Blir knappt starkare i pressövningar med 531. Förslag på åtgärder? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Blir knappt starkare i pressövningar med 531. Förslag på åtgärder?

cazar

2013-06-15, 23:56

Hej!

Tidigare träningsbakgrund och relevant information:
Lallat runt på gym 2 år, klämt ut allt från stronglifts i ½ år och har nu kört 5 3 1 i drygt 3 cycler och är nu inne på deload-veckan och tänkte att det kanske är dags att lägga om i min träning…
Är inte jättenoga med vad jag äter men har gått upp i vikt under tidsperioden (äter i princip inget socker men gillar fet mat)

Problem:
Mitt problem är att jag knappt upplever att jag blir starkare i pressövningar, dock har jag blivit starkare i böj och mark. Jag är nog ganska omvänt discotränad då jag tex efter att ha failat på 2*80kg bänkpress utan större svårighet kan rulla över stången till benen och ställa mig upp. Alternativt så har jag relativt långa armar. Jag misstänker att detta beror på en för svag triceps men jag vet inte säkert (jag känner mig sällan trött i brösten efter bänk-pass dock lite tröttare vid militär-pass). Finns det något sätt man kan ta reda på om detta är fallet? Hur åtgärdar man denna svaghet på bästa sätt?

möjliga åtgärder:

Jag tänkte kanske på att ta in dips på samma sätt som jag har för chins. Dvs att jag supersettar 5*x dips på böj och markdag, men vet inte om detta är en bra idé (får överkroppen tillräckligt med vila?)…

Byta ut bänkpress och militärpress mot liggande reps sittande hantelpress under en period.

Schema utifrån Simplest strength template:
Pass 1
Miltär 531
Smalbp 531 mainassist
Chins 5*6 supersettat med ovanstående
Kroc rows 1 arbetsset

Superset (vilar dock en hel del mellan övningarna):
Bicepscurl med stång 3*10
Tricepsextensions 3*10
Sidolyft 3*10

Pass 2
Mark 531
Frontböj 531 main assist
Superset:
Liggande hamstringcurl 3*10
Benlyft 3*8
Calv raises utan vikt 3*30

Pass 3
Bänk 531
Lutande hantelpress 531
Chins 5*6 supersettat med ovanstående
Kroc rows 1 arbetsset

Superset (vilar dock en hel del mellan övningarna):
Bicepscurl med stång 3*10
Tricepsextensions 3*10
Sidolyft 3*10

Pass 4
Böj 531
Stela marklyft 531
Superset:
Liggande hamstringcurl 3*10
Benlyft 3*8
Calv raises utan vikt 3*30

Mainassist kör jag exakt enligt boken, de andra assisterna så försöker jag lägga på 2.5kg efter varje cykel.

Vad tror ni om mina möjliga åtgärder? Har ni något annat förslag?

Ett stort tack på förhand!

Jontez

2013-06-16, 01:32

Hur har det gått med bänken å militärpressen, har du inte ökat någonting alls eller hur går det på sista seten liksom, klarar du mer än 5 reps på +5 seten?
Äter du mycket eller dieter du? Jag har också köpt 3 cycler på Wendler och förlorat presstyrka, men jag har legat på underskott och gått ner 3-4kg så det är förståligt att man blir svagare.

pansarvagn

2013-06-16, 01:53

Låter som formen eller intensiteten är åt skogen om du inte ökar i pressövningar, speciellt om du inte känner dig tränad i musklerna efteråt. Den typen av övningar är lätta att lasta på lite för mycket och pressa ut. Efter ett antal träningar så sitter man sedan fast med utbränt nervsystem och kommer inte upp i vikt oavsett vad man gör.

Prova att sänka vikten och arbeta med att få kontakt med muskeln medan du pressar.

Loke

2013-06-16, 09:16

Tja, du kör ju väldigt lite bänk, det är nog en orsak. Vill man bli bra på något så måste man göra just det och rätt mycket. Det faktum att du själv funderar över ett komplement säger mig att du är inne på fel tankespår. Smalbänk är ett av de bästa komplementen, men det är just ett komplement.

Sen tycker jag det är värt att ställa frågan: Får du ont nånstans? Måttlig smärta i bänk är mycket vanligt och hänger ihop med instabilitet som gör en svag.

Prova att sänka vikten och arbeta med att få kontakt med muskeln medan du pressar.

Detta tycker jag låter som ett rent dåligt förslag.

traidmill

2013-06-16, 09:26

Tycker det ser ut som du krånglar till det, och har du failat redan på tredje cykeln så började du för tungt. Mitt tips är sänk vikten och kör BBB assistansen samt ät rejält.

cazar

2013-06-16, 10:06

dunborg

2013-06-16, 10:25

Prova att ha med en passare som hjälper dig vid vikter du tvekar på, man blir modigare och tvekar inte på samma sätt. Och du blir starkare, dock om det är en bra passare som hjälper dig och inte en som tar stången för dig.

pansarvagn

2013-06-16, 12:15

Jag var nogrann med att börja med rätt vikter. Och jag klarar de föreskriva repsen. när jag failade på 80*2 reps i bänken så var det alltså på settet som är 1+. Jag har som bäst innan gjort 75kg 5*5. Förra veckan klarade jag 77,5 kg*6, vilket ju knappast känns som en förbättring.

Liknande gäller militärpressen.

och sen gällande tekniken:Det gör inte ont. i bänkpress känns det som jag ibland får till tekniken som tillåter mig att pressa effektivare. Men ofta är det så att skulderbladen inte stannar kvar ihoptryckt på bänken.

har inte samma problem i militärpress, upplever jag det som.

Är inte jättehemma på 5/3/1-schemat, läste igenom lite på nätet. Pratar mest generellt nu.

Hoppar skulderbladen upp så pressar du ut för hårt i toppen. Beräknat tvårepsmax på 6x77.5 kg är ca 86 kg, så failar du på 80x2 men tar 77.5x6 så tyder det på att någonting är fel i din teknik. Om axlarna åker framåt så kan det vara att de tar över även i bänken så att du i princip får två träningar i veckan för dina deltamuskler och därmed övertränar dem. Har haft samma problem där både axelpress och bänk inte blev starkare, vad jag gjorde var att droppa axelpressen och då började bänken bli starkare igen. Vad jag borde ha gjort var att gå igenom tekniken.

Bästa är om du filmar dig själv och lägger upp eller åtminstone studerar formen på dig själv om du inte har gjort det. (Både för axelpress och bänkpress).

Detta tycker jag låter som ett rent dåligt förslag.

I like turtles.

Loke

2013-06-16, 12:35

I like turtles.

Du ger ju rådet att sträva efter kontakt i "muskeln" när syftet är att bli stark. Det är verkligen ett skitråd.

pansarvagn

2013-06-16, 12:51

Du ger ju rådet att sträva efter kontakt i "muskeln" när syftet är att bli stark. Det är verkligen ett skitråd.

Tycker det ser ut som ett bodybuildingschema med lite fokus på styrka. Uppfattade från TS att han tränade för hypertrofi, men jag kan ha fel.

Att hitta kontakten gör att man får en naturlig känsla för hur lyftet ska utföras och tekniken förbättras generellt då, även om man går över och kör tyngre senare så vet man hur man ska pressa. Att sitta fast vid 80kg när han har tagit 77.5x6 innan tyder på att det är fel i tekniken. Bättre att sänka vikten, arbeta med teknik och kontakt ett par veckor med lägre vikt än att kämpa mot platåer flera månader.

z_bumbi

2013-06-17, 09:36

Får du inte tekniken att stämma så fokusera där innan du ger dig på att leta komplement utan att veta vad som faktiskt behöver förbättras.

Du skriver inte vilken version av 531 du har kört men generellt att ha med bänken två dagar är ingen dum idé

PureWhey

2013-06-17, 10:08

Pansarvagn
Läs trådnamnet så ser du att han vill bli starkare, inte få maximal kontakt

Pröva MM2K, har gett mig bra ökningar i bänk.

Le iPhone

aijou

2013-06-17, 10:50

Jag har alltid varit relativt svag i bänkpress och jag har fått rådet att öka volymen ordentligt i bänken. Inte jättemycket komplement men väldigt mycket bänkpress två dagar i veckan.

Jag började med detta ganska nyligen så jag kan inte säga om det fungerar eller inte, men det känns ganska bra hittills i alla fall.

Seabass

2013-06-17, 13:35

Skulle gissa att felet är dålig teknik, där största problemet är att du inte är stabil(tight) nog i ryggen. Ett tips för att bli tajt är att kolla på carros video i mapas fråge tråd där hon visar ett utmärkt sätt att hitta spänning i ryggen. Var även nog att värma upp ryggen innan du bänkar, lite 'pump' är bara bra. Du ska inte ligga skönt i bänkpress, då gör du förmodligen fel.

Ang schemat ser det ut som du våldtagit hela iden med 5/3/1. Ta bort hälften av allt bös. Kolla in t.ex. 5/3/1 BBB som tidigare rekommenderats i tråden. Sänk dina träningsvikter rejält. Ju lägre du börjar desto längre kan du fortsätta öka.

Ät mer!