Övergång: Styrkelyft -> Tyngdlyftning

[Kalliban]

Hej!
Jag har tidigare tränat styrkelyft i ca 1,5 år men började flirta med styrkevändningar under våren. Jag började sedan på en atletklubb för dryga månaden sedan och började då gå på en nybörjargrupp för tyngdlyftning. Jag störtgillade det direkt och var i helgen med i min första tävling i tyngdlyftning, vilket var riktigt jävla roligt. *cupid*
Mitt nästa mål blir en lite större tävling i oktober, så nu vill jag därför fokusera på tyngdlyftning och under sommaren är det inga grupp-pass utan jag kommer på egen hand försöka utveckla tekniken och styrkan, men jag har några saker jag tänkte kolla om ni har några tips för:

1) Jag har ju tidigare enbart kört low-bar squat (och lite front). För tyngdlyftning är det väl mer fördelaktigt att köra high-bar, så har ni några tips för hur jag lättast "lär om" för det? Är det bara att lägga om och nöta? Jag testade high-bar förra veckan och det gick relativt bra, men jag fick ont i trapsen av stången. Är det en vanesak (fick ju trots allt ont även av low-bar i början) eller la jag helt enkelt stången fel?

2) Hur stor fördelning mellan bakböj och frontböj bör det vara i min träning? I stötarna är det ju frontböj som används, men bakböj känns ändå som att det ska vara huvudfokus då det ger "mer"?

3) När det gäller min träning, tror ni att jag som nybörjare tjänar mest på att köra "samma" övningar varje pass (ex: ryck, stöt, böj, press samt varianter av dessa) kanske tre dagar i veckan och nöta, nöta, nöta, eller att dela upp det och ha exempelvis två tunga böj-dagar och två ol-dagar i veckan (+ assistans så klart)?

Tack på förhand!

[LoveMachine]

Jag har inte så mycket att tillföra på frågeställningen. Men jag får en känsla av att du börjat träna på SAK, några parametrar som stämmer in. Jag är det skäggiga och långhåriga killen som styrkelyfter med mediokra vikter.

1) Vad det gäller stångplaceringen så får du nog fråga någon av de erfarna på klubben. Det är lättare att få det rätt när man ser hur du gör. Sen så är det ju alltid en invänjningsfas. Jag ska själv ta och börja experimentera med en högre stil eftersom jag tappar ryggen för mycket med low-bar.

[Kalliban]

Coolt, jag har hjälp dig med passning en gång för några veckor sedan :) Du har nog rätt om stångplaceringen, jag får ta och fråga nån av de mer erfarna när jag är där så kan jag få tips direkt. :)

[sunetdanne]

Hej!
Jag har tidigare tränat styrkelyft i ca 1,5 år men började flirta med styrkevändningar under våren. Jag började sedan på en atletklubb för dryga månaden sedan och började då gå på en nybörjargrupp för tyngdlyftning. Jag störtgillade det direkt och var i helgen med i min första tävling i tyngdlyftning, vilket var riktigt jävla roligt. *cupid*
Mitt nästa mål blir en lite större tävling i oktober, så nu vill jag därför fokusera på tyngdlyftning och under sommaren är det inga grupp-pass utan jag kommer på egen hand försöka utveckla tekniken och styrkan, men jag har några saker jag tänkte kolla om ni har några tips för:

1) Jag har ju tidigare enbart kört low-bar squat (och lite front). För tyngdlyftning är det väl mer fördelaktigt att köra high-bar, så har ni några tips för hur jag lättast "lär om" för det? Är det bara att lägga om och nöta? Jag testade high-bar förra veckan och det gick relativt bra, men jag fick ont i trapsen av stången. Är det en vanesak (fick ju trots allt ont även av low-bar i början) eller la jag helt enkelt stången fel?

2) Hur stor fördelning mellan bakböj och frontböj bör det vara i min träning? I stötarna är det ju frontböj som används, men bakböj känns ändå som att det ska vara huvudfokus då det ger "mer"?

3) När det gäller min träning, tror ni att jag som nybörjare tjänar mest på att köra "samma" övningar varje pass (ex: ryck, stöt, böj, press samt varianter av dessa) kanske tre dagar i veckan och nöta, nöta, nöta, eller att dela upp det och ha exempelvis två tunga böj-dagar och två ol-dagar i veckan (+ assistans så klart)?

Tack på förhand!


1) High bar är mkt enklare, dock kan det vara svårt för vissa att vänja om sig(jag är en av få på vår klubb som kört low bar tidigare och jag får söka som f-n för att hitta rätt läge på stången för high bar)

2) Beror på hur mkt frivändning och sittryck du kör, annars minst 50-50. front, bakböj.

3) Finns det ingen tränare på SAK som kan hjälpa dig med detta?

Vi på Södra har en grym tränare, Rainer Kivinen som kan och sysslat med både SL och OL, det underlättare oerhört om tränaren kan båda disciplinerna.

Annars är mitt tips att du googlar upp lifthard punkt com och börjar med ett av hans scheman, den killen är för övrigt grym på att distans-coacha.

Här är ett av hans nybörjarförslag:

Snatch Day

Hang snatch + Overhead Squat (2+2)(Repeat 3 sets between 85%-90%) (SBD)
Snatch pulls to 110% max snatch staying 1” off the floor (4 sets of 4) (SBD)
Panda pulls to 100% of max snatch (5 sets of 4)
Power snatch to 40% of max snatch
Kettlebell overhead press in squat position (2 sets x 8 reps)

Strength Day

Front Squats with 3 seconds pause at hole (3 sets x 3 reps @ 75% FS squat 1RM) (SBD)
Sumo stance deadlift from 2” block, (3 sets x 3) (SBD)
Romanian Deadlifts, (3 sets of 6)
Hardstyle KB Swings (2 sets x 20 reps)
Ab-Wheel Rollout (1 set x 15 reps)

CNJ Day

Cleans from block + Push press (3+1) (SBD)
Back Squats (3 sets x 3 at 88-90% 1RM)
Clean pulls (100% of clean max, 4 sets x 4 reps)
Power clean and jerk to an easy 1 rep max.
Chest supported rows (3 sets x 8 reps, 4144 tempo)