Visa fullständig version : Muskler och fart
Hej dagboken!
Efter Stockholm Marathon den 1 juni 2013 vill jag lägga om min träning och den här dagboken är tänkt att fungera som hjälpmedel. Mitt mål är att få mer muskler och att springa kortare men snabbare. Vad sägs om 80 kg muskler och milen under 38 minuter?
Mitt utgångsläge är ganska okej. Jag har sprungit Lidingöloppet och flera maror (3.14 som bäst). Samtidigt har jag gymmat i fem år. Styrketräningen har dock varit ganska ofokuserad och jag har inte lagt på mig så mycket muskler. Jag är 182 cm lång och väger ungefär 75 kg, med en del fett.
Nu är planen att jag ska köra två styrkepass och två löppass i veckan. Jag får se hur styrkepassen ska vara upplagda, förmodligen kommer jag att köra rätt varierat. Inget löppass ska vara över 12 km och all träning ska vara kvalitativ. Jag ska öka i muskler och samtidigt minska lite i fett. Det får ta den tid det tar. Jag ska också tänka mer på kosten, så att det inte blir någon okontrollerad bulk. Styrketräningen har högst prioritet eftersom springformen redan är ganska bra. Summa summarum: Framåt mot muskler och fart!
Ungefär en timme på gymmet idag, med ben och rygg.
Uppvärmning
Cykling, 12 minuter
Stakning, 3 minuter
Benpress i maskin
70 kg, 3x15
Knäböj
70 kg, 3x8 (inte tillräckligt djupa, dålig teknik)
Marklyft
60 kg, 4x10 (lite för lätt)
Utfall
14 kg i varje hand, 4x20 (lite för lätt)
Liggande bencurl
30 kg, 2x10 och 2x7
Roddrag i dragapparat
40 kg, 3x12
Roddrag i maskin
40 kg, 3x10 (lite för lätt)
Stående vadpress i maskin
55 kg, 4x12
Drag bakom nacken
30 kg, 3x12 (lite för lätt)
Enarmsrodd på bänk
16,2 kg, 3x8 på varje sida
Ryggresningar
Kroppsvikt, 4x15
En dryg timme på gymmet idag också. Lite träningsvärk efter gårdagen. Idag: Bröst, armar, axlar och mage.
Bänkpress
20 kg, 1x12
40 kg, 3x10
50 kg, 3x6
Lutande hantelpress
10 kg, 1x10
14 kg, 3x8
Bröstpress i maskin
Oklar vikt, 3x8
Tricepskicks
6 kg, 3x10
Dips på bänk
Kroppsvikt, 3x15
Stående utåtrotation
6 kg, 3x10 (tror övningen heter så)
Omvända flyes
4 kg, 3x10
Sittande axelpress
12 kg, 1x10, 1x8, 1x6
Scottcurls
20 kg, 1x12, 2x10
Bicepscurls med stång
15 kg, 3x10
Hängande benlyft
Kroppsvikt, 3x12
Crunch i maskin
Oklar vikt, 3x15
Försöker alltid lyda det goda rådet att hellre göra lätta vikter tunga än tunga vikter lätta... Det är för övrigt ett jäkla jobb att skriva träningsdagbok när man inte vet vad alla övningar heter. :)
pansarvagn
2013-06-13, 17:09
Vad kul att du har börjat satsa mer seriöst på styrkan. Personligen så har jag tyckt att det har varit mycket experimenterande på gymmet för att hitta vad som egentligen fungerar. Om du vill hitta bra instruktioner och bra riktlinjer att följa om du vill bygga styrka så rekommenderar jag att du läser den här boken (går att läsa gratis). Det är den bok som har hjälpt mig allra mest.
http://www.scribd.com/doc/76684694/Beyond-Brawn
När det gäller knäböjstekniken så har jag inte hittat någonting på nätet som är bättre än den här serien om lär ut ordentlig knäböj. (Jag trodde jag kunde knäböja perfekt men jag lärde mig ändå massor av den). Mest fokus på styrka.
http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao
Annars får jag önska lycka till med träningen. Kör hårt.
Tack pansarvagnen, ska kolla in länkarna. När det gäller knäböjen handlar det nog mycket om enträget arbete för min del, både för att komma ner djupare och få till rätt teknik. Tänker inte ge förrän det funkar dock!
pansarvagn
2013-06-13, 17:25
Tack pansarvagnen, ska kolla in länkarna. När det gäller knäböjen handlar det nog mycket om enträget arbete för min del, både för att komma ner djupare och få till rätt teknik. Tänker inte ge förrän det funkar dock!
Inga problem. Låt dig inte hetsas för mycket över att gå ned djupt bara. Vissa har helt enkelt inte vigheten att kunna gå ned väldigt djupt. Men experimentera med fotbredd och stretcha höftmuskulatur och hamstrings så kanske då får ordning på det. Härligt att någon tar knäböjen seriöst, min favoritövning. :D
Idag blev det en mjuk springtur. Åker iväg några dagar nu och tränar inte igen förrän tidigast på onsdag nästa vecka.
Löpning
9 km, knappt 45 minuter
Okej, nu är jag hemma igen och kan träna på som vanligt, med undantag för midsommar. Igår kväll blev det bara en kort springrunda. Har fortfarande ont i knäna efter maraton.
Löpning
9 km, knappt 45 minuter
Idag blev det ett besök på gymmet med fokus på ben, rygg och bål.
Roddrag i dragapparat
1x12, 1x10, 1x8 och 1x6
Enarmsrodd på bänk
20 kg, 3x8 på varje sida
Marklyft
70 kg, 3x8 (ganska bra vikt)
Liggande bencurl
39 kg, 3x10
Knäböj
50 kg, 3x12 (jobbar på att få in tekniken)
Benpress i maskin
115 kg, 1x12
145 kg, 3x10
Enbensvadpress med hantel
Kroppsvikt + 16 kg, 3x10 på varje sida
Ryggresning med hantelrotation
2 kg, 3x10
Gamla hederliga plankan
Kroppsvikt, 3x1 minut
Ryggresningar
Kroppsvikt, 3x15
Höftlyft
Kroppsvikt, 3x15
Svankpress
Kroppsvikt, 2x1 minut
Igår golf, idag gym. Det blev ett lite rörigt pass men det ändå med mersmak. Ben och armar. Extremiteter helt enkelt. :)
Knäböj
60 kg, 3x12 (jobbar vidare med tekniken, försöker minska belastningen på ländryggen)
Utfall
14 kg i varje hand, 3x20 (lite för lätt)
Sittande lårcurl
40 kg, 1x12
50 kg, 3x6 (tungt)
Liggande benpress i maskin
70 kg, 1x10
120 kg, 3x8 (kan lägga på mer)
Stående vadpress i maskin
50 kg, 1x12
60 kg, 3x10 (kan lägga på mer)
Bicepscurl i dragapparat
20 kg, 3x10
Tricepspress med stånd i dragapparat
20 kg, 3x10
Höga bicepscurl i cable cross
20 kg i varje hand, 1x10, 1x8 och 1x6 (tungt)
Tricepskicks
4 kg, 1x15
8 kg, 3x6 (tungt)
Sidolyft i ställning
Kroppsvikt, 3x12 på vardera sida
Crunches på bänk
Kroppsvikt, 3x25
Uhu, idag blev det ett tidigt bröstpass med dålig teknik. :)
Flyes med hantlar på bänk
8 kg, 3x15
Bänkpress
20 kg, 1x20
50 kg, 1x10, 1x8 och 1x5
Sned bänkpress
20 kg, 1x12
40 kg, 2x6 och 1x3 (bör köra i maskin i stället, det här blev för svårt)
Bröstpress i cable cross
11 kg, 1x10
14 kg, 3x8
Bänkpress i maskin
40 kg, 1x8, 1x6 och 1x5
Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 3x15
Crunch i maskin
20 kg, 1x20
25 kg, 2x15
Kissande hunden med armsträck
3x20
Förutom gymmet blev det en timme squash igår. Brakförlust som vanligt. :)
Idag ett nytt gympass med fokus på rygg och axlar:
Stående rodd i diagonalläge
20 kg, 1x15
25 kg, 3x12
Latsdrag i dragapparat
Oklar vikt, 3x10
Drag bakom nacken
25 kg, 3x12
Roddrag i maskin
50 kg, 3x8
Axellyft med hantlar
9 kg, 4x10
Baksida axlar i maskin
Oklar vikt, 3x6
Utåtrotation i cable cross
5,5 kg, 3x8 på varje sida
Omvända flyes
4 kg, 3x10
Axelpress från bröstet
20 kg, 3x10
Axellyft i maskin
25 kg, 1x10 och 2x8
Jaha, idag blev det armar och mage:
Tricepspress med rep i dragapparat
10 kg, 1x10
17,5 kg, 3x10
Dips på bänk
Kroppsvikt, 3x15
Tricepskicks
6 kg, 3x10
Bicepscurls med stång
15 kg, 1x15
20 kg, 3x10
Hammarcurls
9 kg, 3x10
Scottcurls i maskin
15 kg, 3x8
Omvända curls i dragapparat
5 kg, 3x15
15 kg, 3x6
Handledscurls med stång
20 kg, 3x12
Hängande benlyft
Kroppsvikt, 3x15
Sneda situps på boll
2x30
Ryggliggande bålrotationer på boll
2x30
Crunches på bänk
3x15
Svankpress
2x1 minut
Har vilat två dagar men idag körde jag ben och bröst. Imorgon sticker jag ut och paddlar i tre dagar, så då blir det väl mest lats och axlar. :) Hur som helst, dagens pass:
Knäböj med bred benställning
60 kg, 3x10
Knäböj
60 kg, 3x10
70 kg, 3x10 (tekniken kändes okej idag)
Utfall med kettlebellsl
16 kg i varje hand, 3x16 (ont i knäna)
Liggande bencurl
30 kg, 1x10
40 kg, 3x6
Liggande benpress i maskin
100 kg, 6x8
Stående vadpress i maskin
60 kg, 6x10
Flyes med hantlar på bänk
9 kg, 3x12
Lutande hantelpress
16 kg, 3x10
Armhävningar
Kroppsvikt, 3x10
Bröstpress i maskin
30 kg, 3x10
Crunches
3x15
Puh, hemkommen efter tre dagars paddling. Det blev inga jättedistanser men vi kan väl ändå räkna det som träning:
Kajakpaddling
Dag 1, 26 km
Dag 2, 25 km
Dag 3, 20 km
Ungefär 7 mil allt som allt. Jag är ganska mör i lats och axlar, det tog även lite i ländryggen. Men mest av allt har jag bränt sönder armarna. :/
Det var länge sedan jag sprang, så idag stack jag ut på en kort runda. Försökte få upp tempot för att komma bort från det halvsega maratontempot som lätt infinner sig. Körde lite lätt bålträning hemma efteråt.
Löpning
Ca 6,5 km, 26 minuter
Plankan
Kroppsvikt, 2x1 minut och 1x45 sekunder
Ryggresningar
Kroppsvikt, 3x15
Igår blev det bröst och biceps på stans fullaste Friskis & Svettis:
Flyes med hantlar på bänk
12 kg, 4x10
Bröstpress i maskin
40 kg, 3x10
47 kg, 2x6 och 1x4
Bröstpress i "funktionell" maskin
28 kg, 1x12, 1x8 och 1x6
20 kg, 1x15
Bicepscurls med stång
20 kg, 3x10
30 kg, 2x5 och 1x3
Hammarcurls
10 kg, 3x10
Omvända curls med stång
15 kg, 3x12
Sneda situps på boll
3x30
Svankpress
2x1 minut
Skönt benpass som kanske kunde varit lite längre:
Knäböj
40 kg, 2x15
60 kg, 2x10
80 kg, 3x8
Liggande benpress i maskin
80 kg, 1x10
100 kg, 1x10
120 kg, 3x8
100 kg, 2x10
Marklyft
60 kg, 3x10
80 kg, 3x5
Liggande bencurl
30 kg, 3x10 (tungt!)
Bensträck i maskin
30 kg, 3x15 (helt okej i knäna nu)
Stående vadpress i maskin
100 kg, 3x10
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x10
Varmt i Stockholm idag... Mitt sista pass innan en veckas utlandsresa blev rygg, axlar och triceps. Får se om det blir nån träning under semestern.
Drag till hakan med rep
15 kg, 3x12 (aldrig gjort denna övning tidigare)
Stående rodd i diagonalläge
25 kg, 3x10
Roddrag i maskin
40 kg, 3x12
Chins i maskin
Ca 35 kg, 1x8
Ca 42 kg, 3x6
Drag bakom nacken
30 kg, 3x10
Omvända flyes i maskin
Oklar vikt, 3x12
Omvända flyes på bänk
5 kg i varje hand, 3x8
Axellyft åt sidan
5 kg, 3x8
Pinocchio
7 kg, 3x8
Axellyft framåt
7 kg, 3x8
Axelpress från bröstet
25 kg, 3x8
Axellyft i maskin
20 kg, 3x10
Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 4x12
Tricepspress med rep
15 kg, 3x10
Tricepskicks på bänk
7 kg, 3x8
Tricepspress med stång
15 kg, 1x12
20 kg, 3x8
Ryggresningar på boll
Kroppsvikt, 3x15
Sidolyft i ställning
Kroppsvikt, 3x12 på vardera sidan
Crunches på bänk
Kroppsvikt 3x20
Många olika övningar och lite längre pass än vanligt, ca 1 timme och 10 minuter.
Dags att samla ihop sig efter en dryg vecka utomlands... Det blev ett helkroppspass på hotellgymmet på Jersey men i övrigt knappt någon träning. I dag löpning på morgonen, kändes ganska bra trots att vikten har ökat till ca 78 kg.
Löpning
9 km, 40-45 min
Plankan
3x1 minut
Varmt i Stockholm idag... blev ett pass med fokus på bröst och armar:
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12
Lutande hantelpress
13,5 kg, 1x12
16 kg, 3x10
18,9 kg, 3x4
Bänkpress
20 kg, 1x10
40 kg, 4x8
Bicepscurls med stång
20 kg, 1x10
25 kg, 3x8
Höga curls i cable cross
12,5 kg på varje sida, 3x10
Tricepspress med stång i dragapparat
15 kg, 1x10
20 kg, 3x8
Tricepskicks
7 kg, 3x8 på vardera sida
Omvända curls i dragapparat
15 kg, 3x10
Sidolyft i ställning
Kroppsvikt, 3x12 på vardera sida
Liggande benlyft
Kroppsvikt, 3x12
Crunches
Kroppsvikt, 3x15
Ryggresningar
Kroppsvikt, 3x15
Kissande hunden med armsträck
Kroppsvikt, 3x20
Igår blev det ett pass i utegymmet vid Hellasgården. Det såg ut ungefär så här:
Jämfotahopp med häckar, spurt
5x1
Jämfota upphopp på stubbar
15x1
Knäböj, tunga vikten
6x10
Marklyft, tunga vikten
6x10
90 grader sittande
3x1 minut
Latsdrag, tunga vikten
6x4 (jag är svag i lats!)
Armhäv i ställning
6x8 (återigen, jag är svag i lats!)
Ryggresningar i ställning
3x12
Axelpress, tunga vikten
2x8
2x6
2x4
Axelpress, lätta vikten
3x10
Ganska kul träning och jag har bra träningsvärk i latsen idag!
...och idag på förmiddagen blev det lite löpning.
Löpning
9 km, ca 45 minuter
Idag blev det en massa lätt cykling (18 km?) och ett snabbt ben- och ryggpass på gymmet:
Bensträck i maskin
30 kg, 3x10
50 kg, 3x6
Liggande benpress i maskin
90 kg, 3x10
110 kg, 3x6
Liggande bencurl
30 kg, 1x10
35 kg, 3x8 (tungt!)
Marklyft
70 kg, 3x10
Roddrag i maskin
40 kg, 3x10
Chins i maskin med avlastning
Oklar vikt, 3x5
Stående rodd diagonalläge
23,5 kg, 3x12
Vadpress i maskin
70 kg, 3x12
Ryggresningar mot boll
Kroppsvikt, 3x15
Höftlyft
Kroppsvikt, 3x15
Svankpress
2x1 minut
Sprang till jobbet innan frukost idag. Mycket hurtigt och ganska jobbigt.
Löpning
9 km, ca 40 minuter
Uppdatering i efterhand, men det blev i alla fall en timmes svettig squash i förrgår. Några vilodagar nu, sen får det bli gymmet imorgon.
Gympass med fokus på bröst, triceps och bål:
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12
Bänkpress
20 kg, 1x10
60 kg, 1x6, 1x5 och 1x4
40 kg, 1x10, 1x8 och 1x6
Pec-decker
25 kg, 3x10
Liggande tricepspress på bänk
15-20 kg, 3x10 (fattade aldrig hur mycket stången vägde)
Tricepskicks
8 kg, 1x8
7 kg, 2x8 (bättre utförande)
Tricepspress med rep
17,5 kg, 1x8 och 1x6
15 kg, 1x6
Sidodrag med kettlebell
24 kg, 3x12 på vardera sida
Sidoplankan
1 min på vardera sida
Kissande hunden med armsträck
3x20
Ryggplankan
1x1 minut
"Liggande kissande hunden"
3x20 (finns säkert ett bättre namn)
Ryggresningar
3x12
Hängande benlyft
3x12
Crunches på boll
3x16
Gårdagen bjöd på ett ben- och axelpass:
Knäböj
60 kg, 3x10
70 kg, 3x8
Bensträck i maskin
40 kg, 1x10
50 kg, 3x8
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Sittande bencurl i maskin
40 kg, 1x10
45 kg, 3x8
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
Swing med kettlebells
12 kg, 3x15
Axellyft åt sidan
7 kg, 1x6 och 2x8
Axellyft framåt
7 kg, 3x8
Axellyft åt sidan, 90 graders armbågsvinkel
10 kg, 3x8
Axelpress från bröstet
23,5 kg, 3x10
Omvända flyes på bänk
4 kg, 3x7
Svankpress
2x1 minut
Många efterhandsuppdateringar här men igår blev det i alla fall en springtur med tunga ben...
Löpning
Ca 9 km, ca 45 minuter
Gårdagen bjöd på ett snabbt pass för bröst och biceps:
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x10
Bänkpress
30 kg, 3x10
50 kg, 2x8 och 1x6
Bröstpress i cable cross
12,5 kg på vardera, 3x10
Bicepscurls med kettlebell
16 kg, 1x10
20 kg, 2x10
Bicepscurls med stång
20 kg, 3x10
Omvända curls med stång
10 kg, 1x12
15 kg, 2x10
Crunches i maskin
Oklar vikt, 3x20
Ryggresningar i ställning
Kroppsvikt, 3x12
Shrugs med kettlebells
20 kg på vardera, 3x12
Bakis idag men en kort springtur blev det i alla fall...
Löpning
Ca 6,5 km, 30 minuter
Det är brist på pennor på Friskis Skrapan så det blir lite osäkra noteringar från gårdagens pass...
Knäböj
47 kg, 1x10
67 kg, 3x10
77 kg, 3x6
Utfall med kettlebells
14 kg i varje hand, 3x20
Bensträck i maskin
Oklar men tung vikt, 3x8
Liggande bencurl i maskin
Ca 30 kg, 1x10
Ca 45 kg, 3x10
Marklyft
65 kg, 1x10
75 kg, 3x8
Roddrag i maskin
Oklar vikt, 3x10
Latsdrag i maskin
Oklar vikt, 3x8 och 3x10
Chins i maskin med avlastning
Oklar avlastning 3x6
"Liggande kissande hunden"
Kroppsvikt, 3x20
Höftlyft
Kroppsvikt, 2x20
Liggande ryggresningar
Kroppsvikt, 3x12
Hm, tisdagens bröst- och tricepspass kommer imorgon, när jag har anteckningarna. Idag blev det en ganska fin springtur till jobbet.
Löpning
9 km, ca 40 minuter
Så, här har vi tisdagens bröst- och tricepspass, lagom försenat:
Lutande hantelpress
18 kg, 3x10
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x10
"Peters hantelpress"
10 kg, 3x10
Bröstpress i cablemaskin
12 kg, 1x10
14 kg, 3x8
Tricepspress med stång
15 kg, 1x15
17,5 kg, 1x10
21 kg, 3x8
Dips på bänk
Kroppsvikt, 3x12
Crunches på boll
3x12
Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x12 på varje sida
Crunches i maskin
25 kg, 3x15
Svankpress
2x1 minut
Här kommer gårdagens ben- och axelpass:
Liggande benpress i maskin
100 kg, 4x10
110 kg, 4x6
Benspark i maskin
40 kg, 3x10
50 kg, 3x6
Bencurl i maskin
30 kg, 1x12
40 kg, 3x8
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
90 kg, 3x8
Kettlebell double swing
16 kg, 3x12
Utåtrotation för axeln i cable cross
4,2 kg, 3x8
Pinocchio
6 kg, 3x12
Liggande axellyft åt sidan
4 kg, 3x10
Axellyft åt sidan 90 grader
12 kg, 1x6 och 2x5
Militärpress
28,5 kg, 1x8, 1x7 och 1x5
Axellyft åt sidan i maskin
20 kg, 3x15
Plankan
3x1 minut
...och dagens rygg- och bicepspass:
Roddrag i dragapparat
47 kg, 3x10
Chins med avlastning
50 kg, 3x8
Enarmsrodd på bänk
20 kg, 3x8
Drag bakom nacken
33 kg, 3x12
Armhäv i smithmaskin
Kroppsvikt, 3x6
Ryggresningar på boll
3x12
Stående hammarcurls
10 kg, 3x10
Bicepscurls med rak stång
25 kg, 3x8
Omvända curls i maskin
15 kg, 3x10
Gårdagens pass för bröst och triceps:
Flyes med hantlar på bänk
12 kg, 3x10
Bänkpress med hantlar
18 kg, 3x10 (tog bra, bättre än vanlig bänkpress)
Flyes i maskin
40 kg, 3x12
Tricepskicks med hantlar
8 kg, 3x10
Bröstpress i maskin
40 kg, 3x8
Tricepspress med rep
25 kg, 3x8
Crunches på boll
3x20
Sidolyft i ställning
3x14
Springtur till jobbet idag...
Löpning
9 km, 40-45 minuter
Snabbt pass för baksidan i förrgår:
Marklyft
50 kg, 1x12
90 kg, 1x6 och 1x4
70 kg, 3x8
Vadpress på en fot med hantel
16 kg, 3x12
Liggande bencurl i maskin
25 kg, 1x10
30 kg, 3x10
Latsdrag i dragapparat
40 kg, 4x10
Liggande axellyft åt sidan
4 kg, 3x10
Ryggresningar
3x15
Idag 60 min squash med kompis. Vågen visade 73 kg men jag är lite osäker.
Löpning
Ca 6,5 km, 30 minuter
Ett slags framsidepass på gymmet igår:
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12
Bänkpress med hantlar
18,8 kg, 2x10 och 1x8
Flyes i maskin
40 kg, 3x8
Bicepscurls i maskin
20 kg, 1x10, 1x8 och 1x6
Hammarcurls
10 kg, 3x10
Axelpress med hantlar
11 kg, 3x12
Axellyft i maskin
25 kg, 3x10
Liggande benlyft
Kroppsvikt, 3x12
Crunches i maskin
20 kg, 3x10 (jobbigt, svag i detta!)
Sidolyft med hantel
23,8 kg, 3x10
I dag blev det en springtur minsann:
Löpning
9 km, ca 45 minuter
Fyller på med gårdagens benpass:
Liggande bencurl
20 kg, 1x15
30 kg, 3x8
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Knäböj i smithmaskin
65 kg, 3x10
75 kg, 3x6
Vadpress i smithmaskin
75 kg, 3x12
Liggande benpress i maskin
70 kg, 1x15
Benspark i maskin
50 kg, 3x8
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x10
Ryggresningar på boll
3x15
Kissande hunden med sträck
3x16
...och så dagens rygg- och axelpass:
Double swing med kettlebells
12 kg, 3x15
Drag bakom nacken
25 kg, 1x15
30 kg, 1x12
40 kg, 3x6
Chins med avlastning
Ca 50 kg, 4x6
Sittande rodd i maskin
30 kg, 3x12
Omvända flyes liggande på bänk
4 kg, 3x10
Pinocchio med press uppåt
6 kg, 3x12 (jobbigt men bra!)
Omvända flyes i maskin
26 kg, 3x10
Axellyft åt sidan
10 kg, 3x10 (tungt!)
Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 3x10
Bröst och armar idag:
Dips med avlastning
55 kg, 3x10
Tricepspress med rep
25 kg, 3x10
Tricepskicks med hantel
7 kg, 3x10
Pec-decker
20 kg, 1x15
30 kg, 3x10
Bänkpress i smithmaskin
15 kg, 1x10
55 kg, 3x5
Scottcurls
10 kg, 1x12
20 kg, 3x10
Bröstpress i cable-cross
20 kg, 1x15
27,5 kg, 2x10 och 1x7
Höga bicepscurls i cable-cross
15 kg, 3x10
Omvända curls i maskin
20 kg, 3x10
Crunches i ställning
3x20
Plankan
3x1 minut
Hängande benlyft
3x12
Löprunda utan tidtagning igår, tung känsla men jag tror att det gick hyggligt fort:
Löpning
8 km, oklar tid
Rygg och lite axlar blev det idag:
Rodd i dragmaskin
40 kg, 1x15
47 kg, 3x10
Drag bakom nacken
40 kg, 3x8
Marklyft
50 kg, 3x12
Stående rodd, diagnoalläge
20 kg, 1x12
25 kg, 3x10
Chins med avlastning
55 kg, 3x5
45 kg, 3x8
Hantelrotation liggande på mage
2 kg, 3x10 (påhittat namn på övningen)
Ryggresningar i ställning
3x12
Liggande arm- och benlyftningar
3x16 (påhittat namn på övningen)
Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x10
Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 3x12
Liggande axellyft åt sidan
4 kg, 3x10
Militärpress
20 kg, 3x12
Pinocchio med press
6 kg, 3x8
Mycket jobb den här veckan men det har i alla fall blivit två gympass. Igår med ben och lite rygg:
Double swing med kettlebells
12 kg, 1x15
16 kg, 2x12
Knäböj i smithmaskin
25 kg, 1x10
65 kg, 3x10
75 kg, 3x8
Liggande benpress i maskin
105 kg, 3x7
Benspark i maskin
45 kg, 3x10
Bencurl i maskin
40 kg, 1x10
50 kg, 1x5
45 kg, 1x6
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
Roddrag i maskin
40 kg, 1x10
50 kg, 2x10
Latsdrag i dragapparat
40 kg, 3x6
Ryggresningar i ställning
3x12
...och idag ett snabbt bröst- och tricepspass:
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x10
Dips med avlastning
55 kg, 3x10
Bänkpress med hantlar
19 kg, 1x7 (för tungt)
16 kg, 2x8 (bättre)
Bröstpress i cable cross
20 kg, 3x10
Tricepspress med rep
20 kg, 1x15
25 kg, 3x10
Tricepskicks med hantel
6 kg, 3x8
Liggande benlyft
3x12
Crunches på boll
3x15
Svankpress på boll
2x1 minut
Igår blev det en springtur:
Löpning
Ca 6,5 km, oklar tid
...och idag ett axel-, traps- och bålpass:
Axellyft åt sidan i maskin
25 kg, 3x10
30 kg, 3x8
Inåtrotation i cable cross
4,2 kg, 3x10
Pinocchio med press
6 kg, 3x10
Stående axelpress med hantlar
14 kg, 1x7, 1x5 och 1x4
10 kg, 3x7
Axellyft växlande framåt och åt sidan
6 kg, 3x10
Omvända flyes i maskin
Oklar vikt, 3x10
Omvända flyes med hantlar, liggande
3 kg, 3x8
Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 3x12
Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x12
Liggande arm- och benlyft
Kroppsvikt, 3x20
Sidolyft i ställning
Kroppsvikt, 3x12
Blev mycket jobb den här veckan också men i alla fall ett litet bröst- och bicepspass i tisdags:
Bröstpress i maskin
25 kg, 1x12
30 kg, 2x10
40 kg, 3x8
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x10
Hammarcurls
10 kg, 3x10
Bicepscurls med stång
28,5 kg, 3x6
Omvända curls i dragmaskin
20 kg, 3x10
Omvända handledscurls
10 kg, 3x12
Magpress i maskin
20 kg, 3x15
Sneda crunches på boll
3x20
Plankan
2x1 minut
...och idag en joggintur:
Löpning
9 km, drygt 40 minuter
Ben och rygg på gymmet idag. Trött och lite sliten men det gick ändå.
Double swing med kettlebell
16 kg, 3x12
Benspark i maskin
30 kg, 1x12
40 kg, 3x8
Liggande bencurls
20 kg, 1x12
30 kg, 3x8
Knäböj
60 kg, 3x8
70 kg, 3x6
Bredbent knäböj
60 kg, 3x10
Marklyft
38,5 kg, 3x15
60 kg, 3x10
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
Armhäv i smithmaskin
Kroppsvikt, 3x8
Roddrag i dragapparat
40 kg, 3x15
Latsdrag i maskin
40 kg, 3x6
Ryggresningar i ställning
Kroppsvikt, 3x12
Liggande arm- och benlyft
Kroppsvikt, 3x20
Nu ska vi se, tisdagens bröst- och armpass:
Flyes med hantlar på bänk
12 kg, 3x12
Bänkpress
30 kg, 2x10
40 kg, 2x8
50 kg, 3x5
Pec-decker
25 kg, 3x8
Scottcurls
20 kg, 3x12
Tricepskicks med hantel
7 kg, 3x10
Tricepspress med rep
20 kg, 3x12
25 kg, 3x10
Hängande benlyft
3x12
Crunches på matta
3x15
Plankan
1x1,5 minut
Och här kommer gårdagens snabba axel- och trapspass:
Omvända flyes på bänk
5 kg, 3x12
Inåtrotation i cable cross
4,2 kg, 3x6
Drag till hakan med kettlebell
16 kg, 3x10 (kändes bra!)
Militärpress
18,5 kg, 3x12
Axellyft växlande framåt och åt sidan
7 kg, 1x10
Sidolyft med kettlebell
24 kg, 3x8
Shrugs med hantlar
22 kg, 1x16
28 kg, 3x8
Sidolyft i ställning
3x12
Snabbt benpass igår:
Utfall med kettlebells
12 kg i varje hand, 3x20
Sittande bencurl i maskin
30 kg, 1x15
40 kg, 3x8
Benspark i maskin
30 kg, 1x12
40 kg, 3x8
Knäbj med kettlebell
22 kg, 1x12
32 kg, 3x12
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 4x12
Liggande benpress i maskin
100 kg, 4x12
Crunches i maskin
15 kg, 3x15
20 kg, 3x8
Rygg- och bicepspass idag.
Double swing med kettlebell
14 kg, 3x15
Drag bakom nacken
33 kg, 1x12
40 kg, 3x8
Marklyft
45 kg, 1x15
65 kg, 3x8
45 kg, 1x15
Chins med avlastning
Oklar vikt, 3x8
Enarmsrodd på bänk
18 kg, 3x10
Rodd i dragmaskin
40 kg, 3x10
Ryggresningar på boll
3x12
Liggande arm- och benlyft
3x20
Bicepscurl med hantlar
12 kg, 3x10
Bicepscurls med stång
20 kg, 3x8
Handledscurls med stång
20 kg, 3x10
Omvända handledscurls med stång
10 kg, 3x10
Nu blir det vila några dagar, jobbkurs på ett hotell utan gym.
Hotellet hade ett gym i alla fall! Åtminstone en liten skrubb som kallas gym. :) Hur som helst fanns det tid för 20 minuters cross trainer och ett snabbt styrkepass nu på eftermiddagen.
Flyes med hantlar på bänk
12 kg, 3x10
Armhävningar
3x12
Bänkpress med hantlar
18 kg, 3x8
Tricepskicks
8 kg, 3x10
Dips på bänk
3x12
Shrugs med hantlar
20 kg i varje hand, 3x15
Crunches på boll
3x15
Sidolyft med hantel
20 kg, 3x12
Situps på matta
3x10
Bäckenlyft
3x15
Plankan
3x1 minut
Svag och lite bakis idag, men jag körde ändå ett ganska långt rygg- och axelpass.
Hantelrotation liggande på mage
1 kg, 1x12
2 kg, 1x12, 1x10 och 1x8
(fortfarande påhittat namn på övningen)
Armhäv i smithmaskin
Kroppsvikt, 3x8
Chins med avlastning
55 kg, 3x6
Enarmsrodd på bänk
18 kg, 3x7
Sittande rodd i maskin
40 kg, 3x10
30 kg, 3x10
Omvända flyes på bänk
4 kg, 3x8
Drag bakom nacken
30 kg, 3x10
Omvända flyes i maskin
Oklar vikt, 3x7
Ryggresningar i ställning
Kroppsvikt, 3x14
Liggande arm- och benlyft
Kroppsvikt, 3x20
Pinocchio
6 kg, 3x10
Drag till hakan med rep
15 kg, 1x12
17,5 kg, 3x10 (bra känsla!)
Sittande axelpress med hantlar
14 kg, 1x10, 1x8 och 1x6
Utåtrotation i cable cross
4,2 kg, 3x10 (borde göra inåtrotation också)
Axellyft åt sidan i maskin
25 kg, 1x12
30 kg, 1x8 och 2x7
Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 4x12
Bra och tungt benpass i söndags, som sitter kvar fortfarande.
Knäböj
20 kg, 1x15
40 kg, 2x12
80 kg, 3x8 och 3x6
Utfall med hantlar
16 kg i varje hand, 3x20
Liggande bencurl
32 kg, 1x15
46 kg, 2x10
53 kg, 3x6
32 kg, 1x15
Sittande benpress i maskin
105 kg, 3x10
Vadpress på ett ben med hantel
Kroppsvikt + 20 kg, 3x10
Vadpress i smithmaskin
27 kg, 1x15
77 kg, 3x10
Benspark i maskin
40 kg, 3x10
Crunches i maskin
20 kg, 1x20
25 kg, 1x15
32 kg, 3x10
Sneda situps på boll
3x20
Svankpress på boll
2x1 minut
Snabbt bröst- och tricepspass i måndags.
Sittande bröstpress i maskin
20 kg, 1x15
25 kg, 1x15
30 kg, 1x15
35 kg, 1x10
40 kg, 3x6
Bröstpress i cable cross
20 kg, 1x15
30 kg, 1x8 och 2x6
Tricepspress med rep
15 kg, 1x15
20 kg, 1x15
25 kg, 1x15
30 kg, 2x8 och 1x6
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12
Hm, halvdan träningsvecka men i torsdags blev det i alla fall ett kort löppass.
Löpning
6 km, ca 30 minuter
Och idag ett ben- och ländryggspass som gjorde mig lite illamående. Vet dock inte om det var en kvalitetsindikator. :)
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
20 kg i varje hand, 3x12
Knäböj i smithmaskin
45 kg, 3x12
95 kg, 3x6 (ganska grunda)
65 kg, 3x8
Vadpress i smithmaskin
95 kg, 3x10
Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x10 (kunde gjort fler reps)
Marklyft
30 kg, 1x20
60 kg, 3x10
Sittande bencurl
30 kg, 1x15
40 kg, 3x8
Sittande vadpress i maskin
90 kg, 3x8
80 kg, 3x10 (tungt!)
Ryggresningar i ställning
3x12
Sittande benpress i maskin
80 kg, 3x8
Benspark i maskin
30 kg, 1x12
35 kg, 1x10
40 kg, 3x10
Höftlyft
3x15
Liggande arm- och benlyft
3x20
Nu blir det tre uppdateringar. Först ett rygg- och axelpass i måndags.
Latsdrag i dragapparat
40 kg, 3x12
Drag bakom nacken i dragapparat
33 kg, 3x10
Enarmsrodd på bänk
18,8 kg, 3x8
Latsdrag i maskin
35 kg, 3x10
Drag till hakan med rep
15 kg, 3x10
Axellyft åt sidan
10 kg, 3x8
Sittande axelpress med hantlar
11 kg i varje hand, 3x12
Omvända flyes på bänk
5 kg i varje hand, 2x8
4 kg i varje hand, 2x8
Pinocchio med press
6 kg, 3x10
Shrugs med hantlar
22 kg, 3x14
Därefter ett pass med bröst, triceps och mage i tisdags.
Flyes med hantlar på bänk
9 kg, 3x15
Bänkpress med hantlar
16 kg i varje hand, 4x10
Pec-decker
25 kg, 3x10
30 kg, 3x6
Peters bröstpress med hantlar
10 kg i varje hand, 3x10
Bröstpress i maskin
25 kg, 1x12
40 kg, 1x8, 1x6 och 1x5
25 kg, 1x12
Tricepspress med rep
15 kg, 2x10 och 1x7
Bålrotation i maskin
20 kg, 1x15 åt varje håll
25 kg, 3x12 åt varje håll
Dips i maskin
50 kg, 1x15
60 kg, 3x8 (tungt men bra!)
Crunches i maskin
20 kg, 3x12
Bicepscurls med stång
15 kg, 1x15
20 kg, 3x10
Crunches i ställning
3x20
Och slutligen ett svettigt squashpass igår. :)
Squash
60 minuter
Nu ska vi se, först en kort springtur i lördags.
Löpning
6,5 km, 25-30 minuter
Därefter ett ganska långt benpass i söndags, med lite bål också.
Knäböj
40 kg, 3x12
70 kg, 3x8 och 3x6
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Sittande benpress i maskin
80 kg, 3x10
Liggande bencurl
25 kg, 1x10
30 kg, 3x8
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
Liggande benpress i maskin
100 kg, 3x10
Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x10
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
Benspark i maskin
40 kg, 3x10
Sidolyft i ställning
Kroppsvikt, 3x14
Magrodd
3x20 (hittepånamn)
Crunches
3x20
Kissande hunden med armsträck
3x20
Höftlyft
3x15
Och idag ett lite kortare rygg- och axelpass.
Roddrag i dragapparat
40 kg, 3x10
50 kg, 3x6
Latsdrag i dragapparat
40 kg, 3x8
Drag bakom nacken i dragapparat
30 kg, 3x8
Kettlebell swing
16 kg, 3x12
Omvända flyes i maskin
Oklar vikt, 3x8
Axellyft åt sidan med 90 grader
10 kg, 3x10
Militärpress
18,5 kg, 3x12
23,5 kg, 3x8
Inåtrotation i cablo cross
4,2 kg, 1x12
5,5 kg, 3x12
Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 3x18
Snabbt bröst-, arm- och magpass idag.
Bänkpress
20 kg, 1x15
30 kg, 1x12
Flyes med hantlar på bänk
11 kg, 2x12
Bänkpress
60 kg, 3x4 (lite svårt att komma ner djupt)
40 kg, 3x10
Sned bänkpress med hantlar
16,2 kg i varje hand, 3x6
Tricepskicks
7 kg, 3x10
Bicepscurls med hantel
11 kg, 3x8
Höga bicepscurls i cable cross
15 kg på varje sida, 3x10 (kändes bra!)
Omvända curls i dragapparat
15 kg, 3x10
Hängande benlyft
3x12
Sneda situps på boll
3x20
Svankpress
2x1 minut
En springtur idag... jäkligt ont i knäna först men det släppte. Mot slutet kändes det bra.
Löpning
9 km, ca 45 minuter
Sjuk i veckan men i måndags innan sjukan blev det i alla fall ett kort baksidepass.
Marklyft
60 kg, 4x12
Sittande rodd i maskin
40 kg, 4x12
Liggande bencurls
27,5 kg, 1x12
30 kg, 3x8
Chins med avlastning
55 kg, 1x10, 2x8 och 1x6
Ryggresningar på matta
3x15
Vadpress i smithmaskin
80 kg, 3x15
Och idag ett motsvarande pass fast längre. Fokuserar på ben och rygg ganska mycket.
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x10
Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x12
Marklyft
55 kg, 3x12
Benspark i maskin
40 kg, 3x10
Sittande bencurl
1x10 och 2x8
Liggande benpress i maskin
70 kg, 1x10
100 kg, 3x8
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
Kettlebell swing
16 kg, 3x10
Stående/diagonal rodd med stång
23,5 kg, 3x15
Sittande rodd i maskin
30 kg, 1x15
40 kg, 3x8
Ryggresningar på matta
3x15
Höftlyft
3x15
Liggande arm- och benlyft
3x20
Allmänt överkroppspass igår. :P
Flyes med hantlar på bänk
12 kg, 3x10
Bänkpress med hantlar
16 kg i varje hand, 3x10
Bröstpress i cable cross
30 kg, 3x8 (tog bra!)
Dips med avlastning
55 kg, 3x8
Tricepspress med rep
25 kg, 1x10
30 kg, 3x8
Bicepscurls med stång
20 kg, 3x12
Omvända curls i dragapparat
Oklar vikt, 3x10
Drag till hakan med rep
Oklar vikt, 1x12, 3x8
Pinocchio med press
8 kg, 3x10 (tog bra, tungt!)
Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x12
Axellyft åt sidan
8 kg, 3x10
Hängande benlyft
3x12
Sneda situps på boll
3x20
Plankan
3x45 sekunder
Svankpress
2x1 minut
Allmänt baksidepass igår. :)
Magliggande rotationer med hantel
2 kg, 3x12
Omvända flyes med hantlar på bänk
4 kg, 3x8
Enarmsrodd med hantel på bänk
16,2 kg, 3x10
Drag bakom nacken
30 kg, 3x12
Liggande bencurl
25 kg, 1x10
30 kg, 3x8
Roddrag i apparat
40 kg, 1x10
47 kg, 3x8
Marklyft
55 kg, 3x10
Sittande lårcurl
30 kg, 1x10
40 kg, 3x8
Vadpress med hantel
16,2 kg, 3x12
Kissande hunden
3x12
Ryggresningar på matta
3x12
Magliggande ben- och armlyftningar
3x20
Och allmänt framsidepass idag.
Sned hantelpress
16 kg i varje hand, 3x10 och 3x6
Sittande bröstpress i maskin
25 kg, 1x10
30 kg, 1x10
35 kg, 3x8
Benspark med både benen i maskin
30 kg, 3x12
40 kg, 3x8
Benspark med ett ben i maskin
22,5 kg, 4x6
Axellyft växelvis framåt och åt sidan
6 kg, 4x12
Sittande axelpress med hantlar
14 kg, 2x8, 1x6 och 1x5
Jägarställning
3x1 minut
Militärpress
18,5 kg, 1x15, 1x12 och 1x10
Crunches i ställning
4x20
Sidolyft i ställning
3x12
Svankpress
2x1 minut
Seg vecka med förkylning och mycket arbete. Blev bara ett kort armpass i början av veckan.
Bicepscurls med hantel
11 kg, 3x10
Hammarcurls med hantel
11 kg, 3x8
Tricepspress med hantel bakom huvudet
10 kg, 3x12
Omvända bicepscurls i dragapparat
20 kg, 3x6
15 kg, 1x10
Tricepspress med rep
20 kg, 3x8
Handledscurls med hantel
11 kg, 3x12
Liggande benlyft
3x15
Magliggande ben- och armlyft
3x20
Ganska långt rygg- och benpass idag. Kändes ganska bra, hoppas bara förkylningen håller sig borta nu.
Drag bakom nacken
40 kg, 3x10
Roddrag i dragapparat
47 kg, 3x10
Stående rodd diagonalläge
20 kg, 3x15 (drar för högt upp, mot bröstet)
Marklyft
55 kg, 3x10
65 kg, 3x6
Roddrag i maskin
40 kg, 1x12
50 kg, 3x8
Liggande benpress
60 kg, 2x10
100 kg, 5x8
Liggande bencurls
30 kg, 3x8
Benspark i maskin
40 kg, 3x10
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x10
Stående vadpress i smithmaskin
75 kg, 3x15
95 kg, 3x8
Double swing med kettlebell
14 kg, 3x12
Ryggresningar på boll
3x15
Kissande hunden
3x15
Höftlyft
3x15
Kort pass igår.
Bänkpress med hantlar
12 kg, 3x15
16 kg, 3x10
Bröstpress i maskin
40 kg, 1x10 och 2x8
Bicepscurls med stång
18,5 kg, 1x15
23,5 kg, 3x10
Tricepskicks
10 kg, 3x10
Crunches i ställning
3x20
Sidolyft i ställning
3x15
Svankpress
2x1 minut
Och kort pass idag också.
Inåtrotation för axeln
5,5 kg, 3x12
Utåtrotation för axeln
5,5 kg, 3x12
Pinocchio med press
7 kg, 3x12
Axellyft åt sidan
10 kg, 3x8
Omvända flyes på bänk
6 kg, 3x8
Drag till hakan med rep
20 kg, 1x15
25 kg, 3x12 (för lätt)
Shrugs med hantlar
26 kg, 3x10
Plankan
3x1 minut
Träning på jobbet i fredags, skönt med lite nya utmaningar även om det inte var så tungt...
Cirkelfys
60 minuter
Och igår en kort löprunda i grannskapet.
Löpning
Ca 6,5 km, 30-35 minuter
Ganska långt benpass i söndags:
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x15
Knäböj i smithmaskin
55 kg, 1x12
75 kg, 3x10 och 3x8
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 4x12
Liggande benpress
70 kg, 1x15
110 kg, 3x8
Benspark med ett ben i maskin
25 kg, 3x8 (jobbigt!)
Sittande bencurl med ett ben i maskin
20 kg, 3x8
Höftlyft
3x15
Kissande hunden
3x15 (jobbigt!)
Magliggande arm- och benlyftningar
3x20
Och igår en ny suashförlust:
Squash
60 minuter
Lovade för övrigt att anmäla mig till maran igen, så nu blir det nog lite omläggning av träningen. Mer löpning, givetvis, och mindre styrketräning. Ska dock försöka hålla igång hyfsat.
Dåligt med uppdateringar här, har två nya gympass att lägga in. Men idag blev det löpning.
Löpning
7,5 km, knappt 35 minuter
I onsdags (tror jag) blev det ett rygg- och axelpass.
Drag bakom nacken
33 kg, 1x15
40 kg, 3x10
Roddrag i maskin
40 kg, 1x15
50 kg, 3x10
Scottcurls i maskin
15 kg, 1x10
20 kg, 1x8, 1x6 och 1x5
15 kg, 1x10
Omvända flyes
3 kg, 1x15
4 kg, 3x10
Pinocchio med press
6 kg, 3x12
Drag till hakan med stång
20 kg, 3x10
Hantelshrugs
22 kg i varje hand, 3x15
Situps på boll
3x20
Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x15
Liggande benlyft
3x15
Och i fredags ett bröst- och tricepspass.
Bänkpress
20 kg, 1x15
40 kg, 3x10
50 kg, 2x6 och 1x4
Bröstpress i cable cross
15 kg, 1x15
22,5 kg, 3x10
Tricepspress med stång
20 kg, 3x10
Dips mot bänk
3x12
Crunches i ställning
3x20
Sidolyft i ställning
3x15
Plankan
1 minut
Magliggande arm- och benlyft
3x30
Och till slut (nu är vi ikapp) ett benpass idag.
Sittande benpress i maskin
80 kg, 3x15
100 kg, 3x8
Benspark med ett ben i maskin
25 kg, 1x8 (vänster knä gjorde ont)
Benspark med båda benen i maskin
40 kg, 3x10
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
Liggande bencurls
30 kg, 1x10
35 kg, 1x8, 2x6 och 2x5
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x15 (snabbt tempo)
Sittande vadpress i maskin
90 kg, 3x10
Liggande benpress i maskin
110 kg, 3x8
Kissande hunden
3x12
Höftlyft
3x15
Ryggresningar
3x15
Crunches på boll
3x25
Här kommer några nya pass, först ett konstigt rygg- och bröstpass i tisdags.
Latsdrag i dragapparat
30 kg, 1x15
40 kg, 3x10
Hantelrodd på lutande bänk
18 kg, 3x8
Roddrag i maskin
40 kg, 1x10
50 kg, 3x8
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12
Bänkpress med hantlar
14 kg, 3x10
16 kg, 3x6
Bröstpress i maskin
30 kg, 3x12
Bicepscurls med stång
23,5 kg, 3x10
Omvända curls i dragapparat
15 kg, 1x15
20 kg, 3x12
Hängande benlyft
3x15
Svankpress
2x1 minut
Reflektion: Lyfter lite för lätt numera, måste lägga på mer och göra färre reps.
Igår blev det axlar, triceps och lite bål.
Drag till hakan
20 kg, 1x15
25 kg, 1x12
30 kg, 3x10
Axellyft åt sidan
10 kg, 1x12 och 2x10
Utåtrotation
6,7 kg, 3x10
Inåtrotation
6,7 kg, 3x10
Militärpress
25 kg, 3x10
Tricepskicks med hantel
6 kg, 3x12
Tricepspress med rep
20 kg, 1x15
25 kg, 3x10
Sidolyft i ställning
3x15
Hantelrodd för mage
3x26
Höftlyft
3x15
Hantelshrugs
32 kg, 2x10 och 1x8
Och idag ett benpass.
Knäböj
40 kg, 3x10
60 kg, 3x10
75 kg, 3x10
80 kg, 6x8
60 kg, 3x15 (tog bra!)
Marklyft
70 kg, 3x10 och 3x6
Liggande bencurl
32 kg, 1x12
46 kg, 3x10
Benspark i maskin
40 kg, 3x10
Sittande bencurl
54 kg, 3x12 (tungt!)
Stående vadpress
57 kg, 3x12
77 kg, 3x10
Crunches i maskin
32 kg, 3x15
Började veckan med ett bröst och bicepspass.
Bröstpress i maskin
25 kg, 1x15
30 kg, 1x15
40 kg, 3x10
Sned bänkpress med hantlar
16,2 kg, 1x10, 1x8 och 1x7
Armhävningar
3x15
Bröstpress i cable cross
20 kg, 3x10
Höga bicepscurls i cable cross
15 kg, 3x10
Scottcurls med stång
20 kg, 1x10, 1x8 och 1x6
Hammarcurls
10 kg, 3x10
Handledscurls med stång
15 kg, 1x15
20 kg, 3x12
Omvända curls i dragapparat
15 kg, 1x15
20 kg, 3x10
Liggande benlyft
3x15
Plankan
3x1 minut
Och i onsdags en löprunda.
Löpning
Ca 6,5 km, typ 30 min
Och idag lite rygg och axlar.
Armhäv i smithmaskin
3x10
Enarmsrodd på bänk
18 kg, 3x8
Omvända flyes på bänk
4 kg, 3x8
Chins med avlastning
55 kg, 2x7 och 1x4
Axellyft i cable cross
7,5 kg, 1x10, 1x8 och 1x7
Sittande rodd i maskin
45 kg, 3x10
Axelpress med hantlar
12 kg, 1x12
14 kg, 2x10 och 1x5
Axellyft åt sidan i maskin
25 kg, 2x10 och 1x8
Pinocchio med press
6 kg, 3x10
Ryggresningar i ställning
3x12
Sidolyft i ställning
3x12
Crunches i ställning
3x20
Lite löpning idag igen.
Löpning
7,5 km, ca 35-40 minuter
Ny squashförlust i måndags...
Squash
55 minuter
Och igår ett bröst- och armpass. Kände mig sliten och svag. Och ja, jag har hittat på några namn på bålövningarna.
Flyes med hantlar på bänk
14 kg, 3x10 (för tungt för uppvärmning)
Armhävningar
3x15 (borde ha varit uppvärmningen)
Bänkpress med hantlar
14 kg, 3x8
Bröstpress i cable cross
15 kg i varje hand, 1x15
Höga bicepscurls i cable cross
10 kg i varje hand, 3x8
Tricepskicks med hantel
7 kg, 3x10
Bicepscurls med stång
20 kg, 3x12
Tricepspress med rep
15 kg, 2x12 och 1x8
Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x12
Ryggresningar på boll
3x15
Sidostepp för mage på boll
1x60
Crunches på boll
3x20
Ryggliggande sidorullningar på boll
1x30
Svankpress på boll
2x1 minut
Benpass i onsdags förra veckan.
Double swing med kettlebells
16 kg, 3x15
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x10
Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x15
Marklyft
60 kg, 2x12 och 2x10
Knäböj
70 kg, 4x8
60 kg, 1x15
Sittande vadpress
80 kg, 3x15
Liggande bencurls
35 kg, 3x8
Kissande hunden
3x12
Magliggande arm- och benlyft
3x20
Höftlyft
3x15
Istanbul över helgen, idag nåt sorts konditionspass med lite bröst och bål.
Spinning
10 km, 23 minuter
Armhävningar
3x15
Bänkpress med hantlar
14 kg, 3x10
Hängande benlyft
3x15
Sidolyft med kettlebell
24 kg, 3x10
Crunches på boll
3x20
Springrunda i regnet idag... kändes tungt, framförallt i början.
Löpning
7 km, ca 30 minuter
Ryggresningar
3x15
Magliggande arm- och benlyft
3x20
Höftlyft
3x15
Igår blev det lite julrygg och julben:
Latsdrag
40 kg, 3x10
Sittande rodd i maskin
40 kg, 3x10
Marklyft
45 kg, 2x12
55 kg, 3x10
Utfall med hantlar
16 kg i varje hand, 3x8
Liggande bencurl
32 kg, 1x15
39 kg, 1x10
46 kg, 1x10, 1x8 och 1x6
Knäböj
50 kg, 3x10
Vadpress på ett ben
Kv + 20 kg, 3x12
Crunches i maskin
25 kg, 3x15
Kissande hunden
3x15
Och idag ett snabbt axel, bröst- och armpass:
Axellyft åt sidan och framåt
6 kg, 3x20
Pinocchio med press
6 kg, 3x10
Omvända flyes på bänk
4 kg, 3x8
Bröstpress i maskin
30 kg, 1x15
40 kg, 1x10, 1x8 och 1x7
Bicepscurls med stång
23,5 kg, 3x10
Bröstpress i cable cross
20 kg i varje hand, 1x15
25 kg i varje hand, 1x10
Tricepspress med rep
20 kg, 1x15
25 kg, 1x12
30 kg, 1x8, 1x7 och 1x6
Plankan
2x1 minut, 1x45 sekunder
Lite mer fokus på löpning nu, om det ska bli en mara till sommaren igen... Igår:
Löpning
Drygt 10 km, 50 minuter
Och idag ett snabbare pass med några intervaller. Kändes jäkligt segt och tungt.
Löpning
4 km + 4x600 meter snabba intervaller
I förrgår ett gympass med lite rygg, armar, axlar och bål.
Rodd i maskin
4 km, 17 minuter
Chins med avlastning
1x8, 1x6 och 1x4
Double swing med kettlebell
14 kg, 3x15
Enarmsrodd med hantel
18 kg, 3x10
Drag till hakan med stång i dragapparat
20 kg, 3x10
Omvända curls i dragapparat
20 kg, 1x8 och 2x7
Liggande benlyft
3x15
Mage i maskin
1x20 och 3x15
Sidolyft i ställning
3x15
Ryggresningar i ställning
3x15
Magliggande ben- och armlyft
3x20
Igår vilodag och idag löpning. Börjar komma igång rätt bra nu. Ingen monsterfart idag men bra ork, var inte alls trött efter passet. Inte särskilt ont i knäna heller.
Löpning
15,5 km, knappt 1 timme och 20 minuter
Nu ska vi se, nyårsafton bjöd på ett benpass med lite bröst också.
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x10
Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x12
Liggande benpress i maskin
70 kg, 2x12
90 kg, 3x10
Liggande bencurl
30 kg, 1x10
35 kg, 3x8
Benspark i maskin
40 kg, 3x12
Sittande vadpress
80 kg, 3x12
Flyes på bänk
10 kg, 3x12
Bänkpress med hantlar
14 kg i varje hand, 3x10
Bröstpress i maskin
40 kg, 2x8
Shrugs med hantlar
26 kg i varje hand, 3x12
I torsdags blev det en springtur.
Löpning
7,5 km, ingen koll på tiden
Och idag blev det kondition, axlar och bål på gymmet.
Crosstrainer
15 minuter
Axellyft i maskin
25 kg, 1x15
30 kg, 2x12 och 1x10
Axelpress med hantlar
14 kg i varje hand, 1x8 och 2x6
Pinocchio med press
6 kg, 3x10
Sittande rodd i maskin
40 kg, 3x12
Tricepspress med rep
20 kg, 1x12 och 1x8
17,5 kg, 1x8 och 1x6
Crunches i ställning
3x20
Sneda situps på boll
3x24
Liggande benlyft
3x12
Ryggresningar på boll
3x15
Mera löpning idag!
Löpning
4 km + 5x600 meter snabba intervaller
Igår blev det bröst och ben på gymmet.
Bänkpress
20 kg, 1x15
40 kg, 3x10
50 kg, 3x5
Bröstpress i cable cross
20 kg i varje hand, 4x12
Marklyft
15 kg, 1x15
55 kg, 3x12
Benspark
Lätt vikt, 3x20
Liggande benpress i maskin
80 kg, 3x12
100 kg, 3x8
Sittande lårcurl
30 kg, 1x15
40 kg, 3x10
Sidolyft med hantel
18 kg, 3x12
Ryggresningar på matta
3x15
Mage i maskin
17,5 kg, 3x16
Och idag lite löpning med tunga ben.
Löpning
9 km, ca 45 minuter
Igår ett konstigt morgonpass i snöslasket.
Löpning
Kort backe x 15
Försökte springa fort idag... lite jobbigt med halt underlag och alltför kuperad runda men jag blev nöjd med tiden ändå.
Löpning
10 km, 42 minuter
Gympass för rygg, axlar och bål igår.
Double swing med kettlebell
12 kg, 1x20
Sittande rodd i maskin
30 kg, 1x15
40 kg, 1x12
45 kg, 3x10
Marklyft
40 kg, 1x12
60 kg, 3x8
Axellyft åt sidan
10 kg i varje hand, 3x10
Utåtrotation för axeln
5,5 kg, 2x8
Inåtrotation för axeln
6,7 kg, 2x10
Drag till hakan med rep
20 kg, 3x10
Sidolyft i ställning
3x15
Crunches i ställning
3x20
Liggande benlyft
3x12
Ryggresningar på matta
3x12
Plankan
2x1 minut
I måndags blev det ett snabbt ben- och bröstpass.
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Liggande benpress
100 kg, 3x12
Sittande vadpress
80 kg, 3x12
Benspark i maskin
40 kg, 3x12
Armhävningar
3x20
Bänkpress
50 kg, 1x6, 1x5 och 1x3
Tricepspress med rep
20 kg, 3x12
Och idag en tung och trög springrunda.
Löpning
6,5 km, ca 30 minuter
Igår ett corepass på jobbet, med intervaller 8x20 sek på varje övning. Kändes mesigt i början men tog rejält efter ett tag och idag har träningsvärk i lår, höftböjare och mage.
Corepass
60 minuter
Spinning
35 minuter, ca 17 km, olika intervaller
Chins med avlastning
55 kg, 1x10, 1x8 och 1x6
Stående rodd med stång
28,5 kg, 3x10
Axellyft åt sidan med hantlar
10 kg i varje hand, 3x10
Armhävningar
2x20 och 1x15
Igår sprang jag hem från jobbet, med lite tillägg för att öka längden... stabilt femminuterstempo. Måste jobba för att sänka det.
Löpning
16 km, 1 timme 20 minuter
Kort backträning efter jobbet och innan middagen...
Löpning
10x80 meters uppförsbacke
Kissande hunden
3x15
Igår lite ben och rygg på gymmet.
Utfall med hantlar
16 kg i varje hand, 3x20
Knäböj i smithmaskin
85 kg, 3x10
Marklyft i smithmaskin
55 kg, 3x10
Vadpress i smithmaskin
85 kg, 3x12
Benspark i maskin
40 kg, 1x18 (tungt!)
Liggande bencurl
25 kg, 1x20
Crunches i ställning
3x20
Sittande rodd i maskin
40 kg, 1x15
50 kg, 3x10
Double swing med kettlebell
16 kg, 1x20
Hängande benlyft
3x12
Ryggresningar på boll
3x15
Och idag allmän överkropp. Löpningen gör att jag får köra bredare styrkepass.
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x14
Bänkpress med hantlar
16 kg i varje hand, 3x10
Bröstpress i cable cross
25 kg, 1x16
Höga bicepscurls i cable cross
12,5 kg, 1x15
15 kg, 2x10 och 1x8
Omvända curls i dragapparat
15 kg, 1x15
Tricepskicks med hantel
6 kg, 3x10
Tricepspress med rep
20 kg, 1x16
Axellyft åt sidan
7 kg, 3x12
Militärpress
23,5 kg, 2x10 och 1x8
Handledscurls med stång
23,5 kg, 1x15
Pinocchio
4 kg, 1x20
Sidolyft i ställning
3x15
Kort och jobbig runda idag.
Löpning
Drygt 7 km, 30-35 minuter
Lite svajig träning den här veckan... men det har i alla fal blivit några promenader halvvägs till jobbet och idag en löprunda innan frukost.
Löpning
6,5 km, ca 30 minuter
Gympass för rygg och axlar (mest) i fredags.
Latsdrag i apparat
40 kg, 3x10
Drag bakom nacken
35 kg, 3x8
Marklyft
65 kg, 3x10
"Klockan"
3x16
Ryggresningar på boll
3x15
Axellyft åt sidan med hantlar
9 kg, 3x12
Sittande axelpress med hantlar
11 kg, 1x12
13,5 kg, 1x8 och 2x6
Drag till hakan med rep
20 kg, 1x20
Tricepspress med rep
20 kg, 1x12
25 kg, 1x12 och 2x10
Dips mot bänk
2x12
Sidolyft med hantel
24 kg, 3x10
Shrugs med hantlar
19 kg, 2x16
Höftlyft
3x12
Ben och bröst och lite mage idag.
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Liggande benpress i maskin
70 kg, 2x15
100 kg, 3x10
Benspark i maskin
30 kg, 1x15
40 kg, 3x10
45 kg, 1x10
Liggande bencurl
25 kg, 1x10
30 kg, 3x10
Sittande vadpress
90 kg, 3x10
Kissande hunden
3x15 varje sida
Armhävningar
3x15
Bröstpress i cable cross
25 kg, 3x10
Bröstpress i maskin
40 kg, 1x10 och 1x7
Crunches i ställning
3x20
Liggande benlyft
3x12
Situps på boll
3x15
Svankpress på boll
2x1 minut
Igår blev det ett kort gympass för armarna. Det hör inte till vanligheterna.
Bicepscurls med hantlar
11 kg, 3x10
Scottcurls
25 kg, 1x3
20 kg, 1x10, 1x8 och 1x7
Omvända curls i dragapparat
15 kg, 1x10 (för lätt)
17,5 kg, 1x10 (för lätt)
20 kg, 1x10 (fortfarande för lätt)
Höga bicepscurls i cable cross
15 kg, 1x15
Tricepskicks med hantel
6 kg, 1x10
7 kg, 2x10
Tricepspress med rep
15 kg, 2x10 och 1x7
Omvända handledscurls med hantel
6 kg, 3x10
Handledscurls med hantel
11 kg, 3x10
Hammarcurls med hantlar
9 kg, 1x20
Dips mot bänk
1x20
Och idag löpning hem från jobbet, med en extrasväng.
Löpning
12,5 km, 60 minuter
Kort runda på lunchen idag, i ett försök att få upp tempot.
Löpning
Drygt 4 km, 15-20 minuter
Igår blev det träning på jobbet.
Cirkelfys
60 minuter
Igår en lång och jobbig löprunda, fick magknip men tog mig i alla fall igenom
Löpning
21,5 km, 1 timme och 50 minuter
Och idag drev jag runt lite på gymmet.
Spinning
25 minuter
Rodd
5 minuter
Bänkpress
40 kg, 1x10
50 kg, 3x7
Armhävningar
2x10
Sittande rodd i maskin
40 kg, 3x12
Sittande rodd i dragapparat
40 kg, 3x10
Crunches i maskin
25 kg, 3x15
Ryggresningar i ställning
3x12
Plankan
2x1 minut
Svankpress
2x1 minut
I måndags en springtur hem från jobbet.
Löpning
9 km, ingen koll på tiden
I torsdags en springtur innan jobbet.
Löpning
6,5 km, ingen koll på tiden
Ben och rygg och lite axlar på gymmet igår.
Roddmaskin
10 minuter
Knäböj
60 kg, 4x10
Marklyft
60 kg, 3x10
Utfall med kettlebells
14 kg i varje hand, 3x20
Vadpress i smithmaskin
70 kg, 2x15
"Klockan" på matta
3x15
Kissande hunden
2x15
Ryggresningar på matta
3x15
Pinocchio med press
6 kg, 1x15
7 kg, 2x10
Omvända flyes på bänk
4 kg i varje hand, 1x12 och 1x10
Och slutligen, idag, bröst, armar och bål på gymmet.
Crosstrainer
15 minuter
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12
Armhävningar
3x15
Bröstpress i cable cross
20 kg, 1x12
25 kg, 2x10
Bicepscurls med stång
23,5 kg, 3x12
Utåtrotation för axeln
5,5 kg, 2x10
Inåtrotation för axeln
4,2 kg, 1x15
6,7 kg, 1x12
Höga bicepscurls i cable cross
15 kg på varje sida, 1x15
Tricepspress med stång
20 kg, 1x20
30 kg, 1x15
40 kg, 1x10 och 2x8
Handledscurls med stång
23,5 kg, 2x12 och 1x6
Crunches i ställning
3x20
Sidolyft i ställning
3x15
Sit-ups på boll
2x20
Liggande benlyft
3x12
Sidoplanka med rörelse
1x20
Springtur efter jobbet idag.
Löpning
9 km, ungefär 45 minuter
I onsdags sprang jag hem från jobbet.
Löpning
9 km, ingen koll på tiden
Och idag egen cirkelträning på gymmet, med lite fokus på ben och bål.
Cirkelfys
2 varv, ca 40 minuter
Slöjogg kombinerat med superflåsiga distanser.
Löpning
Drygt 4 km + 4x600 meter och 2x300 meter
Ny squashförlust igår, men bra träning i alla fall...
Squash
60 minuter
Vansinnig träningsvärk efter squashen men det blev i alla fall en kort löprunda i går.
Löpning
6 km, ingen koll på tiden
En löpare/styrketränare med. Roligt, då är vi lite fler här på forumet :)
Yes, svår kombination men nån måste göra det. :) I dag blev det ett segt halvlångt pass, tung i kroppen...
Löpning
16 km, ca 1 timme 20 minuter
Bröst, axlar och triceps igår.
Sned bänkpress med hantlar
16 kg, 3x12
Bänkpress med hantlar
20 kg, 3x6
Tricepskicks med hantel
7 kg, 4x10
Bröstpress i cable cross
12,5 kg?, 1x12
15 kg?, 3x8
Tricepspress med rep
15 kg?, 1x12
17,5 kg?, 1x10, 1x7 och 1x6
Drag till hakan med rep
12,5 kg?, 1x15
17,5 kg?, 3x10
Militärpress med stång
25 kg, 1x8 och 2x6
Axellyft åt sidan med hantlar
8 kg, 3x10
Pinocchio med press
6 kg, 3x10
Crunches i maskin
25 kg, 3x20
Svankpress
2x1 minut
Och idag rygg och biceps.
Enarmsrodd med hantel
16 kg, 3x12
18 kg, 3x9
Sittande rodd i maskin
50 kg, 4x8
Ryggdrag i maskin
40 kg, 3x8
Drag bakom nacken
30 kg, 30 kg, 3x10
Roddrag i apparat
50 kg, 3x6
Ryggresningar på boll
3x15
Bicepscurls med stång i apparat
15 kg, 1x15
20 kg, 1x15
25 kg, 1x12
30 kg, 3x8
Bicepscurls med stång
23,5 kg, 3x6
Handledscurls med stång
23,5 kg, 3x10
Liggande arm- och benlyft
3x20
Höftresningar
3x15
Ben på gymmet idag.
Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20
Crosstrainer
Tungt motstånd, 2 minuter
Knäböj
60 kg, 3x12
65 kg, 3x10
Liggande benpress
60 kg, 1x15
110 kg, 4x10
Benspark i maskin
30 kg, 3x15 (kör lätt för att inte belasta knäna)
Liggande bencurl
25 kg, 1x15
30 kg, 3x10
Sittande vadpress
70 kg, 1x15
80 kg, 1x12 och 3x10
Kissande hunden
3x15 på vardera sida
Sittande benpress i maskin
80 kg, 1x15
Sidolyft i ställning
3x15 på vardera sida
Sidoplanka med svep
1x20 på vardera sida
I onsdags blev det lite bröst-axlar-triceps.
Flyes med hantlar
10 kg, 3x15
Bänkpress i smithmaskin
30 kg, 1x12
50 kg, 3x10
Flyes i maskin
40 kg, 1x12
47 kg, 3x10
Bröstpress i maskin
45 kg, 1x3
40 kg, 1x7 och 1x6
Axelpress med hantlar
10 kg, 2x10 och 1x8
Axellyft i maskin
20 kg, 1x10
30 kg, 2x10 och 1x8
Utåtrotation för axel
5,5 kg, 2x10
Axellyft framåt och åt sidan
6 kg, 1x16
Dips mot bänk
3x15
Tricepspress med rep
15 kg, 1x8 och 1x5
12,5 kg, 1x7
Tricepskicks med hantel
6 kg, 1x10
Crunches i ställning
4x20
Idag ben och lite rygg.
Marklyft
38,5 kg, 3x15
55 kg, 1x12
75 kg, 3x6
Double swing med kettlebell
12 kg, 3x15
Sittande bencurl
30 kg, 1x12
40 kg, 3x8
Sittande benspark
30 kg, 3x15
Omvända flyes i maskin
Oklar vikt, 2x10 och 1x8
Insida lårdrag i kabel
20 kg, 3x12
Utsida lårdrag i kabel
15 kg, 3x12
Framsidesdrag i kabel
20 kg, 3x10
Baksidesdrag i kabel
20 kg, 3x10
Roddrag i maskin
40 kg, 1x12
50 kg, 3x8
Liggande benpress
70 kg, 3x12
Sittande vadpress
80 kg, 4x12
Ryggresningar i ställning
3x12
Ryggresningar på matta
3x15
Varit sjuk en vecka men börjar komma på banan igen. Ben och mage idag.
Knäböj i smithmaskin
35 kg, 1x15
65 kg, 3x10
75 kg, 3x8
80 kg, 3x8
Vadpress i smithmaskin
80 kg, 3x10
Liggande benpress i maskin
90 kg, 3x12
Knälyft i cable cross
25 kg, 3x8
Benspark i maskin
40 kg, 3x10
Insida lårdrag i cable cross
20 kg, 3x10
Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x10
Crunches i ställning
3x20
Kissande hunden
2x20
Sneda situps på boll
3x26
Situps på boll
3x20
Svankpress
2x1 minut
Idag blev det ett kort bröst- och axelpass.
Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 2x15
Bänkpress med hantlar
13,6 kg, 3x10
16,2 kg, 3x8
Bröstpress i cable cross
25 kg, 3x10
Axellyft åt sidan
10 kg, 3x10
Pinocchio med press
6 kg, 3x10
Omvända flyes på bänk
4 kg, 3x9
Drag till hakan med stång
25 kg, 1x12
30 kg, 3x10
Sidolyft med hantel
18,8 kg, 3x12
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.