaren är ändå snart slut.
Billy Pumpisch
2013-07-10, 19:13
Ser nu när jag kika igenom journalen att jag kört på samma vikt i benböj flera pass i rad :smash:
Billy Pumpisch
2013-07-14, 19:04
Fredag 12/7 Gym
Benböj
20x20
20x15
20x10 Fronböj
60x5
60x5
60x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Skivstångsrodd
20x15
50x10
50x5
60x5
65x5
65x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
Bänkpress
20x20
20x15
20x10
50x10
50x10
70x5
67,5x5
65x5
60x5 FU bänk
60x5 FU bänk
60x5 FU bänk
60x5 FU bänk
60x5 FU bänk
Bänken gick så dåligt så jag gav upp och lattja FU bänk. Hade bråttom hem då jag skulle med ett tåg och hade inte hunnit med lunch på jobbet utan bara mackor.
Lördag 13/7
3h timmar kajakpaddling, bra för axlar och bål.
Söndag 14/7
Lite lätt löpning och nån backintervall.
Lattja i ett ute gym med chins och dips.
Billy Pumpisch
2013-07-15, 12:58
Måndag 15/7 Gym
Benböj
20x12
20x12
20x10 Frontböj
60x5
60x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
Militärpress
Kvasten
20x10
20x10
20x10
40x5
40x5
40x5
Avbröt passet *facepalm*
Var astrött, seg och hade lite energi. Trött i axlarna från Kajakpaddlingen och dips igår.
Avlusta med sittande rodd med smalt grepp och stretching.
Billy Pumpisch
2013-07-16, 19:13
Aktiv vila (Typ)
Löpning till gymmet 2,5 km
Sittande vadpress
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x80
10x80
10x80
Hammercurl
10 sets 6 reps
glömde kolla vad hantlarna vägde
Rakstångscurl
40x8
40x8
40x8
40x5
40x5
40x5
Magmaskin
70x12
70x12
70x12
70x12
70x12
lite boxning och långsam jogg hem.
Billy Pumpisch
2013-07-18, 07:38
Onsdag 17/7
Benböj
50x10
50x10
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
110x2 PB
Bengtpress
20x15
20x10
20x10
60x10
60x8
60x5
80x1
90x1 Fail (Mkt nära, hade nog klarat det om jag studsat mer i botten)
60x10
60x6
Rodd
20x10
20x10
50x10
50x10
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Billy Pumpisch
2013-07-18, 20:26
Torsdag 18/7
7,4 km löpning lugnt tempo
Billy Pumpisch
2013-07-19, 13:18
Fredag 19/7
PW till gymmet 2,5 km
Marklyft
50x10
50x8
50x6
70x5
70x5
90x5
110x5
Militärpress
20x10
20x10 Bakom huvudet
20x10
40x5
45x5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Knäböj
Har känningar i knät så valda att hoppa det idag.
PW hem 3,5 km
Billy Pumpisch
2013-07-22, 18:07
Måndag 22/7
Bänkpress
20x20
20x20
20x20
40x10 FU
40x8 FU
50x5
50x5
50x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
90x1 Fail och rövlyft, sträckte mig i ryggen *screwy*
Benböj
20x10
20x10
20x10
50x5
50x5
50x5
90x5
90x5
80x5
80x5
80x5
Chins
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
Superstrikta med långsam negativ fas.
Kommentarer
Skitdag. *grr27* Fick slänga 1 kg älgfärs som skulle bli min lunch (+matlådor) då den smaka härsket. Fick nöja mig med lite Keso och paprika och en laddning BCAA+ malto innan gymmet.
Bänken kändes ovanligt lätt med så lite i magen men sen tog det tvärstopp i benböjen. Böt ut skivstångsrodden mot chins då jag hade känningar i ryggen efter bänkfailet.
Billy Pumpisch
2013-07-24, 19:52
Onsdag 24/7
Benböj
20x15
20x10
20x10
40x8
40x8
80x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
Militärpress
Uppvärmning rotatorcuffarna i kabel och rörelser med kvastskaft
20x10
20x10
20x5
40x5
45x5
45x3 + 42,5x2
42,5x5
42,5x5
40x5
Marklyft
50x8
50x8
50x8
100x5
110x5
Billy Pumpisch
2013-07-26, 17:42
Torsdag 25/7
Löpning 6,2 km högt tempo
Billy Pumpisch
2013-07-29, 06:41
Söndag 29/7
Bänkpress
20x10
20x10
20x10
50x10
50x10
60x8
60x8
72,5x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Benböj
20x10
20x10
40x10
40x10
40x10 Frontböj
50x5
50x5
90x3
90x3
90x3
Rodd
40x10
40x10
50x5
50x5
50x5
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
Kommentar
Låg på stranden hela dagen och ätit dåligt. Var trött och slö på gymmet.
Hade planer på kvällen så fick skynda igenom passet, därav 3orna i böjen.
Billy Pumpisch
2013-07-29, 06:48
Bestämde mig som sagt i början på sommaren att deffa ner mig 5 kg till 79 kg. Jag är där nu, morgonvikt. När jag väger mig på gymmet med kläder och oftast stoppat i mig nått strax innan ligger jag på 80-81 beroende på intag.
Trodde det skulle räcka med 5 kg men tycker det inte hänt så jäättemycket med kroppshyddan om jag ska vara ärlig. Borde egentligen fortsätta ner till 75 kg kanske men känner att jag är trött på att träna på underskott och vill börja lyfta tyngre. Tycker jag märker av direkt på gymmet när jag äter lite mer en dag.
Ska öka mitt dagliga intag från och med nu men fortsätta tänka på vad jag stoppar i mig, vill inte gå allt för långt över 81 kg då jag planerar att gå lite tävlingar i Judo i höst och då vill jag köra i -81 kg klassen.
Billy Pumpisch
2013-07-29, 19:31
Måndag 29/7
PW 3,8 km till ett löparspår med rejäl backe, backintervaller *spy* där med två polare.
PW 3,8 km hem. Varmt som satan
Billy Pumpisch
2013-07-31, 08:50
Tisdag 30/7
Lite boxning som uppvärmning.
Benböj
20x10
20x10
20x8
40x8
40x8
40x8
Marklyft
40x10
50x10
70x8
70x6
80x5
90x5
120x5
125x3
Militärpress
20x10
20x10
20x10
40x5
40x5
45x5
45x5
45x5
45x5
45x4
Tog tvärslut på sista, gick bara inte.
Triceps pushdown
47x8
47x8
47x8
52x8
52x8
47x8
47x7
Chins
KVx5
KVx4
KVx3
KVx2
Magmaskin
75x10
75x10
75x10
75x10
Boxning
3 ronder.
Stångcurl
40x5
40x5
40x5
Kommentarer
Benen var spagetti efter backintervallerna och det det var fullt på gymmet så skippade benböjen och gick direkt på marken så jag skulle bli klar med stången. (Ja, det finns bara en lös stång förutom bänkpressen).
Marken kändes mycket bra, tyckte arbetssettet på 120 kändes så bra så ville köra lite till och lasta på 125. Väl där tycker jag det är greppet som sviker först, har köpt hem grippers som jag tänkte köra med för att bli starkare där.
Resten av passet blev nån form av tidsfördriv då jag väntade på en polare som var seg.
Billy Pumpisch
2013-08-01, 19:32
Torsdag 1/8
Bänkpress
20x15
20x10
50x10
50x10 FU
60x10 FU
72,5x5
72,5x5
72,5x4
70x5
70x5
60x3
20x10
Benböj
20x10
20x10
50x5
50x5
50x5
70x5
90x3 Tvärslut.
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Rodd
20x5
50x5
50x5
50x5
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5
Kommentarer
Dåligt pass, enda som gick hyffsat var bänken, Men kom dit dåligt förberedd. 5 timmar sömn, och väldigt lite mat i kistan. Så kan väll inte förvänta mig att prestera heller.
Deload benböjen nu iaf.
Skivstångsrodden känns det som jag kan fuskat lite i tidigare och dragit lite för mycket med armarna?
Är lite osäker på utförande så har gått ner till en enkel vikt och försöker köra bättre tekniskt/striktare.
Billy Pumpisch
2013-08-02, 21:09
Fredag 2/8
Löpning 10,2 km väldigt lugnt tempo (6 min/km)
Ont i knäet så får ta det väldigt lugnt med löpning, ska försöka trappa upp tempot successivt till den 24/8 då jag ska springa 14,5 km på tävling. Konditionen kändes klockren.
Billy Pumpisch
2013-08-03, 21:43
lördag 8/3
Benböj
20x10
20x10
60x8
60x7
82,5x5
82,5x5
82,5x3
82,5x3
82,5x3
Marklyft
60x8
60x8
60x8
90x5
110x5
Millitärpress
20x10
20x10
40x5
40x5
40x5
40x5
40x6
Kommentar
Spelat strandfotboll och volleyboll hela dagen. Ätit dåligt. Var ca 1 kg lättare än jag brukar när jag vägde mig på gymmet.
Känningar i knät så gick ner lite i benböjen. Måste försöka spara knät till löpningsträning då det är tävling den 24e.
Billy Pumpisch
2013-08-04, 14:09
Söndag 8/4
PW 6,2 km
Uppvärmning
20x10 rakstångscurl
30x10 tricepspushdown
20x10 rakstångscurl
30x10 tricepspushdown
20x5 rakstångscurl
30x10 tricepspushdown
20x5 rakstångscurl
10x2 rotatorcuf in vänster
10x2 rotatorcuf in höger
10x2 rotatorcuf ut vänster
10x2 rotatorcuf ut höger
Bicepscurl rakstång
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Dips
KVx5
KVx5
KVx5
KVx6
KVx5
Stående tricepsextention i kabel
41x8
41x8
41x8
41x8
41x8
41x8
41x8
41x8
Hammercurl
5 set x 8 reps. Glömde kolla vikt på hantlarna.
Kommentar
Uttråkade, gick till gymmet istället för att städa och körde ett discopass.
Billy Pumpisch
2013-08-06, 18:34
Tisdag 6/8
Frontböj
20x10
20x10
50x8
50x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Ska testa köra frontböj istället för vanlig några veckor, dels för att det är roligare och känns bättre för mitt krånglade knä. :Virro
Bengtpress
20x10
20x10
50x8
50x8
70x3
60x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Kände mig mycket svag i bänken idag, har grönjävlig träningsvärk i triceps. Hoppas det är de som spelar in.
Pendlay rodd
50x8
50x8
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Bytt ut vanlig skivstångsrodd mot denna övning, verkar skitbra. Jäklar vilken kontakt jag fick.
Billy Pumpisch
2013-08-07, 10:28
Målbild hösten 2013
Det är för mig väldigt viktigt att ha mål uppsatta för att kunna motivera mig att hålla i och träna.
Mål som jag ska uppnå under HT 2013 är följande:
Kroppsvikt max 81 kg.
Bänkpress 1RM 100kg
Benböj 1RM 130 kg
Frontböj 1RM 90 kg
Marklyft 1RM 160 kg
Allt helt raw.
Delta i minst 2 judotävlingar
Bli graderad i judo
Jag har inte riktigt bestämt mig för hur jag ska lägga upp träningen i höst.
Antingen fortsätter jag med SL5x5 tre gånger i veckan, då skulle en träningsvecka se ut såhär.
Måndag: Judo 2h
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Judo 2h
Torsdag Styrketräning
Fredag: Vila
Lördag: Styrketräning
Söndag: Vila alt kondition
Alternativet är att jag har börjat snegla på Wendlers 5/3/1 schema, tycker det ser intressant ut och gillar periodiseringen. Har en idé att jag skulle köra det fyra dagar i veckan, skulle kunna se ut såhär.
Måndag: Styrketräning på lunch. Judo på kvällen
Tisdag: Vila
Onsdag: Styrketräning på lunch. Judo på kvällen
Torsdag Vila
Fredag: Styrketräning
Lördag: Styrketräning
Söndag: Vila alt kondition
Föregående termin var, träningsmässigt, rätt lätt på judon. Mycket teknikdrillning och lite sparring/fys. Är andra yngre tränare till den här terminen så kanske kommer bli hårdare. Om så är fallet tror jag att jag stannar kvar på tre styrkedagar i veckan.
Billy Pumpisch
2013-08-08, 20:47
Torsdag 8/8 Gym
Promenad till gymmet 3 km
Fronböj
20x8
20x8
20x8
50x5
50x5
50x5
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
Marklyft
60x5
60x5
60x5
80x5
110x3
130x5
Militärpress
20x8
20x8
30x5
40x5
45x5 Oj vad lätt!!
45x5 Ähme dra åt helvete skare va så här lätt?! *flex*
45x5 Okey jag tar tillbaka det där...
45x3....*gah!* 42,5x2
42,5x4...:smash: 40x1
Kändes verkligen plättlätt 2 första setten sen dog orken ut. Måste nog börja spisa mer kolisar om jag ska orka med att öka.
Promenad 3 km hem
Billy Pumpisch
2013-08-10, 13:35
Lördag 10/8 Gym
Promenad 3 km
Bänkpress
20x5
20x5
20x5
20x10
50x10
50x10
50x5
50x5
60x5
60x5
60x5
70x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x3 Sträckte mig på höger sida nacke/trap
72,5x5
72,5x1
72,5x1
Pendlay rodd
40x5
40x5
40x5
50x5
50x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
Frontböj
20x5
20x5
20x5
40x6
50x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Får fortsätta nöta teknik och rörlighet i handleder/underarmar här ett tag..
Promenad 3 km
Billy Pumpisch
2013-08-12, 20:00
Måndag 12/8 Löpning
10 km terräng 5,4 min/km
Var rätt blött och tungsprunget.
Första gången på över ett år jag kunde springa relativt "snabbt" utan känningar i knät :)
Kommer nog skippa benböj helt på gymmet från den här veckan t.o.m nästa helg då det är tävling.
Billy Pumpisch
2013-08-13, 21:39
Tisdag 13/8 Gym
Frontböj
20x10
20x10
40x10
60x5
60x5
Marklyft
60x8
60x8
60x8
90x5
90x5
110x5
120x5
110x5
130x5
Militärpress
20x5
20x5
40x3
45x4
47,5x5
47,5x5
47,5x5
47,5x4
47,5x4
Benlyft på bänk[/U
8x4
[U]Kommentarer
Spar på benen och kör frontböj endast som uppvärmning och stretch för underarmar/handleder.
Marklyften kändes riktigt bra, bättre form och styrka 130 kg idag än sist.
Militärpressen var riktigt grisig, inte perfekt form.
Billy Pumpisch
2013-08-17, 12:25
Lördag 17/8
PW 3 km
Bänk
20x10
20x10
30x10
50x10
50x10
70x3
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Pendlay rodd
50x10
50x10
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
Benlyft
10x4
PW 3 km
Billy Pumpisch
2013-08-18, 16:14
Söndag 18/8
Naturliga intervaller i backe på en 1,5 km slinga. 3 varv.
Lite chins, pullups och dips mellan varven.
Billy Pumpisch
2013-08-18, 20:31
Söndag 18/8 Pass 2
Latsdrag
53x8
53x8
53x8
53x8
Dips
KVx6
KVx6
KVx6
KVx6
KVx6
KVx10
Chins
KVx5
KVx1
KVx2
KVx3
KVx4
KVx5
KVx1
Marklft
50x12
90x5
90x5
110x3
110x3
110x3
PW 6km
Billy Pumpisch
2013-08-19, 21:21
Måndag 19/8
PW 3 km
3 min hopprep
2 ronder på säcken.
Bänkpress
20x10
20x10
40x10
40x10
60x10
70x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
80x4
80x0 fail på 5an, fick lite hjälp från mittenläge
Pendlay rodd
50x5
50x5
60x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
Mage
20 situps
20 "korta" situps
20 sido situps vänster
20 sido situps höger
20 fällknivar
Scottcurl
10+z stångx15
20xZstång x 10
30xZ stång x5
30xZ stång x5
30xZ stång x5
20xZ stång x8
PW 3 km
[U]Kommentar[/U
Bänken gick så jäkla bra idag. 72,5x5x5 kändes aslätt verkligen!
Billy Pumpisch
2013-08-20, 18:29
Tisdag 20/8 Discopass
2 min hopprep.
5x2min boxning på säck.
Stångcurl
(Uppvärmning)
20x12
20x10
20x8
Stående triceps extension
Vikt ej angivet.
12x3
Triceps pushdown
Vikt ej angivet.
10x3
Bicepscurl i kabelmaskin
Vikt ej angivet.
12x3
Dips
KVx12
KVx10
KVx8
Billy Pumpisch
2013-08-25, 16:38
Lördag 24/8
Löpning 9,3 km - 4,50 min/km
Billy Pumpisch
2013-08-26, 21:06
Måndag 26/8
Judo
1½ timme.
Mycket repetition av kast från förra terminen.
Lite Ne waza randori. (Sparring på mattan)
Billy Pumpisch
2013-08-27, 11:49
Tisdag 27/8 Start 5/3/1
Pass A1
Uppvärmning med kvastskaft.
Rotatorcuffar i kabel.
Militärpress
20x15
20x10
30x5
35x5
40x7
Chins
KVx5
KVx3
KVx5
KVx5
KVx4
Dips
KVx8
KVx8
KVx8
KVx8
KVx7
Kommer följa Wendler 5/3/1 nu i höst med gym 3 gånger i veckan (4 pass om jag får tråkigt på helgen) då jag tycker det passar bättre än SL 5x5 att passa in tillsammans med judoträningarna som är 2-3 gånger i veckan.
Billy Pumpisch
2013-08-27, 12:53
Schema HT2013
Kommer köra enligt följande schema under hösten.
Pass A: Militärpress 5/3/1
Chins 5xF
Dips 5xF
Pass B: Marklyft 5/3/1
Benlyft 5xF
Rygglyft 5xF
Pass C: Bänkpress 5/3/1
Pendlay rodd 5x5
Pull ups 5xF
Pass D: Benböj 5/3/1
Enbens böj 5xF
Sit-ups 5xF
Billy Pumpisch
2013-08-28, 17:54
Onsdag 28/8 Pass B1
Marklyft
50x10
50x10
60x10
Arbetsset:
80x5
90x5
102,5x5
Benlyft
5x10
Rygglyft
KVx10
KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10
KVx7
Billy Pumpisch
2013-08-29, 20:17
Torsdag 29/8
Judo 1½ timme
Första passet med avancerade gruppen. Kul men totalt överkörd i randori...
Billy Pumpisch
2013-08-30, 17:40
Fredag 30/8
Pass C1W1
Bänkpress
20x10
20x20
20x15
30x10
50x5
57,5x5
62,5x13
Joker 75x3
Pendlay rodd
20x15
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Pullups
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx4,5
Billy Pumpisch
2013-09-02, 18:22
Måndag 2/9
C1W1 Pass D
Benböj
20x10
20x10
50x5
57,5x5
65x5
75x12
Frontböj
50x5
50x5
50x5
Situps
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
--------------------------------------------------------------------------
C1W2 Pass A
Militärpress
20x5
20x5
20x5
32,5x3
37,5x3
42,5x8
Chins
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
Dips
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
Billy Pumpisch
2013-09-04, 09:03
Tisdag 4/9
Judo
1½ timme
Drillade guard, passera och blockera passeringar.
Ne waza randori
Tränade lite offerkast
Avslutade med tachi waza
Billy Pumpisch
2013-09-05, 20:29
Onsdag 4/9
C1W2 Pass B
Marklyft
40x10
40x10
40x10
85x3
97,5x3
110x7
Benlyft
KVx10
KVx10
KVx5
KVx7
KVx8
Rygglyft
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
Billy Pumpisch
2013-09-05, 20:30
Torsdag 5/9
Judo
1½ timme
Mycket Ne waza o Tachi waza randori
Billy Pumpisch
2013-09-06, 19:36
Fredag 9/6
C1W2 Pass C
Bänkpress
20x10
20x10
20x10
40x10
55x3
57,5x3
67,5x12
T-bar rodd
Stångenx5
Stångenx5
20x5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Pullsups
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
Billy Pumpisch
2013-09-07, 10:51
Lördag 7/9
C1W2 Pass D
Benböj
20x10
20x10
50x10
62,5x3
70x3
80x10
Frontböj
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
(Inte så)Brutalbänk
KVx8
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx14
Billy Pumpisch
2013-09-09, 07:48
Måndag 9/9
C1W3 Pass A
Militärpress
20x6
20x5
20x5
35x5
40x3
45x1(+4)
50x1
Chins
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
Dips
KVx8
KVx8
KVx8
KVx8
KVx10
Billy Pumpisch
2013-09-09, 19:30
Måndag 9/9
Judo
1½ timme teknikträning
Drillade Harai goshi, Kubi nage och lite fasthållningar och halslås
Billy Pumpisch
2013-09-10, 19:59
Tisdag 10/9
Judo
1½ timme.
Drillade varianter av Seoi nage, explosivt i full kraft.
Lite Ne waza.
Sista halvtimmen Tachi waza i blandat tempo
Billy Pumpisch
2013-09-12, 21:00
Torsdag 12/9
Judo
1½ timme
Billy Pumpisch
2013-09-13, 12:13
Fredag 13/9
Löpning
6,6 km på lunchen. Medeltempo. Grymt väder, endorfiner!!! *drool*
Billy Pumpisch
2013-09-13, 18:21
Fredag 13/9
C1W3 Pass B
Marklyft
40x15
40x10
40x5
60x5
60x5
90x5
102,5x3
115x5 (+4)
Benlyft
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
Rygglyft
KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10
KV+5x10
Billy Pumpisch
2013-09-16, 11:54
Måndag 16/9
C1W3 Pass C
Bänkpress
20x15
20x15
30x10
30x10
65x5
67,5x3
72,5x10
Pendlay rodd
20x10
20x5
50x5
50x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
Pullups
KVx5
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
Träna på lunchen och körde extremt kort setvila så fick gå ner i pullupsen.
Billy Pumpisch
2013-09-18, 19:22
Onsdag 18/9
C1W3 Pass D
Benböj
20x8
20x8
20x10
50x5
65x5
75x3
85x6
Trött, sliten, ont i magen. Avbröt passet
Billy Pumpisch
2013-09-19, 20:08
Torsdag 19/9
Judo
1½ timme. Mycket sparring.
Billy Pumpisch
2013-09-21, 14:49
Fredag 20/9
Innebandy
Lunch innebandy med jobbet 1h.
4vs4, stor plan, sprang som en galning.
Billy Pumpisch
2013-09-21, 14:51
Lördag 21/9
C2W1 Pass A
Militärpress
20x10
20x10
20x10
35x5
40x5
45x5
Chins
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx6
Dips
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx11
Billy Pumpisch
2013-10-04, 16:39
Fredag 4/10
Löpning.
Tävling på jobbet, 3 km terräng. 12 min 2 sek.
Vart på semester sen varit magsjuk så inte blivit nån träning på länge. Vägde 76,6 kg idag.
Billy Pumpisch
2013-10-04, 18:19
Fredag 4/10
Börjar om på Cykel 2 eftersom jag bara hann ett pass på innan semestern.
C2W1 Pass A
Militärpress
35x5
40x5
45x4,5
Chins
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx7
Dips
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
Känns att man varit borta och inte skött rutinerna, kände mig klen i allt utom chins. Är ju trots allt några kg lättare...
Billy Pumpisch
2013-10-07, 21:16
Måndag 7/10
C2W1 Pass B
Marklyft
40x10
40x10
40x10
70x10
85x5
97,5x5
112,5x7
Brutalbänk
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
Rygglyft
kv+2,5x5
kv+2,5x5
kv+2,5x10
Billy Pumpisch
2013-10-09, 12:09
Tisdag 8/10
Judo
1½ h
Tränade på ingångar till favoritkast. Mycket sparring.
Billy Pumpisch
2013-10-09, 12:15
Onsdag 9/10
C2W1 Pass C
Bänkpress
20x10
20x10
20x10
30x8
50x6
52,5x5
60x5
67,5x7
Pendlay rodd
40x8
40x6
40x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Pull ups
kvx7
kvx7
kvx4
kvx2
Kommentar
Kände mig klen i allt, är inte riktigt 100% som innan min semester och magsjuka. Sist gjorde jag en 12a på 67,5 i bänk...
Billy Pumpisch
2013-10-10, 20:34
Torsdag 10/10
Judo
1½ timme
Mycket och hård sparring då många från klubben ska gå matcher i helgen.
Billy Pumpisch
2013-11-08, 19:59
Plojjpass för att få igång kroppen efter sjukdomsuppehåll.
Mest böj, lite bänk
Billy Pumpisch
2013-11-09, 14:03
Lördag 9/11
C2W2 Pass A
Militärpress
37,5x3
42,5x3
47,5x4
Chins
KVx3
KVx4
KVx5
KVx3
KVx2
Dips
KVx8
KVx8
KVx8
Seg och klen, kommer ta ett tag att komma igång
Billy Pumpisch
2014-02-19, 21:53
Långt träningsuppehåll, problem med ryggen så lagt judon på hyllan. Ska dra igång med lite SL5x5 igen tänkte jag.
13/2
Pass A:
Benböj
40x5
40x5
40x5
fail
fail
Ont som fan i ljumskarna
Bänkpress
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Pendlay rodd
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5
Pass B 15/2
Benböj
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Marklyft
70x5
Militärpress
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5
Pass A 17/2
Benböj
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
Bänkpress
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
Pendlay rodd
27x5
27x5
27x5
27x5
27x5
Pass B 19/2
Benböj
20x5
20x5
20x5
30x3
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5
Marklyft
50x5
50x5
50x8
75x5
Militärpress
20x5
20x5
22,5x3
22,5x3
27,5x5
27,5x5
27,5x5
27,5x5
27,5x5
Billy Pumpisch
2014-02-22, 22:23
22/2 Pass A
Benböj
5x5x47,5 kg
Bänkpress
5x5x50 kg
Pendlay rodd
5x5x40 kg
Hängande benlyft
3x8
Billy Pumpisch
2014-02-24, 19:59
Pass B 24/2
Knäböj
5x5x50 kg
Militärpress
5x5x30 kg
Marklyft
1x5x80 kg
Hängande benlyft
4x8
Stående vadpress
4x12
Billy Pumpisch
2014-02-28, 13:05
Pass A 28/2
Benböj
5x5x52,5 kg
Bänkpress
5x5x52,5 kg
Pendlay rodd
5x5x42,5 kg
Hängande benlyft
3x12
Billy Pumpisch
2014-03-13, 13:36
Pass B 13/3
Knäböj
5x5x55 kg
Militärpress
5x5x32,5 kg
Marklyft
1x5x90 kg
Vart sjuk i flunsan ett längre tag, provtränade i tisdags men avbröt. idag gick de lite bättre
Billy Pumpisch
2014-03-16, 12:53
Pass A 28/2
Benböj
5x5x57,5 kg
Bänkpress
5x5x55 kg
Pendlay rodd
5x5x50 kg
Billy Pumpisch
2014-03-19, 09:16
Pass B 18/3
Knäböj
5x5x60 kg
Militärpress
5x5x35 kg
Marklyft
1x5x95 kg
Hängande benlyft
4x8
Billy Pumpisch
2014-03-25, 19:58
Pass A 24/3
Benböj
-
Bänkpress
5x5x57,5 kg
Pendlay rodd
5x5x50 kg
Hängande benlyft
5x10
Billy Pumpisch
2014-03-29, 15:35
Pass B 28/3
Benböj
-
Marklyft
5x1x100 kg
Millitärpress
5x5x37,5 kg
Chins
3x5
Billy Pumpisch
2014-03-30, 12:38
Pass A 30/3
Benböj
5x5x60 kg
Bänkpress
5x5x60 kg
Pendlay rodd
5x5x50 kg
Hängande benlyft
4x10
Dips
4x8
Äntligen har smärtan släppt i vänsterknä så tagit upp benböjen igen
Billy Pumpisch
2014-04-01, 12:25
Pass B 1/4
Benböj
5x5x60 kg
Marklyft
1x5x105 kg
Chins
4x5
Sittande hantelpress
5x5x17,5 kg
Lunchträning och ockuperade stänger så fick hitta på nått annat istället för militärpress
Billy Pumpisch
2014-04-06, 12:28
Lunchträning 4/4
Innebandy 1h
Pass A 4/4
Benböj
5x5x62,5 kg
Bänkpress
5x5x62,5 kg
Pendlay rodd
6x5x52,5 kg
Dips
5x5
Löpning 5/4
7 km skogslöpning med naturliga intervaller
Pass B 6/4
Benböj
5x5x65 kg
Militärpress
5x5x40 kg
Marklyft
1x5x110 kg
Chins
2x5xkv
2x5xkv+5kg
2x4xkv
Fattade inte hur jag får viktbältet att hänga kvar så fick köra utan:Virro
Billy Pumpisch
2014-04-10, 08:24
Klättring 8/4
2h
Pass A 9/4
Benböj
5x5x67,5 kg
Bänkpress
5x5x65 kg
Pendlay rodd
5x5x55 kg
Billy Pumpisch
2014-04-10, 12:01
Löpning 10/4
7 km lätt löpning
Nästan precis samma vikt och längd som mig, hur gammal är du?
Billy Pumpisch
2014-04-13, 12:33
Nästan precis samma vikt och längd som mig, hur gammal är du?
Blir 23 i år. Väger runt 78 nu, vill ner till 77.
Fredag 11/4
Klättring 2h
Lördag 12/4
Löpning 6 km
Söndag 13/4
Löpning 5 km
Billy Pumpisch
2014-04-14, 16:16
Måndag 14/4 Pass B
Benböj
5x5x70 kg
Militärpress
5x42,5 kg
5x42,5 kg
4x42,5 kg
3x42,5 kg
4x42,5 kg
Marklyft
1x5x115
Chins
1
2
3
4
4
4
Billy Pumpisch
2014-04-15, 11:14
Tisdag 15/4 Löpning
7 km
Billy Pumpisch
2014-04-21, 17:59
Söndag 21/4 Pass A
Benböj
5x5x72,5 kg
Bänkpress
5x5x67,5 kg
Pendlay rodd
5x5x57,5 kg
Dips
4x6
Hängande benlyft
4x10
helgen har bestått av ca 25 km skidåkning och 900 höjdmeter.
Billy Pumpisch
2014-04-22, 20:07
Föregående pass var så klart en måndag
Tisdag 22/4 Löpning
3,5 km jogg
2x200 m backintervall i slalombacke
2x100 m backintervall i slalombacke
3,5 km jogg
6x60 m intervaller
Billy Pumpisch
2014-04-23, 18:59
Onsdag 23/4 Löpning
Ingen lust att gå in och gömma mig på gymmet så vart löpning igen.
4,8 km
20,35 min
Seg i benen, blir "stum" av att springa asfallt. Pulsen kändes bra
Billy Pumpisch
2014-04-27, 09:28
Fredag 25/4 Innebandy
1h
Billy Pumpisch
2014-04-27, 13:15
Söndag 27/4 Pass B
Benböj
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
Militärpress
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
Marklyft
8x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x80 kg
3x100 kg
2x120 kg
0x120 kg
Dåligt med energi
Billy Pumpisch
2014-05-01, 13:12
Tisdag 29/4 Löpning
10,2 km @5 min 09 sek/km
Onsdag 30/4
Gymmet stängde tidigare p.g.a Valborg så han bara
Bänk
5x60
5x60
8x60
Pendlay rodd
8x50
8x50
8x50
Billy Pumpisch
2014-05-01, 13:17
Schema 2014
Gillar SL5x5 skarpt men tycker inte det fungerar för mig att kombinera böj 3 ggr i veckan med annan träning såsom löpning som jag prioriterar framför rent byggande så kommer därför prova Wendler 5/3/1 ännu engång med förhoppningsvis lite bättre resultat än sist..
Pass A: Militärpress 5/3/1
Chins 5x10
Dips 5x15
Pass B: Marklyft 5/3/1
Godd mornings 5x12
Hängande benlyft 5x15
Pass C: Bänkpress 5/3/1
Pendlay rodd 5x10
Hantel press 5x15
Pass D: Benböj 5/3/1
Ben press 5x15
Ben curl 5x10
Billy Pumpisch
2014-05-05, 19:19
Torsdag 1/5 Gym
Samma misstag igen, gymmet stängde tidigare och jag hade 20 min på mig
Marklyft
5x90
5x100
5x110
Fredag 2/5 Terränglöpning
Obanad terränglöpning 3,7 km. 348 höjdmeter
4x40 meter backintervall
Lördag klättring
3 h klättring utomhus
Söndag klättring
6 h klättring utomhus
Billy Pumpisch
2014-05-05, 19:21
Måndag 5/5 Pass Pass A C1W1
Militärpress
5x30
5x35
10x40
2x42,5
Pullups
5
5
5
3
4
Dips
5
5
5
5
6
Billy Pumpisch
2014-05-06, 19:33
Tisdag 6/5 Pass B C1W1
Marklyft
50x10
50x10
50x5
82,5x5
95x5
107,5x5
Good mornings
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Hängande Benlyft
12
8
8
8
10
Billy Pumpisch
2014-05-11, 17:00
Torsdag 8/5 Pass C C1W1
Bänkpress
50x5
58,5x5
65x10
70x5 joker
Hantelpress
12,5x12
12,5x12
12,5x12
12,5x12
12,5x12
Pendlay rodd
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
Söndag 11/5 Klättring
Topprep och boulder ca 4 timmar
Billy Pumpisch
2014-05-11, 18:52
Söndag 11/5 Pass D C1W1
Benböj
5x50
5x57,5
15x72,5
Bencurl
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Benpress
50x15
50x15
50x15
50x15
50x15
Billy Pumpisch
2014-05-12, 20:27
Måndag 12/5 Pass A C1W2
Militärpress
32,5x3
37,5x3
42,5x9
Jokerset
45x2
47,5x4
Chins
5x5
Dips
KVx5
KVx5
KVx6
KVx7
KVx8
Billy Pumpisch
2014-05-15, 10:22
Onsdag 14/5 Klättring
3h
Billy Pumpisch
2014-05-19, 20:13
Fredag 16/5 Innebandy
1h
Måndag 19/5 Pass B & C C1W2
Marklyft
90x3
102,5x3
115x4
Good mornings
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8
Hängande benlyft
10
10
10
10
12
Bänkpress
52,5x3
60x3
67,5x6
Pendlay
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Hantelpress
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
Billy Pumpisch
2014-05-27, 06:46
Måndag 27/5 Pass D C1W2 och Pass A C1W3
Knäböj
60x3
70x3
77,5x7
Lårcurl
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12
Benpress
60x12
60x12
60x12
60x12
60x12
Pass A C1W3
Militärpress
35x5
40x3
42,5x8
Chins
8
5
5
5
5
Dips
6
6
6
8
10
Billy Pumpisch
2014-06-04, 14:14
Blir inte mycket träning just nu.. Mycket övertid i veckorna och bortrest på kuligheter under helgerna hela Maj och juni i princip..
Måndag 2/6 Cykel
26 km @ 30,1 km/h
Tisdag Klättring
2h
Avslutning med chins 2x10
Onsdag Lunchträning Pass B C1W3
Marklyft
95x5
107,5x3
120x3
Hängande benlyft
6
5
6
6
6
bicepscurl i böjracket
20x8
20x8
25x6
30x5
32,5x5
Billy Pumpisch
2014-06-09, 07:38
Lördag 7/6 Löpning
8 km lugnt tempo
Backintervaller 11 st
Söndag 8/6 Klättring boulder
1½h
Billy Pumpisch
2014-06-12, 08:30
Söndag
Klättring ute boulder
Måndag
Klättring inne
Tisdag
Klättring inne boulder
Onsdag
Klättring inne
Billy Pumpisch
2014-06-13, 11:41
Fredag 13/6
Marklyft
60x8
100x5
120x5
130x5
105x8
105x3
100x5
Militärpress
30x5
40x5
45x5
47,5x3
50x2
Billy Pumpisch
2014-06-17, 17:56
Tisdag 17/6
Bänk
60x5
65x1
70x5
60x6
60x6
60x6
Benböj
60x5
65x5
70x5
60x8
60x5
Pendlayrods
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Hängande benlyft
5
6
7
8
Hantelpress
15x5
22,5x6
22,5x6
22,5x6
Billy Pumpisch
2014-06-18, 12:56
Tisdag 17/6
Bänk
60x5
65x1
70x5
60x6
60x6
60x6
Benböj
60x5
65x5
70x5 80x5
60x8
60x5
Pendlayrods
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Hängande benlyft
5
6
7
8
Hantelpress
15x5
22,5x6
22,5x6
22,5x6
Lunchlöpning idag.
6,32 km
Billy Pumpisch
2014-06-23, 09:47
Torsdag 19/6 Gym
Mark
120x3x3
Militärpress
40x5x3
Hängande benlyft
Billy Pumpisch
2014-06-23, 09:48
Söndag 22/6 Löpning
3 km uppvärmning jogg
10 km terräng @ 5,28/km
Billy Pumpisch
2014-08-13, 10:04
Sprunigt mkt under sommaren. Dåligt med gym.
Tisdag 12/8
Militärpress
45x5
45x5
45x5
Marklyft
100x5
100x3
100x3
120x5
120x3
Bicepscurls
30x8
30x8
3x80
Chins
3x5
Billy Pumpisch
2014-08-13, 18:58
Onsdag 13/8 Löpning
Uppvärmning 2,5 km
Backintervall 5x1 min
Billy Pumpisch
2014-08-14, 21:44
Torsdag 14/8 Pass A
Benböj
67,5x5
67,5x5
67,5x10
Bänkpress
70x5
70x5
70x6
Pendlay Rodd
50x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Bicepscurl
30x8
30x7
30x7
Hängande benlyft
4x8
Billy Pumpisch
2014-08-17, 19:05
Lördag 16/8
Midnattsloppet (10k) 4,44 min/km
Söndag 17/8
Klättring inomhus 2h
Billy Pumpisch
2014-08-18, 11:35
Måndag 18/8
Pass A-B
Benböj
70x5
70x5
70x9
Militärpress
40x5
40x5
40x5
Chins
KV+5 kg x5
KV+5 kg x5
KV+5 kg x7
Hängande benlyft
4x8
Stångcurl
30x5
30x6
30x6
Kommentar: Sliten och trött sen helgen.
Billy Pumpisch
2014-08-19, 20:23
Tisdag 19/8
Klättring 1 h
Chins
Kv+12 kg x 5, x4, x5
Billy Pumpisch
2014-08-20, 12:30
Onsdag 20/8
Pass B-A
Bänkpress
72,5x5
72,5x5
72,5x2 (fail)
60x3
Frivändingar
40x5
40x5
40x5
Teknikträning/Uppvärmning
Marklyft
90x5
Känning i vänster hamstring, körde lätt p.g.a tävling i helgen
Pendlay rodd
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Liggande benlyft
4x12
Billy Pumpisch
2014-08-25, 07:38
Lördag 23/8
Vasastafetten
Sträcka 1
9,3 km (114 m)
44,33
Sträcka 6
4,5 km
21,49
Billy Pumpisch
2014-08-27, 07:25
Tisdag 26/8
Pass A-B
Benböj
72,5x5
72,5x5
72,5x8
Militärpress
42,5x5
42,5x5
42,5x6
Chins
KV+10x5
KV+10x5
KV+10x5
Crunches
4x12
Rakstångscurl
25x12
25x12
25x12
Billy Pumpisch
2014-08-28, 08:14
Onsdag 27/8
15 km terräng @mystempo
Billy Pumpisch
2014-08-29, 07:37
Torsdag 28/8
Pass B-A
Frivändningar
40x5
40x5
40x5
Marklyft
80x3
80x3
80x3
Har känningar i knän och hams efter helgens och förra helgens löpning, tar det lugnt med allt som involverar ben nu ett tag för att läka ihop ordentligt.
Bänkpress
Deload
67,5x5
67,5x5
67,5x7
Pendlay rodd
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
Plankan
3x45s
Billy Pumpisch
2014-09-01, 20:31
Måndag 1/9
Klättring
Chins
kv+12 kg x5
kv+12 kg x5
kv+12 kg x4
Billy Pumpisch
2014-09-03, 19:31
Onsdag 3/9
Pass A-B
Benböj
75x5
75x5
75x6
75x5
Militärpress
45x5
45x3
45x1
Fail
Chins
Kv+5 x5
Kv+10 x5
Kv+10 x7
Sit ups
12x4
Bicepscurl
30x8
30x8
30x8
Hitta din drömtjej här http://waa.ai/4sI0
Billy Pumpisch
2014-09-05, 07:15
Torsdag 4/9
Klättring
Billy Pumpisch
2014-09-06, 15:20
LÖrdag 6/9
Bänkpress,
70x5
70x5
70x7
Benböj
80x5
80x5
80x8
Pendlay rodd
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
Situps'
12x4
Billy Pumpisch
2014-09-07, 20:24
söndag 7/9
Klättring
Lätt löpning
Billy Pumpisch
2014-09-09, 17:05
Tisdag 9/10
Marklyft
60x5x3
90x3
90x3
Rejält otäck känning i vänster hamstring
Militärpress
Fail förra passet så deload till 40 kg
40x5
40x5
40x8
Chins
KV+10x5
KV+10x3
KV+10x3
fail
Hyperextensions
3x8
Situps
12x3
16x1
Billy Pumpisch
2014-09-12, 07:50
Torsdag 11/9
Klättring boulder 1 h
Chins
kv+12 kg x5
kv+12 kg x5
kv+12 kg x5
Billy Pumpisch
2014-09-12, 12:12
Fredag 12/9
Innebandy 1h
Känningar i höger fot vid vändningar
Keep it up! Hur många dagar på gymmet kör du nu? 3 dagar i veckan?
Billy Pumpisch
2014-09-12, 12:29
Keep it up! Hur många dagar på gymmet kör du nu? 3 dagar i veckan?
Det är tanken. Dock blir det lite sådär, försöker klättra så mycket som möjligt så ibland blir det lite mindre. Men försöker köra enl
Måndag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage
Onsdag: Marklyft, militärpress, frivändingar, viktade chins, mage
Fredag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage
Men skiftar Bänk/rodd mot Militärpress/chins Som A-B-A, B-A-B... Men alltid böj 2 ggr veckan. 3x5 i huvudlyften med all out på sista, 2,5 kg ökning varje pass. 10% deload vid fail.
Det är tanken. Dock blir det lite sådär, försöker klättra så mycket som möjligt så ibland blir det lite mindre. Men försöker köra enl
Måndag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage
Onsdag: Marklyft, militärpress, frivändingar, viktade chins, mage
Fredag: Bänk, benböj, pendlayrodd, stång curl, mage
Men skiftar Bänk/rodd mot Militärpress/chins Som A-B-A, B-A-B... Men alltid böj 2 ggr veckan. 3x5 i huvudlyften med all out på sista, 2,5 kg ökning varje pass. 10% deload vid fail.
Känner du att du får något resultat sen du började med denna träningen? Har du några före och efter bilder?
Billy Pumpisch
2014-09-12, 14:46
Känner du att du får något resultat sen du började med denna träningen? Har du några före och efter bilder?
Jag lider ju av problemet att jag inte håller upp med styrketräningen någon längre period. Körde SL5x5 förra sommaren och de fick jag bra resultat av, sen fokuserade jag mest på Judoträningen, samt mkt sjukdom och problem med ryggen så hela förra hösten försvann, började träna igen i våras och kört lite SL5x5 för å komma igång, lite Wendler och nyss klivit på det här. Tänker ge de här en vettig chans nu.
Dock så fokuserar jag inte primärt på styrketräning utan det mest roligt komplement. Just nu är det då klättring jag är inriktad på och springer en del.
Jag ska dock ge mig fan på att ge de här programmet en längre period nu. Kan lägga upp lite bilder ikväll.
Billy Pumpisch
2014-09-12, 17:37
Pass 2
Benböj
82,5x5
82,5x5
82,5x8
Bänkpress
72,5x5
72,5x5
72,5x7
Pendlay rodd
70x5
70x5
70x6
Jag lider ju av problemet att jag inte håller upp med styrketräningen någon längre period. Körde SL5x5 förra sommaren och de fick jag bra resultat av, sen fokuserade jag mest på Judoträningen, samt mkt sjukdom och problem med ryggen så hela förra hösten försvann, började träna igen i våras och kört lite SL5x5 för å komma igång, lite Wendler och nyss klivit på det här. Tänker ge de här en vettig chans nu.
Dock så fokuserar jag inte primärt på styrketräning utan det mest roligt komplement. Just nu är det då klättring jag är inriktad på och springer en del.
Jag ska dock ge mig fan på att ge de här programmet en längre period nu. Kan lägga upp lite bilder ikväll.
Det första du skriver känner jag igen mig i! Det är fan jobbigt när saker inte går som man vill och man tappar motivation. :(
samt mkt sjukdom och problem med ryggen så hela förra hösten försvann
Är rygg problemet något du har haft länge? har du besökt en sjukgymnast?
Låter vettigt med blandad träning. Jag har precis börjat med styrketräning då jag cyklar en hel del. Men för mig har det nog blivit mer av fokus på styrketräningen då jag känner att jag behöver mer styrka än kondition just nu :P Hur mycket springer du per runda då? km&tid?
Ja för f*n keep it up och vill gärna se några bilder :)
Billy Pumpisch
2014-09-13, 11:30
Har haft problem med ryggen 1½ år, eller så länge jag varit medveten om det och försökt gjort något åt det. Började hos en kiropraktor, då var bäckenbenet framåtroterat och ryggen krokig som en klängväxt till följd av det, skiljde 1,5 cm i benlängd.. Gick till han ett tag sen en naprapat senaste året, blivit successivt bättre och behövt mindre korrigering och i veckan var jag till en sjukgymnast och nu var det helt bra. Känns riktigt bra.
Cykling är bra! Skonsamt mot kroppen också.
Försök hitta ett program som du verkligen tycker är kul och håll kvar i det en längre tag är väll ett råd jag kan ge.
http://i61.tinypic.com/apba6a.jpg
http://i58.tinypic.com/25j8roz.jpg
http://i57.tinypic.com/30dfc5j.jpg
http://i58.tinypic.com/1zobv68.jpg
Den första är från början av året på 2013, andra juli 2013 dom sista är från igår.
Nu har jag ju inte tränat hela året om utan blivit period på några månader i stöten, dock alltid hållt igång med någonting. Kosten är väll det jag har mest problem med, är så lat att jag knappt lagar mat.
Just nu springer jag inget alls p.g.a lite skavanker som jag försöker vila bort. Men normalt ca 2 ggr veckan, ett distans pass på över milen och ett intervall pass, oftast backintervall. Har inte lagt upp något rejält schema för det utan kör för att det är skönt typ.
Gjort två millopp i sommar på runt 44 min. Har gjort milen på 40 blankt men det var när jag vägde 72 kg och tränade mycket längdskidor *whatever*
Billy Pumpisch
2014-09-13, 11:32
Lördag 13/9
Plojjpass
Marklyft
80x5
80x5
80x5
100x5
Militärpress
30x8
30x8
30x8
Billy Pumpisch
2014-09-13, 11:34
Tillägg, på första bilden vägde jag runt 83-84. Andra runt 80 och nu 77,8.
Men ser verkligen skillnaden mellan bilderna och hur du har utvecklats :) Ja det där med rygg fel är fan förjävligt :/ och 1,5cm är ganska mycket! Men positivt med det stora framstegen :)
Prova gör mycket mat av varje rätt och sedan frysa in matlådor. Mycket billigare än att köpa mat :)
Men kör du någon kondition alls nu?
Billy Pumpisch
2014-09-25, 10:15
Onsdag 17/9
Klättring 2h
Lördag 20/9
Löpning 4 km rehabtempo
Har hållt på flyttat till annan ort hela förra veckan. Sparsamt med tid för träning.
Nu har jag dragit på mig en förkylning som jag väntar på att den ska ebba ut...
Billy Pumpisch
2014-09-30, 14:20
Tisdag 30/9
Förkylning från helvetet sen förra veckan.
Inget halsont idag men fortfarande rethosta och snorig.
Drog ett aktiveringspass på nya gymmet iaf.
Benböj
50x5
50x5
50x5
Bänkpress
60x5
60x5
60x8
Pendlay rodd
50x5
50x5
50x5
Situps
2x10
Billy Pumpisch
2014-10-06, 08:35
Torsdag 2/10
Klättring boulder 2h
Fredag 3/10
Klättring sport+boulder 2h
Chins
kv+30 x1
Billy Pumpisch
2014-10-08, 07:42
Tisdag 8/10
Klättring boulder 1h
Löpning 4 km
Billy Pumpisch
2014-10-10, 08:56
Torsdag 10/10
Löpning 9 km
Lugnt tempo
Billy Pumpisch
2014-10-10, 11:21
Fredag 10/10
Bänkpress
70x5
70x5
70x6
Benböj
70x5
70x5
70x10
Plankan, sidoplankan, maghjul.
Klättring ikväll, därav inga dragövningar
Billy Pumpisch
2014-10-13, 07:44
Fredag 10/10 Pass 2
Klättring Boulder 2h
Söndag 12/10
Terränglöpning 6 km
Billy Pumpisch
2014-10-13, 11:47
Måndag 13/10
Pass A
Benböj
80x5
80x5
80x7
Militärpress
40x5
40x5
40x6
Stångcurl
30x6
30x6
30x6
Planka
Failx3
Billy Pumpisch
2014-10-15, 07:23
Tisdag 14/10
Klättring bouldering
1h
Billy Pumpisch
2014-10-17, 07:50
Onsdag 15/10
Löpning backintervall 45 min
Fredag 17/10
Bänkpress
72,5x5
72,5x5
72,5x5
Marklyft
60x5
60x5
60x5
80x5
80x5
90x5
Kör väldigt sparsamt på alla dragövningar för att försöka bli helt frisk i (klätter)armbågen
Billy Pumpisch
2014-10-21, 08:33
Lördag 18/10
Klättring 3h
Måndag 20/10
Löpning
Uppvärmning 2,5 km
Backintervall terrängbana 10 st
Nedjogg 2,5 km
Billy Pumpisch
2014-10-21, 12:20
Tisdag 21/10
Benböj
82,5x5
82,5x5
82,5x5
Plankan
50 s
40 s
45 s
Situps
10 st
10 st
10 st
Billy Pumpisch
2014-10-23, 11:52
Onsdag 22/10
Core pass
Torsdag 23/10
Benböj
85x5
85x5
85x5
85x8
Magmaskin
100x10
100x10
100x10
100x10
Billy Pumpisch
2014-10-27, 08:41
Söndag 27/10
Terränglöpning 6,5 km + backintervall
Corepass
Billy Pumpisch
2014-10-29, 09:07
Onsdag 29/10
Benböj
90x5
90x5
90x5
Corepass
Billy Pumpisch
2014-11-04, 15:37
Lördag 1/11
Fjällvandring 11 h
Måndag 3/11
Löpning 7 km
36 min
Billy Pumpisch
2014-11-11, 10:38
Torsdag 6/11
Innebandy match 3x15 min
Lördag 8/11
Längdskidor 2 pass
Måndag 10/11
Klättring och lätt styrketräning 1h
Billy Pumpisch
2014-11-11, 15:28
tisdag 11/11
Benböj
95x5
95x5
95x5
Maghjul
10x3
Militärpress
20x12
25x10
25x10
Stångcurl
20x12
20x12
20x12
superset med hantelflyes
8x8
8x8
8x8
Kommentar: Lite rehabpass, armbågen känns bättre men vågar inte lasta på.
Billy Pumpisch
2014-11-12, 15:40
Onsdag 12/11
Löpning
6,38 km @ 5,01 min/km
Billy Pumpisch
2014-11-13, 22:22
Torsdag 13/11
Klättring bouldering 1h
Billy Pumpisch
2014-11-14, 15:41
Fredag 14/11
Löpning
6 km @ 5,1 min/km
Billy Pumpisch
2014-11-17, 08:40
Lördag 15/11
Löpning
Backintervaller ca 2,5 km
Billy Pumpisch
2014-11-18, 13:59
Tisdag 18/11
Gym
Benböj
20x8
20x8
60x8
60x8
Känner mig sne i ryggen och vill inte lasta på.
Bänkpress
20x10
20x10
20x10
30x3
40x5
50x8
50x8
50x8
Stångrodd
20x10
20x10
30x10
40x8
40x8
40x8
Tar det piano nu första "riktigta" passet efter armbågsskadan
Billy Pumpisch
2014-11-21, 13:41
Torsdag 20/11
Bouldering 1 h. Första riktigt bra passet på länge, satt alla mina mål leder.
Billy Pumpisch
2014-11-21, 13:56
Funderat lite på hur jag ska lägga upp träningen framöver, kan inte styrketräna fullt ut p.g.a armbågarna och känner utöver det att styrketräningen 3 ggr i veckan inte är optimalt för mig. Jag styrketränar i första hand för att bygga upp och komplettera för annat. Fokus nu kommer ligga på att prestera på klättringen. Har spånat lite i hur en träningsvecka borde se ut.
Högintensiv vecka:
Måndag: Styrketräning med fokus på benböj och bänk
Benböj: 3x5
Bänkpress: 3x5
Pendlayrodd: 3x5
Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Marklyft: 3x8-12
Militärpress: 3x8-12
Chins: 3x8-12
Tisdag: Klättring
Onsdag: Löpning intervall
Torsdag: Klättring
Fredag: Styrketräning med fokus på marklyft och militärpress
Marklyft: 3x5
Militärpress: 3x5
Chins: 3x5
Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Benböj: 3x8-12
Bänkpress: 3x8-12
Pendlayrodd: 3x8-12
Lördag: Löpning långdistans lågt tempo
Söndag: Vila
Lågintensiv vecka:
Måndag: Styrketräning med fokus på benböj och bänk
Benböj: 3x5
Bänkpress: 3x5
Pendlayrodd: 3x5
Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Marklyft: 3x8-12
Militärpress: 3x8-12
Chins: 3x8-12
Tisdag: Klättring
Onsdag: Vila
Torsdag: Klättring
Fredag: Styrketräning med fokus på marklyft och militärpress
Marklyft: 3x5
Militärpress: 3x5
Chins: 3x5
Assistans: Fokus på rörelsen, lätta vikter
Benböj: 3x8-12
Bänkpress: 3x8-12
Pendlayrodd: 3x8-12
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Mellan 4-6 pass. På dagarna jag klättrar och löper så ska jag köra igenom ett stretching schema som kombinerar stretching med statisk bålstyrka och stabilitet. När löpning prioriteras drar jag ner på styrketräningen för att kunna hålla högre kvalitet på löparpassen.
Billy Pumpisch
2014-11-28, 09:59
Tisdag 25/11
Naprapatbesök
Klättring
Förkyld.
fml
Billy Pumpisch
2014-12-01, 14:10
Söndag 30/11
Bouldering 1h
Måndag 1/12
Marklyft
80x8
80x8
80x8
Teknikträning
Militärpress
30x8
35x8
35x4
30x4
Pendlayrodd
40x8
40x8
40x8
Avsluta med stretching och mage
Billy Pumpisch
2014-12-05, 16:05
Tisdag 2/12
Bouldering 1h
Fredag 5/12
Benböj
75x5
75x5
75x5
Marklyft
60x5
60x5
60x5
Teknikträning
Pendlayrodd
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5
Bänk
57x5x5
57x5x7
60x8
60x8
60x3
60x3
Core
3x15
Billy Pumpisch
2014-12-08, 09:49
Lördag 6/12
Löpning
Backintervaller
Söndag 7/12
Klättring ca 2h
Billy Pumpisch
2014-12-11, 15:38
Tisdag 9/12
Klättring topprep 1½ h
Torsdag 11/12
Marklyft
70x8
70x8
70x8
Teknikträning
Militärpress
30x8
30x8
30x8
Pendlay rodd
40x8
40x8
40x8
3 set plankan
Känningar i armbågarna efter klättring så tar de fortsatt lugnt
Billy Pumpisch
2014-12-16, 15:08
Måndag 15/12
Klättring 3h (Kurs)
Tisdag 16/12
Bänkpress
50x6
50x8
60x8
60x8
60x8
Stångrodd
40x8
40x8
40x8
Hängande benlyft
8x3
Plankan
1 rak
3 på varje sida
Billy Pumpisch
2014-12-18, 09:26
Onsdag 17/12
Klättring 3h (kurs)
Billy Pumpisch
2014-12-21, 21:47
Fredag 19/12
Löpning 7,2 km
Söndag 21/12
f.m
Löpning 5 km
Backintervaller x5
e.m
Klättring 1½ h
Billy Pumpisch
2015-01-05, 08:48
Tisdag 30/12
Löpning 12,5 km
Onsdag 31/12
Klättring bouldering
Core
Lördag 3/1
Löpning 5,5 km
Söndag 4/1
f.m löpning 5 km
e.m klättring led
Billy Pumpisch
2015-01-11, 15:09
Fredag 9/1
Löpning 5 km
Lördag 10/1
F.m Klättring och bålstyrka ca 1 h
E.m Ishockey 1 h
Söndag 11/1
Ishockey 1 h
Billy Pumpisch
2015-01-12, 12:53
Måndag 12/1
Bänkpress
50x10
50x10
50x10
Hantelcurl
12,5x8
12,5x8
12,5x8
Benböj
50x5
50x5
50x5
Magmaskin
100x12
100x12
100x12
100x12
Kommentar
Avrostningspass kan man lugnt säga. Ljumskarna helt förstörda från helgens ishockey
Billy Pumpisch
2015-01-14, 13:16
Tisdag 13/1
Klättring
Onsdag 14/1
Marklyft
50x8
50x8
70x8
70x8
70x8
Militärpress
30x8
30x6
30x6
Supersettat med
Hantelcurl
12,5x8
12,5x6
12,5x5
Mage
100x20
110x12
110x12
110x12
110x12
Billy Pumpisch
2015-01-26, 16:07
Lördag 17-24
Lågintensiv höghöjdsträning...
Måndag 26/1
Marklyft
60x8
60x8
60x8
80x6
80x6
80x6
Militärpress
30x8
30x8
30x8
Stångcurl
30x8
30x8
30x8
Magträning och strectch avslutningsvis
Billy Pumpisch
2015-01-28, 09:56
Tisdag 27/1
Klättring ca 2h
Billy Pumpisch
2015-01-30, 08:35
Torsdag 29/1
Bouldering 1½ h
Billy Pumpisch
2015-02-03, 09:47
Lördag 31/1
Bouldering 1h
Söndag 1/2
Löpning 7 km
Billy Pumpisch
2015-02-03, 15:01
Tisdags 2/3
Marklyft
60x5
60x5
60x5
80x8
80x8
80x8
Militärpress
30x6
30x6
30x6
Omvänd hanledscul
5x10 Höger
5x10 Vänster
5x10 Höger
5x10 Vänster
5x10 Höger
5x10 Vänster
Stångrodd
40x8
40x8
40x8
40x8
Billy Pumpisch
2015-02-04, 10:39
Tisdag 3/2
E.m klättring 1h
Avslutade med 10 osymmetriska chins
Billy Pumpisch
2015-02-04, 12:13
Sammanställning Q2&3 2014
Augusti
Styrketräning: 6 st
Löpning/kondition: 5 st
Klättring: 2 st
Antal pass: 13 st
September
Styrketräning: 6 st
Löpning/kondition: 3 st
Klättring: 5 st
Antal pass: 14 st
Oktober
Styrketräning: 7 st
Löpning/kondition: 6 st
Klättring: 6 st
Antal pass: 19 st
November
Styrketräning: 2 st
Löpning/kondition: 5 st
Klättring: 5 st
Antal pass: 12 st
December
Styrketräning: 4 st
Löpning/kondition: 4 st
Klättring: 7 st
Antal pass: 15 st
---------------------------------------------------------
Stryketräningspass: 25 st
Löpning/konditionspass: 23 st
Klättring: 25 st
Januari 2015
Gym: 4 st
Löpning/kondition: 10 st
Klättring 6 st
Antal pass: 20 st
Billy Pumpisch
2015-02-05, 08:18
Onsdag 4/2
Längdskidåkning
Lätt bouldering
Billy Pumpisch
2015-02-09, 10:31
Fredag 6/2
Klättring
Lördag 7/2
Turskidåkning
Billy Pumpisch
2015-02-16, 10:37
Sjuk hela förra veckan, fortfarande lite känningar
Måndag 16/2
Bänkpress
50x8
50x8
50x8
50x8
Mark
60x8
60x8
60x8
Omvänd underarmscurl
8x3 på varje
Stretching o plankan
Billy Pumpisch
2015-02-19, 15:49
Onsdag 18/2
Lätt klättring
Torsdag 19/2
Mage 4 set
Sittande hantelpress
7x10
7x10
10x8
10x8
12,5x8
12,5x8
Militärpress
30x8
30x8
30x5
Omvänd underarmcurl
10x8
10x8
10x8
på Varje hand
Benböj
30x5
30x5
60x5
60x5
60x5
80x5
80x5
Billy Pumpisch
2015-02-23, 16:27
Måndag 23/2
Hantelpress
10x10
10x8
15x8
15x8
15x8
15x10
Omvända flyes
2x10
2x8
4x8
3x8
3x8
3x8
3x8
Omvända handledscurls
5x10
5x10
5x10
På varje sida
Marklyft
60x8
60x8
80x8
80x5
80x5
60x8
Plankan
60 sek
35 sek
Avslutade med stretching
Billy Pumpisch
2015-02-26, 15:24
Tisdag 24/2
Klättring lättlätt
Stretching och corestyrka
Onsdag 25/3
Löpning 7 km
Yoga 20 min
Billy Pumpisch
2015-02-27, 15:04
Fredag 27/2
Benböj
20x8
20x8
50x8
60x5
70x5
Militärpress
20x10
20x10
30x8
35x6
35x5
35x3
Omvända flyes
3x8
3x8
4x8
3x8
Omvända handledscurl
5x10
5x10
5x10
På varje sida.
Fortsatt rehabträning..
Billy Pumpisch
2015-03-01, 19:28
Lördag 28/2
Löpning 7 km medel tempo
Söndag
Löpning 11 km långsamt tempo
Klättring 3 leder
Bänkpress
60x8
60x8
60x8
Lite marklyft och frontböj
Billy Pumpisch
2015-03-04, 11:43
Onsdag 4/3
Uppvärmning crosstrainer 5 min
frontböj 20 kg x8
Shoulder dislocate
Militärpress 20x10
Frontböj
40x8
40x8
40x8
Militärpress
30x8
30x8
30x8
30x8
Omvända wristcurls
4x15
4x15
4x15
På varje sida
Omvända flyes
3x8
3x8
3x8
3x8
Avslutade med plankan och stretching
Billy Pumpisch
2015-03-04, 22:56
Onsdag 4/3 E.M
Löpning
2 km uppvärmning
4x4 intervaller
1,5 nedjogg
Billy Pumpisch
2015-03-06, 13:53
Torsdag 5/3
Yoga 25 min
Fredag 6/3
10,8 km @4;47 min/km
Yoga 25 min
Billy Pumpisch
2015-03-10, 08:45
Måndag 9/3
Frontböj
45x8
45x8
45x8
45x8
Militärpress
35x6
35x5
35x5
35x5
Omvända flyes
(Maskin)
8reps 4 set
Crunches
100x12
100x12
100x12
100x12
Billy Pumpisch
2015-03-11, 09:26
Tisdag 10/3
Löpning intervallpass
Uppvärmning ca 2 km jogg
4x4 intervaller
nedjogg ca 1,5 km
Billy Pumpisch
2015-03-12, 13:40
Torsdag 12/3
Frontböj
40x8
40x8
40x8
Bänkpress
60x8
60x8
60x8
Omvända flyes
3x8
3x8
3x8
Stångcurl
30x8
30x8
30x8
Crunches i maskin
100x15
110x12
110x12
110x12
110x12
Billy Pumpisch
2015-03-15, 18:29
Lördag 14/3
Löpning 10 km
Söndag 15/3
Core 25
Yoga 25 min
Billy Pumpisch
2015-03-16, 12:07
Måndag 16/3
Uppvärmning 5 min
Frontböj
20x8
20x8
35x5
45x8
45x8
45x8
Militärpress
20x8
20x8
35x8
35x6
35x5
Marklyft
60x8
60x8
80x5
90x5
100x5
Stångcurl
20x10
20x10
25x8
25x5
Känningar i armbågen så avbröt.
Billy Pumpisch
2015-03-18, 15:47
Tisdag 17/3
Löpning
3 km uppvärmning
6,5 km terränglöpning
3 km nedjogg
Billy Pumpisch
2015-03-23, 15:30
Lördag 21/3
Tough viking 5 km
Söndag 22/3
Simning 20 längder
Måndag
Bänkpress
Makrlyft
Hantelcurl
Mage
Billy Pumpisch
2015-03-24, 12:36
Tisdag 24/3
Frontböj
20x8
20x8
40x8
45x8
50x8
Utfall
20x12
40x12
40x12
40x12
Stångrodd
20x10
20x10
30x8
30x8
Militärpress
30x8
30x8
30x6
Pullups
3
3
3
Avsluta med plankan och stretching
Billy Pumpisch
2015-03-26, 10:04
Onsdag 25/3
Löpning
4 km @ 3,55 min/km
Billy Pumpisch
2015-03-29, 18:45
Lördag 28/3
Löpning
Uppvärmning 2 km
4x4 intervaller
Nedjogg 2 km
E.m
Dips
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Skivstångsrodd å lite chins
Core
Billy Pumpisch
2015-03-31, 07:30
Måndag 30/3
Frontböj
20x10
20x8
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Militärpress
20x10
30x8
40x5
40x5
40x5
Hantelcurl
10x10
14x10
14x10
14x10
Dips
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Chins
Kvx5
Kvx5
Kvx5
Skivstångsrodd
30x8
30x8
30x8
Brutalbänk
Kv x8
Kv x6
Kv x8
Billy Pumpisch
2015-03-31, 20:05
Tisdag 31/3
Yoga 25 min
Rörelse och bålövningar 25 min
Billy Pumpisch
2015-04-02, 08:11
Onsdag 1/4
Bänkspress
60x6
60x6
60x6
60x8
Marklyft
60x8
60x6
90x5
100x5
90x3
60x5
Skivstångsrodd
20x8
20x8
30x8
30x8
40x8
40x8
Chins
Kv x6
Kv x6
Kv x6
Avslutning med bålstyrka
Billy Pumpisch
2015-04-03, 14:16
Fredag 3/4
Löpning
4x4 intervaller på schemat. Inget tryck alls, svårt att komma upp i rätt pulszon. Avbröt efter 2 intervaller och körde lite fartlek hem. Ca 7 km.
Billy Pumpisch
2015-04-07, 07:15
Lördag 4/4
Löpning cirkus 6 km
Söndag & Måndag
Vandring ca 12 km
Billy Pumpisch
2015-04-09, 08:15
Tisdag 7/4
Klättring ca 40 min
Lätt bouldering efter 2 mån uppehåll p.g.a armbågsskada. Känner nog av det lite grann nu dagarna efteråt.
Onsdag 8/4
Löpning
Intervaller
2-1-½ x3
30jogg/30gång mellan varje rep
och 90/90 mellan varje set
Billy Pumpisch
2015-04-10, 12:26
Fredag 10/4
Frontböj
50x8
50x6
50x6
Tar det lugnt med benträning nu inför löplopp nästa vecka
Bänkpress
60x6
60x6
60x6
60x6
Skivstångstrodd
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
Stångcurl
25x8
25x8
25x8
25x8
Dips
Kv x10
Kv x8
Kv x6
Brutalbänk
8x3
Billy Pumpisch
2015-04-12, 13:32
Lördag 11/4
Löpning distans
12,5 km
Billy Pumpisch
2015-04-14, 06:43
Måndag 13/4
Militärpress
40x6
40x6
40x4
30x3
30x5
Stångrodd
45x8
45x8
45x8
45x8
Dips
Kv x10
Kv x10
Kv x10
Sittande rodd
4x8
Stångcurl
30x8
30x8
30x8
30x8
Brutalbänk
3x8
Billy Pumpisch
2015-04-15, 07:59
Tisdag 14/4
Löpning
Uppvärmning 2 km
Fartlek
6x1 min intervaller med 1 min joggvila
Nedjogg 3 km
Billy Pumpisch
2015-04-16, 11:57
Onsdag 15/4
Klättring
Lätt bouldering ca 40 min
Billy Pumpisch
2015-04-19, 19:04
Lördag 18/4
Löpning
Tävling Terränglöpning 10 km
Billy Pumpisch
2015-04-20, 12:16
Måndag 20/4
Marklyft
50x8
50x5
70x5
70x3
90x5
90x3
70x5
Militärpress
30x8
30x8
30x8
30x8
Skivstångsrodd
40x8
40x8
40x8
40x8
Dips
Kv x10
kV x10
High row
4x8
Stångcurl
3x8
Crunches
12
10
10
12
Billy Pumpisch
2015-04-22, 08:22
Tisdag 21/4
Lätt löpning
5 km @ 5 min/km
Billy Pumpisch
2015-04-23, 08:11
Onsdag 22/4
Löpning
Uppvärmning 5 km
4x4 intervaller
4x1 intervaller
2 km nedjogg
Billy Pumpisch
2015-04-27, 09:00
Söndag 26/4
Jogg ca 2,5 km
Cirkelträning
Situps x5
Benböj x5
Chins x5
Armhävningar x5
x 20 varv
Billy Pumpisch
2015-05-12, 08:16
Onsdag 29/4
Löpning 3 km
Måndag 4/5
Chins 25 st
Armhävningar 100 st
Plankan
Lördag 9/5
Löpning 17 km
Vart på tjänsteresa så träningen har varit begränsad
Billy Pumpisch
2015-05-16, 08:16
Onsdag 13/5
Tävling 10 km Terräng
46,39
Torsdag 14/5
Promenad 1h
Stretching
Bålträning
Fredag 15/5
Klättring bouldering
Bål
ca 80 min
Billy Pumpisch
2015-05-17, 18:30
Söndag 17/5
Löpning
ca 40 min lugnt tempo
Känningar av löparknä
Klättring
Bouldering ca 30 min
Billy Pumpisch
2015-05-20, 07:59
Tisdag 19/5
Bänkpress
50x6
50x6
50x6
50x8
Skivstångsrodd
40x8
40x8
40x8
40x8
Dips
Kv x8
Kv x8
Kv x8
Stångcurl
4x8
Vet inte vikten på stången
Utfall
3x12
17 kg
Brutalbänk
3x6
Billy Pumpisch
2015-05-22, 07:27
Torsdag 21/5
Klättring
Bouldering ca 50 min
Bål
Benlyft
4x12
Plankan 1 min
Billy Pumpisch
2015-05-25, 08:13
Lördag 23/5
Löpning distans
Varvat med gång, ont i knät.
Plankan
Rak-Sida-Sida
30-30-30 x3
Pull ups 5x3
Armhävningar
15x3
Billy Pumpisch
2015-05-26, 09:34
[B]Måndag 25/5/B]
Bänkpress
50x6
50x6
50x6
50x10
Pendlay rodd
50x8
50x8
50x8
50x8
Dips
Kv x6
Kv x8
Kv x10
Stångcurl
30x8
30x8
30x8
30x8
Plankan
Rak 60 sek
Sida 30sekx2
Billy Pumpisch
2015-06-01, 09:42
Onsdag 27/5
Löpteknik kurs
Lättlätt löpning ca 2h
Torsdag 28/5
Bouldering ca 1h
Core
Fredag 29/5
Marklyft
50x8
60x8
60x8
60x8
Militärpress
30x8
30x8
30x8
30x8
Pullups
Kv x8
Kv x8
Kv x8
Kv x8
Dips
Kv x8
Kv x8
Kv x8
Magmaskin
4x8
Plankan
60 sek rak
30 sek på varje sida
Cykel ca 10 min
Lördag 30/5
5 km vandring med ca 15 kg packning
Söndag 31/5
Lätt löpning teknikträning ca 6 km
Billy Pumpisch
2015-06-02, 07:37
Måndag 1/6
Marklyft
50x8
50x8
50x8
50x8
Dips
Kv x8
Kv x8
Kv x8
High row
50x8
50x8
50x8
50x8
Bänkpress
20x12
20x12
40x8
50x6
60x6
60x6
60x6
60x6
Brutalbänk
Kv x8
Kv x8
Kv x8
Kv x6
Pull ups
Kv x8
Kv x6
Frivändningar med press
40x6
Billy Pumpisch
2015-06-08, 08:07
Tisdag 2/6
Bouldering + core 1h
Torsdag 4/6
Löpning 1h
Lördag
Löpning 7,5 km
Fartlek
Pull ups
12
8
5
Hängande rodd
Kv x8
Kv x8
Kv x8
Billy Pumpisch
2015-06-09, 07:35
Måndag 8/6
Dips
Kv x8
Kv x8
Kv x8
High row
I maskin
30x8
30x8
30x8
30x8
Stångcurl
30x8
30x8
30x8
30x8
Militärpress
40x8
40x8
40x8
Frivändningar
40x2
40x2
40x2
Billy Pumpisch
2015-06-10, 07:21
Tisdag 10/6
Löpning 7 km
Lugnt tempo varvat med fartlek.
Chins
kv x8
kv x6
kv x5
Plankan
Draken
Billy Pumpisch
2015-06-15, 14:05
Torsdag 11/6
Tävling 5 km
20,32 min
Söndag 14/6
f.m löpning ca 5 km
e.m löpning
2 km uppvärming
2x400 m intervall
2x200 m intervall
Utegym
Boxjump 8x10
Chins
Axelpress
1 km nedjogg
Billy Pumpisch
2015-06-17, 08:10
Tisdag 17/6
Löpning ToR klätterhall ca 2 km
Bouldering 1h
Billy Pumpisch
2015-06-18, 06:59
Onsdag 17/6
Bänk
60x8
60x8
60x6
60x6
60x2
Rodd
50x8
50x8
50x8
50x8
70x6
Stångcurl
25x8
25x8
25x8
25x8
Frivändning med press
40x6
40x5
40x5
40x5
Draken
10x5
10x5
10x5
på varje sida
Boxhopp
50 cm x6
50 cm x6
50 cm x6
70 cm x6
70 cm x6
70 cm x6
70 cm x6
70 cm x6
Pullups
kv x5
kv x4
Plankan
rak
sida
sida
Billy Pumpisch
2015-06-20, 16:50
Lördag 20/6
Löpning
1 km uppvärmning
3 km terräng. 11,08 min
1 km nedjogg
Billy Pumpisch
2015-06-29, 16:20
Tisdag 23/6
Orientering ca 1h f.m¨
Bouldering 40 min e.m
Torsdag
Terränglöpning 2,5 km
Lördag
Backintervaller
Söndag
Löpning
1min x8 intervall
Billy Pumpisch
2015-07-20, 13:20
Semester 4 veckor
Diverse löpning, fjällvandring och hemmaträning.
Torsdag 16/7
Terränglöpning 10 km
Fredag 17/7
Morgonjogg 20 min
Lördag 18/7
Terränglöpning 6,5 km med 6 kg ryggsäck
Billy Pumpisch
2015-07-21, 07:42
Måndag 20/7
Löpning 12,5 km
Billy Pumpisch
2015-07-24, 07:27
Tisdag 21/7
Bouldering
Torsdag 23/7
terränglöpning med ryggsäck (4-5 kg)
2h10m
Billy Pumpisch
2015-07-27, 12:13
Fredag 24/7
Lätt klättring
Lördag 25/7
Lätt löpning 40 min
Billy Pumpisch
2015-08-03, 07:41
Måndag 26/7
Löpning 12 km terräng
Tisdag 27/7
Lätt löpning med några fartlopp 40 min
Lördag 1/8
Cykling 45 km
Gym
Bänk, chins, high row, dips
Söndag 2/8
Löpning 4x4 intervall
Måndag 3/8
Cykelpendling 3,2 mil
Billy Pumpisch
2015-08-06, 12:57
Tisdag 4/8
Cykelpendling 1,6 mil
Onsdag 5/8
Cykling 8 km
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.