handdator

Visa fullständig version : Överträning/hämmande för utveckling med detta upplägg??


Zeno
2013-07-03, 14:15
Ger detta upplägg risk för överträning och/eller hämmande för utvecklingen?

Övningarna utförs i den skrivna ordningen, bör man ändra något i ordningen eller tabort/bytta ut någon övning?
Har möjlighet att träna mån-fre och vill köra varje muskel två gånger per vecka. Har begränsat med tid att träna på.
Har 2 års seriös träning bakom mig

Måndag - Bröst/Axlar
Tisdag - Ben/Rygg
Onsdag – Armar/Mage
Torsdag - Bröst/Axlar
Fredag - Ben/Rygg
Lördag - Vila
Söndag – Vila

3x4/6 på basövningar
3x10 på isolationsövningar

Bröst/Axlar
Bänkpress
Snedbänk alt. liggande cabelflyes
Militär- eller hantelpress
Sidolyft
Framåtlutande kabeldrag

Ben/Rygg
Knäböj
Rakmarklyft
Benspark
Vadpress
Latsdrag
Rodd

Armar/Mage
Detta körs med superset
Sittande (lutande) curl och Stångcurl
Liggande tricepsextention och french press med hantel
Scottcurl och Koncentrationscurl (maskin)
Stående tricepsextention i cabel och pushdowns

r1kkie
2013-07-03, 15:19
Går inte att svara på.
Beror på hur många set, reps, intesitet.
Även Kost och vila...

BobaFett
2013-07-03, 18:44
Det är ju rätt lite volym så det blir nog inga problem, kör på!

Skulle det kännas slitsamt så kan du alltid slänga in en deloadvecka med träning då du kör flera reps från failure och rätt lite volym.

Anderson32
2013-07-03, 19:23
I personally think that you need to increase your workout if i personally tell you it sounds appropriate but a starter.
Right now you need to to do a little bit more and maintain it if you really wanna achieve your goal.

Zeno
2013-07-04, 09:02
Går inte att svara på.
Beror på hur många set, reps, intesitet.
Även Kost och vila...

Basövningar körs 3-4set/4-6rep på arbetsvikt, vila cirka 2-3min mellan seten
Isolationsövningar 3set/10rep, vila cirka 1min mellan seten

För tillfälligt ligger jag på 2400kcal/dygn. Har legat på det i 5veckor och kommer fortsätta ytterligare 2-3veckor tills målvikten är uppnådd.
Därefter kommer intaget ligga på cirka 3000/3200kcal/dygn de närmsta 8-9månaderna möjligt justeras det lite beroende på aktivitetsnivå.
Kalorierna är fördelade på två mål per dag och allt i form av varm hemlagad kost, vilket funkar riktigt bra för mig.

Sover alltid mellan 8-9timmar per natt


Det är ju rätt lite volym så det blir nog inga problem, kör på!
Skulle det kännas slitsamt så kan du alltid slänga in en deloadvecka med träning då du kör flera reps från failure och rätt lite volym.

Att kroppen orkar det utan att känna sig sliten är jag övertygad om.
Vart bara lite osäker på ifall det fanns möjlighet att det skulle hämma tillväxten att köra med detta upplägg.
Vill ju inte slita på gymmet i onödan 


I personally think that you need to increase your workout if i personally tell you it sounds appropriate but a starter.
Right now you need to to do a little bit more and maintain it if you really wanna achieve your goal.

På vilket sätt menar du öka träningen? Fler övningar/set/reps?
Är ju inte ute efter nybörjar program eller liknande då jag ändå tränat seriöst i 2år

BobaFett
2013-07-04, 09:21
Att kroppen orkar det utan att känna sig sliten är jag övertygad om.
Vart bara lite osäker på ifall det fanns möjlighet att det skulle hämma tillväxten att köra med detta upplägg.
Vill ju inte slita på gymmet i onödan.

Då så, no worries. Svårt att säga, man får känna efter om nåt funkar. Jag personligen skulle byta repsintervall varje pass och slänga in lite "killer sets" som jag brukar kalla det när du kört klart dina 3 ordinarie set. Alltså kör t.ex ett droppset efter varje övning. Eller 5-7 set, 10-15 reps med 30 sek vila. Med samma övning du precis kört alltså.

Inte varje pass men kanske varannat, eller varannan vecka.

Zeno
2013-07-04, 10:43
*bs*Då så, no worries. Svårt att säga, man får känna efter om nåt funkar. Jag personligen skulle byta repsintervall varje pass och slänga in lite "killer sets" som jag brukar kalla det när du kört klart dina 3 ordinarie set. Alltså kör t.ex ett droppset efter varje övning. Eller 5-7 set, 10-15 reps med 30 sek vila. Med samma övning du precis kört alltså.

Inte varje pass men kanske varannat, eller varannan vecka.

Kör på och ser hur det känns. Borde märkas ganska fort om det ä för mycket eller om man kan trycka ytterligare.
Ska absolut prova att avsluta några övningar med droppset och se hur det känns.

Tack för tipset

Anders The Peak
2013-07-04, 11:02
Oftast är det bättre att ha ett rullande schema med varannandags träning för att optimera möjligheten för tillväxt och få adekvat återhämtning. Det är skillnad mellan byggning/styrketräning jämfört med andra idrotter eftersom vid den är typen av träning tär man maximalt på muskelns arbetsförmåga vid varje träningspass och därför krävs det mer vila mellan träningspassen jämfört med många andra idrotter där man kan köra återhämtningspass som vila.

Ditt exempel skulle då se ut så här

- Bröst/Axlar
- Vila
- Ben/Rygg
- Vila
– Armar/Mage
- Vila
- osv börja från pass ett

Mitt exempel

- Bröst/Armar
- Vila
- Rygg/Axlar
- Vila
– Ben/Mage
- Vila
- osv börja från pass ett

Kvicksilver
2013-07-04, 11:42
Oftast är det bättre att ha ett rullande schema med varannandags träning för att optimera möjligheten för tillväxt och få adekvat återhämtning. Det är skillnad mellan byggning/styrketräning jämfört med andra idrotter eftersom vid den är typen av träning tär man maximalt på muskelns arbetsförmåga vid varje träningspass och därför krävs det mer vila mellan träningspassen jämfört med många andra idrotter där man kan köra återhämtningspass som vila.

Ditt exempel skulle då se ut så här

- Bröst/Axlar
- Vila
- Ben/Rygg
- Vila
– Armar/Mage
- Vila
- osv börja från pass ett

Mitt exempel

- Bröst/Armar
- Vila
- Rygg/Axlar
- Vila
– Ben/Mage
- Vila
- osv börja från pass ett

Om man nu inte gillar att ha många vilodagar? jag kör enligt nedan... är det för lite vila?
Är det verkligen stor risk för överträning?

-Rygg/Biceps
-Ben/Axlar
-Bröst/Triceps
-Vila
... börja om.

Anders The Peak
2013-07-04, 11:50
Om man nu inte gillar att ha många vilodagar? jag kör enligt nedan... är det för lite vila?
Är det verkligen stor risk för överträning?

-Rygg/Biceps
-Ben/Axlar
-Bröst/Triceps
-Vila
... börja om.

Risk för att utvecklingen inte går lika snabbt och betydligt större risk att få ligamentsskador av nötandet.

Skadorna är inget man märker av direkt, utan först när skadan är ett faktum.

En annan sak många glömmer är att ligament och fästen tar betydligt längre tid att utveckla i förhållande till muskelstyrkan.

Fredriiik
2013-07-04, 12:28
Risk för att utvecklingen inte går lika snabbt och betydligt större risk att få ligamentsskador av nötandet.

Skadorna är inget man märker av direkt, utan först när skadan är ett faktum.

En annan sak många glömmer är att ligament och fästen tar betydligt längre tid att utveckla i förhållande till muskelstyrkan.

Hur mycket vila för varje muskel skulle du säga behövs? över 72 timmar?

Zeno
2013-07-04, 13:19
Oftast är det bättre att ha ett rullande schema med varannandags träning för att optimera möjligheten för tillväxt och få adekvat återhämtning. Det är skillnad mellan byggning/styrketräning jämfört med andra idrotter eftersom vid den är typen av träning tär man maximalt på muskelns arbetsförmåga vid varje träningspass och därför krävs det mer vila mellan träningspassen jämfört med många andra idrotter där man kan köra återhämtningspass som vila.

Ditt exempel skulle då se ut så här

- Bröst/Axlar
- Vila
- Ben/Rygg
- Vila
– Armar/Mage
- Vila
- osv börja från pass ett


Gillar den uppdelningen och skulle gärna köra så men tyvärr kan jag bara träna mån-fre och cirka 1timme per gång och vill gärna köra varje muskel två gånger per vecka.

Men kör på det jag tidigare skrivit och utvärderar om cirka 4veckor för att se hur det känns.

drkrupp
2013-07-04, 23:42
Vill du få in två pass per muskel i veckan med gott om vila och klar på en timme - testa push/pull, dvs 2-split 4ggr/v.

Push: Lår, bröst, axlar, trieps
Pull: Rygg, baksida axlar, hamstrings, biceps, mage

Med 4-5 set per övning och 60 sek vila mellan seten hinner du under timmen.