Helkropp-massa.under/över-styrka

[helkropp]

Hello.
Har lite funderingar över schema som jag knåpat ihop.

Helkroppspass:
Frontböj
Raka mark.
Bänk
Hantelrodd
Militärpress
Chins
biceps
triceps.

Alla övningar kör jag 3set * 10rep men ca 50% av max

Underkropp styrka:
Benböj
Mark

Dom kör jag singlar på 5-6 set på ca 90-95% av max

Överkropp styrka:
Bänk
stångrodd
Militärpress
Chins

Dom kör jag singlar på 5-6 set på ca 90-95% av max

Först kör jag mitt helkroppspass, vilar 2 dagar sen kör jag underkropp styrke passet och dagen efter styrka för under kropp sen vila 2 dagar och börjar om igen..

Är ute efter både styrka och massa, men är jag helt ute och cyklar med det här upplägget?

Har tränat seriöst ca 5år, tar 120 ibänk 180 i mark, benböj har jag aldrig maxat i.

[BobaFett]

Nej, helt rätt! Smart att köra varannat hårt och varannat lätt pass när man slutat svara på vanlig linjär periodisering. Kroppen tar längre tid att återhämta sig för en vältränad person eftersom man orkar åsamka kroppen mer skada än en nybörjare. Därför är det bra att ha varannat pass med mindre volym.

Jag håller på och knåpar ihop ett liknande schema baserat på periodisering av hyp/styrka själv, så här ser det ut just nu:

Dag 1: Halvkropp styrka 2-6 reps 3-5 minuter vila
Dag 2: Halvkropp styrka 2-6 reps 3-5 minuter vila
Dag 3: Vila
Dag 4: Bröst/axlar, hypertrofi 10 reps, 60 sek vila, 3-5 set
Dag 5: Ben,Vader, hypertrofi 10 reps, 60 sek vila, 3-5 set
Dag 6: Rygg, hypertrofi 10 reps, 60 sek vila, 3-5 set
Dag 7: Vila

Vecka 1: 6 reps styrka, 3 set hypertrofi
Vecka 2: 4 reps styrka, 4 set hypertrofi
Vecka 3: 2 reps styrka, 5 set hypertrofi
Vecka 4: Deload, 2 helkroppspass/ vecka, rätt tunga vikter men långt från fail, tre set per muskelgrupp.

[Ghoetic]

Marklyft
Chins
Stång rodd
Bänkpress
Militärpress
Knäböjj

Tricep/biceps eller Leg curl + extension som variation.

Hyffast välrundat.

[z_bumbi]

Du kan få bra resultat med programmet då programmet i sig betyder mindre så länge du trivs med det men jag gissar att du inte provat något liknande tidigare?

[slafs]

Nej, helt rätt! Smart att köra varannat hårt och varannat lätt pass när man slutat svara på vanlig linjär periodisering. Kroppen tar längre tid att återhämta sig för en vältränad person eftersom man orkar åsamka kroppen mer skada än en nybörjare. Därför är det bra att ha varannat pass med mindre volym.

Jag håller på och knåpar ihop ett liknande schema baserat på periodisering av hyp/styrka själv, så här ser det ut just nu:

Dag 1: Halvkropp styrka 2-6 reps 3-5 minuter vila
Dag 2: Halvkropp styrka 2-6 reps 3-5 minuter vila
Dag 3: Vila
Dag 4: Bröst/axlar, hypertrofi 10 reps, 60 sek vila, 3-5 set
Dag 5: Ben,Vader, hypertrofi 10 reps, 60 sek vila, 3-5 set
Dag 6: Rygg, hypertrofi 10 reps, 60 sek vila, 3-5 set
Dag 7: Vila

Vecka 1: 6 reps styrka, 3 set hypertrofi
Vecka 2: 4 reps styrka, 4 set hypertrofi
Vecka 3: 2 reps styrka, 5 set hypertrofi
Vecka 4: Deload, 2 helkroppspass/ vecka, rätt tunga vikter men långt från fail, tre set per muskelgrupp.

Ser riktigt intressant ut! Har du gjort ett helt program med övningar också? Isf skulle jag gärna vilja se det :)

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

[helkropp]

Du kan få bra resultat med programmet då programmet i sig betyder mindre så länge du trivs med det men jag gissar att du inte provat något liknande tidigare?


Har kört många olika varianter, så som helkropp, press/pull och ben, 4-split,5*5, nästan alla set/rep til fail.

Har bara kört programmet som jag la upp en vända och gillar styrke delen, 5*1. Har läst ganska mycke här på kolozzeum om olika program och om set/rep och kommit fram att till att det här borde funka. (min egen lilla teori)