handdator

Visa fullständig version : Återuppta träning, frågor.


sebbeZ
2013-06-17, 22:06
Jag har nu återupptagit träningen igen efter ett väldigt långt uppehåll, så det är bara att börja om på nytt. Jag har kört efter z_bumbis "nybörjarprogram" (nedan) i cirka 1 månad nu.

Ålder: 22
Längd: 173
Vikt: 63

Z_bumbis "nybörjarprogram":
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Jag tänkte nu gå vidare med ett annat schema och står i valet mellan z_bumbis schema (se nedan) som kompletteras med en dag kondition eller mitt gamla schema (se nedan under z_bumbis):

Z_bumbi:
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Mitt gamla:
Måndag:
bänkpress 3-4x6-8
latsdrag 3-4x6-8
lutande bänkpress 3x10-12
sittande rodd 3x10-12
sidolyft med hantlar 3x10-12
liggande tricepspress 3x10-12
stångcurl 3x10-12

Onsdag:
marklyft 3x6-8
benpress 3x6-8
leg curl 3x8-12
utfall 2x10-12
vadpress 5x6-12
mage supersettat med ryggresningar 3-4x8-12

Fredag:
lutande hantelpress 3-4x8
rodd 3-4x6-8
axelpress 3x8 (kan också köras som första övning)
latsdrag 3x10-12
hantelcurl 3x10-12
pushdowns 3x10-12

Söndag:
knäböj 3-4x6-8
leg curl 3-4x6-8
benspark 3x10-12
vadpress 5x6-12
mage 3-4x8-12

Jag undrar alltså vilket av dessa två scheman jag ska gå vidare med. Tacksam för alla tips och råd!

// Sebastian

CalleP
2013-06-17, 22:10
Fick du bra resultat av helkroppen?

sebbeZ
2013-06-18, 18:26
Vilket schema menar du? :)

CalleP
2013-06-19, 08:54
Vilket schema menar du? :)

Menade nybörjar schemat om du fick resultat av det första månaden?
Isåfall varför ska du byta?

sebbeZ
2013-06-19, 20:32
well, lite resultat är klart att det blev. Men tänkte mest byta för att få in exempelvis marklyft, knäböj, osv. Men även för att få ett större utbud övningar, och träna mer än 2 gånger i veckan (exklusive kondition).

CalleP
2013-06-20, 15:51
well, lite resultat är klart att det blev. Men tänkte mest byta för att få in exempelvis marklyft, knäböj, osv. Men även för att få ett större utbud övningar, och träna mer än 2 gånger i veckan (exklusive kondition).

Aa okej då förstår jag :)
Kör på Z-bumbis lär väll gå aldelles utmärkt. Alla grupper får bra med vila och det ska fan krävas mycket ifall du skulle överträna på det schemat.