handdator

Visa fullständig version : Dagligt intag.


MagicAssBeard
2013-06-21, 22:09
Hallå!

Såhära är det, jag är 15 år och börjar snart gymnasiet så jag försöker nå lite mål innan dess, efter en lång deff där jag gått ner från 89-70kg och från 33% bf till 13% så funderar jag snart på att bulka lite, när jag nått ungefär 8-10% bf, detta blir då första gånger jag bulkar. Jag är lite fundersam på hur min kost ska se ut och när jag ska äta vilka sorters kolhydrater och såna basic saker, just nu så ser mitt intag ut såhära:

Frukost: 2 stekta ägg, lite gurka och typ 150gr keso.

Mellanmål 1: en skopa ON 100% Gold standard whey.

Lunch: 250gr kyckling, broccoli, någon form av kvargbaserad sås eller Santa Marias tacosås och lite valfria grönsaker.

Mellanmål 2: 250gr fantastisk, underbar kvarg.

Sen hära någonstans kring 17:00 tränar jag, efter träningen så kör jag på en proteindrink och en timme efter det så lagar jag middag

Middag: Samma som lunchen.

Kvällsfika: en skopa ON 100% Casein

Jag använder Omega 3, Multivitamin, Kasein, Kreatin, Vassle och ON Fiber eftersom att jag har haft magproblem senaste tiden och det har hjälpt en hel del!

Hur som helst, jag funderar på att byta ut mitt första mellanmål mot gainer och sedan äta 300gr kyckling/fläskfile vardera måltid istället för 250gr, även äta kolhydrater i vardera av dom stora målen med lite extra kolisar efter träningen och lite mindre till lunchen.

Jag har inte möjlighet att räkna kalorier då jag inte kan väga allt jag äter då speciellt nu när jag börjar gymnasiet kan jag inte räkna kalorierna på lunchen och jag har inte möjlighet att ta med mig mat till skolan.

Jag undrar om detta skulle funka för att bygga muskler och inte få tillbaka så mycket fett direkt. Och om det finns någon som kan delge tips eller något sådant så är jag mer än tacksam!

Spacedogg
2013-06-21, 22:25
Vi behöver mer information för att räkna ut din TDEE så vi vet hur mycket du ska behöva äta. Men du borde kunna räkna kalorier och sen gissa på lunchen, det gjorde jag tills jag slutade äta i skolan.

MagicAssBeard
2013-06-21, 22:28
Vi behöver mer information för att räkna ut din TDEE så vi vet hur mycket du ska behöva äta. Men du borde kunna räkna kalorier och sen gissa på lunchen, det gjorde jag tills jag slutade äta i skolan.

178cm lång, 15 år, 13% bf, 70kg, tränar 4 ggr om veckan (Måndag : Biceps, Rygg. Tisdag: Axlar, Mage. Torsdag: Bröst, Triceps. Fredag: Ben.

Räcker det eller finns det någon mer information som skulle vara nödvändig? :3

Spacedogg
2013-06-21, 23:28
Det blir lite annorlunda att räkna ut TDEE när man är under 18 men gissar på att det ligger runt 2500 kcal. Testa att äta 2800-3000 kcal i en månad och notera viktskillnad. Just nu äter du cirka 1400 +/-200 kcal och 245g protein. Jag noterar att du äter knappt kolhydrater och rekommenderar dig att lägga till 300g pasta delat mellan lunch och middag och 6 dl mjölk. Då hamnar du på 2800 kcal. Jag har inte räknat med såser, matfett eller grönsaker. Du behöver dock inte äta 500g kycklingfilé och ta 3 skopor á la 40 gram proteinpulver per dag. Om du äter det jag la till hamnar du på 300g protein och det behövs inte för dig.

Äter du verkligen inga kolhydrater under dagen?

MagicAssBeard
2013-06-22, 07:37
Det blir lite annorlunda att räkna ut TDEE när man är under 18 men gissar på att det ligger runt 2500 kcal. Testa att äta 2800-3000 kcal i en månad och notera viktskillnad. Just nu äter du cirka 1400 +/-200 kcal och 245g protein. Jag noterar att du äter knappt kolhydrater och rekommenderar dig att lägga till 300g pasta delat mellan lunch och middag och 6 dl mjölk. Då hamnar du på 2800 kcal. Jag har inte räknat med såser, matfett eller grönsaker. Du behöver dock inte äta 500g kycklingfilé och ta 3 skopor á la 40 gram proteinpulver per dag. Om du äter det jag la till hamnar du på 300g protein och det behövs inte för dig.

Äter du verkligen inga kolhydrater under dagen?


Jag försöker att inte äta något som potatis, pasta, ris, havregryn och sånna saker, kolhydraterna som är i grönsakerna och salsan jag äter kan jag inte göra så mycket åt, är detta dåligt eller?

Spacedogg
2013-06-22, 12:54
Jag försöker att inte äta något som potatis, pasta, ris, havregryn och sånna saker, kolhydraterna som är i grönsakerna och salsan jag äter kan jag inte göra så mycket åt, är detta dåligt eller?

Eftersom att du ligger på ett högt kaloriunderskott och vill bulka är det dåligt. Lägg till kolhydrater tills du får en stabil viktuppgång på cirka 1-2 kg per månad.