Visa fullständig version : Vilken typ av cardio ? samt när ?
Sayonara
2013-06-25, 22:37
Hej!
jag har styrketränat i snart 3 år och lagt på mig bra med kött men har under denna tiden inte kört någon cardio över huvud taget, har nu bestämt mig för att deffa och tänkte då lägga till cardio i mitt tränings upplägg.
det jag undrar är vilken typ av cardio som är rekommenderad ? HIIT eller en låg intensiv konditions träning.
gymmar på mån,tis,tors,lördag så antar att jag borde köra cardio på ons,fre,sön ?
*flex*
Sayonara
2013-06-25, 23:36
bump bump
Vad är målsättningen med cardion?
Hälsa?
Kaloriförbrukning?
Springa ett lopp?
Bump på en tråd skriven på natten redan efter en timme ?? =)
För deffens skulle finns det egentligen ingen anledning att köra kardio.
Förutom de uppenbara hälsofördelarna med att ha en god kondition så är den enda riktiga fördelen med att köra extra kardio att man kan äta mer och ändå ligga på samma underskott. Vissa tycker att det är skönt att kunna käka mer mat och om man genom extra ansträning får upp sin energiförbrukning så kan det självklart vara något som hjälper till under dieten.
Dock är det inte något magiskt med kardio som gör att deffen i sig blir mer effektiv. Och därmed sagt så spelar det inte så stor roll vilken typ av kardio du kör. Kör det som passar dig bäst och som du trivs med.
Har du några specifika mål med kardioträningen så blir saken självklart något annat.
Till exempel, skulle du vilja springa ett marathonlopp är kanske inte trappmaskin och rodd optimalt.
Cross-trainer med pulsmätare, överlägset!
Finns många hälsofördelar med cardio men just under deff är det många som lägger in det sista veckorna när man ska bli av med det sista. Jag kör låg/medelintensiv cardio fastande direkt på morgonen, 45-60min. Alltid Crosstrainer, lite koffein och musik med passande bpm så går det fint, skönt efteråt också.
Ju mer kolhydrater du äter och hunnit äta desto intensivare. Men mest handlar det om att köra det du tycker är kul och när du tycker det är kul. Själv föredrar jag backpromenader, mycket bang for the buck där och jag kan utan problem se tv samtidigt. Sen finns det lite halvvaga teorier om att det tränar vader och bränner extra fett på hamstring och rumpa också.
Ju mer kolhydrater du äter och hunnit äta desto intensivare. Men mest handlar det om att köra det du tycker är kul och när du tycker det är kul. Själv föredrar jag backpromenader, mycket bang for the buck där och jag kan utan problem se tv samtidigt. Sen finns det lite halvvaga teorier om att det tränar vader och bränner extra fett på hamstring och rumpa också.
Lyle McDonald har skrivit ganska mycket om stubborn fat, dvs nedre mage, rumpa osv. Och i hans upplägg är det fastande cardio som gäller + några tillskott (som iofs inte går att köpa i Sverige). Men som sagt finns ju en del teorier om att man kan få bukt med de där sista svåra områdena med cardio.
Fastande crosstrainer tycker jag är klockrent för fettförbränning. Koffein innan.
Att köra ett par sådana pass samtidigt som man äter en kost med relativt lite fett (som man i regel gör långt in på en deff), ger en allt mer negativ fettbalans och påskyndar processen. Samtidigt som den fastande träningen i sig ökar blodgenomströmningen till svåråtkomligt fett och inhiberar alfa2-adrenerga receptorer (anti-lipolytiska) till förmån för beta-adrenerga (lipolytiska) sådana.
Kanske ökar man alltså mängden bränt fett som energi och minimerar mängden muskelnedbrytning.
Lyle McDonald har skrivit ganska mycket om stubborn fat, dvs nedre mage, rumpa osv. Och i hans upplägg är det fastande cardio som gäller + några tillskott (som iofs inte går att köpa i Sverige). Men som sagt finns ju en del teorier om att man kan få bukt med de där sista svåra områdena med cardio.
Det är jag medveten om och tyckte att det låg som ett dolt budskap i mitt inlägg, dvs har du lite kolhydrater i kroppen (fastande mer eller mindre) så ska du köra lågintensivt. Det är också det jag själv kör men jag anser inte att det är så pass mycket mer optimalt att strikt hävda att det är det man ska göra. Men ja, ska man nörda ned sig så skulle jag rekommendera fastande träning, med endast 3g leucin innan och en del vatten, långsamt gående i uppförsbacke.
Att köra högintensivt i ett fastande läge skulle mycket väl, utan stöd, kunna vara kontraproduktivt.
EDIT: som ni säger, koffein på den fastande träningen också.
Fastande crosstrainer tycker jag är klockrent för fettförbränning. Koffein innan.
Koffein + l-tyrosine. Vet inte hur säkra studier det finns bakom detta men jag känner absolut att det är ett "hjälpmedel" till koffein. Placebo eller ej vet ja icke men har börjat med det efter Lyles rek.
Det är jag medveten om och tyckte att det låg som ett dolt budskap i mitt inlägg, dvs har du lite kolhydrater i kroppen (fastande mer eller mindre) så ska du köra lågintensivt. Det är också det jag själv kör men jag anser inte att det är så pass mycket mer optimalt att strikt hävda att det är det man ska göra. Men ja, ska man nörda ned sig så skulle jag rekommendera fastande träning, med endast 3g leucin innan och en del vatten, långsamt gående i uppförsbacke.
Att köra högintensivt i ett fastande läge skulle mycket väl, utan stöd, kunna vara kontraproduktivt.
Fast i "Stubborn fat protocol" innehåller några av uppläggen högintensiv cardio, men då är det upplagt i intervaller med pauser och lågintensiva intervaller osv.
Men att kötta sönder benen högintensivt i 60min lär ju vara kontraproduktivt, om inte annat för benträningen blir lidande, och återhämtning överlag.
Med crosstrainer kör jag också alltid utan armar, så det essentiellt blir en trappmaskin. Ska man köra armar också kommer vi in på muskelspecifik AMPK-aktivering etc som inte nödvändigtvis är optimalt för överkroppsutveckling. På deff är det kanske mer egalt iofs.
Ja, det är nog en bra idé. Tyrosin är ju prekursor till katekolaminerna. Kan nog bli en additiv lipolytisk effekt, utan att ha läst mycket kring kombinationen heller.
Fast i "Stubborn fat protocol" innehåller några av uppläggen högintensiv cardio, men då är det upplagt i intervaller med pauser och lågintensiva intervaller osv.
Men att kötta sönder benen högintensivt i 60min lär ju vara kontraproduktivt, om inte annat för benträningen blir lidande, och återhämtning överlag.
Hmm det var mer än jag kommer ihåg. Men kortare intervaller kanske fungerar. Nåja på tok för jobbigt för en köttbulle som mig, har problem att få knäna att hålla utan sådana dumheter :)
Att köra högintensivt i ett fastande läge skulle mycket väl, utan stöd, kunna vara kontraproduktivt.
Om träningen utförs i medel/hårt tempo över längre tid, absolut och om man ligger lågt på kroppsfett och kalorier vill säga. På kaloribalans bryter ingen träning ner kroppen mer än den bygger upp (om man inte övertränar osv). Muskler talar jag om alltså. Kolhydrater och fett bryts ju ner, men det vill vi.
Kortvarig, intensiv HIIT tror jag inte är något problem i rätt dos. Men då snackar vi rätt korta och hårda intervaller, inte nödvändigtvis tempo-träning osv. T ex cykla loss järnet i 10-20 sek, vila repeat.
Om träningen utförs i medel/hårt tempo över längre tid, absolut.
Kortvarig, intensiv HIIT tror jag inte är något problem i rätt dos. Men då snackar vi rätt korta och hårda intervaller, inte nödvändigtvis tempo-träning osv. T ex cykla loss järnet i 10-20 sek, vila repeat.
Känns som vi är rätt så samstämmiga ändå.
Jag har en fundering på det här också. Egentligen är frågan om jag tar någon onödig risk? Jag kör styrka 2-splittat ca 4 ggr i veckan. Övriga dagar strävar jag efter löpning ca 13,5 km. Nu har jag dessutom börjat jogga till gymmet eftersom jag har semester. Det blir 8 km på styrkedagar också, med lägre tempo då.
Jag känner inga problem och det gör att jag kan äta mycket mer än jag annars kunnat under deff. Men men men... ska jag vara orolig för knän och annat på sikt? Eller är det "bara" det vanliga om att det inte är opti för styrke- och muskelutveckling?
Jag har en fundering på det här också. Egentligen är frågan om jag tar någon onödig risk? Jag kör styrka 2-splittat ca 4 ggr i veckan. Övriga dagar strävar jag efter löpning ca 13,5 km. Nu har jag dessutom börjat jogga till gymmet eftersom jag har semester. Det blir 8 km på styrkedagar också, med lägre tempo då.
Jag känner inga problem och det gör att jag kan äta mycket mer än jag annars kunnat under deff. Men men men... ska jag vara orolig för knän och annat på sikt? Eller är det "bara" det vanliga om att det inte är opti för styrke- och muskelutveckling?
Varför skulle du behöva vara orolig för knäna? Det finns många som springer bra mycket mer utan att få problem.
Kommer på två frågor riktade mot dig, tjing, när jag läser dina inlägg.
Fastande crosstrainer tycker jag är klockrent för fettförbränning. Koffein innan.
Att köra ett par sådana pass samtidigt som man äter en kost med relativt lite fett...
Anser du att 0,7-1,0 g fett/kv i kg är lågfettskost? Eller skulle du rekommendera att man håller sig i 0,6-0,8-spannet?
... Kortvarig, intensiv HIIT tror jag inte är något problem i rätt dos. Men då snackar vi rätt korta och hårda intervaller, inte nödvändigtvis tempo-träning osv. T ex cykla loss järnet i 10-20 sek, vila repeat.
Vad är det du anser skulle vara till tempoträningens nackdel? Tänker bl a på exemplet Gudiol och Neuman tar upp i sin bok, då man ska utföra 17-19 RPE i fyra minuter, följt av en till två minuters vila, repeat?
Varför skulle du behöva vara orolig för knäna? Det finns många som springer bra mycket mer utan att få problem.
Och det finns många som har problem. Nu tycker jag inte man ska gå omkring och oroa sig men viss sanning finns det i frågan. Så har du problem eller känningar så ta det lugnt, annars kan du köra på.
OK, jag kör på.
Jag frågar egentligen för att jag tycker att jag känner mig tröttare i benen (inte så konstigt med hög träningsdos för dem under deff) och att jag tycker att det börjat "knäppa" mer när jag hukar etc. Men jag kör på sålänge det inte gör ont någonstans.
Är det högintensiv träning att springa i 5 minuterstempo i 45 minuter?
Anser du att 0,7-1,0 g fett/kv i kg är lågfettskost? Eller skulle du rekommendera att man håller sig i 0,6-0,8-spannet?
Det är ju väldigt relativt.
Vad är det du anser skulle vara till tempoträningens nackdel? Tänker bl a på exemplet Gudiol och Neuman tar upp i sin bok, då man ska utföra 17-19 RPE i fyra minuter, följt av en till två minuters vila, repeat?
Jag talar om potentiell muskelnedbrytning på kaloriunderskott om man har väldigt lågt kroppsfett.
Det är ju väldigt relativt.
Jag talar om potentiell muskelnedbrytning på kaloriunderskott om man har väldigt lågt kroppsfett.
I see! Tack för svaren
Siffrorna du nämner är för övrigt lågfettskost enligt gängse termer.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.