sebbeZ
2013-06-17, 22:06
Jag har nu återupptagit träningen igen efter ett väldigt långt uppehåll, så det är bara att börja om på nytt. Jag har kört efter z_bumbis "nybörjarprogram" (nedan) i cirka 1 månad nu.
Ålder: 22
Längd: 173
Vikt: 63
Z_bumbis "nybörjarprogram":
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.
Jag tänkte nu gå vidare med ett annat schema och står i valet mellan z_bumbis schema (se nedan) som kompletteras med en dag kondition eller mitt gamla schema (se nedan under z_bumbis):
Z_bumbi:
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Mitt gamla:
Måndag:
bänkpress 3-4x6-8
latsdrag 3-4x6-8
lutande bänkpress 3x10-12
sittande rodd 3x10-12
sidolyft med hantlar 3x10-12
liggande tricepspress 3x10-12
stångcurl 3x10-12
Onsdag:
marklyft 3x6-8
benpress 3x6-8
leg curl 3x8-12
utfall 2x10-12
vadpress 5x6-12
mage supersettat med ryggresningar 3-4x8-12
Fredag:
lutande hantelpress 3-4x8
rodd 3-4x6-8
axelpress 3x8 (kan också köras som första övning)
latsdrag 3x10-12
hantelcurl 3x10-12
pushdowns 3x10-12
Söndag:
knäböj 3-4x6-8
leg curl 3-4x6-8
benspark 3x10-12
vadpress 5x6-12
mage 3-4x8-12
Jag undrar alltså vilket av dessa två scheman jag ska gå vidare med. Tacksam för alla tips och råd!
// Sebastian
Ålder: 22
Längd: 173
Vikt: 63
Z_bumbis "nybörjarprogram":
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.
Jag tänkte nu gå vidare med ett annat schema och står i valet mellan z_bumbis schema (se nedan) som kompletteras med en dag kondition eller mitt gamla schema (se nedan under z_bumbis):
Z_bumbi:
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Mitt gamla:
Måndag:
bänkpress 3-4x6-8
latsdrag 3-4x6-8
lutande bänkpress 3x10-12
sittande rodd 3x10-12
sidolyft med hantlar 3x10-12
liggande tricepspress 3x10-12
stångcurl 3x10-12
Onsdag:
marklyft 3x6-8
benpress 3x6-8
leg curl 3x8-12
utfall 2x10-12
vadpress 5x6-12
mage supersettat med ryggresningar 3-4x8-12
Fredag:
lutande hantelpress 3-4x8
rodd 3-4x6-8
axelpress 3x8 (kan också köras som första övning)
latsdrag 3x10-12
hantelcurl 3x10-12
pushdowns 3x10-12
Söndag:
knäböj 3-4x6-8
leg curl 3-4x6-8
benspark 3x10-12
vadpress 5x6-12
mage 3-4x8-12
Jag undrar alltså vilket av dessa två scheman jag ska gå vidare med. Tacksam för alla tips och råd!
// Sebastian