Visa fullständig version : Första deff - kost & Träningsråd.
Hej,
Jag har bestämt mig för att gå ner i vikt. Det är ingen panik deff till denna sommaren utan jag kör på tills jag är nöjd med utseendet.
Några kroppsliga stats på mig:
Längd: 1.89
Ålder: 20
Vikt: 95
Träningstatus: Otränad
Kaloribehov genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen: 2805 (Känns som för mycket?)* med en aktivitetsnivå på 1.3.
* För mycket då jag inte äter mer än två mål mat om dagen, har svårt att se att jag kommit över 2805 vilket jag måste gjort då jag har gått upp ca 10 kg. Skräpmat och alkohol på helgerna kanske innehåller ofantligt mycket mer än vad man tror?
2g protein per kg = 190 g protein.
Jag har läst igenom deff-guiden även om det är lite rörigt med allt nytt. Grundprincipen är Kcal in + Kcal ut. Spelar det någon roll var dessa kalorier kommer ifrån så länge man uppfyller proteinkravet (190 g)? Behöver jag vara noga med att inte överäta kolhydrater eller någon annan makronutrient?
och spelar det någon roll när jag får i mig dessa 190 g proteiner under dagen? Jag tvivlar på att om jag trycker i mig 190 g protein i form av shakes/mat under enbart en viss tidpunkt på dygnet att kroppen kan ta upp all protein? Ska man sprida ut det jämt över dagen? efter träning? Jag har inte den blekaste.
Jag ska försöka få till ett underskott på ca 500 - 1000 kcal genom en ny diet och styrketräning 3 gånger i veckan + något cardiopass för konditionens skull.
Tänker jag någorlunda rätt här? Innan när jag försökt ''deffa'' har jag svält mig själv genom att äta i princip ingenting och köra cardio en gång om dagen. Jag blev mer sjuk än vad jag tappade vikt.
mvh.
Tveksam till att din aktivitetsnivå är 1.3, vad gör du om dagarna? Röststyrd permobil till toaletten/kylen/gymmet?
Hej,
Jag har bestämt mig för att gå ner i vikt. Det är ingen panik deff till denna sommaren utan jag kör på tills jag är nöjd med utseendet.
Några kroppsliga stats på mig:
Längd: 1.89
Ålder: 20
Vikt: 95
Träningstatus: Otränad
Kaloribehov genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen: 2805 (Känns som för mycket?)* med en aktivitetsnivå på 1.3.
* För mycket då jag inte äter mer än två mål mat om dagen, har svårt att se att jag kommit över 2805 vilket jag måste gjort då jag har gått upp ca 10 kg. Skräpmat och alkohol på helgerna kanske innehåller ofantligt mycket mer än vad man tror?
2g protein per kg = 190 g protein.
Jag har läst igenom deff-guiden även om det är lite rörigt med allt nytt. Grundprincipen är Kcal in + Kcal ut. Spelar det någon roll var dessa kalorier kommer ifrån så länge man uppfyller proteinkravet (190 g)? Behöver jag vara noga med att inte överäta kolhydrater eller någon annan makronutrient?
och spelar det någon roll när jag får i mig dessa 190 g proteiner under dagen? Jag tvivlar på att om jag trycker i mig 190 g protein i form av shakes/mat under enbart en viss tidpunkt på dygnet att kroppen kan ta upp all protein? Ska man sprida ut det jämt över dagen? efter träning? Jag har inte den blekaste.
Jag ska försöka få till ett underskott på ca 500 - 1000 kcal genom en ny diet och styrketräning 3 gånger i veckan + något cardiopass för konditionens skull.
Tänker jag någorlunda rätt här? Innan när jag försökt ''deffa'' har jag svält mig själv genom att äta i princip ingenting och köra cardio en gång om dagen. Jag blev mer sjuk än vad jag tappade vikt.
mvh.
Det går bra att vräka i sig all sin mat på en gång (eller iallafall under kortare tidsrymd på dagen) finns inget som säger att man måste äta utspritt över dagen.
Tycker ditt upplägg låter ganska vettigt.
Lycka till.
Tveksam till att din aktivitetsnivå är 1.3, vad gör du om dagarna? Röststyrd permobil till toaletten/kylen/gymmet?
Hur kan du vara tveksam till detta när han inte beskriver vad han gör en vanlig dag? Jag har satt min egen aktivitetsnivå till 1,35-1,4 och jag tränar bra mycket ber än de tre gånger i veckan som TS nämner. Och det verkar stämma ganska bra för mig. Så varför skulle inte 1,3 stämma för någon som i egna ordalag är relativt otränad?
Hur kan du vara tveksam till detta när han inte beskriver vad han gör en vanlig dag? Jag har satt min egen aktivitetsnivå till 1,35-1,4 och jag tränar bra mycket ber än de tre gånger i veckan som TS nämner. Och det verkar stämma ganska bra för mig. Så varför skulle inte 1,3 stämma för någon som i egna ordalag är relativt otränad?
Jag sa att jag var tveksam till det och frågade vad han gjorde under dagarna. TS är 20 år, jag vet inte hur det är med dig men dom flesta 20 åringarna sitter inte vid soffan hela dagarna och det krävs för en aktivitetsnivå på 1.3 med något pass då och då.
Vad f*n har otränad med aktivitetsnivå att göra? Tomte.
Beemel, hur får du till en aktivitetsnivå på 1,35-1,4 när du tränar flera än tre gånger i veckan?
Folk är ruskigt dåliga på att uppskatta sin energiförbrukning verkar det som. 1,35-1,4 är ju en helt träningsfri dag med vanligt leverne och relativt lite rörelse också för den delen, som i att sitta ner mest hela dagen och sega på ett kontor.
1,2 är för tusan sängliggande.
Reaper123
2013-06-04, 08:29
Jag räknar personligen en dag då jag tar mig ur sängen som 1,3 och sitter på ett kontor i 8 timmar och sen lägger jag till eventuell träning...
Vilket med 6 dagars träning i veckan ungefär motsvarar en aktivitetsfaktor på 1,6 per dag om man slår ut det över ett snitt. Då har jag räknat lågt och ligger troligen runt 1,7-1,8 vissa veckor!
Nu är det väl bättre att börja lågt, om man har bråttom till nån typ av deadline. Är man däremot rädd om sitt fettfria massa bör man väl göra det omvända, som i mitt fall innebar att jag började deffa på 2700 kcal+ och nu nere på 2400-2500 efter 11 veckor för att hålla viktentrenden negativ!
Ni kan ha rätt angående aktivitetsnivån. Jag har helt enkelt otroligt dålig koll
på hur mycket jag i runda slängar skulle behöva röra på mig för att hamna högre upp på skalan 1.2 - 2.
Visserligen jobbar jag extra på lager nu där vi lyfter 5 - 10 ton med kroppen om dagen utspritt på 8 timmar. Jag går över till heltid nu senare i Juni.
Så sommaren kommer se ut så att jag jobbar 5 dagar i veckan och dessa dagar kommer jag lyfta väldigt mycket. Utöver det ska jag verkligen försöka styrketräna 3 gånger i veckan + cardio. Men det känns verkligen som att ett behov över 3000 är för mycket.
Ni kan ha rätt angående aktivitetsnivån. Jag har helt enkelt otroligt dålig koll
på hur mycket jag i runda slängar skulle behöva röra på mig för att hamna högre upp på skalan 1.2 - 2.
Visserligen jobbar jag extra på lager nu där vi lyfter 5 - 10 ton med kroppen om dagen utspritt på 8 timmar. Jag går över till heltid nu senare i Juni.
Så sommaren kommer se ut så att jag jobbar 5 dagar i veckan och dessa dagar kommer jag lyfta väldigt mycket. Utöver det ska jag verkligen försöka styrketräna 3 gånger i veckan + cardio. Men det känns verkligen som att ett behov över 3000 är för mycket.
Det låter verkligen som att du hamnar över 3000 kcal i så fall. Hugg bara till med ett antal kcal, ät så mycket varje dag i cirka månad och utvärdera.
http://img841.imageshack.us/img841/1420/lunch0604.jpg
Det här blev min lunch idag, jag försökte väga maten så gott jag kunde, ser det rätt ut eller har jag räknat helsnett?
165 g kycklingfile = 198 kcal- 38 gprotein - 2 g fett
80 g keso 1,5 % = 56 kcal – 8,8 g protein – 2g kolhydrat – 1,2 g fett
2 ägg (55 g+ 53 g)= 150 kcal – 13,9 g protein – 11 g fett.
Lunch total : 404 kcal – 60 g protein – 2 g kolhydrat – 14,2 g fett.
Reaper123
2013-06-04, 13:42
http://img841.imageshack.us/img841/1420/lunch0604.jpg
Det här blev min lunch idag, jag försökte väga maten så gott jag kunde, ser det rätt ut eller har jag räknat helsnett?
165 g kycklingfile = 198 kcal- 38 gprotein - 2 g fett
80 g keso 1,5 % = 56 kcal – 8,8 g protein – 2g kolhydrat – 1,2 g fett
2 ägg (55 g+ 53 g)= 150 kcal – 13,9 g protein – 11 g fett.
Lunch total : 404 kcal – 60 g protein – 2 g kolhydrat – 14,2 g fett.vägde du kycklingen tillagad? För ser ut som att du iaf räknat kcal på detta?
Annars finns det ju inte mycket du kan göra fel på denna maträtt :D
Skickat från min LT25i via Tapatalk 2
Ni kan ha rätt angående aktivitetsnivån. Jag har helt enkelt otroligt dålig koll
på hur mycket jag i runda slängar skulle behöva röra på mig för att hamna högre upp på skalan 1.2 - 2.
Visserligen jobbar jag extra på lager nu där vi lyfter 5 - 10 ton med kroppen om dagen utspritt på 8 timmar. Jag går över till heltid nu senare i Juni.
Så sommaren kommer se ut så att jag jobbar 5 dagar i veckan och dessa dagar kommer jag lyfta väldigt mycket. Utöver det ska jag verkligen försöka styrketräna 3 gånger i veckan + cardio. Men det känns verkligen som att ett behov över 3000 är för mycket.
Du skämta aprillo.
Du kan mycket väl hamna på 4000 kcal för balans med den mängden sammanlagd aktivitet.
vägde du kycklingen tillagad? För ser ut som att du iaf räknat kcal på detta?
Annars finns det ju inte mycket du kan göra fel på denna maträtt :D
Skickat från min LT25i via Tapatalk 2
Ja jag vägde den efter den var stekt. Jag antog att det var så man skulle göra då kycklingfile brukar vara proppat med vatten. Am I right?
Annars var det inte så svårt att räkna ut förutom att det tog en sån tid att kolla upp vad allting innehöll och sedan räkna ut det på just den rätta mängden. :)
Reaper123
2013-06-04, 14:23
Ja jag vägde den efter den var stekt. Jag antog att det var så man skulle göra då kycklingfile brukar vara proppat med vatten. Am I right?
Annars var det inte så svårt att räkna ut förutom att det tog en sån tid att kolla upp vad allting innehöll och sedan räkna ut det på just den rätta mängden. :)Du har rätt, den tappar vätska men samtidigt...
Väger du den fryst och registrerar den som så (alltså det som står på påsen gällande energiinnehåll) blir det samma sak som att tina den, steka den och sen väga den i efterhand och registrerar som tillagad vikt.
Nu väger jag personligen all min mat innan tillagning då det känns enklast, men smaken är som baken och slutresultatet blir detsamma!
Skillnaden i just det här fallet är alltså att en tillagad kyckling är energitätare per 100 gram än fryst eftersom den tillagade tappat vätska (men ingen energi)!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.