Effekt av styrketräning med ris- eller vassleproteintillskott på kroppssammansättning

[King Grub]

Consumption of moderate amounts of animal-derived protein has been shown to differently influence skeletal muscle hypertrophy during resistance training when compared with nitrogenous and isoenergetic amounts of plant-based protein administered in small to moderate doses. Therefore, the purpose of the study was to determine if the post-exercise consumption of rice protein isolate could increase recovery and elicit adequate changes in body composition compared to equally dosed whey protein isolate if given in large, isocaloric doses.

METHODS:

24 college-aged, resistance trained males were recruited for this study. Subjects were randomly and equally divided into two groups, either consuming 48 g of rice or whey protein isolate (isocaloric and isonitrogenous) on training days. Subjects trained 3 days per week for 8 weeks as a part of a daily undulating periodized resistance-training program. The rice and whey protein supplements were consumed immediately following exercise. Ratings of perceived recovery, soreness, and readiness to train were recorded prior to and following the first training session. Ultrasonography determined muscle thickness, dual emission x-ray absorptiometry determined body composition, and bench press and leg press for upper and lower body strength were recorded during weeks 0, 4, and 8. An ANOVA model was used to measure group, time, and group by time interactions. If any main effects were observed, a Tukey post-hoc was employed to locate where differences occurred.

RESULTS:

No detectable differences were present in psychometric scores of perceived recovery, soreness, or readiness to train (p > 0.05). Significant time effects were observed in which lean body mass, muscle mass, strength and power all increased and fat mass decreased; however, no condition by time interactions were observed (p > 0.05).

CONCLUSION:

Both whey and rice protein isolate administration post resistance exercise improved indices of body composition and exercise performance; however, there were no differences between the two groups.

Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.

[tjing]

Intressant.

Jag skulle vilja jämföra innehållsförteckning på ris- och vassleprotein men jag orkar inte; d v s mängden aminosyror.

[King Grub]

Som visats flera gånger tidigare är det nog så även här att proteintillskott har ingen effekt, även om dom tas i anslutning till träning, bara man äter tillräckligt med protein totalt sett. Det är styrketräningen som bygger muskler, inte proteintillskotten.

[tjing]

Det har du nog rätt i. Orkade inte kolla studien närmare.

Oavsett torde vassle ändå ge något bättre effekt kan tyckas på 8 veckor. Men kanske inte. Hur mycket protein konsumerade testdeltagarna totalt dagligen?

[jasonmago]

Som visats flera gånger tidigare är det nog så även här att proteintillskott har ingen effekt, även om dom tas i anslutning till träning, bara man äter tillräckligt med protein totalt sett. Det är styrketräningen som bygger muskler, inte proteintillskotten.

Hur är det med insulinutsöndringen som man får vid ett kolhydrats/vassle tillskott direkt efter träning? Det borde väl ändå vara viktigt för att så snabbt som möjligt gå från katabol till anabol? Eller är jag helt borta med vinden nu?

[Nebuchadnezzar]

Det handlar inte om att snabbt gå från katabol till anabol. Styrketräningen sätter taket för muskelbygget, och så länge man mättar proteinbehovet för det taket kommer man inte ta sig högre med näringstiming eller jättesnabbt protein eller vad man nu hört ska vara viktigt.

[tjing]

Du är inte katabol efter ett pass om du inte är fastande. Det finns oftast gott om aminosyror i blodet om man äter som vanligt.

Aminosyror stimulerar muskelproteinsyntesen och det krävs inte mycket insulin (räcker med de mängder proteinet leder till).

[jasonmago]

Det handlar inte om att snabbt gå från katabol till anabol. Styrketräningen sätter taket för muskelbygget, och så länge man mättar proteinbehovet för det taket kommer man inte ta sig högre med näringstiming eller jättesnabbt protein eller vad man nu hört ska vara viktigt.

nu vart det ju inte det jag fråga men "ok".

Edit: ursäkta tonen, Är lite vresig idag bara :) inget som ska gå ut över dig dock :)

[jasonmago]

Du är inte katabol efter ett pass om du inte är fastande. Det finns oftast gott om aminosyror i blodet om man äter som vanligt.

Aminosyror stimulerar muskelproteinsyntesen och det krävs inte mycket insulin (räcker med de mängder proteinet leder till).

I see. Jag trodde man behövde tillföra för att få upp det insulinet.

[Nebuchadnezzar]

nu vart det ju inte det jag fråga men "ok".

Edit: ursäkta tonen, Är lite vresig idag bara :) inget som ska gå ut över dig dock :)

Du verkade vilja veta vad som var viktigt och inte.

[slackerguru]

Som visats flera gånger tidigare är det nog så även här att proteintillskott har ingen effekt, även om dom tas i anslutning till träning, bara man äter tillräckligt med protein totalt sett. Det är styrketräningen som bygger muskler, inte proteintillskotten.

Så enligt vetenskapen så blir du inte större om du tar whey/BCAA direkt efter tränings så länge du får i dig tillräckligt med protein under dagen?

[King Grub]

Högst sannolikt ja. Om det inte handlar om något som att fasta 11 timmar, träna 1 timme, fasta 11 timmar, och sedan äta dagens enda mål så långt från träningen som möjligt. Det vore dumt.

[slackerguru]

Härligt att höra.
Ska skicka ett mail till GG och fråga om jag kan få tillbaka mina 10 000:- som jag spenderat på BCAA/whey *cry*

Men att inta vassleprotein om man inte får i sig tillräckligt med protein bör vara en fördel? Tänkte på det Chris Harnell sa i body-radio att han tog vassledrinkar sista veckan innan tävling pga att det var svårt att få i sig tillräckligt med protein när han låg på 1500 kalorier per dag.

Finns det några andra hälsofördelar med rent vassle eller BCAA?

[Sniggel]

Härligt att höra.
Ska skicka ett mail till GG och fråga om jag kan få tillbaka mina 10 000:- som jag spenderat på BCAA/whey *cry*

Men att inta vassleprotein om man inte får i sig tillräckligt med protein bör vara en fördel? Tänkte på det Chris Harnell sa i body-radio att han tog vassledrinkar sista veckan innan tävling pga att det var svårt att få i sig tillräckligt med protein när han låg på 1500 kalorier per dag.

Finns det några andra hälsofördelar med rent vassle eller BCAA?

Ja med allra största säkerhet är det en fördel att få i sig mer protein om man får i sig för lite protein för att kunna bygga maximalt.

Frågan är när man når den gränsen. Förmodligen mycket lägre än vad folk tror nu för tiden.

/En som själv inte märkt skillnad på 360g protein/dag och 160g protein per dag.

[Anders The Peak]

Man och kvinna bör sikta på ca 1.6-2.5 gr protein per kg för att maximera förutsättningarna för utveckling och öka fettförbränningen.

Det blir upp till max 205 gr för en person som väger 85 kg vid en kroppsvikt av 100 kg blir det ca 250 gr.

Vassle har med sig en hel del tillväxtfaktorer som kan påverka resultaten i positiv riktning.

[Sniggel]

Man och kvinna bör sikta på ca 1.6-2.5 gr protein per kg för att maximera förutsättningarna för utveckling och öka fettförbränningen.

Det blir upp till max 205 gr för en person som väger 85 kg vid en kroppsvikt av 100 kg blir det ca 250 gr.

Vassle har med sig en hel del tillväxtfaktorer som kan påverka resultaten i positiv riktning.

Finns ju mycket annat intressant som man kan lägga pengarna på när det gäller muskeltillväxt dessutom. Istället för onödigt mycket protein kan man supplementera med mer fiskolja, d-vitamin och kreatin skulle jag vilja påstå. Om man nu vill spendera mer pengar på kost som kan gynna muskeltillväxt.

[Wzup2u]

slutade med proteinpulver för ca 3 månader sedan, funkar precis lika bra utan =) dock saknar man drycken ibland, och att ha i mat och baklagning.

[Anders The Peak]

Finns ju mycket annat intressant som man kan lägga pengarna på när det gäller muskeltillväxt dessutom. Istället för onödigt mycket protein kan man supplementera med mer fiskolja, d-vitamin och kreatin skulle jag vilja påstå. Om man nu vill spendera mer pengar på kost som kan gynna muskeltillväxt.

Visst mjölk är säkert lika bra som pulver. Mängden protein når säkert de flesta som styrketränar och sköter sin kost.

[Sniggel]

slutade med proteinpulver för ca 3 månader sedan, funkar precis lika bra utan =) dock saknar man drycken ibland, och att ha i mat och baklagning.

Det kan du ju knappast veta efter 3 månader? Du kanske hade haft 10% mer muskler nu om du kört vidare på proteinpulver men hur ska du märka av 10% och hur vet du att den inte kan förklaras av att du är närmare din genetiska potential nu än vad du var för 3 månader sen?

Eller hur har du utvärderat att det fungerar "precis lika bra"?

[slackerguru]

Länkade denna tråd på Emelie Trosso Ledins blogg och fråga vad hon hade att säga om detta och fick svar:
"Läste du forskningsrapporten? Den handlade nämligen om allt annat än protein eller inte protein efter träningen. Det var en jämförelse mellan protein efter träning ifrån vassle vs ris.

När det kommer till kommentaren efter den publicerade forskningsrapporten så skulle jag inte bry mig allt fr mycket om dessa med tanke på att hälften av inläggen börjades med meningen "jag orkar inte läsa forskningsrapporten men jag tror....". Inte de mest ambitiösa "forskarna" som har deltagit i denna tråd.

Whey direkt efter träning är gynsamt pga b.la. höga nivåer av GH, låga glykogennivåer i cellplasman, lågt insulin, högt testo och högt kortisol. Vissa av dessa hormoner vill man ändra balanen på genom intag av whey t.e.x. höja insulinet och minska på kortisolet för att bli anabol. Högt GH, högt testo = bra läge för tillväxt = bra läge för att tillföra byggstenar. Proteinet som tillförs spär dessutom på de anabola förutsättningarna genom att ytterligare förbättra hormonbalansen. Eventuella aminosyror som redan cirkulerar i blodet sedan tidigare måltider ändrar inte på den katabola miljön i kroppen som infinner sig efter träning."

[tjing]

Ligger en del i det, samtidigt som personen förmodligen övertolkar betydelsen av akuta hormonella skillnader för träningsresultat.

Angående aminosyror i blodet från tidigare måltider används de givetvis till den pågående proteinsyntesen efter träning. Med andra ord är kroppen inte katabol utan anabol, i alla fall muskelmassan. Så där yrar hon.

[ddavid]

Alla får självklart ha sin egen åsikt, och hur stor effekt i längden den akuta effekten av hormoner och tillförsel av aminosyror vid träning har i längden låter jag vara osagt. Men personer som är sponsrade och vars kostschema till hälften består av diverse tillskott tror jag sällan har en neutral syn då dom granskar forskningsresultat....

Det jag kan bli lite bitter på är då så många kända fitnessprofiler tenderar till att prisa kosttillskott till skyarna (vilket de ofc gör, då dom är sponsrade), men det ger läsarna allt annat än en neutral syn på ämnet.

Majoriteten av deras läsare är troligen rätt nya i träningsvärlden och har således rätt dålig koll och då förstår jag att många kan tänkas beställa hem bcaa, vassle, pwo, kreatin, kasein och malto i mängder för att deras "idoler" gör det. Sen lägga till lite celsius, zink, magnesium och kanske lite MCT-fetter. Folk gör ju självklart vad dom vill med sina pengar men tycker det är så tråkigt för många kan nog känna sig smått "lurade" sedan då dessa tillskott inte gett nån effekt - vilket till stor del lär bero på att själva kost- och/eller träningsupplägg har brister. I värsta fall får dom för sig att det är omöjligt att få några som helst resultat utan diverse tillskott. Tycker nästan det ligger i bloggarnas ansvar att tänka på vilka deras läsare är, för jag tror många tar efter mer än vad dom egentligen borde. För let's face it. Dom där eventuella extra procenten i muskeltillväxt man kan erhålla med tillskott, hur stor betydelse har dom i en nybörjares ögon? Så, nu har jag moraltantat färdigt :D

[Sniggel]

Säg att man har svart på vitt att ett upplägg inte ger större muskler än ett annat.
Hur kan man ta upp väldigt akuta variabler som "kan tyda på bättre resultat" som exempel som motbevisar vad verkligheten redan visat?

- Båda grupperna fick lika bra resultat.
- Ja men grupp två hade högre mängd tillväxthormon efter träning. Vilket kan göra nytta på sikt.
- Studien pågick i 12 veckor och båda grupperna hade samma utveckling när det gäller kroppskomposition efter 12 veckor. GH var förhöjt i 30 minuter.
- Bla bla bla GH, bla bla bla insulin, kortisol, bla bla, fettförbränning, myostatin...
- Ok! :thumbup: *backar långsamt undan*

[BobaFett]

Har aldrig märkt någon effekt av att äta mycket protein. Har däremot märkt stor skillnad när det gäller överskott, underskott eller balans (typ lägga på 10 kilo på stången varje vecka under en bulk). Tror fan att man skulle kunna bygga av snabbmakaroner och ketchup bara man har ett överskott. Överskott med makaroner och ketchup är förmodligen betydligt mer effektivt än kcal balans/underskott med mycket protein.

[Halvar]

Det kan du ju knappast veta efter 3 månader? Du kanske hade haft 10% mer muskler nu om du kört vidare på proteinpulver men hur ska du märka av 10% och hur vet du att den inte kan förklaras av att du är närmare din genetiska potential nu än vad du var för 3 månader sen?

Eller hur har du utvärderat att det fungerar "precis lika bra"?

Han slänger alltid ur sej svammel bara för att ha nått att skriva.Jag tror inte heller vassle är nån mirakelgrej.Men varför inte lägga in runt träning för att säkerhetsställa anser jag

[slackerguru]

Han slänger alltid ur sej svammel bara för att ha nått att skriva.Jag tror inte heller vassle är nån mirakelgrej.Men varför inte lägga in runt träning för att säkerhetsställa anser jag

För att om det inte gör så stor skillnad så kan det vara så att man kastar pengar i sjön.
149kr per månad = 1788kr per år.
17880kr efter 10 år.
Efter 30 års styrketräning har du lagt 53 640kr på något som du inte vet funkar.

Skämt åt sido, men när man pluggar och inte har så mycket pengar så känns det mer värt att lägga pengarna på mat istället.

[stevebc]

Länkade denna tråd på Emelie Trosso Ledins blogg och fråga vad hon hade att säga om detta och fick svar:
"Läste du forskningsrapporten? Den handlade nämligen om allt annat än protein eller inte protein efter träningen. Det var en jämförelse mellan protein efter träning ifrån vassle vs ris.

När det kommer till kommentaren efter den publicerade forskningsrapporten så skulle jag inte bry mig allt fr mycket om dessa med tanke på att hälften av inläggen börjades med meningen "jag orkar inte läsa forskningsrapporten men jag tror....". Inte de mest ambitiösa "forskarna" som har deltagit i denna tråd.

Whey direkt efter träning är gynsamt pga b.la. höga nivåer av GH, låga glykogennivåer i cellplasman, lågt insulin, högt testo och högt kortisol. Vissa av dessa hormoner vill man ändra balanen på genom intag av whey t.e.x. höja insulinet och minska på kortisolet för att bli anabol. Högt GH, högt testo = bra läge för tillväxt = bra läge för att tillföra byggstenar. Proteinet som tillförs spär dessutom på de anabola förutsättningarna genom att ytterligare förbättra hormonbalansen. Eventuella aminosyror som redan cirkulerar i blodet sedan tidigare måltider ändrar inte på den katabola miljön i kroppen som infinner sig efter träning."
Ja, det var ju ett fint teoretiskt resonemang, men har hon egentligen läst studiens slutsats?

Det låter lite som när man först tolkade China Study:

Animaliskt fett höjde kolesterolhalten -> högre risk för hjärtsjukdom -> högre risk för tidig död.

Men när man senare kollade på vad den faktiska effekten faktiskt blev av animaliskt fett -> risk för tidig död genom direkt korrelation så fanns det ju inget att snacka om.

Det måste väl ändå vara det som är mest intressant.