Mästaren.

[Mästaren]

Hallå.

Disclaimer: Nej, det kommer inte slås några världsrekord här inne.

Syfte med journalen: Jag har tränat en del till och från tidigare, men det blir alltid någe vajsing; man blir sjuk, less, upptagen, vad som helst. Drog på mig en axelskada när jag var 20-21, och har inte tränat seriöst sedan dess - jag är nu 27. Men det har blivit bättre med axeln. Så jag bestämde mig för att starta en sån här journal, för att få till mer konsekvens/consistency, som är mitt stora problem. Regniga och snoriga dagar kanske det funkar som uppmuntran. Etc. Dessutom är det coolt att se om ett år, hur man har utvecklats.

Specs och mål: jag är 193cm, väger as of Juli-13 78kg, och satsar på en intellektuell och fysisk form á titan-från-antiken. Stor men inte stubbig eller grov, smart och bara badass. Skiter i vikt, så länge jag inte blir oproportionerlig. En inspirational bild på Aristoteles;



http://lamp.skola.skelleftea.se/~rlj0816/img/aristoteles2.jpg
Yeah cofffee



Plan för de första ~två månaderna: Att hålla det enkelt med träning och kost, att bara göra tunga basövningar och inte flaxa runt så dant. Jag har inte rört en vikt på ett år eller så, och vad som helst ger mig rejäl träningsvärk. Så min plan tills 25/8 (då jag flyttar för att börja höstterminen) är att bara ha ett tvådagarsschema. Idén är att Dag 1 köra Bröst-rygg-biceps, och Dag 2 köra ben och triceps. Mellan dagarna kanske en eller två vilodagar, beroende på hur mitt övriga schema ser ut (jag har rätt mycket att göra). Mage faller utanför schemat, jag river då och då loss p90x ab-ripper program, som jag gillar, och som är enkelt, effektivt och snabbt att köra (mage är inte prioritet). Jag kommer att se till att få i mig 3k kcal per dag, och ~100g vassleprotein (jag får inte i mig så mycket annat animaliskt protein då jag inte orkar laga kött, och inte äter mycket mejeriprodukter, etc) och käka kreatin monohydrat. Så kostbiten är ganska strömlinjeformad och träningen också, allt för att optimera för consistency (tidseffektivt, enkelt, no frills. Häftigt, sexigt. Etc.).
Om två månader, i början av September, ska jag se över det här och köra över tre dagar istället, för att hinna ge alla muskelgrupper mera tid. Nu är det waste of time, då de ändå kommer att få jobba så de spricker.

Tar gärna emot synpunkter och så gällande kost eller upplägg, speciellt nu i början. Dagarna är inte helt satta i sten än, jag luskar spec. på en till bröstövning och vad jag ska göra av axlarna (vill inte köra eg. militärpress, då den sägs vara slitsam för axlarna).

Yo.

[Mästaren]

D1.
Kör 3x8 across the board, undantaget marklyft där jag kör 5x6 istället. Alla nummer är naturligtvis i kg. Känns löjligt svag i biceps. Satte ett 'h' för 'höj' på vissa grejer, vilket mest är note to self om att höja vikten nästa gång. Till nästa gång ska jag hitta en bröstövning till och kanske nån axelövning.

Bänkpress 50
Hantelrodd 30
Marklyft 80
Latsdrag i maskin 50h
Bicepscurl, sittantes med ez-stång 18,5h
Hammarcurl 7

[toalettmysaren]

Kul journal! Lycka till!

[Mästaren]

Kul journal! Lycka till!

Tack!

[Mästaren]

D2.
Knäböj 60h
Utfall 25h
Benpress maskin 120h
Tric. extensions 25
Dips KV, 887
Stånglyft framåt 13.5h
Drag till hakan 20
P90x vad KV+25

[Mästaren]

D1 (igårkväll).
Bänkpress 50
30graders hantelpress 15h
Hantelrodd 32.5h
Marklyft 80 - kan ta mer, men vill inte höja innan jag får bättre teknik.
Latsdrag mask. 55h
Ez-curl 18.5h
Hammarcurl 10

[Mästaren]

D2.
Knäböj 70h
Utfall 30
Benpress maskin 130h
Tric. extensions 30
Tric. press, kabel, 22,5
Stånglyft framåt 16
P90x vad KV+25

[Mästaren]

Bänkpress 50
30graders hantelpress 20
Hantelrodd 35
Marklyft 80 -
Latsdrag mask. 65
Ez-curl 18.5h
Hammarcurl 12.5

[Mästaren]

D2.
Knäböj 80h
Utfall 30h
Benpress maskin 140
Tric. extensions 30
Tric. press, kabel 25h
Stånglyft framåt 16h
Axel bak flies 6h
P90 vad 25

[Mästaren]

Bänkpress 55
30graders hantelpress 20
Hantelrodd 35h
Marklyft 90
Latsdrag mask. 65
Ez-curl 23.5h
Hammarcurl 12.5

[Mästaren]

Blev ballad i stjärten idag. Tränade sent efter 8h arbetsdag, hade inte ätit och druckit optimalt och hade dessutom ingen musik i öronen. Saknade helt tryck och känsla. Tidigare träningar har det funnits lite marginal och allt har gjorts med värdighet, men det här var fett flåsigt och sista repsen blev osnygga. Skitdag. Kanske har det att göra med att jag bara vilat 2 dagar sedan förra bendagen. Dessutom började jag med squatsen, vilket var lite av en besvikelse. Hade höga förväntningar, men jag är inte vig nog att göra den utan att knäna går utanför tårna (vilket på sikt kommer fucka mitt knä). Dessutom kändes det som att någon skitmuskel flaskhalsade alltihop, för när jag direkt efter körde benpressen i maskin kunde jag öka utan problem. Vilket, antar jag, tyder på att de större benmusklerna inte fick jobba så mycket som de borde. Anyways, det är en ny övning så jag ska ge den lite tid, tror att den är bättre long-term.

D2.
Squats 40h
Utfall 40
Benpress maskin 150
Tric. extensions 30
Tric. press, kabel 27.5
Stånglyft framåt 18.5
Axel bak flies 8
P90 vad 25

[Mästaren]

Okej, har bestämt mig för att haka på styrkelabbets starting strenght (http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/) istället. Jag tror att det är effektivare. Min idé var från början att hålla mig till vad som funkar, och starting strenght är helt enkelt bara mer renodlat än vad jag kört ovan. Många av mina isoleringsövningar får träningspassen att balla ur tidsmässigt och jag tror inte att de ger så mycket returns i förhållande till allt slit. Bättre då att köra hårdare på vad som ger utdelning.

Jag ska också lägga mera tid på korrekt utförande, då jag inte vill att mina gains i själva verket bara är resultatet av ful-teknik. Dels kommer jag köra styrkelabbets stretch-övningar den närmsta månaden, men också uppvärmning inför varje pass. Märkte idag att jag, efter uppvärmningen, inte erfor några känningar alls av knäböjen.

D1. (samtliga 5x3, jag kör ett par uppvärmings-set men orkar inte skriva här).
Knäböj 60
Bänkpress 60
Marklyft 90

[Mästaren]

D2.
Knäböj 70
Militärpress 30h
Chins 4,3,2
Baksida axlar flies (3x8) 8

[Mästaren]

D1. (igår kväll)
Knäböj 70h
Bänkpress 55 (körde så att den nuddade bröstet, men tog lägre vikter)
Marklyft 95h.

[Mästaren]

D2.
Knäböj 70 (kunde inte höja, ska prova igen nästa gång på en bättre tid, morgon innan frukost är jag inte väldigt explosiv)
Militärpress 35
Chins 5,4,3
Baksida axlar flies 3x8 8

[Mästaren]

D1.
Knäböj 75
Bänkpress 60
Marklyft 100h.

[Mästaren]

D2.
Knäböj 80
Militärpress 40
Chins 5,5,4

[Mästaren]

Har varit hemma hos päronen en vecka och hjälp till med flytten = inget gym. Tillbaks idag.

D1.
Knäböj 80
Bänkpress 60h
Marklyft 110

[Mästaren]

Igårkväll;
D2.
Knäböj 70 (pallade verkligen inte mer; skyller på att mina höfter verkar vara rätt slutkörda, och att jag är av kreatinet tjugo dar till).
Militärpress 40
Chins 7, 6, 3

[Lorena]

Tack för kommentar i min journal! Ser bra ut själv!

Av kreatin, låter fruktansvärt ;)

Vad är planen mer långsiktigt med träningen?

[Mästaren]

Tack :)

Planen långsiktigt är att bli större och inte bli skadad. Den coolaste formen är så här;

http://www.frontpress.ro/wp-content/uploads/2012/03/arno-breker-alexander-the-great.jpg

(Skultören är en nazist, jag är kristen och tar avstånd från allt sånt. Jag har sett att örnen ibland används som symbol för nazism och fascism - jag vill bara visa statyn, och endorsar ingen sån skit. Statyn föreställer Alexander den store förresten.)

Om jag improvar mina stats med mindre än 100% så är jag så mycket i närheten som jag kan vara, med min längd och benstomme. Om jag får vara skadefri i 1.5 år eller nåt så är saken biff. Men jag skulle nöja mig med typ;

http://93.81.250.215/Wagner/Audio/Fascio/Sculpture/Breker/Breker2_koenigsplatz_der_wager2.jpg

Yeah.

[Mästaren]

D1.
Knäböj 70
Bänkpress 62.5
Marklyft 105.

[Lorena]

Hur många set kör du per övning?

[Mästaren]

Flyttat till Uppsala nu, och hann köra igår efter att ha flyttat tusen kilo grejer. Gymmet var en besvikelse, men nåväl.

Knäböj 70h
Lutad press 55 (ersätter militärpress, som var för jobbigt för axlarna)
Marklyft 110

Börjar med kreatinet igen om några dar, då jag också kommer att byta knäböj mot nån annan benövning (höfterna måste vila).

[Mästaren]

hur många set kör du per övning?

3 :)

[Mästaren]

Okej. Idén var att träna tvådagarsschema tills den 25/8. Nu är det den 31/8, och jag byter till tredagarsschema. Jag tänker ta det här (http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/). Tänker köra det tills vidare, kanske byter jag inte igen. Kanske kommer jag i november-december att börja köra något renodlat lågrep igen ett tag för att driva på vikterna uppåt. Men jag trivs med att det blir högre rep nu, det var rätt skoj idag.

Mark;
3x120, därefter 90x10x4.

Chin-ups, handflatorna mot mig;
7,6,5,5.

[Mästaren]

Bänk; 65,55x4
Snebänk; 55, 45x4
Hantelrodd; 40x10x4

[Mästaren]

Igårkväll;

D3.
Knäböj; 85x3, 60x10x4
Chins; kv+10 x3, 8, 6, 6, 5.

[Mästaren]

D1.
120x5, 95x10x4
Pullups; kv+10 x3, 9, 8, 7, 7.

[Mästaren]

D2.
Bänk; 65x5, 55x10x4
Hantelrodd; 40x10x3
Började köra axelpress, men var spyfärdig efter första settet och gick hem. Måste a) vänta längre mellan mat och träning och b) inte äta massa äckliga ägg innan träning.

[Mästaren]

D3.
Knäböj; 85x3, 65x10x4
Chins; kv+15 x3, 9, 8, 6, 4.

[Mästaren]

D1.
Mark; 130x3, 95x10x4.
Chinups;kv10x4, 9, 7, 6, 6

[Mästaren]

Rapport sen senast;
tröttnade på att rapportera här, skrev ner statsen i min telefon länge. Har haft hyfsat bra consistency, men inte optimal, sedan Sept-13. Släppte mina egna noter och började köra efter en förberedd excel-fil (madcow från styrkelabbet.se) i ett par månader. Men det var så tråkigt att köra så få tunga set, och att ha vilodag varannan dag, ibland två på varandra. Orka.

Postar en del gamla gympass här, for the lulz.

[Mästaren]

13/9-13
Knäböj;
42.5x5
52.5x5
65x5x2

Hantelpress
12.5x5
15x5
17.5x5
20x5

Mark
82.5x5
100x5
115x5
132.5x5

Bcurl med rak stång
30x12, 10, 8
25x8, 20x8
30x8x2

[Mästaren]

15/9-13

Knäböj
5reps; 42.5; 52.5; 65; 75
85x3
65x8

Bänk
5reps; 40, 40, 50, 60
70x3
50x8

Stångrodd
5reps; 30, 30, 40, 40
50x3
40x8

[Mästaren]

17/9

Knäböj

5reps: 42.5; 52.5; 65; 75; 85

Bänk
5reps; 40, 45, 52.5, 62.5, 70

Chins
"failx5" (moget att inte skriva)

Stångrodd
5reps; 30, 30, 40, 45, 52.5

[Mästaren]

20/9

Knäböj
5or: 42.5, 52.5, 65, 65

Hantelpress
5or; 15, 17.5, 20, 22.5

Mark
5or; 85, 102.5, 120, 135

[Mästaren]

22/9

Knäböj
5or 42.5, 52.5, 65, 75
87.5x3
65x8

Bänk
5or: 35, 45, 52.5, 62.5
72.5x3
52.5x8

Stångrodd
5or; 25, 32.5, 37.5, 45
52.5x3
40x8

[Mästaren]

24/9

Böj
5or: 45, 55, 65, 77.5, 87.5

Bänk
5or; 40, 45, 55, 62.5, 72.5

Här gav jag upp stångrodd, flamsig övning, återtog hantelrodd istället,
38x10; 40x10x2

[Mästaren]

27/9-13

Böj 5or; 45, 55, 65, 65

Press 5or; 15, 17.5, 20, 22.5

Mark 5or; 85, 102.5, 120, 137.5

Bcurl stång; 35x10; 30x9, 5; 25x6; 20x8

[Mästaren]

29/9

Böj 5or; 45, 55, 65, 77.5
90x3
65x8

Bänk 5or; 40, 45, 55, 62
72.5x3
55x8

Chins 9, 6,7,4

Hrodd 46x5, 40x10x2, 40x12

[Mästaren]

1/10

Böj 5or; 45, 57, 67, 80, 90

Bänk 5or; 40, 45, 55, 62, 72

Bcurl stång; 35x10; 30x10, 8; 25x10

Incline-bänk; 30x7, 40x5, 50x5x2

Hantelflies: 7x12, 10x10x2

[Mästaren]

2/10
Lårcurl med viktskivor, ett ben;
30x12; 40x12; 50x9, 6; 40x10; 30x14

Skullcrushers; 20xoändligt; 30x12; 40x3; 35x7; 30x8

Tricepspress med rep; 5magx15; 8magx10,9; 7magx10

[Mästaren]

Fastade från träningen en vecka, för att jag ville lägga all träningstid på tillbedjan istället.

Nästa träningspass sköt jag alltså fram till 10/10.

Knäböj 5or; 45, 57, 65, 65
Axelpress, hantlar, 5or; 15, 17, 20, 22
Mark 5or; 90, 107, 127, 142.5
Chins; 9, 5, 4, 4
Bcurl i sittande ställning; 30x12, 11, 9 ,8; 25x12x2
Hrodd 40x10x3

[Mästaren]

12/10

Böj 5or; 45, 57, 67, 80
92.5x3
67x8

Bänk 5or; 40, 47, 57, 65
75x3
55x8

Flies 7x12; 10x10x2
Tricepspress, raktgrepp, cable; 10magx12, 10, 6; 8magx10, 8, 8
Incline bänk; 30x7; 40x10; 50x8
Lårcurl, viktskivor, ett ben i taget; 40x12; 50x10, 8; 40x10,11, 7; 20x14

[Mästaren]

14/10

Böj 5or; 47, 57, 70, 80, 92.5
Bänk 5or; 40, 47, 57, 65, 75
Chins 9, 6, 5, 4
Bcurl, sittande ställning, EZ-stång; verkar inte ha skrivit ner, men mer än förra.
Hrodd 40x10x3

[Mästaren]

16/10

Böj 5or; 50,60,70, 70
Axelpress hantlar 5or; 16, 18, 20, 22, fixade 24 på höger men failade på vänster.
Marklyft 5or; 90, 110, 130, 145
Tricpress rakt grepp cable; 10magx15; 11magx9, 5; 9magx6; 8magx9,7
Lårcurl, viktskivor, ett ben i taget; 40x17, 50x9,7; 40x6

[Mästaren]

18/10
Böj 5or: 50, 60, 70, 80
95x3
70x8

Bänk 5or; 40, 50, 60, 65
77.5x3 PB, som i, högsta vikten jag bänkat, aldrig provat högre - väldigt bra form
60x5

Chins 10, 7, 4,3
Hammarcurl 14x10, 9, 11, 10, 9
Hrodd 42x10, 40x10x2

[Mästaren]

Här börjat på nytt program; latsbrahs push, pull, ben. Ska köra det tills nästa år, åtminstone.

19/10

Böj: 85x5x5
Mark: 140x5x5
Första test, goodmornings: 90x5
Lårcurl, viktskivor, ett ben i taget; 50x5, 6, 6,5, 5

[Mästaren]

20/10
Bänk 70x5; 72.5x5x3; 70x5
Axelpress, hantel, 20x5, 22x5x4
Incline hantelpress; 20x7, 9, 7, 6, 6
Skullcrush: 30x7, 5,5; 20x12

[Mästaren]

21/10
Viktade chins (totalvikt 98kg) 6, 5, 4; (totalvikt 95.5) 4; (totalvikt 92) 4
Hrodd 46x9; 50x7,7,7; 46x9
Lateral raises 7x12; 9x7,8,6
Hammarcurls 16x14; 18x8,7,6

[Mästaren]

22/10
Sov dåligt, dålig energi och nackspärr från push-dagen (dålig form på axelpressen).

Böj 90x5x5. Hade inte bra kontroll på nervägen, vilket gav ont i ländryggen.
Lyfte 145 mark, men pallade bara en rep pga ländrygg. Fixade bara en på 140. Provade 120, men det gick liksom inte. Körde lite softa goodmornings och gick hem. Sämsta passet i år.

[Mästaren]

24/10
Bänk 72.5x5x4; 70x4 note to self; sänk till 70, behåll bra form.
Militärpress; 40x5x2, 40x4, 30x5,6, 7. Skulle se om det gick att köra militärpress. Men det går inte, det var därför jag i första hand bytte till axelpress m hantel. Provade för att jag tror att mpress teoretiskt sett har mera potential. Men well.

Skullk; 32.5x7, 7,5; 30x6,5; 20x14
Incline hantel; 20x7,7,6,6,5
Incline bänk; 40x6; 45x5; 40x5,5; 30x5

Slutsatser; har fått känningar i axeln, och det håller styrkan tillbaka. Visste från början att jag inte kunde göra mpress eller lat.raises, pga baksida axlar. Men var nyfiken och skulle nosa på dem, och se om det blivit bättre. Stupid! Fixa rehab.

[Mästaren]

25/10-14

Chins 6,4 (totalvikt 99kg); 4,3 (totalvikt 97.5kg); 5,4 (totalvikt 92kg)
Hrodd 50x7,6 (dålig form); 46x8, 8, 7
Lat raises (inte övertygad om att det är dessa som fuckar för mig, men så här i efterhand är det troligen bäst att vara på den säkra sidan, så det här var absolut sista); 10x7, 10, 8, 6; 7x8.
Hcurl; 18x10; 20x8, 6; 18x9, 7; 14x8x2

Slutsatser; inga mer flumövningar på axlarna. Tillbaka till axelpress med hantel, snortight form, och fixa rehab för att kunna latraisa. Utsida axlar är hett = måste kunna performa här.

[Mästaren]

Summering av året (well, 15 mån) som gått.
Presenterar vikterna jag började på, och de bästa lyften jag gjort. Beräknar om dem båda till 1RM med en kalkylator, så att jag kan se procentuella gains.

Bänk
4 Juli-13 50x8x3
24 Okt-14 72.5x5x4; 70x4
1RM 62 vs 84 = 35% gains

Hantelrodd
4 Juli-13 30x8x3
21 Okt-14 46x9; 50x7,7,7; 46x9
1RM 37 vs 60 = 62% gains

Marklyft
4 Juli-13 80x8x3
19 Okt-14 (eller när det nu var)145x5
1RM 99 vs 163 = 64% gains

Hammarcurl
4 Juli-13 7x8x3
24 Okt-14 18x10; 20x8, 6; 18x9,7; 14x8,8 (jag har kört högst tio isolationsövningar för biceps det senaste året)
1RM 9 rofl, kan knappast stämma vs 25 = 177% gains

Knäböj
7 Juli-13 60x8x3
22 Okt- 14 90x5x5 riktigt djupt (det mesta jag provat är en trea på 95, skulle klara mer)
1RM 74 vs 104 = 40% gains

Chins
26 Juli-13: 4,3,2 (reps) (totalvikt 78-80kg)
25 Okt-14: 6,4 (totalvikt 99kg); 4,3 (totalvikt 97.5kg); 5,4 (totalvikt 92kg)

Axelövningar (närmaste jämförbara)
26 Juli -13 Militärpress 30x8x3
20 Okt – 14 Hantelpress 20x5; 22x5x4

Reflektioner om gains, och om vad jag kan förbättra;
Lite besviken. Har inte skött allt helt rätt. Ifrån kosten tar jag med mig, att inte slacka, spec inte med protein. Jag har inte varit tillräckligt konsekvent med träningen. Take-away här, är att sluta experimentera med flum-övningar. Är glad att jag körde madcow två månader, för det börjar med att man får köra lätt igen, vilket var bra för min teknik, men nu får det vara nog med sånt. Ska hålla mig till mitt nya schema tills nästa år vid den här tiden, åtminstone. Ökningarna i hammarcurl var intressanta, jag har som sagt inte ens tränat hammarcurl, eller någon isolationsövning för biceps, annat än typ tio tillfällen. Kan bero på att jag körde mycket chinups ett tag. Ska försöka rehabilitera min baksida axel, och till dess inte anstränga den, för den börjar äta sig in på mina gainz i bänk. En annan grej är att vara fokuserad i böj, annars tar ländrygg stryk, vilket kommer ge mig problem, också med mark.

Förhoppningar över nästa 15 mån.
I snitt, i styrkelyften, har jag haft 45% gains under året. Jag är som sagt lite besviken, men nej, jag har inte varit extremt målmedveten. Så det finns mycket gains att plocka gratis, på att skärpa kost och konsekvens. Jag har dessutom haft varannan dag vildag, minst, vilket jag nu tycker verkar vara onödigt. Dessutom så tror jag inte att mina bästa lyft, ännu, faktiskt representerar min max-styrka. Jag lyfter inte riktigt tungt (vilket är tydligt, t.ex. utifrån det att jag aldrig failat ett lyft under det här året såvitt jag kan minnas). Så det finns en del potential kvar, som, så att säga, kommer räknas in under året som kommer, så jag får lite gratis. Det finns dessutom väldigt mycket teknik kvar att lära sig i bänk (jag bryggar knappt ännu), jag använder inte bälte, och har knappast så speciellt bra teknik i böj eller bänk heller. Å andra sidan så tror jag att det börjar bli diminishing returns, mer och mer.
Jag hoppas att jag med mer konsekvens, bättre kost, mindre vilodagar, mera fokus på de relevanta lyften, kan nå 30% gains, överlag, i styrkelyft under det kommande året. Jag tänker hursomhelst säga att jag har som mål, jag föredrar högt satta mål framför låga;

30% gainz innan 2016

Det skulle innebära (mest nyaste och mest konservativa formulan, R, dos Remedios, Mens Health Power Training), om den relativa fördelningen av gainsen är samma som ovan, ungefär;
25 % gains i bänk skulle ge; 1RM 105, 5RM 92
35% gains i böj 1RM 140, 5RM 125
35% gains i mark 1RM 220, 5RM 195
Rätt och slätt, extra 20kg till 5rm bänk, extra 30kg till 5rm böj, extra 50kg till 5rm mark. Tror det är realistiskt, varken högt eller lågt, såvida jag är skadefri. Vad tror ni? Wish me luck :D

[Mästaren]

Brukar anteckna mina träningspass i en bok, och orkar inte dubbelbokföra, men jag återkommer kanske i sommar för att stämma av lite stats. Puss! :D

[Mästaren]

Mina mål för hela 2015 är 25% ökning i bänk, 35% i böj och 35% i mark.

Jag kan redan nu konstatera att jag efter årets första månad ligger på;

10% ökning i bänk (1rm 90), vet inte om jag fixar mer.
22% ökning i knäböj (1rm 124), har nog mer (körde smolov jr, rekommenderas!).
14% ökning i mark (1rm 186), har definitivt mer. Har aldrig provat att marklyfta med bälte... förmodar att det skulle hjälpa mig att nå lite högre.

Slutsats: Jag har nått mitt mål på att ha ett 1rm på 400kg i styrkelyft! Average gains är under perioden 15.3%, vilket betyder att jag redan i årets första månad har nått hälften av vad jag planerar att nå för hela året! Det här är också beräknat på en form i alla övningar som är betydligt bättre än tidigare.
I dagsläget, i den här takten, skulle jag nå mina årsmål innan Juli. Två omständigheter gör mig tveksam till det; dels så har jag känningar i axeln och i knäna när jag går på aggressivt över en längre tid. Jag kunde bara köra smolov jr i bänk och böj i två veckor (körde båda samtidigt), böjen avbröt jag efter två veckor och bänken efter två och en halv (hade kunnat fullfölja den, men jag tyckte inte det var värt risken för höger axel kändes knepig). Den andra omständigheten är att jag legat på ett stabilt energiöverskott varenda dag, vilket börjar göra mig tjock. Enligt min våg (vet inte om det stämmer) ligger bf% på runt 23. Att nå 30% gains innan Juli skulle innebära att jag är tvungen att fortsätta med det, vilket jag till och från har tvekat på.

Vad jag planerar att förbättra:
1. Slarvar fortfarande med protein-intag, planen där är att köpa ett till proteinpulver i en annan smak, för flaskhalsen nu är att det är så äckligt att dricka 150-200g av samma smak på en dag.
2. Använda assistansövningar och trix bättre. För bänk tänker jag dels öva stopp-bänk, och dels lägga in en triceps-övning, och börja med hantelpress. För böj tänker jag den närmaste månaden eller så, köra lätta böjar för teknik och lägga krutet på frontböj ett tag. Jag hoppas kunna hitta en teknik som minskar belastningen på knäna.

Plan för framtiden:
Övervägde att deffa till sommaren (jag har aldrig sett mina magrutor, vilket kanske skulle vara motiverande), men jag har övergett den idén. Jag kommer att göra mini-cuts lite nu och då, till exempel nu över fastan då jag är kristen. Känner mig också plufsig på kreatin och runt 96kg, men det är nog också en vanesak, då jag förut kände mig plufsig vid 92kg. Whatever. Planen är att överlag ligga på ett energiöverskott tills sommaren 2016. Jag har mera glädje av att vara stark än att vara smal, dessutom finns det inget tjej i mitt liv som jag vill vara fin för eller som kan klaga ;)

Kommer framöver köra en två-split, en dag push och den andra pull. Sedan troligen två vilodagar (har mycket att göra i forskningen och privat).

Mål:
Det närmaste målet jag har är fixa tre chins med en viktskiva på 25kg, vilket jag borde nå inom ett par månader.
Därefter att maxa 100kg bänk, det är ett mål för sommaren.
Mitt tredje mål är 500kg i alla styrkelyft; det får utkristallisera sig mera vilken takt jag kan hålla över tid, och det är ännu för långt bort för att spika ett mål. Det låter mustigt och jag räknar inte med det, men om jag skulle nå det innan 2016 så skulle jag vara väldigt glad :)
Mitt "slutmål" som jag tänker mig det, är 600kg styrkelyft. Därefter har jag sagt att jag bara ska lollipop-träna och köra cardio. Men det börjar redan nu kännas som att "im in too deep" och som att jag kommer att få problem med att lägga ner. Vi får se. Vill inte bli för stor.

[Mästaren]

Har en lite halvtuff period nu och vill peppa mig själv genom att tänka över mina framgångar. Soe.

Summering av föregående månad.

Mål.
Mitt första mål var att nå 25% gains innan 2016, utifrån följande stats;
Bänk 72.5x5 1Rm 82
Mark 145x5 1Rm 163
Böj 90x5 1Rm 101

Resultat.
I Början av Februari var jag uppe i +15.3%. Nu, drygt en månad senare, är jag uppe i +21.2%. Det innebär att jag har ynka 3.8% kvar för att nå mitt ursprungliga mål för året, vilket är helt sjukt... det är ju Mars! Jag har nu stats som följer;

Bänk 80x5 1Rm 90
Mark 175x5 1Rm 197
Böj 120x5 1Rm 135
Total: 422. Då jag märkte att målet jag satt upp var för chill, så sa jag att 500kg styrkelyft innan 2016 kanske är ett bättre mål. I så fall har jag 78kg to go! I den här takten (22kg per månad) så når jag mitt mål i början av Juli. Jag finner det otroligt, men jag ska göra mitt bästa för att hålla strong gainz varje månad.

Omdöme.
Yeahman glory4ever iRul3 osv. Srsly though, oväntat nice!

Vad som funkat, inte funkat, planer.
Jag tänkte köra stoppbänk, hantelpress och en triceps-övning. Jag har kört isolationsövningar för triceps vid ett par tillfällen, men kommit fram till att det inte är triceps som är flaskhalsen i min bänk. Så jag bangade dem. Bangade också stoppbänk, orka. Kört en del hantelpress, vilket jag tror är bra. Också kört en del vanliga armhävningar, vilket jag tror är det effektivaste för mig just nu. Min flaskhals är framsida axlar, tror jag.

Fick känningar i knäna och kunde inte fortsätta böja tungt, så har jag kört en del frontböj. Också för att få starkare quads, vilket är en del av en större plan jag har för att förbättra tekniken i böj. Har nu gjort det ett par, kanske tre, veckor. Det blir mera så att bål och armarna flaskar i frontböj, det känns inte jättestimulerande för benen längre.

En grej som har funkat och som jag verkligen kan rekommendera och tänker fortsätta med, är att inte slarva med proteinet. Jag har legat på surplus (över 2g/kg kroppsvikt) nästan varje dag, också vilodagar. Great!

Min plan framöver är att köra mera armhävningar, köra bänk och hantelpress parallellt fortsättningsvis. Det fattas 10kg för mig att nå mitt mål (100kg bänk). I det här tempot (ca 2kg/mån - jag tror att det beror på min axelproblematik) så kommer det ta tills Augusti. Vilket är trist, så jag får fördubbla mina efforts. Tror att det som jag ska jobba med de närmsta två månaderna i bänk är att få till en maffig träningsvolym, typ 8 set femmor i både bänk och hantelpress två gånger i veckan och lite random armhäv på det. Dessutom rikligt med cuffs-rörelser.

I böj tänker jag sänka vikten med typ 50% och jobba med tekniken. Hålla ut knäna och driva mera med svanken typ. Har tidigare fällknivat när det blir tungt, vilket på sikt snor gains. Jag ska se vad senaste veckornas frontböjar har gjort för mig på det området. Förväntar mig inga jätteresultat från Mars. Under fastan så har jag sänkt min träningsvolym, och större delen av månaden kommer jag nog öva teknik.

I mark tänker jag inte göra något alls. Har marklyft högst tre gånger senaste månaden. Den bara växer och växer ändå. Nice.

Har i övrigt haft bra gains i både chins och pressar.

Har kommit fram till att jag inte tänker få ett högre bf% än så här, nu ligger jag på 24-25%. Planen är att göra en lååång recomp med en liten kcal-deficit. Så länge jag har bra gains så tänker jag försöka.

Over & out.

[Mästaren]

Glory (193cm @ 93kg)

http://s23.postimg.org/s4m725lkb/IMG_0055.jpg

Varför skriver jag nu?
Därför att det tidigare målet jag haft är för töntigt, och därför att jag behöver ha ett mäktigt mål för att känna mig motiverad. Därför vill jag här och nu i största högtidlighet, och så vidare, anta en ny mighty quest for gains and for glory. Let us proceed.

Det gamla målet.
Den 25e Oktober 2014 så antog jag ett mål; att nå 30% gains i styrkelyft tills innan 2016. Statsen som jag skulle nå var följande (jag föredrar att räkna på 5RM);
Bänk: 92x5 (25% ökning)
Böj: 125x5 (35% ökning)
Mark: 195x5 (35% ökning)

Planen är att låta det gamla målet gälla tills 25/10-15, och helt enkelt sett till att ha klarat dessa set innan dess. Dagen därefter så kommer nya mål gälla för det kommande året, alltså tills 25/10-16. Jag vill sätta dem nu då jag motiveras av det.

Olika övervägningar för det nya målet
Grubblade lite på vad jag satsar på. 30% gains verkar ha varit en hyfsat bra estimate, och det var ett bra beslut att fördela det så att mark och böj fick dra ett tyngre lass än bänk (av anledningar som jag återkommer till nedan). Men jag vågar inte hoppas på 30% igen. Noob-gains is not forever, diminishing returns, plus att en stor del av mina gains egentligen har bestått av en bättre kost och teknik. Även om varken min kost eller teknik är fulländad, så tror jag att jag inte kommer att kunna ha lika mycket där att vinna som tidigare.

Blabla. Med allt detta sagt så har jag nått 35% gains i mark och böj på åtta månader. Allting jag gainar från denna dag, kommer att kunna räknas mot mitt nya mål (då jag räknar det som att jag har exakt 95x5, 125x5 och 195x5 den 25e Okt, även om jag då kommer ha mer i kroppen). Det är nästan fyra månaders träning, och sedan tolv månader till. Det vill säga, jag fick i snitt 30% gains på åtta månader, och nu har jag sexton månader till förfogande (dubbelt så många). Blabla.

När allting är sagt, jag hoppas på att nå i snitt 27% gains tills Okt 2016 (proportioner; 17% bänk, 35% i böj och 30% i mark) vilket jag ser som väldigt aggressivt. Men det var ju for glory vi sa, och inte for socialism.

Mål tills 25/10-16.
Bänk: 107.5x5
Böj: 167.5x5
Mark: 245x5

Förväntningar.
Jag tror att den största utmaningen kommer bli bänken, och jag kommer att få jobba mycket med axelhälsa, troligen i samråd med experter och massa rehab-skit.

Jag förväntar mig att nästa set av platåer kommer att vara brutala och kräva mera fullständiga och heltäckande nya strategier.

Inget av mina bästa set är gjort med bälte, hoppas att det kan hjälpa mig framöver.

Jag har lagt väldigt mycket tid på träning det senaste året, och jag tror att jag måste lägga minst lika tid under det kommande. Detta trots att det också kommer att bli mitt mest krävande år på universitetet. Men yolo+gohardorgohome.


I win at life. Tythxbai.

https://s3.amazonaws.com/pf_images/prod_prayer_detail/5328c9f5bfce083a539d87ae

[Mästaren]

Intressant det här med datum. Kände för att undersöka lite om min träning idag (det händer typ en gång om året), och lo and behold, jag gjorde det på exakt samma dag. Nice, det får bli en tradition.

Blir en kortis-uppdate.
För ett år sedan hade jag vid den här tiden 92kg (osäker på om jag hade kläder på mig då eller inte) @ 23.5%bf = 70.4kg utan fett.
25/10-15 har jag 94kg (utan kläder) @ 23.8%bf.

Lite besviken, det skulle som mest innebära att jag fått 2kg muskler på ett års träning. Iofs, jag vet inte om 92kg är exakt, och det kan vara tillfälligheter, dessutom är min våg inte så tillförlitlig. Men ändå, det blir en tankeställare. Jag tror att jag har kört för enkelt, och att jag har fått i mig för lite protein.

Skulle vilja vara på motsvarande 98kg @ 24%bf 25/10-2016.

Har bra styrkegains, och det är nu det är primetime för att casha in mera så.

Mkt, mkt nöjd med böjen. Mindre nöjd med bänk.

[Mästaren]

Sedan förra året den här tiden - 28.8% gains i de tre stora, fördelat:
Mark: 30.6%
Böj: 34.7%
Bänk: 21.1%
(for fun: press, 43.7%)

Glad för detta.