Visa fullständig version : The Myth of 1g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders
ToughLove
2013-06-03, 22:28
http://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
*gah!*
Så då har man ätit mer än det dubbla, om denna artikel ens har någon sanning bakom den
nån kunnig som kan kolla på det ?
Ja den stämmer i stort med dagens forskning. Men samtidigt har man inte studerat högre intag ordentligt och kanske är det viktigare med den relativa höjningen från det habituella intaget än ett exakt värde.
Men för styrkeatleter framhålls ofta siffror mellan 1.4-2.0 någonstans. Mer kan dock vara bättre på olika sätt, kanske även för tillväxt eftersom muskelnedbrytningen minskar av högre tillgång på aminosyror. Även rent metabola processer kanske kräver mer protein om man vill vara optimal.
Men det vet man inte riktigt i dagsläget. Men klart är att man inte behöver mer än de mängderna för att göra bra ökningar. Men mycket studier är gjorda på muskelproteinsyntes och det är bara en del av ekvationen för ökad massa på sikt.
För att inte tala om korseffekter mellan kosttillskott och aminosyrametabolism osv. En del tillskott kanske ökar relevanta anabola processer på olika sätt, vilket det finns rön om. Då kanske man kan tillgodogöra sig mer protein till muskelökningar osv.
Det sagt är det viktigaste vad man gör på gymmet.
Så då har man ätit mer än det dubblaKrubbar du typ 4 g protein/kg kroppsvikt om dagen?
ToughLove
2013-06-03, 22:58
Krubbar du typ 4 g protein/kg kroppsvikt om dagen?
Inte längre, men gjorde det i något år, runt 3-400g
Ja då ligger det nog också en del i det Grub har påpekat tidigare att tränade individer bör ha lägre proteinbehov än otränade.
Another frequently heard objection is that people need more protein because they are more experienced than the studied populations. Well, Tarnopolsky et al. (1988) used elite bodybuilders and found that less protein was needed than in novice bodybuilders. In fact, the finding that the more experienced you are, the less protein you need, has been replicated in several studies (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
Annat intressant:
Walberg et al. (1988) studied cutting weightlifters and they still found 0.73g/lb was sufficient to maintain lean body mass.
Vad man behöver och vad som är optimalt för tillväxt är inte nödvändigtvis samma sak.
Men någonstans ska det ju vara kostnads- och hälsoeffektivt också.
Det finns ju en massa confounders vid proteinintag från vanlig föda. Peptider som kreatin, karnitin och karnosin. Kraftfulla antioxidanter såsom Liponsyra. Mineraler som järn, kalcium och magnesium. Dessa har effekt på muskelbygget så givetvis kan ett högt proteinintag ge bättre muskeltillväxt, men troligen på grund av andra faktorer än just proteinet. Högt proteinintag från raffinerade källor såsom vassle är antagligen bortkastat.
Sayonara
2013-06-03, 23:50
Sen har vi ju danny padilla som ska ha legat på 80g protein när han deffar inför tävlingar
Cerberus
2013-06-04, 06:46
byggare som använder sig av supervitaminerna har större nytta av mer protein i deras kost tror jag det ja än oss som kör på våra egna hormoner.
Det är ju oftast proffsen som brukar snacka om 1g/lbm of bodymass som generell rekommendation. Jag tror att siffran 1g/lbm är där för att den är enkel och kräver ingen matematik(för amerikanen).
jasonmago
2013-06-04, 10:42
Ja den stämmer i stort med dagens forskning. Men samtidigt har man inte studerat högre intag ordentligt och kanske är det viktigare med den relativa höjningen från det habituella intaget än ett exakt värde.
Men för styrkeatleter framhålls ofta siffror mellan 1.4-2.0 någonstans. Mer kan dock vara bättre på olika sätt, kanske även för tillväxt eftersom muskelnedbrytningen minskar av högre tillgång på aminosyror. Även rent metabola processer kanske kräver mer protein om man vill vara optimal.
Men det vet man inte riktigt i dagsläget. Men klart är att man inte behöver mer än de mängderna för att göra bra ökningar. Men mycket studier är gjorda på muskelproteinsyntes och det är bara en del av ekvationen för ökad massa på sikt.
För att inte tala om korseffekter mellan kosttillskott och aminosyrametabolism osv. En del tillskott kanske ökar relevanta anabola processer på olika sätt, vilket det finns rön om. Då kanske man kan tillgodogöra sig mer protein till muskelökningar osv.
Det sagt är det viktigaste vad man gör på gymmet.
Har frågat en gång tidigare men fick Inge svar tror jag, hur förhindrar aminosyror muskelnedbrytningen? Så vitt jag har förstått så stimulerar dom proteinsyntesen men har Ingen inverkan på nedbrytningen?
Sen har vi ju danny padilla som ska ha legat på 80g protein när han deffar inför tävlingar
Det säger dock inte så mycket när det gäller byggare som använder väldigt många hjälpmedel.
Ett relevant exempel kan väl vara Ola Wallengren och VLCD dieten, på 800kcal blir det inte särskilt mycket protein men det fungerade ju utmärkt trots det.
Har frågat en gång tidigare men fick Inge svar tror jag, hur förhindrar aminosyror muskelnedbrytningen? Så vitt jag har förstått så stimulerar dom proteinsyntesen men har Ingen inverkan på nedbrytningen?
De tillhandahåller substrat. Istället för att bryta ner kroppseget protein kan cellerna använda exogent tillförda aminosyror.
Det är för övrigt skillnad på matprotein och aminosyror i fri form.
Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2812%2900266-X/fulltext
De tillhandahåller substrat. Istället för att bryta ner kroppseget protein kan cellerna använda exogent tillförda aminosyror.
Bra förklarat!
Fredriiik
2013-06-04, 11:45
Det säger dock inte så mycket när det gäller byggare som använder väldigt många hjälpmedel.
Ett relevant exempel kan väl vara Ola Wallengren och VLCD dieten, på 800kcal blir det inte särskilt mycket protein men det fungerade ju utmärkt trots det.
nu vet jag inte riktigt hur du tänkte ;P men ni VLCDare drar ju bara protein? Å 800kcal protein är ju runt 200gr protte. så för en 100kg herre är det ändå 2g/kg kroppsvikt vilket är en del.
jasonmago
2013-06-04, 11:45
De tillhandahåller substrat. Istället för att bryta ner kroppseget protein kan cellerna använda exogent tillförda aminosyror.
Det är för övrigt skillnad på matprotein och aminosyror i fri form.
Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2812%2900266-X/fulltext
I seeee!! Ska läsa fulltexten när jag kommer hem.
nu vet jag inte riktigt hur du tänkte ;P men ni VLCDare drar ju bara protein? Å 800kcal protein är ju runt 200gr protte. så för en 100kg herre är det ändå 2g/kg kroppsvikt vilket är en del.
Ja om vi sätter det i perspektiv till "populära" mängder på deff så är ju kombinationen 800kcal och 2g/kg kroppsvikt ganska lite.
Gillar att man nu hamnat i facket "ni VLCDare" :d
I seeee!! Ska läsa fulltexten när jag kommer hem.
Även insulin spelar in.
Trevlig läsning.
Jag fattar inte varför man INTE skulle vilja äta så mycket protein som möjligt, om man tränar stenhårt.
Protein mättar väldigt bra och är kcal, kolhydrat och fett snålt. Oftast.
Sen att folk gnäller om att levern "kan" ta stryk... ja, köp leverskydd om du är så känslig då.
Jag fattar inte varför man INTE skulle vilja äta så mycket protein som möjligt, om man tränar stenhårt.
Protein mättar väldigt bra och är kcal, kolhydrat och fett snålt. Oftast.
Sen att folk gnäller om att levern "kan" ta stryk... ja, köp leverskydd om du är så känslig då.
dyrt
Protein är en usel energikälla. Omständig att omsätta och långsam att få ut i kroppen till musklerna. Omsätts i musklerna som en aerob energikälla vilket gör det ännu sämre som energikälla för styrketränare.
Dyrt och kostar på vår miljö att framställa och återvinna... Det var några exempel på varför man inte ska basera sin kost på protein utan istället fundera på ifall vi verkligen behöver så mycket protein.
PureWhey
2013-07-16, 12:00
Protein är en usel energikälla. Omständig att omsätta och långsam att få ut i kroppen till musklerna. Omsätts i musklerna som en aerob energikälla vilket gör det ännu sämre som energikälla för styrketränare.
Dyrt och kostar på vår miljö att framställa och återvinna... Det var några exempel på varför man inte ska basera sin kost på protein utan istället fundera på ifall vi verkligen behöver så mycket protein.
Kvarg är knappast dyrt.
Jag är själv nöjd så fort jag hamnar på 100 gram. Blir det mer så är det väl lite av en bonus i mina ögon. Men det är väldigt trevligt att slutat med 2gr/kv strävandet.
Kvarg är knappast dyrt.
inte potatis heller
PureWhey
2013-07-16, 12:06
inte potatis heller
Sa jag det?
Le iPhone
Sa jag det?
Le iPhone
Nej jag skrev det.
PureWhey
2013-07-16, 12:12
Nej jag skrev det.
Ska vi skriva allt som inte är dyrt, eller vad är poängen? :-S
Le iPhone
Ska vi skriva allt som inte är dyrt, eller vad är poängen? :-S
Vi kan avsluta diskussionen genom att nämna det billigaste livsmedlet av alla - vetemjöl.
22öre/100kcal (om man köper vanliga 2KG-paket) :hbang:
EDIT: Hmm, det blir ungefär 7kr/dag om man äter hyfsat mycket (dryga 3000kcal) och enbart lever på vetemjöl.
Troligen inte särskilt hälsosamt, men jäklar vad billigt alltså :D
Kvicksilver
2013-07-16, 12:19
När man bestämt hur många kalorier man vill ligga på (underskott, överskott eller balans) så måste man ju bestämma sin fördelning.
Protein/Fett/Kolhydrater.
Fördelningen är högst personlig. Jag ligger på 40p/45k/15f vid balans.
Vid bulk har jag en tendens att främst öka kolisar (billigt) genom att slänga i lite malto i vassledrinken och att käka lite extra potatis, pasta eller liknande. Men ibland även lite mer fett genom nötter.
Vid deff minskar jag främst på kolisarna av den enkla anledningen att jag inte vill minska mängden protein (2g/kkv) och det lilla fett jag äter behöver jag.
Ser ingen anledning att någonsin gå över 2g/kkv protein överhuvudtaget.
Jag fattar inte varför man INTE skulle vilja äta så mycket protein som möjligt, om man tränar stenhårt.
Protein mättar väldigt bra och är kcal, kolhydrat och fett snålt. Oftast.
Sen att folk gnäller om att levern "kan" ta stryk... ja, köp leverskydd om du är så känslig då.
Tränar man stenhårt så blir det drygt att täcka hela energibehovet med något som mättar mycket.
Cerberus
2013-07-16, 20:30
tjing har skrivit på sin blogg mycket bra artiklar om hur aminosyror påverkar signalsubstans-upptag/produktion i hjärnan.
Kolla in dom vet jag. Jag vet iaf att jag blir sjukligt deprimerad och irriterad och kan helt omöjligt sova bra om jag äter vansinnes-mängder protein(vilket jag har prövat på back in the day). Medelvägen is the way to go for me now.
energi-balans eller något över försöker ja att sikta på 2g/kg fettfri massa, brukar bli något mer per automatik, typ 2.5. Vid deff brukar ja försöka ha runt 2.5-3g/kg minst men det beror en hel del på hur stort jag uppskattar underskottet av energi är. Högre energi-underskott = högre protein-intag o vice versa.
Kolhydrater är rätt gott tycker jag, kan ja komma undan med att äta så lite protein som möjligt men ändå se bra ut naken så kan ja trycka in mer kolhydrater och MÅ GOTT. Men jag ska ju inte upp på scen så ger blanka fan i att va optimal.
edit: billigare, bättre för miljön, jag är mindre varm och jag stinker mindre av lägre protein-intag.
Protein är en usel energikälla. Omständig att omsätta och långsam att få ut i kroppen till musklerna. Omsätts i musklerna som en aerob energikälla vilket gör det ännu sämre som energikälla för styrketränare.
Dyrt och kostar på vår miljö att framställa och återvinna... Det var några exempel på varför man inte ska basera sin kost på protein utan istället fundera på ifall vi verkligen behöver så mycket protein.
Whey går väl ändå ut rätt hyffsat snabbt.
Ja, 35 % av vassleproteinet gör det ( mängden grenade aminosyor som musklen omsätter till energi och glutamin ).
Ska vi skriva allt som inte är dyrt, eller vad är poängen? :-S
Le iPhone
I förhållande till en bättre energikälla är det dyrare.
Vad ligger kvargen på nu? 12 kr för 500g - 60g protein (och typ inte mycket annat).
Vad ligger ris på? 12 kr för 500g - 35g protein, 350g kolhydrater, 10g fett.
Varför betala för mer protein om man redan fått i sig tillräckligt när man kan få i sig en energikälla som är mer optimal för styrketräning för lägre pris?
För att dämpa hungern om man är på diet kan jag förstå, men i vanliga fall?
vicarious
2013-07-18, 12:34
Kvarg är knappast dyrt.
Jämfört med annat så är det nog det jo. Protein är den dyraste makronutrienten.
smeander
2013-07-18, 13:30
Tycker 2-3g protein per kilo FettFriMassa är ett bra mått för de som tränar målmedvetet och på elitnivå. En vanlig motionär kan nöja sig med en välbalanserad kost.
Personligen har jag inte märkt någon som helst skillnad mellan när jag åt 200 g / dag och nu där det oftare än inte landar kring 100 g / dag. Däremot tycker jag matlagning blir mycket mer spännande när det finns fler kalorier till övers att komplettera måltidens proteinkälla med tillbehör som huvudsakligen ger andra macros.
Protein är en usel energikälla. Omständig att omsätta och långsam att få ut i kroppen till musklerna. Omsätts i musklerna som en aerob energikälla vilket gör det ännu sämre som energikälla för styrketränare.
Dyrt och kostar på vår miljö att framställa och återvinna... Det var några exempel på varför man inte ska basera sin kost på protein utan istället fundera på ifall vi verkligen behöver så mycket protein.
De människor som kör LCHF hävdar väl att det där med energi vid aktivitet inte stämmer? Jag tänker på bland annat Jonas Colting (korrekt namn?) som skrev någon artikel.
http://www.kostdoktorn.se/jonas-colting-om-kolhydratsbluffen
Huruvida han har rätt eller fel har jag ingen aning om och det vore intressant att höra motivering då det bevisligen finns olika åsikter kring detta.
De människor som kör LCHF hävdar väl att det där med energi vid aktivitet inte stämmer? Jag tänker på bland annat Jonas Colting (korrekt namn?) som skrev någon artikel.
http://www.kostdoktorn.se/jonas-colting-om-kolhydratsbluffen
Huruvida han har rätt eller fel har jag ingen aning om och det vore intressant att höra motivering då det bevisligen finns olika åsikter kring detta.
Var i den artikeln menar du att det påstås att vad Sverker beskrev inte stämmer?
Mig veterligen så förespråkar Colting att du ska driva muskler på fett (i form av ketoner) och inte på protein (i form av glykogen).
*edit* Det är ju för övrigt som så att kör du low carb och äter väldigt många gubbar protein så kommer rätt stor mängd av dem att bli just glykogen och det är väl då svårt att egentligen räkna det hela som LCHF.
*edit* Det är ju för övrigt som så att kör du low carb och äter väldigt många gubbar protein så kommer rätt stor mängd av dem att bli just glykogen och det är väl då svårt att egentligen räkna det hela som LCHF.
+1
Man ska nog begränsa sitt proteinintag till en bit under "kolo-standard" för att det ska fungera som en "LCHF:are" tänkt sig. Dvs att kroppen drivs till stor del av fettsyror och ketoner. För högt proteinintag kommer att begränsa ketonkroppsproduktionen om jag minns rätt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.