Skadad nybörjare: Vad säger ni om detta schema?

[flamur]

Hej,

Jag tränade 2010 och fick bra resultat (tycker jag själv), men ramlade och skadade handen ouppvärmd på innebandyn. Jag skulle då undvika att greppa tunga saker och jobba, i två år enligt doktorn (*host*), men jag har jobbat som lastbilschaufför till och från så blev/blir en del dra & lyfta tungt. Således är inte handen bra och jag har hållit mig borta från träningen så gott det går. Men nu har jag sinat bort helt och har har bara min runda bilring kvar som skam, så nu skiter jag i att det gör ont när jag tränar. Men jag har försökt tabort för mycket "lyfta-tungt-övningar" (även skaffat sånadär wristband som avlastar greppet). Har gymkort, men tränar så lite jag behöver på gym, har vissa grejer hemma. Jag kör 3x8+/-2 beroende på övning (färre på mer robusta övningar). Tänkte att ni får kolla på schemat och gärna komma med förbättringar. MEN tänk på att jag vill/måste försöka undvika "grepp" så mycket som möjligt.

Dag 1: Hemma:
1) Stångrodd
2) Marklyft - byter jag gärna ut, om det går att göra. Blir väldig belastning på greppet...
3) Dips från bänk

Dag 2: Gymmet:
1) Squat
2) Lårcurl
3) Axlar bak (stående 90grader lutandes fram)
4) Axlar sida (i maskin, sittandes och "wingar" åt sidan)
5) Axlar Fram (stående hantellpress)

Axlar skulle jag gärna göra färre (annan) övningar på. Tar sån jävla tid =P

Dag 3: Hemma:

1) Pull-ups (bar i dörröppning)
2) Bicepscurl
3) Mage (diverse)

Det är mest axlar och marklyft jag gärna tar tips. Det andra vill jag tro är bra valt. Tilläggas att jag tänkte köra dag 1 och 2 som dag 4 och 5 även. Så fem dagar i veckan, räknar med 1 tim per pass ca.

Tusen tack om ni orkat läsa ända hit och stor tacksamhet om ni orkar ge era tankar på schemat! =)

Med vänlig hälsning,

Flamur

[forslund]

Är det bara tunga dragövningar du behöver undvika eller är det även pushövningar?

Använder du straps kan du i större utsträckning köra rodd/latsdrag utan att det belastar handlederna lika mycket.
Att köra olika former av peckdeck samt kabelflyes borde också fungera om du låser handtagen vid underarmen istället för i handen, för att få in lite bröstträning.

Dumpa marklyften och kör ryggresningar istället.

[flamur]

Är det bara tunga dragövningar du behöver undvika eller är det även pushövningar?

Använder du straps kan du i större utsträckning köra rodd/latsdrag utan att det belastar handlederna lika mycket.
Att köra olika former av peckdeck samt kabelflyes borde också fungera om du låser handtagen vid underarmen istället för i handen, för att få in lite bröstträning.

Dumpa marklyften och kör ryggresningar istället.

Hej Forslund, tack för svaret. Jag ska undvika allt där belastning skapas för handen/greppet. Pushövningar bör alltså inte vara något större problem(?), dock bara min personliga tanke =)

Det är straps jag har, dem fungerar faktiskt väldigt bra =) Jag har tänkt köra rodd/latsdrag, men för att göra en övning, så har jag valt att köra stångrodd hemma bara. Fungerar stångrodd plus ryggresningar som ett okey ryggpass för nybörjare? =)

Får bli ryggresningar iaf. Är det vettigt att köra "ryggresningar", genom att ligga på bänken hemma med magen neråt och benen utanför och lyfta benen uppåt? I så fall, hur högt ska dem lyftas för att det ska bli rätt?

Angående bröstövningar, så har jag otroligt framåtdragna axlar. Jag har egentligen alla dessa problemen också, vilket har gjort att jag valt att inte träna bröst först min rygg är godkänt stark:

http://www.exrx.net/Kinesiology/Posture.html#anchor3102554

Jag passar på att fråga dig, tror du mitt schema kan få till en bättre hållning om jag även slänger in lite stretchande i veckorna? För det är nästan mitt mål; att få bättre hållning, såklart bli allmänt starkare och kanske bli av med några av dessa "hållningsbister" tillslut.

[Röda Björnen]

Träna inte om du har en skada som i värsta fall kan skada dig för livet.

MVH