5 veckor kvar, nu kör vi!

[dannnee]

Tja!

Idag är det exakt 5 veckor till semestern!
Jag har försökt komma i lite bättre form senaste tiden, men dom senaste veckorna har jag slarvat alldeles för mycket så vikten har stå still... detta blir ett litet försök att skärpa till mig =)

5 veckor kvar till mitt mål, om jag kan gå ner 0,5kg i veckan, totalt ligga på 2,5 kg mindre, så blir jag mycket nöjd! Under semestern vill jag kunna koppla av mer med kosten.

Nytt kost schema from idag:

Min vikt är 77,3kg.

Varav protein 200 gram, 820 kcal
Kolhydrater 190 gram, kcal 779
Fett 55 gram, kcal 511
TOT 2110 kcal

Tränings schema:
1 Bröst+Triceps
2 Rygg+Biceps
3 Ben+Vader
4 Bröst+Triceps
5 Rygg+Biceps
6 Axlar+Mage
-Standard schema, kommer bli lite variation, ibland kör jag axelpasset efter pass 2 eller lägger in ett armpass... beror på hur kroppen känns.
- Vader o mage försöker jag köra lite då o då.
- Ingen vila planerad, den brukar alltid komma lite här o där, beroende på vad jag hinner med...
-Kör PWs på lördag o söndag morgon, 7 km var. Sedan 1-2 under veckan, men då på kvällen och i ett lugnare tempo.

[dannnee]

Dagens pass:

Bröst, triceps och Mage

Rak hantelpress 4 set

Snebänk 45grader 3set med dropset

Bröstpress sne 3 set med dropset

CC press 3-4 set

Hantelflyes 3 set

Triceps pushdowns 4 set

Rep pushdowns 4 set

Drag bakifrån i övretrissan tricep 2 set

Plankan 4 set

Maskincrunches 4 set

Kommentar
Dålig pump, styrkan var inte där heller. Brukar oftast få riktigt bra pump, funderar på o köra lite mindre set nästa bröstpass...

Kost
Allt enligt plan.

[dannnee]

Rygg och Biceps

Rodd
3 set tunga V-grepp
2-3 lättare

Lats drag V-grepp
3 set tungt
3 set lätt

Skivstångsrodd
4 set lätt

Drag till hakan
4 set
- Körde lite extra för trapsen.

Hantelcurl, med drop.
4 set

Skivstångscurl
3 set

Disco övning i CC, Bicep övre trissan.
3 set
- Brukar köra 2 biceps övningar och 1 underarms övning, men det fick bli denna istället för underarm.

Kommentar
Dålig pump idag med... kanske kan vara för jag sänkt kolhydraterna... Får vänta nått pass till och se, isf ändra om kolhydraterna lite...

Kost
Enligt plan. 20g extra protein, 20g extra kolhydrater, var ute på stan å virrade.

[dannnee]

Rubrik ändring! Tack mod =)

Laddar för ett bröst pass med...
https://www.youtube.com/watch?v=QgcYrEKuB18 (https://www.youtube.com/watch?v=QgcYrEKuB18)

[dannnee]

Vilo dag igår!

Kost
Enligt plan

Körde en 7kms pw imorse, sen blir det Rygg+Biceps men först chokladpannkakor!

[dannnee]

Kost so far
1 smoothie 45g k, 30g p.
Pannkakaor 4ägg, 2,5dl havregryn, 0,5dl vetemjöl, kakao
200g kessella, 150g turkisk yoghurt, 120g hallon, 1 halv apelsin.

[dannnee]

Träning
Rygg, Biceps och vader

Kabel Rodd 4 set
75
85
85
90

3 långsamma
75
75
75

Lats drag, V grepp, 3 långsamma
75
75
75

Lats drag, brett grepp, lite "rehab" 4 set.
40
40
40
40
- mycket trevligt pump i underarmarna av detta...

Rodd skivstång 4 set
60
70
80
90

Marklyft 4 set
100
100
100
100
-Inte kört vanliga mark sedan vintras, tänkte börja köra det igen, fast det kommer bli lätta vikter och långsamma. Körde fan tyngre vikter på raka marklyften senaste benpasset XD

Hantelcurl, med drop 4 set
14(drop 10)
14(drop 10)
14(drop 10)
14(drop 10)


Skivstångscurl 3 set
20kg
20kg
20kg
20kg

Hammercurl 4 set
10kg
10kg
10kg
10kg

Giant set med vader(drop) 85kg(drop 65) och latsdrag brettgrepp (rehab) 40kg, 45, 55, 55 (drop sista setet med 40kg)

Kommentar
Bra pass, skön pump i lats o underarmar, bra styrka.

[dannnee]

76,9kg när jag vaknade imorse! Kul o att det händer något :) O första gången jag väger under 77kg sedan förra sommaren!

Kosten igår var enligt plan.

Träning
Pw 7km imorse.

Nu blir det banan-chokladpannkakor o sedan ett axelpass med vader/mage!
Laddar med Robby robinson...
https://www.youtube.com/watch?v=jy4CfbvV_6g

[dannnee]

Testing...
http://i39.tinypic.com/345eqz9.jpg
45g kolhydrater 30g protein 20g fett

[dannnee]

jy4CfbvV_6g
Grymt bra videos...

[dannnee]

Formbild från imorse 76,9kg
O pumpad o allt sånt, spänner magen dock.
http://i44.tinypic.com/59uiol.jpg

[dannnee]

Axlar och mage
Stående militärpress framför
40kg reps okänt
4 set på 50 ca 10-12 reps per set
Långsamma

Stående militärpress bakom
4-5 set på 40kg ca 12-14reps per set
Långsamma

-militärpressen som i videon ovan... bara använda axelmusklerna... sjukt jobbigt o pump!!!

Drag till hakan i CC
4 set

Framåtlutande sidolyft
4 set med 8kg

Sittande sidolyft
4 set med 8kg

Shrugs
4 set med 18kg

Maskin crunches
8 set
1a set 60kg
2-5e set 65kg
6-8e set 55kg
reps mellan 18-25

Sedan körde jag en övning för "rotator cuff" aldrig kört förut men alla andra verkar ju gör, så det kan knappast vara dåligt =D

Kommentar
Sjuk pump i axlarna av militärpressen och sidolyften... långsamma reps, försökte köra som i videon där Robby robinson visar!
Jag försöker vila 40-60sec mellan varje set, vid benträning så är vilan längre dock.

[dannnee]

76,6kg imorse sweet...

[dannnee]

Disco idag
Biceps o triceps

Smalbänk
80
90
90
sen 3 set på 80

Hantelcurl
16kg 4set

Scullcrusher
Stång +30kg 4set

hammercurl med "vrid"
10
12kg 3 set

1 hantelbakom huvudet, 2 händer
26kg
34kg
38kg
38kg
reps mellan 7-16

scottcurl, explosivt upp, långsamt ner
39
45
53
60
45
45
Osäker på vikten, men nånstans där. reps 5 och uppåt

Pushdowns
60
65
70
75
75
långsamma

omv curls stng
12kg
15kg
17kg
20kg

Kommentar
Bra pump, styrkan helt okej.

[dannnee]

Cardio

Powerwalk 5,6km avslappnat tempo 360 kcal

Kosten
Enligt plan, tog en chokladbit som pwo... 30gram kolhydrater.

[dannnee]

Syndade igår...
Burker King o glass...
Somnade efter jobbet också men men!

Idag har jag ätit en glass också... får bli en straff promenix strax.
Annars körde jag bröst, triceps och mage nyss, SKIT pass.
Ny tag imorgon!
Kost förutom glassen: Bra

[dannnee]

1 vecka kvar =D

Gårdagens träning:
Bröst, Triceps, Mage
Rak bänk
90 x 10
95 x 7
100 x 5
100 x 5
90 x 12+
80 4 set
Ingen passare så har några reps kvar i kroppen, går aldrig till fail på bänk med stång... borde göra det =/

Hantlar rak bänk
32 x 12+
38 x 6
38 x 6
38 x 6

Technogym bröst press
Hög reps 3 set

Smithmaskin, sne
3 set hög reps

Flyes, olika vinklar 7 set

Sedan lite lätt triceps... 1 hantel bakom huvudet, kickbacks, rotatorcuff och dips.
4 set mage crunches

Kommentar
Helt ok pump.
Lite träningsvärk kvar i triceps sedan senaste passet.'

Powerwalk 6km, ca 54minuter, i lugnt tempo.

[dannnee]

Inhandlade en massa jävla kosttillskott igår:
Kreatin, Phronox(eiselt), Bliss(eiselt), Magnesium, Omega, multivitaminer, 3, d-vitaminer och L-glutamin
Får hoppas jag får en placebo effekt iaf =D

Äter sedan tidigare:
Proteinpulver och Esapro (eiselt eaa/bcaa?)