En eller tre gånger i veckan?

[Illustrerade mannen]

Ponera att du har genomsnittlig återhämtningsförmåga, äter som du ska, sköter dig i största allmänhet osv. Målet är både styrka och tillväxt. Vad gissar/tror/vet ni är bäst:
Biceps en gång i veckan - tre olika övningar, ca 3-4x8-12 i varje
eller
Biceps tre gånger i veckan - en övning per tillfälle, olika övningar vid varje tillfälle, 4x8-12?

Bortse från eventuella krockar, synergister odyl. Bara biceps...

[mikaelj]

Såna småmuskler borde återhämta sig väldigt snabbt. Personligen tränar jag biceps ofta, i skadeförebyggande syfte. Några set rak stångcurl.

[filmjölk]

Jag tror att tre ggr i veckan med lägre volym är marginellt bättre. Fast allra bäst tror jag en kompromiss av det där hade vart, 8-9set 2ggr i veckan.

[hurril]

En kombo. Du kan inte utveckla styrka och muskelmassa lika bra samtidigt och de kräver olika tillvägagångssätt. Set tagna till failure bottnar återhämtningsförmågan ganska snabbt men är samtidigt ganska effektivt för att öka muskelmassan. Eventuellt ökar skaderisken men det är från övning till övning.

Bättre är, tror jag, att istället se veckan som helhet när det gäller reps, volym och genomsnittsintensitet och att, som förslag på något ganska enkelt, t ex satsa på att göra omväxlande veckor med endera tyngre vikter med lite färre reps (totalt över veckan) och vice versa följande vecka.

Biceps och andra små skitmuskler är det ganska bortkastat att slösa 2-3:or på men säg de i stora övningarna. På samma vis kan man tänka sig att det är något bättre att köra 6-10 reps i knäböj under en rep-vecka istället för 10-15 som kan vara bättre för biceps.

[LillisJ]

Jag kör det här programmet (http://www.fitness-ebooks.com/articles/doberman-dan/downloads/31daysBMF-betteru.pdf) sedan 1 månad och ½ vecka tillbaks. Biceps/triceps 3 gånger i veckan. Gått från 36.5cm till 39cm under den tiden. 1 pass med superset, 12-15 reps. Ett pass med 5-8 reps och ett med 8-12.

[BobaFett]

Jag tror att variation av volym, intensitet och setvila är nyckeln till framgång.

Säg att du kör ett styrkepass med 3 set per muskelgrupp, 3-6 repetitioner och lång vila mellan set säg 3-5 minuter.

Ett hypertrofipass med 3 övningar per muskelgrupp och 3-5 set per övning. Setvilan kort säg 30-60 sekunder och 12-15 reps per set.

Ett mellanpass på 8-10 reps med 1,5 minuter vila mellan set, 2 övningar per muskelgrupp och 3 set per övning.

Variera dessa 3 pass så att du kör olika varje pass, kanske köra samma muskler 2 gånger i veckan.

Jag agerar PT åt några kompisar och brukar ge dem en 2-split som de kör 4 dagar i veckan. De roterar mellan dessa 3 typer av träning varje pass. Utöver detta så kör de dropset på alla övningar varannan vecka. Det funkar rätt bra.

[z_bumbi]

Tre gånger men då snarare ett pass med högre volym där du pressar muskeln mer och två pass med lägre volym. För just biceps så kan man antagligen räkna något eller alla av ryggpassen som pass med lägre volym.

[Anders The Peak]

Jag kör det här programmet (http://www.fitness-ebooks.com/articles/doberman-dan/downloads/31daysBMF-betteru.pdf) sedan 1 månad och ½ vecka tillbaks. Biceps/triceps 3 gånger i veckan. Gått från 36.5cm till 39cm under den tiden. 1 pass med superset, 12-15 reps. Ett pass med 5-8 reps och ett med 8-12.

Jag tror att ett sådant här (http://www.fitness-ebooks.com/articles/doberman-dan/downloads/31daysBMF-betteru.pdf)program kan vara bra om man känner att armarna släpar, men under en begränsad tid kanske 3 månader.

[forslund]

Jag kör det här programmet (http://www.fitness-ebooks.com/articles/doberman-dan/downloads/31daysBMF-betteru.pdf) sedan 1 månad och ½ vecka tillbaks. Biceps/triceps 3 gånger i veckan. Gått från 36.5cm till 39cm under den tiden. 1 pass med superset, 12-15 reps. Ett pass med 5-8 reps och ett med 8-12.

Hur har kroppsvikten förändrats under samma period?