Visa fullständig version : My journal - A tribute to zyzz
Tjena!
Startar journalen för att följa min utveckling inom träning och hålla det som motivation.
17 år
183cm
85kg
Ca 17% bf
Bänk 80x4
Knäböj 100x5
Marklyft 110x6 (130x1)
Har tränat i ca 3-4 månader men dock inte så seriöst. Nu när jag har startat journal så ska jag ta träningen på allvar.
Första passet börjar nästa vecka pga jobbet. Bilder kommer upp nästa vecka.
All tips om kost & träning är välkomna.
Trodde fan du var död O_O
Äntligen har jag kommit igång med träningen på allvar efter 3 veckors uppehåll. Dagen inleddes med bröst,triceps & mage. Kör för tillfället en rullande 3 split med 1 dags vila efter dessa 3 pass för att sedan börja om. Ligger för tillfället på deff så kommer hålla repsen mellan 3-6 reps på basövningar samt 8-10 på isolationsövningar.
Nuvarande vikt: 83.5kg
Bänkpress:
80kg x4
80kg x3
80kg x3
Hantelpress
70kg x5(35kg per sida)
70kg x3
50kg x10
Lutande bänkpress
60kg x6
60kg x4
Bröstpress i maskin
60kg x5
60kg x6
Triceps pushdowns - rak stång
25kg x7
25kg x8
25kg x6
Skullcrusher
30kg x6
30kg x6
30kg x5
Sittande triceps extensions framåt - med rep
15kg x10
17.5kg x8
17.5kg x8
5 set Cable crunches
42,5kg x15
42,5kg x15
42,5kg x12
42,5kg x12
42,5kg x12
Dagens pass: Rygg & biceps
Marklyft
115kg x6 -- PB
115kg x4
115kg x5
Latdrags
75kg x6
75kg x6
75kg x5 --> dropset 55kg x6
T-bar rodd
47.5kg x10
47.5kg x10
47.5kg x10
Hantelrodd (32.5kgs hantel)
32.5kg x8 (8 på båda sidor)
32.5kg x8
32.5kg x8
Shrugs med hantlar
55kg x10 (27.5kgs hantlar)
70kg x 10 (35kgs hantlar)
50kg x 10
Preacher curl i kabel
17.5kg x10
17.5kg x9
17.5kg x6
Stångcurl
22kg x10
22kg x10
22kg x10
Underarms curl med stång
12kg x10
12kg x10
12kg x10
Antoonuknow
2013-07-07, 10:15
Bra början på journalen, det här kommer följas :) kör hårt!
Tackar! Din journal är så grymt bra, dvs väldigt detaljerad med allt.
Dagens pass: Ben & axlar
Knäböj
90kg x6
90kg x6
90kg x6
Benpress
130kg x10
130kg x10
130kg x10
Benspark
70kg x10
70kg x10
70kg x10
Axelpress (27,5kgs hantlar)
55kg x8
55kg x6
55kg x6
Sittande militärpress
47,5kg x8
47,5kg x6
47,5kg x6
Sidolyft (10kgs hantlar)
20kg x8
20kg x8
20kg x8 ---> dropset 14kg x8
Framåtlyft (10kgs hantel)
20kg x10
20kg x10
20kg x12
Kommentarer: Bra tryck i militärpressen. Samma sak gäller knäböjen trots att jag hade lite värk i baksida benen från gårdagens marklyft. Till nästa pass ska det ökas 2,5kg på alla övningar. Bilder kommer upp nästa vecka.
Morgonvikten: 82.9kg
Idag blev det bröst, triceps & mage.
Bänkpress
80x4
80x3
80x3
Hantelpress
70x5 (35kgs hantlar)
55x8
55x6
Snebänk
60x5
60x5
60x5 (2.5kg ökning till nästa pass)
Skullcrusher
30x8
30x6
30x5
Pushdowns
27.5x10 PB
27.5x8
27.5x7 ---> Dropset 17.5x7
Triceps extension över huvud (rep)
20kg x10 PB
20kg x10
20kg x10
Cable crunches
45x6 --> Dropset 42.5x6
42.5x8
42.5x6 --> Dropset 37.5x6
Kommentarer: Pga att jag ligger på
700 kalorier underskott så är det att öka på underskott, trots att jag gjorde det i 2 av 3 triceps övningar. På bröst övningar är det svårare att öka på underskott så jag nöjer mig så länge jag inte tappat styrka. Fast jag presterar så gott jag kan för att behålla/ öka i styrka.
Efter 3 månaders träning:
Vikt: 84kg på bilderna.
101983
101984
101985
Antoonuknow
2013-07-10, 09:06
Ser bra ut mannen! :)
Antoonuknow
2013-07-10, 10:05
Vilken stad bor du i? :D
Jag bor i Botkyrka, stockholm.
Själv då?
Antoonuknow
2013-07-10, 10:22
Jag bor i Botkyrka, stockholm.
Själv då?
Kista, sthlm :D
Grymt, vrf kör du inte på fitness 24/7? Ska köpa kort där så fort jag blir 18.
Antoonuknow
2013-07-10, 10:34
Grymt, vrf kör du inte på fitness 24/7? Ska köpa kort där så fort jag blir 18.
Det hade inte öppnat än när jag köpte mitt kort, köpte istället på always fitness 24.
Idag blev det Rygg & biceps. Skippade Marklyft pga att det ska köras knäböj imorgon.
Latdrags
75x7 PB
75x6
75x6
Latdrags med v handtag
55x10 PB
55x8
55x7
T bar
50x10
52.5x10 PB
52.5x8
Hantelrodd
35x8 PB
35x8
35x8
Stångrodd (lätt)
52x8
52x8
52x8
Shrugs (25kgs viktplattor)
50x12
50x12
Stångcurl
27x10
27x10
27x10 ---> Dropset 22x5
Hantelcurl
25x8 (12.5kg hantlar)
25x6
Hammer curls (12.5kg hantlar)
25x10
25x10
Cable preacher curl
17.5x6
17.5x6
17.5x6
Kommentarer: Skönaste ryggpasset på
länge. Hade bra tryck i Latsen och biceps genom hela passet.
Dagens pass: Ben & axlar
Knäböj
100x6 PB
100x6
100x6
Benspark
75x10
75x10
75x10
Hantelpress (axlar)
55x8
55x6
55x6 (blev samma som förra passet)
Militärpress
50x8 PB
50x6
50x5
Axelpress i maskin
40x8
50x8 PB
50x5
Hantellyft åt sidan (10kg hantlar)
20x10
20x10
20x10
Hantellyft framåt (12.5kg hantlar)
25x10 PB
25x10
25x10
25x10 ---> dropset 20x5
Dagens morgonvikt: 82.8kg
Kommentarer: Pga att jag ska börja om på en ny schema från måndag så blev det få övningar idag. Fast passet kändes bra bortsett från hantelpressen där det blev samma reps & vikt som förra passet. Böjen kändes bra, kunde ha klarat 2-3 fler reps. Till nästa pass blir det 2.5kg ökning på Knäböj & Militärpress samt 5kg ökning på Benspark, Hantelpress & Axelpress.
Schemat som jag ska börja med på måndag är följande:
Dag 1: Rygg, baksida axlar
Dag 2: Bröst & mage
Dag 3: Ben & Biceps
Dag 4: Axlar & triceps
Dag 5: Vila
Rygg & baksida axlar blev det idag.
Marklyft
120x6 PB
120x5
120x4
Lat pulldowns i maskin ( ej latdrags)
80x8 PB
80x6
80x6
60x8
Latdrags med V bar
60x10
60x10
60x7 --> Superset bred grepp 55x6
Skivstångsrodd
62x8 PB
62x8
62x8
Hantelrodd
37.5x8 PB
37.5x8
37.5x8
Reverse flyes med hantlar (baksida axlar)
20x6 (10kg hantlar)
20x8
20x10
Hantelshrugs (27.5kg hantlar)
55x12
55x12
55x12
Kommentarer: Bra pass idag efter att jag bytt ut latdrags mot pulldown i maskin och t bar har ersatts med stångrodd. Hantelrodden blir jag snart tvungen att ersätta med enarms rodd i maskin pga att gymmets tyngsta hantel är 40kg.
Bröst & mage blev det idag.
Bänkpress
80x4
80x4
80x3
Hantelpress (27.5kg hantlar)
55x10
55x6
55x6
Snebänk
62.5x4
62.5x3
62.5x3
Lutande hantelpress (22.5kg hantlar
45x8
45x8
45x8
Liggande flyes i kabel (7.5 per sida)
15x10
15x8
15x6
Crossovers (12.5 per sida)
25x10
25x10
25x10
Cable crunches
42.5x15 på alla 6 seten = PB
Liggande benlyft ( ingen vikt)
15
15
15
Körde lite ben & biceps idag.
Knäböj
102.5x6 PB
102.5x6
102.5x6
Benpress
150x8
150x8
150x8
Benspark
80x10
80x10
80x10
Sittande vadpress
65x12
65x12
65x12
Stångcurl
32x10 PB
32x9
32x7
Hantelcurl (15kgs hantlar)
30x6
30x8 PB
30x7
Enarms scottcurl med hantel
12.5x8
10kg x10
10kg x10
Ez-bar curl
30x8
30x8
30x8
Kommentarer: Inledde passet med knäböj som gick bra fast än jag hade jävligt ont i vaderna. Dock körde jag lite lättare på vader idag. Stångcurlen gick bra det också och körde lite svingade på den sista repen på alla 3 set, bra pump. På hantelcurlen och scottcurls fick jag bra pump där också.
Axlar & triceps passet:
Hantelpress (27.5kg hantlar)
55x6
55x6
55x6
Militärpress
50x6
50x5
50x4
(tappat 4 reps totalt här)
Sidolyft (10kg hantlar)
20kg x12
20x12
20x12
20x10
Hantellyft framåt (12.5kg hantlar)
25x12
25x10
25x11
Pushdowns
30x10 PB
30x8 --> Dropset 20x8
20x8
Liggande enarms extension i cc
5kg x12 på alla 3 seten
Sittande extension över huvud i cc
22.5x12 PB
22.5x8
22.5x10
Skullcrusher
30x8
30x6
30x6
Rygg och baksida axlar:
Marklyft
125x4
125x3
80x8
Lat pulldowns i maskin (ej latdrags)
80kg x8 x 3 set = nytt PB
V bar Latdrags
60x8
60x8
60x8
Hantelrodd
40x6 PB
40x6
40x6
Sittande kabbelrodd
54x12
54x12
54x12
Upprätt rodd
30x8
30x8
30x8
Hantelshrugs
40x12 (20kg hantlar)
60x12 (30kg hantlar)
60x12
Kommentarer: Dålig grepp i marken och det känns som att ländryggen behöver lite vila från Marklyft så det kommer (troligtvis) inte att köras nästa pass.
Provade upprätt rodd för första gången och fick grymt bra bränningar i trapsen, så denna övning kommer jag fortsätta att köra framöver.
Morgonvikt idag: 81.7kg
Efter passet blev det 2 proteinshakes samt 1 gainomax
Ca 500 kcal & 70g protein
Idag stod bröst & mage på schemat.
Bänkpress
80x4
80x3, (-1) 80x4 på förra passet.
80x3
Hantelpress (30kg hantlar)
60x6
60x6
60x6
Snebänk
62.5x4
62.5x4
62.5x4
(väldigt svag på lutande bänkpress)
Lutande hantelpress (22.5kg hantlar)
45x10
45x10
45x8
Fly i maskin
45x12
45x12
45x12
Cable crunches
45x12
45x12
45x12
45x12
Morgonvikten idag: 81.6kg
Bild efter passet:102247
Ben & biceps idag:
Knäböj
105x5
105x5
105x5
Benpress
160x8
160x8
160x8
Benspark
80x12
80x12
80x12
Stångcurl
30x10
35x8 PB
35x8
30x10
Hantelcurl (15kg hantlar)
30x8
30x7
30x7
Preacher curl i kabel
12.5 x10
12.5 x10
12.5 x10
Enarms preacher curl i kabel
5x8
7.5x6
7.5x6
Bra pass idag och enormt mycket pump på stångcurlen. Har fortfarande ont i benen från förra veckan så tror nog att jag från och med nästa pass kör lättare knäböj för att undvika skador. Annars rullade allt på som vanligt.
Efter träningen blev det 2 proteinshakes och 1 gainomax. Ca 70g protein.
Morgonvikt: 81.6kg
Axlar & triceps:
Sittande hantelpress
60x6 (30kg hantlar) PB
50x8 (25kg hantlar)
50x8
Militärpress
50x5
50x5
50x4
Sidolyft (10kg hantlar)
20x12
20x12
20x12
20x8
Deltoid raise i maskin
20x10
20x10
20x10
Skullcrusher
30x8
30x8
30x8
Pushdowns med rep (sittande)
22.5x12
22.5x8
Pushdowns rak stång (stående)
30x8
30x8
Dips
Kv (82kg) x8
Kv x8
Dips i maskin
70x8
70x8
Kommentarer: Nytt PB i axelpressen idag och valde att ej fortsätta med 30kgs hantlar efter första setet så jag bytte till 25. Militärpressarna blir sämre då mitt 1Rm var 50x8 för ca 2 veckor. Körde dips idag och fick en bra tryck i
triceps.
Efter passet blev det 1 gainomax, 2 proteinshakes, 3 frallor, 3 äggvitor samt 80g gouda ost (28%).
Morgonvikt idag: 82.2kg
Målvikt deff: 75kg
Idag blev det rygg med fokus på kontakt i Latsen då jag sällan får det. Provade att sänka vikterna och kan säga att det gav grymt pump i Latsen. Så passet bestod av lätta övningar ca 10-12 reps.
Marklyft
100x10
100x10
Stångrodd
52x10
52x10
52x10
Sittande kabbelrodd
55x12
55x12
55x12
Upprätt rodd
20x12
20x12
20x12
Latdrags
50x12
50x12
45x12
Smala latdrags
50x8
50x10
50x10
Pulldowns i maskin
50x12
50x12
50x12
Som sagt lätt pass med fokus på kontakt och det gick grymt bra. Upprätt rodden kan jag dock inte köra så tungt på då axlarna får för mycket pisk så det körde jag med stången endast för att undvika axelskador. Nu kommer jag lägga mer fokus på lats då de är för små.
Några bilder på ryggen:
102348
102349
Dagens träning: Bröst & mage
Bänkpress
80x4
80x3
80x3
Hantelpress (30kg hantlar)
60x7
60x7
60x7
Snebänk
50x8
50x7
50x6
Lutande hantelpress (22.5kg hantlar)
45x10
45x10
45x10
+ 2.5kg nästa pass!
Cable crossovers
20x12
20x12
20x12
+ 2.5 nästa pass!
Cable crunches
45x15 PB
45x15
45x12
40x15
40x15
40x15
Dagens pass kändes bra bortsett från bänken som är samma vecka efter vecka. Men än så länge har jag varit i deff 1 månad och hittills har jag inte tappat styrka, så det är bra. Fast ökad styrka under deffen skulle vara en bonus. Hittills har jag gått ner 4kg.
Simonfrisk
2013-07-26, 09:19
Ser stark ut. :)
En stor fundering, är varför ligger du på 80kg i bänk, när du ligger och pumpar 50-70kg hantlarna? Det låter lite konstigt att bänken släpar så hemskt.
Annars ser det väldigt bra ut! & Kommer följas! :)
Man tackar! :D
Anledningen till att jag ligger på 80kg bänk är för att köra tungt (max 5 reps) och jag varierar på passet mellan lätta och tunga vikter. Så det blir ungefär såhär på övningarna: Tung, lätt, tung ,lätt, lätt osv..
Men tycker du att jag borde sänka vikterna på bänken?? :)
Uppdaterar statsen:
81.7kg morgonvikt
15% Bodyfat
Arm höger: 35.3cm
Arm vänster: 34.0cm
Bröst (utan axlar) 102cm
Mage (vid naveln) 87cm
Lår: 61cm
Vader: 39cm
Styrka nuvarande/ mål innan 2014
Bänkpress 90x1 / 100x1
Marklyft 150x1 / 165x1
Knäböj 105x5 / 120x5
Militärpress 60x1 / 70x1
Mål med träningen innan årets slut:
Att komma ner till 8-10 % bodyfat, vilket beräknas vara klart till ca oktober. Då kommer vikten ligga på ca 75kg. För tillfället ligger jag på 3-500 kcal underskott så har ungefär 7kg kvar att tappa. Efter deffen kommer jag ligga på balans ett tag för att sedan köra igång ett års bulkande (långsam bulk, startar 1 december 2013) där målet är att ligga på 2-300 kcal överskott/ dag. Jag kommer sikta på att gå upp Max 1kg varje månad. Så efter bulken beräknas jag ha gått upp 12-15kg.
Under deffen som pågår nu siktar jag på att behålla/öka i styrka så gott det går.
Senare under bulken kommer jag endast ligga på 10-12 reps på de flesta övningarna & basövningarna kommer köras på 6-8 reps för att få lite styrka på köpet.
Jag försöker även få till armarna lika stora då jag länge använt höger armen mycket i vardagen så den är 1.3cm större än vänstra. Hoppas detta löser sig med tiden iaf.
Drog till gymmet idag och blev väldigt chockerad över att det var stängt. Pratade med personalen där och de sa att de ska vara stängt i 1 månad pga renovering och målning. Dock får jag 1 månads extra tillägg på kortet eftersom det är stängt 1 månad, fast jag har fortfarande tillgång till simningen.
Vad fan ska man göra nu då...?? Jag klarar nog inte av att hålla mig från gymmet i 1 månad..
toalettmysaren
2013-07-28, 17:15
GRYM utveckling och ännu grymmare t-shirtbränna :) gogo!
GRYM utveckling och ännu grymmare t-shirtbränna :) gogo!
Tack brorsan! :)
Jag fick solbrännan under resan i Spanien där jag vistades ute hela dagen i 40-45 grader varm sol.
Dock måste den jämnas ut då den resterande kroppen är väldigt blek.
Blev ett "helkroppspass" i badhuset idag. Där hade man dock inte så mycket att välja på, väldigt litet Gym med dålig utrustning. Tyvärr fanns det ingen knäböj ställning och inte heller fri stång för Marklyft, förutom bänkpress stången som var upptagen hela tiden.
3 set bänkpress
3 set hantelpress
3 set axelpress
3 set hantellyft åt sidan
3 set triceps pushdowns
3 set triceps press
3 set kabbelrodd
3 set latdrags
5 set benspark
5 set stångcurl
Nu var det ett tag sen jag var på gymmet men idag kördes det helkroppspass. Blir aktiv igen på gymmet den 25:e augusti. Nu ska jag försöka komma ihåg dagens pass:
Bänkpress
50x8
70x6
70x3?
50x10
Hantelpress (24.5kg hantlar)
49kg x 3 x 8 reps
Axelpress hantlar (16.5kg hantlar)
3 set & 10 reps på alla seten blev det.
Axelpress i maskin
Stod inga siffror på plattorna men har för mig att det var 40-45kg
3x8 blev det.
Sidolyft i maskin
20kg x4 x 10 reps
30x8
Dips
Kv (80kg) x10
Kv x8
Kv x8
Pushdowns
17.5kg , 3x10
Latdrags
60x12
60x12
60x10
60x8
Kabbelrodd
40x10
50x10
50x10
Biceps i preacher curl maskin
20(?) x12
20x8
20x8
Hantelcurls 2 set x10
Stångcurl med ez 3x8
Knäböj 3x10
Benspark 3x8
Mobilen dog tyvärr på vägen till gymmet (slut på batteri) så kunde inte anteckna allt men kommer nog ihåg det mesta. Lite styrka verkar jag ha tappat iaf. Men börjar åter igen den 25:e augusti när gymmet öppnar. Dessutom åker jag bort till Malta snart.
Så äntligen tillbaka till gymmet!! Mycket efterlängtat.
Dagens pass: Rygg & biceps
Marklyft
112.5 x5
112.5 x5
112.5 x5
Stångrodd
50x7
50x7
50x7
Kabelrodd
55x10
55x10
55x10
Latdrags
60x8
60x8
60x8
Uprättrodd
30x8
30x8
30x8
Preacher curl
20x10
20x10
20x10
Enarms preacher curl i maskin
15 (?) x7
15x7
15x6
Idag blev det lite bröst träning.
Bänkpress
72.5 x5
72.5 x5
72.5 x5
+2.5kg nästa pass
Lutande bänkpress
45x8
45x8
45x8
+5kg nästa pass
Hantelpress (24,5kg hantlar)
49x8
49x8
49x8
Nästa pass blir det 3kg ökning per hantel
Lutande hantelpress (22kg hantlar)
44x8
44x8
44x8
Nästa pass blir det 2.5kg ökning per hantel
Blev ett kort bröst pass idag och kändes ganska skönt med pump genom hela passet. Morgonvikten låg idag på 80.8kg.
Vaknade imorse med värk i knäna och smalbenet så det blir tyvärr ingen benpass idag.
Gårdagens pass blev axlar & triceps:
Militärpress
45x8
45x8
45x8
+2.5kg nästa pass
Hantelpress (22kg/hantel)
44x8
44x8
44x8
+2kg /hantel nästa pass
Sidolyft (11kg per hantel)
22x10
22x10
22x10
Skullcrusher
30x6
30x6
30x6
3 set pushdowns med rep
3 set enarms pushdown.
Efter passet vräkte jag i mig 250g keso, 5 äggvitor & 200g mjölk.
Rygg & biceps blev det idag:
Marklyft
115x5
115x5
115x5
+5kg nästa pass
Latdrags
60x8
60x8
60x8
Kabelrodd
60x10
60x10
60x10
Hantelrodd
32.5x10
32.5x10
32.5x10
Upprätt rodd
20x10
20x10
20x10
Preacher curl
22.5x10
22.5x10
22.5x9
Enarms preacher curl i maskin
15x10
20x8
20x8 ----> Dropset 10x8
Bröst & mag passet:
Bänkpress
75x5
75x5
75x4
Lutande bänkpress
47.5x8
47.5x8
47.5x8
Hantelpress
55x8
55x8
55x8
Cable crossovers
12.5kg (per sida) x10 på alla
3 seten.
Crunch maskin 3 set
Cable crunches
40x12
40x12
40x8
Morgonvikten idag: 81.1kg
Har på senaste tiden inte varit så seriös med träningen då jag jobbat och skolan har nu börjat så det blir lite ändringar. Ska från och med nästa vecka ta träningen seriösare (lika seriöst som Skolan).
Idag stod ben på schemat:
Knäböj (lätt)
70x8
70x8
70x8
Hack squat
40x8
40x8
40x8
Benpress
155x6
155x5
155x6
Sittande vaddpress
70x10
70x10
70x10
Körde enkelt på knäböjen idag eftersom jag redan under uppvärmningen kände jag hur stela mina höfter var. Detta ledde till att jag ej kunde gå så djupt som jag brukar köra. Någon som har lite tips på hur man kommer ner DJUPT i knäböjen? Försöker gå ner så djupt jag kan fast det går ej då jag nästan ramlar ner. Kan det bero på stela höfter?
Antoonuknow
2013-08-31, 21:45
good work mate, ser att det går framåt! :)
PureWhey
2013-08-31, 22:01
Stretcha och böj djuuuuupt!
Good job.
Tack grabbar! Ska prova att stretcha lite oftare.
Axlar och triceps stod på schemat idag:
Hantelpress (25kg /hantel)
50x8
50x8
50x8
Axelpress i maskin
45x8
45x8
45x8
Sidolyft med hantlar
22x10 (11.5kg/hantel)
22x10
22x10
18x10 (9kg/hantel)
18x10
Skullcrusher
30x8
30x8
30x8
Pushdowns med rep 3x10 på 17.5kg
Enarms liggande extension i kabel
7.5kg x7 på alla 3 seten.
Avslutade med lite dips
Kv (81kg) x8
Kv x8
Gårdagens pass: Rygg & biceps
Marklyft
80x12
80x12
120x5
Latdrags
65x8
65x8
65x8
Kabelrodd
65x10
65x10
65x10
Rodd i maskin ( stod ingen vikt fast körde under platta 7)
10 reps på alla 3 set.
Preacher curl
22.5x10
22.5x10
22.5x10
Enarms preacher curl i maskin
17.5x8
17.5x6
17.5x7
Och så dagens korta bröstpass:
Bänkpress
75x5
55x10
55x10
Lutande bänk
50x6
50x6
50x6
Bröstpress i Smithmaskinen
50x10
50x10
50x10
Funderar på att byta schema snart Samt ersätta vissa övningar. Tänkte köra 3-1-3 split där jag tränar kroppen 2ggr i veckan varav ena passet tungt och den andra lätt.
Axlar & triceps passet såg ut såhär:
Militärpress
50x8
50x8
50x8 enkelt!!
Axelpress i maskin
50x8
50x8
50x8
Sidolyft med hantlar (11kg /hantel)
22x10
22x10
22x10
22x10 ---> Dropset 12kg x8
Skullcrusher
30x10
30x10
30x10
Pushdowns med rep 15kg
15x10
15x10
15x10
Enarms pushdown 3 set
Till nästa pass: 2.5kg ökning på axelpressarna.
Nu har jag inte postat de 3 senaste passen så ska försöka uppdatera lite.
Rygg & biceps 7/9/2013
Marklyft
100x10
100x8
Latdrags
50x12
50x12
50x12
Smala latdrags
50x8
50x8
50x8
Hantelrodd
22x12
22x12
22x12
Preacher curl
20x12
20x12
20x12
Enarms preacher curl i maskin
3 set 8 reps
Sent from my iPad using Tapatalk
Gårdagens: bröst & mage
Bänkpress
85x2
50x12
50x12
Hantepress
44x12 (22kg /hantel)
44x12
32.5x12
Lutande bänk
40x8
40x8
40x8
Cable crunches
40x12
40x12
40x12
40x12
Sent from my iPad using Tapatalk
Dagens benpass:
Knäböj
70x10
70x10
70x10
Benpress
75x10
100x6
130x10
140x10
150x10
Hacksquat
50x8
25x12?
Sittande vadpress
40x10
50x10
60x10
50x10
40x10
Sent from my iPad using Tapatalk
Har varit sjuk denna vecka så har inte kört något. Börjar träna igen på fredag då jag fortfarande är lite förkyld.
Är fortfarande lite förkyld och har nu inte tränat ett tag. Återupptar träningen när jag känner mig lite friskare.
Äntligen! Nu är jag igång igen och har nu ändrat träningsschema till 3-1-3 (träna 3 dagar, vila 1 dag, repeat). Kör nu hög frekvens fast låg volym. Inledde träningen med rygg & biceps
Marklyft
130x5 PB
130x6 PB
130x3
T bar rodd
50x10
50x10
50x10
Latdrags
60x10
55x10
50x10
Lat pushdowns
20kg (?) 15 reps, 3 set. Skön pump i Latsen.
Liggande omvänt cable fly
3 set 12 reps
Enarms scottcurl med hantel
11kg x10
11kg x8
9kg x10
Stångcurl 3 set, 20kg x10
Har nu kommit igång efter ett kort uppehåll och känner mig lite starkare än förr. Ska nu köra igång med bulk och vikten ligger nu på 85kg och jag tänkte bulka till 92-95kg. Tanken är då att gå upp 1-2kg i månaden.
Peace
Gårdagens pass: bröst, axlar & triceps
Bänkpress
85x4
70x8
60x12
Lutande hantelpress (20kg /hantel)
40x10
40x10
40x10
Hantelpress (axlar)
16.5kg (per hantel) x10 på alla 3 set
Sidolyft med 10kgs hantlar
3 set 10 reps
Smalbänk
50x8
50x8
50x8
Triceps press i maskin
3 set 12 reps, stod ej vikt på plattorna fast körde full magasin iaf.
Antoonuknow
2014-01-18, 12:26
Skriv meeeeer! :(
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.