sandboy
2013-07-03, 20:36
Jag har lagt upp ett kostschema för att landa på 3500 kcal, fördelat på ca 308g kolhydrater, 117g fett och 308g protein. Jag har ett stillasittande jobb men tränar hårt 6 dagar i veckan och vill gå upp i vikt (muskelmassa) från denna diet.
Eftersom jag är ny med kostupplägg tänkte jag be om hjälp för justering så att det blir mer optimalt.
Jag skriver här listan på vad jag äter vilken tid samt motevering till hur jag tänkt på vissa saker, alla tips på förändringar är välkommna, tiderna är för de olika målen är också justerbara till viss del.
Jag jobbar 7-16 och tränar så oftast direkt efter jobbet 16-18.
Under varje mål mat anger jag näringsvärde i formen: Kalorier, Kolhydrater, fett, protein.
06:00
1dl whey 80 och 1dl äggvita.
Eftersom jag har fastat hela natten vill jag ha snabbt protein direkt när jag vaknar.
Kosttillskott: 1 multivitamin och 2 omega3.
Näringsvärde: 187, 2, 3, 37
09:00
1dl havregryn med 2dl a-fil och 3 kokta ägg.
Näringsvärde: 460, 28, 24, 30
12:00
1 avokado (ca 120g), 200g kycklingfilé, 450g sötpotatis, broccoli.
Nyttiga fetter, protein och långsamma kolhydrater och fibrer.
Kosttillskott: 2 omega3.
Näringsvärde: 941, 124, 24, 53
15:00
250g kvarg.
Protein var 3:e timme.
Näringsvärde: 175, 10, 1, 33
16:00
1dl whey 80, 5g glutamin, 5g creatin.
Innan träningen för att ha protein tillgängligt genom passet.
Näringsvärde: 186, 1, 3, 38
16:00-19:00
Har BCAA i vattenflaskan under passet.
19:00
1dl whey 80, 5g glutamin,, 5g creatin, 2 riskakor med nutella
Protein efter träningen så fort som möjlgt för återhämtning. Äter även snabba kolhudrater för att få en insulin spike så att proteinet tas upp snabbare.
Näringsvärde: 410, 30, 12, 44
19:15
200g nötfärs, 160g ris.
Ett mål mat så fort som möjligt efter träningen med snabba kolhydrater och protein för återhämtning.
Kosttillskott: 2 omega3.
Näringsvärde: 858, 126, 16, 52
21:00
250g kvarg och 30g jordnötssmör.
Långsamt protein tillsammans med nyttiga fetter innan jag går och lägger mig för återhämtning under natten, här undviker jag kolhydrater för att jag inte behöver energi under natten och det så istället lagras som fett.
Kosttillskott: 2 omega3, zink och magnesium.
Näringsvärde: 363, 14, 17, 42
Totalt får detta följande närnings innehåll:
Kalorier Kolhydrater Fett Protein
3540, 335, 100, 317
Jag tycker att jag träffar kalorimängden samt näringsinnehållet ganska bra men vill ha hjälp om ni tycker att jag ska ändra plats/tider på något eller så kanske ni har tips på andra saker jag ska äta än det jag har valt? Eller kanske mer/mindre några olika tider? Ni kanske även har tips på andra/fler kosttillskott ni tycker jag ska ta?
Eftersom jag är ny med kostupplägg tänkte jag be om hjälp för justering så att det blir mer optimalt.
Jag skriver här listan på vad jag äter vilken tid samt motevering till hur jag tänkt på vissa saker, alla tips på förändringar är välkommna, tiderna är för de olika målen är också justerbara till viss del.
Jag jobbar 7-16 och tränar så oftast direkt efter jobbet 16-18.
Under varje mål mat anger jag näringsvärde i formen: Kalorier, Kolhydrater, fett, protein.
06:00
1dl whey 80 och 1dl äggvita.
Eftersom jag har fastat hela natten vill jag ha snabbt protein direkt när jag vaknar.
Kosttillskott: 1 multivitamin och 2 omega3.
Näringsvärde: 187, 2, 3, 37
09:00
1dl havregryn med 2dl a-fil och 3 kokta ägg.
Näringsvärde: 460, 28, 24, 30
12:00
1 avokado (ca 120g), 200g kycklingfilé, 450g sötpotatis, broccoli.
Nyttiga fetter, protein och långsamma kolhydrater och fibrer.
Kosttillskott: 2 omega3.
Näringsvärde: 941, 124, 24, 53
15:00
250g kvarg.
Protein var 3:e timme.
Näringsvärde: 175, 10, 1, 33
16:00
1dl whey 80, 5g glutamin, 5g creatin.
Innan träningen för att ha protein tillgängligt genom passet.
Näringsvärde: 186, 1, 3, 38
16:00-19:00
Har BCAA i vattenflaskan under passet.
19:00
1dl whey 80, 5g glutamin,, 5g creatin, 2 riskakor med nutella
Protein efter träningen så fort som möjlgt för återhämtning. Äter även snabba kolhudrater för att få en insulin spike så att proteinet tas upp snabbare.
Näringsvärde: 410, 30, 12, 44
19:15
200g nötfärs, 160g ris.
Ett mål mat så fort som möjligt efter träningen med snabba kolhydrater och protein för återhämtning.
Kosttillskott: 2 omega3.
Näringsvärde: 858, 126, 16, 52
21:00
250g kvarg och 30g jordnötssmör.
Långsamt protein tillsammans med nyttiga fetter innan jag går och lägger mig för återhämtning under natten, här undviker jag kolhydrater för att jag inte behöver energi under natten och det så istället lagras som fett.
Kosttillskott: 2 omega3, zink och magnesium.
Näringsvärde: 363, 14, 17, 42
Totalt får detta följande närnings innehåll:
Kalorier Kolhydrater Fett Protein
3540, 335, 100, 317
Jag tycker att jag träffar kalorimängden samt näringsinnehållet ganska bra men vill ha hjälp om ni tycker att jag ska ändra plats/tider på något eller så kanske ni har tips på andra saker jag ska äta än det jag har valt? Eller kanske mer/mindre några olika tider? Ni kanske även har tips på andra/fler kosttillskott ni tycker jag ska ta?