2-split [2.0]

[Woolwich]

Återvänder till 2-splits-schema efter ett par år med 3-split. Anledningen till detta är först och främst för att jag ska gå in i en deff och därför vill göra plats för lite konditionspass, vilket passar bättre tillsammans med en 2-split på gymmet.

Här nedan följer mitt schema+övningar. Kom hemskt gärna med respons/funderingar och eventuella förbättringar. Håll till godo!


TRÄNINGSSCHEMA 2-SPLIT [2.0]
1: Bröst/Axlar/Biceps/Triceps
2: Ben/Rygg/Mage
3: Löpning
4: Vila
5: Bröst/Axlar/Biceps/Triceps
6: Ben/Rygg/Mage
7: Löpning
Osv.

1: Bröst/Axlar/Armar
BÄNKPRESS 5X8
SNED HANTELPRESS 4X8
CABLE CROSSOVERS 4X8
AXELPRESS I SMITH 4X8
HANTELLYFT ÅT SIDAN 4X8
SKIVSTÅNGSCURL 3X8
HAMMERCURL 3X8
DIPS

2: Ben/Rygg/Mage
KNÄBÖJ 5X8
BENPRESS 4X8
VADPRESS 4X8
MARKLYFT 5X8
LATSDRAG 4X8
SHRUGS 3X8
DIVERSE MAGÖVNINGAR
CHINS

[Zeno]

Kör själv två-split och tycker själv det är bättre än andra splitar jag provat.

Själv kör jag enligt följande;
Bröst/Axlar/ Triceps/Mage
Ben/Rygg/Biceps

Föredrar själv att dela upp armarna så att biceps och triceps kommer på de passen då de är delaktiga i övriga övningar.

Nackdelen jag kan se mitt ditt är att biceps får sig en omgång vid 4 tillfällen på en vecka och varje gång ordentligt innan ett ryggpass. Att köra biceps dagen innan ryggpasset kan möjligen hålla dig tillbaka dig en aning prestations mässigt på ryggdagen.

[Rawsteel]

Ingen halv volym för bröst, axlar och ben med den frekvensen och i deff, högre än vad jag ser många använda i upplägg där varje muskel tränas 1 gång i veckan.
Tas setsen till gränsen så förlänger mer än 6-8 förmodligen bara återhämtningen.

[PureWhey]

Tänk såhär, om du skulle köra ett pass per vecka på bröst, hur många set skulle du köra? Förmodligen runt 15-20 beroende på hur länge du tränat. Gör det enkelt genom att dela upp dessa set på 2 eller 3 pass beroende hur många du hinner per vecka.


Le iPhone

[Woolwich]

Så sammanfattat; ni tycker jag kör för mycket set?

[dmoller]

hade tagit bort cable crossovers
lagt marklyft efter böjen
bytit ut latsdrag mot en roddövning
sen kan du nog skippa shrugsen

annars ser det bra ut enligt mig :)

[PureWhey]

Så sammanfattat; ni tycker jag kör för mycket set?

Yup, tänk så ja försökte förklara, ifall du förstod.


Le iPhone

[Woolwich]

Fast om jag jag gör såhär då; Kör Crossovers endast på ena passet - och motsvarigheten på andra passet blir Sned hantelpress. Gör samma sak med Dips/Hammercurl. Då blir det istället 6 övningar per pass!

[pansarvagn]

Du ska marklyfta och böja två dagar i veckan? Med kaloriunderskott så kan det vara värt att tänka över om det är en bra idé.

[Woolwich]

Vad säger ni nu då? Har delat upp övningarna lite mer på två pass. Marklyft och Bänkpress ser jag som mina två viktigaste övningar, så dessa tycker jag är okej att köra två ggr/veckan. Knäböj/Benpress turas om.

1: Bröst/Axlar/Armar
BÄNKPRESS 5X8
SNED HANTELPRESS 4X8
MILITÄRPRESS I SMITH 4X8
HANTELLYFT ÅT SIDAN 4X8
SKIVSTÅNGSCURL 4X8

1: Ben/Rygg/Mage
KNÄBÖJ 5X8
VADPRESS 4X8
MARKLYFT 5X8
LATSDRAG 4X8
DIVERSE MAGÖVNINGAR


2: Bröst/Axlar/Armar
BÄNKPRESS 5X8
CABLE CROSSOVERS 4X8
AXELPRESS 4X8
HANTELLYFT ÅT SIDAN 4X8
HAMMERCURL 3X8
DIPS

2: Ben/Rygg/Mage
BENPRESS 5X8
LÅRCURL 4X8
MARKLYFT 5X8
RODD 4X8
DIVERSE MAGÖVNINGAR
CHINS

[stromming]

Om marklyft är deb viktigaste övningen på passet förstår jag inte varför du kör lårcurl innan den

[Woolwich]

Om marklyft är deb viktigaste övningen på passet förstår jag inte varför du kör lårcurl innan den

Marklyft går självklart före, det blev bara fel i ordningen där. Basövningen går alltid först, såklart.

Nå, fler klagomål på petitesser eller något mer konkret? ;)