Knatcharn provar styrkelyft, Herr Junior -59

[Knatcharn]

Tjääna!

Mitt namn är Alex och jag är en grabb på 20 år som tränat i snart 1.5 år, startade våren 2012. Jag arbetar som mjukvaru- & designtestare. I början tränade jag bara "för volym" med 10-12 repetitioner på alla övningar i 3 set. Jag har nu förstått att man inte kommer så långt med detta upplägg och har under det senaste året minskat på repsantalen mer och mer. Jag har börjat laborera lite och pröva mig fram genom att blanda lågreps och högreps i mina pass och det har nu skapat ett intresse för Styrkelyft. För en gångs skull är min längd till min fördel då jag kan hamna i låga viktklasser (den lägsta). Jag vill prova på att tävla så fort som möjligt och se hur det går därifrån.

Just nu tränar jag 3-4 dagar i veckan och har deffat sedan februari. Jag har tappat från 61kg till 56kg på 4 månader och skall ned ett kilo till innan det är dags att äta mer. Just nu har jag dock dragits med problem med båda(!) underarmarna / armbågarna i över en månad och ljumskarna i några veckor så jag kommer vila i 2 veckor från och med idag. Kul journal som börjar med viloveckor, eller hur? Det blir konditionsträning och mycket rörlighetsträning tills armarna är bra igen. Ljumskarna har tyvärr hindrat mig från att böja i 3-4 veckor.

Nåväl, dags för lite stats, träning kommer in när den utförts. Dessa siffror är helt utan utrustning förutom skor i knäböjen.Jag har aldrig provat 1RM i någon övning så jag skriver det senaste jag utförde.

Ålder: 20 År (född 92)
Längd: 167 cm
Vikt: 55-56kg
Marklyft: 92.5kg - 6 x 3
Knäböj: 75kg - 5 x 3
Bänkpress: 52.5kg 4 x 3 (aldrig tränat bänk, måste lära mig tekniken snarast)

Mål 2013:

Vikt: Under 59kg
Marklyft: 100kg
Knäböj: 80kg
Bänkpress: 70kg
Totalt: 250kg

Jag kommer få jobba en del på bänken men det kan bli kul att ge den ett försök! Jag tränar inte endast för styrkelyft men prioriterar basövningar (passen inleds med dem).

[Knatcharn]

Vad är en journal utan bilder? Såhär såg det ut för ett år sedan på samma vikt (55.3 kg) efter nästan ett halvårs träning. Ja, poseringen är kass. Fräschare bilder kommer upp inom kort.

Kalla morgonbilder.

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=90170&d=1341512565

[Knatcharn]

Den här bilden är från Mars 2013 @ 60kg, då jag startade min deff på riktigt. Som man kan se är jag jättebra på att lagra fett på höfterna och det är mitt stora dilemma. Jag fortsätter med samma kassa posering med armarna för att kunna jämföra bättre. När ska mönstret brytas? :D

Vikt: 60 kg. Bodpodmätning sade 20.2% kroppsfett. Sedan dess har jag skalat av 5kg med målet att hamna under 15% fett.

[Knatcharn]

Det blir en del dynamisk stretching och rörelseträning nu när jag vilar ljumskar och armar. Det är mystiskt egentligen, hur ljumskarna bara började göra ont helt plötsligt och det hänger kvar. Det måste vara en sträckning för jag upplevde en smärta när jag började böja på 75 kg men försökte fortsätta 2-3 pass och jag antar att det är det som hänger kvar. Har inte märkt några som helst problem tidigare. Nåväl, vila och stretching kirrar det förhoppningsvis. Det är lätt att bli otålig med vikterna när man ska börja mjukt igen också!

Dessa känns givande nu i alla fall:

WtvAwdAsbI8

_8i4Ce4XC4o

Om någon har tips att komma med så uppskattas det. :)

[Latissimus Dorsi]

Den här bilden är från Mars 2013 @ 60kg, då jag startade min deff på riktigt. Som man kan se är jag jättebra på att lagra fett på höfterna och det är mitt stora dilemma. Jag fortsätter med samma kassa posering med armarna för att kunna jämföra bättre. När ska mönstret brytas? :D

Vikt: 60 kg. Bodpodmätning sade 20.2% kroppsfett. Sedan dess har jag skalat av 5kg med målet att hamna under 15% fett.

Aldrig i livet att det där är 20% kroppsfett..

[Knatcharn]

Aldrig i livet att det där är 20% kroppsfett..

Tro det eller ej, jag är ganska plufsig på mina 55kg! :d

Jag lägger upp bild på framsidan från i Mars (60 kg) så ser du. Även fast ljuset är ganska snällt på bilden så är definitionen kass. Det kanske beror mycket på den lilla mängd muskelmassan jag besitter...

[Knatcharn]

Idag blev det att jogga tre varv runt lötsjön och hem, ca 7 km på en timma. Det var rätt tungt för det var år sedan jag sprang senast och nu var det med en 5 kgs ryggsäck men det var sjukt skönt ute. :)

Längtar sjukt mycket till nästa markpass då det är 95kg på schemat! Hoppas armarna läkt om 2 veckor så jag kan testa!

Dags att dra ut i det fina vädret och ta en rom med vänner och njuta av att jag inte jobbar på 12 dagar! :cheers:

[Knatcharn]

Jag vet ärligt talat inte hur det står till med underarmarna. Ibland känns ingenting och ibland gör det ont. Jag har beslutat att gå till en läkare under veckan och få det undersökt, som jag borde ha gjort från början.

Det är i alla fall sista veckan på deffen och vikten ligger runt 54.5 kg efter en veckas semester! :D Mätningen i helgen bör visa under 15% kroppsfett och isåfall är jag nöjd. Det känns lite problematiskt att inte kunna styrketräna när man går nedåt i vikt men förhoppningsvis är några veckors vila inte hela världen.

Nåväl, i det stora hela känns det bättre och bättre, trots underarmarna. Mätningsvärden och bilder dyker nog upp i helgen! :)

[Knatcharn]

Idag blev det träning för första gången på ett tag! Var noga med att göra saker utan armarna men tyvärr var jag tvungen att avsluta även benträning i maskiner pga att man måste hålla i sig och det smärtade. Nåväl, ett kort pass blev det i alla fall!

Benpress

55kg x 8
65kg x 8
75kg x 8
85kg x 8
95kg x 8
100kg x 8 PB!
100kg x 8

Fick avsluta här pga lite ont i ljumskarna. Det var ändå trevligt med 100kg i benpress (typ aldrig kört den så ingen aning om max).

Lårcurl

20kg x 6
25kg x 6
32kg x 6
39kg x 6 PB!
39kg x 6
39kg x 6

Benspark

40kg x 6
47kg x 6

Klev av pga känningar i armarna, känns onödigt att förvärra skadan.

Vadpress i benpressen

75kg x 12
85kg x 12
95kg x 12
105kg x 12
105kg x 15
105kg x 20 PB!

Pilatesbollsitups med raka armar

30
30
20

Hyperextensions med raka armar

12
12
12

[Knatcharn]

Jag fick för mig att träna lite lätt idag med övningar som enligt påståenden inte ska irritera golfarmbåge. Enligt vad jag hört ska det vara lugnt så länge man inte belastar musklerna som böjer handleden som t.ex. i en biceps curl. Det gick hyfsat bra och det var sjukt härligt att få pump igen men jag höll mig till lägre vikter och höga repsantal för att ta det lite lugnt.

Rygg, Triceps & Axlar!

Triceps Pushdown

20kg x 12
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 15

Latsdrag

35kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Sittande hantelpress

12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

Sittande kabelrodd (max rom)

30kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 8

Militärpress

20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Om påståendet om att det är lugnt med dorsalflexerade handleder stämmer så borde jag kunna bänka på fredag. Det skall provas i alla fall för det måste verkligen komma igång! :)

[Gabriel174]

Haaa. Hade en stark känsla att det var det var "knatcharn" @ Kolozzeum jag såg idag på gymmet. Mycket riktigt var det så.

Välkommen till STK förresten :)

[Knatcharn]

Haaa. Hade en stark känsla att det var det var "knatcharn" @ Kolozzeum jag såg idag på gymmet. Mycket riktigt var det så.

Välkommen till STK förresten :)

Hehe, vad kul! Tack så mycket, det är riktigt trevligt att träna på ett gediget gym med er! :)

[Knatcharn]

Vilken fantastisk dag det har varit idag! Varför?


Deffen är klar!
Jag kunde träna mark å böj utan problem! (förutom svaghet;))


Det känns helt sjukt härligt att kunna köra mark och böj och knappt ha några känningar alls i armarna! Nytt PB i mark dessutom!

Att deffen är klar är inte en så stor grej med tanke på att jag kommer leva i princip likadant nu, men resultatet var jag mäkta imponerad av!

Deffstart 23/03 2013:

Vikt: 59.5 kg
Fettfri vikt: 47.5 kg
Fettvikt: 12.0 kg
Fettprocent: 20.2%

Deffslut 08/07 2013:

Vikt: 53.8 kg
Fettfri vikt: 47.2 kg
Fettvikt: 6.6 kg
Fettprocent: 12.2%

På 15 veckor tappade jag alltså 8% fett och bara 0.3 kg fettfri massa! Duuuunderglad just nu! Målet var att komma under 15% och det gjorde jag med marginal! :D Lägger upp någon bild i veckan.

[Knatcharn]

Benpass idag, det gick bättre än förväntat!

Ben

Marklyft

50 kg x 4
60 kg x 4
70 kg x 4
80 kg x 4
90 kg x 2
90 kg x 2
92.5 kg x 1
95 kg x 4 PB!
95 kg x 4
95 kg x 4

Knäböj

40 kg x 10
50 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 3
70 kg x 2 (fail på 3:e)
70 kg x 4 (fail på 5:e)

Liggande lårcurl

20 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 8
25 kg x 8

Benspark

40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 7

Stående vadpress

40 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12

[Knatcharn]

Slänger upp lite kalla morgonbilder, före och efter deff. Poseringen är vad den är utan en spegel och kvaliteten diffar lite men jag är nöjd iaf! :D Orkar inte ta om där poserna blev dåliga för jag lånade kameran... ^^

60 kg vs 53 kg.
20.2% vs 12.2% BF.

[Knatcharn]

Tror ni att det kan vara 12.2% kroppsfett på bilderna?

[Gabriel174]

Awesome pics. Great size. Look thick. Solid. Tight. Keep us all posted on your continued progress with any new progress pics or vid clips. Show us what you got man. Wanna see how freakin' huge, solid, thick and tight you can get. Thanks for the motivation.




Nej men det ser bra ut. Framförallt benen och axlarna är riktigt bra! Bra grund att bygga från, nu är det bara att köra på. Kommer att ha koll här inne.

[Knatcharn]

Awesome pics. Great size. Look thick. Solid. Tight. Keep us all posted on your continued progress with any new progress pics or vid clips. Show us what you got man. Wanna see how freakin' huge, solid, thick and tight you can get. Thanks for the motivation.




Nej men det ser bra ut. Framförallt benen och axlarna är riktigt bra! Bra grund att bygga från, nu är det bara att köra på. Kommer att ha koll här inne.

Första gången man får den gamla pastan! :p Tack för din input och välkommen in i värmen! ;) Det ska bli fullt ös framåt nu!

[Baronpanda]

Knatcharn,

Är du en sån jävel som knatchar knatchen?!?

[Knatcharn]

Knatcharn,

Är du en sån jävel som knatchar knatchen?!?

Klart jag är! ;) Vettefan vart jag fick smeknamnet men det har hängt kvar. ^^

[Knatcharn]

Träning idag, det var jäkligt skönt men armbågarna strular i vissa moment. Man vågar inte riktigt ge allt då men det gick att ta ut sig rejält ändå. :) Armarna är det svåraste att träna men tricepspress i hiss med stång funkar bra.

Rygg, Triceps & Axlar

Chins

4 x KV
5 x KV
6 x KV

Tricepspress i hiss

30 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 10
40 kg x 4

25 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Militärpress

20 kg x 6
30 kg x 6
35 kg x 5
35 kg x 3
35 kg x 3
30 kg x 5

Tappat mycket styrka här men har inte kört övningen på ett bra tag.

Kabelrodd

40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 6

Sittande hantelpress

12.5 kg x 9
12.5 kg x 6
12.5 kg x 7

Latsdrag

35 kg x 12
35 kg x 10
35 kg x 11

Facepulls

40 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12

Omvända flies, sittande

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 11

[Knatcharn]

Ser fram emot att bänka imorgon, vi får se hur det går med mina mesvikter om man kan få hjälp med tekniken. Dags för ett pass på STK igen! :)

[Baronpanda]

Klart jag är! ;) Vettefan vart jag fick smeknamnet men det har hängt kvar. ^^

Antar att du vet vad Knatcha betyder ? ;)

[Knatcharn]

Antar att du vet vad Knatcha betyder ? ;)

Jaa det vore ju lite konstigt annars!

[Knatcharn]

Träning igår, fredag. Det gick bättre än förra gången men det finns fortfarande en del att jobba på med tekniken i bänken. Nu har jag i alla fall hittat min gräns och kan börja jobba utifrån det. Försökte även lite olika varianter av bicepsträning men det gör ont nästan direkt så det var bara att glömma. ^^ Hammercurl kanske går att köra dock, svårt att veta.

Bröst & Biceps

Bänkpress

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 4
45 kg x 5
50 kg x 3
50 kg x 2
50 kg x 2

40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

Jag hade tänkt köra 3-5 reps så 50 kg verkar vara min arbetsvikt just nu.

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 11
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10
12.5 kg x 9
12.5 kg x 7

Reppa sig lite!

Hammercurl

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Lätta vikter för att testa armbågarna.

EZ-Stångcurl

10 kg x 12
20 kg x 6
20 kg x 6
10 kg x 12

Näe, det gjorde ont även om jag använde EZ-stång.


Ett helt ok bänkpass ändå, längtar till nästa! Vikterna måste uppåt! :)

[Knatcharn]

Flickvännen ville ha sällsis till Friskis idag så det blev ett skojigt pass med grejer som inte fått träning på ett tag. Och så axlarna förstås, som kändes alldeles för fräscha för att få vila. Oväntat pass men skoj! Kände mig riktigt disco när tjejen körde mark och böj bredvid... ;)

Trapz, Axlar & Mage

Stångshrugs

60 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 12
100 kg x 15 PB!

Grisiga, snabba.

Hantelshrugs

20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Strikta, långsamma.

Facepulls

30 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Sittande hantelpress

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 13

Axelpress i maskin

20 kg x 8
20 kg x 10
20 kg x 12

Omvända flies, sittande

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 15

"Seated crunch" maskin

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 12
15 kg x 12

[Knatcharn]

Dagens pass gick inte bra, jag var alldeles för tankspridd och trött. Men, men, jag ökade några reps i marken i alla fall. Sista jobbdagen imorgon, då finns det nog mer energi! :)

Ben

Marklyft

50 kg x 4
60 kg x 4
70 kg x 4
80 kg x 4
90 kg x 2
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 4

Knäböj

40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 3
70 kg x 2 (fail på 3:e)

Stående vadpress

50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 12
70 kg x 12
70 kg x 15

[Knatcharn]

Då var det semester! Det blev ett riktigt dunderpass med den glädjen! :D

Rygg, Triceps & Axlar

Chins

6 x KV
6 x KV
6 x KV

Riktigt schysst ökning.

Tricepspress i hiss

30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

25 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 15

Schysst ökning även här på 40 kg.

Militärpress

25 kg x 6
30 kg x 6
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5

Även här mycket bättre än förra passet, styrkan kommer tillbaka. :)

Kabelrodd

35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8 (2 slarviga)

Sittande hantelpress

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10

Omvända flies, sittande

9 kg x 10 PB!
9 kg x 10
9 kg x 12

[Knatcharn]

Blev ett bröst å biceps pass idag, med lite spontanböj! Både bänken och böjen går bättre och bättre! Jag ska försöka köra det oftare och fler set för snabbare förbättring i teknik och styrka.

Nu bär det däremot av mot NY! Vi får se om det blir något pass där för att utnyttja trycket från all mat man kommer äta... :d

Bröst, Biceps & Böj

Bänkpress

20 kg x 10
20 kg x 10
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5

50 kg x 4
50 kg x 5
50 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 2

40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Lutande hantelpress

12.5 kg x 8
15 kg x 7
15 kg x 4
15 kg x 5

Knäböj

40 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5

75 kg x 3
75 kg x 2
75 kg x 1

60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 8

Ljumskarna börjar jiddra direkt på 75 kg, de kanske är klena och inte bara stela.

Hammercurl

9 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 5


Ett bra pass!

[mini]

Ha en trevlig resa!

[Knatcharn]

Ha en trevlig resa!

Tack, det ska jag verkligen! Kommer tillbaka till STK med ett Gold's linne och diabetes :d

[Knatcharn]

Jag och bruden var precis på Steel Gym NY! Grymt gym jämfört med alla andra här som består av rullband och cyklar. Det var jäkligt tungt att köra i den här luften men det gick bra med lite vilja! Går några mil om dan oxå men marken gick ändå. Resten av benen får "vila" :d . Lite kul dock att NY's "hardcore gym" och utsett till deras bästa klagade på mitt oväsen när jqg körde mark och alla kom å stirrade på en. Vilka mesiga byggare, de skulle se STK! Nåväl, jag körde klart iaf. Stängerna va inte direkt eleiko kvalitutta heller, man är bra bortskämd hemma!


Marklyft

210 lbs (95 kg) x 4, 5, 5, 6

Bänk

100 lbs x 5, 5, 10, 8, 7

Ont triceps, blev "högreps".

Sist lite blandade hantelpressar å roddar, tungt!

Dat hamburgarpump! Nu ska vi till Shake Shack för en dubbel bacon burrrrrgr! :eating:

[Knatcharn]

Då var man tillbaka från USA, jetläääääägad som få men lyckades hinna till gymmet innan stängning för ett hyfsat pass. :)

Rygg, Triceps & Axlar + Bänk

Chins

7 x KV
6 x KV
3 x KV

Började bra men slutade kasst. Nåväl.

Sittande kabelrodd

35 kg x 8
40 kg x 8

45 kg x 8 (2 slarviga)
45 kg x 8 (1 slarvig)
45 kg x 10 (4 slarviga)

Bänkpress

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5

50 kg x 5
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 2

Helt okej, nästa gång ska tre femmor sitta.

Militärpress

25 kg x 6
30 kg x 6

35 kg x 6
35 kg x 3
35 kg x 2

Sittande hantelpress

12.5 kg x 10
12.5 kg x 8
12.5 kg x 10

Omvända flies, sittande

9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 10

Tricepspress i hiss

30 kg x 8
35 kg x 8

40 kg x 9
40 kg x 10
40 kg x 10

Dags att höja!

35 kg x 12
35 kg x 11
35 kg x 10

Lite slutpump!

[Knatcharn]

Idag var det ben på schemat! Benen kändes svaga men marklyftet gick hyfsat bra ändå, ökade en rep. :)

Ben

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 4
70 kg x 4
80 kg x 4
90 kg x 1

95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 5 (fail på 6e)

60 kg x 8

Knäböj

20 kg x 10
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg - fail
65 kg x 1
60 kg x 2

Konstigt svag men kanske från allt gående i NY..? Bättre lycka nästa vecka!

50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 8

Liggande lårcurl

20 kg x 12
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 10

Stående vadpress

50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
80 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 10
90 kg x 10

Imorgon blir det bänk, ser fram emot styrkeökningar! Laddar på med kolhydrater. :eating:

[Knatcharn]

När vi kom hem från NY stod vågen på 53.5 kg, precis som när jag åkte. Hamburgare och Cola Zero med någon mils promenix varje dag verkar ha fungerat... :) Här kommer några matbilder från resan!

En dubbel Smoke Shack på Shake Shack i Madison Park, bästa burgarn jag har ätit ute och den kostade runt 50 spänn. Helt sjukt!

http://oi43.tinypic.com/2m26j4j.jpg

Detta är en tallrik med kött på ett BBQ hak jag rekommenderar varmt, Fette Sau i Brooklyn. Här ser vi 1/2 pound black angus brisket pastrami, 1/2 pound lammnacke, 1/2 pound short ribs och 1/2 pound pulled pork. Ungefär ett kilo kött alltså, med bröd, bakade bönor, broccolisallad och potatissallad. Grymt gott och till ett bra pris. Detta delade jag och tjejen på. :D

http://oi42.tinypic.com/qrhxdh.jpg

[Knatcharn]

Testade även den berömda "Powerful Yogurt". Den var god men vad gäller sockermängden så är kesella likvärdig fast godare. Det var dock rolig marknadsföring på burken, man kunde känna på magrutorna för inspiration! :D

http://oi42.tinypic.com/2vcjk3n.jpg http://oi43.tinypic.com/21c6p8x.jpg

Mountain Dew är min favoritläsk och jag visste inte ens att den fanns i lightversion. Det är sjukt vad god den här var, varför är Sverige typ det enda landet som inte har Mountain Dew?! Alla som importerar små mängder som t.ex. ICA skippar ju lightvarianterna. Den här smakade i alla fall riktigt bra, till skillnad från Sprite Light som är helt misslyckad.

http://oi44.tinypic.com/280rybr.jpg

Diet Snapple med smak av persika var också väldigt god, den hade jag köpt en hel del av om den fanns hemma. Dessutom kostade en flarra bara 6 spänn på 7 Eleven! Nåväl, man får väl nöja sig med Pepsi Max. :D

[Knatcharn]

Idag blev det ett bänkpass. Jag har långt kvar teknikmässigt så jag har beslutat att köra bänkpress väldigt mycket. Hög volym, låg vikt och bara nöta, 5-10 set i slutet av varje pass beroende på ork. Styrkan får jag jobba på en gång i veckan på bänkpasset och jag tror att det är ett smart upplägg - att bänka så mycket som möjligt helt enkelt. Jag ska kunna sätta en perfekt press i sömnen!

Väldigt trevligt med all hjälp man får på STK i alla fall, det känns verkligen bra!

Bröst & Biceps

Bänkpress

20 kg x 10
40 kg x 8

50 kg x 5
50 kg x 4
50 kg x 3
50 kg x 2
45 kg x 5

5-6 set av 40 kg x 5, en bra vikt för mig att träna tekniken på.

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 8

Hammercurl

9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12
10 kg x 5
8 kg x 12
7 kg x 12
6 kg x 12
5 kg x 12

Eftersom armbågarna inte pallar köra biceps tungt så får det bli rejäl volym! :)

Lite mage & trapz

[Knatcharn]

Dunderpass idag! :D

Rygg, Triceps & Axlar + Bänk

Chins

7 x KV
6 x KV
4 x KV
6 x KV

Militärpress

25 kg x 6
30 kg x 6

35 kg x 6
35 kg x 4
35 kg x 4

Tricepspress i hiss

30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8 PB!
45 kg x 8
45 kg x 8

30 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 15
35 kg x 15

Reppa!

Sittande kabelrodd

35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8 (2 slarviga)
45 kg x 8 (1 slarvig)
45 kg x 8 (3 slarviga)

Sittande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 5

Omvända flies, sittande

9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12

Latsdrag

30 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 10
35 kg x 11

Bänkpress, teknik

6 set
40 kg x 5

[Knatcharn]

Idag blev det ett maxningspass i marklyft! I höst har jag tänkt gå ifrån mitt simpla hemsnickrade upplägg att alltid göra lite mer än förra passet i ett visst repspann till en variant av MM2K, fast för mark och böj istället för bänk. Det kan vara kul att prova något nytt och dessutom vill jag ta en period då jag kör mycket lågreps (1-5) och satsar på styrkan i de tre stora. Mer om det en annan gång!

För att börja med MM2K behöver man helt enkelt veta sitt 1RM och det är vad jag ska ta reda på under veckan innan jag sätter igång med programmet.

Jag är riktigt nöjd med 102.5 kg i marklyft då målet för 2013 stod på 100 kg och jag tränade på 75 kg i januari! Nu kör vi mot 2 x KV (106 kg) och vidare!

Ben

Marklyft

60 kg x 5
60 kg x 4
70 kg x 3
80 kg x 2
90 kg x 1
95 kg x 1
100 kg x 1
102.5 kg x 1 PB!
102.5 kg x 1
102.5 kg x 1

Jag gjorde tre ettor för att de två första inte var helt okej teknikmässigt. Den tredje är jag dock nöjd med och 102.5 kg får vara mitt 1RM. 105 Kunde antagligen gått upp men med ännu sämre teknik.

Liggande lårcurl

20 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 7

20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 8

Väx nu!

Stående vadpress

60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 12

Hypersträck

10 x KV
10 x KV
8 x KV

Med raka armar framåt.

Hängande benlyft

12 x KV
12 x KV
17 x KV

[Knatcharn]

Vilodag men det blev ett teknikpass idag eftersom jag ska maxa i böj imorgon. :bpump:

Knäböj, teknik

2 set 40 kg x 5
5 set 50 kg x 5

Bänkpress, teknik

10 set 40 kg x 5

[Knatcharn]

Dags att ta reda på sitt 1RM i böj då! Kul grejor! :D

Riktigt nöjd även i böjen då jag slog mitt gamla rekord med 7.5 kg och 80 kg var mitt mål för 2013. Det nya målet för i år är 95 kg i böj och 115 kg i mark!

Knäböj

40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 4
65 kg x 3
70 kg x 1
75 kg x 1
77.5 kg x 1
80 kg x 1
82.5 kg x 1 PB!
85 kg - fail x 2

Dunder PB! Ökning med 7.5 kg från min gamla träningsvikt! Jag har precis märkt att jag har missuppfattat det här med buktryck helt och hållet. Övade lite igår och jäklar vilken skillnad det var att ha korrekt buktryck idag!

2 set 60 kg x 5
8 set 50 kg x 5

Lite mer volym kunde passet ha. :)

Hängande benlyft

12 x KV
15 x KV
11 x KV

Mot nya mål, wohoooo! :cheers:

[Knatcharn]

Jag har ända sedan jag började träna druckit "gainer" efter träningen, det vill säga massa maltodextrin och en skvätt protein blandat med vatten. Jag har nu kommit underfund med att detta är lite tokigt eftersom fördelarna med kolhydrater direkt efter träning inte är så stora, speciellt inte om man som jag äter en kolhydratsrik middag direkt när man kommer hem.

När jag var i USA nyligen provade jag en väldigt god BCAA produkt. Jag visste inte ens att det fanns sådana som smakade gott! Hur som helst blev jag såld på produkten "Aminolast" från Gaspari Nutrition med smak av citron. Eftersom det var så gott och jag är lite utav en nörd så har jag läst mer och mer och beslutat att göra en liten rockad i mitt upplägg. Jag skall prova det jag läst så mycket om, att inta malto innan träningen istället för efter, för att se om det ger mycket energi. Det verkar ge särskilt mycket under deff (om man snålar på kolhydraterna) men förhoppningsvis är effekten under en uppbyggnadsfas även påtaglig trots det redan höga intaget av mat. Det ska helt enkelt ge en duktig sockerkick till början av passet.

Nya upplägget kring träning blir alltså följande:

Innan:
25-50 g Mass FX (64% Kolhydrater, 25% Protein)

Börjar imorgon med 25g och ser hur det känns, om det behövs mer etc.

Efter:
10 g Aminolast (BCAA)

Jag intar redan 30g vassle 3h innan träningen varje dag så brist på proteiner innan träning är det inte direkt. När mitt Mass FX är slut går jag nog över till vanligt maltodextrin.

Aminolasten är väldigt god att gå och smutta på (med smak av citron, har hört att mangon är legendarisk men den finns tyvärr inte i Sverige) på vägen hem. Skillnaden jag kan tänka mig är att energin når en rejäl botten utan malto efter träningen eftersom jag redan nu brukar bli heeelt slut efteråt. Å andra sidan tränar jag nu för tiden bara minuter hemifrån så det spelar ingen roll.

Det ska i alla fall bli ett kul experiment under hösten. Nu kör vi! :)

[Knatcharn]

Ett grymt bänkpass idag! Jobbade över men var taggad som fän så det gick bra! Malton gav nog lite effekt också. :D

Bröst & Biceps

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 7

Dags att höja! Provade för skojs skull nästa vikt och klarade nästa passets mål direkt (3x3 med 52.5 kg)! Galet! :D

52.5 kg x 3
52.5 kg x 3
52.5 kg x 3

2 set 45 kg x 5
12 set 40 kg x 5

Lite teknik måste man ju öva också. 14 set teknik idag, och 23 totalt! :)

Hammercurl

8 kg x 8
9 kg x 8
10 kg x 8

12.5 kg x 6
10 kg x 7
9 kg x 8
8 kg x 8
7 kg x 11
6 kg x 12

Dropset till fail på varje.

Handledscurl

2 kg x 12
2 kg x 12
2 kg x 15

Omvänd handledscurl

2 kg x 12
2 kg x 12
2 kg x 15

Borde kanske höja till 3 kgs hantlar men känns lite klurigt i handlederna.

[Knatcharn]

Ett riktigt schysst pass idag! Provade på sälroddar också, de var roliga! Jag tror att de får ersätta kabelrodden i höst för övre rygg.

Rygg, Triceps & Axlar

Chins

KV x 7
KV x 7
KV x 6

Framsteg! Riktigt nära en sista 7a också.

Militärpress

25 kg x 6
30 kg x 6

35 kg x 6
35 kg x 5
35 kg x 5

Små framsteg här med.

Tricepspress i hiss

25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8

45 kg x 6 PB! Det måste varit 40 kg förra veckan för detta var tungt!
45 kg x 5
45 kg x 6

35 kg x 12
35 kg x 11
35 kg x 13
35 kg x 8

Reppa!

Sälrodd med hantlar

12.5 kg x 10
12.5 kg x 10

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 8

Klurig övning!

Sittande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 8
12.5 kg x 7

Omvända flies, sittande

9 kg x 12
9 kg x 13
9 kg x 12

Höja snart?

Latsdrag

35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12

[Knatcharn]

Imorgon är det dags att börja med det nya schemat jag knepat ihop utifrån ett upplägg av Damien Thorne på brädan. Man kör MM2K i styrkelyftsmomenten fast bara de tunga passen av MM2K. Istället för att köra de lätta passen så lägger man in assistansövningarna efter. Konstigt formulerat kanske men t.ex. kör man böj på måndagen så kör man mer ben på onsdagen (nästa pass). Kör man bänk på fredagen så kör man mer bröst på måndagen (nästa pass).

Eftersom jag har mycket kvar att lära i bänken så kommer jag skippa MM2K upplägget där. Jag kommer dock att köra extra bänk och ett extra pass för sådant som inte hinns med (biceps, triceps, trapz discopass) på helgen.

En omgång MM2K håller i 7 veckor och det gör alltså detta nya upplägg också. Såhär kommer det se ut:

Måndag

Knäböj MM2K (Negativa blir i rack)
Militärpress 4-6 reps
Bänkpress 6-8 reps (Lätt bänk här)
Lutande hantelpress 10-12 reps
Omvända flies 10-12 reps

Onsdag

Marklyft MM2K (Kronlyft istället för negativa).
Lårcurl 10-12 reps
Benspark 10-12 reps
Vadpress 10-12 reps

Fredag

Bänkpress 3-5 reps (Tung bänk här)
Chins 4-6 reps
Sälrodd 6-8 reps
Latsdrag 10-12 reps
Facepulls 10-12 reps

Söndag

Triceps 6-8 reps
Biceps 6-8 reps
Triceps 10-12 reps
Biceps 10-12 reps
Stångshrugs 10-12 reps

Vi får se om triceps klarar måndagen efter armpasset på söndagen men det borde väl funka. Jag har alltid kört 3 set per övning och kommer göra det nu också, för enkelhetens skull. Förutom i MM2K upplägget förstås.

[Knatcharn]

Här har vi MM2K upplägget i alla fall. Det ska bli spännande att se hur mycket man kan öka med det. Nu kör vi!

http://oi40.tinypic.com/2ivl7py.jpg

[Knatcharn]

Första passet med nya schemat idag! Det gick rätt bra förutom att handlederna tog mycket stryk i militärpressen och bänken efteråt kändes sådär. I helheten var det ett schysst pass i alla fall!

Ben, Axlar & Bröst

Knäböj

Första passet av MM2K gick bra enligt schemat! Det är väl antagligen det lättaste passet också. :)

60 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 3
65 kg x 3
72.5 kg x 1
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5

Militärpress

25 kg x 6
30 kg x 6

35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 5

Även om handlederna stökade här så blev det ändå framsteg (1 rep)!

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 10

Omvända flies, sittande

9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 13

Dags å höja! :)

Bänkpress, teknik

10 set 40 kg x 5

Övade en del på att brygga och det visar sig, oväntat nog, att jag är stel! x) Mer organiserad stretching på vilodagar alltså!

[Knatcharn]

Tryckte en halv lasagne efter träningen, hur ska man nu få i sig kvällskvargen? *gah!*

Den blev riktigt god i alla fall! Tallriken ser liten ut men det är den inte. :D

Den innehöll:

800g Mager köttfärs (plus såsen till den)
400g Pasta
300g Mozzarella
8 dl Lättmjölk
En "skvätt" Kimchi och blandade kryddor i köttfärssåsen.

Bechamel på lättmjölk och mozzarella är gott och krämigt, inte alls torrt. Grymt!

[Knatcharn]

Ett bra pass idag! Körde mark enligt schemat med ett extra set med fel vikt, hehe.

Ben

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5

75 kg x 5
75 kg x 5
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
92.5 kg x 1
75 kg x 5 Fel vikt :Virro
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5

Liggande lårcurl

20 kg x 12
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 11

Benspark

25 kg x 12
35 kg x 12

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8

Stående vadpress

60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 12
100 kg x 8
90 kg x 10

[delizh]

Det här var en kul journal!
Skall följas! :D

[Knatcharn]

Det här var en kul journal!
Skall följas! :D

Härligt att du tycker det! Jag tittade in i din och fasen vad stark du är som 16-åring! :thumbup:

[delizh]

Härligt att du tycker det! Jag tittade in i din och fasen vad stark du är som 16-åring! :thumbup:

Tack! :) 17 är jag just nu :)
Blev skadad i 13 veckor så kunde inte träna ben så tappat lite i mark o böj. Men nu kan jag träna ben igen, så nu jävlar! *flex*

[Knatcharn]

Tack! :) 17 är jag just nu :)
Blev skadad i 13 veckor så kunde inte träna ben så tappat lite i mark o böj. Men nu kan jag träna ben igen, så nu jävlar! *flex*

Åfan, trist. Vad var det för skada då? Nice, så länge det löser sig så! :)

[delizh]

Åfan, trist. Vad var det för skada då? Nice, så länge det löser sig så! :)

Muskelbristning bak under röven :)
Och sen blev det en inflammation efter det som tog tid att läka!

[Knatcharn]

Idag testade jag två samples jag fått från Scitec Nutriton.

http://oi43.tinypic.com/24lj7sk.jpg

100% Milk Complex - Belgian Chocolate [3/5]

God, men i chokladväg i den här prisklassen så är ON's Double Rich Chocolate mycket bättre (marknadens bästa smak?). Dessutom är det bättre makros i ON's protein. Man har tyvärr blivit skadad och satt det som 5/5. Jämfört med budgetmärken har denna en väldigt bra smak, knappt någon eftersmak av vassle.

100% Whey Protein - Chocolate Coconut [4/5]

Wow. Gillar man cocos och choklad som t.ex. Bounty så kommer man definitivt gilla det här. Jag är inget extremt fan av kombinationen men har tidigare haft Body Science bars med kokos och chokladsmak och de var underbara (Opti Bounty). Jag kan definitivt tänka mig att köpa även denna produkt, den gav en härlig eftersmak av kokos. Svårt att sätta fingret på kokossmaken nästan, den tittar förbi en snabbis och glider av tungan. Den får 4/5 pga att det inte är min favoritsmak men den är definitivt ett alternativ om man vill variera lite. Ingen som helst eftersmak av vassle.

[Knatcharn]

Muskelbristning bak under röven :)
Och sen blev det en inflammation efter det som tog tid att läka!

Ajaj! Var det bara överansträngning eller var det stelhet med i bilden? Väldigt lätt att töja muskeln för hårt när man är stel och skada sig! ;/

[delizh]

Ajaj! Var det bara överansträngning eller var det stelhet med i bilden? Väldigt lätt att töja muskeln för hårt när man är stel och skada sig! ;/

Överansträngning :)

[Knatcharn]

Det blev ett riktigt schysst pass nyss! Allt kändes bra, riktigt bra tryck. Chinsen kunde varit bättre dock.

Bänk & Rygg

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 2
50 kg x 1

52.5 kg x 5
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4

Chins

KV x 7
KV x 7
KV x 4

Sälrodd, hantlar

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 11
15 kg x 7

Latsdrag

35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 15

Dags å höja!

Omvända flies, sittande

9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 14

Dags å höja! :D

Hängande benlyft

KV x 15
KV x 15
KV x 15

[Knatcharn]

Dagens pass: Bajs äänd trajs! Grymt kul pass, det känns som att armarna växer. :D

Biceps & Triceps

Stångcurl, EZ

20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Kände mig fram lite, stångcurl är knepigt för armbågarna men verkar fungera med väldigt brett grepp och EZ-stång. :)

Smalbänk

30 kg x 8

40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 5

Lite knepig övning men den verkade göra sitt jobb så jag kör vidare med den! :)

Hammercurl

8 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 9
8 kg x 12
8 kg x 10

Tricepspress i hiss

20 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 17 (2 slarviga)

Strikta.

reD8ScCdgTU

[Knatcharn]

Idag var det böj, bröst och axlar på schemat! Böj MM2K gick bra, sista setet var failureset och jag gjorde 8 vilket betyder att jag ska höja 1RM med 2.5 kg! :D

Knäböj

40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 1

62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
70 kg x 3
70 kg x 3
77.5 kg x 1
70 kg x 8

1RM höjs med 2.5 kg! :)

Militärpress

25 kg x 6
30 kg x 6

35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 3

Bänkpress

40 kg x 6
40 kg x 6

45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 7.5 - fick lite hjälp på 8an.

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 12

Omvända flies, sittande

10 kg x 10
10 kg x 11
10 kg x 12

[Knatcharn]

Nya böjschemat efter 2.5 kgs höjning. Det ser tungt ut... :)

http://oi41.tinypic.com/qx9vk8.jpg

[Knatcharn]

Idag snubblade jag på Reapers recept på fläskpannkaka och var bara tvungen att göra en! Vem älskar inte ugnspannkaka med fläsk? :D

Ingredienser:

5 Ägg
7.5 dl Mjölk
3.75 dl Vetemjöl
2.25 dl Havregryn
2 tsk Salt
300 g Skinka


http://oi43.tinypic.com/2vw8wpj.jpg

En väldigt simpel maträtt som är enkel att göra, tar 5 röda att veva ihop smeten och sedan är det bara att låta den stå i ugnen i 45 minuter.

Innehåll:

2133 kcal
162 g protein
235 g kolhydrater
58 g fett

Detta blev 4 matlådor.

Per portion:

533 kcal
40 g protein
59 g kolhydrater
14 g fett

Den var riktigt god utan tillbehör och nästan svår att sluta äta. Synd att jag gjorde den efter middagen... Det blir nog två portioner imorgon efter träning! :D Då skall jag prova den med ÖNOS Lågkalori Hallonsylt. Den lär vara ganska syrlig eftersom det är så lite socker i men det kan passa rätt bra.

[Knatcharn]

Dundermarkpass idag! :D Gick bra enligt schemat och satte en 8a på failuresetet så det blir höjning med 2.5 kg på 1RM! :)

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5

77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
85 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1
87.5 kg x 8 - Failure set, höjning! :)

Liggande lårcurl

20 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 11

Benspark

30 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 11

Stående vadpress

60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 10

[Knatcharn]

Nya markschemat efter 2.5 kgs höjning! *flex*

http://oi43.tinypic.com/2dky1qs.jpg

[Knatcharn]

Gjorde ett försök på Emmys Morotskaka! (http://emmysliv.shapemeup.se/2012/10/26/proteinmorotskaka/) Opti! :cool:

Gjorde dock en dubbel sats vilket blev lyckat (den blev dubbelt så tjock, som en riktig morotskaka :D) men körde Hermesetas stevia strö istället för sukrin melis i frostingen och jag tror det blev sämre av det. Det är första gången jag sötar med stevia och det fick en konstig bismak. Jag skall definitivt pröva igen med Hermesetas strö med aspartam som jag gillar för själva kakan blev krämig och god! :)

http://oi39.tinypic.com/6itr45.jpg

http://oi39.tinypic.com/713b74.jpg

Innehåll:
1176 Kcal
144 g Protein
42 g Fett
53 g Kolhydrater


Kakan har 8.16 Kcal / g Protein!
Keso har 7.5 Kcal / g Protein.

[Approved]

Grym journal, bra uppdaterad. Du måste vara jävligt öm efter dina marklyft pass. Sic! :)

[Knatcharn]

Grym journal, bra uppdaterad. Du måste vara jävligt öm efter dina marklyft pass. Sic! :)

Tack! Njaa, det är mest när man ska hem från gymmet faktiskt. Jag känner ingen träningsvärk alls av såhär låga repintervaller i marken. När jag krigat upp 6or eller mer så brukar ländryggen vara glad dagarna efter. Baksida lår klagar ofta i 3-4 dagar av lårcurlen dock... Men de ska växa! :devil:

[Knatcharn]

Ett bra bänkpass idag! Har haft ont i ryggen (rhomboideus) i en vecka och misstänker att sälrodden kan ha sneat så jag provar att gå tillbaka till tråkövningar... ;) Provade T-bar men STK's passar mig inte bra så det blir hantelrodd istället! :)

Bänk & Rygg

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 2

52.5 kg x 5
52.5 kg x 5
52.5 kg x 6
55 kg x 1

Dags å höja! :D

Chins

KV x 7
KV x 7
KV x 5

T-bar rodd

20 kg x 10
20 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Hantelrodd

26 kg x 6
31 kg x 6
31 kg x 6
31 kg x 6

Latsdrag

30 kg x 12

37.5 kg x 10
37.5 kg x 12
37.5 kg x 13

Omvända flies, sittande

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 11

Bänkpress, teknik

12 set 40 kg x 5

[Knatcharn]

Efter en helg i skärgården med kräftskiva och födelsedagsfika blev det ett armpass! :)

Stångcurlen gjorde ont, får nog skippa den ändå. Neutrala pullups då?

Pullups

KV x 6
KV x 6
KV x 4

Neutralt grepp, kändes bra!

Smalbänk

30 kg x 6
40 kg x 6

42.5 kg x 6
42.5 kg x 6
42.5 kg x 6

Höja nästa gång!

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 9
10 kg x 7
9 kg x 8
8 kg x 10

Tricepspress i hiss

25 kg x 12
30 kg x 12

35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 15

Strikta. Höja nästa!

Hantelshrugs

26 kg x 8
26 kg x 10
26 kg x 9

Strikta med lindor.

Handledscurl

3 kg x 12
3 kg x 15

Omvänd handledscurl

3 kg x 12
3 kg x 15

Kalastryck på discopasset.

http://oi43.tinypic.com/24w99pz.jpg

[Approved]

Kan inte sluta digga hur glad du ser ut att vara på alla bilder. Tack för tipset om wall slides förresten. Hade bästa bröstpasset hittills tack vare dem. Har fått för mig att jag inte behöver stretcha eftersom alla mina leder är överrörliga, men aldrig tidigare har min bröstkorg känts öppen och rörlig. Vet inte riktigt hur jag ska beskriva det.

Jag körde det mellan mina rodd, bänk och dip set. Satte PB i dipsen också, tror att stretchingen hade mycket med det att göra!

[Knatcharn]

Kan inte sluta digga hur glad du ser ut att vara på alla bilder. Tack för tipset om wall slides förresten. Hade bästa bröstpasset hittills tack vare dem. Har fått för mig att jag inte behöver stretcha eftersom alla mina leder är överrörliga, men aldrig tidigare har min bröstkorg känts öppen och rörlig. Vet inte riktigt hur jag ska beskriva det.

Jag körde det mellan mina rodd, bänk och dip set. Satte PB i dipsen också, tror att stretchingen hade mycket med det att göra!

Klart man är glad när resultaten börjar visa sig! :D

Dunder! Det var kul att det hjälpte! Jag brukar köra det i slutet av ryggpasset, ibland mellan seten, för att man blir så himla stel av träningen. Prova även att rulla på rygg på en skumrulle, det är det enda jag brukar göra innan träningen. Man blir mycket mjukare i bröstryggen, speciellt om man som jag jobbar vid datorn. :) Jag är övertygad om att en spänd bröstrygg är en stor bov i hållningsproblem.

Kör hårt!

[Knatcharn]

Dagens pass gick bra! Härligt med en bra start på veckan. Nu är det dags för kroppkakor och indisk gryta, en skön mix (på olika tallrikar...)! :D

Böj & Bröst

Knäböj

40 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5

70 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 2
80 kg x 2
90 kg x 1 (Negativ)
90 kg x 1 (Negativ)
75 kg x 4 (Till fail)

Det var tungt att reppa på 75 men jag slipper sänka efter en 4a! :)

Militärpress

25 kg x 6
30 kg x 6

35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6

Äntligen satt den! Dags å höja! :)

Bänkpress

30 kg x 6
40 kg x 6

45 kg x 8
45 kg x 7
45 kg x 8

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 8

Testade lite lutande bänk innan så kan vara därför man var trött... Hehe!

Omvända flies, sittande

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 11 + 3 slarviga

[Knatcharn]

Markpass idag, det gick riktigt bra! Klarade 8a på failsetet så det blir höjning igen! :D Körde lite spontanböj också, blir hellre bra på böj än får ut några extra reps i bensparken faktiskt.

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 3

87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
110 kg x 1 (Kronlyft)
110 kg x 1 (Kronlyft)
92.5 kg x 8 - Failset, dags att höja 1RM! :D

Blev filmad så bjuckar på den... Hade lite bråttom med andra men den är godkänd ändå. Första gången man reppar på tresiffrigt! :)

2DhzRCrjJ9w

Knäböj

40 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 10

Tungt! Inte helt återhämtad från i måndags.

Liggande lårcurl

20 kg x 12

22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 13

Dags å höja! *flex*

Benspark

30 kg x 10

40 kg x 8
40 kg x 9
40 kg x 7

Stående vadpress

60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 11

[Knatcharn]

Nya marklyftsschemat efter 2.5 kg höjning.

http://oi44.tinypic.com/2j0b3tc.jpg

[Knatcharn]

Här kommer mitt försök på en Protein-Mjukpepparkaka (Emmys morotskaka omgjord)! Den blev riktigt god (och opti ;))! Dessutom saftig precis som originalet pga morotskakegrunden. Rekommenderas! :D

Ingredienser

80 g Casein FX Vanilj
6 Ägg
200g Kesella Kvarg, 1%
2 dl Hermesetas Stevia
20 g Pofiber
200 g Morot
1 dl Vatten
4 tsk Bakpulver
1 Santa Maria Pepparkakskrydda
2 tsk Salt

Varmluft, 155 grader, 35 minuter.

http://oi40.tinypic.com/2ylmjh1.jpg

Innehåll

Totalt:
1028 Kcal
130 g Protein
46 g Kolhydrater
33 g Fett

Per bit (8 bitar):
128 Kcal
16 g Protein
6 g Kolhydrater
4 g Fett

[Knatcharn]

Ett bra pass idag! :)

Bänk & Rygg

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 1

55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3.5
57.5 kg x 1 PB!

Chins

KV x 7
KV x 7
KV x 5

Hantelrodd

20 kg x 6
26 kg x 6

31 kg x 7
31 kg x 7
31 kg x 8

Latsdrag

30 kg x 12

37.5 kg x 12
37.5 kg x 12
37.5 kg x 15

30 kg x 15

Dags å höja! :)

Omvända flies, sittande

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 13

Dags å höja?

Bänkpress, teknik

8 set 45 kg x 5

[zozofu93]

grattis på pb :)

[Knatcharn]

grattis på pb :)

Tackar! :) Kikade i din journal tidigare, det är en grym resa du gjort!

[Knatcharn]

Jag glömde skriva i tidigare inlägg att jag nu kör med stopp i bänkpressen för att vänja mig. Veckans PB var alltså ännu lite skönare eftersom det var med striktare teknik. :)

[mini]

Du radar upp rackarns stabila pass.

[Knatcharn]

Du radar upp rackarns stabila pass.

Det känns bra att du tycker det. Jag känner dock att det finns mer att ge när man går och vilar men det finns ju mycket annat i livet som tar upp tid också. Det gäller att prioritera så att man får med allt man vill göra. :)

Absolut känns det bra i alla fall! Vi kör på! *flex*

[Knatcharn]

Armar! Har dessutom bestämt mig för att få stora underarmar, som ett litet sidoprojekt. Det blir underarmsträning på armdagen så här kommer man se en hel del skumma övningar... ;)

Armar & Trapz

Pullups, neutralt grepp

KV x 6
KV x 6
KV x 7

Börja med viktbälte?

Smalbänk

30 kg x 6
40 kg x 6

45 kg x 6 PB!
45 kg x 6
45 kg x 6

Hammercurl

8 kg x 12
9 kg x 12
10 kg x 8
9 kg x 12
9 kg x 10
8 kg x 10
7 kg x 11

Tricepspress i hiss

25 kg x 12
30 kg x 12

37.5 kg x 12
37.5 kg x 12
37.5 kg x 12
37.5 kg x 12
37.5 kg x 12
37.5 kg x 8

Stångshrugs

60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 12

Ostrikta med straps

60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12

Strikta utan straps

Handledscurls

3 kg x 12
3 kg x 12
3 kg x 15
4 kg x 10

Omvända handledscurls

3 kg x 12
3 kg x 12
3 kg x 15
4 kg x 10

Wrist roller

15 kg, 6 set framåt + 6 set bakåt.

Stående handledsvridningar

6 kg, 3 set

Handledscurl bakom ryggen

20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 20

[Knatcharn]

Satan vad ryggen är öm idag. Att köra riktigt grisiga shrugs med straps (för att hantera högre vikter) ger en hygglig träningsvärk, det känns som att nacken gått av när man vaknat. :D Tyvärr finns det även en djupare värk som besvärar vid djupa andetag. Jag tror att det är romberna precis som värken som kommit och gått de senaste veckorna. Mycket möjligt att roddarna måste köras lättare och striktare, jag tror att övre rygg får för mycket stryk. En möjlighet som jag hoppas på nu är att det är nedre trapz som är trötta från gårdagen, då är det inte lika allvarligt.

Jag hoppas ryggen pallar trycket ikväll, det är nämligen tunga böj på schemat. Nåväl, dags att släppa tvivlet så att man kan prestera. :)

[Knatcharn]

Passet gick bra trots värken! Körde lite extra axlar och nu mår ryggen lite bättre efter massage efteråt också. :)

Knäböj

40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
82.5 kg x 2
82.5 kg x 2
95 kg x 1 (Negativ)
95 kg x 1 (Negativ)
77.5 kg x 3 (Failset) Slog i ställningen, borde klarat fler.

Militärpress

25 kg x 4
30 kg x 4

37.5 kg x 4
37.5 kg x 4
37.5 kg x 4

Snart är jag uppe och reppar på 40 kg som varit målet läänge! :)

Bänkpress

30 kg x 8 - Med stopp
40 kg x 8 - Med stopp

45 kg x 8 - Med stopp
45 kg x 8 - Med stopp
45 kg x 9

Dags å höja! :D

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 8

Sidolyft i kabel

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 10 + 2 slarviga

Omvända flies, sittande

12.5 kg x 6
12.5 kg x 6
12.5 kg x 7

[Knatcharn]

Diet

Trots att jag börjat äta mer så går jag fortfarande nedåt i vikt och har tappat ett kilo till sedan jag slutade deffa. Kanske är det för att jag tränar hårdare än någonsin eller så behövs det helt enkelt bara mer mat. Jag är förvisso ännu hårdare än i juli men det är inte riktigt målet, nu vill jag bara bli större och starkare. Jag strävar dock fortfarande efter att lägga på mig så lite fett som möjligt så det är inget "grisande" som gäller.

I nuläget äter jag redan rätt stora måltider så för att få in mer kolhydrater kommer jag bryta fastan klockan 10.00 med gröt på jobbet, för att sedan äta lunch 12.00 som vanligt.

Jag skrev tidigare att jag skulle börja trycka malto innan träning. Jag är så hungrig innan träningen så att jag numera käkar en skål med gröt eller någon banan istället för att stå mig till middagen. Att drivas av hunger som jag brukar göra i slutet av passen tror jag fungerar bra psykiskt sett men inte om man är hungrig redan innan man går dit.

Kontentan av det hela är att jag lägger till en skål gröt med honung och mjölk till varje dag. Det innehåller 250-300 kcal och borde ge en långsam viktuppgång förutsatt att jag nu ligger kring "balans". Det är lite klurigt det här med att försöka hålla koll utan att faktiskt räkna på vad man äter, men det går.

[Knatcharn]

Gick bra idag trots trötthet! Ryggen var lite kass i marken dock så avbröt failurepasset, var tungt... ^^

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 1

92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
105 kg x 2 PB!
105 kg x 2
117.5 kg x 1 (Kronlyft)
117.5 kg x 1 (Kronlyft)
97.5 kg x 3 (Failureset)

Knäböj

40 kg x 10
50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 10

Liggande lårcurl

20 kg x 12

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 12

Benspark

30 kg x 12

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8

Stående vadpress

60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 12
100 kg x 12

[Knatcharn]

Hahaa grym träningsvärk i benen idag! Känslan som bara uppstår i benen, när det känns som att något kryper runt i låren när man ska sova. Många klagar över att knappt kunna gå. Jag har saknat det.

Squatz'n'OatZ babeeeey hahaa! :d

[Knatcharn]

Hade slut på mat så blev att laga pastagratäng med kassler, inspirerat av Reapers recept. :) Jag rekommenderar dock att köra mer äggstanning, ska prova med 10 dl Milda mat och 10 ägg nästa gång. Superenkelt att laga i alla fall. :thumbup:

Ingredienser:

1000 g Kassler, 5% fett
900 g Fullkornspasta
7.5 dl Milda mat, 4% fett
8 Ägg
200 g Riven ost, 12% fett
En "skvätt" kimchi
Paprikapulver, chilipulver, salt, peppar

200 Grader i ca 20 minuter.

http://oi44.tinypic.com/no6ezk.jpghttp://oi43.tinypic.com/9igyf9.jpg

Fina grejer! :)

[Knatcharn]

Rygg! Kunde tyvärr inte köra bänk idag pga ont i handleden men körde en del extra rygg istället... Grymt pass! :)

Chins

KV x 7
KV x 7
KV x 6

Hantelrodd

20 kg x 8

26 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x 10

Strikta, de förra har varit grisiga.

Latsdrag

30 kg x 12

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 10

Kabelrodd

30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 20

Långsamma hela tiden, strikta som fän.

Facepulls

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 13

Omvända flies, sittande

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 13

Hängade benlyft

KV x 15
KV x 15
KV x 16

[Knatcharn]

Fan också, handleden har inte blivit bättre. Det är alltså samma skada som jag fått förut vid överansträngning när den är dorsalflexerad. Antagligen kom det när jag böjde i onsdags och vinklade handlederna för mycket.

Det får bli en vilovecka nu och hoppas att det läker på en vecka den här gången. Det är inte hela världen, en vilovecka kan vara bra ibland. Jag får köra om förra MM2K passet nästa träningsvecka och fortsätta därifrån.

Over and out!

[Knatcharn]

Efter en veckas vila har handleden inte blivit bättre alls. Drygt, men inget att göra åt det antar jag. Körde rygg idag då jag fortfarande kan dra och lite annat blandat. Hög volym så att man får ta ut sig lite! :D Jag hoppas kunna marka nästa vecka i alla fall. ;d

Latsdrag

30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 8
45 kg x 8

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 13

Kabelrodd

35 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 10
40 kg x 10

30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

Ryggresningar

KV x 12
KV x 12
KV x 12

Hängande benlyft

KV x 15
KV x 15
KV x 17

Stående vadpress

60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

[Knatcharn]

Handleden börjar bli bättre, idag gick det att pressa med rak handled i alla fall. Det blev ett grymt axelpass med lite maskinflumm, åkte till friskis för att de har maskiner som knappt kräver armar för axelträning. Dags att käka för kung och fosterland! :eating:


Sidolyft i maskin

25 kg x 8
32 kg x 7
32 kg x 7
32 kg x 6
4-5 Dropset lågreps

20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 10
2-3 Dropset högreps

Sittande hantelpress

10 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 7
12 kg x 6

Sidolyft i kabeltrissa

5 kg x 12
5 kg x 12

Facepulls

35 kg x 12
42 kg x 12
42 kg x 12
42 kg x 13

Omvända flies, sittande

10 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 10

Pecdec

26 kg x 12
33 kg x 10
33 kg x 10

Lågtrisseflies

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 14
10 kg x 15

[Knatcharn]

Måndagstankar

Handleden känns faktiskt mycket bättre idag, jag kan luta mig på den nu! :D Jag känner dock att jag ska vila från böj och bänk liiite till, känns dumt att skynda sig så jag börjar med schemat och MM2K upplägget igen nästa vecka.

Tills dess är det lite friare tyglar (förutom böj & pressar) så nu jäklar känner jag för att sätta ett PB i mark. Ikväll alltså. Har tid nu att vänja mig med högre vikter, som ska på i MM2K schemat inom några veckor (120 kg om 4 veckor!!!).

Sedan är det väl bara att köra på de kroppsdelar jag inte fått in under helgen och marka mycket nu under veckan eftersom jag har så mycket tid till det. Jag måste verkligen finslipa tekniken nu när jag börjar komma upp över 2xKV så att jag kan dra effektivare och inte skadar mig.

Nåväl, dags att återgå till arbetet.

[Knatcharn]

Grymt pass idag, mark och armar! Dubbla personbästa i marklyft! :D Hoppade smalbänken för handleden var inte redo men annars var det ett riktigt schysst pass. Tekniken blir bättre i mark också.

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 5
70 kg x 4
80 kg x 3
90 kg x 2
100 kg x 1
107.5 kg x 1 PB!
110 kg x 1 PB!

112.5 Rörde sig inte från golvet men jag är skitnöjd ändå.

Pullups

KV x 4
KV x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 4
KV x 4
KV x 6

Neutralt grepp. Hittade inget bälte så ökade mängden set.

EZ-koncentrationscurl

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 15
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 19

Tricepspress i hiss

25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 6
40 kg x 10
40 kg x 9
40 kg x 8
40 kg x 7
35 kg x 9
30 kg x 12
25 kg x 17

Pyramid. :)

[Knatcharn]

Blev mark, ben och underarmar idag. Karl Alfred här kommer jag! ;D Inge böj / trapz pga ryggont.

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 6

Liggande lårcurl

20 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 7

Benspark

30 kg x 12

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 12

Sittande vadpress

25 kg x 12
25 kg x 15
25 kg x 16
25 kg x 19

Handledscurl

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Omvända handledscurl

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Wrist roller

15 kg, 2 set framåt & bakåt
20 kg, 5 set framåt & bakåt

Handledsvridningar

7 kg x 5 set

[Knatcharn]

Bänk och rygg idag. Äntligen gick det att bänka igen, dessutom med ett PB efter två veckors vila! :D Var tvungen att linda handleden för att ens klara stången men det är ändå ett bra tecken!

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 3

57.5 kg x 2
57.5 kg x 1
60 kg x 1 PB!

Chins

KV x 7
KV x 7
KV x 4

Hantelrodd

20 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x 10

Strikta. Dags att höja!

Latsdrag

30 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 10
40 kg x 14

Omvända flies, sittande

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 15

Hängande benlyft

KV x 15
KV x 15
KV x 17

Bänkpress, teknik

6 set 45 kg x 5
1 set 45 kg x 4

[Knatcharn]

Det blev en ny ugnspannkaka idag, den här gången med strimlad skinka från Tulip! Det blir inte enklare att laga god mat. Lägger upp lite bilder så att ni blir lika sugna som jag... För oss som letar gainZZ är detta en lagom måltid! ;) :eating:

http://oi44.tinypic.com/k184fo.jpg http://oi44.tinypic.com/rix72w.jpg


Innehåll:

3157 Kcal
224 g Protein
381 g Kolhydrater
75 g Fett

Per portion:

526 Kcal
37 g Protein
63 g Kolhydrater
12 g Fett

[Knatcharn]

Trots bakfylla blev det ett riktigt schysst armpass idag! Fick avbryta smalbänken för axlarna vad slitna men det gör inget. :)

Pullups

KV x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 5

Neutralt grepp

Tricepspress i hiss

30 kg x 6
35 kg x 6
42 kg x 6
49 kg x 6
49 kg x 6
49 kg x 6
49 kg x 4

25 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 15
30 kg x 12

Hammercurl

8 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 6
8 kg x 10
6 kg x 12

Handledscurls

2 kg x 12
5 set 4 kg x 12

Omvända handledscurls

2 kg x 12
5 set 4 kg x 12

[Knatcharn]

Lite måndagstankar igen då.

Eftersom jag skall tävla för första gången i Bänk DM på lördag så får MM2K-upplägget vänta ännu en vecka. Börjar bli tjatigt nu men det känns som att man borde fokusera lite på bänktekniken. Jag tänkte vila dagarna innan så något sådant här blir det:

Måndag: Bänk tungt, Böj 5or, Ben.

Onsdag: Bänk explosivt, Mark 5or, Rygg.

Lördag: Tävling! x)

Nu kör vi!

[Knatcharn]

Dagens pass gick bra, bänken känns rätt stabil nu med lång paus (2 sekunder kanske?). Böjen däremot, där hade jag problem med högra ljumsken igen. Möjligtvis är det för att jag böjer för djupt, alltså djupare än jag är van vid, för rörligheten är ju faktiskt bättre än förut. Den ökade rörligheten har nog gjort att jag böjer ännu djupare vilket gör att problemet kvarstår. Nåväl, det blir att börja hitta rätt djup nu och fortsätta jobba på ljumskarna. :)

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 1
55 kg x 1
60 kg x 1
60 kg x 1

60 Känns inte så svårt nu, 62.5 däremot rörde sig knappt från bröstet. ^^

Knäböj

40 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 5
60 kg x 5

70 kg x 5
70 kg x 2
70 kg x 4
70 kg x 2
60 kg x 5
60 kg x 5

"Sträckte" ljumsken på 70 så körde försiktigt.

Liggande lårcurl

20 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 13

Dags att höja! o.O Gick såpass bra pga att jag inte markade innan som jag brukar tror jag.

Benspark

30 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8

Stående vadpress

60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 15

Dags att höja? Tungt var det iaf.

[Knatcharn]

Värmde upp med lite bänk och mark och sedan blev det rygg! Sista passet innan lördag. :)

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 1
50 kg x 5
50 kg x 3
50 kg x 3

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5

Chins

KV x 7
KV x 5
KV x 8 PB!

Hantelrodd

20 kg x 8
28.5 kg x 6
28.5 kg x 6
28.5 kg x 8

Latsdrag

30 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 13

Dags å höja! *flex*

Omvända flies, sittande

12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 10

[Knatcharn]

Armar idag, riktigt schysst pump! :D

Pullups

KV x 4
+5 kg x 4
+5 kg x 6 PB!
+5 kg x 6
+5 kg x 6
+5 kg x 4

Neutralt grepp. Blir mer vikt nästa gång.

Tricepspress i hiss

25 kg x 6
30 kg x 6
35 kg x 6
42 kg x 6

49 kg x 6
49 kg x 6
49 kg x 6

30 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 15

Dags att höja högreppen!

Hammercurl

8 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 8
8 kg x 7

Handledscurl

2 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Omvända handledscurl

2 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

EZ-stångcurl

Stången x 15, 15, 20 långsamt pumpande. :)

[Knatcharn]

Jag gjorde ju min första tävling i lördags också! Det var en lång och energiladdad dag med mycket trevligt folk. Vilken härlig känsla det var när man faktiskt klarade sitt första lyft och fick godkänt, trots nervositeten. Jag avslutade med ett personbästa (62,5 kg) och det resulterade i guld eftersom jag var ensam i min viktklass. Eftersom jag främst var med för att få se hur det är att tävla och få lite tävlingsvana så var placeringen mest en rolig bonus, det var upplevelsen som var det bästa.

Jag gick in lågt för att få ett godkänt lyft och sedan köra på lite hårdare. Även om mina vikter inte är höga än så var 62,5 kg för mig något stort eftersom jag gjorde 60 för första gången en vecka innan. Jag har fortfarande ont i halsen efter det tredje lyftet... Av någon anledning så fastnar jag i något läge i halsen när jag ryter till så att jag får ont efteråt. Det händer varje gång jag maxar i bänk, antagligen för att lyftet tar så lång tid. :Virro Hoppas det bara är slitet och inte är någon sjukdom på G för nu är det full fart framåt med MM2K programmet igen, från och med idag. Det kommer ta 5 veckor och SL DM är om 6 veckor. Spännande va?

Mina lyft såg i alla fall ut såhär:

50 kg - Godkänt
60 kg - Godkänt
62.5 kg - Godkänt PB!


Nu i höst är det dags att börja träna på riktigt så att man blir stark också! :)

[mini]

Riktigt kul att se dig på flaket. Du gjorde en väldigt bra tävling. :thumbup:

[Knatcharn]

Riktigt kul att se dig på flaket. Du gjorde en väldigt bra tävling. :thumbup:

Tack! :) Jag glömde skriva: stort tack till alla STK:are som hjälpt till med både det ena och det andra inför och under tävling! Det är riktigt schysst att man får så mycket hjälp på traven med materiel och peppning! :cheers:

[Knatcharn]

Det blev ett bra pass idag, till slut. Böjen kändes off och jag misslyckades med flera set i MM2K-schemat men jag lyckades till slut koncentrera mig. Detta hände flera gånger, det är verkligen väldigt psykiskt krävande att böja. Nåväl, allt slutade lyckligt i alla fall, fast det tog längre tid och fler set!

Knäböj

30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5

72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
82.5 kg x 1 - Misslyckat
82.5 kg x 2
82.5 kg x 2
95 kg x 1 (Negativ)
95 kg x 1 (Negativ)
Failset:
77.5 kg x 1 - Misslyckat, gav mig själv en sista chans.
77.5 kg x 3 - Äntligen! Varken höjning eller sänkning då.

Militärpress

25 kg x 5
30 kg x 5
37.5 kg x 4
37.5 kg x 5
37.5 kg x 3

Bänkpress

30 kg x 6
40 kg x 6
47.5 kg x 6
47.5 kg x 6
47.5 kg x 7

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 13

Dags att höja!

Sidolyft i kabeltrissa

5 kg x 12
2.5 kg x 12
2.5 kg x 12
2.5 kg x 12

Omvända flies, sittande

12.5 kg x 10
12.5 kg x 9
12.5 kg x 7

[Knatcharn]

Mark och ben idag, det kändes bra. :) Greppet gav upp på kronlyftet så fick köra mixat men det kan ha berott på stången... Nåväl, det har fungerat hittills men börjar flaska. Blev inga vader pga att jag har ont i dem.

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4

92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
117.5 kg x 1 (Kronlyft)
117.5 kg x 1 (Kronlyft)
97.5 kg x 4 (Failset)

Ingen förändring i vikt. :)

Knäböj

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 7

Liggande lårcurl

20 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 13

Höjningdags.

Benspark

30 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 11

Bra, bästa hittills.

[Knatcharn]

Faan också, nu blev även jag sjuk. Första gången på över ett år faktiskt, träningen och den nya kosten har hjälpt mig att hålla mig frisk tror jag. Jag var ju sjuk titt som tätt förr. Tyvärr blev det väl för mycket nu när jag tränar hårdare än någonsin och var och varannan är sjuk i ens närhet. Det är alltid väldigt tröttsamt att vara sjuk men för en gångs skull har jag lärt mig att inte deppa pga det, det finns inget att göra.

Är hemma från jobbet för säkerhets skull och hoppas friskna till över helgen... Imorgon har jag ju kalas också. Kanske kakornas mäktiga kalorier kan återställa mig? x)

När jag blir frisk så ska det bänkas flitigt!

[Knatcharn]

Det går bra nu. Handledsskadan kom tillbaka igår av okänd anledning. Kanske när jag bar ett bord själv med handleden i en konstig vinkel. Det känns i alla fall som att förkylningen börjar släppa men varför jag alltid lyckas överanstränga handleden på samma ställe är ett mysterium. Förra månaden tog det 1,5-2 veckor innan jag kunde pressa igen, detta ska bli intressant... Något fel gör jag ju i alla fall! Jag kanske borde kolla upp skadan eftersom den är återkommande men jag får alltid svaret "voltaren och vila" ändå.

Vi håller tummarna för en snabb läkning!

[Knatcharn]

Ja! Tillbaka till gymmet för ett ryggpass! Det var riktigt skönt eftersom det var två veckor sedan jag tränade ryggen.

Chins

KV x 8
KV x 8
KV x 6

Det var bra.

Hantelrodd

20 kg x 8
28.5 kg x 8
28.5 kg x 8
28.5 kg x 10

Dags att höja? :O Nice.

Latsdrag

35 kg x 10
42.5 kg x 10 PB!
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10

Kabelrodd, rak stång

30 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 13
35 kg x 15

Rak stång, supinerat grepp.

Hammercurl

Lite supersettade pyramider, pumpelipump!

[Knatcharn]

Dagens pass blev bra trots allt! Måndagens pass hamnade idag och så kommer onsdagens pass på fredag. Böj alltså! Eftersom handleden är paj så blev det ingen bänk eller militärpress men jag är nöjd ändå för böjen fungerade med lindad handled. Inte bara fungerade, det blev personbästa med 5 kg! :D

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 4
70 kg x 3

80 kg x 3
80 kg x 3
87.5 kg x 1 PB!
87.5 kg x 1
80 kg x 3 (Failureset) - Varken höjning eller sänkning då.

Dunder! *flex* Hoppade dock över de negativa på 100 kg för att "vila" handleden lite. Lindade den för att ens kunna köra.

Sittande hantelpress

15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 5

Istället för militären.

Kabelflies, låg trissa

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 17

Sidolyft i trissa

10 kg x 12
10 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 15

Stångshrugs

50 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 9
60 kg x 10
60 kg x 15 (Slarviga)
60 kg x 16 (Slarviga)
60 kg x 12

Utan remmar, man har glömt hur det känns när greppet är kasst eftersom man inte högreppar marklyft längre... x)

Omvända flies, sittande

12.5 kg x 10
12.5 kg x 10
12.5 kg x 9

[Knatcharn]

In the fire he stood, his hands upon the iron. And Brodin came unto him and said:
"I tell you verily, say unto thy squat rack "be light", and it shall be
defeated. Say unto thy leg press "be moveable" and it shall be moved.
For all things are possible with swole, and through Brodin your shepherd.
[For] through Brodin you have the power to trample unmovable iron and bend
it to your will as you would your soul.


The Book of Quad 9:1-4

[Knatcharn]

Idag var jag väldigt hängig, misstänker att förkylningsviruset inte är ur kroppen än. Därför valde jag att inte köra mitt tunga markpass utan att mysträna lite av det jag känner hade kraft kvar efter veckan. Tänkte att jag kör lite högreps, pumpar lite och tar det lugnt men det blev såklart en jäkla volym på passet och slutade kanske med ett ganska rejält pass, även fast allt var lätta vikter. Höll ingen koll på vikter utan körde bara på.

Axlar

Sittande hantelpressar och sidolyft, måånga reps och kort vila.

Bröst

Kabelflies, höga och låga, många reps. Hantelpressar också. Fortfarande inget ordentligt pressande.

Biceps

Lite "pullups" i latsdragtrissa och stångcurl.


Blev rätt disco men det kändes bra. Nu i efterhand kanske jag skulle tagit det lugnare med volymen. Nåväl, gjort är gjort och nu väntar vi på gainzz!

[Knatcharn]

Blir att vila idag, ingen idé att riskera något trots att jag känner mig bättre idag. Lite småsnuvig och hade ont i halsen imorse men nu är halsontet borta. Håller tummarna rejält för att jag mår ännu bättre imorgon, då blir det mark! :)

Tiden får utnyttjas på annat sätt: töjning, matlagning och promenix. Jag måste få till en brygga som en 5-årig flicka!

[O.W.]

Blir att vila idag, ingen idé att riskera något trots att jag känner mig bättre idag. Lite småsnuvig och hade ont i halsen imorse men nu är halsontet borta. Håller tummarna rejält för att jag mår ännu bättre imorgon, då blir det mark! :)

Tiden får utnyttjas på annat sätt: töjning, matlagning och promenix. Jag måste få till en brygga som en 5-årig flicka!

Lägg till kinesisk gymnast.

[Knatcharn]

Lägg till kinesisk gymnast.

Jahaa, är det det man ska bli? Det känns som att gymnastik är långt borta just nu, räcker det inte med att bli kines?

Det känns i alla fall som att ljumskarna börjar ta sig nu, härligt! :)

[Knatcharn]

Mark och rygg idag! Marken var jävligt tung men jag kände att det var tekniktabbar på 110, hamnade för långt ifrån stången. Annars känns det dunder!

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3

100 kg x 3
100 kg x 3
110 kg x 1
110 kg x 1
122.5 kg x 1 (Kronlyft)
122.5 kg x 1 (Kronlyft)
100 kg x 3 (Failset) Varken höjning eller sänkning då. :)

Chins

KV x 8
KV x 8
KV x 6

Hantelrodd

20 kg x 8
31 kg x 6
31 kg x 6
31 kg x 7

Latsdrag

30 kg x 10
42.5 kg x 11
42.5 kg x 11
42.5 kg x 10

Kabelrodd, rak stång

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

Supinerat grepp for zhe biceps.

[Mackan58]

dere must acuali am moor piktors in tis thrad, tru frand!!1 :) :) :)

[Knatcharn]

dere must acuali am moor piktors in tis thrad, tru frand!!1 :) :) :)

No new picz :( Lägger en magonstajl pic from Gotland last summer, mire calves

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash2/s720x720/405289_10151068057834362_1970050775_n.jpg

[Knatcharn]

Detta är vad som återstår av MM2K schemat. Nu kan vi konstatera att det börjar bli tungt.

Riktiga 1RM nu: Böj 87.5 kg, Mark 110 kg.

http://oi43.tinypic.com/ou8cqs.jpg

Lite anteckningar.

Rockad av böj & mark sista veckorna i schemat, med böj imorgon. Jag hoppas kunna bänka igen imorgon, då har jag tre veckor på mig innan tävling. Jag hoppas ju ta mer än förra gången men då jag knappt tränat blir det svårt. Det blir en vilovecka om tre veckor med tävling den helgen (9-10 nov).

Onsdag: Böj, lätt bänk, triceps
Fredag: Tung bänk, ben, mage
Söndag: Armar, rygg(?)

Måndag: Mark, lätt bänk, axlar
Onsdag: Böj, ben - MM2K klart för böj!
Fredag: Tung bänk, rygg
Söndag: Armar

Måndag: Mark, lätt bänk, axlar - MM2K klart för mark!
Onsdag: Böj, ben
Fredag: Tung bänk, rygg
Söndag: Armar

[Knatcharn]

Blev ett kort pass idag med lätt bänk, kände mig dålig, hoppas kunna böja imorgon. Köpte Kan Jang och knarkar det. Håller tummarna!

Bänkpress

47.5 kg x 8
47.5 kg x 7 (fail på 8e)
47.5 kg x 6

Bättre än förra gången iaf. ^^

Tricepspress i hiss

25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12

[Mackan58]

No new picz :( Lägger en magonstajl pic from Gotland last summer, mire calves

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash2/s720x720/405289_10151068057834362_1970050775_n.jpg

Myron Gains! Approfd of pose :) :)

[Knatcharn]

Böj och axlar idag. Jag är nöjd med böjen även om jag inte klarade målvikten, det känns som att jag hittat min gräns. Nästa gång blir det 82, 92 och 95 i ett nytt försök. Blev ju pers iaf! :D

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 2
80 kg x 1
90 kg x 1 PB!

95 kg - 2 fails

Failar i botten, precis innan jag får kraft att pressa så gick inte ens att kriga. Bra ändå!

Militärpress

25 kg x 5
30 kg x 5

37.5 kg x 5
37.5 kg x 5
37.5 kg x 3

Sittande hantelpress

12.5 kg x 8
15 kg x 2 - svagt hehe
12.5 kg x 9
12.5 kg x 8

Sidolyft i trissa

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
2.5 kg x 12
2.5 kg x 15

[Knatcharn]

Detta är min nyfunna kärlek, käkar 20-30 mackor med messmör per vecka. Vill man bli stark som en norrländsk skogshuggare men bor i Sthlm får man vända sig till messmöret! :D

http://oi43.tinypic.com/501dur.jpg

[Mackan58]

Böj och axlar idag. Jag är nöjd med böjen även om jag inte klarade målvikten, det känns som att jag hittat min gräns. Nästa gång blir det 82, 92 och 95 i ett nytt försök. Blev ju pers iaf! :D

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 2
80 kg x 1
90 kg x 1 PB!


Congaerols on parsonel bast mai freand))) :) :) :hbang:

[Knatcharn]

Congaerols on parsonel bast mai freand))) :) :) :hbang:

Fenx menz! Vill sluta larva mig på tvåsiffrigt snart men det kommer! :)

[Knatcharn]

Tung bänk och ben idag. Det gick riktigt bra faktiskt!

Bänkpress

30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 2

55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4

Förra gången gjorde jag 3 st 3or så detta var framsteg! :)

Knäböj

40 kg x 5
60 kg x 5

70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 6

Lite mör men det kändes bra. :)

Liggande lårcurl

20 kg x 12

25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 13

Nice, dags att höja!

Benspark

30 kg x 10

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 12

Framsteg även här!

Stående vadpress

60 kg x 12
80 kg x 12

100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 11

[Knatcharn]

Fler bilder förfrågades, här kommer låren, det viktigaste för en äkta strandraggare! Tycker de växer i alla fall, det här är en timma eller två efter passet. :)

Vikt idag: 55 kg.

http://oi41.tinypic.com/hsqtrn.jpg

[Knatcharn]

Fan vad det är underbart att kunna träna! Det blev ett härligt armpass med en nypa rygg. :)

Pull-ups

KV x 6
+5 kg x 6
+5 kg x 6
+5 kg x 6
+7.5 kg x 4

Neutralt grepp. Blir 7.5 kg nu.

Smalbänk

30 kg x 6
40 kg x 6
45 kg x 6

47.5 kg x 5
47.5 kg x 6
47.5 kg x 6
50 kg x 4 PB!

Blir 50 kg nu. :) Nästan lika stark i smalbänk som i vanlig, haha.

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 9
10 kg x 10

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 10
40 kg x 12
40 kg x 11
35 kg x 14

Kabelrodd, rak stång

30 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12

Latsdrag

35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 11

Handledscurls

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
3 kg x 15

Omvända handledscurls

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
3 kg x 15

[Knatcharn]

"But Brodin," lamented the harlot, "why dost thou toil beneath ever
increasing load?
Come lay with me in my weakness, where all is soft ye shall not be stained
with rust."
Brodin did reply, "Woman, surely you know that only the hard shall be
rewarded with the soft.
Do you not see?
When I lift, I lift for thee."
Brodin then summoned His Pythons and the harlot understood:
Verily, curls are for the girls.

Bhronicles 2:45

[Knatcharn]

Det gick riktigt bra idag! Marken gick enligt planen, grymt! Tappade ryggen en del på 112 men det blev lite bättre på 117 faktiskt. Framsida axlar var dessutom helt slut från gårdagens smalbänk så det var nästan lite förvånande hur bra det gick idag.

Marklyft

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 2

100 kg x 1
112.5 kg x 1 PB!
117.5 kg x 1 PB!
100 kg x 2

*flex*

Militärpress

25 kg x 5
30 kg x 5

37.5 kg x 5
37.5 kg x 5
37.5 kg x 5

Framsteg!

Bänkpress, lätt

30 kg x 8
40 kg x 8

47.5 kg x 8
47.5 kg x 7 (fail på 8e)
47.5 kg x 7 (fail på 8e)

Sittande hantelpress

12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 7

Sidolyft i trissa

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 14

Omvända flies, sittande

8 kg x 10
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10
12.5 kg x 12

[Knatcharn]

Sitter och knåpar på ett schema som jag skall köra efter tävlingen (om 3 veckor) eftersom MM2K-schemat tar slut nästa vecka. Jag har tänkt ta ett färdigt upplägg nu som t.ex. Sheiko #29, det är enkelt, styrkelyftsinriktat och man får beprövade "procentmodeller". Problemet är att det inte känns som att dessa scheman passar mig, inte för att jag är speciell på något sätt, utan av några anledningar:


Jag vill träna de tre stora mycket. Hela lyften, inte delar av dem som i t.ex. Sheiko. Jag tror att jag är såpass ny att jag tjänar mer på att bara nöta hela lyften mycket och ofta istället för att fokusera på eventuella svagheter.
Jag tror att jag fortfarande är så ny att jag kan köra på med linjär progression som jag gjort innan MM2K. Jag käkar just nu även väldigt mycket mat så att pressa sig ofta är inga problem (hoppas jag).
Jag vill träna rygg, armar och vader mer. Jag tror dessutom att jag behöver träna ryggen mer än många SL program för att kompensera för allt pressande (kanske inte stämmer).


Tanken är alltså hög volym och bänk, mark och böj två gånger i veckan. Ett tungt pass (3-5 reps) och ett lätt pass (6-8 reps) per gren och vecka. Jag inbillar mig att det fungerar bra då man får både styrka och explosivitet och man får nöta tekniken mycket med lite högre repsintervaller.

En mall för schemat kommer i nästa inlägg och det är alltså under konstruktion.

[Knatcharn]

Jag tar gärna emot input, speciellt från er som tränat mycket styrkelyft. T.ex. Komplettera med benövningar för knähälsa som man inte får av böj/mark? Fler facepulls för axelhälsan? Trötthet i ryggen från söndagen pajar måndagens lyft?

Har alltid kört 3 set på allt förut men tänkte öka alla styrkelyftsgrenar till 5 set per dag för att få mer träning.

Fyllde ut måndagen med vader och mage men skulle kunna lägga annat här som man har mer användning av. Vadpressen behåller jag nog i alla fall, man vill ju inte ha tändstickor till vader! :em:

Måndag

Böj tungt (5 set, 3-5 reps)
Bänk lätt (5 set, 6-8 reps)

-- Vader och kanske mage --
Mage (3 set, 10-12 reps)
Vadpress (5 set, 10-12 reps)

Onsdag

Mark tungt (5 set, 3-5 reps)
Böj lätt (5 set, 6-8 reps)

-- Gillar press över huvudet och lite extra "tricepstillväxt" --
Militärpress (3 set, 3-5 reps)
Tricepspress i hiss (3 set, 10-12 reps)

Fredag

Bänk tungt (5 set, 3-5 reps)
Mark lätt (5 set, 6-8 reps)

-- Rygg och axelhälsa --
Chins (3 set, 4-6 reps)
Facepulls (3 set, 8-10 reps)


Söndag (Rygg, biceps och rehab handleder/underarmar)

Pullups (3 set, 4-6 reps)
Hantelrodd (3 set, 6-8 reps)
Latsdrag (3 set, 10-12 reps)
Hammercurl (3 set, 10-12 reps)

Handledscurls (3 set, 10-12 reps)

[Knatcharn]

Idag var det sista böjpasset i MM2K. De sista två veckorna gick inte helt enligt "planen" men jag är ändå väldigt nöjd. Jag gjorde ju ett personbästa både förra veckan och denna. :D

Knäböj

50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 2
82.5 kg x 1
92.5 kg fail i botten
92.5 kg fail halvvägs upp
92.5 kg x 1 PB!

Skippade 95 kg, var alldeles för uttröttad. Sparar det till DM. Riktigt skönt med PB i alla fall! :)

Liggande lårcurl

20 kg x 12
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10

Benspark

30 kg x 12
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 11

[zozofu93]

grattis till pb! :)

[Knatcharn]

grattis till pb! :)

Tackar! Nu gäller det bara att bli ännu starkare. :)

[Knatcharn]

Det blev ett bra bänk och ryggpass idag! Jag kunde först inte bänka men sen gick det bra, riktigt bra faktiskt trots att den kom efter chinsen. ^^ Ett trevligt buffébesök senare så väntar man pustande in styrkeökningarna. :eating:

Chins

KV x 10 PB!
KV x 6
KV x 6

Hade som mål 2013 att göra 10 chins. Gjorde 1-2 i våras så detta är kul! :) Snart dags att börja vikta dem.

Bänkpress

40 kg x 6
50 kg x 2
55 kg x 4
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

3st 5or, blir att höja nästa. :D

Hantelrodd

20 kg x 8

31 kg x 7
31 kg x 7
31 kg x 8

Latsdrag

30 kg x 12

42.5 kg x 12
42.5 kg x 12
42.5 kg x 13

Krigade bra här, ökar som aldrig förr! Höja nästa.

Hammercurl

8 kg x 5
10 kg x 5
12.5 kg x 5
12.5 kg x 5
12.5 kg x 4

[Knatcharn]

Armar. :)

Pullups

KV x 4
+7.5 kg x 4
+7.5 kg x 4
+7.5 kg x 4
+7.5 kg x 4

Smalbänk

40 kg x 6

50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 6
50 kg x 3

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 9

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 13

Handledscurls

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Omvända handledscurls

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

[Knatcharn]

Sista MM2K passet idag. Det gick inte så bra i marken, nu när jag börjat med mixat grepp gör jag teknikfel. Det stora är väl att stången hamnar för långt ifrån mig, det gäller verkligen att träna på detta innan tävlingen. I övrigt är jag nöjd! :)

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 2
107.5 kg x 1
120 kg - Fail 2-3 gånger strax under knäna, tappade ryggen pga dålig stångplacering.

Militärpress

25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 2

40 kg x 3 PB!
40 kg x 3
40 kg x 4

Bänkpress

30 kg x 8
40 kg x 8

47.5 kg x 8
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8

Dags att höja. :)

Lutande hantelpress

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 12

Sidolyft i trissa

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 15

Omvända flies, sittande

12.5 kg x 10
12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 13

[Knatcharn]

Utvärdering av MM2K (Böj & Mark)

Styrkeökningar

Start:
Knäböj - 82.5 kg
Marklyft - 102.5 kg

Slut:
Knäböj - 92.5 kg
Marklyft - 117.5 kg

+10 kg i böj och +15 kg i mark!

Funderingar

Jag har haft tre viloveckor mitt i pga skador i handleden och tävling men jag är nöjd ändå. Problemet blir att man inte riktigt kan säga att jag följde schemat i 7 veckor eftersom det blev 10 veckor med vila och lite annan träning emellanåt. Oavsett så är jag nöjd. Jag hade kunnat äta lite bättre (läs mer) i början men nu är det dags för rejäla ökningar. :)

Skador

Jag har flera gånger överskattat min klena handled och fått tillbaka en skada upprepade gånger vilker hindrat mig från att bänka (och ibland böja). Jag måste bli mycket försiktigare med den.

Jag har dessutom haft ont i romben (rhomboideus) på vänster sida länge nu. Det är en knut som vägrar lossna. När jag tittar tillbaka ser jag att det pågått i 8-9 veckor (!) och det är ju inte alls bra. Tydligen började det alltså en vecka efter att jag påbörjade detta upplägg vilket tyder på att det är för mycket för den stackaren. Alternativt att jag en gång överansträngde den och att det nu fortsätter vara kvar vid en okej belastning pga knuten. Detta är vad jag tror. Just nu får jag ibland massage kring området hemma men jag måste få bukt med detta snarast, jag funderar på att uppsöka naprapathögskolan för billiga behandlingar.

Problemet är att den överansträngs i mitt sittande arbete när jag håller en god hållning vilket jag självklart vill göra. Antagligen får den jobba för hårt med att hålla skulderbladet rätt. Jag misstänker att stramhet i framsidan bidrar till detta. Valet står nu mellan att ha ont eller att ha dålig hållning.

Slutsats

MM2K var ett mycket trevligt upplägg för att "toppa" och öka sitt max. Nu är det dock dags för grundträning med högre volym men lägre vikter. :)

Möjligheten finns att mitt utförande i någon övning är dålig för mina romber, vilket måste åtgärdas. Jag trodde först att det var sälrodden (den är tung för dem) men antagligen får den slita hårt i alla ryggövningar. Ett sittande arbete gör inte saken bättre så antagligen är det kombinationen hård träning och mycket sittande som förstör.

Bortsett från skador är jag mycket nöjd med ökningarna! :D

[Knatcharn]

Planer just nu:


Vecka 44 (nu): Lättare singlar inför DM.
Vecka 45: Vila inför DM.
Vecka 46: Träna variantövningar lite lättare.
8 Veckor: Prova mitt hemsnickrade program.


Efter det vill jag prova Hirvis bänkprogram. :)

[Knatcharn]

Det blev ett bra pass idag med en massa ettor i både böj och mark. Försöker vänja mig vid ingångvikterna till nästa vecka.

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

10 set - 80 kg x 1 (Ingångsvikten, lätt som en plätt)

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 3

10 set - 100 kg x 1

105 kg x 1 (Ingångsvikten, lätt)

Här kommer en video av åttonde ettan på 100. Tekniken med mixat grepp börjar fungera.

3QTC7KDKE7M

Liggande lårcurl

20 kg x 12

27.5 kg x 11
27.5 kg x 11
27.5 kg x 11

Tungt men bra!

Benspark

30 kg x 12

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Dunder, dags att höja!

Stående vadpress

60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 16

[Knatcharn]

Ikväll blir det bänk! Franco bidrar med inspiration.

http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-652-05/franco-columbu.jpeg

[Knatcharn]

Idag blev det bänk och rygg med lite axlar på slutet, jag kände att de hade mer att ge.

Bänkpress

40 kg x 5
50 kg x 2

57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3

60 kg x 1
60 kg x 1

Treorna gick bra och ettorna är ingångsvikten på DM. :)

Chins

KV x 8
KV x 8
KV x 6

Hantelrodd

20 kg x 8

31 kg x 8
31 kg x 8
31 kg x 8

Nice!

Latsdrag

35 kg x 12

45 kg x 11 PB!
45 kg x 11
45 kg x 10

Gött med ny vikt!

Militärpress

20 kg x 10
30 kg x 6
40 kg x 3
30 kg x 8
30 kg x 7

Sittande hantelpress

12.5 kg x 10
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10

[Knatcharn]

Armar! Fick ett jäkla bra tryck!

Pullups

KV x 4
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5

Smalbänk

40 kg x 5

50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 6

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 13

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 13
40 kg x 9

EZ-Curl

10 kg x 15

5 set - 15 kg x 15

Pumpelipumpande med kort vila.

Handledscurls

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Omvända handledscurls

3 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

[Knatcharn]

Tänkte genrepa böj och bänk sista gången innan tävlingen idag men handleden är helt paj så det blev ingen bänkpress. Böjen kändes dock bra och det blev en massa blandade övningar för bröst, axlar, biceps och mage för att försöka få något gjort. Hoppas handleden läker. :)

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 1

80 kg x 1
80 kg x 1

Det känns bra nu, det här kommer gå finfint.

[Knatcharn]

Idag var jag med på SL DM på Täby AK! Det gick riktigt bra i böj och mark, är sjukt nöjd! Handledssmärtor gjorde dock att jag fick skippa bänken. Jag tog ju stången för att få ett resultat men mer än så blev det inte den här gången. Nåväl. Bjuder på lite film från dagen för skojs skull. :)

Knäböj

80 kg x 1
90 kg x 1
95 kg x 1 PB!

TzE7e-cvofE

Bänkpress

25 kg x 1

Marklyft

105 kg x 1
115 kg x 1
120 kg x 1 PB!

CNTu3VgZNaM

[Knatcharn]

Skönt att vara på gymmet igen! Idag blev det armar och axlar, utan pressar då. Orkade inte hålla så mycket koll på vikter osv men det blev en jäkla massa set. :) Lade pullupsen på minnet iaf!

Pullups

KV x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 3
KV x 6
KV x 5
KV x 4

[LillisJ]

Fan vilka fina lyft!

[Knatcharn]

Fan vilka fina lyft!

Tack Lillis. Jag är väldigt nöjd med dem men nu är det tillbaka till labbet så att de kan bli bättre! :)

[Knatcharn]

Idag blev det lite blandat skoj. Bröst utan pressar och trapz!

Pecdec

Uppåt 10 set 15-20 kg x 10-12 reps

Stångshrugs

5-6 set - 60 kg x 12

Hängande benlyft

KV x 15
KV x 15
KV x 20

[Knatcharn]

Det var en kul dag idag. När jag kom hem från jobbet lade jag mig på golvet för att stretcha ljumskarna innan böjpasset. Jag stretchade i några minuter, släppte stretchen och så fort jag slappnade av somnade jag.

Jag vaknade iaf hyfsat snabbt och drog av ett lite alternativt böj / markpass, den här veckan skulle ju vara lite lugn. Att högreppa böj var ju knappast lugnt dock, det känns att det var länge sedan, flåset var det tyngsta! :laugh: Plus lite vader för beach 2017, inte att förglömma!

Knäböj

50 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 5
65 kg x 5
60 kg x 8

Raka marklyft

40 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8 PB!
60 kg x 8
60 kg x 8

Aldrig gjort denna övning så jag antar att det är pers. ;)

Hängande benlyft

KV x 10
+ 5 kg x 6 PB!
+ 5 kg x 6
+ 5 kg x 9
KV x 20
KV x 20
KV x 20

Det var rätt trevligt att vikta dessa, det ska vi fortsätta med!

Stående vadpress

60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 12
110 kg x 10 PB!
110 kg x 10
110 kg x 10

[Knatcharn]

Bänkpress

40 kg x 8
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6

45 kg x 8
45 kg x 6
45 kg x 6

Chins

KV x 8
KV x 7
KV x 3

Hantelrodd

23.5 kg x 8

33.5 kg x 6 PB!
33.5 kg x 6
33.5 kg x 8

Latsdrag

35 kg x 12

45 kg x 11
45 kg x 11
45 kg x 12

EZ-stångcurl

15 kg x 12
17.5 kg x 12
17.5 kg x 12
17.5 kg x 12
15 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15

Ingen vila ;p

[Knatcharn]

Armar idag. :p

Pullups

KV x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 7

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12

42 kg x 10
42 kg x 12
42 kg x 10

35 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 15

Hammercurl

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10

Handledscurl

2 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Omvänd handledscurl

2 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Hantelshrugs

2 set - 20 kg x 12
4 set - 20 kg x 15

[Knatcharn]

Då var man igång med det nya schemat! :D

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 2

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5

Bänkpress

40 kg x 6

50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6

Hängande benlyft

KV x 10
+ 5 kg x 8
+ 5 kg x 9
+ 5 kg x 10

Stående vadpress

60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 12
110 kg x 12
110 kg x 12
110 kg x 12

[Knatcharn]

Började som sagt med nya schemat igår, det ser ut såhär.

Tanken är att köra varje SL-gren 10 set per vecka. 5 Tyngre set med färre reps och 5 lättare set med fler reps. Det ska bli kul att se resultaten! Om det fungerar bra så lär jag köra detta i minst 3 månader.

Jag börjar på en höftad vikt och höjer när jag klarar de antal reps som är satta som max på alla set helt enkelt (6 reps om det står 4-6 reps).

Nu kör vi!

http://oi43.tinypic.com/2pq2er5.jpg

[Knatcharn]

Onsdagspasset tog idag 3 timmar, gött! Klarade av det i alla fall! Redan första setet böj var tungt pga trötthet från i måndags. :em: Tricepspressen blir imorgon istället, bygger om schemat lite den här veckan pga resa.

Marklyft

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 2

95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5

Knäböj

50 kg x 6
60 kg x 2

65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Militärpress

30 kg x 5
35 kg x 4

40 kg x 3 PB!
40 kg x 3
40 kg x 3

Stångshrugs

50 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 15

[Knatcharn]

Mina knän har börjat bråka med mig i böjen, får lite smärta i höger knä idag när jag böjer knät maximalt. Möjligheten finns ju att jag behöver justera tekniken, jag hoppas på att det räcker med det. För nuvarande kommer jag ändå vila knäna tills på måndag i alla fall.

Åker bort över helgen så helgens två pass får bli ett ikväll, får nog skippa marken och köra bänk, rygg och armar. ^^

[Knatcharn]

Japp, sista passet för veckan då! Blev på Friskis så fick en riktigt kass stång i bänken men det gick okej ändå. Det blev ett ganska rejält pass. :bpump:

Bänkpress

40 kg x 5
50 kg x 2

55 kg x 3
55 kg x 4
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

Stångrodd

40 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 6
50 kg x 6

Alldeles för trött i ländryggen för detta... :)

Hantelrodd

23 kg x 8

31.5 kg x 8
31.5 kg x 8
31.5 kg x 8

Latsdrag

30 kg x 12

35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12

Hammercurl

8 kg x 12

12 kg x 8
12 kg x 7
12 kg x 7

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 15

[Knatcharn]

Ja! Knäna knakade en del i början av passet men efter uppvärmningen var det inget skumt.

Knäböj

40 kg x 6
40 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 2

77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3

Bänkpress

40 kg x 6

50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 8

Hängande benlyft

KV x 10

+ 5 kg x 10
+ 5 kg x 8
+ 5 kg x 9

[Knatcharn]

Fan också, idag fick jag ont i det högra knät så fort jag böjde det. Det gör ont när man drar ihop knät och knäpper till när knät är helt böjt. Skumt när det inte kändes så konstigt igår.

Det känns som att det är vila från knäböj som gäller. Frågan är hur det är med marklyft och om man bör vila helt eller träna t.ex. benspark och lårcurl under tiden för att stärka knät.

Måste nog ta mig till en läkare. Om jag sitter ned och rätar ut båda knäna som i en benspark så känner jag att det högra knät hoppar till lite. Hmm.

[Knatcharn]

Ett kort pass, missar morgondagens. Fick dock avbryta för att det blev sent.

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 8
12.5 kg x 6
10 kg x 10
9 kg x 12
9 kg x 15

Pullups

KV x 8
KV x 6
KV x 6

Militärpress

30 kg x 5
35 kg x 3

40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3

[Knatcharn]

Jahaja, var på naprapathögskolan igår för knät. Killen trodde inte att det var något i knät utan att problematiken berodde på överansträngning / skada i baksida lår kombinerat med stelhet på sidan av höften. Så kallat "löparknä". Jag ska alltså prova att köra på med träningen men inte böja djupare än ungefär parallellt tills smärtan försvinner.

Hur man förebygger att det uppstår igen har vi inte gått igenom men jag antar att det är någon form av stretching som gäller i framtiden. Jag undrar om det har blivit en obalans mellan insida / utsida lår av att jag stretchat insidan en del som skapat denna stelhet i utsidan. Min tanke är alltså att jag kanske var stel i både utsidan och insidan förut så det blev jämnt men nu är utsidan stel medan insidan är rörligare och låter utsidan "dra åt" hårdare.

[Knatcharn]

Grymt avsnitt. :laugh:

IHBLxCPmnVc

[Knatcharn]

Ett pass idag igen! :) Blir mark imorgon istället.

Bänkpress

40 kg x 6
50 kg x 2

55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

Höjning nästa! :D

Chins

KV x 4
+5 kg x 4 PB!
+5 kg x 4
+5 kg x 4

Pec dec

15 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 10
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 16

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 15
40 kg x 15

Facepulls

40 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

[Knatcharn]

Markade idag. ^^ Var tungt som fan men det gick!

Marklyft

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 2

85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

[Knatcharn]

Tränade igår söndag!

Pullups

KV x 6
KV x 4

+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5

Hantelrodd

23.5 kg x 8

33.5 kg x 6
33.5 kg x 6
33.5 kg x 6

Var öm i romben redan innan...

Latsdrag

35 kg x 12

45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 9

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

Handledscurls

2 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 15

Omvända handledscurls

2 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 12
4 kg x 14

[Knatcharn]

Hade ont i handleden idag och knät bråkade i böjen så det blev tyvärr varken böj eller bänk. Körde lite "hypertrofiträning" för de kroppsdelarna istället.

Benspark

30 kg x 10

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 15

Pec dec

15 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 8
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 13

Sidolyft med kabel

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 8 PB!

50 kg x 12 PB!
50 kg x 9
50 kg x 9
50 kg x 8

Var ovanligt stark i denna men brukar köra den efter t.ex. smalbänk.

Hängande benlyft

KV x 10

+5 kg x 10
+5 kg x 10
+5 kg x 11

[Knatcharn]

Ett rätt bra pass idag, bråkade en del med handleden men det funkade.

Bänkpress

40 kg x 5
50 kg x 3

57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3

Chins

KV x 4
+5 kg x 5
+5 kg x 5
+5 kg x 5

Sittande hantelpress

12.5 kg x 8
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12

45 kg x 12
45 kg x 10
45 kg x 8

Facepulls

40 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

[LillisJ]

Snyggt pass! Man ser på passen att handleden är påväg åt rätt håll om man jämför med vad som gjordes på tävlingen. Grymt!

[Knatcharn]

Snyggt pass! Man ser på passen att handleden är påväg åt rätt håll om man jämför med vad som gjordes på tävlingen. Grymt!

Hehe, tack! Ja, den har svårt att bestämma sig men ibland går det bra! :)

[Knatcharn]

Markade igår också. Skönt pass!

Marklyft

60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 3

87.5 kg x 6
87.5 kg x 6
87.5 kg x 6
87.5 kg x 6
87.5 kg x 6

[Knatcharn]

Ett bra pass idag. :)

Pullups

KV x 6

+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6

Hantelrodd

24 kg x 7

34 kg x 7 PB!
34 kg x 7
34 kg x 7

Latsdrag

40? kg x 12
40? kg x 12
40? kg x 12

Hammercurl

12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 7

Hantelshrugs

20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15

[Knatcharn]

Handleden var paj idag igen, antagligen efter bänkandet i fredags. :( Vettefan vad jag ska göra, kanske vänta tills smärtan gått över och hålla mig till handledsträning och stretching medan man jobbar upp styrkan i handlederna. Det känns som att det kommer ta ett bra tag.

Böjer ju inte just nu heller så det blev att ersätta dessa två övningar med en massa annat!

Benspark

30 kg x 10
40 kg x 10

45 kg x 10 PB! (På STKs)
45 kg x 10
45 kg x 12

Pec dec

15 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 9 PB!
25 kg x 8
25 kg x 10

Sidolyft med kabel

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8

Tricepspress i hiss

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 11

Hängande benlyft

KV x 12
+5 kg x 12
+5 kg x 12
+5 kg x 11

[Knatcharn]

Som vanligt inga böjar eller pressar men marken går framåt i alla fall!

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3

97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 5

Benspark

30 kg x 10
40 kg x 10

45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12
50 kg x 5 PB!

[Knatcharn]

Inga pressar som vanligt, har dock fått rehabövningar för knät av naprapaten, bland annat benlyft åt sidan med kabel.

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 3

87.5 kg x 7
87.5 kg x 7
87.5 kg x 7
87.5 kg x 7
87.5 kg x 8

Chins

KV x 3
+7.5 kg x 3
+7.5 kg x 3
+7.5 kg x 4

Pec dec

15 kg x 12
20 kg x 12

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 8
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 15

Sidolyft i kabel

5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 9
7.5 kg x 10

Facepulls

40 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10

Gjorde ont i handleden så fick avsluta.

Benlyft åt sidan med kabel

2.5 kg x 10
2.5 kg x 10
2.5 kg x 10

:laugh:

[Knatcharn]

Ett pass idag också då. Rygg och biceps. :) Handlederna är tyvärr ännu sämre nu, gick knappt att köra rygg. Kanske måste kolla det och inte bara vila bort det... I övrigt är det najs!

Kabelrodd

35 kg x 12
40 kg x 12

50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Pullups

KV x 5
KV x 5

+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 3

Latsdrag

5-6 set 12 reppare på 35-45 kg.

Hammercurl

8 kg x 12

9 kg x 12
9 kg x 15
9 kg x 13

Benlyft åt sidan med kabel

2.5 kg x 10
2.5 kg x 10
2.5 kg x 10

Stångshrugs

50 kg x 12
60 kg x 8
50 kg x 12
50 kg x 12

[Knatcharn]

Juste, tränade i tisdags... Kunde faktiskt tricepspressa igen! :D Det går bra nu, även fast det inte blir mycket SL.

Benspark

35 kg x 10
45 kg x 10

50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 13

Pec dec

15 kg x 12
20 kg x 12

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 13

Sidolyft i kabel

5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10 (+2 slarviga)

Hängande benlyft

KV x 10
+5 kg x 12
+5 kg x 12
+5 kg x 13

Benlyft åt sidan med kabel

2.5 kg x 10
2.5 kg x 10
2.5 kg x 12

[Knatcharn]

Träning idag också! Gick till och med att pressa lite lätt! :) Ska nog våga prova lite böj nästa vecka efter all julmat.

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 4

97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 5

Benspark

35 kg x 10
45 kg x 10

50 kg x 9
50 kg x 9
50 kg x 10

Hantelpress

13.5 kg x 8
13.5 kg x 8
13.5 kg x 10
13.5 kg x 8
13.5 kg x 10

[Knatcharn]

Blev ett kort pass idag, tar antagligen ett längre imorgon. Marken får bli imorgon istället, är mör i baksida lår.

Pec dec

15 kg x 12
20 kg x 12

25 kg x 12
25 kg x 11
25 kg x 12
30 kg x 6
30 kg x 5

Sidolyft i kabel

5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 11
7.5 kg x 10

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 8
50 kg x 10
50 kg x 11

[Knatcharn]

Tränade den 23:e, det är rätt tungt med detta markande men det ger väl resultat. :)

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

87.5 kg x 8
87.5 kg x 8
87.5 kg x 8
87.5 kg x 8
87.5 kg x 8

Dags att höja!

Kabelrodd

32 kg x 8
41 kg x 8
41 kg x 8
41 kg x 10

Latsdrag

32 kg x 12
41 kg x 10
41 kg x 8
41 kg x 8

Pullups

KV x 4
KV x 4
KV x 6
KV x 6

Hammercurl

8 kg x 12
11 kg x 8
10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10

[Knatcharn]

Det blev träning idag också. Provade faktiskt att böja lite lätt och det kändes ok men lite skumt i knät fortfarande. Handleden är bättre också, bänken kändes lite skum men hantelpress funkade, det var länge sedan man körde det!

Knäböj

40 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5

Hantelpress

12 kg x 10
16 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12
42 kg x 12

49 kg x 8
49 kg x 8
49 kg x 10

Kabelflies, låg trissa

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 16

Sidolyft med kabel

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 13

[Knatcharn]

Tränade ett väldigt kort pass igår med saker jag inte hunnit med.

Stångshrugs

50 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 15

Hängande benlyft

KV x 10
+6 kg x 10
+6 kg x 10
+6 kg x 9

[Knatcharn]

Funkade att böja lite idag. :)

Knäböj

40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5

97.5 kg x 5
97.5 kg x 5
97.5 kg x 5
97.5 kg x 5
97.5 kg x 5

[Knatcharn]

Tränade igår, provade att bänka och lite armar. Handleden kändes faktiskt okej ett tag men jag upplevde ändå smärta mot slutet. Jag hoppas hitta en teknik där jag inte skadar mig och bara kan köra på.

Bänkpress

40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

45 kg x 8
45 kg x 8

50 kg x 5
50 kg x 3
50 kg x 3

Ville inte gå högre igår eftersom jag precis börjat igen.

Pullups

KV x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5

Pec dec

15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 11

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

Tricepspress i hiss

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

[Knatcharn]

Jag känner just nu att jag gått lite vilse efter problemen med handleder och knän. Det får bli att skriva ett nytt temporärt schema nu där jag börjar böja och bänka lätt för att komma tillbaka så fort som möjligt.

Jag gör bra framsteg i marken i alla fall men känner mig sliten som fan i baksida lår. Det är även stelhet i baksidan som är en stor bov i knäproblemet så frågan är om man inte borde träna lite mindre mark just nu. Det känns bara jäkligt trist att dra ned på det enda man kan köra ordentligt.

Jag ska fundera på saken.

[Knatcharn]

Träning av övre rygg idag, mark får bli imorgon. :)

Chins

KV x 4
+7.5 kg x 4
+7.5 kg x 4
+7.5 kg x 2
KV x 4

Kabelrodd

40 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 10
50 kg x 10

Latsdrag

35 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12
50 kg x 5

Stångshrugs

50 kg x 12
60 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12

Stångshrugsen som körs är väldigt strikta nu med stopp i toppläget.

[Knatcharn]

Markpasset idag då! Det kändes bra. :)

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6

[Knatcharn]

Det blir en period av vila nu då jag är sjuk. Helt plötsligt har man slem ända ner i lungorna. Skumt.

Nu följer vila och sedan blir det ca en månads träning där jag försöker komma tillbaka i böj- och bänkandet ordentligt. :)

[Knatcharn]

Nu har jag gjort ett nytt schema för våren 2014. SL-grenarna tränas precis som innan två gånger per vecka (träningsveckan blir dock 8 dagar nu). Det kommer fortfarande vara mycket träning men jag kommer börja lätt på böj och bänk och känna mig fram.

Det bygger på mitt knäproblem som verkar ha uppstått från att ha varit stel i baksida lår och ha böjt (jag körde först mark och sedan böj på samma pass när det blev som värst). Min teori är att detta schema kommer låta min baksida vara hyfsat fräsch varje gång jag ska böja så att jag inte skapar samma problem igen.

Dag 1

Böj 3-5 reps, 5 set
Benspark 10-12 reps, 3 set
Hammercurl 10-12 reps, 3 set

Dag 2

Marklyft 3-5 reps, 5 set
Chins 3-5 reps, 3 set
Kabelrodd 10-12 reps, 3 set

Dag 3

Bänk 3-5 reps, 5 set
Pec dec 10-12 reps, 3 set
Tricepspress i hiss 10-12 reps, 3 set

Dag 4

~~~Vila~~~

Dag 5

Böj 6-8 reps, 5 set
Pullups 4-6 reps, 3 set
Hängande benlyft 10-12 reps, 3 set

Dag 6

Mark 6-8 reps, 5 set
Hantelrodd 6-8 reps, 3 set
Latsdrag 10-12 reps, 3 set

Dag 7

Bänk 6-8 reps, 5 set
Sidolyft i kabel 10-12 reps, 3 set
Facepulls 10-12 reps, 3 set

Dag 8

~~~Vila~~~

[Knatcharn]

Vilar fortfarande men tränade lite rehabövningar idag. Kunde inte låta bli att köra lite armar när jag var klar med dem men det var bara lätt träning.

Handledscurls

3 set - 5 kg x 5
3 set - 6 kg x 5

Omvända handledscurls

3 set - 5 kg x 5
3 set - 6 kg x 5

Benlyft åt sidan i trissa

2.5 kg x 10
5 kg x 10
5 kg x 10
5 kg x 10

Höjde vikten nu, vi får se hur det går. :)

[Knatcharn]

Dag 3

Jag provade att träna igen idag, börjar med dag 3 i det nya schemat. Tyvärr hade jag för bråttom med att höja vikterna i bänken så fick ont i handleden men nu vet jag att jag måste öka saktare medan jag hittar en bra teknik.

Bänkpress

40 kg x 3
50 kg x 3

57.5 kg x 3
57.5 kg x 3

50 kg x 4

Pec dec

20 kg x 12
25 kg x 12

30 kg x 6
30 kg x 8
30 kg x 6

Tricepress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Sidolyft med kabel

5 kg x 12
7.5 kg x 10
7.5 kg x 9
7.5 kg x 8

[Knatcharn]

Dag 5

Börjar lätt i böjen också så att det inte blir för mycket på en gång. Lade till lite extra biceps också för att de är så jevla små!

Knäböj

50 kg x 6

60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6

Pullups

KV x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 5

Hängande benlyft

KV x 12
+6 kg x 10
+6 kg x 10
+6 kg x 9

Koncentrationscurl

9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12

Stångshrugs

50 kg x 12
60 kg x 12
65 kg x 10
65 kg x 12
65 kg x 13

[Knatcharn]

Dag 6

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

90 kg x 7
90 kg x 7
90 kg x 7
90 kg x 7
90 kg x 7

Hantelrodd

26 kg x 6

33.5 kg x 6
33.5 kg x 6
33.5 kg x 7

Latsdrag

35 kg x 10

47.5 kg x 10
47.5 kg x 10
47.5 kg x 12

[Knatcharn]

Dag 7

Lite extra armar, axlar och trapz för att de är så små! :) Inga facepulls pga ont i romberna.

Bänkpress

40 kg x 8
50 kg x 6

45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Lite känningar i handleden men inte som förut, det går framåt! :)

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
42 kg x 12
42 kg x 12
42 kg x 12
42 kg x 7

Sidolyft i maskin

20 kg x 8
25 kg x 8
32 kg x 8
32 kg x 6
32 kg x 5
32 kg x 5

Sittande hantelpress

8 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Hammercurl

8 kg x 12
10 kg x 12
12 kg x 6
10 kg x 7
8 kg x 12

Hantelshrugs

15 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 17

[Knatcharn]

Pass 1

Börjar lite lätt även på de tyngre böjpassen, blir 75 kg nästa gång.

Knäböj

40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5

70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3

Benspark

30 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 13

Benlyft åt sidan

5 kg x 10
5 kg x 10
5 kg x 12

Koncentrationscurl

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 12

[Knatcharn]

Pass 2

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3

100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3

Chins

KV x 4
+7.5 kg x 4
+7.5 kg x 4
+7.5 kg x 4

Framsteg!

Kabelrodd

40 kg x 8

50 kg x 8
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Blir att höja nästa gång.

[Knatcharn]

Pass 3

Jäklar vad skönt det var att träna idag! Kunde träna mitt på dagen eftersom jag var hemma från jobbet, det var en trevlig upplevelse. Bänken går dessutom framåt, hade knappt någon smärta idag, bara lite stelhet(?) / låsningar i vänstra handleden.

Lade till lite extra axelpressar.

Bänkpress

30 kg x 8
40 kg x 6
45 kg x 5

50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Pec dec

20 kg x 10

30 kg x 8
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 12

*flex*

Sittande hantelpress

13.5 kg x 7
13.5 kg x 7
13.5 kg x 7

[Knatcharn]

Pass 5

Hade fan en del känningar idag i baksidan av höger knä (det som bråkat förut) men det har jag haft sen igår. Det fungerade att böja i alla fall.

Knäböj

40 kg x 6
40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6

65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6

Pullups

KV x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6
+7.5 kg x 6

Dags att höja!

Hängande benlyft

KV x 10
+6 kg x 10
+6 kg x 10
+6 kg x 10

Benlyft åt sidan

5 kg x 11
5 kg x 10
5 kg x 10

[Knatcharn]

Pass 6

Ett riktigt fint pass idag! Ryggen var stark. Lite extra biceps också.

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8

Hantelrodd

26 kg x 7

33.5 kg x 7
33.5 kg x 7
33.5 kg x 8

Latsdrag

35 kg x 12
47.5 kg x 12
47.5 kg x 12
47.5 kg x 13

Koncentrationscurl

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10

[Knatcharn]

Pass 7

Kändes bra att bänka idag, sjukt härligt att kunna göra det igen! :D Skippade facepulls igen för att jag är sliten i romberna men lade till tricepspressen och pec decen. Kanske får bli så i schemat.

Bänkpress

40 kg x 6

50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 8

Pec dec

20 kg x 12

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 10

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 10
50 kg x 11
50 kg x 8

Tungt idag.

Sidolyft i kabel

5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 10 (+2 slarviga)

[Knatcharn]

Arnold har gjort ännu en AMA på reddit och han levererade den här godingen.

JZV3aZfextU


YEAAAAAAAA let's go!

[Knatcharn]

Pass 1

Det kändes bra idag, inga problem med knät. Böjde rätt djupt så vi får se hur det känns imorgon, det blev bara så med vikten på axlarna. ^^

Knäböj

40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 4

Benspark

35 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 12

Benlyft åt sidan

5 kg x 10
5 kg x 10
5 kg x 10

Koncentrationscurl

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 13

Dags att höja!

[Knatcharn]

Pass 2

Det var ett riktigt bra pass idag, allt kändes lite för lätt faktiskt! Chinsen var knappt tunga jämfört med hur det brukar vara. :D

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4

100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4

Chins

KV x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5
+7.5 kg x 5
KV x 5

Dags att höja! :)

Kabelrodd

40 kg x 8
57 kg x 6
57 kg x 6
57 kg x 8
57 kg x 8
57 kg x 8

[Knatcharn]

Pass 3

Det gick bra även idag. :)

Bänkpress

40 kg x 5
50 kg x 3

55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 5

Pec dec

20 kg x 12

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Tricepspress i hiss

40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

*flex*

Sittande hantelpress

13.5 kg x 8
13.5 kg x 8
13.5 kg x 9

[Knatcharn]

Pass 5

Knäböj

65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 8

80 kg x 1
90 kg x 1

Testade lite ingångsvikter, blir nog att gå in på 90 kg istället för 80 eftersom jag klarade det relativt lätt efter alla tidigare set. Dunder! :D

Pullups

KV x 4
KV x 4

+10 kg x 4 PB!
+10 kg x 4
+10 kg x 4

Hängande benlyft

KV x 12
+6 kg x 12
+6 kg x 12
+6 kg x 13

Benlyft åt sidan

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12

[Knatcharn]

Pass 6

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

92.5 kg x 6
92.5 kg x 6
92.5 kg x 6
92.5 kg x 6
92.5 kg x 6

105 kg x 1
115 kg x 1

Testade även här ingångsvikter, blir att gå in på 115 kg, var nästan lätt det med, hehe!

Hantelrodd

26 kg x 8

33.5 kg x 8
33.5 kg x 8
33.5 kg x 8

Latsdrag

40 kg x 10

50 kg x 10 PB!
50 kg x 10
50 kg x 10

[Knatcharn]

Pass 7

Sista träningspasset innan serieomgång 1. Det gick bra!

Bänkpress

40 kg x 6

50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7

60 kg x 1
65 kg x 0 (fail)

Provade lite startvikter även här, blir nog 60 kg.

Pec dec

20 kg x 12

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 9

Sidolyft med kabel

5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 12

[Knatcharn]

Idag var det serietävling 1 och jag är jävligt nöjd eftersom jag inte satsat inför tävlingen utan bara tränat på. :) Bommade i botten på sista böjen där knäna knäppte till och efter det bråkade höger knä som det har gjort under vintern. Det gick bra ändå men vi får se om jag har ont imorgon.


Vikt: 57.95 kg

Resultat:

Knäböj

90 kg
100 kg
105 kg

5 kg PB!

Bänkpress

60 kg
65 kg
70 kg

2.5 kg PB!

Marklyft
115 kg
125 kg
130 kg

10 kg PB!

Totalt: 295 kg, PB med 17.5 kg.

[Knatcharn]

Hade tråkigt så det blev ett armpass, vilar nog från tunga övningar ett tag.

Pullups

KV x 8
KV x 8
KV x 8
KV x 8

Smalbänk

40 kg x 8
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6

Koncentrationscurl

10 kg x 13
10 kg x 13
10 kg x 13

Höjde inte för nästa steg är 13.5 kg just nu.

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 13

YEEA!

[Knatcharn]

Följde med polarn till gymmet, körde lite teknikträning och så. Nu blir det vila i någon dag. :)

Bänkpress, stopp

7 set - 45 kg x 5

Pec dec

20 kg x 12

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

[Knatcharn]

Fortsätter veckan ut med blandad discoträning, tänkte vila knäna tills nästa vecka då schemat kör igång igen.

Bi's & Tri's

Pullups

KV x 10
KV x 10
KV x 8
KV x 8

Smalbänk

40 kg x 8

50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7

Koncentrationscurl

10 kg x 14
10 kg x 14
10 kg x 14

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
55 kg x 6 PB!
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 11

[Knatcharn]

Bröst och axlar idag! Fick ont i handleden vid bänken, fan. Skulle kanske inte kört på.

Bänkpress, stopp

40 kg x 8
50 kg x 6

55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6

Sittande hantelpress

13.5 kg x 6
13.5 kg x 6
13.5 kg x 6
13.5 kg x 6
13.5 kg x 6

Pec dec

20 kg x 12
30 kg x 12

35 kg x 9
35 kg x 9
35 kg x 9
30 kg x 8

Sidolyft med kabel

5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 13

[Knatcharn]

Idag tränade jag rygg på friskis... På måndag blir det tillbaks till schemat. :)

Chins

KV x 10
KV x 8
KV x 10
KV x 8

Kabelrodd

40 kg x 8
47 kg x 8

57 kg x 8
57 kg x 8
57 kg x 8

Latsdrag

40 kg x 12

47 kg x 10
47 kg x 10
47 kg x 10

Hantelshrugs

20 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

[Knatcharn]

Pass 1

Tillbaka på schemat då!

Knäböj

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 4

75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4

Benspark

30 kg x 10
40 kg x 10

45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 12

Koncentrationscurl

8 kg x 15

10 kg x 13
10 kg x 14
10 kg x 15

[O.W.]

Pass 1

Tillbaka på schemat då!



Kör hårt!

[Knatcharn]

Kör hårt!

Jarrå, det är det enda rätta! :)

[Knatcharn]

Pass 2

Ett bra pass! Härligt att klara 10 kg extra i chins, det var inte länge sen man inte gjorde en enda! :D

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5

100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5

Dags att höja! :)

Chins

KV x 3
+10 kg x 3 PB!
+10 kg x 3
+10 kg x 4

Kabelrodd

45 kg x 8
55 kg x 6

60 kg x 6 PB!
60 kg x 6
60 kg x 7

[Knatcharn]

Pass 3

Tyvärr gör handleden fortfarande för ont i bänken men i övrigt gick det bra.

Bänkpress

40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5

55 kg x 4

Här gjorde det ont så blev teknikträning istället.

6 set - 40 kg x 5
2 set - 45 kg x 5

Pec dec

25 kg x 12

35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 9
35 kg x 9

25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 11
50 kg x 10

Sidolyft i kabel

5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 12
7.5 kg x 13

[Knatcharn]

Pass 5

Det gick bra idag förutom en olycka. Med 60 kg på ryggen stötte jag in i en annan ställning på vägen ner så att vikten åkte av på ena sidan. Fick ont i ena sidan av ländryggen efter det men kunde köra klart passet i alla fall. Hoppas det inte gör ont imorgon.


Knäböj

50 kg x 6
60 kg x 6

65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Dags att höja!

Hängande benlyft

KV x 10
+7 kg x 10 PB!
+7 kg x 10
+7 kg x 10

Koncentrationscurl

8 kg x 12

10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 13

[Knatcharn]

Det finns kvar spänning / känningar i ena sidan av ländryggen precis som igår. Vet inte om man kan kalla det smärta men obehag är det i alla fall. Det verkar som att man borde avstå från träning.

Fan vilket oflyt. Undrar bara vad problemet är, om det bara är en sträckning eller kan vara något annat.

[Knatcharn]

Pass 6

Körde trots den konstiga känslan i ländryggen och det gick faktiskt. Tänkte att det kanske är bra för musklerna runtom att användas men det återstår att se.

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

92.5 kg x 7
92.5 kg x 7
92.5 kg x 7
92.5 kg x 7
92.5 kg x 7

Hantelrodd

26 kg x 6

36 kg x 6 PB!
36 kg x 6
36 kg x 6

Snart 40 kg. ^^

Latsdrag

40 kg x 10

50 kg x 10
50 kg x 11
50 kg x 11

[Knatcharn]

Pass 7

Ett bra pass, bänken kändes okej. Hoppas ryggsmärtan går över till tisdagsböjen, om inte så blir det nog naprapatbesök.

Bänkpress

40 kg x 8
40 kg x 8

50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Dags att höja! :)

Sittande hantelpress

13.5 kg x 8

15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 6

Pec dec

25 kg x 12

35 kg x 7
35 kg x 8
35 kg x 10

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 10

[Knatcharn]

Var hos naprapaten igår och hon konstaterade att det "bara" var muskulära problem i ryggen (som egentligen var sätesmuskeln). Jag fick i alla fall ryggen knäckt där nere vid problemområdet och sedan masserade (mörbultade) hon sätesmuskeln där. Det gör mer ont idag men smärtan är utspridd över skinkan och inte i en liten punkt i "ryggen".

Jag skulle träna på så länge det inte gjorde ont. Det gör ont i vardagssysslor men jag ska prova att böja ikväll och se hur det känns, gör det inte ont så kör jag, annars blir det vila där röven är inblandad. Skönt att det inte var jätteallvarligt i alla fall. :)

[Knatcharn]

Jag har medvetet gjort några små ändringar i mitt schema sedan jag skrev ut det så jag skriver ut det igen med dessa ändringar här, ur dokumenteringssyfte.

Generellt så är det en övning extra per vecka för bröst, axlar och triceps. Jag tog bort facepulls då min rygg får tillräckligt med träning genom roddar och chins. Hammercurl har även bytts ut mot koncentrationscurl då jag märkte att jag kan träna det smärtfritt.

Kommer grundträna med detta i någon månad till medan jag äter upp mig, det har fungerat bra hittills.

Dag 1

Böj 3-5 reps, 5 set
Benspark 10-12 reps, 3 set
Koncentrationscurl 10-12 reps, 3 set

Dag 2

Mark 3-5 reps, 5 set
Chins 3-5 reps, 3 set
Kabelrodd 10-12 reps, 3 set

Dag 3

Bänk 3-5 reps, 5 set
Pec dec 10-12 reps, 3 set
Tricepspress i hiss 10-12 reps, 3 set
Sidolyft i kabel 10-12 reps, 3 set

Dag 4

~~~Vila~~~

Dag 5

Böj 6-8 reps, 5 set
Pullups 4-6 reps, 3 set
Hängande benlyft 10-12 reps, 3 set

Dag 6

Mark 6-8 reps, 5 set
Hantelrodd 6-8 reps, 3 set
Latsdrag 10-12 reps, 3 set

Dag 7

Bänk 6-8 reps, 5 set
Sittande hantelpress 6-8 reps, 3 set
Pec dec 10-12 reps, 3 set
Tricepspress i hiss 10-12 reps, 3 set

Dag 8

~~~Vila~~~

[Knatcharn]

Pass 1

Det gick bra att böja idag trots stelheten i sätet faktiskt. Dunder!

Knäböj

50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5

Dags att höja! :)

Benspark

35 kg x 10

45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12

Dags att höja! :)

Koncentrationscurl

8 kg x 12

10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Dags att höja! :D

[Knatcharn]

Pass 2

Det går bra nu!

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5

102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3

Chins

KV x 4

+10 kg x 4
+10 kg x 4
+10 kg x 5

Kabelrodd

50 kg x 7

60 kg x 7
60 kg x 7
60 kg x 8

[Knatcharn]

Hmm ska vara 5 set mark på 102.5 kg x 3 igår.

[Knatcharn]

Pass 3

Pännka sig lite! Gick bra trots dålig handled i början.

Bänkpress

40 kg x 5
50 kg x 5

55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 5

Pec dec

25 kg x 10

35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 13

Dags att höja! :)

Sidolyft med kabel

5 kg x 10

10 kg x 10 PB!
10 kg x 10
10 kg x 10

[Knatcharn]

Pass 5

Blev böj och massa biceps men kommer inte ihåg vikter...

Knäböj

40 kg x 6
40 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6

67.5 kg x 6
67.5 kg x 6
67.5 kg x 6
67.5 kg x 6
67.5 kg x 6

Hantelshrugs

20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15

[Knatcharn]

Pass 6

Marklyft

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

92.5 kg x 8
92.5 kg x 8
92.5 kg x 8
92.5 kg x 8
92.5 kg x 8

Dags å höja! :)

Hantelrodd

26 kg x 6

36 kg x 7
36 kg x 7
36 kg x 7

Latsdrag

40 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

Dags å höja? :O

[Knatcharn]

Pass 7

Bänkpress

40 kg x 6
40 kg x 6
50 kg x 3

52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6

Sittande hantelpress

13.5 kg x 6

15 kg x 8
15 kg x 7
15 kg x 6

Pec dec

25 kg x 10

35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 7

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

52 kg x 10 PB!
52 kg x 9
52 kg x 8

[Knatcharn]

Pass 1

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3

Benspark

35 kg x 10

50 kg x 10 PB!
50 kg x 10
50 kg x 10

Koncentrationscurl

10 kg x 10

13.5 kg x 10 PB!
13.5 kg x 8
13.5 kg x 7

[Knatcharn]

Då blir det 10 dagar vila, är sjuk och knaprar antibiotika... Nåväl, så länge man blir frisk.

[Knatcharn]

Pass 3

Idag blev det första passet på rätt länge, det var tungt som fan, fick sänka på samtliga övningar. Det ver ändå skönt att träna men känner mig inte helt hundra efteråt. Minns bara bänkens siffror.

Bänkpress, stopp

40 kg x 6
40 kg x 6
50 kg x 2

55 kg x 4
55 kg x 2

Fick sänka här.

50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

[Picap]

Bra bänkat Mr Knatch! Ta det försiktigt om det ligger en sjukdom och jävlas i bakgrunden :)

[Knatcharn]

Bra bänkat Mr Knatch! Ta det försiktigt om det ligger en sjukdom och jävlas i bakgrunden :)

Man tackar, rödahatten! :) Jo det har du rätt i men det är så trist att vila i flera veckor. Fick känna att jag inte är redo att träna rejält i alla fall.

[Knatcharn]

Pass 1

Äntligen tillbaka till träningen! Skönt att böja idag.

Knäböj

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 4

77.5 kg x 4
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4

Benspark

40 kg x 10

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 9

[Knatcharn]

Pass 2

Inte markat på snart en månad och det kändes. Trots det så gick passet bra.

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5

102.5 kg x 4
102.5 kg x 4
102.5 kg x 4
102.5 kg x 4
102.5 kg x 4

Chins

KV x 5

+10 kg x 4.5
+10 kg x 4
+10 kg x 4

Kabelrodd

40 kg x 8

57 kg x 8
57 kg x 8
57 kg x 8

[Knatcharn]

Tränade igår!

Pass 3

Bänkpress, stopp

40 kg x 5
50 kg x 5

55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4.5

Pec dec

25 kg x 12

30 kg x 11
30 kg x 11
30 kg x 10

Skulle visst vara 35 kg...

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

50 kg x 12
50 kg x 10
50 kg x 10

Svagare än vanligt men bänken var ju jäkligt tung.

Sidolyft med kabel

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

[Knatcharn]

Just det, tränade för två dagar sedan... (26/3)

Pass 5

Knäböj

50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5

67.5 kg x 7
67.5 kg x 7
67.5 kg x 7
67.5 kg x 7
67.5 kg x 7

Tungt men det gick!

Hängande benlyft

KV x 12

+8 kg x 10
+8 kg x 10
+8 kg x 10

Blev en höjning, hehe.


Skippade biceps och lade tiden på stretching istället.

[Knatcharn]

Gårdagens träning (28/3)

Pass 6

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6

Hantelrodd

26 kg x 8

36 kg x 8
36 kg x 8
36 kg x 8

Dags att höja! :D

Latsdrag

40 kg x 10

52 kg x 9
52 kg x 10
52 kg x 10

[Knatcharn]

Pass 7

Var på friskis idag så det blev lite blandade flies istället för pec decken.

Bänkpress

40 kg x 6
40 kg x 6

52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 7

Sittande hantelpress

12 kg x 8

16 kg x 6
16 kg x 7
16 kg x 7

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
42 kg x 12

49 kg x 12
49 kg x 12
49 kg x 12

[Knatcharn]

Pass 1

Det var skönt att träna idag! :)

Knäböj

50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5

Dags att höja! *flex*

Benspark

40 kg x 12

50 kg x 11
50 kg x 11
50 kg x 11

Koncentrationscurl

8 kg x 12

12 kg x 12
12 kg x 10
12 kg x 10

[Knatcharn]

Pass 2

Jepp jepp! Tunga mark var tunga idag.

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5

102.5 kg x 5
102.5 kg x 5
102.5 kg x 5
102.5 kg x 5
102.5 kg x 5

Dags att höja! o.O

Chins

KV x 5

+10 kg x 4
+10 kg x 5
+10 kg x 5

Kabelrodd

45 kg x 8

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Dags att höja!

[Knatcharn]

Pass 3

Bänkpress, stopp

40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 3

55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 4.5

Nästan!

Pec dec

25 kg x 12
35 kg x 6

Får bli lite till på 30 kg.

30 kg x 9
30 kg x 10
30 kg x 12

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

52 kg x 10
52 kg x 11
52 kg x 12

Framsteg!

Sidolyft i kabel

5 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

[Knatcharn]

Bilduppdatering från dagens pass! Vikten ligger nu på 59 kg (+6 kg sedan i höstas). Det går bra nu!

http://oi61.tinypic.com/20iamxi.jpg

[Knatcharn]

Pass 5

Knäböj

50 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5

67.5 kg x 8
67.5 kg x 8
67.5 kg x 8
67.5 kg x 8
67.5 kg x 8

Ja! Höjningsdags!

Pullups

KV x 6
+10 kg x 6
+10 kg x 5
+10 kg x 6

Nästan!

Hängande benlyft

KV x 12

+8 kg x 10
+8 kg x 10
+8 kg x 11

[Knatcharn]

Pass 6

Det går bra nu!

Marklyft

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

95 kg x 7
95 kg x 7
95 kg x 7
95 kg x 7
95 kg x 7

Hantelrodd

26 kg x 6

38.5 kg x 6 PB!
38.5 kg x 6
38.5 kg x 6

Latsdrag

40 kg x 12

52 kg x 11
52 kg x 11
52 kg x 11

[Knatcharn]

Pass 7

Bänkpress

40 kg x 5
40 kg x 5

52.5 kg x 7
52.5 kg x 7
52.5 kg x 7
52.5 kg x 7
52.5 kg x 8

Sittande hantelpress

13.5 kg x 8

16 kg x 8
16 kg x 6
16 kg x 6

Pec dec

20 kg x 12

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Tricepspress i hiss

35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12

52 kg x 12
52 kg x 12
52 kg x 12

Yee!