Återhämtningsträning/avlastningsveckor

[BERZEERK]

Är det vanligt att man då och då lägger in exempelvis två veckors träning med 15-20 reps? och i så fall, hur skulle ett sådant program kunna se ut? Jag har aldrig gjort det och jag har tränat på gym i ett par år.

[BobaFett]

Är det vanligt att man då och då lägger in exempelvis två veckors träning med 15-20 reps? och i så fall, hur skulle ett sådant program kunna se ut? Jag har aldrig gjort det och jag har tränat på gym i ett par år.

Det är vanligt och fördelaktigt med avlastningsveckor, speciellt om man kommit en bit i sin träning.

Enligt min åsikt så är inte att köra högreps viktigast utan att hålla nere volymen och att köra långt ifrån fail.

T.ex. 2-3 set per muskelgrupp med 5 reps på en vikt du klarar att reppa 8 gånger tycker jag är ett vettigt upplägg. Man får känna efter hur många gånger i veckan man kör. 2-3 gånger kanske. Det ska kännas pisslätt.

[Cameltotem]

Är det verkligen något man behöver?

Känns ju jävligt bakåtsträvande, jag kommer ju inte till gymmet för att köra 50% och stå där och mesa. Så jävla mycket oskrivna regler man ska kunna för bygga muskler fan kan det inte bara finnas en guide så kör man på det.

[Spacedogg]

Är det verkligen något man behöver?

Känns ju jävligt bakåtsträvande, jag kommer ju inte till gymmet för att köra 50% och stå där och mesa. Så jävla mycket oskrivna regler man ska kunna för bygga muskler fan kan det inte bara finnas en guide så kör man på det.

Behöver och behöver, kör du på 85-95% av ditt 1RM och tränar ofta kan du behöva deload veckor för att återhämta CNS, leder, ligament, förhindra "överträning" och få mental vila. Det kommer vara svårt att hålla samma intensitet varenda pass utan deload när du når en viss nivå. Se det som ett steg bak, två steg framåt (även fast jag personligen ser det som steg framåt endast.)

Intressant läsning: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121391461&page=1

[Cameltotem]

Behöver och behöver, kör du på 85-90% av ditt 1RM och tränar ofta kan du behöva deload veckor för att återhämta CNS, leder, ligament, förhindra "överträning" och få mental vila. Det kommer vara svårt att hålla samma intensitet varenda pass utan deload när du når en viss nivå. Se det som ett steg bak, två steg framåt (även fast jag personligen ser det som steg framåt endast.)

Intressant läsning: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121391461&page=1

Kan man ta en vecka från gymmet? Räknas det som deload?

[Spacedogg]

Kan man ta en vecka från gymmet? Räknas det som deload?

Det är väl inte opti men det går självklart. En vecka är inte tillräcklig lång tid (enligt mig) för att ha en betydande negativ inverkan på din träning och kan t.ex. göra att du kommer tillbaka starkare. Givetvis ska man ändå sköta kosten/sömnen någorlunda och inte äta och dricka allt man ser.

[BobaFett]

Är det verkligen något man behöver?


Om du sakta men säkert blir starkare hela tiden på gymmet så är svaret nej. Om du tränar väldigt mycket men känner att du blir svagare (deff räknas inte) så kan det vara en väldigt god ide att ta en deload vecka.

Kan man ta en vecka från gymmet? Räknas det som deload?

Vet inte om det räknas men det är inte riktigt samma sak.

"Deload" kan förklaras med fitness-fatigue modellen. Där förklaras återhämtning och prestationer på gymmet som ett resultat av två faktorer: fitness och fatigue. Fitness ökar efter ett pass och fatigue (utmattning) också. Fitness visas som en positiv kurva och fatigue som en negativ. Prestationen d.v.s. hur mycket man orkar lyfta etc. är ett resultat av de två.

http://traningslara.se/wp-content/uploads/2010/02/F-Fmodellen.png

Fitness ökar ju mer man tränar men fatigue kommer att motverka prestationsförmågan. Till slut kommer den att bli för stor. Om du tränat för mycket så kommer deload passen underhålla fitness samtidigt som de tillåter fatigue att gå ner.

Som nybörjare behöver du inte slita ut kroppen så mycket men någon som tränat länge och träffat en platå måste slita ut kroppen väldigt mycket för att göra ökningar. Då kommer fatigue att stiga så pass mycket så att överträning sker d.v.s. kroppen hinner inte återhämta sig och man måste vila väldigt länge. Vilar man så länge som det krävs kommer även fitness att hinna gå ner. Det är här deloadpassen kommer in. Man kör träning som är tillräckligt ansträngande så att fitness bibehålls och att fatigue kan återgå till normala nivåer.

[rooz]

Beror på hur man tränar också. Te.x 5-3-1 har 4 veckors cykler där 4'de veckan är en deload och när man har tränat på ett tag och det är tunga vikter så ser jag absolut en fördel med detta.

Jag brukar använda min deload vecka till lite mer cardio & bicepsträning, sådant jag drar ned på under övriga träningsveckor.