handdator

Visa fullständig version : High Intensity Training - The HookersUnited Way


HookersUnited
2004-02-29, 12:44
Ålder: 21
Längd: ca 180 cm
Vikt: ca 95 kg
BF: har noll koll men kanske omkring 15-20%

Kost
Tidigare vegansk i drygt 2½ år, har nu gått över till en lakto-ovo-vegetarisk kost vilket innebär att jag även äter ägg- och mjölkprodukter.

Träning
Har kört med lågvolymsträning sedan januari 2003 och har än så länge bara goda erfarenheter av detta, jag tror dock inte att det är den optimala vägen att gå för alla men mig passar det utmärkt.
Innan jul hade jag någon form av träningsuppläggsmani och bytte schema var och varannan vecka, nästan, vilket resulterade i att jag stagnerade i min träning. I samband med det nya året tog jag i kragen och körde med en fyradagarssplit i åtta veckor och fick hyfsade resultat.

Bänkpress: 85*11 --> 100*10
Skivstångscurl: 40*8 --> 45*10
Knäböj: 110*10 --> 130*10
Clean & Press: 55*15 --> 70*8
Shrugs: 110*10 --> 140*5
Smal bänkpress: 65*13 --> 90*8
Chins: *8 --> 10*9
Skivstångsrodd: 80*12 --> 100*10
Marklyft: 120*10/150*10 --> 145*5/170*10 (överhandsgrepp / med dragremmar)

Eftersom jag låg på ett lägre repsantal månaderna innan jul tror jag att en stor del av ökningarna har med anpassning till tiorepparna att göra.

Jag trivdes dock inte helt och hållet med schemat och har nu gjort ett nytt upplägg där jag tagit bort en träningsdag samt skalat bort de flesta isolationsövningarna.

Såhär ser mitt nya upplägg ut:

Dag 1
Bänkpress 1*6-10
Knäböj 1*6-10
Liggande vadpress 1*6-10
Smal bänkpress 1*6-10
Pinchgrip 1*max
Handledscurl 1*6-10

Dag 2
Clean & Press 1*6-10
Chins 1*6-10
Skivstångsrodd 1*6-10
Marklyft 1*6-10
Crunches 1*6-10
Skivstångscurl 1*6-10

Ska köra mån/ons/fre vilket innebär att jag tränar igenom kroppen 1½ gång i veckan. När jag fixar 10 reps på min träningsvikt höjer jag den stegvis varje vecka tills jag bara klarar 6 reps, ligger då kvar på den vikten tills jag klarar en tia osv.

Tisdagar och torsdagar ska jag, om motivationen tillåter, simma och det blir förmodligen någon form av intervallträning.

Kom gärna med frågor och synpunkter.

Kjellstroem
2004-02-29, 13:33
Kort litet svar bara.

Tycker du har valt ett bra träningsupplägg, vad det gäller övningar och dagar, osv.
Skönt att se marklyft, knäböj, chins och inte maskiner osv.

Hur funkar det med kostupplägget? Skulle vara kul att se vad du äter om dagarna med tanke på din inställning till mat.

HookersUnited
2004-02-29, 13:54
För tillfället blir det mycket kesella, ost, vegburgare, kikärtor, proteindrinkar och en del bönor.

HookersUnited
2004-03-01, 18:54
2004.03.01 - Måndag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Underarmar

Bänkpress 102.5*8
Gick lättare än väntat, fick lite hjälp när jag försökte mig på en nionde rep.

Knäböj 132.5*10
Hade en passare när jag gjorde mitt tionde rep, men han behövde inte rycka in, som tur var.

Liggande vadpress 18 plattor*10
Tror att magasinet bara har 20 plattor så snart blir det väl att köra högreppare.

Smal bänkpress 90*6
Kändes tyngre än förr veckan, förmodligen eftersom jag kört bänkpress innan.

Pinchgrip 25*30 sekunder
Kör med en tjock 25-kilosplatta från eleiko i varje hand, nästa pass ska jag dock försöka hålla händerna en bit från kroppen, kommer förmodligen att tappa några skunder på det nästa pass.

Handledscurl 40*11
Sänkte vikten lite och kör med armarna direkt på bänken istället för i knäna, rörelsen blev betydligt skönare.

Övrigt
Kände mig lite seg inför passet, förmodligen pga. att jag festade i lördags och bara sov 2 timmar den natten.

HookersUnited
2004-03-03, 19:16
2004.03.03 - Onsdag

Axlar/Rygg/Mage/Biceps

Clean & Press 70*10
Redan vid fjärde repset började det bli tungt och min träningspolare kunde inte fatta att jag orkade med en tia :P

Chins 10*8
Som förra passet, nu hade jag dock kört en tung övning innan så jag är ändå nöjd.

Skivstångsrodd 102.5*10
Vi slipade till min träningspartner teknik lite eftersom han inte riktigt kommer överens med övningen ännu, hans utförande såg betydligt bättre ut idag så snart ska han nog också börja gilla denna underbara ryggövning.

Marklyft 140*10
Idag körde jag med överhandsgrepp så att nyporna ska få arbeta lite, när jag gjort min tia höll jag stången i toppläget så länge jag orkade, typ 10 sekunder.

Crunches 45*20
Idag testade jag med att lägga upp benen på en bänk och jag tycker att det tog bättre samt att det blev lite tyngre.

Rak skivstångscurl 47.5*7
Hyfsat utförande, cheatade upp en siste rep och höll emot ordentligt i den negativa fasen.

Övrigt
Bra pass, speciellt clean & press funkade mycket fint. Fick spela min träningsskiva för en gångs skull, tycker att musiken spelar stor roll. Det ska vara lite tryck i högtalarna så att man blir ordentligt peppad :hbang:

Orm
2004-03-03, 19:24
Grym clean & press, trodde du skulle ge dig efter sjunde!
Säker på att vi har samma föräldrar?
Skulle behöva lite av din sisu... :hbang:

HookersUnited
2004-03-03, 19:36
Originally posted by Orm
Grym clean & press, trodde du skulle ge dig efter sjunde!
Säker på att vi har samma föräldrar?
Skulle behöva lite av din sisu... :hbang:
Nej, det är jag inte eftersom du alltid påstår att jag är adopterad :thefinger

HookersUnited
2004-03-05, 17:54
2004.03.05 - Fredag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Underarmar

Bänkpress 105*6
Innan jul missade jag en maxning på den här vikten så jag är grymt nöjd, men jag måste erkänna att jag var rädd för vikten speciellt eftersom jag var utan passare.

Knäböj 135*9
Tappade helt bort andningen i slutet av övningen så jag blev kraftigt vimmelkantig och la tillbaka stången. Hade bra kraft så jag hade nog fixat en tia annars.

Liggande vadpress 19 plattor*9
Fick fin kontakt i sparvvaderna som faktiskt börjar få lite volym :)

Smal bänkpress 90*6
Hade kraft kvar efter mitt sjätte reps, men jag tog det säkra före det osäkra och la till en liten studs på sjunde repset eftersom jag inte ville fastna under stången i fall jag inte skulle orka med en strikt press.

Pinchgrip 25*20 sekunder
Idag höll jag ut händerna från kroppen och jag orkade därför inte hålla vikterna lika länge som förra gången då jag förmodligen höll händerna mot benen och på så vis gjorde övningen lite lättare

Handledscurl 42.5*8
Strikt och fint, kände av höger underarm när jag släppte stången, kanske någon form av benhinneinflammation på gång?

Övrigt
Vintermarknad i helgen så det blir en del :cheers:

X-Change
2004-03-05, 19:14
Så enormt mäktiga pass!
Tror man har hittat en ny inspirationskälla här! :thumbup:
Credits till den som klarar att träna hårt på veg. kost!

Lycka till! :bow:

HookersUnited
2004-03-06, 11:20
Så enormt mäktiga pass!
Nja, än är det inte så mycket att hänga i julgranen. Men tack ändå.

Tror man har hittat en ny inspirationskälla här!
För tusen spänn får du vara med i min fanclub :smokin:

Credits till den som klarar att träna hårt på veg. kost!
Det är inte så jäkla svårt, speciellt inte nu när jag börjat med ägg- och mjölkprodukter.

Lycka till!
Tack!

Fatalist
2004-03-06, 12:16
Oavsett om det är svårt eller inte så hejar jag på dig Hookers! Kör hårt!


Ps. Weights inte Weigths ;)

HookersUnited
2004-03-06, 16:22
Originally posted by Fatalist
Oavsett om det är svårt eller inte så hejar jag på dig Hookers! Kör hårt!


Ps. Weights inte Weigths ;)
Kul att ha lite stöd :cheers:

HookersUnited
2004-03-08, 18:39
2003.03.08 - Måndag

Axlar/Rygg/Mage/Biceps

Clean & Press 72.5*6

Chins 10*7

Skivstångsrodd 105*7

Marklyft 172.5*9

Crunches 45*21

Skivstångscurl 50*5

Övrigt
Blev två dagar med en massa :cheers: i helgen så jag känner mig fortfarande sliten, men nu blir det att hålla sig nykter ett långt tag framöver. På lördagen tittade jag på armbrytning där bla. den flerfaldige världsmästarinnan Heidi Andersson deltog, mycket välskapt tjej :love:
Även en 15-årig kille med 23 cm! grova handleder imponerade stort genom att bryta ner allt i sin väg, nästan, det tog stopp mot en finländsk tungviktare från seniorklassen. Efter att ha sett på armbrytning en halv dag var jag nog motiverad att bryta arm när man var på kanelen och en öm högerarm protesterade lite under dagens pass, om jag känner mig fräsh ska jag delta på den någorlunda nystartade hemmaklubbens armbrytarträning imorgon, verkar vara jäkligt kul.

HookersUnited
2004-03-09, 21:17
Så hade man testat på armbrytning, riktigt kul var det.
Synd bara att jag har så smala handleder och klena händer, det är en stor nackdel i den här sporten. Men det blir inte bättre av att sitta hemma och grina.

HookersUnited
2004-03-10, 19:05
2004.03.10 - Onsdag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Underarmar

Bänkpress 105*5
Förbannat, det kändes så jävla lätt och så ger sig armarna, det spände ont i området runt brachialis.

Knäböj 137.5*6
Halvtung sexa men jag fick avsluta eftersom smärtan i armarna uppstod igen.

Liggande vadpress 20 plattor*8
Höll några sekunder i bottenläget för att sträcka ut helt samt att jag kontraherade ordentligt i toppläget, tog fint.

Pushdown Lätt*10
Fanns inte en chans i världen att mina armar hade klarat smal bänkpress så jag körde ett lätt uppvärmningsset pushdown och även då gjorde det ont.

Pinchgrip 25*10 sekunder
Var tveksam inför den här övningen eftersom armarna var rejält ömma vid det här laget men jag tänkte att jag kunde avbryta om smärtan skulle förvärras, gick smärtfritt att lyfta men det fanns ingen styrka alls.

Handledscurl 45*6
Körde med samma taktik här men det gick kanonbra så länge jag höll fast i stången när jag släppte greppet så kom en brutal smärta krypandes.

Övrigt
Bröt arm för första gången igår och man belastar antagligen kroppen på sätt som jag inte gjort förr och det är väl därför den är lite gnällig idag antar jag, armbrytning imorgon också men det blir nog inget brytande för min del.

Kände mig stark idag men träningsvärken eller vad man ska kalla det satte stopp för ett bra pass, shit happens.

HookersUnited
2004-03-13, 17:03
2004.03.13 - Lördag

Kom till gymmet och kände mig i bra form, värmde upp inför Clean & Press och det kändes bra så jag var glad eftersom jag trodde att jag skulle få genomföra ett bra pass utan smärta. När jag kör första frivändningen på träningsvikten så ilar det i hela armen och vikten dånar ner i backen. Jag byter strategi och kör en massa set biceps och triceps bara för att få ut blod i musklerna i hopp om att det ska kännas bättre, avslutar med en långsittning i bastun.

Ska nog vila från gymmet nästa vecka och bara koncentrera mig på armbrytningen.

Zlin
2004-03-16, 23:36
Något offtopic question, hoppas det är lugnt. Vad fick dig att byta från vegansk till lakto-ovo-vegetariskt? Grymma pass förresten! :cheers:

HookersUnited
2004-03-17, 19:54
Originally posted by Zlin
Något offtopic question, hoppas det är lugnt. Vad fick dig att byta från vegansk till lakto-ovo-vegetariskt?
Praktiska skäl, jag blev less på att alltid behöva ha full koll på vad man stoppade i sig, svårt att äta ute eller hos vänner. Är nog lite lat helt enkelt. Men det blir fortfarande en del vegankäk, kör fortfarande med mjölkfritt smör osv.

Grymma pass förresten! :cheers:
Tackar :cheers:

HookersUnited
2004-03-17, 20:01
2004.03.17 - Onsdag

Axlar/Rygg/Mage/Biceps

Clean & Press 70*5
Sänkte vikten ett snäpp och siktade på en säker tia men efter 5 reps gjorde det nog ont för att inse att det nog var smartast i att ta det lugnt.

Chins 10*8
Trodde inte att det skulle gå att genomföra den här övningen men det gick prima, fin kontakt och smärtfritt.

Skivstångsrodd 105*9
Fick bra kontakt med ryggen.

Marklyft 142.5*10
Slet upp några valkar i händerna så nu kan man ju i alla fall låtsas att man är en grovarbetare eller nått.

Crunches 45*23

Skivstångscurl 50*1
Tog för ont i armen för att göra mer än så, körde 20 lätta reps med stången bara för att få ut lite blod i biceps.

Övrigt
Hade ganska ont i armarna, speciellt vänster, när jag tränat och ett tag efteråt. Men nu har jag varit ute och skottat snö i 40 minuter och känner knappt av något. Kanske inte var det smartaste att träna men mitt gymsug var helt enkelt för stort.

HookersUnited
2004-03-17, 20:02
Har även startat en deff, största anledningen är min "armbrytarkarriär". Några från min klubb ska ner till Gävla på SM och jag tänkte att det kunde vara kul att följa med och då är det ju lika bra att man provar på att tävla också. Är dock inte sugen att möta snubbarna i klass -100 kg så därför ska jag ner till klass -90, om deffen går bra kan det hända att jag hamnar i klass -85 kg
Känns som om min styrka skulle göra sig mer rättvis där. Det lär ju ställa upp riktigt vassa brytare i alla viktklasser så mitt mål är att inte komma sist :cool

aliquis
2004-03-17, 22:45
Äsch, klart du skulle fortsatt vara vegan, ju fler desto bättre ;D
Vettefasiken om zlin är vegan eller inte iofs. Nåja, lycka till... och du är ändå alldeles för stark så spela roll om vegetabiliskt protein inte skulle bygga lika bra :D

Zlin
2004-03-18, 16:12
Originally posted by aliquis
Äsch, klart du skulle fortsatt vara vegan, ju fler desto bättre ;D
Vettefasiken om zlin är vegan eller inte iofs. Nåja, lycka till... och du är ändå alldeles för stark så spela roll om vegetabiliskt protein inte skulle bygga lika bra :D

Nej, inte vegan. Borde kanske ändra till "stolt lakto-ovo-vegetarian", men folks allmänna uppfattning är ju att vegetarian är lakto-ovo-vegetarianer, så jag faller för grupptrycket.

Jag har funderat på strikt vegetarisk kost, men jag har hittils inte hittat tillräckligt många goda recept. Nåväl, den som lever får se.

För övrigt håller jag med dig om hookers styrka, du behöver ju fan inte öka! :hbang:

HookersUnited
2004-03-18, 21:44
Originally posted by aliquis
Äsch, klart du skulle fortsatt vara vegan, ju fler desto bättre ;D
Vettefasiken om zlin är vegan eller inte iofs. Nåja, lycka till... och du är ändå alldeles för stark så spela roll om vegetabiliskt protein inte skulle bygga lika bra :D

Någon gån kanske jag återgår till "the darkside" som det så fint kallas är på kolo ;)

HookersUnited
2004-03-18, 21:45
Originally posted by Zlin


Nej, inte vegan. Borde kanske ändra till "stolt lakto-ovo-vegetarian", men folks allmänna uppfattning är ju att vegetarian är lakto-ovo-vegetarianer, så jag faller för grupptrycket.

Jag har funderat på strikt vegetarisk kost, men jag har hittils inte hittat tillräckligt många goda recept. Nåväl, den som lever får se.

För övrigt håller jag med dig om hookers styrka, du behöver ju fan inte öka! :hbang:

Man behöver alltid öka :bpump:

HookersUnited
2004-03-19, 11:32
2004.03.19 - Fredag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Grepp

Bänkpress 105*1, 80*10
Det värkte lite i armarna så jag sänkte vikten och gjorde en lätt tia istället lite trist eftersom 105 kg kändes väldigt lätt.

Knäböj 137.5*6
Det var tyvärr allt jag hade att ge, kändes mycket tyngre än tidigare.

Liggande vadpress 20 plattor*9
Fick en grym kontakt och pump. Kör så strikt jag kan.

Pushdown 40*10
Låg på gränsen av vad armarna klarade av, smal bänkpress är det inte ens värt att försöka köra än.

Pinchgrip 25*15
Fick ett bättre pinchgrepp idag, tidigare har jag hållit på ett sätt som tillät mig att hålla vikten några sekunder längre.

Handledscurl 45*6
Känns som om jag har fastnat på den här vikten, men än ger jag mig inte.

HIIT 4*30 sekundersintervaller
Körde lite lugnt idag, kommer att öka antalet intervaller succesivt.

Övrigt
Arbetet har fixat så att vi kan träna på morgonen så det här var nog mitt första morgonträningspass någonsin. Blev lite illamående efter passet så jag ska nog stiga upp lite tidigare nästa fredag och äta mer. På tal om att äta så är det idag en efterlängtad ätardag :eating:

Zlin
2004-03-21, 17:41
Originally posted by HookersUnited


Man behöver alltid öka :bpump:

Nej, då kommer jag för långt efter...jag står ju still..;)

HookersUnited
2004-03-22, 18:33
2004.03.22 - Måndag

Axlar/Rygg/Mage/Biceps

Clean & Press 50*10

Chins *10

Skivstångsrodd 70*10

Marklyft 175*8

Crunches 45*23

Skivstångscurl 25*10

Övrigt
Tar det lugnt och låter mina armar vila, därför körde jag bara för fullt i marklyft och crunches.

HookersUnited
2004-03-24, 18:25
2004.03.24 - Onsdag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Grepp

Bänkpress 90*10
Långsamma reps med ett ordentligt stopp.
Kändes oroväckande tungt.

Knäböj 137.5*7
Gjorde en repetition till men då hade jag lite hjälp, om alls någon.
Hade förmodligen klarat den själv men nu blev det som det blev, bättre med för mycket än för lite passning.

Liggande vadpress 20 plattor*10

Smal bänkpress 70*10
Explosiva reps, kände av vänsterarmen lite men det var inte farligt alls.

Pinchgrip 25*20 sekunder

Handledscurl 45*7
Äntligen! En efterlängtad ökning.

HIIT 5*30-sekundersintervaller
Varvade ner några minuter på cykeln innan jag stretchade och lämnade gymmet.

Övrigt
Armarna känns bättre ska köra lite hårdare på fredagens pass.
Kul att man ökar fortfarande trots ett energiunderskott :)

HookersUnited
2004-03-25, 21:43
Originally posted by Zlin


Nej, då kommer jag för långt efter...jag står ju still..;)
Ät mer groddar :D

HookersUnited
2004-03-25, 21:44
Sitter och laddar med kolhydrater nu, ska stiga upp lite tidigare imorgon och äta mer än förra fredagen. Får tumma lite på deffen för att orka med morgonpasset :bpump:

aliquis
2004-03-25, 22:51
recept, vad är det :D

te + bröd + tomat/paprika/gurka ;D

makaroner + bönor + frysta grönsaker + ketchup ;D

Tja, det är väl 90% av mina måltider...

HookersUnited
2004-03-26, 16:18
2004.03.26 - Fredag

Axlar/Rygg/Mage/Biceps

Clean & Press 60*10
Det tog ont i armen vid frivändningensmomentet så nästa gång kör jag vanliga militärpressar istället.

Chins 10*10
Tror faktiskt att det var pga. att jag körde tio reps utan vikt förra passet, fick in repsvanan för att fixa en tia med extravikt.

Skivstångsrodd 105*10
Seeeg tia, men jag fick upp den.

Marklyft 150*3
Kände mig stabil förra passet och höjde därför 2.5 kg extra vilket inte gick sådär jättebra, jaja. Stannar kvar på den här vikten och kämpar ett tag till.

Crunches 45*24

Preachercurl med hantel 12.5*10
Ömmade lite i vänstern, annars var det lätt. Mycket trevlig övning!

HIIT 5*30 sekundersintervaller
Är grymt dålig luft på gymmet och idag kände jag av det, var nästan lite illamående så det blev fem lugna intervaller.

Övrigt
Ökar fortfarande, allt sitter i hjärnan ;)

HookersUnited
2004-03-31, 18:16
2004.03.31 - Onsdag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Grepp

Bänkpress 105*6
Första gången jag kör för fullt sedan jag skadade mig i armbrytningen.
Var rädd att jag skulle ha tappat styrka här eftersom jag deffar samt att jag inte kört för fullt de senaste veckorna. Men jag orkade sex fina reps.

Knäböj 137.5*8
Det går sakta men säkert upp mot en tia :)

Liggande vadpress 20 plattor*10
Det kände betydligt tyngre än tidigare, vilade iofs inte så länge efter böjen.

Smal bänkpress 90*6
Dagens stora test, var det någonstans skadan skulle kännas så var det här, men jag fick upp 6 prickfria reps och kände ingen smärta alls vilket kändes enormt bra. Nu är det bara att ge järnet igen!

Pinchgrip 25*20

Handledscurl 45*8
Låg länge på 6 reps, men nu har jag kommit förbi den platån.

Övrigt
Har haft känningar i örat sedan förra torsdagen och har därför inte tränat något i veckan, därförjag har varit enormt rastlös, som tur var hittade jag en SNES-Emulator och har spelat det gamla hederliga rollspelet Chrono Trigger, fantastiskt kul lir!

Edit:
Glömde bort att jag avslutade passet med att köra 5*30 sekundersintervaller på motionscykeln.

HookersUnited
2004-04-02, 08:45
2004.04.02 - Fredag

Axlar/Rygg/Mage/Biceps

Militärpress 72.5*3
Missnöjd, förmodligen börjar deffen sätta sina spår samtidigt som jag inte kunnat köra axlar ordentligt på ca tre veckor.

Chins 15*6

Skivstångsrodd 107.5*7

Marklyft 180*6
Vikterna började glida av stången så jag försökte inte på ett sjunde reps eftersom jag var rädd att en platta skulla ramla av och att det då skulle bli kraftig obalans = högre skaderisk.
Tog ut mig nog mycket för att må riktigt dåligt efteråt.

Crunches 45*15
Pallade inte mer, höga utslag på spyometern.

Skivstångscurl 50*7
Körde med lite cheat idag, fixade åtta reps, men den sista var inte vacker och räknas därför bort.

Övrigt
Pustade länge innan jag vågade ta min efterträningsdrink, tyvärr slutade det hela med att jag tillbad den allsmäktige porslinsguden vid hans altare. Förmodligen för att jag ätit och druckit för dåligt. Det var inte ens nära att jag hade pallat med ett HIIT-pass idag.

dude
2004-04-02, 12:17
grymma mark riktigt stark!:thumbup:

HookersUnited
2004-04-02, 23:32
Originally posted by dude
grymma mark riktigt stark!:thumbup:
Tack :em:

HookersUnited
2004-04-03, 15:58
2004.04.03 - Lördag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Underarmar

Bänkpress 105*6

Knäböj 137.5*7
Tungt med knäböj dagen efter marklyft.

Liggande vadpress 20 plattor*10

Smal bänkpress 90*6

Pinchgrip 25*20 sekunder

Handledscurl 45*4
Vänsterarmen kändes helskum, hade svårt att utföra rörelsen av någon anledning.

Övrigt
Dumt att träna två dagar i rad, men är huvudet dumt får kroppen lida.

HookersUnited
2004-04-05, 17:21
2004.04.05 - Måndag

Axlar/Rygg/Grepp/Mage/Biceps

Militärpress 72.5*4
En liten ökning från förra passet.

Chins 15*6

Skivstångsrodd 107.5*8

Marklyft 150*4

Crunches 45*24

Skivstångscurl 50*5
Striktare än förra gången.

Övrigt
Godkänt pass.

HookersUnited
2004-04-07, 19:35
2004.04.07 - Onsdag

Bröst/Ben/Vader/Triceps/Underarmar

Bänkpress 105*5
Axlarna säger överträning.

Knäböj 140*5
Orkade inte pillra med alla små plattor så jag höjde vikten för att komma förbi det problemet.

Liggande vadpress 20 plattor*6
Hörde ett skrapande ljud, hoppas att det var anledningen till fiaskot.

Smal bänkpress 90*5
Axlarna säger överträning.

Pinchgrip 25*20 sekunder

Handledscurl 45*6
Lite bättre än förra gången, men inte bra.

Övrigt
Glömde brallorna hemma så jag lånade ett par alldeles för små badshorts av en dam i kassan, dom satt inte allt för skönt, men heller det än rumpan bar.

Eftersom axlarna inte gillar det här schemat ska jag vila resten av veckan och ska, om kroppen tillåter, sätta igång med ett nytt schema på tisdag.

HookersUnited
2004-04-13, 17:46
Pga att min träningskompis har kraschat med snowboard kastade vi om dagarna lite så att det passade bättre för hans ömma rygg.
Har varit en del öl pch partaj i helgen så man var inte helt på hugget idag.

Kör med ett nytt schema nu.

2004.04.13 - Tisdag

Axlar/Biceps

Militärpress 70*5/3

Sidolyft 12.5*5/3

Baksida axlar i CC 15*5/20*4

Skivstångscurl 50*3/1

Preachercurl med hantel 15*5/17.5*3

HIIT 5*30 sekunder

Övrigt
Halvdant pass, men jag gillade upplägget.

HookersUnited
2004-04-15, 17:29
2004.04.15 - Torsdag

Ben/Vader

Benspark 40*5/50*5

Bencurl 65*5/4

Lutande vadpress 250*5/3

Sittande vadpress 165*5/140*5

Övrigt
Skippade knäböj eftersom min träningskompis ville ta det lugnt med ryggen.

HookersUnited
2004-04-16, 20:20
2004.04.16 - Fredag

Bröst/Triceps

Bänkpress 100*5/4
Hmm...

Lutande hantelpress 32.5*5/5
Nästa hantlar väger 42.5, det är kanske lite väl stort hopp...

Flyes 17.5*5/5
Var längesedan jag testade den här övningen, känns lite bättre nu men imponerade inte för mycket, låter den vara kvar så kanske jag lär känna den eftersom.

Dips kv*5/5
Körde lätt för att komma in i övningen ordentligt.

Frenchpress 35*5/5
Kändes sådär, vet inte riktigt om mitt utförande var okej, men jag kör på ett tag till.

HIIT 5*30 sekunder
Nu fixar jag fem intervaller utan problem så nu ska jag börja öka.

Övrigt
Har festat mycket helgen innan, och åt inte så bra förra veckan så jag tror att det har satt sina spår i min form även om jag försöker äta så bra jag kan just nu.
Efterlängtad ätardag imorgon :eating:

HookersUnited
2004-04-17, 15:29
2004.04.17 - Lördag

Rygg/Mage

Chins 15*5/3

Latsdrag 60*5/65*5

Skivstångsrodd 80*5/5

Kabelcrunches 40*3/35*5

HIIT 6*30 sekunder

Övrigt
Tog det lugnt med skivstångsrodden och skippade marklyftet eftersom mitt öra inte känns riktigt bra ännu.

Zlin
2004-05-04, 16:10
Jag vill ha mer!

HookersUnited
2004-06-03, 16:56
2004.06.03 - Torsdag

Knäböj 70*3/100*3/130*3
Djupa strikta böj, tappade fram ryggen lite på sista repetitionen men det var ändå hyfsat strikt.

Liggande vadpress 200*8
Kör utan skor så jag fick sänka vikten men jävlar vilken kontakt jag fick. Ska definitivt fortsätta att köra utan skor!

Sittande vadpress 115*7
Brände bra trots att jag lättat på vikterna.

Skivstångscurl 25*3/40*3/50*3
Seg trea på slutet, men jag fick upp skiten utan nämnvärt mycket fusk.

Preachercurl med hantel 17.5*3
Kände mig faktiskt starkare i vänstern, har inte hänt förr vad jag vet.

Ahola's greppträning +15*3 set runt 20 sekunder vardera.
Var tyngre än vad jag trodde att det skulle vara. Hoppas att den här kan ge bra pulver i nyporna. Känns som att handstyrkan släpar.

Övrigt
Första riktiga passet sedan jag kom hem från nordamerika. Gick hyfsat men jag har tappat en del styrka, förhoppningsvis kan man öka lite mot forna vikter.

Att + är att de håller på att installera ett ventillationsystem i gymmet så nu kanske luften där blir dräglig.

HookersUnited
2004-06-05, 15:31
2004.06.05 - Lördag

Bröst/Triceps/Axlar/Grepp

Bänkpress 50*3/80*3/100*3
Hade räknat med att kämpa för trean i bänken, men att det skulle vara så nära att fastna under den hade jag inte trott. Klarade det i alla fall men självfötroendet fick sig en knäpp på näsan, känns som om jag tappat myyycket styrka under min resa. Jaja. Det kommer förhoppningsvis tillbaka efter deffen.

Lutande bänkpress 80*4
Fin kontakt, fick hjälp med ett femte reps.

Dips 20*3
Inga problem, lyckades ha handtagen för långt ner så vikten tog i golvet när jag gick riktigt djupt.

Sidolyft 10*7
Drygt 10 kilo, vet inte riktigt vad handtaget väger.

Baksida axlar 17.5*7

Ahola's greppträning 3 set á +15*20 sekunder
Kände stabilare idag så det blir att öka vikten till nästa pass.

HIIT 6*30 sekunder
Gick oväntat lätt. Konditionen börjar komma igång!

randig
2004-06-05, 15:45
Ahola's greppträning ?????????

HookersUnited
2004-06-08, 16:53
2004.06.08 - Tisdag

Rygg/Mage/Grepp

Marklyft 80*3/120*3/170*3
Kändes oväntat lätt, bara att öka till nästa pass.

Skivstångsrodd 80*10

Chins +15*3

Latsdrag 75*7

Situps +10*10
Har inte tränat situps på år och dar och det kändes, försökte köra med vikten bakom huvudet men det blev helt enkelt för tungt :em:
La den på bröstet och gjorde 10 reps som tog fint i hela magen.

Aholas greppövning 20*20/20*15/20*10
Tar bra, men har långt kvar till bra greppstyrka.

HIIT 6*30 sekunder
Luften kändes torr idag, men det var inte så tungt att fixa 6 intervaller.

HookersUnited
2004-06-08, 16:56
Originally posted by randig
Ahola's greppträning ?????????
Alla som har sett hans film förstår nog vad jag menar.

Man lägger en lös stång på (i mitt fall) ett väggmonterat chinsräck, lastar på sig lite extravikt och hänger i stången till man ramlar ner. Anledningen till den lösa stången är att den kan rotera och det blir därför svårare att hålla sig kvar.

Förstår du?

HookersUnited
2004-06-21, 20:25
2004.06.21 - Måndag

Ben/Vader/Biceps/Grepp

Knäböj 70*3/100*3/132.5*3

Liggande vadpress 210*7

Sittande vadpress 130*9

Skivstångscurl 25*3/40*3/52.5*3

Preachercurl med hantel 20*1+2

Powerhold 100*20/20/20
Bytte ut den tidigare greppövning eftersom den här är mycket enklare att köra.

Övrigt
Har fuskat med gymmet ett tag, men nu ska jag sätta igång igen på allvar.
Deffar fortfarande, vet inte riktigt hur länge jag kommer att hålla på men ett tag till blir det i alla fall.

HookersUnited
2004-06-24, 22:33
2004.06.24 - Torsdag

Bröst/Triceps/Axler/Grepp

Bänkpress 102.5*1+2
Helt kraftlös.

Lutande bänkpress 82.5*2+1

Dips 25*3

Sidolyft 10*7

Baksida axlar 20*3+några cheatade

Powerhold 110*20/15/10

HookersUnited
2004-06-28, 17:22
2004.06.28 - Måndag

Rygg/Mage/Grepp

Marklyft 180*3
Inte allt för tungt.

Skivstångsrodd 90*10

Chins +20*3

Latsdrag 75*7
Konstig inställning på siten idag så jag fick inget riktigt sträck i toppläget men det tog hyfsat i alla fall.

Situps +5*10
Pinsamma vikter, men man måste ju börja någonstans.

Powerhold 110*20/20/15 sekunder

HIIT 6*30 sekunder

Övrigt
Mycket folk på gymmet så luften var inte den allra bästa.

HookersUnited
2004-07-01, 17:09
2004.07.01 - Torsdag

Ben/Vader/Biceps/Grepp

Knäböj 135*3

Liggande vadpress 220*9

Sittande vadpress 135*6

Skivstångscurl 55*1+2

Preachercurl med hantel 20*1+2

Powerhold 110*20/20/20

HookersUnited
2004-07-02, 17:10
2004.07.02 - Fredag

Bröst/Triceps/Axlar/Grepp

Bänkpress 102.5*0+3
Tjoho! Just nu älskar jag att deffa. Man känner sig så otroligt stark. Jaja, det är väl bara att inse fakta, dumpa viktkåtheten och sänka vikten.

Lutande bänkpress 82.5*3
Gick bättre här.

Pushdown 35*8
Skulle ha kört dips men hade glömt bältet hemma.

Sidolyft 10*8
Är nog dags för viktökning.

Baksida axlar 20*4
Kändes bra idag, grymt bra kontakt.

Powerhold 120*20/20/15
Hade en stång med bättre grepp idag vilket förmodligen påverkade resultatet positivt. Slet fint i nyporna i alla fall.

Övrigt
Hade en period med slarvig mat följt av en månads resa där det inte lades någon energi på träning eller kost och nu ligger jag på energiunderskott i hopp om att tappa lite överskottsvikt. Det har tärt en del på styrka och just nu drömmer jag bara om att få börja äta ordentligt igen och köra tunga tunga basövningar, är lite inne på att försöka komma upp i totalt 600 kg i de tre stora lyften så fort jag kommit ner till vikt som jag ska försöka hålla. Blir eventuellt någon modifierad ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZÅÄÖ-diet (hur många bokstäver ska det vara?).

Men det är minst en månad kvar av deffandet. Men det är bara att försöka att hålla sig kvar på så tunga vikter som möjligt.

HookersUnited
2004-07-05, 17:22
2004.07.05 - Måndag

Rygg/Mage

Värdelös pass idag. Var helt orkeslös i de flesta övningarna.
Det enda som var bra var att jag orkade dra iväg 10 intervaller på cykeln utan att bli överjävligt trött. Svettades dock som en gris.

Är kraftigt sugen på att byta schema, köra igång med ett lätt styrkelyftsschema och succesict öka vikterna för att sedan köra riktigt tungt när jag börjar äta igen.

Det enda jag kan vara glad över är att jag tappar ganska mycket vikt nu. Snittar nog 0.5-1 kg/vecka sedan jag kom hem från nordamerika.