Träningsjournal

[dluddeckens]

Snabb intro:

Ålder: 29 år
Längd: 170
Vikt: 82


Tränar så mycket som tiden tillåter, jobbar mycket och har liten grabb hemma på 6 månader.

Målet är nog mest att bli lite starkare, lite mer muskler och lite mindre fett.

[dluddeckens]

Bänkpress:
80 x 10
110 x 5
110 x 5
110 x 5


Sned hantelpress:
40 x 10
40 x 7
37,5 x 10


Cable cross:
40 x 10
40 x 10
40 x 10


Hanging leg raises:
KV x 6-7
KV x 6-7
KV x 6-7


Situps:
3 set till failure.

[dluddeckens]

30 minuter crosstrainer, intervallprogram.

350 kcal.

[dluddeckens]

Lite nuvarande stats:

Mark: 170 kg
Böj: 130 kg
Bänk: 125 kg

[dluddeckens]

Knäböj (uppvärming):
70 kg x 5 reps
70 x 5
70 x 5


Liggande tricepsext + superset med smalbänk (samma stång):
32,5 kg x 12 reps + 32,5 kg x 12 reps
32,5 kg x 12 reps + 32,5 kg x 12 reps
32,5 kg x 12 reps + 32,5 kg x 12 reps


Pushdowns, omvänt grepp:
55 x 10
55 x 10
55 x 10


Pushdowns, rep långsamma:
30 x 10
30 x 10
30 x 10


Scottcurls:
32,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10


Stång med parallellt grepp:
30 x 10
30 x 10
30 x 10


Bicepsmaskin:
3 set till failure

[dluddeckens]

Hyperextensions (har lite ryggont, så passar mark helt, och böj tungt):
10 reps @ KV
10 reps @ KV
10 reps @ KV


Kroc rows (enarmshantelrodd):
30 kg x 10 reps
35 x 15
35 x 15
35 x 20

Chins:
7 reps @ KV
7 reps @ KV
7 reps @ KV

Latsdrag bakom nacken, långsamma:
40 x 10
30 x 10
30 x 10

[dluddeckens]

Bänkpress:
50 x 10
80 x 10
100 x 2
120 x 1
130 x 1 (PB)


Lutande hantelpress:
40 x 10
40 x 10
40 x 12


Hantelflyes:
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10


Maskinflyes:
30 x 10
30 x 10
30 x 10

[dluddeckens]

Varit på semester i kära Tyskland. Så 10 dagar av fin öl och god korv Smiley

Blev ett litet kom igång pass idag.


Benböj:
50 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5


Benpress:
155 x 12
155 x 12
155 x 12

Chins:
KV (82) x 10
KV x 9
KV x 6


Kroc rows:
35 x 15
35 x 15
32 x 20 (satans vad tungt för greppet)

[dluddeckens]

Armar:


Smalbänk:
80 x 10
80 x 10
80 x 10


"Dipsmaskin":
80 x 10
80 x 10
80 x 10


Scullcrushers m EZ:
35 x 15
35 x 15
35 x 30


Skivstångscurl:
50 x 5
40 x 10
40 x 10


Preachercurls med EZ:
35 x 8
35 x 6


Arnoldcurls hantel:
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10

[dluddeckens]

Bänkpress:
105 x 5
115 x 5
115 x 5


Hantelflyes:
20 x 6
20 x 6
17,5 x 10


Militärpress:
50 x 10
60 x 7
65 x 5


Flyes, baksida axlar:
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

[dluddeckens]

Benpress:
100 x 10
150 x 10
200 x 5
200 x 5
200 x 5
200 x 5
200 x 5


Knäböj:
50 x 10
90 x 5
90 x 5
90 x 5


Benspark:
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 20

[dluddeckens]

Marklyft:
80 x 5
120 x 3
120 x 3
120 x 3


Chins:
82 x 5
82 x 5
82 x 5
82 x 5
82 x 5


Hantelshrugs:
25 x 15
25 x 15
25 x 15


Kroc rows:
30 x 10
30 x 10
30 x 20

Ryggen verkar hålla bra nu igen, tror jag kan börja öka lite i mark+böj snart igen :)

[dluddeckens]

Gårdagens pass

Bänkpress:
70 x 10
100 x 10
100 x 100


Chins:
83 x 10
83 x 7
83 x 7


Militärpress:
50 x 10
50 x 10
50 x 10


Hantelflyes, sned bänk:
17,5 x 12
17,5 x 12
12,5 x 12
[/quote]

[dluddeckens]

Tänkte kört kronlyft och någon mer benövning idag, men tiden fanns inte för det.

Böj:
80 x 5
100 x 5
100 x 5


Vadpress:
70 x 12
70 x 12
70 x 12


Skivstångscurl:
40 x 10
40 x 10
40 x 10


Enarms- hantelextensions, ståendes:
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
7,5 x 15

[dluddeckens]

Knäböj:
80 x 6
80 x 6
80 x 6


Lårcurl:
40 x 8
40 x 8
40 x 8


Magmaskin:
30 x 10
30 x 10
30 x 10


Sittande rodd:
55 x 10
55 x 10
55 x 10


Benpress:
150 x 10
150 x 10
150 x 12


Militärpress:
40 x 10
40 x 10
40 x 10


Magmaskin (en gång till):
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10

Körde ihop med min bror, och han fick styra passet.

[dluddeckens]

Körde 3 varv stationsträning idag, svettigt :)

Frivändning + militärpress (i en rörelse):
55 kg x 10 reps
Burpess:
10 reps
Fällkniven (situps typ):
10 reps
Hyperextensions:
10 reps
Frontböj:
55 kg x 10

1 minuts vila


Frivändning + militärpress (i en rörelse):
55 kg x 10 reps
Burpess:
10 reps
Fällkniven (situps typ):
10 reps
Hyperextensions:
10 reps
Frontböj:
55 kg x 10


1 minuts vila


Frivändning + militärpress (i en rörelse):
55 kg x 10 reps
Burpess:
10 reps
Fällkniven (situps typ):
10 reps
Hyperextensions:
10 reps
Frontböj:
55 kg x 10

----

Bänkpress:
80 x 5
80 x 5
80 x 5


Enarms tricepsextension, med hantel bakom huvud:
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10


Bicepscurl med ez stång:
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 15

[dluddeckens]

Knäböj:
80 x 10
80 x 10
80 x 10


Bänkpress:
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5


Hantelpress, lutande:
34 x 10
34 x 10


Hantelflyes, lutande:
12,5 x 12
12,5 x 12
12,5 x 12


Dips:
1 x 30 reps

[dluddeckens]

Uppvärming:


Frontböj:
50 x 5
50 x 5
50 x 5


Marklyft:
80 x 3
80 x 3
80 x 3
(ryggen är fortfarande inte tip top).


Chins:
83 x 5
83 x 5
83 x 10


Hantelshrugs:
20 x 15
25 x 15
30 x 15


Hantelrodd/kroc rows:
30 x 25 reps

[dluddeckens]

Knäböj:
50 x 8
80 x 1 (frontböj, mest för att jobba på OL fattningen)
80 x 10
80 x 10
80 x 10


Axlar; hantelpress/Arnoldpress:
15 x 10
20 x 10
25 x 10
22,5 x 10
20 x 10


Frenchpress, lutande bänk:
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10


Preacher curls:
35 x 5
35 x 5
35 x 14 (failure)

[dluddeckens]

Frontböj:
50 x 10
50 x 10
70 x 10
70 x 5 (med 2 sek stopp i bottenläget)


Bänkpress:
85 x 5
85 x 5
85 x 5
85 x 5
85 x 5 (satsar på att försöka öka 2,5 - 5 kg per pass upp till 110 kg).


Lutande hantelpress:
32,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10


Hantelflyes:
12,5 x 12
12,5 x 12
12,5 x 12


Bänkdips: (har ingen dipsställning på jobbet)
KV + 15 kg x 30 reps
KV x 10 reps
Dropset, gav sjuk pump i triceps att göra 40 reps.

[dluddeckens]

Söndag:


TRX - 60 minuter.


Rätt bra faktiskt, lär ju inte bygga något på det, men det gör inget. Det gav lite grejer som jag tidigare fått från kampsporten, men som jag saknat senaste tiden.

Bålträning.
Balansträning för axelpartiet.
Stressade baksida lår mycket, är svag där inser jag.
Ger rätt mycket för rörligheten i höft och rygg på mig.

[dluddeckens]

Haft semester från träningen ett par veckor. Mestadels pga en envis nackspärr..


Ryggresningar: 3 x 10 reps
Bänkpress: 3 x 7 reps @ 100 kg
Militärpress: 3 x 10 @ 40 kg
Flyes: 3 x 10 @ 12,5 kg
Frenchpress: 3 x 10 @ 25 kg
Knäböj: 3 x 10 @ 80 kg
Dips 1 x 30
Situps 1 x 40

[dluddeckens]

Fredag:


Frontböj:
50 x 5
80 x 5
80 x 5


Frivändningar med overhead press (ej stöt):
50 x 1
50 x 1
50 x 1
50 x 1
50 x 1
50 x 1
50 x 1
50 x 1
50 x 1
50 x 1


Militärpress:
50 x 5
50 x 5
50 x 5


Hantelflyes, sned bänk:
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10


Hantelcurls:
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10

[dluddeckens]

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Frontböj:
70 x 5
70 x 5
100 x 5 (knäböj)


Marklyft:
70 x 3
70 x 3
100 x 3 (ryggen är inte tipp topp)


Chins:
KV x 5
KV x 5
KV x 5


Skivstångscurl:
35 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10


Hantelrodd:
30kg x 20 reps


Crunches/situps:
KV x 35 reps




För att få styr på ryggen ska jag testa att köra hyperextensions, knäböj och situps på alla pass. För att stärka midjan en gång för alla :)

[dluddeckens]

Tisdag:




Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Bänkpress:
90 x 5
90 x 5
90 x 5


Militärpress:
50 x 10
50 x 10
50 x 10


Flyes:
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Scullcrushers:
35 x 10
35 x 10
35 x 10


Frontböj:
50 x 5
50 x 5
50 x 5


Armhävningar i TRX band:
KV x 40 reps


Hann inte mina situps :(

[dluddeckens]

Lullar vidare på gymmet, motionsträning är bättre än ingen träning! :)


5/9

Frontböj:
80 x 5
80 x 5
80 x 5


Frivändningar:
15 st singlar @ 70 kg


Chins:
KV x 5
KV x 5
KV x 5


Militärpress:
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Bicepscurls:
15 x 10
15 x 10
15 x 10

------------------------



12/9

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Knäböj:
100 x 5
100 x 5
100 x 5


Bänkpress:
100 x 5
100 x 5
100 x 5


Militärpress:
50 x 10
50 x 10
50 x 10


Flyes:
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Sittande hantelext (triceps):
22 x 10
22 x 10
22 x 10


Dips:
30 reps


Hjulet (mage):
13 reps


Situps:
20 reps


------------------------

16/9

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Knäböj:
90 x 5
100 x 5
100 x 5


Kronlyft:
100 x 5
100 x 5
100 x 5


Chins:
KV x 5
KV x 5
KV x 5


Baksida axlar:
TRX band
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Konc. hantelcurls:
17 x 10
17 x 8
17 x 6


Kroc rows:
32 x 20


Hjulet (mage):
14 reps


Situps:
20 reps

------------------------

19/9

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Knäböj:
110 x 5
110 x 5
110 x 5


Bänkpress:
105 x 5
105 x 5
105 x 5


Militärpress:
45 x 10
45 x 10
45 x 10


Flyes:
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Sittande hantelext (triceps):
22 x 10
22 x 10
22 x 10


Dips:
30 reps


Hjulet (mage):
20 reps


Situps:
20 reps

------------------------

22/9

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV + 10 kg x 10


Frontböj:
75 x 5
80 x 5
85 x 5


Kronlyft:
100 x 5
120 x 5
120 x 5


Chins:
KV x 5
KV x 5
KV x 5


Baksida axlar:
TRX band
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Konc. hantelcurls:
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Kroc rows:
35 x 15


Hjulet (mage):
20 reps


Situps:
20 reps

[dluddeckens]

24/9


Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV + 10 kg x 10


Knäböj:
80 kg x 5
105 x 5
105 x 5


Bänkpress:
70 x 10
95 x 5
95 x 5


Militärpress:
40 x 10
40 x 10
40 x 10


Flyes:
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Sittande hantelext, triceps:
25 x 10
25 x 10
25 x 10


Armhävningar med TRX band:
KV x 30


Hjulet:
KV x 20


Situps:
KV x 20

[dluddeckens]

25/9


Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV + 15 kg x 10


Knäböj:
70 kg x 10
70 x 10
90 x 10


Kronlyft:
100 x 5
120 x 5
120 x 5


Chins:
KV x 5
KV x 5
KV x 5


Baksida axlar, baksida axlar:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Konc hantelcurls
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Hantelrodd
35 kg x 16 reps


Hjulet:
KV x 21


Situps:
KV x 20

[dluddeckens]

1/10

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10


Knäböj:
90 kg x 5
90 x 5
90 x 5
Känns inte bra i ryggen.. Tror jag sitter för mycket på jobbet, har fixat ett "ståbord" som jag skall testa nu istället.


Bänkpress:
70 x 10
90 x 5
105 x 5


Hantelpress:
22 x 10
22 x 10
22 x 10


Flyes:
17 x 10
17 x 10
17 x 10


Sittande hantelext, triceps:
25 x 10
25 x 10
25 x 10


Dips:
KV x 35
Rätt nöjd med detta. Ska klara 50 reps för eller senare :)



Situps:
KV x 200 (fördelat på flera sets).

[dluddeckens]

3/10

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV + 10 kg x 10


Frontböj:
70 x 10
70 x 10
70 x 10


Kronlyft:
100 x 5
120 x 5
130 x 5


Chins:
KV x 6
KV x 6
KV x 5


Baksida axlar:
TRX band
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Konc. hantelcurls:
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Kroc rows:
35 x 20


Hjulet (mage):
25 reps


Situps:
20 reps

[dluddeckens]

9/10

Myyycket jobb på sistone. Riktigt kul!


Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV + 10 kg x 10


Knäböj:
80 kg x 5
90 x 5
110 x 5


Bänkpress:
70 x 10
90 x 5
112,5 x 5


Hantelpress för axlar:
22 x 10
22 x 10
22 x 10


Flyes:
17 x 10
17 x 10
17 x 10


Sittande hantelext, triceps:
25 x 10
25 x 10
25 x 10


Dips:
KV x 50 <= riktigt nöjd att sätta det i slutet av passet!


Hjulet:
KV x 15

[dluddeckens]

10/10


Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV + 10 kg x 10


Knäböj:
75 x 10
75 x 10
75 x 10


Kronlyft:
100 x 5
120 x 5
140 x 5


Chins:
KV x 6
KV x 6
KV x 5


Baksida axlar:
TRX band
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Konc. hantelcurls:
15 x 10
15 x 10
15 x 10


Kroc rows:
35 x 20


Plankan:
70 sekunder

[dluddeckens]

15/10



Bänkpress:
80 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10


Flyes:
15 x 10
17 x 10
17 x 10


Axellyft åt sidan:
10 x 10
10 x 10
10 x 10


Pushdowns:
60 x 5
60 x 5
60 x 5
50 x 10
40 x 10
30 x 10
20 x 10

Jävlar vilken pump i armarna :)

[dluddeckens]

16/10

Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Knäböj:
75 x 5
75 x 5
75 x 10


Kronlyft:
110 x 5
130 x 5
150 x 5


Baksida axlar:
TRX band
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Konc. hantelcurls:
12 x 10
12 x 10
12 x 10


Kroc rows:
35 x 35


Plankan:
90 sekunder

[dluddeckens]

18/10

Snabbpass på lunchen


Hyperextensions:
KV x 10
KV x 10
KV x 10


Marklyft:
50 x 10
70 x 5
80 x 5
115 x 10
125 x 8
80 x 7 (dropset)


Tricepsextensions, rak stång:
60 x 10
70 x 13
45 x 13 (dropset)