Längd på periodisering

[Tsandell]

Hallå! Undrade bara hur länge man bör hålla på med sitt aktuella upplägg utan att köra för "kort" men utan att köra för "länge" om ni förstår vad jag menar?

Förstår om frågan verkar "luddig" för er. Som exempel;

Säg att man kör "Hypertrofi" i 8 veckor (10 reps), sedan går man ner och kör "Strenght" i 8 veckor (5 reps. Sedan går man tillbaks till "hypertrofin" men kan lägga på mer vikt i de olika övningarna.

Hoppas ni förstår vad jag menar :smash:

[tlk]

8-16 veckor låter ju helt rimligt.

[Pompere]

Du kör din period så länge du kan öka. Varför byta ett vinnande koncept..?

[Tsandell]

8-16 veckor låter ju helt rimligt.

Okej, tack för svaret.

Du kör din period så länge du kan öka. Varför byta ett vinnande koncept..?

Jo det förstår jag. Men det är rätt svårt att öka under hypertrofin tkr jag. Vad tror du om att köra; låt säga 2 veckor 4 set 10 reps snedbänk på t.ex 60 kg. Sedan efter två veckor så lägger man till ett set och kör det i 2 veckor. Sedan efter 2 veckor så går man ner på 4 set igen, men ökar vikten med 2,5-5 kg?

[tlk]

Du kan ju också bygga in diverse mikrocyklar i dina makrocyklar.

Eller du, här är ett förslag, skit i att tåta ihop något eget. Välj ett färdigt program och kör det. Många av dem är ett visst antal veckor. Typ utifrån nuvarande mål. Sen när det är klart ta ett annat utifrån vad du känner då.

[Rawsteel]

Eller så gör du det enkelt och kör båda typer på samma pass.
Starta exempelvis varje pass med en stor övning och kör tungt i den (1-8) och kör lättare i komplement (8-14).
Kört så under 3½ av mina 5 år och det enda jag ändrar är vilken träningsmetodik (omvänd pyramid, straight sets osv) jag använder i dom stora övningarna (böj, chins, stångrodd, militärpress, bänk), resterande håller jag simpelt och ökar när jag går över en viss rep och sänker om jag går under en annan.
Ett exempel på hur mitt press och biceps pass ser ut nedan samt nuvarande metodik.
Kör RPT i dom stora övningarna just nu så dom 3 setsen jag kör i dom stora ser ut såhär ->

Set 1 - 6RM
Set 2 - 7RM
Set 3 - 8RM

Jag kör alltså mitt tyngsta set först (efter uppvärmning ofc) och sedan sänker jag vikten så att jag klarar 1 mer rep än det tidigare setet.
Alla avslutas 1 rep ifrån failure och när jag klarar 7 reps i det första så höjer jag med 2,5kg nästa pass.
Samma sak med dom andra 2 fast när jag når 8 och 9 reps.
Tidigare så körde jag inom 3-6 reps men min kropp pallar inte med det mer med den frekvensen (var 5e dag) och intensiteten jag använder så provar att köra lite lättare nu.

Bänk: 3 x 6-8 (RPT)
Militärpress: 3 x 6-8 (RPT)
Lutande hantelpress: 3 x 8-12
Hantelflyes eller CC: 2 x 10-12
Sidolyft: 3-4 x 10-12
Stångcurl: 3 x 6-8
Hammercurl alt scottcurl: 2 x 12-14

[Tsandell]

Eller så gör du det enkelt och kör båda typer på samma pass.
Starta exempelvis varje pass med en stor övning och kör tungt i den (1-8) och kör lättare i komplement (8-14).
Kört så under 3½ av mina 5 år och det enda jag ändrar är vilken träningsmetodik (omvänd pyramid, straight sets osv) jag använder i dom stora övningarna (böj, chins, stångrodd, militärpress, bänk), resterande håller jag simpelt och ökar när jag går över en viss rep och sänker om jag går under en annan.
Ett exempel på hur mitt press och biceps pass ser ut nedan samt nuvarande metodik.
Kör RPT i dom stora övningarna just nu så dom 3 setsen jag kör i dom stora ser ut såhär ->

Set 1 - 6RM
Set 2 - 7RM
Set 3 - 8RM

Jag kör alltså mitt tyngsta set först (efter uppvärmning ofc) och sedan sänker jag vikten så att jag klarar 1 mer rep än det tidigare setet.
Alla avslutas 1 rep ifrån failure och när jag klarar 7 reps i det första så höjer jag med 2,5kg nästa pass.
Samma sak med dom andra 2 fast när jag når 8 och 9 reps.
Tidigare så körde jag inom 3-6 reps men min kropp pallar inte med det mer med den frekvensen (var 5e dag) och intensiteten jag använder så provar att köra lite lättare nu.

Bänk: 3 x 6-8 (RPT)
Militärpress: 3 x 6-8 (RPT)
Lutande hantelpress: 3 x 8-12
Hantelflyes eller CC: 2 x 10-12
Sidolyft: 3-4 x 10-12
Stångcurl: 3 x 6-8
Hammercurl alt scottcurl: 2 x 12-14

Riktigt intressant läsning! Schysst att du orkar skriva en mindre "bok" om exempel på upplägg :) När du kör dina tunga set ligger vilan på 3-5 min eller vilar du tills du känner dig redo för nästa set? Skulle vara intressant att få se på ett ungefär hur ditt splitt schema ser ut ut. Tänkte eftersom att du kör musklerna igen var 5:e dag. Typ; ben, press, drag, vila, vila repeat? :)

[Rawsteel]

Riktigt intressant läsning! Schysst att du orkar skriva en mindre "bok" om exempel på upplägg :) När du kör dina tunga set ligger vilan på 3-5 min eller vilar du tills du känner dig redo för nästa set? Skulle vara intressant att få se på ett ungefär hur ditt splitt schema ser ut ut. Tänkte eftersom att du kör musklerna igen var 5:e dag. Typ; ben, press, drag, vila, vila repeat? :)

Exakt, vilan ligger på 3 minuter i alla stora lyft.
Och ja, det är en modifierad under, press, drag med lite extra fokus på armarna.
Såhär ser det ut ->

D1 - Rygg, triceps (A)
D2
D3 - Underkropp (B)
D4 - Bröst, axlar, biceps (C)
D5
D6 - Repeat

RPT
I första setet starta med en vikt du klarar av 6 reps med, i andra 7 och tredje 8.
Höj vikten när du i något av setsen klarar 7/8 och 9 reps med ett bra utförande och 1 rep ifrån failure.
Klarar du av tex 7 reps i första setet men den är snortung att få upp och det är på håret till failure vänta då med att höja.

Komplement
Använd en vikt som tillåter dig att arbeta inom dom utsatta repsen och sänk om du går under dom samt höj när du i något set går över.

'3, '2,5, 2 osv bakom är setvilan.

A
Stångrodd/chins: 3 x 6-8'3 RPT
Latsdrag/stångrodd: 3 x 8-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 8-12'1,5
Omvända flyes + Shrugs: 3-4 x 10-12'1
Liggande tricepsextansion: 3 x 6-8'2
Pushdowns: 2 x 12-14'1

Cycla stångrodd och chins, på pass 1 börjar du med stångrodd och kör latsdrag som andra övning och på pass 2 börjar du med chins och kör stångrodd som andra övning.

B
Böj: 3 x 6-8'3 RPT
Benpress alt benspark eller 2 sets i båda: 4 x 10-12'2/1,5
Hypers alt rak mark: 3 x 6-8'2,5
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Benlyft: 3 x 6-14 + Crunches: 2-3 x 6-14
Stående vadpress: 4-5 x 6-14

Cycla mage och vader, på pass 1 kör 6-10'1,5 reps och på pass 2 10-14'1 reps.
Variera lårcurl och hypers/rak mark då och då, starta alltså baksidan med lårcurl inom 6-8 ibland och avsluta med hypers/rak mark inom 10-12.

C
Bänkpress: 3 x 6-8'3 RPT
Militärpress: 3 x 6-8'3 RPT
Lutande hantelpress: 3 x 8-12'1,5
Flyes alt CC: 2 x 10-12'1
Sidolyft kabel alt hantel: 3-4 x 10-12'1,5 STRIKTA, EJ FRAMFÖR KROPPEN
Stångcurl: 3 x 6-8'2
Hammercurl alt scottcurl 2 x 12-14'1
+ Rotatorcuffar, innåtrotation samt utåtrotarion i kabel, 3-4 x 8-15.

Jag kör sällan någon form av marklyft pga ryggskada och även om jag skulle kört marklyft så skulle jag nog inte kört det i en split som ovan eller en 3-1-3 då den inte riktigt får plats någonstans utan att återhämtningen för antingen ben eller rygg/korsrygg blir lidande.
Skulle jag dock kört det så tycker jag att den hör bäst hemma på benpasset då quads, hams och gluteus är dom muskler som faktiskt arbetar dynamiskt under ett marklyft.
Och hypers utförs f.ö med stödet under höften och med rak rygg för att primärt träna gluteus och hams, det blir som ett rakt marklyft i "maskin" kan man säga som är tämligen skonsammare mot min rygg:p

[Morty]

4-12 veckor är väl lagom. Länge nog så att anpassning hinner ske, kortare än vad det skulle ta att stagnera.

[BobaFett]

Hallå! Undrade bara hur länge man bör hålla på med sitt aktuella upplägg utan att köra för "kort" men utan att köra för "länge" om ni förstår vad jag menar?

Förstår om frågan verkar "luddig" för er. Som exempel;

Säg att man kör "Hypertrofi" i 8 veckor (10 reps), sedan går man ner och kör "Strenght" i 8 veckor (5 reps. Sedan går man tillbaks till "hypertrofin" men kan lägga på mer vikt i de olika övningarna.

Hoppas ni förstår vad jag menar :smash:

Det kan du göra men tänk på vilan mellan set också som är minst lika viktig som antalet reps. 10 reps och kort vila 30-90 sek på hypertrofiträning. Själv kör jag 60 sek. Styrkepassen vilar du 3-5 minuter. Hypertrofiträning bör vara mycket volym också och jag brukar lägga till ett set per övning var eller varannan vecka under hypertrofifasen.

Jag hade inte heller bara kört hypertrofi eller styrka i så långa perioder. Anledningen är att du vill behålla dina ökningar i styrka under hypertrofiträningen. Hypertrofiträning är rätt kass för styrkeökningar t.ex.

Jag föreslår att du underhåller styrkan under hypertrofifasen genom att byta ut ett pass i veckan mot ett styrkepass men variera vilket pass du byter ut.

Om du tränar 4 pass i veckan så kör så här till exempel:

Pass 1:Hyp.
Pass 2:Hyp.
Pass 3:Hyp.
Pass 4:Styrka

Pass 1:Hyp.
Pass 2:Hyp.
Pass 3:Styrka
Pass 4:Hyp.

Pass 1:Hyp.
Pass 2:Styrka
Pass 3:Hyp.
Pass 4:Hyp.

Pass 1:Styrka
Pass 2:Hyp.
Pass 3:Hyp.
Pass 4:Hyp.

Sen så kan du variera antalet repetitioner under styrkefasen mellan 2-6 reps, välj ett nytt repsantal varje vecka.

[BobaFett]

Eller så gör du det enkelt och kör båda typer på samma pass.

Jag hade inte gjort så. Tror att det är bättre att separera och åtminstone köra olika pass.

[Anders The Peak]

En hygglig artikel kring frågeställningen (http://www.muscleandstrength.com/articles/designing-training-routines-using-periodization.html)

En annan rätt hygglig artikel (http://www.labrada.com/blog/workouts/periodization-techniques-for-gaining-muscle-mass/)

Av Jim Stoppani (http://www.ideafit.com/fitness-library/defining-periodization-1)

[z_bumbi]

" men jag upplever att folk fokuserar för mycket på att ändra bara för att ändra istället för att se vad de vill ha ut av träningen. Det finns t ex inget som säger att man måste ändra enormt mycket mellan de olika mikro- eller mesoperioderna. Den del som också oftast glöms bort är att man i blockperiodisering bör sträva efter att behålla de egenskaper man byggt upp i blocken innan det vill säga man lägger inte helt av med att träna styrka bara för att man siktar på styrkeuthållighet etc."

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=198080

För det stora flertalet ser jag inte heller någon mening med att dela upp det i helt olika pass under samma period. Om man nu inte råkar trivas med det för då är det självklart så man kör.

[Tsandell]

Exakt, vilan ligger på 3 minuter i alla stora lyft.
Och ja, det är en modifierad under, press, drag med lite extra fokus på armarna.
Såhär ser det ut ->

D1 - Rygg, triceps (A)
D2
D3 - Underkropp (B)
D4 - Bröst, axlar, biceps (C)
D5
D6 - Repeat

RPT
I första setet starta med en vikt du klarar av 6 reps med, i andra 7 och tredje 8.
Höj vikten när du i något av setsen klarar 7/8 och 9 reps med ett bra utförande och 1 rep ifrån failure.
Klarar du av tex 7 reps i första setet men den är snortung att få upp och det är på håret till failure vänta då med att höja.

Komplement
Använd en vikt som tillåter dig att arbeta inom dom utsatta repsen och sänk om du går under dom samt höj när du i något set går över.

'3, '2,5, 2 osv bakom är setvilan.

A
Stångrodd/chins: 3 x 6-8'3 RPT
Latsdrag/stångrodd: 3 x 8-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 8-12'1,5
Omvända flyes + Shrugs: 3-4 x 10-12'1
Liggande tricepsextansion: 3 x 6-8'2
Pushdowns: 2 x 12-14'1

Cycla stångrodd och chins, på pass 1 börjar du med stångrodd och kör latsdrag som andra övning och på pass 2 börjar du med chins och kör stångrodd som andra övning.

B
Böj: 3 x 6-8'3 RPT
Benpress alt benspark eller 2 sets i båda: 4 x 10-12'2/1,5
Hypers alt rak mark: 3 x 6-8'2,5
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Benlyft: 3 x 6-14 + Crunches: 2-3 x 6-14
Stående vadpress: 4-5 x 6-14

Cycla mage och vader, på pass 1 kör 6-10'1,5 reps och på pass 2 10-14'1 reps.
Variera lårcurl och hypers/rak mark då och då, starta alltså baksidan med lårcurl inom 6-8 ibland och avsluta med hypers/rak mark inom 10-12.

C
Bänkpress: 3 x 6-8'3 RPT
Militärpress: 3 x 6-8'3 RPT
Lutande hantelpress: 3 x 8-12'1,5
Flyes alt CC: 2 x 10-12'1
Sidolyft kabel alt hantel: 3-4 x 10-12'1,5 STRIKTA, EJ FRAMFÖR KROPPEN
Stångcurl: 3 x 6-8'2
Hammercurl alt scottcurl 2 x 12-14'1
+ Rotatorcuffar, innåtrotation samt utåtrotarion i kabel, 3-4 x 8-15.

Jag kör sällan någon form av marklyft pga ryggskada och även om jag skulle kört marklyft så skulle jag nog inte kört det i en split som ovan eller en 3-1-3 då den inte riktigt får plats någonstans utan att återhämtningen för antingen ben eller rygg/korsrygg blir lidande.
Skulle jag dock kört det så tycker jag att den hör bäst hemma på benpasset då quads, hams och gluteus är dom muskler som faktiskt arbetar dynamiskt under ett marklyft.
Och hypers utförs f.ö med stödet under höften och med rak rygg för att primärt träna gluteus och hams, det blir som ett rakt marklyft i "maskin" kan man säga som är tämligen skonsammare mot min rygg:p

Testade ditt ryggpass idag OCH fyfan vad det kändes bra och fan vad kul det var!!! Det hade precis allt! Bara längtar till benpasset på måndag!! :D

[Bulta]

Tycker det är tråkigt att ha perioder då man inte får känna på tunga vikter, så jag föredrar mycket hellre en undulerande periodisering.