Visa fullständig version : bränna fett men behålla muskelmassan
maattee10
2013-07-04, 19:57
BAKGRUND:
jag har deffat ca 80-90% av tiden sen jag börja gymma för 9månader sen (oktober 2012). jag vill bli väldigt stark, men vill också bränna bort så mycket fett runt magen och buk som möjligt.
STYRKA:
knäböj: 120kg
Bänkpress: 100kg
Marklyft: 140kg
Totalt: 360kg (nov-2012)
nuvarande styrka är
knäböj: 180kg
Bänkpress: 125kg
Marklyft: 230kg
Totalt: 535kg (juli-2013) +175kg
MIDJEMÅTT: (okt-2012)
Magen: 154cm
Midjan: 132cm
nuvarande mått är - (juli-2013)
Magen: 139cm (-15cm)
Midjan: 120cm (-12cm)
Frågor:
1. när ska ja äta kolhydrater före/efter träning?
2. protein shake både före och efter träning?
3. bra men cardio träning efter styrketräning (prio styrka)?
kommer väll på mer så småning om:)
MÅL:
1. bli så stark som möjligt
2. Mag/midjemått under 100cm
BAKGRUND:
jag har deffat ca 80-90% av tiden sen jag börja gymma för 9månader sen (oktober 2012). jag vill bli väldigt stark, men vill också bränna bort så mycket fett runt magen och buk som möjligt.
STYRKA:
knäböj: 120kg
Bänkpress: 100kg
Marklyft: 140kg
Totalt: 360kg (nov-2012)
nuvarande styrka är
knäböj: 180kg
Bänkpress: 125kg
Marklyft: 230kg
Totalt: 535kg (juli-2013) +175kg
MIDJEMÅTT: (okt-2012)
Magen: 154cm
Midjan: 132cm
nuvarande mått är - (juli-2013)
Magen: 139cm (-15cm)
Midjan: 120cm (-12cm)
Frågor:
1. när ska ja äta kolhydrater före/efter träning?
2. protein shake både före och efter träning?
3. bra men cardio träning efter styrketräning (prio styrka)?
kommer väll på mer så småning om:)
MÅL:
1. bli så stark som möjligt
2. Mag/midjemått under 100cm
1: Intag av kolhydrater före samt efter gillar jag.
Vill du endast ha 1 intag per dag så helt klart _efter_
2.Ja det fungerar.
3.Nej.tyvärr, jag gillar inte cardio alls personligen men om det absolut skall köras så separera då dessa tillfällen.
Väl mött / TearZ
maattee10
2013-07-04, 20:08
1: Intag av kolhydrater före samt efter gillar jag.
Vill du endast ha 1 intag per dag så helt klart _efter_
2.Ja det fungerar.
3.Nej.tyvärr, jag gillar inte cardio alls personligen men om det absolut skall köras så separera då dessa tillfällen.
Väl mött / TearZ
tackar:)
hur kan ett kostschema se ut, nämn ändats protein, kolhydrater och fett. när ska man ta vad?
tackar:)
hur kan ett kostschema se ut, nämn ändats protein, kolhydrater och fett. när ska man ta vad?
Kolhydrater runt träning i ditt fall.
Proteiner över hela dagen eller under en utsatt tidsperiod tex PF ?
Fett över hela dagen enligt mig men fördelaktigt så mer på kvällar :)
Detta är min åsikt.
maattee10
2013-07-04, 20:15
Kolhydrater runt träning i ditt fall.
Proteiner över hela dagen eller under en utsatt tidsperiod tex PF ?
Fett över hela dagen enligt mig men fördelaktigt så mer på kvällar :)
Detta är min åsikt.
tack snälla:)
hur mycket av allt?:em:
tack snälla:)
hur mycket av allt?:em:
Du får väl räkna ut ditt behov efter ditt mål helt enkelt :)
Jag kan / vill inte sitta kasta ur mig massa generella siffror här :)
Lär dig istället själv så blir det mycket enklare i längden :)
Benedict & Harris är en bra början (räkna ut ditt energi behov)
Eller dyl.
zozofu93
2013-07-04, 22:19
Ja räkna ut intaget först och köp en matvåg om du inte har de, vill du göra detta snyggt och tappa så lite muskler som möjligt så räcker det inte med att höfta intaget.
cardio - Ja varför inte, men håll det simpelt. 60min powerwalk i halvgött tempo några gånger i veckan räcker gott o väl, och inte direkt efter träningen. Se till att få i dig bra med mat däremellan.
Kolhydrater kan du käka så du har nog till passet att prestera någorlunda, men det största intaget bör komma efter passet då det är då dina muskler kommer svälta efter energi. Proteinshakes är bra men inget måste, eftersom att du väger rätt mycket skulle jag säga att 250g protein är minimum på ett kaloriunderskott, så shakes är väl att gå till väga men i samband med att du får i dig väldigt proteinbaserad kost.
maattee10
2013-07-05, 06:41
Du får väl räkna ut ditt behov efter ditt mål helt enkelt :)
Jag kan / vill inte sitta kasta ur mig massa generella siffror här :)
Lär dig istället själv så blir det mycket enklare i längden :)
Benedict & Harris är en bra början (räkna ut ditt energi behov)
Eller dyl.
tack för tipset¨på sidan:)
maattee10
2013-07-05, 06:42
Ja räkna ut intaget först och köp en matvåg om du inte har de, vill du göra detta snyggt och tappa så lite muskler som möjligt så räcker det inte med att höfta intaget.
cardio - Ja varför inte, men håll det simpelt. 60min powerwalk i halvgött tempo några gånger i veckan räcker gott o väl, och inte direkt efter träningen. Se till att få i dig bra med mat däremellan.
Kolhydrater kan du käka så du har nog till passet att prestera någorlunda, men det största intaget bör komma efter passet då det är då dina muskler kommer svälta efter energi. Proteinshakes är bra men inget måste, eftersom att du väger rätt mycket skulle jag säga att 250g protein är minimum på ett kaloriunderskott, så shakes är väl att gå till väga men i samband med att du får i dig väldigt proteinbaserad kost.
mycket bra skrivet:) ja får ta och räkna ut mina intag;)
maattee10
2013-07-05, 07:03
100% Kcal: 3209 underskott på 500kcal
40% Protein: 321g = 1284kcal
40% Kolhydrater: 321g = 1284kcal
20% fett: 71g = 642kcal
maattee10
2013-07-05, 07:32
KOSTSCHEMA:
100% Kcal: 3209 underskott på 500kcal
40% Protein: 321g = 1284kcal
40% Kolhydrater: 321g = 1284kcal
20% fett: 71g = 642kcal
08:00 - frukost
09:00 - p-shake
10-13:00 - (träning)
13:00 - p-shake
14:00 - lunch
20:00 - middag
Frukost:
kcal: 525
Protein: 41,8g
Kolhydrater: 63g
Fett: 11,8g
P-shake
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Efter träning, p-shake:
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Lunch:
kcal: 1312,5
Protein: 104,5g
Kolhydrater: 157,5g
Fett: 29,5g
Middag:
kcal: 787,5
Protein: 62,7g
Kolhydrater: 94,5g
Fett: 17,7g
Ett bra inlägg tycker jag för dina frågor om kostupplägg: http://tranastyrka.se/ratt-koststrategi-for-dina-mal/
Jag rekommenderar utifrån min erfarenhet lite kolhydrater i form av malto eller godis precis före pass. Tillsammans med vassle eller EAA för energi före. Samma efter för lite energi samt möjlig effekt på musklerna. Sen massa mat efter pass.
maattee10
2013-07-05, 07:47
Ett bra inlägg tycker jag för dina frågor om kostupplägg: http://tranastyrka.se/ratt-koststrategi-for-dina-mal/
Jag rekommenderar utifrån min erfarenhet lite kolhydrater i form av malto eller godis precis före pass. Tillsammans med vassle eller EAA för energi före. Samma efter för lite energi samt möjlig effekt på musklerna. Sen massa mat efter pass.
tack snälla:) så snabba kolhydrater före och efter samt en bra lunch?
tack snälla:) så snabba kolhydrater före och efter samt en bra lunch?Om det är långt mellan mat och pass ja.
Äter man relativt tätt inpå passet så har jag ofta klarat mig utan energi före. Dock kan man testa och se ifall det ger en skjuts. Jag la dock till kolhydrater och har sedan dess fastnat för det. Du kanske inte blir piggare av det, då skulle jag hellre lägga energin på ett senare tillfälle.
Ät så du orkar prestera på gymmet. Promenader gillade jag, och ska man tro Mortys senaste inlägg så har du chans på en riktigt fin förbränning för några få km gång.
maattee10
2013-07-05, 08:07
tackar, får prova mig fram:)
maattee10
2013-07-05, 10:22
Lycka till :)
tack ska du ha och tack för alla tips:)
tack ska du ha och tack för alla tips:)
UR welcome =)
Reaper123
2013-07-05, 10:43
Ett bra inlägg tycker jag för dina frågor om kostupplägg: http://tranastyrka.se/ratt-koststrategi-for-dina-mal/
Jag rekommenderar utifrån min erfarenhet lite kolhydrater i form av malto eller godis precis före pass. Tillsammans med vassle eller EAA för energi före. Samma efter för lite energi samt möjlig effekt på musklerna. Sen massa mat efter pass.Lite detta stuk jag kört på, vilket resulterade i +0,9kg LBM och -4,8kg fettvikt under min deff! :)
Nu tror jag inte enbart det var pga min kosthållning (näringstajmning), utan får nog även tacka mitt träningsupplägg samt alla tidigare deff jag har lärt mig mycket av. För gäller ju att hitta något som funkar för just mig, vilket enligt andra kanske inte alls är opti...
2-2.5g protein per kg kv
0.5-1g fett (0.5 på träningsdagar, 1g vilodagar)
fyll ut resten av ditt kaloribehov med kolhydrater.
Så kör jag iallafall, tycker det funkar riktigt bra.
maattee10
2013-07-05, 11:50
Lite detta stuk jag kört på, vilket resulterade i +0,9kg LBM och -4,8kg fettvikt under min deff! :)
Nu tror jag inte enbart det var pga min kosthållning (näringstajmning), utan får nog även tacka mitt träningsupplägg samt alla tidigare deff jag har lärt mig mycket av. För gäller ju att hitta något som funkar för just mig, vilket enligt andra kanske inte alls är opti...
vad menar du med det?
Han förlorade 4.8kg fett och la på sig 0.9kg muskelmassa under sin deff antar jag att det betyder? :)
maattee10
2013-07-05, 12:34
han skrev också -Lite detta stuk jag kört på-?
han skrev också -Lite detta stuk jag kört på-?Ja, på det stuk jag pratat om.
Kolhydrater i liten mängd före och efter. Tror det är det döden kört på iaf :)
Reaper123
2013-07-05, 12:44
han skrev också -Lite detta stuk jag kört på-?Det jag festilade i Dreas inlägg, för ej läst artikeln han länkade till.
Alltså I live for them carbs! :)
Edit: Haha, pucktvå blev man också!
Reaper123
2013-07-05, 12:45
Han förlorade 4.8kg fett och la på sig 0.9kg muskelmassa under sin deff antar jag att det betyder? :)Mja, nu är ju dock LBM inte nödvändigtvis muskelmassa men siffror var korrekta!
maattee10
2013-07-05, 13:27
Det jag festilade i Dreas inlägg, för ej läst artikeln han länkade till.
Alltså I live for them carbs! :)
Edit: Haha, pucktvå blev man också!
aha ok, tackar:)
Har du en midja på 125cm så antar jag du är rätt överviktig? fet rättare sagt.Då tycker jag du kan satsa på ett större underskott än det vanliga på -500kal.Nu pratar jag 800-1000 under så det händer lite granna.Du kommer ju få banta i ett år för att komma iform annars.Så kör lite högre underskott första månaderna då du har mycket att ta ifrån och kan då ligga lägre på kal utan att tappa muskler.
sen hade jag kört
2,5g protein per kg
0,5-0,7 fett
och fyll ut med kolhydrater
maattee10
2013-07-05, 15:07
Har du en midja på 125cm så antar jag du är rätt överviktig? fet rättare sagt.Då tycker jag du kan satsa på ett större underskott än det vanliga på -500kal.Nu pratar jag 800-1000 under så det händer lite granna.Du kommer ju få banta i ett år för att komma iform annars.Så kör lite högre underskott första månaderna då du har mycket att ta ifrån och kan då ligga lägre på kal utan att tappa muskler.
sen hade jag kört
2,5g protein per kg
0,5-0,7 fett
och fyll ut med kolhydrater
midjan är 120cm och ja, jag är överviktig. vill få ner midjan till under 100cm:)
jo men ju större underskott desto lättare är det att tappa muskler, och de vill jag inte:/ jag har ingen brådska med minskningen, det får ta den tid de tar:) förr för några år sen så drack jag mycket läsk. jag åt mycket skit rent ut sagt. men jag tycker att jag kommit en bra bit på vägen iaf
man kan se lite muskel konturer på min rygg (avatar bilden):D de kunde man inte förr
70kcal per kilo kroppsfett kan man väl lägga sig på utan att riskera allt för mycket muskelförlust? Förutsatt att man tränar, äter och sover bra.
Väger du 120kg, ligger du säkert på minst 30% kroppsfett (36kg @ 30% kroppsfett).. Du lär kunna ligga på ett mycket större underskott än 500kcal.
maattee10
2013-07-05, 15:35
70kcal per kilo kroppsfett kan man väl lägga sig på utan att riskera allt för mycket muskelförlust? Förutsatt att man tränar, äter och sover bra.
Väger du 120kg, ligger du säkert på minst 30% kroppsfett (36kg @ 30% kroppsfett).. Du lär kunna ligga på ett mycket större underskott än 500kcal.
jag är dålig på räkna, så vilket underskott vore rimligt?
vicarious
2013-07-05, 16:07
jag är dålig på räkna, så vilket underskott vore rimligt?
Om ovanstående stämmer och du har ca 30% kroppsfett så kan du i teorin ligga på ett underskott motsvarande 70 kcal x 36kg per dag utan att riskera muskelförlust. Men teori är inte alltid = praktik. Poängen var väl att du inte behöver köra så långsamt som -500 kcal per dag utan kan (om du vill) deffa snabbare. Hur stort underskott man själv klarar av är individuellt. Se till att få i dig tillräckligt med protein, minst 2g/kg kroppsvikt. Det är prio 1.
maattee10
2013-07-05, 16:14
Om ovanstående stämmer och du har ca 30% kroppsfett så kan du i teorin ligga på ett underskott motsvarande 70 kcal x 36kg per dag utan att riskera muskelförlust. Men teori är inte alltid = praktik. Poängen var väl att du inte behöver köra så långsamt som -500 kcal per dag utan kan (om du vill) deffa snabbare. Hur stort underskott man själv klarar av är individuellt. Se till att få i dig tillräckligt med protein, minst 2g/kg kroppsvikt. Det är prio 1.
aha ok tack snälla, dvs ett underskott på 2520kcal/dag. då kan jag ju i praktiken bara gå på Pshake diet:)
frukost: Pshake = 292kcal
efter träning: pshake = 292kcal
mat: husmanskost = 605kcal
maattee10
2013-07-05, 16:16
70kcal per kilo kroppsfett kan man väl lägga sig på utan att riskera allt för mycket muskelförlust? Förutsatt att man tränar, äter och sover bra.
Väger du 120kg, ligger du säkert på minst 30% kroppsfett (36kg @ 30% kroppsfett).. Du lär kunna ligga på ett mycket större underskott än 500kcal.
hur har du fått fram dessa siffror?
hur har du fått fram dessa siffror?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178949
Du lär ju ha ett energibehov på typ 3500kcal eller nått med tanke på din vikt och muskelmassa. Alltså finns det ingen anledning att lägga dig på 500kcal i underskott (imo).
Hade jag varit du hade jag lagt mig på 2000kcal på vilodagar, 2g/kg protein, 1g/kg fett och fyllt ut resten med kolhydrater. Sen på träningsdagar 2500kcal, 2g/kg protein, 0.5g/kg fett och resten kolhydrater.
Jag själv har gått ner från 99kg, på ett kcal intag mellan 2200-3000. Började min deff typ 18mars och har nu gått ner 11kg. 11kg på 14-15 veckor, ca 750g i veckan.
maattee10
2013-07-05, 17:49
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178949
Du lär ju ha ett energibehov på typ 3500kcal eller nått med tanke på din vikt och muskelmassa. Alltså finns det ingen anledning att lägga dig på 500kcal i underskott (imo).
Hade jag varit du hade jag lagt mig på 2000kcal på vilodagar, 2g/kg protein, 1g/kg fett och fyllt ut resten med kolhydrater. Sen på träningsdagar 2500kcal, 2g/kg protein, 0.5g/kg fett och resten kolhydrater.
Jag själv har gått ner från 99kg, på ett kcal intag mellan 2200-3000. Började min deff typ 18mars och har nu gått ner 11kg. 11kg på 14-15 veckor, ca 750g i veckan.
jo precis, mitt energibehov är 3700kcal. så jag får testa de du skrev:)
grymt gjort med din viktnedgång;)
maattee10
2013-07-05, 18:29
KOSTSCHEMA:
100% Kcal: 2700 underskott på 1000kcal
40% Protein: 271g = 1084kcal
40% Kolhydrater: 271g = 1084kcal
20% fett: 60g = 542kcal
08:00 - frukost
09:00 - p-shake
10-13:00 - (träning)
13:00 - p-shake
14:00 - lunch
20:00 - middag
Frukost:
kcal: 423,2
Protein: 31,8g
Kolhydrater: 53g
Fett: 9,6gg
P-shake
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Efter träning, p-shake:
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Lunch:
kcal: 1058
Protein: 79,5g
Kolhydrater: 132,5g
Fett: 24g
Middag:
kcal: 634,8
Protein: 47,7g
Kolhydrater: 79,5g
Fett: 14,4g
70kcal per kilo kroppsfett kan man väl lägga sig på utan att riskera allt för mycket muskelförlust? Förutsatt att man tränar, äter och sover bra.
Väger du 120kg, ligger du säkert på minst 30% kroppsfett (36kg @ 30% kroppsfett).. Du lär kunna ligga på ett mycket större underskott än 500kcal.
Det jag just menade oxå.Men man måste få göra på sitt sätt iof.Jag hade dock vid sån övervikt kört ett högre tempo för att sen kunna träna på för att öka.Du kommer nog behöva komma ner en bra bit under 100cm för att vara i hälsosam bfmängd tror jag
Jag ligger på kanske 11% fett är 190cm 99kg och midja på 85cm men alla är vi självklart olika byggda.Sen så behövs det inte gås ner till 11% för att vara hälsosam.Bra gjort iaf att du tagit tag i ditt liv:)
KOSTSCHEMA:
100% Kcal: 2700 underskott på 1000kcal
40% Protein: 271g = 1084kcal
40% Kolhydrater: 271g = 1084kcal
20% fett: 60g = 542kcal
08:00 - frukost
09:00 - p-shake
10-13:00 - (träning)
13:00 - p-shake
14:00 - lunch
20:00 - middag
Frukost:
kcal: 423,2
Protein: 31,8g
Kolhydrater: 53g
Fett: 9,6gg
P-shake
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Efter träning, p-shake:
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Lunch:
kcal: 1058
Protein: 79,5g
Kolhydrater: 132,5g
Fett: 24g
Middag:
kcal: 634,8
Protein: 47,7g
Kolhydrater: 79,5g
Fett: 14,4g
Känner du dej hungrig på denna diet? börjar se bra ut.Jag hade dock sänkt kalorierna ytterligen och för att ej bli hungris struntat i dom där jäkla proteinshakes.Dom är olagliga enligt mej på diet förutom till efter träningen.Absolut inget dåligt med att inta pulver istället för föda.Men jag är hungrig och äter heldre proteinet
edit..om du nu ska ha dina drinkar så lägg 09:00 shaken till 10min före träningen.Tycker dock du kan skippa den helt då du äter nog protein 08:00 och efter träningen så räcker det med en 30g om det är whey 100.Sänker du den och skippar före så har du sänkt dina kalorier på ett bra sätt
maattee10
2013-07-06, 13:30
Det jag just menade oxå.Men man måste få göra på sitt sätt iof.Jag hade dock vid sån övervikt kört ett högre tempo för att sen kunna träna på för att öka.Du kommer nog behöva komma ner en bra bit under 100cm för att vara i hälsosam bfmängd tror jag
Jag ligger på kanske 11% fett är 190cm 99kg och midja på 85cm men alla är vi självklart olika byggda.Sen så behövs det inte gås ner till 11% för att vara hälsosam.Bra gjort iaf att du tagit tag i ditt liv:)
jag vill vara stor:) trivs bra med det, ska tävla i strongman inom 2år;) så 100cm runt midjan med en vikt på +120kg strävar jag efter:)
maattee10
2013-07-06, 13:32
Känner du dej hungrig på denna diet? börjar se bra ut.Jag hade dock sänkt kalorierna ytterligen och för att ej bli hungris struntat i dom där jäkla proteinshakes.Dom är olagliga enligt mej på diet förutom till efter träningen.Absolut inget dåligt med att inta pulver istället för föda.Men jag är hungrig och äter heldre proteinet
edit..om du nu ska ha dina drinkar så lägg 09:00 shaken till 10min före träningen.Tycker dock du kan skippa den helt då du äter nog protein 08:00 och efter träningen så räcker det med en 30g om det är whey 100.Sänker du den och skippar före så har du sänkt dina kalorier på ett bra sätt
måste få i mig dom shakarna för att få tillräckligt med protein;)
Du verkar inte slänga runt med din exakta kroppsvikt alltför mycket, vad är egentligen din nuvarande kroppsvikt? Bara av intresse.
maattee10
2013-07-06, 14:42
Du verkar inte slänga runt med din exakta kroppsvikt alltför mycket, vad är egentligen din nuvarande kroppsvikt? Bara av intresse.
ingen aning:) vet bara +120 tvärr:/
maattee10
2013-08-13, 20:56
Exempel på matschema, maten åts idag:)
KOSTSCHEMA:
100% Kcal: 3000, underskott på 1000kcal
40% Protein: 300g = 1200kcal
40% Kolhydrater: 300g = 1200kcal
20% fett: 67g = 603kcal
08:00 - frukost
10:00 - p-shake
10-13:00 - (träning)
13:00 - p-shake
14:00 - lunch
20:00 - middag
22:00 - kvällsmål
Frukost:
kcal: 300
Protein: 24,7g
Kolhydrater: 45,1g
Fett: 5g
före träning, P-shake:
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Efter träning, p-shake:
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g
Lunch:
kcal: 504
Protein: 82,2g
Kolhydrater: 37,7g
Fett: 3,5g
Middag:
kcal: 1405
Protein: 92g
Kolhydrater: 143g
Fett: 50,9g
Kvällsmål:
kcal: 120
Protein: 4,6g
Kolhydrater: 2,6g
Fett: 10g
Totalt:
kcal: 2913
Protein: 315,8
Kolhydrater: 236,4g
Fett: 81,4g
8:00 Frukost:
1dl havregrynsgröt = 100kcal, 4,7g protein, 20,1g kolhydrater, 2,5g fett
0,5l lättmjölk = 200kcal, 20g protein, 25g kolhydrater, 2,5g fett
10:00 före träning, p-shake:
2dl p-shake = 292kcal, 56g protein, 3g kolhydrater, 6g fett
13:00 Efter träning, p-shake:
2dl p-shake = 292kcal, 56g protein, 3g kolhydrater, 6g fett
14:00 Lunch:
150g tonfisk = 166,5kcal, 37,2g protein, 2,7g kolhydrater, 0,8g fett
250g kvarg = 137,5kcal, 25g protein, 10g kolhydrater, 0,2g fett
0,5l lättmjölk = 200kcal, 20g protein, 25g kolhydrater, 2,5g fett
20:00 Middag:
300g Köttbullar = 645kcal, 39g protein, 21g kolhydrater, 44,7g fett
100g makaroner = 360kcal, 13g protein, 72g kolhydrater, 1,2g fett
1l lättmjölk = 400kcal, 40g protein, 50g kolhydrater, 5g fett
22:00 kvällsmål:
20g nötter = 120kcal, 4,6g protein, 2,6g kolhydrater, 10g fett
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.