Visa fullständig version : Effekt av ett eller tre set på muskelmassa och styrka efter tio veckor
King Grub
2013-06-13, 13:51
BACKGROUND:
It is generally accepted that strength and muscle mass can be increased by strength training programs. Results are known to depend on training volume and training intensity.(1 2) Strength increases when performing sets to the Repetition Maximum (PM) or even to the point of momentary muscular failure (PmF) and muscle hypertrophy has been proven to be superior to the results of sets performed at lower levels of intensity.(3 4)
METHODS:
In this study (n=43) subjects trained twice a week for ten weeks. One group performed high-intensity training (n=16) and did only one drop-set of each exercise to the point of momentary muscular failure (HIT), whereas the other group (n=14) performed as many repetitions as possible in each set and did three sets of each exercise (3ST). The control group (n=13) did not strength train at all. The body composition of all groups was analysed in weeks 0 and 11. Subjects also performed strength tests for nine exercises in weeks 0 and 11.
RESULTS:
Strength tests and bioelectrical impedance analysis (Tanita MC 180, MA) show increased strength and muscle mass in both training groups but not in the control group.(5) However, both strength and muscle mass increased to a greater extent in HIT than in 3ST. After ten weeks of training HIT increased the maximum number of repetitions in the nine test exercise by an average of 25 (15.7/40.3) repetitions per exercise while 3ST increased repetitions by an average of only 15 (6.4/24) repetitions per exercise. Furthermore, HIT increased to a significantly greater extent than 3ST while simultaneously decreasing body fat.
DISCUSSION/CONCLUSIONS:
One set of HIT is sufficient to improve muscle mass and strength. On average, results over a training period of ten weeks are better than those of 3ST. Further studies are needed to examine the effects of HIT and 3ST training periods longer than ten weeks.
Br J Sports Med. 2013 Jul;47(10):e3. doi: 10.1136/bjsports-2013-092558.63. Effects of ten weeks of either multiple-set training or single-set training on strength and muscle mass.
PureWhey
2013-06-13, 13:58
Det framgår om individerna tränat styrka innan i hela studien antar jag?
BobaFett
2013-06-13, 14:02
Jag ska alltså köra ett dropset två gånger i veckan i stället för mina 70+ set/vecka och öka bättre :p
För oss som inte har tillgång till fullängdaren.
Vad är skillnaden på att köra till momentary muscular failure och "as many repetitions as possible"?
Låter för mig som en grupp kört ett set till fail och den andra kört 3 set till fail.
Ola Wallengren
2013-06-13, 14:34
Studien finns endast i abstractform än så länge och presenterades på en kongress nyligen.
Arthur Jones kom tillbaka, allt är förlåtet.
Studien finns endast i abstractform än så länge och presenterades på en kongress nyligen.
Gavs det någon klarhet i vad som skiljer "as many repetitions as possible" från muscular failure?
Ola Wallengren
2013-06-13, 15:16
Det som finns är texten ovan och referenserna
Det som finns är texten ovan och referenserna
Aha. Tänkte att du hade varit på kongressen och fått lite mer info.
Jahopp, då får man väl vänta på denna då.
carnesfar
2013-06-13, 17:06
Vad skulle man kunna dra för teoretisk slutsats av detta?
Nej jag kan inte läsa engelsk så bra.
Detta känns som ett + i kanten för DoggCrapp? :)
Vad skulle man kunna dra för teoretisk slutsats av detta?
Inga alls innan studien publiceras.
Som jag förstår det så körde den första grupp en omgång med "drop set", e.g. så många rep man kan på vikt 100% utav vikt X, sen 90%, 75% etc.. (ingen aning hur mycke de minskade viken mellan vart set)
Med den andra gruppen (grupp 2) körde 3 set med en specifik vikt.
Och sen körde grupp 3 ingen träning alls
Så troligen körde grupp 1 minst lika många set som grupp 2 men med minskande vikt och utan/kort vila.
Men det är bara min tolkning.
Rawsteel
2013-06-13, 18:45
Jag ska alltså köra ett dropset två gånger i veckan i stället för mina 70+ set/vecka och öka bättre :p
70 set/muskel?
BobaFett
2013-06-13, 19:44
Så troligen körde grupp 1 minst lika många set som grupp 2 men med minskande vikt och utan/kort vila.
Om det är så är det ju inget nytt precis. Det har bevisats att kort vila mellan set är bättre för hypertrofi.
Å andra sidan är det rätt dåligt för styrka.
BobaFett
2013-06-13, 19:49
70 set/muskel?
Nej hela kroppen, vet inte exakt hur många set det blir per vecka men rätt många.
Cerberus
2013-06-13, 20:03
är inte total volym för muskelgrupp per pass en viktigare grej att hålla koll på? och träningsfrekvens samt hålla koll på ens intensitet?
Ja då är det som jag trodde, 4hourbodys träningsprogram fungerar *flex*
Fredriiik
2013-06-13, 21:00
fail verkar trevligt asså! Ska bli intressant med fullängdaren
Som sagt. Erfarenhet på träningsgrupperna, vad fan är "momentary muscular failure" (nån som hört begreppet förut?) och hur ser det ut på längre tid än 10 veckor?
Körde gruppen till absolut fail även 3 set? Var lite oklart för mig. Givetvis borde de som delar upp till nästan fail i flera set få en bättre styrka/hypertrofi i jämförelse med övriga studier än om man lägger sig i bänk och gör endast 1 set även om det skulle vara för kung och fosterland. Om nu absolut fail gruppen även körde 3 set blev det genast intressant! Teoretiskt borde ju mer belastning och av tyngre karaktär göra större resultat? Neurmuskulär anpassning?
Googlade lite på momentary muscle failure men kom mest in på sidor som berättade hur man fick långa slanka funktionella muskler istället för bulkiga. Så det hjälpte inte direkt att googla :P
tossefar
2013-06-13, 22:47
Jag tolkar det som att PM innebär så många repetitioner som möjligt, men stanna innan man når fail.
Vid PmF går man till (positiv) fail vid varje set.
Vill minnas att jag läste i någon artikel (som jag inte hittar) att momentary muscle failure handlar om att stanna när man når ett misslyckande i fortsatt god form.
3ST bygger sämre än HIT av samma anledning som bodypump bygger sämre än konventionell styrketräning.
Och nej studien säger inte att träning till failure är bra. Den säger att ett dropset till failure är bättre än tre set till failure.
Menar de att de jämförde "ta till cheating när det inte längre går med perfekt form för att ytterligare anstränga muskeln" med att "ta till dropset med bibehållen form för samma effekt"?
Alltså 2 olika sätt att utöka setet. Antingen med cheating/"sämre" form eller med dropset(fin form)?
Menar de att de jämförde "ta till cheating när det inte längre går med perfekt form för att ytterligare anstränga muskeln" med att "ta till dropset med bibehållen form för samma effekt"?
Alltså 2 olika sätt att utöka setet. Antingen med cheating/"sämre" form eller med dropset(fin form)?
Det är nog som du säger. Det hade varit intressant med en tredje grupp i studien som utförde 3 set till "momentary failure".
Menar de att de jämförde "ta till cheating när det inte längre går med perfekt form för att ytterligare anstränga muskeln" med att "ta till dropset med bibehållen form för samma effekt"?
Alltså 2 olika sätt att utöka setet. Antingen med cheating/"sämre" form eller med dropset(fin form)?
Vad de menar framgår säkert av fullängdaren.
Fredriiik
2013-06-14, 09:44
3ST bygger sämre än HIT av samma anledning som bodypump bygger sämre än konventionell styrketräning.
Och nej studien säger inte att träning till failure är bra. Den säger att ett dropset till failure är bättre än tre set till failure.
hur kan du utläsa detta utan tillgång till fullängd? De var olika typer av failure och inte samma sak.
hur kan du utläsa detta utan tillgång till fullängd? De var olika typer av failure och inte samma sak.
Visst jag missade att det var olika typer av failure. Förvirrande semantik i abstraktet. Jag ser inte meningen med att använda ordet failure för att beskriva något annat än just failure. Hade som sagt varit intressant att se en tredje grupp träna 3 set till "momentary failure".
Anders The Peak
2013-06-14, 10:16
Ett dropset hur många set är det egentligen?
40 reps fördelat på 5 drop kan kanske jämföras med 5 set 8 reps fast dropsetet är säkert betydligt effektivare.
Rikard Jansson
2013-06-14, 10:22
Ett dropset hur många set är det egentligen?
40 reps fördelat på 5 drop kan kanske jämföras med 5 set 8 reps fast dropsetet är säkert betydligt effektivare.
Varför? :)
dropset i valfri övning på det viset:
100kgx8
80kgx8
60kgx8
40kgx8
20kgx8
5 set 8 reps: 100 kg x 8 x 5
Ristretto
2013-06-14, 10:25
Ett dropset hur många set är det egentligen?
40 reps fördelat på 5 drop kan kanske jämföras med 5 set 8 reps fast dropsetet är säkert betydligt effektivare.
Intressant. Jag har nyligen börjat träna vader med ett enda långt dropset tre gånger i veckan. Det brukar bli omkring 150(+ cheat) reps fördelat på 10 drop.
Anders The Peak
2013-06-14, 10:28
Varför? :)
dropset i valfri övning på det viset:
100kgx8
80kgx8
60kgx8
40kgx8
20kgx8
5 set 8 reps: 100 kg x 8 x 5
Om du tar varje set momentary failure innan du droppar så kommer du att utnyttja samtliga fibertyper(Hennemans principer (http://en.wikipedia.org/wiki/Henneman's_size_principle)) i muskeln samt att du utmanar muskelns metabolism laktatteorin/extrem syrebrist i muskeln tvingar den att växa.
Om du tar varje set momentary failure innan du droppar så kommer du att utnyttja samtliga fibertyper(Hennemans principer (http://en.wikipedia.org/wiki/Henneman's_size_principle)) i muskeln samt att du utmanar muskelns metabolism laktatteorin/extrem syrebrist i muskeln tvingar den att växa.
vad är momentary failure?
Anders The Peak
2013-06-14, 10:44
vad är momentary failure?
När du känner att du inte kommer kunna utföra ett reps till.
Fredriiik
2013-06-14, 11:00
När du känner att du inte kommer kunna utföra ett reps till.
så om jag precis klarar säg 12 reps på dagen i bicepscurl med strikta fina tut-reps. Jag kör 12 reps precist och droppar sedan till typ 50% av vikten och kör lika många till tills jag precis klarar vikten. Är detta då ett set eller hur många drop ska jag göra för att övningen ska vara klar så att säga?
Anders The Peak
2013-06-14, 12:30
så om jag precis klarar säg 12 reps på dagen i bicepscurl med strikta fina tut-reps. Jag kör 12 reps precist och droppar sedan till typ 50% av vikten och kör lika många till tills jag precis klarar vikten. Är detta då ett set eller hur många drop ska jag göra för att övningen ska vara klar så att säga?
Jag tror att du ska se på EW armprogram för att få en bra idé för hur det kan se ut. Eftersom det programmet bygger på någon sorts dropsets men med variation på övningarna.
Fredriiik
2013-06-14, 22:24
Jag tror att du ska se på EW armprogram för att få en bra idé för hur det kan se ut. Eftersom det programmet bygger på någon sorts dropsets men med variation på övningarna.
ska göra det! Men tycker du det är viktigt att aktivera så mycket muskelfibrer som möjligt med olika repsintervaller för samma muskel?
Och hur pass viktigt är dessa momentary failure?
Commando1980
2013-06-15, 18:33
ska göra det! Men tycker du det är viktigt att aktivera så mycket muskelfibrer som möjligt med olika repsintervaller för samma muskel?
Och hur pass viktigt är dessa momentary failure?
Det viktiga är att du tränar helt vanlig styrketräning och äter tillräckligt med mat.
Fredriiik
2013-06-15, 19:14
Det viktiga är att du tränar helt vanlig styrketräning och äter tillräckligt med mat.
såg det ut som de var min fråga eller? Kan jag optimera så bra jag kan kommer jag garanterat göra det.
Fredriiik
2013-07-11, 18:13
Någon som fått tag i fullängdaren än och kan förklara mer hur studien utfördes? :)
Hmm, är det generellt så att om man kör dropset så kör man just ett dropset per övning?
Man kör inte ett dropset, vilar eller supersettar med något annat, och sedan kör man ett dropset till?
Tänker det kunde vara en metod i chins att komma vidare om man är evigt fast i styrkan, men blir ju inte så mycket med bara ett dropset om man är svag - häng på massa vikter och gör en femma, snabbt av med vikterna och gör i bästa fall en femma till, sedan är man helt död.
10 reps liksom :D
Tror det är för lite oavsett hur effektivt dropset skulle vara som metod.
Och då man tar ut sig så maximalt, och dropset verkar slita så hårt, så antar jag att svaret på min fråga är att man normalt bara kör ett dropset per övning och pass.
Dropset var mycket roligt att köra, jäklar vilket tempo det blev genom hela passet. Superset och dropset typ hela vägen.
Ingen risk man blev kall mellan övningarna i alla fall.
Kul med något nytt, hade aldrig hört talas om dropset innan :em:
Blir till att justera lite vikter till nästa pass bara, en del blev för lätta liksom i "andra setet" på ~50%, medan andra var perfekt på samma tapp.
Så får man se om några månader om detta är vad jag letat efter, eller om det kommer fortsätta stå still som vanligt :hbang:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.