Vad tycker ni om detta träningsprogram för mig som nybörjare? + frågor.

[Phyreon]

Vecka 1

■Måndag – Överkropp
■Onsdag – Underkropp
■Fredag – Överkropp
Vecka 2

■Måndag – Underkropp
■Onsdag – Överkropp
■Fredag – Underkropp

Överkroppspasset

1.Bänkpress 3 x 5
2.Chins 3 x Max
3.Militärpress 3 x 5
4.Skivstångsrodd 3 x 5
5.Triceps pushdown med rep, i kabelmaskin 3 x 10
6.Bicepscurl med skivstång 3 x 10

ersätta övningar med:
■Bänkpress -> Liggande hantelpress
■Chins -> Latsdrag (3 x 5)
■Militärpress -> Sittande axelpress med hantlar
■Skivstångsrodd -> Sittande rodd i kabelmaskin
■Triceps pushdown -> French press, eller fler militärpress
■Bicepscurl med skivstång -> Bicepscurl med hantlar eller i kabelmaskin

Underkroppspasset
1.Knäböj 3 x 5
2.Marklyft 3 x 5
3.Benpress (liggande eller sittande) 3 x 10
4.Sittande benspark 3 x 10
5.Lårcurl 3 x 10

ersätta övningar med
■Knäböj -> Benpress, frontböj, eller utfallssteg.
■Marklyft -> Ryggresningar (kallas också hyperextensions) eller raka marklyft.
■Benpress -> Någon böjvariant, utfallssteg, eller avsluta passet med 10 intervaller på motioncykel: 20 sekunder arbete / 40 sekunder vila.

vad tyckert ni om detta upplägg?

ochså lite frågor:
1. Hur många minuter bör man vila mellan varje repetition? 1-2 minuter?
2. Bör man värma upp innan?
3. Bör man stretcha efter dessa pass?
4. Räcker verkligern en träning på 30-40 minuter om man tar ut sig max? man ser ju vissa som är på gymmet när man kommer och är kvar när man går.
5. Räcker det att träna 3 dagar i veckan?

[NiklasAlm]

1. Låter rimligt, vill du bygga ska du ha kort vila vill du bli stark så kan du med fördel ha längre vila på tunga set.
2. Du bör värma upp de musklerna som ska användas, kör du t.ex. bänk så stegra dig upp några set till din arbetsvikt, bra för att få rätt teknik med.
3. Inte nödvändigt, men vill du bli vigare rörligare så visst. Men du blir inte stel av att styrketräna.
4. Det kan räcka det kan vara för lite, det beror på hur effektiv du är. De flesta kör nog längre än så.
5. Ja, har du ett smart upplägg så räcker det.

Som nybörjare tycker jag man ska börja med Stronglifts 5x5 eller nåt liknande svårt att göra fel isåfall sen kan man bygga på mer efterhand.

[Kotten]

Om det är 3 gånger i veckan som gäller hade jag kört

Överkropp
Underkropp
Helkropp

För att få med allt 2 gånger i veckan. Sen aldrig under 10 repetitioner, som ny behöver du inte lassa på och köra gristungt, du kommer öka endå, skillnaden är att du kommer undvika skador och lättare få en bra teknik, så mitt tips, skit i 5 reppare, lägg dig mellan 10-15 till en början

[PureWhey]

Mja, jag skulle inte kört så höga reps i början då man inte kan hantera så stora vikter i många reps. Har du tekniken skulle jag lagt mig mellan 8-10, 6-8 på stora.


Le iPhone

[CalleP]

Mja, jag skulle inte kört så höga reps i början då man inte kan hantera så stora vikter i många reps. Har du tekniken skulle jag lagt mig mellan 8-10, 6-8 på stora.


Le iPhone

Tror det är det som är meningen. Är man nybörjare så ökar du av in princip allting. Är då säkrare med högareps.

[pansarvagn]

Börja med lite högre reps, 8-12. Det tar tid innan senor, skelett och ligament har vant sig vid styrketräning. Som nybörjare har du inte formen i övningarna heller utan du tjänar på att köra högre reps och fokusera på att göra rätt än att lyfta tungt. I övrigt så ser det bra ut, men lägg in magträning också i ditt schema.

1. Det beror på övning. På stora övningar tar jag den tid jag behöver. På mindre övningar, speciellt isolationsövningar, så vilar jag kortare perioder. Har inga exakta tider men när mjölksyran är borta men muskeln ändå är igång.
2. Som tidigare person sa, använd samma övning och värm upp med. Kör du bänk värm upp med 50% av repviktX10, 70%x6, 85%x3 och 95%x1, el liknande. Tex vid 100 kgs vikt som du reppar. 50kgx10, 70kgx6, 85kgx3, 95kgx1. Gillar att köra det sista uppvärmningssetet nära träningssetet för det förbereder mig mentalt.
3. Gör som du vill. Har gjort båda och inte märkt någon skillnad.
4. Om du är effektiv så räcker det. Som nybörjare så gör man någonting som kroppen inte är van vid när man lyfter så mycket vikt. Om du tänker igenom din dag så gör man generellt inte mycket tyngre saker än att bära på matkassar eller lyfta en soffa när man dammsuger. Det viktiga är att lägga fokus på basövningarna.
5. Räcker och räcker, för vissa kan det vara överträna att träna hela kroppen 1.5 gång i veckan medan det för andra är underträning och man istället skulle kunna köra 4 pass i veckan. Känn efter själv, börja lugnt och se hur din återhämtning står sig.

[Seabass]

I min erfarenhet är det överlägset bättre att nybörjare kör lägre repetitionsantal än högre då det sistnämnda oftast bara leder till att individen blir trött, överdrivet andfådd och får därför svårt att både lyssna på instruktioner och själva tänka på deras teknik. Repsantalet bör enligt mig vara 5 eller 6 då detta ger både nog med tid för att kunna analysera ev. teknikbrister, samtidigt som individen kan hålla fokus på teknik genom hela setet.

Att 10 reps skulle bygga synligt mer massa än 5 reps för en nybörjare är bara skitsnack. *bs*

Bättre är att nybörjare får lära sig en teknik i basövningar som de kan bygga vidare på. Dessutom så brukar ökningar på stången och resultat i kraft och teknik generellt vara motiverande för nybörjare.

[Phyreon]

Men det här med proteindrinkar då? ska man verkligen behlöva dricjka detta efter varje träningstillfälle? har för mig att jag gick upp i vikt av dessa förut...

[Kotten]

I min erfarenhet är det överlägset bättre att nybörjare kör lägre repetitionsantal än högre då det sistnämnda oftast bara leder till att individen blir trött, överdrivet andfådd och får därför svårt att både lyssna på instruktioner och själva tänka på deras teknik. Repsantalet bör enligt mig vara 5 eller 6 då detta ger både nog med tid för att kunna analysera ev. teknikbrister, samtidigt som individen kan hålla fokus på teknik genom hela setet.

Att 10 reps skulle bygga synligt mer massa än 5 reps för en nybörjare är bara skitsnack. *bs*

Bättre är att nybörjare får lära sig en teknik i basövningar som de kan bygga vidare på. Dessutom så brukar ökningar på stången och resultat i kraft och teknik generellt vara motiverande för nybörjare.

Mycket svammel där.

[Seabass]

Mycket svammel där.

? cofffee

[Lehjonidas]

Mycket svammel där.

Svammel och svammel. Tycker det låter rimligt med inte alltför många reps. Behöver ju inte nödvändigtvis vara 5-6 rep till failure, inte sant? Han kan ju köra 6 rep på kanske 60-70% av 6RM. Att han kör lika lätt fast 20 repetitioner lär ju inte göra honom till en teknikgud.

[Seabass]

Svammel och svammel. Tycker det låter rimligt med inte alltför många reps. Behöver ju inte nödvändigtvis vara 5-6 rep till failure, inte sant? Han kan ju köra 6 rep på kanske 60-70% av 6RM. Att han kör lika lätt fast 20 repetitioner lär ju inte göra honom till en teknikgud.

Skrev inte någonstans att han skulle köra på en olämpligt hög vikt. Man börjar på en vikt som individen i fråga kan hantera, om det är bara stången, en träkäpp eller 100kg beror på hans nuvarande nivå som är hemskt svårt att avgöra över internet.
Sedan ökar man successivt vikten för att skapa framsteg. En successivt ökande vikt lär individen ifråga att "ta i". Vilket kommer gynna denne för fortsatt utveckling efter nybörjar fasen.

[Lehjonidas]

Skrev inte någonstans att han skulle köra på en olämpligt hög vikt. Man börjar på en vikt som individen i fråga kan hantera, om det är bara stången, en träkäpp eller 100kg beror på hans nuvarande nivå som är hemskt svårt att avgöra över internet.
Sedan ökar man successivt vikten för att skapa framsteg. En successivt ökande vikt lär individen ifråga att "ta i". Vilket kommer gynna denne för fortsatt utveckling efter nybörjar fasen.

Var kanske otydlig, men försökte stötta ditt resonemang;) Argumenterade snarare mot Kottens påpekande om att ditt resonemang skulle bestå av svammel. Höll med dig i första inlägget, och även i detta.

[Seabass]

Var kanske otydlig, men försökte stötta ditt resonemang;) Argumenterade snarare mot Kottens påpekande om att ditt resonemang skulle bestå av svammel. Höll med dig i första inlägget, och även i detta.

Förstod det *hug* Ville bara förtydliga mitt resonemang, då jag insåg att allt inte är självklart för alla, så för att undvika fortsatta misstolkningar.