asdasdasd111 - Träningsdagbok

[asdasdasd111]

Hej!

Efter att ha läst, lärt och begrundat en längre tid på Kolozzeum så startar även jag en journal. Jag spelar Amerikanskfotboll och är på gymmet däremellan.

Syfte med journalen:
Först och främst för att få bättre koll på min träning. Men även få allt samlat på ett ställe så det blir lättare att kolla tillbaka på tiden som varit. Dagboken får även bli en motivationshöjare vid tunga dagar.

Träningen:
Främst Amerikansk Fotboll och gym som det är nu.

Status:
Född: 1990
vikt: 87.6 (1/7-2013)
Längd: 185cm

Kost:
Jag följer ingen diet och äter således vanlig mat. Jag försöker hålla proteinet högt och kolhydraterna på en lite lägre nivå. Jag har ett stillasittande jobb så ser ingen anledning till att ligga för högt där. Jag håller koll på kalorierna så jag ligger på en lagom nivå varje dag. Just nu ligger jag på underskott om -500 Kcal/dag för att tappa lite fett och kanske få fram lite synliga muskler.

Kosttilskott:
Omega 3
D-Vitamin
Magnesium
BCAA
Whey protein
PWO (Vid behov)

Skador:
Hösten 2012 skadade jag vänster knä när jag spelade amerikansk fotboll. Läkaren sa att menisken hade fått stryk och att inre ledbandet var skadat. strax efter nyår 2013 var jag tillbaka med laget, då och nu med ett stort stabilt knäskydd, det funkar bra. Springa utan skyddet funkar också så länge det inte är för hårt underlag typ asfalt, gymnastikhall osv.

Träningsupplägg:
- Amerikanskfotboll 2ggr/vecka (+1 match/helg under säsong)
- Gym minst 3-5 pass/ vecka

Dag 1- Bröst/Axlar
Bänkpress
Lutande Hantelpress
Axelpress m hantel
Hantelflyes
Cable flyes övre bröst

Dag 2: Rygg
Latsdrag
Sittande rodd
Sittande bred rodd
Shrugs
Sidolyft
Enarmsrodd

Dag 3: Armar
Pulldowns supinerat
Hammercurls sittande
Liggande frenchpress
Sittande triceps extension
Scott curl
Diamond pushups
Zottman Curls

Dag 4: Ben
Benspark ett ben
Bencurl två ben
Benpress maskin
Marklyft
Utfall m hantlar
Stående vadpress
Sittande vadpress

Just nu:
Jag vill få ner bf% och på så vis få mer muskler. Jag ligger just nu på kaloriunderskott om -500 Kcal/dag, vi får se vart det leder! Jag tränar även för att det är kul och för att hålla igång kroppen så bra som möjligt.

Nu kör vi igång! :hbang:

[asdasdasd111]

Om någon har frågor/kritik/tankar/funderingar så kommentera gärna :)



Återkommer senare med dagens pass!

[asdasdasd111]

1/7 Måndag

Träning: Bröst, axlar

Uppvärmning:
Crunches 30st x 4set
Crunches sneda 30st x 4set
Benlyft 15st x 4 set
Armhävningar 10stx2

Övningar:
Bänkpress (vikt x reps)
20x10
40x10
40x10
50x10
50x10
50x10
45x10
45x10
45x10
45x10

Lutande Hantelpress: (vikt x reps)
18x10
18x10
18x10
18x8
18x9

Axelpress m hantel: (vikt x reps)
16x8
16x8
16x8
16x7
16x7

Hantelflyes: (vikt x reps)
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

Cable flyes övre bröst:
3 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10

Kommentar:
rejält seg i det mesta idag, skyller det hela på matchen i lördags och det tunga benpasset igår nya tag nästa pass! *screwy*



Mat
Idag har jag ätit 1880kcal fördelat på följande vis:
180g protein, 130g kolhydrater, 36g fett

Hyfsad dag allt som allt, hoppas bara jag är piggare och har mer energi imorgon på gymet, då blir det rygg! :)

[asdasdasd111]

Amerikanska Fotbollen har uppehåll till V.31 så framtill dess blir det gym och diverse cardio. Lite små skador och krämpor som ska läka under uppehållet.

Ikväll blir det iaf rygg på gymet :)

[asdasdasd111]

2/7 Tisdag

Träning: Rygg

Uppvärmning:
Lätta Latsdrag

Övningar:
Lats i friviktsmaskin (vikt x reps)
15kg / Sida x10
25kg / Sida x10
30kg / Sida x10
35kg / Sida x8
35kg / Sida x7
32.5kg / Sida x8
32.5kg / Sida x8
32.5kg / Sida x8
30kg / Sida x8
30kg / Sida x8

Sittande Rodd: (vikt x reps)
65x8
70x8
70x8
70x8
70x8

Sitande bred rodd (vikt x reps)
35x12
40x12
40x12
35x12
35x12

Shrugs + Sidolyft superset (vikt x reps)

Shrugs
20x20
15x20
15x20
15x20
15x20

Sidolyft
7x10
6x10
6x10
6x10
6x10

Enarmsrodd (vikt x reps)
20x10 / Sida
20x10 / Sida
20x10 / Sida
20x10 / Sida
20x10 / Sida

Kommentar:
Var rejält trött och slö hela dagen, men efter lite mat och PWO innan träningen så blev det ett helt okej pass. Som alltid kör jag VÄLDIGT strikt och är noga med tekniken.



Mat
Idag har jag ätit 1900kcal fördelat på följande vis:
200g protein, 150g kolhydrater, 47g fett

Åt inga kolhydrater innan ca 17.00. Var riktigt svag är jag kom hem från jobbet vid 16.00. Men efter att jag vilat lite i soffan och fått i mig kyckling+potatis och en portion PWO så gick gymmet hyfsat ändå. Jag behöver verkligen en vilodag snart och det blir på torsdag, :)

[asdasdasd111]

3/7 Onsdag

Idag blev min vilodag från gymet. Det passade både mig, min gymkollega och min tjej bättre, men imorn blir det ett pass igen. Efterjobbet gick jag en PW/promenad på ca 5km, var skönt att komma ut i ett lagom tempo.

Jag har inte räknat mina kalorier idag då jag ändå har vilat, men tror jag fått i mig ca 1800 kcal om jag uppskattar. Jag har även fått i mig tillräckligt med protein.

Snart blir det sova och imornkväll blir det Biceps+Triceps. Kommer bli ett riktigt bra pass såhär efter vilodag känner jag :bpump:

[asdasdasd111]

4/7 Torsdag

Träning: Biceps, Triceps

Uppvärmning:
Lätta hantelcurls

Övningar:
Pulldowns supinerat (vikt x reps)
7 plattor x10
8 plattor x10
9 plattor x10
10 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x10
10 plattor x10
10 plattor x10
10 plattor x10

Hammercurls Sittande (vikt x reps)
14x8
14x8
16x8
16x8
18x8

Liggande french press (vikt x reps)
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +15kg x 10
Z-stång +15kg x 10
Z-stång +15kg x 10
Z-stång +15kg x 10
Z-stång +15kg x 7
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10

Sittande triceps extension (vikt x reps)
7x10 / Arm
7x10 / Arm
7,5x10 / Arm
7,5x10 / Arm
7,5x10 / Arm

Biceps Curl stående m rak-stång (vikt x reps)
Stång+25kg x 10
Stång+25kg x 10
Stång+20kg x 10
Stång+20kg x 10
Stång+20kg x 10

Diamond Pushups
5set x Max repetitioner

Zottman Curl
12kg x max
14kg x max
14kg x max
14kg x max
14kg x max

Kommentar:
Ett bra pass, inget rekord pass men allt jämt ett helt okej pass. Var rejält slut i armarna efteråt. Var tur att jag hade vilodagen innan detta passet!



Mat
Blev totalt 1800kcal, fördelning:
215g protein, 142g kolhydrater, 38g fett


Kände mig mätt hela dagen. Har sovit några timmar för lite denna veckan vilket gör sitt till piggheten. Men kosten blev bra, kände att jag hade energi på gymmet och kände mig aldrig särskilt hungrig. alltjämt en bra dag :)

[asdasdasd111]

Idag är det fredag och min semester börjar kl 13.00! Då blir det mat och lite städning hemma sen firar vi in semestern med ett benpass :)

[asdasdasd111]

5/7 Fredag

Träning: Ben

Uppvärmning:
Gång 15 min på rullband

Övningar:
Lårcurl i maskin, ett ben i taget (vikt x reps)
3 plattor x 15 /ben
5 plattor x 15 /ben
6 plattor x 12 /ben
7 plattor x 10 /ben
8 plattor x 6 /ben
5 plattor x 15 /två ben

Benspark i maskin, ett ben i taget (vikt x reps)
6 plattor x 15 /ben
6 plattor x 15 /ben
7 plattor x 10 /ben
8 plattor x 8 /ben
7 plattor x 6 /ben
8 plattor x 15 /två ben

Benpress (vikt x reps)
135x15
155x12
165x10
175x8
185x6

Marklyft (vikt x reps)
Med helt "perfekt" teknik, helt utan fusk och ryck
80x10
80x10
80x10
80x10
80x10

Utfallsgång m hantlar
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg

Stående vadpress i smith (vikt x reps)
60x30
80x25
100x20
110x20
110x15

Sittande vadpress i maskin (vikt x reps)
40x30
55x25
55x20
55x20
55x15

Kommentar:
Ett bra benpas, blev helt slut under marklyften men fullföljde allt, fick lite känningar i baksida lår under utfallsstegen!

Nu har min semester börjat och ikväll blir det grillat :) ingen stenkoll på maten idag, ligger nog dock runt 2000 kcal när dagen är slut skulle jag tro:)

[asdasdasd111]

6/7 Lördag

Träning: Bröst, axlar

Supersettade övningar hela passet

Uppvärmning:
Crunches 30st x 4set
Crunches sneda 30st x 4set
Benlyft 15st x 4 set
Armhävningar 10stx2

Övningar:
Bänkpress (vikt x reps)
20x10
40x10
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10


Lutande Hantelpress: (vikt x reps)
18x8
20x10
20x10
20x10
20x10

Axelpress m hantel: (vikt x reps)
14x8
16x8
16x8
18x8
18x8

Hantelflyes: (vikt x reps)
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

Cable flyes övre bröst:
3 plattor x 10
3 plattor x 10
3 plattor x 10
3 plattor x 10
3 plattor x 10

Var i en annan cablecross än vanligt vilket gjorde att det blev annan vinkel och jag fick sänka vikten lite..

Kommentar:
Som sagt så körde jag supersett hela passet, minimalt med vila pga tidsbrist. Hade var ensam på gymet så hade ingen som kunde passa i bänken heller, men är nöjd med passet i helhet! *drool*

[asdasdasd111]

7/7 Tisdag

Träning: Rygg

Uppvärmning:
Lätta Latsdrag

Övningar:
Latsdrag (vikt x reps)
8 plattor x 10
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 9
11 plattor x 7
11 plattor x 7
11 plattor x 5
11 plattor x 5
11 plattor x 5
8 plattor x Max


Sittande Rodd: (vikt x reps)
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8

Sitande bred rodd (vikt x reps)
30x12
30x12
35x12
35x12
35x12

Var väldigt noga med kontakten och tekniken här

Shrugs + Sidolyft superset (vikt x reps)

Shrugs
20x20
15x20
15x20
15x20
15x20

Sidolyft
6x10
6x10
6x10
6x10
6x10

Enarmsrodd (vikt x reps)
20x10 / Sida
20x10 / Sida
20x10 / Sida
20x10 / Sida
20x10 / Sida

Kommentar:
Är nöjd även med detta passet, för att vara mitt på söndagen och väääldigt varmt på gymet så gick det riktigt bra. Var väldigt noga med tekniken i alla övningar, mer noga än vanligt om det nu går!

[asdasdasd111]

Både idag 7/7 och igår 6/7 har jag startat dagen med 1h powerwalk i solen, har varit riktigt skönt!!

Som jag skrivit har jag semester nu, jag tränar så ofta jag hinner och kan och lägger även upp passen i loggen efterhand :)

[asdasdasd111]

Blev några dagars gym-ledighet. Jag tillbringade söndag-fredag i Grebbestad. Blev ganska mycket promenader men även mycket av det goda så ingen jättebra vecka. Men jag hade en jätte bra vecka så det var det värt!

Nu är jag tillbaka och har kört 2 gympass i helgen, dessa följer nedan :)

[asdasdasd111]

13/7 Lördag

Träning: Biceps, Triceps

Uppvärmning:
Lätta hantelcurls

Övningar:
Pulldowns supinerat (vikt x reps)
8 plattor x10
9 plattor x10
10 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x9
11 plattor x8
10 plattor x10
10 plattor x10
10 plattor x10

Hammercurls Sittande (vikt x reps)
16x8
16x8
18x8
18x8
18x8

Liggande french press (vikt x reps)
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +15kg x 10
Z-stång +15kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10
Z-stång +10kg x 10

Var klen i frenchpress, vet inte vad som hände riktigt.

Sittande triceps extension (vikt x reps)
7x10 / Arm
7x10 / Arm
7x10 / Arm
8x10 / Arm
8x10 / Arm

Biceps Curl stående m rak-stång (vikt x reps)
Stång+25kg x 10
Stång+25kg x 10
Stång+25kg x 10
Stång+20kg x 10
Stång+20kg x 10

Diamond Pushups
5 set x Max repetitioner

Zottman Curl
14kg x max
14kg x max
14kg x max
14kg x max
14kg x max

Kommentar:
Var nog 100000 grader på gymmet och väldigt dålig luft. Men passet gick helt okej utan frenchpressen där jag inte alls hade samma styrka som vanligt.

[asdasdasd111]

14/7 Fredag

Träning: Ben

Uppvärmning:
Gång 15 min på rullband

Övningar:
Lårcurl i maskin (vikt x reps)
4 plattor x 15
6 plattor x 15
7 plattor x 12
8 plattor x 8
8 plattor x 6

Benspark i maskin (vikt x reps)
6 plattor x 15
8 plattor x 15
9 plattor x 15
11 plattor x 10
12 plattor x 10

Benpress (vikt x reps)
140x15
160x12
170x10
180x8
190x6

Marklyft (vikt x reps)
Med helt "perfekt" teknik, helt utan fusk och ryck
70x10
80x10
80x10
80x10
80x10

Utfallsgång m hantlar
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg
10kg/hantel x 16steg

Stående vadpress i smith (vikt x reps)
70x30
90x25
110x20
120x15
120x15

Sittande vadpress i maskin (vikt x reps)
50x30
60x25
60x20
60x15
60x15

Kommentar:
Både jag och sambon var väldigt taggade när vi åkte till gymmet, och det blev ett riktigt bra pass! Det var nästan lika varmt som på lördagen dock. Dålig luftkonditionering!

Efter passet åkte vi hem och hets-lagade-mat kyckling, sallad, quinoa med tsatsiki. Tror aldrig det varit så gott med mat!

Nu idag blir det ett bröst och axlar pass!:d

[asdasdasd111]

14/7 var en söndag...

[asdasdasd111]

15/7 Måndag

Träning: Bröst, axlar


Uppvärmning:
Crunches 30st x 4set
Crunches sneda 30st x 4set
Benlyft 15st x 4 set
Armhävningar 10stx2

Övningar:
Bänkpress (vikt x reps)
20x10
40x10
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
50x8
45x8

Lutande Hantelpress: (vikt x reps)
18x10
20x10
20x10
18x10
18x10

Axelpress m hantel: (vikt x reps)
16x10
16x10
16x10
16x10
16x10

Hantelflyes: (vikt x reps)
12x12
12x12
12x12
12x12
12x12

Cable flyes övre bröst:
3 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10
4 plattor x 10

Kommentar:
världens träningsvärk i benen och som vanligt 1000 Grader på gymmet. passet gick okej...

[asdasdasd111]

7/7 Tisdag

Träning: Rygg

Uppvärmning:
Lätta Latsdrag

Övningar:
Latsdrag (vikt x reps)
8 plattor x 10
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 8
11 plattor x 7
11 plattor x 7
11 plattor x 7
11 plattor x 7
11 plattor x

Sittande Rodd: (vikt x reps)
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8

Sitande bred rodd (vikt x reps)
30x12
30x12
35x12
35x12
35x12

Var väldigt noga med kontakten och tekniken här

Shrugs + Sidolyft superset (vikt x reps)

Shrugs
20x20
15x20
15x20
15x20
15x20

Sidolyft
6x16
7x16
7x16
7x10
7x10

Enarmsrodd (vikt x reps)
25x10 / Sida
30x10 / Sida
30x10 / Sida
30x10 / Sida
30x10 / Sida

Kommentar:
Helt okej, kände mig lite slö innan jag drog iväg till gymmet, kan ber på att jag och min kära flickvän tillbringat dagen i Borås :)

Nästa gympass blir nog på torsdag, imorgon blir det antagligen lite volleyboll med polarna och kanske hinderbana på kransmossen!

[asdasdasd111]

Förmiddag: 4 Varv på Kransmossens hinderbana. 1st varv var ett "värma upp" och "test varv". sen 3 varv där jag körde för fullt.. Märkte här hur dålig kondition jag har, den måste jag jobba på! tiderna blev iaf:

varv 1. Uppvärmning
varv 2. 2.59 min
varv 3. 2.52 min
varv 4. 2.45 min

Ökade konstigt nog mer och mer trots att jag var helt slut. Var väl tekniken på det olika hindren som blev bättre. Blir nog en runda till på söndag :)

Efter hinderbanan åkte jag och min flicka till stranden och spelade volleyboll några timmar, nu blir det snart grillat hos hennes föräldrar :)

[asdasdasd111]

18/7 Torsdag

Träning: Biceps, Triceps

Uppvärmning:
-

Övningar:
Pulldowns supinerat (vikt x reps)
8 plattor x10
9 plattor x10
10 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x10
11 plattor x10
10 plattor x10
10 plattor x10

Hammercurls Sittande (vikt x reps)
18x8
18x8
18x8
18x8
18x8

Stående triceps pushdown m rakt handtag (vikt x reps)
8 plattor x 10
9 plattor x 10
10 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 10

Bytte frenchpress mot triceps pushdown, kändes riktigt bra och var kul med variation!

Sittande triceps extension (vikt x reps)
8x10 / Arm
8x10 / Arm
8x10 / Arm
8x10 / Arm
8x10 / Arm

Biceps Curl m rak-stång (vikt x reps)
Stång+20kg x 10 Sittande koncentrationscurls
Stång+25kg x 10 Sittande koncentrationscurls
Stång+25kg x 10
Stång+25kg x 10
Stång+25kg x 10

Diamond Pushups
5 set x Max repetitioner


Kommentar:
Hoppade över zottman som jag brukar köra för att ta ur det sista ur biceps, kände mig färdig..

[asdasdasd111]

19/7 Fredag

Uppvärmning: 15 min PW på band

Bencurl
5an x 15
7an x 12
8an x 8
8an x 6
7an x 10

Benspark
7an x 15
9an x 12
11an x 12
11an x10
11an x 8

Benpress
150x15
165x12
175x10
185x8
200x6

Marklyft
Väldigt strikt och lugnt!
80x10
90x10
90x10
90x10
90x10

Utfall M hantel
10kg/hand x 16 steg
10kg/hand x 16 steg
10kg/hand x 16 steg
10kg/hand x 16 steg
10kg/hand x 16 steg

Sittande vadpress i benpress maskin
12an x 30
13an x 25
14an x 20
15an x 15
15an x 15

Kommentar:
skönt benpress tillsammans med tjejen, hon satte rekord i benpressen igen: 185kg, grymt!

[asdasdasd111]

Tog en kvällspromenad i fredags: Blev 13,5km på dryga 2h. inget jätte tempo men jobbigt efter ett hårt benpass på förmiddagen. Var riktigt slö efteråt! :)

[asdasdasd111]

Idag har jag och sambon återigen varit på kransmossens hinderbana. Vi värmde upp med en väldigt kort löprunda sen körde vi 4 varv var. Tiderna denna gången blev:

2.40 min
2.40 min
2.55 min
2.34 min (PB)

Efteråt körde vi även intervaller, 40m var med vändning efter 20. Vi körde 2 "rundor". En runda var 5 "varv" var och vår gemensamma tid blev:

1.45 min
1.40 min

:) :) :)

[asdasdasd111]

Min sista semesterveckan och klockan ringde kl 7.00. Jag gick upp drack min BCAA och en kopp kaffe och följde sedan tjejen till jobbet. Efter det tog jag en promenad på ca 1h. blev totalt 7,3km i vår backiga stad :krampus

Kl 10.00 åkte jag och fick massage, har haft en öm nacke sedan senaste Amerikanska fotbollsmatchen och jag hoppas det ska bli bättre nu, känns bättre nu iaf!

Nu ska jag laga mat och vila lite. i eftermiddag blir det ett ryggpass på gymmet.

[asdasdasd111]

22/7 Måndag

Muskel: Rygg

Uppvärmning: Chins

Latsdrag:
8 plattor x 10
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 8
12 plattor x 6
12 plattor x 6
12 plattor x 5
12 plattor x 5
12 plattor x 5
8 plattor x 10 Väldigt strikt och lugnt

Sittande rodd
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

med remmar

Sittande bred rodd
35x12
35x12
40x12
40x12
35x12

Shrugs supersett med sidolyft

20kgx20
20x20
15x20
15x20
15x20

7kgx10
7x10
7x10
6x10
6x10

Enarmsrodd
25kgx10 /arm
25x10/arm
30x10/arm
25x10/arm
25x10/arm

Kommentar:
Skönt pass, har ett sår mitt i en "valk" som jag fick på hinderbanan igår. Det gör att det gör ont att greppa stänger. Därför jag använde dragremmar i bla rodden.. *gah!*

[asdasdasd111]

23/7 Tisdag

Muskel: Biceps, Triceps

Uppvärmning: lätta curls

Pulldowns supinerat
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
10 plattor x 10
10 plattor x 10

Hammercurls Sittande Superset med triceps extension
18kg x 8st
18x8
18x8
18x8
18x8 Höj nästa pass!

8kg x10/arm
9x10/arm
9x10/arm
9x10/arm
9x10/arm

Triceps Pushdowns
Rakt handtag
7 plattor x 10
8 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10

V-handtag
9 plattor x 10
10 plattor x 7
10 plattor x 8
12 plattor x 5
8 plattor x 10

Scott Curl stående m rak stång
Stång+25kg x10
Stång+25kg x10
Stång+25kg x10
Stång+25kg x10
Stång+25kg x10

strikt och tung som fan!

Diamond Pushups superset Zottmancurls
5 set x max antal reps

14x MAX
12x MAX
12x MAX
12x MAX
12x MAX

Kommentar:
Jag gillar triceps pushdowns mycket mer än frensch press.. kommer variera lite mellan dessa 2 övningarna framöver. Börjar även gilla superset, fortsätter nog med det med ibland.. :cool:

[asdasdasd111]

Började dagen idag med en PW på nästan 7km. Väldigt trött efter igår. Var på bryggan tills ganska sent, drack dock knappt något så det var inga problem idag. Lite sömn bara. Ska äta och vila rätt snart för ikväll blir det ett sjukt benpass :)

[asdasdasd111]

24/7 Onsdag

Muskel: Ben

Uppvärmning: 15min PW på rullband med lätt lutning

Bencurl
6 plattor x 15
7 plattor x 15
8 plattor x 9
8 plattor x 8
8 plattor x 6

Benspark
8 plattor x 15
9 plattor x 15
10 plattor x 15
11 plattor x 13
12 plattor x 10

Kände mig stark i både benspark och bencurl!!

Benpress
160x15
170x12
180x10
190x8
200x6

Och här tog jag slut, fick verkligen slita igenom resten av passet

Marklyft
Väldigt strikt och lugnt som vanligt
80x10
90x10
90x10
90x10
90x10

Utfall M hantel
10/hand x16 steg
10/hand x16 steg
10/hand x16 steg
10/hand x16 steg
10/hand x16 steg

Stående vadpress i smith
50x30
90x25
110x20
120x15
102x15

Sittande vadpress i maskin
50x30
60x25
60x20
60x15
60x15

Kommentar:
jag var rätt slö på uppvärmningen. Men efter det kände jag mig stark i både benspark och bencurl. Benpressen fick jag slita i för att överhuvudtaget få upp vikterna. Och resten av passet var bara dödstungt. Jag fullföljde iaf med bra vikter så jag är nöjd ändå.

Laddade upp med en rejäl portion thaimat efteråt :hbang:

[asdasdasd111]

25/7 Torsdag

Muskler: Bröst, Axlar

Uppvärmning:
Raka crunches 30st x 4set
Sneda crunches 30st x 4set /sida
Benlyft 15st x 4set
Pushups 10st x 2set

Bänkpress:
20kgx10
40x10
50x10
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10
50x10
50x8

Lutande hantelpress
20kgx10st
22x10
22x10
22x10
22x8

Axelpress m hantlar
18kgx8st
18x8
18x8
18x8
18x8

Flyes m hantel
12kgx12st
12x12
12x12
12x12
12x12

Cable flyes övre bröst
4 plattor x 10st
5 plattor x 10
4 plattor x 10
5 plattor x 10
4 plattor x 10

Kommentar:
----

[asdasdasd111]

26/7 Fredag

Muskel: Rygg

Uppvärmning: Chins

Latsdrag:
9 plattor x10
10 plattor x 10
11 plattor x 10
12 plattor x 8
12 plattor x 8
12 plattor x 6
12 plattor x 8
12 plattor x 8
12 plattor x 8
9 plattor x 10

Sittande Rodd
75x8
75x8
80x8
80x8
75x8

Sittande bred rodd
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12

Väldigt noga med tekniken

Shrugs superset sidolyft

Shrugs i cablecross
6 plattor x 20
7 plattor x 20
7 plattor x 20
6 plattor x 20
6 plattor x 20

Sidolyft m hantel
7kgx10
7x10
7x10
7x10
6x10

Kommentar
Skulle kört enarmsrodd men maskinen var upptagen hela tiden.. :em:

[asdasdasd111]

Sista dagen på semestern idag.. Har varit ute och promenerat ca 40-60min nästan varje dag.. känns riktigt bra. Ikväll blir det ett biceps och triceps pass som avslutning på en bra semester :)

[asdasdasd111]

Söndagen bjöd då inte på något biceps,triceps pass. Kom annat ivägen helt enkelt, sånt som händer ibland!

Igår (29/7) var jag, sambon och några kompisar återigen på Kransmossens hinderbana. Jag sprang totalt 5 varv och förbättrade mig mycket sen förra gången jag var där. tror att 4/5 tider var bättre än min bästa tid förra gången och min nya rekord tid är:

2.12 min

Innan banan tog vi en kort löprunda i skogen som uppvärmning och efteråt körde vi alla liter intervaller.

Efter hinderbanan åkte vi bara hem och bytte kläder sen direkt ner till gymmet! :hbang:

[asdasdasd111]

29/7 Måndag

Muskel: Biceps, Triceps

Uppvärmning: överflödig efter hinderbana

Pulldowns Supinerat
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
10 plattor x 10

Hammercurls Sittande
18kgx8
18x8
20x8
18x8
18x8

Triceps pushdown m rak stång
7 plattor x 10
8 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 10

Bytte återigen bort french-press och körde denna istället..

Sittande Triceps extension
9kgx10 / arm
9kgx10 / arm
9kgx10 / arm
9kgx10 / arm
9kgx10 / arm

Scott curl
Stång+ 25kg x 10
Stång+ 25kg x 10
Stång+ 25kg x 10
Stång+ 25kg x 10
Stång+ 25kg x 10

Diamond pushups superset Zottman curls
Diamond pushups
5 set x MAX

Zottman curls
5 set
12kg x max reps

Kommentar:
För att ha sprungit 5 varv hinderbana och sedan åkt direkt till ett VARMT gym så var detta passet mer än godkänt! :)

[asdasdasd111]

Idag börjar min Amerikanska fotboll igen, ska bli grymt kul!

Skriver nog en kommentar om det imorgon :)

[asdasdasd111]

I Tisdags (30/7) tränade jag Amerikansk fotboll igen, var riktigt kul att träffa laget och träna igen. Var en hyfsat lugn träning med mycket spel för att komma igång igen. Men kul var det verkligen :)

Igår tränade jag bröst och axlar (se nästa inlägg). Skulle egentligen varit ben men jag sprang hinderbana i Måndags, tränade Amerikansk på tisdagen och igen på torsdag, så benen fick vila en dag.

Ikväll är det amerikansk fotboll igen, blir nog endel genomgång och spel. Vi har match nu på söndag så kommer bli mycket förberedelse inför den.

[asdasdasd111]

31/7

Muskel: Bröst, Axlar

Uppvärmning: Pushups ca 25st

Bänkpress
40x10
50x10
50x10
60x5
60x6
65x5
65x5
60x6
60x5
50x10

Lutande hantelpress
22x10
22x10
22x10
22x8
22x8

och har tog min energi slut för idag...

Axelpress m hantlar
18x8
18x8
18x8
18x8
16x8

Flyes m hantlar
12x12
12x12
12x12
12x12
12x12

Kommentar
Skulle kört "cable flyes övre bröst" också, men varken energin eller motivationen fanns där.. nya tag på fredag!

[asdasdasd111]

2/8 Fredag

Muskel: Rygg

Uppvärmning: -

Latsdrag
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 10
12 plattor x 10
12 plattor x 8
13 plattor x 5
13 plattor x 5
13 plattor x 5
12 plattor x 6
9 plattor x 10

Sittande rodd
75kgx8
75x8
80x8
80x8
80x8

Sittande Bred rodd
35x12
35x12
40x12
35x12
35x12

Shrugs Superset sidolyft
shrugs
20kgx20
20kgx20
20kgx20
20kgx20
20kgx20

sidolyft
7,5kgx10
7,5kgx10
7,5kgx10
7,5kgx10
7kgx10

Enarmsrodd
25kg x 10 /arm
25kg x 10 /arm
25kg x 10 /arm
25kg x 10 /arm
25kg x 10 /arm

[asdasdasd111]

Ny vecka och riktigt mör i kroppen efter matchen igår. dock heltklart värt det då vi vann med 8-0 efter en jämn och hård match :)

I lördags tog jag helt träningsledigt från gym, jag tog en powerwalk på förmiddagen ca 5.5km i lagom tempo. Därefter blev det mest vila inför matchen.

Idag blir det träning på gymmet igen, vet inte riktigt vilken muskelgrupp, vi får se hur kroppen känns ikväll :)

[asdasdasd111]

5/8 Måndag

Muskel: Biceps, Triceps

Uppvärmning: -

Pulldowns Supinerat

9 plattor x 10st
10 plattor x 10st
11 plattor x 10st
11 plattor x 10st
11 plattor x 10st
11 plattor x 10st
11 plattor x 10st
11 plattor x 10st
11 plattor x 10st
11 plattor x 10st

Hammercurls Stående
18x8
18x8
20x8
20x7
18x8

Brukar köra sittande men alla bänkar var upptagna...

Triceps pushdown i cablecross
med "rakt"-handtag
7 plattor x 10
8 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
10 plattor x 10
10 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10

Triceps extension m hantel
9kg x 10st /arm
9kg x 10st /arm
9kg x 10st /arm
10kg x 10st /arm
10kg x 10st /arm

Hantelcurl
5 set, väldigt lugnt och strikt

Hammercurl superset triceps extension
Hammercurl
5 set
14kg x max reps

Tricepsextension
10kg viktplatta x max reps

Kommentar
Skadade handleden på matchen häromdagen så jag fick byta ut lite övningar så som Scott Curl m rakstång, diamond pushups och Zottmancurl.. Men fick ändå till ett helt okej pass

[asdasdasd111]

Har fortfarande en rätt sliten kropp sedan matchen häromdagen. Handleden är knas och tendenser till lårkaka har jag, men men helt klart värt det! Ikväll är det träning med laget igen så då hoppas jag att jag springer bort smärtan i låret iaf :)

Framöver så blir det hårdträning fram till den 15/8 för då åker jag och sambon till Kreta en vecka :)

[asdasdasd111]

7/8 Onsdag

Muskel: Ben, vader

Uppvärmning: PW 15 min i lätt lutning

Bencurl/ lårcurl
6 plattor x 15
7 plattor x 15
8 plattor x 10
8 plattor x 8
8 plattor x 6

Benspark
9 plattor x 15
10 plattor x 15
11 plattor x 14
12 plattor x 10
13 plattor x 8

Bestämde mig redan under eftermiddagen för att byta bort benpress och marklyft och känna lite på knäböjen igen, var så ruskigt
längesen

Knäböj
50kgx8
60x8
70x8
80x8
90x8
100x6
80x8
60x15

Kändes riktigt bra, rätt låga vikter men ändå väldigt
skönt

Utfallsgång m hantel
10kg/arm x 16steg
10kg/arm x 16steg
10kg/arm x 16steg
10kg/arm x 16steg
10kg/arm x 16steg

Stående vadpress i smith
30,25,20,20,15 reps, totalt 5 set
inga speciella vikter

Sittande vadpress i maskin
30,25,20,20,15 reps, totalt 5 set
inga speciella vikter

Kommentar
Ett bra benpass, som jag skrev så var det väldigt skönt att köra lite böj igen. Det kommer jag nog fortsätta med nu.

[asdasdasd111]

8/8

Muskler: Bröst, Axlar, mage

Uppvärmning:
Crunches raka 30st x 4 set
Crunches sneda 30st x 4 set / sida
Benlyft 15st x 4 set
Pushups 10st x 2 set

Bänkpress
20x10
40x10
50x10
60x10
60x9
55x10
55x10
50x10
50x10
50x10

Mycket strikt och väldigt lugna repetitioner

Hantelpress Lutande
22x10
22x10
22x10
22x10
22x10

Axelpress m hantel
18x8
18x8
20x8
20x8
18x8

Flyes m hantel
12x12
12x12
12x12
12x12
12x12

Cable cross övre bröst
5 set

Ont i handleden så blev lite lättare vikt än vanligt med fokus på kontak

Kommentar
Inget speciellt med detta passet... Fortfarande smärtor i handleden, hoppas det går över snart

[asdasdasd111]

Inspirerad av CrossFit Games 2013 så bestämde jag mig för att testa min första "WOD". Jag åkte ner till gymmet innan jobbet idag, dels för att det är väldigt lite folk kl 6 på morgonen (no shit) och dels för att jag ska träna rygg i eftermiddag :)

Min första "WOD" blev gårdagens från crossfit.com

10 rounds for time of:
7 Burpees
7 Knees to elbow

time: 15.41

Jag gjorde alla burpees med bra teknik, dock underskattade jag hur jobbigt det i verkligenheten var! Mina Knees to elbow var helt okej i början men blev sämre och sämre och tillslut gjorde jag så långt jag kunde... Men en rolig träningsform som jag nog kommer prova mer av! :)

[asdasdasd111]

9/8 Fredag

Muskler: Rygg

Uppvärmning: -

Latsdrag
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 10
12 plattor x 10
13 plattor x 6
13 plattor x 6
13 plattor x 5
13 plattor x 5
12 plattor x 8
9 plattor x 10

Sittande rodd i maskin
80kg x 8
80x8
80x8
80x8
80x8

Sittande bred rodd
35x12
40x12
40x12
35x12
35x12

Shrugs superset sidolyft
Shrugs m kettkebell
20kgx20reps
20x20
20x20
20x20
20x20

Sidolyft
7,5kg x10reps
7,5x10
7,5x10
7,5x10
7,5x10

Enarmsrodd i maskin
25kg x 10 /arm
25kg x 10 /arm
20kg x 10 /arm
20kg x 10 /arm
20kg x 10 /arm

Kommentar
Bra pass! Ont i handleden

[asdasdasd111]

10/8 lördag


tänkte vila men blev sugen på att prova ännu ett crossfit-pass och valde ett pass som jag såg i Crossfit tråden här på kolo, passet ser ni nedan :)

5 varv av:
5 Marklyft (80kg)
5 Burpees
5 OHS (30kg)
5 Burpees

time: 12.01min

Jag sänkte vikterna lite men kände i efterhand att jag kunnat ha lite tyngre marklyft. Dock blev jag rejält trött av denna WODen, riktigt kul! :)

[asdasdasd111]

11/8 Söndag

Muskler: Biceps, Triceps

Uppvärmning: -

Pulldowns supinerat
9 plattor x 10
10 plattor x 10
11 plattor x 10
12 plattor x 10
12 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10
11 plattor x 10

Hammercurls sittande
18x8
18x8
20x8
20x8
20x8

Triceps pushdown m rak-stång
7 plattor x 10
8 plattor x 10
9 plattor x 10
10 plattor x 10
10 plattor x 10
10 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10

Triceps extension m hantel bakom nacke
9kg x 10 / arm
9kg x 10 / arm
9kg x 10 / arm
10kg x 10 / arm
10kg x 10 / arm

Koncentrations-curls
5 set

Enarmskabeldrag, Triceps
4 set / arm

Biceps drag med rep i cablecross
4 set

Kommentar
Bytte ut lite av det vanliga övningarna för min handled krånglar fortfarande... Hoppas den blir bättre när den får vila en vecka när jag är på kreta :)

[asdasdasd111]

12/8 Måndag

Muskler: Ben

Uppvärmning: 10min PW

Lårcurl
6 plattor x 15
7 plattor x 15
8 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 6

Benspark
10 plattor x 15
11 plattor x 15
12 plattor x 10
13 plattor x 8
14 plattor x 5

Knäböj
60x8
70x8
80x8
90x8
100x8
110x4
90x8

Känns bra, ökar lite varje pass. Har inte kört knäböj på läääänge

Utfall m hantel
10kg/hand x 16 steg 5set

Vadpress i smith
60x30
100x25
100x20
100x20
100x20

Kommentar
bra benpass, kul med knäböj igen!*drool*

[asdasdasd111]

Tränade Amerikansk fotboll Tisdagen den 13/8, mycket löpning och pass-protection..

Vilade igår och idag åker jag till Kreta, hoppas mina små skador läker under veckan :)

[asdasdasd111]

23/8 Fredag - TILLBAKA

Kreta
Så, tillbaka från Kreta! Har varit en riktigt bra vecka med tjejen, vi har ätit och druckit (mycket) gott. Det har blivit lite promenader men bara en lång ca 10km från Platanias där vi bodde in till Chania..:)

Vi landade vid 01.30 natten mellan torsdag-fredag och var hema istan vid 03.00 så efter att vi sovit till ca 10.00 och jag skjutsat sambon till jobbet så blev det ett träningspass som följer nedan.

Dagens träning
Promenad till lassalyckan där jag sprang 3.5km. Stannade sedan till i ute "gymmet" och körde massa jämfotahopp upp på stubbar i diverse höjder, snabba steg i gummidäck och armgång+chins. Och efter det gick jag hem. Var borta ca 1h och distansen blev 5km+ styrkan då.

Övrigt
Körde detta pass mest för att få igång kroppen, har sista hemma matchen imorn och vinner vi den så går vi till slutspel. Kroppen kändes pigg och nu blir det att slappa resten av dagen så ska vi vinna imorgon! :hbang:

Kommande
Planerar att starta en 2månaders deff på måndag, och göra det hela mycket mer seriöst än jag försökt innan.. Ska även ändra lite i träningen ett tag framöver, men skriver mer om det på söndag :)

[asdasdasd111]

25/8 Söndag

igår:
Borås - Lidköping 35-0 och slutspelsplatsen är säkrad!!!!!

Första halvleken var jämn och hård och vi på defence höll oss verkligen kvar i matchen. Innan halvlek så tryckte dock vårt Offence in en TD, missad extra poäng och 6-0 i halvtid till oss. I andra halvlek så fortsatte defence med många fina drives och vårat offence rullade igång på riktigt och siffrorna rann iväg lite.

En underbar seger och efter att vi säkrat slutspels platsen så blev det såklart lagfest. En kebabrulle efter matchen och en massa öl under kvällen, en riktigt bra dag :)

idag är jag inte så stark, blir vila idag. Kroppen är riktigt mör från igår. Men imorn är det ny vecka och nya tag med vardag,jobb och träning!

imorn ska jag som jag tidigare skrivit börja en väl dokumenterad deff också :)

[asdasdasd111]

Deff
26/8-2013 så började jag en deff som ska sträcka sig i 2 månader (26/8-2013 - 26/10-2013). Detta är vad jag skulle kalla min första "seriösa" deff/diet. Jag har gjort många försök förr men då satt för höga mål och efter några veckor har det runnit ut i sanden. Denna gången bestämde jag mig för att jag ska köra på i 2 månader oavsett resultat, för att sedan utvärdera och hoppas att jag får lite resultat och förhoppningsvis lär jag mig någonting på vägen :)

Startvikten var igår 26/8 på morgonen ca 06.00 88,6kg

Kost
Jag lägger mig denna gång på 1900-2000 kcal. Jag bokför allt med shapeup och kommer således inte skriva ut mina hela "recept" här. Jag skriver bara ut makros.
Jag siktar på att få i mig ca 200-215g protein sen fyller jag upp dagens behov med kolhydrater+fett beroende på aktivitet.

Kosttilskott
- Bcaa
- Omega 3
- D-vitamin
- Whey
- Magnesium

Träning
Det blir som vanligt både styrka och amerikansk fotboll. Kommer även försöka mig på lite mer crossfit när jag hinner. Jag ska även börja med lite mer hopp och spänst och helkroppsövningar. på gymmet ska jag under denna perioden gå ner och köra mycket mer lågreps än jag gjort tidigare

Övrigt
Jag har minst 2 och kanske 3 matcher kvar med amerikanska fotbollen iår. Minst 2 av dessa kommer bli långtbort= lång restid=några timmar i buss. Därför kommer det bli minst ett cheat-meal under dessa bortamatcher. Dock ser jag inte det som något problem när jag redan nu planerat in det och det inte kommer som någon överraskning.

Tror det var allt för nu, så nu är det bara att köra på :D
Kommer posta både "före-bilder" och kroppsmått så fort jag får tag på ett måttband...

[asdasdasd111]

26/8 - Måndag

Muskler: Bröst, Axlar

Uppvärmning: Kort PW + Pushups

Med tanke på att jag var rejält sliten sen matchen i lördags, har träningsvärk + är mörbultat i hela kroppen. Och att detta var första gympasset sen 12/8 så är jag nöjd över att jag bara tog mig dit...

Bänkpress
50x5
60x5
60x5
60x5

Hantelpress
20x8
24x8
26x5
26x5

Lutande hantelpress
22x6
22x6
22x6
22x6

Flyes i Cable cross
4 set

Militärpress m stång, stående
20x8
30x6
30x6
30x6

Första gången jag provade denna

Shrugs superset sidolyft
Shrugs
20kg x 20reps 5set

Sidolyft m hantel
7,5kg x 10reps 5set

Axelpress i friviktsmaskin
15kg x 6 /sida
20kg x 6 /sida
25kg x 5 /sida
25kg x 5 /sida

Omvända flyes m hantel, stående
8reps x 5 set

Kommentar
Sliten, mycket folk och lite nytt upplägg. Fick slita i varje övning. Gillade militärpress m stång - lär fortsätta med den!

[asdasdasd111]

26/8 - måndag

Mat
220g Protein
165g Kolhydrater
40g Fett

totalt: 1921 kcal

[asdasdasd111]

27/8 Tisdag

Amerikansk fotbolls träning. Hyfsat lugn träning så här dagarna efter match. Mycket pass-protection träning och endel form-sprints. Skönt att springa lite.. Har inget mer att säga om gårdagens-träning egentligen :)

Mat
200g Protein
187g Kolhydrater
37g Fett

totalt: 1900 kcal

[asdasdasd111]

28/8 Onsdag

Blev inget gym.. Skulle kört rygg men jag hade inte så mycket motivation + att det blev tidsbrist.. Tog mig ut i kvällssolen och sprang en sväng i stan iaf.

Det blev ca 5km totalt, dock bara ca 3.5km löpning då jag fick grym håll så gick lite i mitten...

Mat
189g Protein
170g Kolhydrater
38g Fett

totalt: 1815kcal

[asdasdasd111]

29/8 Torsdag

Beställde hem lite kosttilskott idag, mer omega3, d-vitamin och protein. Hoppas jag får det snabbt!

Träning
Återigen Amerikansk Fotboll, lite genomgång inför lördagens match och sedan massa löpning i form av pass-protection och man-man försvar..

Mat
199g Protein
165g Kolhydrater
39g Fett

totalt: 1815kcal

[asdasdasd111]

30/8 Fredag

Träning
Körde ett Improviserat Biceps-Triceps-Mage pass..

Mat
204g Protein
135g Kolhydrater
41g Fett

totalt: 1833Kcal


31/8

07.00 satte jag mig i bussen och åkte till Borås. Där mötte jag laget och vi åkte buss till Karlsoga för säsongens sista serie-match. Det blev stryk med 18-12 efter en hård match. Vårat defence spelade bra nästan hela matchen iaf. Det är alltid en liten tröst!

Mat
Iochmed att vi var borta på match så blev det MAX-mat på hemvägen så kalorierna drog iväg lite, spelar dock mindre roll då jag förmodligen förbränt detta under matchen :)

121g Protein
278g Kolhydrater
110g Fett

totalt: 2656

1/9 Söndag

Dagen efter match är alltid seg. Tog en vilodag och åt gott men lagom, god lunch (Kycklingwook m nudlar) som sambon fixade :) Jag räknade inte kalorierna igår men tror jag landade på max 2000 iaf. Åt inget onödigt förutom melon då kanske, men det var jag värd efter matchen :)

[asdasdasd111]

2/9 - Måndag

Deff
Summering vecka 1

Vikt
26/8: 88.6kg
2/9: 86.00kg (2-6kg)

Kommentar vecka 1
Idag har det gått en vecka sedan jag började min deff. Vågen visar -2.6kg. Detta är dock myyyycket vätska skulle jag tro. Så den egentliga viktminskningen ser jag inte förrän nästa vecka. Första veckan blev det lite ostrukturerad träning tot körde jag 2st gympass, 2st Amerikanskfotboll + en match, 1st jogging-runda.

Jag har ätit mycket ris+kyckling, kvarg och havregrynsgröt. Kommer fortsätta på samma spår med maten. Har känt mig mätt och pigg hela tiden (har ju som sagt bara gått en vecka med). Så jag fortsätter istortsett likadant en vecka till..

Det var allt för nu, ikväll blir det gymmet igen :)

[asdasdasd111]

2/9 Måndag

Började med ett modifierat Stronglift 5x5 schema idag

Kommer ta någon vecka innan jag har hittat rätt vikter dock

Uppvärmning 5-10 min cross-trainer

Knäböj
100x5
110x5
110x5
110x5
110x5

Stångrodd
40x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Bänkpress
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Lutande Hantelpress
26x5
28x5
28x5
28x5
28x5

Frensch press
10+stång x 5
20+ stång x 5
20+ stång x 5
20+ stång x 5
20+ stång x 5

Kommentar
Kul att köra ett lite tyngre pass, även om jag fortfarande har lite småskador efter matchen i lördags så kändes det helt okej. Ska försöka hålla mig till stronglift schemat nu ett tag framöver :)

__________________________________________________ ______________________________________________

Mat 2/9
199g Protein
147g Kolhydrater
61g Fett

totalt: 1962Kcal