Visa fullständig version : Felix träningsjournal
Tar min kolozzeum-oskuld genom att skapa en träningsjournal, why not liksom? :D Var snäll!
Syftet med denna träningsjournal är för mig att kunna skriva ner mina pass och för att kunna följa min egen utveckling och se till att jag tar mig framåt! Kanske inte den mest upphetsande journalen, men ähe wth. Vet inte hur ofta denna kommer uppdateras, om det blir varje pass eller om jag kikar in nån gång då och då och uppdaterar stats. Tanken är väl att varje pass ska dokumenteras. Kommer väl eventuellt in med någon bild på dagsform också.
Har nu fått för mig att börja köra mer av mark,böj och bänk och lågvolym.
Som det ser ut nu kommer jag köra 3-4 gånger i veckan och passen kommer väl se ut såhär från början(ska testa och får väl ändra/minska om det inte känns nå vidare):
Pass 1:
Mark RPT, 3 set
Pull-ups RPT, 3 set
Stångrodd 3 set, 6-8
Stångcurl 3-4 set 6-8
Pass 2:
Bänk RPT, 3 set
Snedbänk 2-3 set, 6-8
Sidolyft 3-4 set, 10-12
Pushdowns 4 set, 10-12
Pass 3:
Benböj RPT, 3 set
Raka mark, 3 set 6-8
Benspark, 4 set 10-12
Pass 4:
Vadpress i smith 5 set, 6-8
Sittande vadpress 4 set, 6-8
mage
Kommer minst ha 1 vilodag mellan varje pass och detta kommer rulla på, så inga bestämda veckodagar för varje pass. Angående pass 4 så har jag inte bestämt mig hur jag ska göra. Vill dock piska vaderna lite. Mage la jag in för att ja...Man ska ju inte få ha kul på gymmet hela tiden, eller hur? :naughty:
Eftersom jag råkade dra på mig en inflammation i vänsterknä för ett tag sen så har det blivit dåligt med markande/böjande för min del. Halvkass teknik och för lite vila gör väl sitt antar jag. Så jag har varit lite skraj för att köra dem, men nu känner jag att det är dags att göra det, och göra det rätt! Försöker ständigt att förbättra tekniken just i mark/böj. Innebär det att träna på lättare vikter så fine, så länge jag klarar mig att hålla mig borta från skador och ta mig vidare så är jag jättenöjd!
Stats:
23 år (1989)
169 cm @ 64kg (13-06-14)
% BF = ? 14?
Böj: 100x3
Mark: 155x1
Bänk: 100x1
Har börjat köra på PF med 16 timmars fasta och ett ätfönster på 8 timmar då jag käkar 2 post-workout mål. Funkar kanon mot allt som har med hungerkänslor att göra, och att endast planera 2 mål sen that's it gör det så otroligt skönt att inte ens behöva tänka på kosten överhuvudtaget.
Ja, men det var väl det för mig. Första passet tar jag på måndag och då kör jag på med Pass 1. Är ruggigt taggad och ska bli spännande. Dock så kommer väl repsen kanske inte bli precis som jag vill, då jag inte vet på vilken vikt jag ska starta osv. Men efter nån vecka bör jag vara inne det, hoppas jag! :)
Eftersom jag inte har något pass att skriva så kan jag väl passa på att lägga upp två bilder på dagsformen, kassa mobilkamera bilder. Men går väl att se lite åtminstone. % BF har jag själv ingen aning om, någon som kan göra en någorlunda bedömning utifrån dessa två bilder?
http://i43.tinypic.com/4kct2s.jpg http://i43.tinypic.com/2qu6xzo.jpg
Justja. Har lagt upp som mål att försöka klara av detta innan 2014 tar slut:
Mark: 180
Böj: 140
Bänk: 115
17/6
Första passet avklarat och måste säga att det kändes otroligt bra men. Med tanke på att jag har kört högvolym och fler reps så var det en viss skillnad i pump/flås osv. Men måste endå säga att jag blev helt slut i rygg/biceps och svettades rätt skapligt genom mestadels av passet och det kändes skitbra!
Dock så fegade jag något med vikterna i marken känner jag! Eftersom det var första passet så ville jag inte vara för kaxig och faila så körde på 130. Med tanke på att repsintervallen för tyngsta setet (första) är 3-5 så blir det att höja. Låg även på övre ribban i andra och tredje setet med. Höjer jag första setet till 140, andra till 120 och sista till 105/110 så blir det nog bättre.
Samma med pull-upsen så blir det till att testa 25kg på första setet.
Pass 1:
Marklyft
Uppvärming: 70x8 , 100 x 5
Set 1: 5x130 (för lätt)
Set 2: 6x115
Set 3: 8x100
Pull-ups
Set 1: kv x 7 (mest för att känna efter)
Set 2: kv+20kg x 6
Set 3: kv+15kg x 7
Set 4: kv+10kg x 9
Stångrodd
Set 1: 65 x 10
Set 2: 75 x 8
Set 3: 65 x 8
Set 4: 65 x 8
Stångcurls
Set 1: 40 x 8
Set 2: 40 x 8
Set 3: 40 x 7
Set 4: 40 x 7
Slänger in en bild på postwork-out målet som jag nyss slängt i mig efter 16-16½ timmars fasta. Satt mer än fint, nu är jag lagomt mätt! :thumbup:
Lasagne (ligger gömd under pastan), 200g pasta, 250g kvarg och 250g keso samt lite tomat/gurka
http://i40.tinypic.com/97moh4.jpg
antonwiberg
2013-06-17, 17:58
Bra form och jag tror att du har lägre bf än 14%!!
Kör hårt!
Bra form och jag tror att du har lägre bf än 14%!!
Kör hårt!
Tack!! :) Jag vet inte det här med %BF men det blir iväg och göra en mätning om ett par veckor hade jag tänkt. Dock ska fokus ligga på att öka mark/böj/bänk, hoppas det går lika bra som jag är taggad! :D
Har faktiskt kikat in i din journal ett par gånger förr, men har av någon anledning glömt att lämna fotspår. Minns att jag såg en hel del fina böjar och pressar! :hbang:
antonwiberg
2013-06-17, 18:15
Tack!! :) Jag vet inte det här med %BF men det blir iväg och göra en mätning om ett par veckor hade jag tänkt. Dock ska fokus ligga på att öka mark/böj/bänk, hoppas det går lika bra som jag är taggad! :D
Har faktiskt kikat in i din journal ett par gånger förr, men har av någon anledning glömt att lämna fotspår. Minns att jag såg en hel del fina böjar och pressar! :hbang:
Det gör du rätt i!
Kul med lite SL inspirerat, då måste jag ju följa det här iallafall!
Åh fan! Tack så mycket! :D
Det gör du rätt i!
Kul med lite SL inspirerat, då måste jag ju följa det här iallafall!
Åh fan! Tack så mycket! :D
Får mer än gärna slänga iväg lite tips & tricks för att lyckas ta sig frammåt i de 3 stora! Ordentlig vila, nöta, nöta och nöta? :D Jag är som sagt inte speciellt erfaren av dessa övningar förutom att jag har väl alltid kört dem fast "lättare" och reppat mellan 10-12/15, aldrig riktigt brytt mig om annat än kontakt/pump. Därför tänkte jag att det är dags att styra om lite nu, lite förändring.
Btw, i marklyft.. raka fötter eller tårna pekandes lite utåt?
antonwiberg
2013-06-17, 22:11
Får mer än gärna slänga iväg lite tips & tricks för att lyckas ta sig frammåt i de 3 stora! Ordentlig vila, nöta, nöta och nöta? :D Jag är som sagt inte speciellt erfaren av dessa övningar förutom att jag har väl alltid kört dem fast "lättare" och reppat mellan 10-12/15, aldrig riktigt brytt mig om annat än kontakt/pump. Därför tänkte jag att det är dags att styra om lite nu, lite förändring.
Btw, i marklyft.. raka fötter eller tårna pekandes lite utåt?
Jag är ingen expert men jag ska hjälpa dig så gott jag kan! ;)
I smal mark så har jag fötterna rakt, det har nog dom flesta.
I sumo mark så är tårna vinklad utåt så dom går i samma riktning som knäna. :)
Jag är ingen expert men jag ska hjälpa dig så gott jag kan! ;)
I smal mark så har jag fötterna rakt, det har nog dom flesta.
I sumo mark så är tårna vinklad utåt så dom går i samma riktning som knäna. :)
Precis som jag trodde då, makes sense! Tack :D
Inte vågat testa på sumo mark nånting än, endast smal..
Antoonuknow
2013-06-18, 21:16
Riktigt fin fysik! :)
Riktigt fin fysik! :)
Tack så mycket!! Nu blir det iväg och bänka! :hbang:
19/6
Första bröstpasset. Var lättare att veta hur mycket jag klarade av här. Lyckades hitta perfekta startvikten i bänk, vilket var 90kg som jag precis klarade 4 reps på. Bara jobba sig uppåt tills jag når 6 reps i detta set.
Känns onödigt att anteckna uppvärmningen på mina pass, så jag låter det vara..
Pass 2:
Bänkpress
Set 1: 4x90
Set 2: 8x77,5 (höj till 80/82,5 nästa pass)
Set 3: 10x70 (höj nästa)
Snedbänk
Set 1: 8x60
Set 2: 8x70
Set 3: 8x70
Dips
Set 1:kv+20kg x 10
Set 2:kv+30kg x 10
Set 3:kv+30kg x 8
Kunde inte hålla mig, så jag la in 3 set dips. Får se om jag fortsätter med detta, kändes rätt bra iaf.
Sidolyft
Set 1: 12x11
Set 2: 12x12
Set 3: 10x12
Set 4: 10x12
Pushdowns
Set1: 35x8
Set2: 38.5x8
Set3: 38.5x8
Set4: 35x8
20/6
Var egentligen tänkt att vara vilodag detta, men eftersom jag åker iväg på lite midsommarfirande och blir borta från gymmandet i 2-3 dagar så var det lika bra att dra igenom benen också, så man fått träna igenom hela kroppen!
Benböj
Set 1: 95x6
Set 2: 80x8
Set 3: 70x10
Set 4: 70x10
95x6 och det var relativt...lätt? Att jag laddat mentalt inför detta pass och försökt slipa på tekniken varje dag kanske är en bidragande faktor till varför det kändes mycket lättare än vanligt, men trodde absolut inte att jag skulle klara 6 rep så enkelt som jag gjorde. Får bli att testa 100/105 nästa pass, samt höja i set 2-3. Körde ett fjärde set, endast för att jag kände att jag hade lite kraft kvar på första setet.
Raka marklyft
Set 1: 65x10
Set 2: 75x10
Set 3: 85x8
Set 4: 85x8
Note to self: Börja på 75 direkt nästa gång.
Benspark
Set 1: 55 x 10
Set 2: 60 x 8
Set 3: 60 x 8
Set 4: 65 x 8
Börja på 60 nästa, eventuellt 65. Testa 70/75.
Utfall, hantlar
Set 1: 15 x 8
Set 2: 16 x 8
Set 3: 16 x 8
Kände för mer pump i benen, kunde inte hålla mig haha!
Sittande vadpress
Set1: 40 x 15
Set2: 60 x 7
Set3: 60 x 7
Set4: 60 x 7
Stående vadpress
Set1: 90 x 12
Set2: 110 x 10
Set3: 130 x 8
Set4: 130 x 8
Set5: 130 x 8
Det var det, Glad midsommar gott folk!
23/6
Bra pass rätt igenom, inte mycket mer att säga än så. 24 timmars fasta resulterade i 1kg potatis, 300g kotlett, 250g kvarg och ½ proteinkladdkaka som postworkout. Nu sitter jag här helt uppblåst, midjans omkrets lär väl mäta 10cm mer än vanligt. VÄRT!
Pass 1:
Marklyft
Set 1: 140x4 (PB)
Set 2: 120x5
Set 3: 110x8
Note to self: Samma vikter, öka rep. med 1. Öka till 115 på sista.
Pull-ups
Set 1: kv+25kg x 5 (PB)
Set 2: kv+20kg x 6
Set 3: kv+10kg x 8
Note to self: Samma vikter nästa pass. Försök på 6,8,10.
Stångrodd
Set 1: 70 x 8
Set 2: 70 x 8
Set 3: 70 x 7
Latsdrag
Set 1: 65 x 12
Set 2: 70 x 10
Set 3: 70 x 8
Hantelcurls
Set 1: 24 x 6
Set 2: 24 x 6
Set 3: 22 x 7
Set 4: 22 x 7
25/6
Då var andra bröstpasset avklarat och fyfan vad bra det gick och kändes! Ökade i varje övning i antingen vikt/rep. I lajk!
Bänkpress
Set 1: 90x6 (+2 rep)
Set 2: 80x6 (+2,5kg)
Set 3: 72,5x8 (+2,5kg)
Snedbänk
Set 1: 60x8
Set 2: 72,5x8 (+2,5kg)
Set 3: 70x8
Dips
Set 1: kv+20kg x 10
Set 2: kv+35kg x 8 (+5kg)
Set 3: kv+35kg x 8 (+5kg)
Sidolyft
Set 1: 11x12
Set 2: 12x12
Set 3: 13x12 (+1kg)
Set 4: 13x9 (+1kg)
Pushdown
Set 1: 35x8
Set 2: 38.5x10 (+2rep)
Set 3: 40.75x9 (+2,25kg)
Set 4: 42x8 (+3,5kg)
Då ska vi se om jag lyckas bifoga bilder i vettig storlek. Testar med en bild efter dagens pass.
Edit: Ja, men titta! Det funkade ju, var ju inte alls svårt. häääftigt!
27/6
Ökningar,ökningar...Det går frammåt! Fan, nästan så man blir glad :D
Fick hem mina kolozzeum t-shirts idag, kan vara därför det gick så bra. Raaaajt?
Benböj
Set 1: 100x6 (PB+5kg)
Set 2: 85x7 (+5kg)
Set 3: 70x12 (+2rep)
Note to self: Öka till: 102,5/105 i första setet, 75 i set 3 nästa pass.
Raka marklyft
Set 1: 75x10 (+10kg)
Set 2: 85x10 (+10kg)
Set 3: 95x10 (+5kg)
Set 4: 95x9 (PB+10kg)
Var inte speciellt tungt, testa tresiffrigt nästa pass helt klart.
Benspark
Set 1: 55x12 (+2rep)
Set 2: 65x10 (+5kg)
Set 3: 70x8 (+10kg)
Set 4: 70x8 (+10kg)
Vanligtvis är det i denna övning som mitt knä kan börja säga emot, men inte idag! Nu ångrar jag mig nästan att jag inte körde på 80, får ta det nästa vecka om det känns lika bra då!
Benpress
Set 1: 100x15
Set 2: 140x12
Set 3: 170x8
För att få in lite mer volym, benen är något jag verkligen vill utveckla lite extra + att det är så skönt att träna.
Sittande vadpress
Set 1: 40x12
Set 2: 60x7
Set 3: 65x6 (+5kg)
Set 4: 65x6 (+5kg)
Stående vadpress
Set 1: 100x16 (+10kg)
Set 2: 120x12 (+10kg)
Set 3: 140x12 (+10kg)
Nästa pass: öka..
Blev ett armpass igår, inget värt att notera. Har bytt gym och det blev ett sånt pass mest för att gå och "känna" på gymmet. Passar på att slänga upp 3 bilder på dagsformen. Tänkt ta bilder första veckan i augusti och därefter har jag tänkt börjat "bulka".
2/7
Blev lite ändringar i detta passet då jag bytt gym känner mig helt lost. Även att jag hittade inte något bälte så jag kunde köra viktade pull-ups med. Körde lite annat istället, kändes minst lika bra även om det blev lite högre volym på passet.
Marklyft
Set 1: 145x3
Set 2: 130x5
Set 3: 110x8
Note: Kunde ha kört mer än 3 reps på första setet men råkade klämma lillfingret rejält, gjorde så jävla ont att jag var tvungen att stoppa efter 3 reps. Nu sitter jag här med blodblåsor och halv blått lillfinger, men det börjar bli bättre sakta men säkert :D Så nästa pass blir det att gå upp på 147,5/150 då jag kände att jag hade lätt klarat 4 reps, troligtvis 5 också.
Stångrodd
Set 1: 70x8
Set 2: 75x6 (+5kg)
Set 3: 60x8
Latsdrag
Set 1: 70x12
Set 2: 80x10
Set 3: 85x10
Note: Var ganska lätt endå. Svåraste var att få ner stången och sätta sig på plats, i den här övningen skulle det vara skönt att väga 80-85kg istället för 65 :D
Sittande rodd
Set 1: 60x12
Set 2: 78x10
Set 3: 72x8
Note: Fingret som begränsade vikterna här, tyvärr..
Hantelcurls
Set 1: 22,5x6
Set 2: 25x6 (+1kg)
Set 3: 25x6 (+1kg)
Set 4: 22,5x6
4/7
Det går frammåt, även om det är små steg så är det steg i rätt riktning iaf. Dock börjat fundera om jag ska fimpa dipsen och lägga in axelpress eller militärpress, vilket jag gjorde detta pass då viktbältet var ute på äventyr även denna dag, och jag känner inte för att köra 30 reps oviktade dips. Lägger hellre krut på annat isåfall :)
Bänkpress
Set 1: 92,5x5 (+2,5kg PB)
Set 2: 82,5x8 (+2,5kg, +2rep)
Set 3: 75x8 (+2,5kg)
Note: Sista repen på 92,5 blev en "fuling" då jag hade 1-2 cm kvar från bröstet när jag började pressa upp. Men ingen passare = fegis
Snedbänk
Set 1: 60x9 (+1rep)
Set 2: 75x6 (+2,5kg)
Set 3: 70x8
Sidolyft
Set 1: 12,5x12 , 12,5x15
Set 2: 12,5x8 , 15x12
Set 3: 10x11 , 17,5x10
Note: Körde raka sidolyft och supersetade med att köra även med böjda armar.
Pushdowns
Set 1: 14x15
Set 2: 16x12
Set 3: 16x10
Set 4: 16x8
Note: plattor x reps. Vet dock inte hur mycket de här plattorna väger. Så blev inte så noga med att ha koll på reps osv. Men tror det slutade på något liknande.
6/7
Benböj
Set 1: 105x5 (PB+5kg)
Set 2: 85x8 (+1rep)
Set 3: 75x12 (+5kg)
Note: Fuskade lite på sista repen i första setet, fortsätter med 105 nästa pass.
Raka marklyft
Set 1: 80x12 (+5kg)
Set 2: 100x10 (+15kg PB)
Set 3: 100x8
Set 4: 80x10
Hacklift
Set 1: 15x10
Set 2: 25x10
Set 3: 25x10
Vikterna jag la på varje sida. Vettefan.. denna kändes lite knepig, får se om jag kör utfall eller press istället.
Benspark
Set 1: 45x12
Set 2: 60x8
Set 3: 55x11
Set 4: 45x14
Set 5: 40x20
Ny benspark-maskin, kändes mycket tyngre, eller så inbillar jag mig. Kanske var trött efter böj/hack.
Sittande vadpress
Set 1: 40x20
Set 2: 60x16 (+9rep)
Set 3: 75x9 (+15kg)
Set 4: 75x8 (+10kg)
Stående vadpress
Set 1: 5x15
Set 2: 7x10
Set 3: 7x10
Set 4: 7x10
plattor x reps, vettefan hur mycket plattorna väger.
11/7
Bra skit, fruktansvärt taggad!
Morgonvikt: 64.7kg
Marklyft
Set 1: 150x4 (+5kg PB)
Set 2: 135x4 (+5kg)
Set 3: 120x7 (+10kg)
Note: Fan vad bra det kändes, absolut inget att klaga/gnälla på idag. Om dagsformen känns bra nästa ryggpass ska jag testa 155 och satsa på 2, helst 3 reps.
Stångrodd
Set 1: 55x12
Set 2: 75x10 (+4 rep)
Set 3: 75x7 (+15 kg)
Note: Första setet.. tänkte fel lite när jag la på vikterna haha!
Latsdrag
Set 1: 75x12 (+5kg)
Set 2: 85x9 (+5kg)
Set 3: 85x8
Sittande rodd
Set 1: 72x12 (+12kg)
Set 2: 84x8 (+6kg)
Set 3: 84x6 (+12kg)
Stångcurls z-stång
Set 1: 20x14
Set 2: 30x7
Set 3: 35x7
Set 4: 20x14
Note: Brukar inte köra z-stång, testade lite.
13/7
Gick bra trots ganska kass sömn!
Bänkpress
Set 1: 95x4 (+2,5kg PB)
Set 2: 85x7 (+2,5kg)
Set 3: 75x9 (+1 rep)
Note: Börjar närma sig tre-siffrigt! Men 4:e repetitionen på 95 var sjuuuuuukt tung, nära att skita sig!
Snedbänk
Set 1: 70x9 (+10kg)
Set 2: 75x6
Set 3: 70x8
Sidolyft
Set 1: 10x17 , 15x12
Set 2: 12,5x8 , 17,5x8
Set 3: 10x12 , 12,5x12
Note: Raka samt böjda armar.
Pushdown
Set 1: 14x15
Set 2: 16x10
Set 3: 15x10
Set 4: 14x12
Note: Var helt slut, tror bänken gjorde sitt. Körde på så hårt det gick.
15/7
Bra pass, stretchade och värmde upp lite mer än vanligt idag. Kände mig smidigare och inte lika stel inför böjen. Böjen kändes bra, inga känningar i knät! :) Dock så blev jag helt slut och sjukt illamående efter passet, blev sitta kvar i närheten av toan då jag var helt säker på att jag skulle börja kexa. Hänt nångång förr också just efter benpass, vet inte varför. Aja, jag klarade mig! :D
Morgonvikt: 65.6kg
Benböj
Set 1: 105x6 (+1rep PB)
Set 2: 85x10 (+2rep)
Set 3: 75x12
Note: Denna gång fick jag till böjen bra, riktigt kul. Blir att ge 110 ett försök nästa vecka.
Benpress
Set 1: 95x12
Set 2: 125x14
Set 3: 155x10
Set 4: 165x11
Set 5: 120x10
Note: I princip första gången jag kör benpress med lutning. Testade mig fram med vikterna så jag vet på ett ungefär hur mycket jag ska lägga på. Blir nog att ha med denna övning ev. varva med utfall/hack.
Raka marklyft
Set 1: 80x15 (+3rep)
Set 2: 100x10
Set 3: 100x7
Set 4: 80x10
Note: Antar att benpressen innan gjorde sitt för att trötta ut benen lite. Dock så börjar greppstyrkan svika mig lite här, det som begränsar mig på 100 repparna :( Vill helst undvika remmar, men ja..
Benspark
Set 1: 45x16
Set 2: 55x15
Set 3: 55x14
Set 4: 55x12
Stående vadpress
Set 1: 6x22
Set 2: 7x16
Set 3: 7x14
Set 4: 5x15
Sittande vadpress
Set 1: 40x17
Set 2: 55x12
Set 3: 55x12
antonwiberg
2013-07-17, 17:47
Väger du bara 65 kg??
Då är du ju riktigt stark i förhållande till din vikt! :)
Från iPhonen
Tack!
Är ju bara 169 cm kort/lång.. Pendlat lite mellan 64.5-66.5kg nu senaste tiden men vill upp mot 75kg. Blir en lugn viktuppgång för att undvika så mycket extra fett som möjligt dock :D Hur går det för din del? kommit igång fullt efter det där med foten?
Väger du bara 65 kg??
Då är du ju riktigt stark i förhållande till din vikt! :)
Från iPhonen
20/7
Jobbat hela natten, sovit dåligt. Ingen vidare kombination inför marklyften. Kändes fan som att jag halvt sov, gäspade mellan repsen, inte ok. Så, blev inga ökningar i marken idag.
Marklyft
Set 1: 155x1
Set 2: 140x3
Set 3: 110x8
Note: Inget markpass efter nattjobb, aldrig igen. Trött,yrsel och smått illamående.
Latsdrag
Set 1: 75x12
Set 2: 90x8 (+5kg PB)
Set 3: 90x8
Set 4: 75x8
T-bar
Set 1: 40x12
Set 2: 50x12
Set 3: 55x10
Set 4: 60x7
Sittande rodd
Set 1: 72x12
Set 2: 76x10
Set 3: 66x12
22/7
Blev träning på annat gym med två polare. Gick rätt bra :)
Bänkpress
Set 1: 95x5 (+1rep)
Set 2: 87,5x6 (+2,5kg)
Set 3: 75x7
Snedbänk
Set 1: 70x10
Set 2: 75x6
Set 3: 70x8
Sidolyft
Set 1: 12x13 , 16x14
Set 2: 12x10 , 18x6
Set 3: 10x13 , 16x13
Note: Raka + böjda
Blev även pushdown i vanlig ordning, körde högreppare idag samt larvade runt med två magövningar. Kör vanligtvis aldrig mage och... ja, det var lika tråkigt nu idag som det var för nån månad sen :D fy och usch!
24/7
Ben,ben och ben.
Benböj
Set 1: 110x4 (+5kg PB)
Set 2: 80x12
Set 3: 80x10
Set 4: 80x10
Körde ett extra set, och blev inte så mycket RPT. Men det gick så bra och jag fick till ett djup jag är nöjd med!
Raka marklyft
Set 1: 80x10
Set 2: 100x8
Set 3: 80x10
Kände mig väldigt off när det kom till marklyften idag. Sämre kontakt och styrka, får styra upp det nästa vecka. Skippade ett set pga det.
Benpress
Set 1: 120x10
Set 2: 140x12
Set 3: 160x10
Set 4: 180x9
Benspark
Set 1: 45x18
Set 2: 55x13
Set 3: 55x12
Set 4: 45x13
Blir fler reps och försöker att få så mycket kontakt hela tiden..
Sittande vad
Set 1: 55x20
Set 2: 55x12
Set 3: 35x17
Skippade vilan mellan seten på båda vadövningarna, jävlar vad det brändes.
Stående vad
Set 1: 3x18
Set 2: 5x18
Set 3: 7x12
Set 4: 7x12
Set 5: 4x14
Simonfrisk
2013-07-25, 18:51
Ser stark ut, är ju ungefär jämn stark ser det ut som.
Du har grym form dessutom! Kör hårt. :)
Ser stark ut, är ju ungefär jämn stark ser det ut som.
Du har grym form dessutom! Kör hårt. :)
Tack så mycket! :)
Det är benen som släpar lite, både i volym & styrka. Men jag jobbar på't iaf! :D
28/7
Efter tre vilodagar var det dags igen, rygg it is! :)
Marklyft
Set 1: 150x3
Set 2: 140x4 (+1rep)
Set 3: 110x8
Fortsätter med 150 tills jag sätter en 4a igen, helst en 5a innan jag ökar.
T-bar
Set 1: 45x12
Set 2: 60x10
Set 3: 65x10
Set 4: 65x10
Latsdrag
Set 1: 85x8
Set 2: 90x8
Set 3: 90x8
Set 4: 75x13
Low-rodd (enarm)
Set 1: 30x12
Set 2: 40x12
Set 3: 50x10
Nåt nytt jag kände för att testa. Var rätt skönt!
Stångcurls
Set 1: 30x8
Set 2: 30x8
Set 3: 20x12
+ stången som väger 10kg tror jag, osäker..
Var redan helt slut innan jag började här, biceps hade redan fått en del stryk.
30/7
Bänkpress
Set 1: 95x4
Set 2: 87,5x6
Set 3: 77,5x9 (+2,5kg)
Blir kvar på 95 ett pass till känner jag..
Snedbänk
Set 1: 70x8
Set 2: 70x9
Set 3: 70x8
Sidolyft
Set 1: 12,5x12 , 17,5x12
Set 2: 12,5x10 , 15x13
Set 3: 10x11 , 12,5x12
Pushdowns och även 2 set flyes för att pumpa ut det sista.
Bra och riktigt svettigt pass trots nattjobb. Snart tillbaka till normal dygnsrytm!
1/8
Benböj
Set 1: 80x7
Set 2: 110x4
Set 3: 85x8
Set 4: 80x10
Benpress
Set 1: 125x12
Set 2: 150x10
Set 3: 175x10
Set 4: 190x10
Set 5: 200x10
Raka marklyft
Set 1: 80x10
Set 2: 90x10
Set 3: 100x8
Benspark
Set 1: 45x19
Set 2: 55x13
Set 3: 55x12
Set 4: 50x12
Set 5: 40x13
Högre volym, 30 sek vila..
Stående vadpress
Set 1: 3x15
Set 2: 5x15
Set 3: 7x12
Set 4: 7x10
Set 5: 4x14
Sittande vadpress
Set 1: 45x12
Set 2: 55x9
Set 3: 45x10
Skippade vilan och hoppade mellan stående/sittande vadpress, sveeeett!
Gårddagens middag :) kött & grönt
4/8
Marklyft
110x6
120x1
150x4
140x3
120x8
Trodde jag skulle palla 4-5 på 140, men icke. Kanske borde vila lite extra mellan seten.
T-bar
60x12
75x10
80x8
75x12
Latsdrag
85x9
90x8
95x6
80x12
Low-rodd
40x12
50x12
40x12
Hantelcurls
22.5x7
25x8
27.5x6
30x4
Var bara tvungen att testa 30 kgs. Fortfarande för tungt :D
6/8
Oh, detta pass.. Mmmh <3
Bänkpress
97.5x5 (+2.5kg PB)
90x7 (+2.5kg rep pb)
85x7 (+2.5kg)
Snedbänk
70x7
70x4
60x8
Här var jag dock helt slut, fanns absolut inte lika mycket att ge som det brukar.
Dips
kv+25kg x 10
kv+25kg x 8
Pushdowns och flyes i vanlig ordning också
8/8
Testade att köra benspark innan böjen. Körde långsamma och riktigt strikta reps vilket resulterade i ben som bultade redan jag ens börjat böja. Blev absolut högre volym detta benpass, och lite mindre vikter.
Benspark
20x15
35x12
35x12
45x12
35x12
20x15
Benböj
50x15
70x8
80x8
100x5
80x8
Benpress
120x12
160x8
175x9
190x10
205x9
Raka marklyft
80x10
90x10
90x10
Avslutade med liggande lårcurls 3 set, 3 set kickbacks (om det nu heter så?) samt 4/4 set vader stående/sittande
11/8
Marklyft
Uppv:60x10, 100x7 , 120x2
155x3 (PB)
140x3
120x10
Pull-ups
kv+10 x 12
kv+20 x 10
kv+25 x 8
Helt klart öka nästa pass :)
Latsdrag
80x12
80x12
85x10
T-bar
50x13
70x10
80x10
85x9
Hantelrodd
30x15
40x12
45x10
Avslutade med 2 set hammercurlzzzz!
13/8
Bänkpress
60x12 uppv.
80x8 uppv.
100x2 (PB)
90x6
85x7
60x13
Nöjd med 2a på 100, men var så satans nära på att klara 3. Skyller på att det blev så pass sent träningspass (runt 21), jag som är van vid att träna 10-11 på förmiddagen :D
Snedbänk
50x10
70x5
60x8
Sjukt va slut jag var...
Dips
kv+15x15
kv+25x8
kv+30x8
Sidolyft & pushdowns 3 set var.
15/8
Benspark
25x18
30x15
40x13
40x13
30x20
Långsamma och kontrollerade, skön pump innan böjen.
Benböj
50x12
70x10
90x8
100x6
110x4
90x6
Raka marklyft
60x15
80x12
90x10
100x8
Benpress
120x15
160x10
195x8
195x10
120x16
+ liggande lårcurlz & Vader 9 set.
Blev en hel del volym, men fan så skönt det är! :)
17/8
Idag var egentligen tänkt som en vilodag, helt död i benen från benpasset, fortfarande lite träningsvärk i bröst & ländrygg. Men sticker till göteborg i 3 dagar så jag och en polare la in ett extra pass, förväntade mig inte mycket av detta pass tbh :) Fick bli rygg/biceps/mage
Marklyft
60x8
110x7
140x2
160x0 (fail)
140x6
110x7
Försökte med 160, var rätt dumt att testa egentligen då jag hade 0 kraft att ens hjälpa till med benen. Fick upp stången ca 1 dm, men kände att om jag fortsätter kommer det väl sluta med att jag knäcker ryggen, så gav upp.
Pull-ups
kvx10
kv+20x8
kv+30x6
kv+35x3(PB)
kvx12
Kv = 65kg. Så nöjd med att klara 3 reps med 35kg extra, riktigt skönt!
T-bar
60x15
80x10
80x10 (Här dropsetade jag, 0 vila)
60x12
40x10
20x8
Latsdrag
85x12
85x10
70x15
70x15
Hantelrodd
35x12
40x10
45x6
50x6 (PB)
Resten av passet var stångcurls och 2 magövningar, inget som är värt att nämna :D Första gången jag körde mage på länge... fysatan vad tråkigt det var!
Tog även formbilder, och filmade en hel del av passet. Polaren har dem på sin mobil, kanske dyker upp nån idag. Annars slänger jag väl in efter göteborgsresan maybe :)
17/8
Marklyft
60x8
110x7
140x2
160x0 (fail)
140x6
110x7
Insåg precis att jag räknat fel... Gjorde ett set efter 140, på vad jag trodde var 150x1 men i själva verket var det 160x1 vilket innebär nytt PB! :D Och failen på 160 var egentligen en fail på 170!
antonwiberg
2013-08-17, 18:25
Insåg precis att jag räknat fel... Gjorde ett set efter 140, på vad jag trodde var 150x1 men i själva verket var det 160x1 vilket innebär nytt PB! :D Och failen på 160 var egentligen en fail på 170!
Hahah den känslan är alltid skön! :D
Grattis!
Från iPhonen
Hahah den känslan är alltid skön! :D
Grattis!
Från iPhonen
Haha ruggigt skönt, tack! Fick t.om med det på film som jag tänkt lägga upp här men bilden är lite sne, så måste fixa till det innan jag laddar upp! :)
22/8
Efter 4 dagar i göteborg med massor av skräpmat och alkohol var det dags igen. Klart man ska börja med rygg också.. Kan säga att jag var inte ett dugg taggad innan jag börjat köra igång!
Marklyft
100x15
140x6
150x4
160x1
100x8
Trodde aldrig att jag skulle klara 160 igen efter dessa dagar, men det gick rätt så bra! Nöjd, OJA! :)
Pull-ups
kv+20x8
kv+25x6
kv+30x4
kv x 12
kv x 12
kv = 68
Stångrodd
60x13
80x8
80x8
Latsdrag
75x13
90x6
80x8
Hantelshruuugz (Var flera månader sen sist)
35x25
45x20
45x15
Jusste, ett par bilder från 17/8. Posa är inte min grej haha, tog bilder så man har något att jämföra med sen i december :)
zozofu93
2013-08-22, 12:49
schysst fysik! :)
schysst fysik! :)
Tack så mycket! :)
24/8
Lite halvt snorig, men var så jävla taggad så det fick bli ett pass endå!
Bänkpress
60x15 uppv.
80x3 uppv.
100x3 (PB)
90x7
85x7
75x10
11 dagar sen senast. Haft ett par dagar med skräpmat och alkohol. Trodde inte på detta men det var nästan så att jag ville försöka på en 4a :)
Snedbänk
60x12
70x8
75x5
Dips
kv+25x10
kv+35x5 (PB tror jag haha!)
kv+35x5
Sidolyft & Pushdowns! 20 minuter senare.. glömt bort vikterna :D
26/8
Benspark
35x20
35x15
40x15
45x15
50x12
35x15
Sjukt skön pump innan böjen! :bpump:
Benböj
60x12
80x10
90x8
100x7
110x4
90x8
Benpress
110x12
130x12
130x12
90x20
Testade nån ny benpress idag där man sitter och pressar vikten rakt fram..
Pallade inte lika mycket vikt, men den var rätt skön.
Raka marklyft
70x12
100x8
100x8
100x8
Blev 4 set liggande lårcurl, men vet inte vikten där då det är plattor, så struntar i att anteckna det.
Även 10 set vadpressar, svettig och jävlig som vanligt :)
29/8
Skippade marklyft, och har bestämt att ta denna vecka som en "deload"/lätt vecka pga min underarm ser inte så vacker ut. Vet inte om jag råkat slagit i armen och fått ett helt vanligt blåmärke eller om jag skadat armen vid träning. Hursom, nojjig som man är så tror jag självklart det värsta :/
T-bar
40x16
40x15
40x15
Chins
kv x 15
kv x 12
kv x 10
Pull-ups
kv x 12
kv x 10
kv x 8
Stångrodd
50x20
50x15
50x15
Hantelcurls
12.5 x 15
12.5 x 15
12.5 x 15
Väldigt lätt pass, som sagt! Använde remmar på allt då jag ville belasta underarmen så lite som möjligt. Känner ingen smärta eller att det är ömmt. Har väl kikat för många klipp där jag sett folks muskelfästen och allt vad det är gå sönder osv.
Anledningen till varför jag oroar mig är att blåmärket är rätt långt och går längs halva underarmen, syns tydligare IRL än på bilden! Hoppas på att det bara är ett fjuttigt blåmärke :D
antonwiberg
2013-08-29, 20:12
29/8
Skippade marklyft, och har bestämt att ta denna vecka som en "deload"/lätt vecka pga min underarm ser inte så vacker ut. Vet inte om jag råkat slagit i armen och fått ett helt vanligt blåmärke eller om jag skadat armen vid träning. Hursom, nojjig som man är så tror jag självklart det värsta :/
Är exakt likadan själv! Så fort jag har lite ont nånstans så håller jag på att gå under!
Om jag är lite spänd eller har lite ont i ryggen så tror jag typ att den är bruten eller att jag fått diskbråck! ;)
Dock har jag blivit mycket bättre på de nu! ;)
Tråkigt med skador men det är kul att se att du köttar på!
Är exakt likadan själv! Så fort jag har lite ont nånstans så håller jag på att gå under!
Om jag är lite spänd eller har lite ont i ryggen så tror jag typ att den är bruten eller att jag fått diskbråck! ;)
Dock har jag blivit mycket bättre på de nu! ;)
Tråkigt med skador men det är kul att se att du köttar på!
Ah, man vill ju verkligen inte skada sig på riktigt alltså.
Skulle bli helt krossad om jag ser till så att jag inte kan träna
ordentligt en längre tid bara för att jag varit för envis och inte vilat, usch!
Velar dock fram och tillbaka nu om hur jag ska göra,
vill ju så gärna vara där och fortsätta progressa som vanligt(!!).
Men har bestämt mig att om armen fortfarande är blå efter denna vecka
så blir det fortsätta veckan därpå, fast med 2 benpass och ett pushpass, varav det ena benpasset kommer vara ett lätt, tror jag..
Med tanke på att jag känner ingen smärta/obehag whatsoever. Tror en muskelbristning skulle kännas/ömma lite?
31/8
Vilovecka
Bänkpress
40x20
70x15
70x15
70x12
60x15
50x12
Snedbänk
40x20
40x15
40x15
Körde nån mer pressövning och lätta flyes i cc + pushdowns (15-25repare)
Detta var visst mer ointressant än jag trodde det skulle vara haha!
Ville dock notera vikterna för bänken så jag har nåt att gå efter nästa gång
jag lägger in vilovecka :)
2/9
Sista passet på viloveckan, ska bli skönt att få ta i igen.
Armen har även blivit bättre, och är nästan helt normal nu, vilket känns väldigt bra! :)
Benspark
15x35
25x20
25x20
25x15
15x30
30x15
Benböj
50x15
70x15
70x15
70x12
50x15
Raka marklyft
50x20
50x15
50x15
Sittande vadpress
30x20
45x15
45x15
45x15
Stående vadpress 4 set osvosv.
6/9
Marklyft
110x8
140x3
150x3
165x1 (PB)
Var inte överdrivet tungt, hade lätt klarat 170(!) :)
Pull-ups
kv+15 x 8
kv+25 x 6
kv+25 x 5
kv x 12
Stångrodd
60x12
80x8
80x8
60x12
Latsdrag
75x12
85x8
70x10
60x15
Hantelrodd
40x10
45x10
45x8
37.5x10
Lite biceps osv! :)
7/9
Bänkpress
60x12
80x7
100x3
110x0 (fail)
80x8
70x10
Ville testa 110, känna hur tungt det är. Var kanske lite dumt att göra 3 st på 100 alldeles innan och bara köra ett försök på 110 dirr efter, men ähe :D
Snedbänk
50x15
70x7
70x6
Dips
kv+30 x 6
kv+30 x 6
kv+30 x 6
flyes, hantellyft & pushdowns med rep.
8/9
Haha, att köra tre pass på tre dagar är verkligen ingenting för mig. Helvete
vad min ländrygg, eller ja, hela kroppen i princip, var helt slut! Kändes som att
ryggen skulle gå av mellan böj-seten, så vågade inte köra fullt ut idag.
Blev tre pass nu i helgen så jag kommer "rätt" med schema på rätt dagar osv..
Benböj
50x15
70x10
80x8
90x6
80x6
Utfall med hantlar
15x12
20x10
20x10
Benpress
100x18
100x15
120x15
Benspark
20x20
35x15
45x15
55x12
55x12
45x10
35x12
20x15
Vader 10 set, bam! Hade svårt att gå hem iaf :)
11/9
Fint ryggpass idag! :)
Marklyft
100x12
140x5
160x2 (PB)
170x1 (PB)
120x8
Pull-ups
kv+20 x 6
kv+20 x 6
kv+20 x 6
kv+10 x 8
T-bar
60x12
75x8
80x6
60x12
Latsdrag
75x12
85x8
70x10
Hantelcurls
18x10
18x10
18x10
18x10
antonwiberg
2013-09-11, 21:59
Jävlar va du drar mark!
Snyggt! :D
Jävlar va du drar mark!
Snyggt! :D
Är i princip det enda jag tar mig frammåt i (i någorlunda fart) känns det som! :)
Vill kunna dra en 1a på 200 innan 2014, skulle vara så kul!
Vet inte riktigt hur många pass i rad man "vågar" maxa osv heller :D inte så van vid mark
13/9
Bänkpress
60x10
80x6
90x2
100x4
105x0 (fail)
90x4
80x6
Fan vad nära jag är på 105, blir frustrerad över att jag inte klarar det! Är lite lite svagare i höger triceps och det är det som gör att jag failar antar jag :(
Snedbänk
60x12
70x7
70x6
60x10
Dips
kv+30x8
kv+30x7
kv+30x7
Pressade ut en jävla massa set i sittande bröstpress maskin också, helt trasig!
Avslut med 4 set pushdowns + mage, blä.
15/9
Klämde in ett benpass idag, som pause från pluggandet.
Blev dock inga böj.. tydligen så körde varenda kotte på gymmet ben idag och jag hade ingen tid att vänta på att racken skulle bli fri, tyvärr :( blev rätt många set istället!
Benspark
20x20
30x15
30x15
40x15
40x15
50x15
50x12
50x12
40x12
40x12
20x15
Supersetade med kickbacks (blev 6 set) vet dock inte vikten på plattorna, 12-15 reppare.
Raka marklyft
60x20
80x15
80x15
80x15
Helt säker på att jag skulle spy här, fyfan!
Benpress (rakt fram)
100x20
150x15
150x15
150x15
150x15
100x15 (smal stance härifrån, fötterna ihop i princip)
100x15
100x12
Utfall hantlar
15x10
15x10
Här kunde jag knappt stå på benen längre, så jag avslutade med 7 set vader :) Var bra pass trots inga böjar. Får köra dubbla seten nästa pass istället :D
18/9
Kände mig mycket starkare idag än tidigare, jävla skönt!
Marklyft
100x12
140x5
160x3 (RPB)
120x10
100x8
Pull-ups
kv x 12
kv+20 x 6
kv+20 x 6
kv+20 x 6
T-bar
75x11
85x8
90x10 (PB)
75x12
Latsdrag
60x20
75x15
80x8
70x10
Hantelrodd
40x10
40x10
40x10
20/9
Sliten sen förra bröstpasset i kombination med dålig sömn, skola hela dagen med praktiska moment, och ingen passare så blev det ta ett steg tillbaka med vikterna.
Bänkpress
50x20
70x12
90x3
80x6
80x6
80x5
70x8
Snedbänk
60x12
70x5
70x5
60x10
Dips
kv+25 x 10
kv+25 x 8
kv+25 x 8
Hantellyft åt sidan och pushdowns osvosv... 4 timmars sömn och varit uppe sen 05. Äckligt trött nu!
22/9
Benspark
20x20
30x15
40x15
40x15
30x15
Superset med kickbackzzzz
Benböj
60x12
80x10
90x8
110x5 (RPB)
90x8
80x6
Rak benpress
130x12
150x12
150x10
130x10
Raka marklyft
60x15
90x12
105x8 (PB)
90x10
Massor av set i vadpressen!
25/9
Marklyft
100x12
140x6
160x4 (RPB)
180x0 (Var så satans nära, fick upp stången en bit över knäna men händerna sa ifrån till slut! :()
140x4
Pull-ups
kv+20 x 7
kv+20 x 7
kv+20 x 6
T-bar
80x10
90x8
100x8 (PB)
80x9
Latsdrag
70x15
80x10
90x10
100x6 (PB)
Ryggen är helt sopslut nu!
27/9
Idag fick jag verkligen känna på vad 4-5 timmars sömn per natt gör...
Gick INTE att fokusera på något för fem öre idag, kunde inte ens följa stången från botten till toppen när jag körde bänk haha. Långa dagar i plugget gör sitt, men plugg > träning för tillfället. :)
Bänkpress
60x12
80x8
80x10
85x6
70x10
Vågade inte köra mer än 85 när jag inte ens kunde fokusera på att greppa stången i princip usch! Ungefär så här det känns att träna onykter, kan jag tänka mig :D
Snedbänk
60x10
60x8
60x8
Körde nån bröstpress-maskin där jag inte behövde fokusera på balans osvosv.
Så blev en 4-5 set där istället för dips.
Massor av triceps istället, ca 14-15 set :)
29/9
Ben,ben,ben...
Benspark
30x25
45x15
50x15
55x12
45x15
Kickbacks
2x15
2x15
3x15
3x15
supah-setade med sparken, i vanlig ordning. Får så skön pump i benen!
Benböj
60x15
90x8
120x3 (PB)
100x6
90x10
Benpress
90x15
140x15
140x12
120x12
90x15
Raka marklyft
50x20
70x15
90x12
90x10
12 set vader
2/10
Marklyft
100x12
140x6
160x3
140x6
Pull-ups
kv+20 x 8
kv+20 x 7
kv+20 x 6
T-bar
80x12
90x10
100x8
90x12
Hantelrodd
40x12
50x8
50x8
Latsdrag
65x15
65x15
65x15
4/10
Bänkpress
50x20
70x12
90x6
90x6
70x12
Snedbänk
70x12
80x6 (PB)
70x10
Dips
kv+20 x 12
kv+30 x 8
kv+30 x 7
+160-170 reps i bröstpressen fördelat på ca 8-9 set :D
6/10
dem legz!
Rätt lyckat benpass faktiskt :) Behöver fler av dessa pass..
Benspark
20x20
30x15
40x15
40x15
50x12
50x12
40x15
20x15
Benböj
50x15
70x12
90x8
120x4 (RPB)
90x8
90x8
70x12
Benpress
140x15
165x12
190x12
210x10
165x11
Raka marklyft
60x15
80x12
100x8
100x10
+ vader
9/10
Det går frammåt...
Marklyft
100x17
140x6
160x2
180x1 (PB)
140x12 (RPB)
Pull-ups + chins
kv+20 x 8 , kv x 15
kv+20 x 8 , kv x 12
kv+20 x 6 , kv x 10
T-bar
90x8
100x8
110x8
65x20
Stångrodd
60x15
70x12
70x10
Latsdrag
80x15
80x12
80x10
11/10
Bänkpress
60x15
60x12
80x6
90x5
100x3
105x1 (PB! ÄNTLIGEN!!)
80x12
80x6
60x10
Blev en del set idag :D
Snedbänk
70x12
70x10
70x8
80x7
Dips
kv+20 x 12
kv+20 x 10
kv+25 x 8
kv+25 x 8
Dunkade på med sjukt många sets/reps på diverse övningar efter detta, det var löjligt mycket alltså. Vi kände för att fira in helgen rejält :D
PBet från förra ryggpasset
13/10
Helt ok pass!
Benböj
50x15
70x12
90x10
110x5
110x4
90x8
70x8
Benpress
120x15
160x12
180x12
200x12
200x12
Raka marklyft
50x25
80x15
90x12
90x10
Benspark
20x20
35x15
40x12
45x12
55x12
55x12
45x15
35x15
Massa annat skit! Bla. 15 set vader :)
Efter långt uppehåll från denna journal med bla. jobb i norge och lite annat, så är det väl dags att försöka anteckna lite igen. Har märkt att jag har fått sämre struktur på träningen när jag slutat anteckna och det blir mest att jag bara kör på, blir ingen riktig progression..
Blev ett bröstpass igår åtminstone.
Bänkpress
70x12
102,5x5
102,5x5
102,5x4
102,5x4
80x15
Snedbänk
85x8
85x7
85x6
Enda som är värt att notera. Så.. nu glömmer jag inte till nästa pass! :D
24/2
legzzzz, lyckas öka 1rm till 130kg åtminstone...yeeey..
böj
80x8
110x4
110x3
110x3
110x3
80x8
raka mark
70x15
90x12
90x10
90x8
28/2
mark
140x3
180x2
160x5
140x13
140x8
140x8
pull-ups
kv+20 x 7
kv+20 x 7
kv+20 x 6
chins
kv+15 x 6
kv+10 x 6
kv+10 x 6
rodd
80x15
80x15
80x12
4/3
benböj
80x8
110x4
110x4
120x4
80x10
raka mark
90x15
90x12
90x12
8/3
marklyft
140x4
180x3 (rpb)
200x1 (ÄNTLIGEN!!!1111oneeett)
140x20
pull-ups
kv+20 x 10
kv+20 x 10
kv+20 x 8
stångrodd
60x30
100x15
100x15
100x12
10/3
bänkpress
105x4
105x4
105x3
105x3
80x15
snedbänk
87.5x5
87.5x5
87.5x4
87.5x5
Militärpress
40x20
50x8
50x8
50x6
antonwiberg
2014-03-11, 11:59
Grattis till 200!!
Skickas från min iPhone via Tapatalk
Grattis till 200!!
Skickas från min iPhone via Tapatalk
Tack så mycket, Anton! :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.